Frullati per dimagrire: 12 ricette che saziano e come creare il tuo

I frullati fanno dimagrire?

I frullati aiutano a dimagrire solo quando prendono il posto di un pasto e sono pensati per saziare, con proteine, fibre e senza zuccheri aggiunti. Un frullato di sola frutta sorseggiato accanto alla colazione, o un grande bicchiere comprato al bar, di solito ha l’effetto opposto.

La risposta onesta è quindi “dipende da cosa ci metti e da quando lo bevi”. Il resto della pagina mostra come farlo nel modo giusto, con 12 ricette che prepari in cinque minuti.

Perché le calorie delle bevande passano inosservate

Il corpo sembra registrare l’energia delle bevande peggio di quella dei cibi solidi. Alcuni ricercatori della Purdue University hanno dato a 15 adulti 450 kcal in più al giorno per quattro settimane, una volta sotto forma di bibita zuccherata e una volta come caramelle gommose.

Quando l’energia in più arrivava dalle caramelle, le persone mangiavano meno negli altri pasti e il loro peso restava stabile. Quando arrivava da una bevanda, non mangiavano meno altrove, quindi l’apporto totale saliva e il peso aumentava.

Un secondo studio dello stesso gruppo ha dato a 40 giovani adulti, metà dei quali con obesità, 300 kcal di mela in tre forme: intera, come purea o come succo. Il succo ha dato la sensazione di sazietà più debole, la mela intera la più forte, e la purea si è collocata a metà.

Dopo il succo, inoltre, le persone cercavano prima lo spuntino o il pasto successivo, anche se l’apporto totale della giornata non era significativamente diverso. La nostra pagina di ricette sane per dimagrire descrive un altro studio sulle mele che va nella stessa direzione.

Dove si collocano i frullati?

Un frullato non è un succo: nel frullatore finiscono il frutto intero, la buccia e le fibre. Per questo è più denso e più simile a un cibo di una bibita, e questo sembra contare.

In uno studio britannico dell’Università di Bristol, alcuni adulti hanno giudicato un frullato di frutta meno saziante di una ciotola con gli stessi frutti, mangiati come macedonia. Eppure, nel pasto successivo, la quantità mangiata non cambiava tra le bevande, il frullato e la macedonia.

Gli autori hanno concluso che la sazietà cresce quanto più qualcosa sembra un “cibo” e quanto più lentamente lo consumi. Erano studi piccoli e brevi su adulti sani, quindi non possono prevedere cosa succede al tuo peso nell’arco di mesi.

Nel complesso, la ricerca indica una via di mezzo pratica. Tratta il frullato come un pasto, fallo denso, aggiungi proteine e bevilo piano o mangialo con il cucchiaio.

Quando un frullato può aiutare

• Mattine di corsa: richiede cinque minuti e si può fare con la frutta surgelata che tieni in casa.
• Poco appetito la mattina presto: alcune persone trovano più facile una bevanda fresca di un piatto di cibo.
• Più frutta e verdura: una manciata di verdure a foglia, una carota o una barbabietola spariscono nel sapore.
• Proteine che mancano: yogurt, latte o tofu nel frullato alzano le proteine di una colazione che altrimenti sarebbe pane e marmellata.

Quando un frullato gioca contro di te

• Come extra: un frullato accanto alla colazione normale, o come bevanda del pomeriggio, aggiunge l’energia di un pasto senza sostituire nulla.
• Il succo come base: un bicchiere di succo di mela o d’arancia aggiunge circa 120 kcal e pochissime fibre.
• Dolcificanti e aggiunte ricche: miele, sciroppo, datteri, gelato, latte di cocco o grandi cucchiaiate di burro di frutta secca raddoppiano in fretta le calorie.
• Formati grandi del negozio: i frullati di bar e supermercati sono spesso da 400 ml o più, con succo di frutta e poche proteine. Controlla sull’etichetta calorie e dimensione della porzione.

