Vitamina para emagrecer: 12 receitas que saciam e como montar a sua

Vitamina ajuda a emagrecer?

A vitamina ajuda a emagrecer só quando ocupa o lugar de uma refeição e é montada para saciar, com proteína, fibra e sem açúcar adicionado. Uma vitamina só de fruta tomada ao lado do café da manhã, ou um copão comprado na rua, normalmente faz o efeito contrário.

Então a resposta honesta é “depende do que vai dentro e de quando você toma”. O resto desta página mostra como acertar, com 12 receitas que você prepara em cinco minutos.

Por que as calorias das bebidas passam despercebidas

O corpo parece perceber pior a energia que vem das bebidas do que a dos alimentos sólidos. Pesquisadores da Purdue University deram a 15 adultos 450 kcal extras por dia durante quatro semanas, uma vez como refrigerante e outra como balas de goma.

Quando a energia extra veio das balas, as pessoas comeram menos nas outras refeições e o peso ficou estável. Quando veio da bebida, elas não comeram menos em outros momentos, então o consumo total subiu e o peso aumentou.

Um segundo estudo da mesma equipe deu a 40 adultos jovens, metade deles vivendo com obesidade, 300 kcal de maçã em três formas: inteira, em purê ou em suco. O suco deu a sensação de saciedade mais fraca, a maçã inteira a mais forte, e o purê ficou no meio.

Depois do suco, as pessoas também procuraram o lanche ou a refeição seguinte mais cedo, embora o total do dia não tenha sido significativamente diferente. Nossa página de receitas saudáveis para emagrecer descreve outro estudo com maçã que aponta na mesma direção.

Onde entra a vitamina?

Vitamina não é suco: a fruta inteira, com casca e fibra, vai para o liquidificador. Isso a deixa mais grossa e mais parecida com comida do que um refrigerante, e isso parece fazer diferença.

Num estudo britânico da Universidade de Bristol, adultos acharam um smoothie de frutas menos saciante que uma tigela com as mesmas frutas, comidas como salada de frutas. Mesmo assim, na refeição seguinte, a quantidade que comeram não mudou entre as bebidas, o smoothie e a salada de frutas.

Os autores concluíram que a saciedade aumenta quanto mais algo parece “comida” e quanto mais devagar você consome. Foram estudos pequenos e curtos com adultos saudáveis, então não conseguem prever o que acontece com seu peso ao longo de meses.

Juntando tudo, a pesquisa aponta para um meio-termo prático. Trate a vitamina como uma refeição, faça bem grossa, inclua proteína e tome devagar ou coma de colher.

Quando a vitamina pode ajudar

• Manhãs corridas: leva cinco minutos e pode ser feita com a fruta congelada que você deixa no freezer.
• Pouco apetite logo cedo: algumas pessoas acham mais fácil uma bebida gelada do que um prato de comida.
• Mais frutas e verduras: um punhado de folhas, uma cenoura ou uma beterraba somem no sabor.
• Falta de proteína: iogurte, leite ou tofu na vitamina aumentam a proteína de um café da manhã que, de outro jeito, seria pão com geleia.

Quando a vitamina joga contra você

• Como extra: uma vitamina ao lado do café da manhã normal, ou como bebida da tarde, soma a energia de uma refeição sem substituir nada.
• Suco como base: um copo de suco de maçã ou de laranja acrescenta cerca de 120 kcal e quase nenhuma fibra.
• Adoçantes e extras calóricos: mel, xarope, tâmaras, sorvete, leite de coco ou colheradas generosas de pasta de castanhas dobram as calorias rapidinho.
• Tamanhos grandes de loja: as vitaminas e smoothies de lanchonete e supermercado costumam ter 400 ml ou mais, com suco de fruta e pouca proteína. Confira no rótulo as calorias e o tamanho da porção.

Açúcar na vitamina: o que conta e o que observar

A maior parte do açúcar de uma vitamina caseira vem da fruta e do leite, e não de açúcar adicionado. Isso é diferente de um refrigerante, mas ainda merece alguma atenção quando você está tentando emagrecer.

Quando a fruta é batida, a estrutura das células se rompe e os açúcares são liberados. Por isso, a definição britânica de “açúcares livres”, estabelecida pela Public Health England, inclui os açúcares de sucos e purês de fruta. Por essa definição, o açúcar da fruta batida conta como açúcar livre, enquanto o do leite e o da fruta inteira não contam.