Lo zucchero nei frullati: cosa conta e a cosa fare attenzione

Quasi tutto lo zucchero di un frullato fatto in casa viene dalla frutta e dal latte, non da zucchero aggiunto. È diverso da una bibita, ma merita comunque un po’ di attenzione quando cerchi di dimagrire.

Quando la frutta viene frullata, la sua struttura cellulare si rompe e gli zuccheri vengono liberati. Per questo la definizione britannica di “zuccheri liberi”, stabilita da Public Health England, include gli zuccheri di succhi e puree di frutta. Secondo quella definizione, lo zucchero della frutta frullata conta come zucchero libero, mentre quello del latte e della frutta intera no.

In pratica questo si traduce in tre abitudini semplici. Usa una o due manciate di frutta per frullato, aggiungi una verdura per il volume e bevi al massimo un frullato al giorno, non diversi.

I valori di zuccheri delle nostre ricette includono lo zucchero naturale di frutta e latte. Il lattosio di latte e yogurt ne costituisce una parte, ed è per questo che i frullati con latticini mostrano qualche grammo di zuccheri già prima della frutta.

Come preparare un frullato per dimagrire: la formula in quattro parti

Un frullato per dimagrire che sazia ha quattro parti: un alimento proteico, una fonte di fibre, frutta più una verdura e un liquido non zuccherato. Scegli uno o due ingredienti per gruppo e potrai inventare il tuo frullato senza ricetta.

1. Proteine (circa 15–25 g): yogurt greco bianco o skyr, fiocchi di latte, quark, latte parzialmente scremato, kefir, bevanda di soia non zuccherata, tofu morbido (silken) o fagioli bianchi scolati.
2. Fibre (3–5 g in più): fiocchi d’avena, semi di chia, semi di lino macinati, legumi, oppure frutta ricca di fibre come lamponi, more e pere.
3. Frutta e verdura (circa 150–250 g in tutto): una o due manciate di frutta, meglio se surgelata, più una verdura come spinaci, cavolo riccio, cetriolo, carota, barbabietola cotta o purea di zucca.
4. Liquido (quanto basta per frullare): acqua, ghiaccio, latte parzialmente scremato, bevanda di soia non zuccherata o caffè freddo. Parti con poco e aggiungine finché le lame girano.

Il sapore arriva da spezie ed erbe invece che dallo zucchero: cannella, zenzero, vaniglia, menta, lime o un pizzico di noce moscata. Non aggiungono quasi calorie.

Quanto deve essere grande un frullato?

Come pasto, un frullato finito di circa 300–450 ml, più o meno un bicchiere grande, è una misura ragionevole. Le nostre ricette stanno tra circa 225 e 295 kcal, adatte per molte persone a una colazione leggera.

Il fabbisogno di energia cambia molto da persona a persona, quindi non esiste un numero giusto per tutti. Se un frullato ti lascia con la fame a metà mattina, aggiungi una fetta di pane integrale tostato o un uovo sodo invece di un bicchiere più grande di frutta.

La nostra guida alle porzioni per dimagrire spiega come valutare le quantità senza pesare tutto.

Cinque trucchi per un frullato più saziante

• Fallo denso. Frutta surgelata e meno liquido danno una consistenza da cucchiaio, che sembra più un cibo.
• Frulla un po’ più a lungo. In uno studio della Penn State, uomini normopeso che bevevano un frappè allo yogurt montato con aria in più fino a raddoppiarne il volume hanno mangiato il 12% in meno a pranzo rispetto allo stesso frappè con metà volume.
• Usa ciotola e cucchiaio, oppure bevilo dal bicchiere in 10–15 minuti invece che tutto d’un fiato.
• Aggiungi qualcosa sopra: un cucchiaio di fiocchi d’avena o qualche frutto di bosco ti danno qualcosa da masticare.
• Bevi anche acqua. Tieni un bicchiere d’acqua per la sete, così il frullato resta un pasto e non una bevanda.

Le 12 migliori ricette di frullati per dimagrire in sintesi

Queste 12 ricette di frullati per dimagrire sono per una persona e richiedono circa cinque minuti. Ognuna usa ingredienti normali del supermercato e niente proteine in polvere.

I valori sono indicativi, calcolati da USDA FoodData Central (SR Legacy). Le marche sono diverse, quindi controlla le tue etichette se ti servono cifre esatte, per esempio per il diabete.

Prima di cambiare la tua colazione, parla con il medico se hai il diabete o una malattia renale, se prendi anticoagulanti o se hai una condizione che limita ciò che puoi mangiare. Le sezioni dopo le ricette spiegano perché.

Ricette di frullati proteici per la colazione

Un frullato proteico per dimagrire prende le proteine da latticini o soia, quindi può sostituire la colazione e farti arrivare a pranzo. Queste sei ricette danno ciascuna circa 20 g di proteine da yogurt, skyr, fiocchi di latte o latte.

1. Frullato cheesecake alle fragole

Per 1 persona · 5 minuti · vegetariano

• 150 g (1 cup) di fragole surgelate
• 120 g (½ cup) di fiocchi di latte, 2% di grassi
• 120 ml (½ cup) di latte parzialmente scremato
• 15 g (3 cucchiai) di fiocchi d’avena
• Qualche goccia di estratto di vaniglia

1. Frulla prima i fiocchi di latte con il latte finché sono del tutto lisci, circa 30 secondi.
2. Aggiungi fragole, avena e vaniglia e frulla di nuovo finché è denso. Deve sapere di cheesecake leggera.

Per porzione (circa): 260 kcal · 20 g di proteine · 5 g di fibre · 18 g di zuccheri.

2. Lassi al mango, carota e zenzero

Per 1 persona · 5 minuti · vegetariano

• 120 g (¾ cup) di mango surgelato a pezzi
• 50 g (½ piccola) di carota, pelata e grattugiata
• 170 g (¾ cup) di yogurt greco bianco magro
• 10 g (2 cucchiaini) di semi di chia
• 5 g (1 cucchiaino) di zenzero fresco grattugiato e 2 cucchiaini di succo di lime
• Acqua fredda per diluire, circa 80 ml (⅓ cup)

1. Metti nel frullatore la carota grattugiata, lo zenzero e l’acqua e frulla finché non restano pezzetti di carota.
2. Aggiungi mango, yogurt, semi di chia e succo di lime, frulla e lascia riposare 2 minuti perché la chia lo addensi leggermente.

Per porzione (circa): 270 kcal · 20 g di proteine · 7 g di fibre · 25 g di zuccheri.

3. Frullato di pesca, lamponi e skyr

Per 1 persona · 5 minuti · vegetariano

• 150 g (1 cup) di pesche a fette, fresche o surgelate senza zucchero
• 80 g (⅔ cup) di lamponi surgelati
• 150 g (⅔ cup) di skyr bianco o yogurt greco 0%
• 15 g (3 cucchiai) di fiocchi d’avena
• Circa 50 ml (3 cucchiai) di acqua fredda

1. Frulla tutti gli ingredienti finché il composto è liscio, aggiungendo un po’ d’acqua solo se il frullatore fa fatica.
2. Se i semini dei lamponi ti danno fastidio, passa il frullato al colino, anche se perderai un po’ di fibre.

Per porzione (circa): 250 kcal · 20 g di proteine · 7 g di fibre · 23 g di zuccheri.

4. Frullato torta di mele

Per 1 persona · 5 minuti · vegetariano

• 1 mela piccola (130 g), senza torsolo ma non sbucciata, a pezzi
• 150 g (⅔ cup) di yogurt greco bianco 0%
• 100 ml (7 cucchiai) di latte parzialmente scremato
• 20 g (¼ cup) di fiocchi d’avena
• 1 cucchiaino di cannella in polvere e qualche cubetto di ghiaccio

1. Frulla prima la mela con il latte, così la buccia si sminuzza del tutto.
2. Aggiungi yogurt, avena, cannella e ghiaccio e frulla finché è denso e cremoso. Spolvera con un altro po’ di cannella.