Na prática, isso vira três hábitos simples. Use cerca de um ou dois punhados de fruta por vitamina, acrescente uma verdura ou legume para dar volume e tome no máximo uma vitamina por dia, e não várias.

Os valores de açúcar das nossas receitas incluem o açúcar natural da fruta e do leite. A lactose do leite e do iogurte é parte disso, e é por esse motivo que as vitaminas com laticínios mostram alguns gramas de açúcar antes mesmo da fruta entrar.

Como montar uma vitamina para emagrecer: a fórmula de quatro partes

Uma vitamina para emagrecer que sacia tem quatro partes: um alimento proteico, um reforço de fibra, fruta mais um legume ou verdura, e um líquido sem açúcar. Escolha um ou dois itens de cada grupo e você monta sua própria vitamina sem receita.

1. Proteína (algo entre 15 e 25 g): iogurte grego natural ou skyr, queijo cottage, coalhada fresca (quark), leite semidesnatado, kefir, bebida de soja sem açúcar, tofu macio (silken) ou feijão-branco escorrido.
2. Fibra (3 a 5 g a mais): aveia em flocos, chia, linhaça moída, feijão, ou frutas ricas em fibra como framboesa, amora e pera.
3. Frutas e legumes (cerca de 150 a 250 g no total): um ou dois punhados de fruta, de preferência congelada, mais um legume ou verdura como espinafre, couve kale, pepino, cenoura, beterraba cozida ou purê de abóbora.
4. Líquido (só o necessário para bater): água, gelo, leite semidesnatado, bebida de soja sem açúcar ou café gelado. Comece com pouco e acrescente até as lâminas girarem.

O sabor vem de especiarias e ervas em vez de açúcar: canela, gengibre, baunilha, hortelã, limão ou uma pitada de noz-moscada. Elas quase não acrescentam calorias.

De que tamanho deve ser a vitamina?

Como refeição, uma vitamina pronta de cerca de 300 a 450 ml, mais ou menos um copo grande, é um tamanho sensato. Nossas receitas ficam entre cerca de 225 e 295 kcal, o que serve para um café da manhã leve para muita gente.

As necessidades de energia variam bastante de pessoa para pessoa, então não existe um número certo para todos. Se a vitamina deixa você com fome no meio da manhã, acrescente uma fatia de pão integral torrado ou um ovo cozido em vez de um copo maior de fruta. Nosso guia de controle de porções explica como avaliar quantidades sem pesar tudo.

Cinco truques para a vitamina saciar mais

• Deixe grossa. Fruta congelada e menos líquido dão uma textura de comer de colher, que parece mais comida.
• Bata um pouco mais. Num estudo da Penn State, homens magros que tomaram um milk-shake de iogurte batido com mais ar até dobrar de volume comeram 12% menos no almoço do que depois do mesmo shake com metade do volume.
• Use tigela e colher, ou tome no copo ao longo de 10 a 15 minutos, em vez de virar de uma vez.
• Coloque algo por cima: uma colher de aveia ou algumas frutinhas dão algo para mastigar.
• Beba água também. Deixe um copo de água para a sede, para que a vitamina continue sendo refeição e não bebida.

As 12 melhores receitas de vitamina para emagrecer num relance

Estas 12 receitas de vitamina e smoothie para emagrecer servem uma pessoa e levam cerca de cinco minutos. Todas usam ingredientes comuns de supermercado e nenhum pó de proteína.

Os valores são aproximados, calculados a partir do USDA FoodData Central (SR Legacy). As marcas variam, então confira seus rótulos se precisar de números exatos, por exemplo por causa do diabetes.

Antes de mudar sua rotina de café da manhã, converse com seu médico se você tem diabetes ou doença renal, toma anticoagulante ou tem alguma condição que limita o que pode comer. As seções depois das receitas explicam por quê.

Receitas de vitamina proteica para o café da manhã

Uma vitamina proteica para emagrecer tira a proteína de laticínios ou da soja, então pode substituir o café da manhã e segurar você até o almoço. Estas seis receitas trazem cerca de 20 g de proteína cada, vinda de iogurte, skyr, queijo cottage ou leite.