Per porzione (circa): 280 kcal · 23 g di proteine · 6 g di fibre · 24 g di zuccheri.

5. Frullato speziato alla zucca

Per 1 persona · 5 minuti · vegetariano

• 120 g (½ cup) di purea di zucca semplice, cotta in casa o in scatola (non ripieno per torte)
• 60 g (½ piccola) di banana, surgelata a fette
• 120 g (½ cup) di yogurt greco bianco 0%
• 150 ml (⅔ cup) di latte parzialmente scremato
• 15 g (3 cucchiai) di fiocchi d’avena
• ½ cucchiaino di cannella, un pizzico di noce moscata e di zenzero in polvere

1. Metti tutto nel frullatore e frulla per circa un minuto, finché è liscio.
2. Congela la purea di zucca avanzata in una vaschetta per il ghiaccio, così il prossimo frullato è già pronto.

Per porzione (circa): 290 kcal · 22 g di proteine · 7 g di fibre · 23 g di zuccheri.

6. Frullato colazione caffè e avena

Per 1 persona · 5 minuti, più il tempo per raffreddare il caffè · vegetariano

• 100 ml (7 cucchiai) di caffè forte raffreddato, anche decaffeinato
• 150 ml (⅔ cup) di latte parzialmente scremato
• 100 g (7 cucchiai) di yogurt greco bianco 0%
• 25 g (⅓ cup) di fiocchi d’avena
• 60 g (½ piccola) di banana, surgelata a fette
• Un pizzico di cannella e qualche cubetto di ghiaccio

1. Prepara il caffè la sera prima e tienilo in frigo.
2. Frulla tutto finché è liscio. In un solo bicchiere sostituisce la colazione e il caffellatte del mattino.

Per porzione (circa): 280 kcal · 20 g di proteine · 5 g di fibre · 19 g di zuccheri.

Ricette di frullati verdi per dimagrire

Un frullato verde aggiunge verdure a foglia o verdure verdi alla frutta e a un alimento proteico. Le verdure portano volume, vitamine e un po’ di fibre con pochissime calorie, e un frutto dolce come la pera o la mela ne copre il sapore.

Comincia con una piccola manciata di verdure e aumenta piano piano. Frullare prima le foglie con il liquido dà un risultato liscio, senza pezzetti.

7. Frullato verde cetriolo, pera e menta

Per 1 persona · 5 minuti · vegetariano

• 120 g (1 cup a fette) di cetriolo con la buccia
• 1 pera piccola matura (150 g), senza torsolo
• 30 g (1 cup) di spinacini
• 150 g (⅔ cup) di yogurt greco bianco magro
• 10 g (1 cucchiaio colmo) di semi di lino macinati
• 6–8 foglie di menta fresca, 2 cucchiaini di succo di lime e qualche cubetto di ghiaccio

1. Frulla prima cetriolo, spinaci e menta; il cetriolo dà abbastanza liquido.
2. Aggiungi pera, yogurt, semi di lino, lime e ghiaccio e frulla finché è liscio e verde chiaro.

Per porzione (circa): 275 kcal · 19 g di proteine · 9 g di fibre · 22 g di zuccheri.

8. Frullato verde avocado, mela e cavolo riccio

Per 1 persona · 5 minuti · vegano

• 50 g (⅓) di avocado maturo
• 1 mela piccola (120 g), senza torsolo e a pezzi
• 25 g (1 cup non pressata) di cavolo riccio (kale), senza le coste dure
• 250 ml (1 cup) di bevanda di soia non zuccherata
• 100 g (3½ oz) di tofu morbido
• 2 cucchiaini di succo di limone e qualche cubetto di ghiaccio

1. Frulla il cavolo riccio con la bevanda di soia per un minuto intero, finché non restano pezzetti.
2. Aggiungi avocado, mela, tofu, limone e ghiaccio e frulla di nuovo. L’avocado lo rende cremoso, quindi non serve la banana.