1. Vitamina cheesecake de morango

Rende 1 porção · 5 minutos · vegetariana

• 150 g (1 cup) de morangos congelados
• 120 g (½ cup) de queijo cottage, 2% de gordura
• 120 ml (½ cup) de leite semidesnatado
• 15 g (3 colheres de sopa) de aveia em flocos
• Algumas gotas de essência de baunilha

1. Bata primeiro o queijo cottage com o leite até ficar totalmente liso, cerca de 30 segundos.
2. Junte os morangos, a aveia e a baunilha e bata de novo até engrossar. O gosto deve lembrar um cheesecake leve.

Por porção (aprox.): 260 kcal · 20 g de proteína · 5 g de fibras · 18 g de açúcar.

2. Lassi de manga, cenoura e gengibre

Rende 1 porção · 5 minutos · vegetariana

• 120 g (¾ cup) de manga congelada em pedaços
• 50 g (½ pequena) de cenoura descascada e ralada
• 170 g (¾ cup) de iogurte grego natural com pouca gordura
• 10 g (2 colheres de chá) de chia
• 5 g (1 colher de chá) de gengibre fresco ralado e 2 colheres de chá de suco de limão
• Água gelada para afinar, cerca de 80 ml (⅓ cup)

1. Coloque a cenoura ralada, o gengibre e a água no liquidificador e bata até não sobrar nenhum pedaço de cenoura.
2. Junte a manga, o iogurte, a chia e o limão, bata e deixe descansar 2 minutos para a chia engrossar um pouco.

Por porção (aprox.): 270 kcal · 20 g de proteína · 7 g de fibras · 25 g de açúcar.

3. Vitamina de pêssego, framboesa e skyr

Rende 1 porção · 5 minutos · vegetariana

• 150 g (1 cup) de pêssego em fatias, fresco ou congelado sem açúcar
• 80 g (⅔ cup) de framboesas congeladas
• 150 g (⅔ cup) de skyr natural ou iogurte grego desnatado
• 15 g (3 colheres de sopa) de aveia em flocos
• Cerca de 50 ml (3 colheres de sopa) de água gelada

1. Bata todos os ingredientes até ficar liso, acrescentando um pouco mais de água só se o liquidificador travar.
2. Se as sementinhas da framboesa incomodarem, passe a vitamina por uma peneira, mas você vai perder um pouco de fibra.

Por porção (aprox.): 250 kcal · 20 g de proteína · 7 g de fibras · 23 g de açúcar.

4. Vitamina torta de maçã

Rende 1 porção · 5 minutos · vegetariana

• 1 maçã pequena (130 g), sem miolo e com casca, picada
• 150 g (⅔ cup) de iogurte grego natural desnatado
• 100 ml (7 colheres de sopa) de leite semidesnatado
• 20 g (¼ cup) de aveia em flocos
• 1 colher de chá de canela em pó e algumas pedras de gelo

1. Bata primeiro a maçã com o leite, para a casca se desfazer por completo.
2. Junte o iogurte, a aveia, a canela e o gelo e bata até ficar grosso e cremoso. Polvilhe mais um pouco de canela.

Por porção (aprox.): 280 kcal · 23 g de proteína · 6 g de fibras · 24 g de açúcar.

5. Vitamina de abóbora com especiarias

Rende 1 porção · 5 minutos · vegetariana

• 120 g (½ cup) de purê de abóbora simples, cozida em casa ou em lata (não recheio de torta)
• 60 g (½ pequena) de banana congelada em rodelas
• 120 g (½ cup) de iogurte grego natural desnatado
• 150 ml (⅔ cup) de leite semidesnatado
• 15 g (3 colheres de sopa) de aveia em flocos
• ½ colher de chá de canela, uma pitada de noz-moscada e de gengibre em pó

1. Coloque tudo no liquidificador e bata por cerca de um minuto, até ficar liso.
2. Congele o resto do purê de abóbora numa forma de gelo, para a próxima vitamina já ficar pronta.

Por porção (aprox.): 290 kcal · 22 g de proteína · 7 g de fibras · 23 g de açúcar.

6. Vitamina de café e aveia para o café da manhã

Rende 1 porção · 5 minutos, mais o tempo de esfriar o café · vegetariana

• 100 ml (7 colheres de sopa) de café forte frio, ou descafeinado
• 150 ml (⅔ cup) de leite semidesnatado
• 100 g (7 colheres de sopa) de iogurte grego natural desnatado
• 25 g (⅓ cup) de aveia em flocos
• 60 g (½ pequena) de banana congelada em rodelas
• Uma pitada de canela e algumas pedras de gelo

1. Passe o café na noite anterior e guarde na geladeira.
2. Bata tudo até ficar liso. Num copo só, ela substitui o café da manhã e o café com leite da manhã.

Por porção (aprox.): 280 kcal · 20 g de proteína · 5 g de fibras · 19 g de açúcar.

Receitas de vitamina verde para emagrecer

Uma vitamina verde acrescenta folhas ou legumes verdes à fruta e a um alimento proteico. As verduras trazem volume, vitaminas e um pouco de fibra com pouquíssimas calorias, e uma fruta doce como pera ou maçã disfarça o gosto.

Comece com um punhado pequeno de folhas e vá aumentando. Bater as folhas primeiro com o líquido dá um resultado liso, sem pedacinhos.

7. Vitamina verde de pepino, pera e hortelã

Rende 1 porção · 5 minutos · vegetariana

• 120 g (1 cup em rodelas) de pepino com casca
• 1 pera pequena madura (150 g), sem miolo
• 30 g (1 cup) de espinafre baby
• 150 g (⅔ cup) de iogurte grego natural com pouca gordura
• 10 g (1 colher de sopa cheia) de linhaça moída
• 6 a 8 folhas de hortelã fresca, 2 colheres de chá de suco de limão e algumas pedras de gelo

1. Bata primeiro o pepino, o espinafre e a hortelã; o pepino já dá líquido suficiente.
2. Junte a pera, o iogurte, a linhaça, o limão e o gelo e bata até ficar liso e verde-claro.

Por porção (aprox.): 275 kcal · 19 g de proteína · 9 g de fibras · 22 g de açúcar.

8. Vitamina verde de abacate, maçã e couve kale

Rende 1 porção · 5 minutos · vegana

• 50 g (⅓) de abacate maduro
• 1 maçã pequena (120 g), sem miolo e picada
• 25 g (1 cup sem apertar) de couve kale, sem os talos duros
• 250 ml (1 cup) de bebida de soja sem açúcar
• 100 g (3½ oz) de tofu macio
• 2 colheres de chá de suco de limão e algumas pedras de gelo

1. Bata a couve kale com a bebida de soja por um minuto inteiro, até não sobrar nenhum pedacinho.
2. Junte o abacate, a maçã, o tofu, o limão e o gelo e bata de novo. O abacate deixa cremoso, então não precisa de banana.

Por porção (aprox.): 295 kcal · 16 g de proteína · 9 g de fibras · 15 g de açúcar.

Vitaminas verdes, oxalato e vitamina K: quem deve tomar cuidado

Para a maioria das pessoas, um punhado de folhas na vitamina é um hábito saudável. Dois grupos devem ter cuidado extra e conversar antes com o médico.

Cálculo renal ou doença renal. O espinafre é rico em oxalato, uma substância natural das plantas. A quantidade de oxalato na urina tem um papel importante na formação de cálculos renais de oxalato de cálcio, e a couve kale tem muito menos oxalato que o espinafre.

Médicos nos Estados Unidos descreveram o caso de uma mulher de 65 anos cujos rins pararam de funcionar depois de uma “limpeza com sucos verdes” feita com suco extraído de folhas e frutas ricas em oxalato. Ela tinha outros fatores de risco, como uma cirurgia de bypass gástrico anterior e um longo tratamento com antibióticos, então isso é raro.

Mesmo assim, se você já teve cálculo renal, tem doença renal crônica ou fez cirurgia bariátrica, pergunte ao seu médico ou nutricionista antes de tomar vitamina de espinafre todo dia. Especialistas em cálculo renal também recomendam beber líquido suficiente e consumir cálcio suficiente, então trocar o espinafre por couve kale ou pepino numa vitamina com iogurte é um meio-termo simples.

Na doença renal crônica, sua equipe de saúde também pode orientar sobre o potássio. Banana, abacate, laranja, tomate e feijão têm bastante potássio, então confira quais receitas servem para você.

Varfarina e anticoagulantes parecidos. As folhas verdes são ricas em vitamina K, que ajuda o sangue a coagular. Pelas nossas contas, 30 g de espinafre cru dão cerca de 145 microgramas e 25 g de couve kale crua cerca de 100 microgramas.