Per porzione (circa): 295 kcal · 16 g di proteine · 9 g di fibre · 15 g di zuccheri.

Frullati verdi, ossalati e vitamina K: chi deve fare attenzione

Per la maggior parte delle persone, una manciata di verdure in un frullato è una buona abitudine. Due gruppi devono però fare più attenzione e parlare prima con il medico.

Calcoli renali o malattia renale. Gli spinaci sono ricchi di ossalato, una sostanza vegetale naturale. La quantità di ossalato nelle urine ha un ruolo importante nella formazione dei calcoli renali di ossalato di calcio, mentre il cavolo riccio contiene molto meno ossalato degli spinaci.

Alcuni medici negli Stati Uniti hanno descritto il caso di una donna di 65 anni i cui reni hanno smesso di funzionare dopo una “cura depurativa a base di frullati verdi”, preparata estraendo il succo di verdure a foglia ricche di ossalato e di frutta. Aveva altri fattori di rischio, tra cui un precedente bypass gastrico e un lungo ciclo di antibiotici, quindi si tratta di un caso raro.

Se però hai avuto calcoli renali, hai una malattia renale cronica o hai fatto chirurgia bariatrica, chiedi al medico o al dietista prima di bere frullati di spinaci ogni giorno. Gli esperti di calcoli renali consigliano anche di bere a sufficienza e di assumere abbastanza calcio, quindi sostituire gli spinaci con cavolo riccio o cetriolo in un frullato a base di yogurt è un compromesso semplice.

Con una malattia renale cronica, il tuo team di cura potrebbe darti indicazioni anche sul potassio. Banana, avocado, arancia, pomodoro e fagioli ne contengono parecchio, quindi verifica quali ricette sono adatte a te.

Warfarin e anticoagulanti simili. Le verdure a foglia sono ricche di vitamina K, che aiuta il sangue a coagulare. Secondo il nostro calcolo, 30 g di spinaci crudi danno circa 145 microgrammi e 25 g di cavolo riccio crudo circa 100 microgrammi.

Una revisione sistematica non ha trovato buone prove che chi prende warfarin debba eliminare le verdure. Gli autori suggeriscono piuttosto di mantenere costante l’apporto di vitamina K, perché grandi variazioni da una settimana all’altra possono influire sull’esame dell’INR.

Se quindi prendi warfarin o un altro antagonista della vitamina K, parla con il medico o con il centro per la terapia anticoagulante prima di iniziare a bere frullati verdi ogni giorno. Spesso la soluzione è mantenere la stessa quantità ogni giorno, così la dose può essere regolata di conseguenza.

Gli anticoagulanti più recenti come apixaban o rivaroxaban non agiscono attraverso la vitamina K, ma chiedi se non sei sicuro di quale tipo prendi.

Chiedi prima al medico prima di bere frullati verdi ogni giorno se prendi warfarin o un altro antagonista della vitamina K, se hai avuto calcoli renali o hai una malattia renale, o se hai fatto chirurgia bariatrica.

Frullati vegani, ricchi di fibre e salati

Queste quattro ricette usano tofu, bevanda di soia, legumi e verdure per portare proteine e fibre senza proteine in polvere. Una è salata, per chi preferisce qualcosa di meno dolce.

9. Frullato di mirtilli e tofu morbido

Per 1 persona · 5 minuti · vegano

• 150 g (1 cup) di mirtilli surgelati
• 150 g (5 oz) di tofu morbido
• 150 ml (⅔ cup) di bevanda di soia non zuccherata
• 15 g (3 cucchiai) di fiocchi d’avena
• Scorza grattugiata di ½ limone

1. Scola il tofu e frullalo con la bevanda di soia finché è setoso.
2. Aggiungi mirtilli, avena e scorza di limone e frulla finché è denso e di un viola intenso.

Per porzione (circa): 275 kcal · 18 g di proteine · 7 g di fibre · 14 g di zuccheri.

10. Frullato di ciliegie, vaniglia e fagioli bianchi

Per 1 persona · 5 minuti · vegetariano

• 130 g (1 cup) di ciliegie dolci surgelate e snocciolate
• 80 g (½ cup) di fagioli bianchi in scatola, per esempio cannellini, sciacquati e scolati
• 200 ml (¾ cup abbondante) di latte parzialmente scremato, o bevanda di soia non zuccherata per la versione vegana
• Qualche goccia di estratto di vaniglia e un pizzico di cannella

1. Frulla prima i fagioli con il latte per un minuto intero, finché non resta nessuna granulosità.
2. Aggiungi ciliegie, vaniglia e cannella e frulla finché è liscio. I fagioli non si sentono.

Per porzione (circa): 280 kcal · 16 g di proteine · 8 g di fibre · 28 g di zuccheri.

I legumi sono un modo insolito ma economico per aggiungere proteine e fibre a un frullato. Se puoi, scegli fagioli in scatola al naturale senza sale aggiunto, e sciacquali per un sapore più delicato.

11. Frullato di barbabietola, more e arancia

Per 1 persona · 5 minuti · vegetariano

• 60 g (1 piccola) di barbabietola cotta, al naturale, non sott’aceto
• 100 g (¾ cup) di more surgelate
• 1 arancia media (130 g), sbucciata e senza semi
• 130 g (½ cup) di yogurt greco bianco 0%
• 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato e acqua fredda per diluire

1. Taglia la barbabietola a pezzi e frullala con gli spicchi d’arancia finché è liscia.
2. Aggiungi more, yogurt, zenzero e un goccio d’acqua e frulla di nuovo. Sciacqua subito il frullatore, perché la barbabietola macchia.

Per porzione (circa): 230 kcal · 17 g di proteine · 9 g di fibre · 32 g di zuccheri.

Questo frullato ha più fibre ma anche più zuccheri degli altri undici, per lo più da arancia intera, more e barbabietola. Se hai il diabete, scegli una delle ricette con meno zuccheri o bevilo durante un pasto.

12. Frullato salato gazpacho

Per 1 persona · 5 minuti · vegetariano

• 2 pomodori maturi medi (200 g)
• 100 g (⅓) di cetriolo
• 80 g (½) di peperone rosso, senza semi
• 150 g (⅔ cup) di yogurt greco bianco magro
• 1 cucchiaino di olio d’oliva, 1 cucchiaino di succo di limone o aceto
• Un pezzetto d’aglio, un pizzico di sale e pepe nero, e ghiaccio

1. Taglia grossolanamente le verdure e frullale con l’aglio finché sono del tutto lisce.
2. Aggiungi yogurt, olio, limone, sale, pepe e ghiaccio, frulla brevemente e servi freddo in un bicchiere o in una ciotola.

Per porzione (circa): 225 kcal · 18 g di proteine · 5 g di fibre · 16 g di zuccheri.

Questo è perfetto come pranzo estivo. Con una fetta di pane integrale o un uovo sodo accanto diventa un pasto completo, e i suoi zuccheri vengono solo da verdure e yogurt.

Servono le proteine in polvere nel frullato?

No, non servono proteine in polvere per fare un frullato che sazia. Yogurt greco, skyr, fiocchi di latte, latte, kefir, bevanda di soia, tofu e legumi danno 16–23 g di proteine per frullato nelle nostre ricette, insieme a calcio e altri nutrienti.

Alcune persone trovano comunque comoda una polvere, per esempio se non mangiano latticini o soia. È una scelta personale, e noi non consigliamo nessuna marca o prodotto.