Uma revisão sistemática não encontrou boas evidências de que quem toma varfarina precise cortar as verduras. Os autores sugerem, em vez disso, manter estável o consumo de vitamina K, porque grandes mudanças de uma semana para outra podem alterar o exame de INR.

Então, se você toma varfarina ou outro antagonista da vitamina K, converse com seu médico ou com o ambulatório de anticoagulação antes de começar a tomar vitamina verde todo dia. Muitas vezes a solução é manter a mesma quantidade todos os dias, para que a dose seja ajustada levando isso em conta.

Anticoagulantes mais novos, como apixabana ou rivaroxabana, não agem pela vitamina K, mas pergunte se não tiver certeza de qual tipo você toma.

Converse antes com seu médico antes de tomar vitamina verde todo dia se você usa varfarina ou outro antagonista da vitamina K, se já teve cálculo renal ou tem doença renal, ou se fez cirurgia bariátrica.

Vitaminas veganas, ricas em fibra e salgadas

Estas quatro receitas usam tofu, bebida de soja, feijão e legumes para trazer proteína e fibra sem pó de proteína. Uma é salgada, para quem prefere algo menos doce.

9. Vitamina de mirtilo e tofu macio

Rende 1 porção · 5 minutos · vegana

• 150 g (1 cup) de mirtilos congelados
• 150 g (5 oz) de tofu macio
• 150 ml (⅔ cup) de bebida de soja sem açúcar
• 15 g (3 colheres de sopa) de aveia em flocos
• Raspas de ½ limão-siciliano

1. Escorra o tofu e bata com a bebida de soja até ficar sedoso.
2. Junte os mirtilos, a aveia e as raspas de limão e bata até ficar grosso e roxo-escuro.

Por porção (aprox.): 275 kcal · 18 g de proteína · 7 g de fibras · 14 g de açúcar.

10. Vitamina de cereja, baunilha e feijão-branco

Rende 1 porção · 5 minutos · vegetariana

• 130 g (1 cup) de cerejas doces congeladas e sem caroço
• 80 g (½ cup) de feijão-branco em conserva, como o cannellini, lavado e escorrido
• 200 ml (¾ cup bem cheio) de leite semidesnatado, ou bebida de soja sem açúcar na versão vegana
• Algumas gotas de essência de baunilha e uma pitada de canela

1. Bata primeiro o feijão com o leite por um minuto inteiro, até não sobrar textura arenosa.
2. Junte as cerejas, a baunilha e a canela e bata até ficar liso. Você não vai sentir o gosto do feijão.

Por porção (aprox.): 280 kcal · 16 g de proteína · 8 g de fibras · 28 g de açúcar.

O feijão é um jeito incomum, mas barato, de acrescentar proteína e fibra à vitamina. Se puder, escolha feijão em conserva na água sem sal adicionado, e lave bem para um sabor mais suave.

11. Vitamina de beterraba, amora e laranja

Rende 1 porção · 5 minutos · vegetariana

• 60 g (1 pequena) de beterraba cozida, natural, não em conserva de vinagre
• 100 g (¾ cup) de amoras congeladas
• 1 laranja média (130 g), descascada e sem sementes
• 130 g (½ cup) de iogurte grego natural desnatado
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado e água gelada para afinar

1. Pique a beterraba e bata com os gomos de laranja até ficar liso.
2. Junte as amoras, o iogurte, o gengibre e um pouco de água e bata de novo. Lave o liquidificador logo em seguida, porque a beterraba mancha.

Por porção (aprox.): 230 kcal · 17 g de proteína · 9 g de fibras · 32 g de açúcar.

Esta vitamina tem a maior quantidade de fibra, mas também a de açúcar, entre as doze, quase tudo vindo da laranja inteira, das amoras e da beterraba. Se você tem diabetes, escolha uma das receitas com menos açúcar ou tome junto com uma refeição.

12. Smoothie salgado de gaspacho

Rende 1 porção · 5 minutos · vegetariana

• 2 tomates maduros médios (200 g)
• 100 g (⅓) de pepino
• 80 g (½) de pimentão vermelho, sem sementes
• 150 g (⅔ cup) de iogurte grego natural com pouca gordura
• 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de suco de limão ou vinagre
• Um pedacinho de alho, uma pitada de sal e pimenta-do-reino, e gelo

1. Pique os legumes grosseiramente e bata com o alho até ficar totalmente liso.
2. Junte o iogurte, o azeite, o limão, o sal, a pimenta e o gelo, bata rapidamente e sirva gelado num copo ou numa tigela.

Por porção (aprox.): 225 kcal · 18 g de proteína · 5 g de fibras · 16 g de açúcar.

Este funciona bem como almoço de verão. Com uma fatia de pão integral ou um ovo cozido ao lado, vira uma refeição completa, e o açúcar dele vem só dos legumes e do iogurte.

Precisa de whey ou pó de proteína na vitamina?

Não, você não precisa de pó de proteína para fazer uma vitamina que sacia. Iogurte grego, skyr, queijo cottage, leite, kefir, bebida de soja, tofu e feijão dão de 16 a 23 g de proteína por vitamina nas nossas receitas, junto com cálcio e outros nutrientes.

Algumas pessoas ainda acham o pó prático, por exemplo se não consomem laticínios nem soja. É uma escolha pessoal, e não recomendamos nenhuma marca ou produto.

Se usar, leia o rótulo. Confira a proteína e as calorias por dosador, o tamanho da porção e se tem açúcar ou adoçante adicionado.

Doença renal: a diretriz KDOQI da National Kidney Foundation dos EUA orienta pessoas com doença renal crônica nos estágios 3 a 5 que não fazem diálise a consumir uma quantidade controlada de proteína, definida junto com a equipe de saúde. Se você tem doença renal, pergunte ao médico ou a um nutricionista renal antes de acrescentar pó de proteína ou proteína extra de qualquer tipo.

Para um olhar mais amplo sobre alimentos proteicos e quando os shakes fazem sentido, veja nossa página de alimentos para emagrecer.

Vitamina e diabetes: bater a fruta com cuidado

Pessoas com diabetes ainda podem aproveitar as vitaminas, mas a receita e a porção pesam mais. Fruta inteira e suco de fruta se comportam de formas diferentes nas pesquisas, e a vitamina fica em algum ponto entre os dois.

Converse antes com seu médico ou com a equipe de diabetes se quiser que a vitamina vire uma refeição regular.

Uma grande análise de três estudos de coorte dos EUA acompanhou mais de 187.000 profissionais de saúde por muitos anos. Comer mais fruta inteira, principalmente mirtilo, uva e maçã, esteve ligado a um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2, enquanto mais suco de fruta esteve ligado a um risco maior.

Eram estudos observacionais, e as vitaminas não foram medidas à parte. Mesmo assim, eles apoiam escolher fruta inteira na maior parte do tempo e tratar a fruta batida com algum cuidado.

Um relatório de consenso da American Diabetes Association aponta três coisas que os bons padrões alimentares para diabetes têm em comum: bastante hortaliça sem amido, poucos açúcares adicionados e cereais refinados, e alimentos integrais em vez de ultraprocessados. Uma vitamina pode entrar nesse padrão se for montada do jeito certo.

• Fique em cerca de uma porção de fruta e escolha frutas vermelhas com mais frequência do que frutas mais doces, como manga, banana ou cereja.
• Acrescente proteína, fibra e um legume ou verdura, como iogurte grego, aveia ou chia, e espinafre ou pepino.
• Tome como parte de uma refeição, e não sozinha entre as refeições, e nunca com base de suco.
• Meça a glicose depois de uma vitamina nova, se a sua equipe de saúde pediu que você monitore, para ver como seu corpo responde.

As vitaminas de mirtilo e tofu, de abacate e couve kale, e o smoothie de gaspacho têm menos açúcar na nossa lista. Se você vive com pré-diabetes ou resistência à insulina, nossa página de resistência à insulina e emagrecimento explica quais mudanças na alimentação e no movimento mais ajudam.

Se você usa insulina ou um remédio que pode causar hipoglicemia, como uma sulfonilureia, converse com seu médico ou com o enfermeiro de diabetes antes de trocar uma refeição por uma vitamina. Uma refeição mais leve pode exigir ajuste do remédio.

Vitamina caseira ou shake substituto de refeição

Uma vitamina caseira e um shake substituto de refeição não são a mesma coisa. Um substituto de refeição é feito com uma fórmula fixa, com quantidade definida de energia, proteína, vitaminas e minerais, enquanto a vitamina caseira varia conforme o que você coloca nela.