Se ne usi una, leggi l’etichetta. Controlla proteine e calorie per misurino, la dimensione della porzione e se contiene zuccheri o dolcificanti aggiunti.

Malattia renale: la linea guida KDOQI della National Kidney Foundation statunitense consiglia alle persone con malattia renale cronica di stadio 3–5 non in dialisi di assumere una quantità controllata di proteine, stabilita insieme al team di cura. Se hai una malattia renale, chiedi al medico o a un dietista renale prima di aggiungere proteine in polvere o proteine extra di qualsiasi tipo.

Per uno sguardo più ampio sugli alimenti proteici e su quando i frappè hanno senso, vedi la nostra pagina sugli alimenti per dimagrire.

Frullati e diabete: frullare la frutta con giudizio

Le persone con diabete possono continuare a gustare i frullati, ma ricetta e porzione contano di più. Nella ricerca, frutta intera e succo di frutta si comportano in modo diverso, e il frullato sta da qualche parte nel mezzo.

Parla prima con il medico o con il team diabetologico se vuoi che il frullato diventi un pasto abituale.

Una grande analisi di tre studi di coorte statunitensi ha seguito per molti anni più di 187.000 professionisti sanitari. Mangiare più frutta intera, soprattutto mirtilli, uva e mele, era associato a un rischio più basso di sviluppare diabete di tipo 2, mentre più succo di frutta era associato a un rischio più alto.

Erano studi osservazionali, e i frullati non sono stati misurati a parte. Sostengono comunque la scelta di mangiare quasi sempre frutta intera e di trattare con un po’ di attenzione la frutta frullata.

Un documento di consenso dell’American Diabetes Association indica tre elementi comuni ai buoni modelli alimentari per il diabete: tante verdure non amidacee, pochi zuccheri aggiunti e cereali raffinati, e alimenti integri invece di quelli molto lavorati. Un frullato può rientrare in questo modello se lo prepari nel modo giusto.

• Limita la frutta a circa una porzione e scegli più spesso i frutti di bosco rispetto a frutti più dolci come mango, banana o ciliegie.
• Aggiungi proteine, fibre e una verdura, come yogurt greco, avena o chia, e spinaci o cetriolo.
• Bevilo come parte di un pasto, non da solo tra un pasto e l’altro, e mai a base di succo.
• Controlla la glicemia dopo un frullato nuovo, se il tuo team di cura ti ha chiesto di monitorarla, per vedere come reagisci.

I frullati mirtilli e tofu, avocado e cavolo riccio, e gazpacho sono quelli con meno zuccheri della nostra lista. Se vivi con prediabete o insulino-resistenza, la nostra pagina su insulino-resistenza e dimagrimento spiega quali cambiamenti di alimentazione e movimento aiutano di più.

Se usi insulina o un farmaco che può causare ipoglicemia, come una sulfonilurea, parla con il medico o con l’infermiere di diabetologia prima di sostituire un pasto con un frullato. Un pasto più leggero può richiedere di adattare il farmaco.

Frullati fatti in casa o sostituti del pasto

Un frullato fatto in casa e un sostituto del pasto non sono la stessa cosa. Un sostituto del pasto è prodotto secondo una formula fissa, con quantità stabilite di energia, proteine, vitamine e minerali, mentre un frullato fatto in casa cambia a seconda di ciò che ci metti.

Una revisione sistematica su Obesity Reviews ha riunito 23 studi e ha rilevato che le diete con sostituti del pasto portavano dopo un anno a un calo di peso un po’ maggiore rispetto alle diete senza. Quasi tutti quei programmi prevedevano anche un supporto regolare da parte di professionisti.

Anche l’American Diabetes Association osserva che programmi strutturati con visite regolari e sostituti del pasto possono aiutare le persone con diabete a perdere peso. I piani che sostituiscono tutto il cibo con frappè sono un’altra cosa: la nostra pagina sui miti sul dimagrimento spiega perché richiedono supervisione medica.