Uma revisão sistemática na Obesity Reviews reuniu 23 ensaios e mostrou que dietas com substitutos de refeição levaram a uma perda de peso um pouco maior após um ano do que dietas sem eles. A maioria desses programas também incluía acompanhamento regular de profissionais.

A American Diabetes Association também observa que programas estruturados, com consultas regulares e substitutos de refeição, podem ajudar pessoas com diabetes a perder peso. Planos que trocam toda a comida por shakes são outra história: nossa página de mitos do emagrecimento explica por que eles precisam de supervisão médica.

Então os substitutos de refeição podem ser uma opção dentro de um plano estruturado, mas não são necessários, e a Obesity Foundation não recomenda nenhum produto. Nossa página da melhor dieta para emagrecer compara essa abordagem com outras dietas, para você decidir com seu médico qual combina com você.

Vitaminas detox e de limpeza: um mito do emagrecimento

Vitaminas detox não eliminam toxinas nem queimam gordura. O fígado, os rins, o intestino e os pulmões já eliminam resíduos todos os dias, e nenhuma mistura de frutas, folhas ou limão acelera esse processo.

Uma revisão crítica das dietas detox no Journal of Human Nutrition and Dietetics não encontrou nenhum ensaio controlado randomizado que tivesse testado dietas detox comerciais em pessoas. Os poucos estudos pequenos que existem tinham falhas sérias.

Uma limpeza só com vitaminas também tira o lugar das refeições comuns que você precisa aprender a curtir no longo prazo. O caso da insuficiência renal após uma limpeza com sucos verdes mostra que grandes quantidades de algumas folhas podem até fazer mal a quem tem risco.

A mesma página de mitos analisa em mais detalhes chás detox, jejuns de suco e outros atalhos populares.

Como encaixar a vitamina na sua semana

O jeito mais fácil de usar a vitamina para emagrecer é como uma refeição por dia, algumas vezes por semana, com as outras refeições feitas de comida de verdade para mastigar. Converse antes com seu médico se for mudar seu jeito de comer, principalmente se você tem alguma condição de saúde ou toma remédios.

1. Escolha duas ou três receitas de que você gosta e compre a fruta congelada, o iogurte ou o tofu e a aveia para elas.
2. Prepare saquinhos de freezer com a fruta, os legumes e a aveia de cada vitamina, para de manhã só acrescentar o alimento proteico e o líquido.
3. Use a vitamina no lugar do café da manhã nos dias mais corridos, e deixe seu café da manhã sólido preferido para os outros. Nosso guia do melhor café da manhã para emagrecer tem muitas ideias.
4. Não acrescente a vitamina como lanche. Entre as refeições, uma fruta inteira sacia mais. Nossa página de frutas para emagrecer explica quais frutas funcionam bem.
5. Repare em como você está na hora do almoço. Se estiver com muita fome, acrescente proteína ou fibra na próxima vez, ou volte para um café da manhã de mastigar.

A vitamina é só uma pequena parte do quadro. Uma semana de refeições que saciam, caminhadas regulares e exercício num nível adequado para você fazem muito mais do que qualquer receita isolada.

Uma caminhada curta depois do café da manhã com vitamina é um bom jeito de começar o dia. Nossos vídeos de treino gratuitos começam num nível leve, sentado, para você avançar no seu ritmo.

Como a Obesity Foundation ajuda você a emagrecer comendo bem

Ajudamos as pessoas a perder peso e a se sentir mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é gratuito, e nunca vendemos shakes, pós ou produtos.

• Um plano alimentar pessoal e gratuito sob medida para o seu gosto, o seu orçamento e a sua cultura, com ou sem vitaminas: solicite seu plano gratuito.
• 150 vídeos de treino grátis divididos em três níveis, de sessões sentado para iniciantes a um treino completo: cadastre-se e receba os vídeos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre seus hábitos à mesa e seus objetivos com alguém que escuta sem julgar: agende sua videochamada gratuita.
• O Obesity Foundation Club, gratuito, uma conta pessoal para registrar seu progresso e pedir ajuda: junte-se ao Club.

Experimente uma vitamina nesta semana, com proteína, fibra e um legume ou verdura. Se ela segurar você até o almoço, você encontrou um novo café da manhã que funciona para você.