I sostituti del pasto possono quindi essere un’opzione all’interno di un piano strutturato, ma non sono necessari, e Obesity Foundation non consiglia alcun prodotto. La nostra pagina sulla dieta migliore per dimagrire confronta questo approccio con altre diete, così puoi valutare con il medico quale fa per te.

Frullati detox e depurativi: un mito del dimagrimento

I frullati detox non eliminano tossine e non bruciano grassi. Fegato, reni, intestino e polmoni smaltiscono già ogni giorno le sostanze di scarto, e nessun mix di frutta, verdure o limone accelera questo lavoro.

Una revisione critica delle diete detox sul Journal of Human Nutrition and Dietetics non ha trovato alcuno studio randomizzato controllato che abbia testato sulle persone le diete detox commerciali. I pochi piccoli studi esistenti avevano gravi limiti.

Una cura a base di soli frullati, inoltre, sostituisce i pasti normali che hai bisogno di imparare a gustare nel lungo periodo. Il caso dell’insufficienza renale dopo una cura con frullati verdi mostra che grandi quantità di alcune verdure possono perfino essere dannose per chi è a rischio.

La stessa pagina sui miti esamina più nel dettaglio tisane detox, digiuni a base di succhi e altre scorciatoie popolari.

Come inserire i frullati nella tua settimana

Il modo più facile di usare i frullati per dimagrire è come un pasto al giorno, qualche volta alla settimana, con gli altri pasti fatti di cibo vero da masticare. Parla prima con il medico se vuoi cambiare il tuo modo di mangiare, soprattutto se hai una condizione di salute o prendi farmaci.

1. Scegli due o tre ricette che ti piacciono e compra frutta surgelata, yogurt o tofu e avena per prepararle.
2. Prepara sacchetti per il congelatore con frutta, verdure e avena per ogni frullato, così la mattina aggiungi solo l’alimento proteico e il liquido.
3. Usa il frullato al posto della colazione nei giorni più pieni, e tieni la tua colazione solida preferita per gli altri. La nostra guida alla colazione per dimagrire ha tante idee.
4. Non aggiungere il frullato come spuntino. Tra i pasti, un frutto intero sazia di più. La nostra pagina sulla frutta per dimagrire spiega quali frutti funzionano bene.
5. Nota come ti senti all’ora di pranzo. Se hai molta fame, la volta dopo aggiungi proteine o fibre, oppure torna a una colazione da masticare.

I frullati sono solo una piccola parte del quadro. Una settimana di pasti che saziano, camminate regolari ed esercizio al livello giusto per te fanno molto di più di qualsiasi singola ricetta.

Una breve camminata dopo la colazione con il frullato è un buon modo per iniziare la giornata. I nostri video di allenamento gratuiti partono da un livello dolce da seduti, così puoi progredire al tuo ritmo.

Come Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire mangiando bene

Aiutiamo le persone a perdere peso e a sentirsi meglio con il buon cibo, un movimento adatto e la camminata. Tutto ciò che offriamo è gratuito, e non vendiamo mai frappè, polveri o prodotti.

• Un piano alimentare personale e gratuito su misura per i tuoi gusti, il tuo budget e la tua cultura, con o senza frullati: richiedi il tuo piano gratuito.
• 150 video di allenamento gratis divisi in tre livelli, dalle sessioni da seduti per principianti a un allenamento completo: iscriviti e ricevi i video.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per confrontarti sulle tue abitudini a tavola e sui tuoi obiettivi con qualcuno che ascolta senza giudizi: fissa la tua videochiamata gratuita.
• Il Club di Obesity Foundation, gratuito, un account personale per tenere traccia dei progressi e chiedere aiuto: unisciti al Club.

Prova un frullato questa settimana, con proteine, fibre e una verdura. Se ti sazia fino a pranzo, hai trovato una nuova colazione che funziona per te.