Dieta senza zuccheri per dimagrire: cosa succede (2027)

In breve

Una dieta senza zuccheri aiuta a dimagrire soprattutto perché toglie calorie. Negli studi in cui le persone mangiavano liberamente, mangiare meno zuccheri aggiunti ha portato a un piccolo calo di peso; sostituire lo zucchero con altri carboidrati a parità di calorie non ha cambiato nulla.
L’obiettivo sono gli zuccheri liberi, non tutti gli zuccheri. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di tenere gli zuccheri liberi sotto il 10 % dell’energia quotidiana, idealmente sotto il 5 %: circa 50 g, o idealmente 25 g, in una giornata da 2.000 kcal.
Frutta intera, latte e yogurt bianco possono restare. Lo zucchero che contengono non è quello che gli enti sanitari chiedono di ridurre, e questi alimenti aiutano a saziarti.
Lo zucchero nascosto ha molti nomi. Sciroppi, destrosio, maltosio, miele e succo di frutta concentrato contano tutti, e si trovano in salse, cereali, yogurt e barrette.
La “dipendenza da zucchero” negli esseri umani non ha basi solide. I cibi dolci sono facili da mangiare in eccesso, ma la ricerca non mostra che lo zucchero agisca come una droga.
Sui dolcificanti il quadro è misto. Negli studi aiutano un poco quando sostituiscono lo zucchero; l’OMS sconsiglia di affidarsi a loro per controllare il peso nel lungo periodo.
Procedi un passo alla volta. Togliere una grande fonte di zucchero alla volta funziona meglio di un divieto rigido, e chi ha il diabete dovrebbe prima parlarne con il proprio medico.

Lo zucchero fa ingrassare? Cosa dicono gli studi

Lo zucchero fa ingrassare come qualsiasi energia in più: aggiungendo calorie di cui non hai bisogno. Non ha un potere ingrassante speciale, ma cibi e bevande dolci rendono molto facile mangiare più di quanto ti accorgi.

La risposta più chiara arriva da una revisione pubblicata sul BMJ che ha riunito 30 studi controllati e 38 studi di lunga durata. Quando ad adulti che potevano mangiare liberamente veniva chiesto di ridurre lo zucchero, perdevano in media 0,8 kg. Quando ne mangiavano di più, ingrassavano più o meno della stessa quantità.

La stessa revisione ha esaminato studi in cui lo zucchero veniva sostituito con amido o altri carboidrati lasciando invariate le calorie totali. Il peso non cambiava. Gli autori hanno concluso che l’effetto dello zucchero sul peso passa attraverso le calorie che porta.

Perché i cibi dolci si sommano così in fretta

Molti cibi dolci uniscono zucchero e grassi, come biscotti, torte, cioccolato e gelato. Questo mix è ricco di energia, povero di proteine e fibre e molto piacevole da mangiare, quindi una piccola porzione sazia di rado a lungo.

Una sola fetta di torta al cioccolato può portare circa 300 kcal, più o meno quanto un pasto saziante di pollo con verdure. La torta però ti lascerà di nuovo affamato molto prima. È questo il motivo pratico per cui una dieta senza zuccheri può aiutarti a dimagrire.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha esaminato a fondo gli studi e ha giudicato causale, con certezza moderata, il legame tra zuccheri aggiunti o liberi e obesità. Ha concluso che l’assunzione dovrebbe essere la più bassa possibile, all’interno di un’alimentazione che ti dia comunque tutti i nutrienti necessari.

A decidere il risultato sono sempre le calorie

Un biscotto “senza zucchero”, un grande piatto di pasta o una manciata di patatine possono comunque contenere molta energia. Se togli lo zucchero ma lo sostituisci con altri snack molto calorici, il tuo peso probabilmente resterà dov’è.

Considera quindi meno zucchero come uno strumento dentro un piano più ampio, non come tutto il piano. La nostra guida al conteggio delle calorie mostra come vedere il quadro completo della tua giornata senza diventare ossessionato dai numeri.

Quanti grammi di zucchero al giorno se vuoi dimagrire?

Se vuoi dimagrire, tieni gli zuccheri liberi ben sotto il 10 % dell’energia quotidiana e, se riesci, punta al 5 % o meno. Per un adulto che mangia circa 2.000 kcal al giorno significa meno di 50 g, o idealmente circa 25 g, cioè più o meno sei cucchiaini rasi.

Questi limiti vengono dalla linea guida dell’OMS sugli zuccheri per adulti e bambini. La raccomandazione forte è il limite del 10 %; il livello del 5 % è un passo in più condizionato che l’OMS collega a ulteriori benefici per la salute, tra cui meno problemi ai denti.

Quando mangi meno calorie per dimagrire, la stessa percentuale corrisponde a meno grammi. La tabella mostra cosa significano i due limiti con apporti di energia diversi.

Limiti di zuccheri liberi in grammi con diversi apporti di energia quotidiana (1 g di zucchero dà circa 4 kcal; valori arrotondati)
Energia quotidiana	Sotto il 10 % (limite massimo)	5 % o meno (ideale)	Ideale in cucchiaini rasi (4 g ciascuno)
1.600 kcal	Meno di 40 g	20 g	Circa 5
2.000 kcal	Meno di 50 g	25 g	Circa 6
2.400 kcal	Meno di 60 g	30 g	Circa 7–8
3.000 kcal	Meno di 75 g	Circa 38 g	Circa 9–10

Per dimagrire non serve arrivare a zero zuccheri aggiunti. Un cucchiaino di zucchero ha circa 15 kcal, quindi un po’ nel tè o un piccolo sfizio nel fine settimana entrano senza problemi in un piano per perdere peso. I guadagni grandi arrivano dalle grosse fonti quotidiane.

Se non sai qual è il tuo apporto di energia, il nostro calcolatore del deficit calorico ti dà un punto di partenza. Poi puoi calcolare cosa significano per te il 5 % o il 10 %.

Dieta senza zuccheri: cosa togliere e cosa tenere

In una dieta senza zuccheri per dimagrire riduci gli zuccheri liberi: lo zucchero aggiunto a cibi e bevande dall’industria, da chi cucina o da te, più lo zucchero di miele, sciroppi e succhi di frutta. Tieni invece lo zucchero naturale contenuto in frutta intera, verdura, latte e yogurt bianco.

Questa differenza conta. I piani rigidi “zero zuccheri” che vietano frutta, latte o perfino carote eliminano cibi sazianti e nutrienti e rendono la dieta molto più difficile da seguire, senza alcun vantaggio dimostrato per il peso.

Riduci questi

Zucchero da tavola, miele e sciroppi che aggiungi a tè, caffè, porridge o dolci fatti in casa.
Creme spalmabili dolci come la crema al cacao e la marmellata, soprattutto se le usi più volte al giorno.
Biscotti, torte, merendine, caramelle e cioccolato, le fonti di zucchero più ricche di energia.
Cereali da colazione zuccherati, barrette ai cereali e granola, che spesso sembrano più sani di quanto siano.
Yogurt aromatizzati e dessert, comprese molte versioni “magre” in cui lo zucchero sostituisce il grasso.
Salse dolci e piatti pronti: ketchup, salsa barbecue e salsa chili dolce, alcuni sughi pronti per la pasta e condimenti.
Bibite zuccherate e succhi, spesso la singola fonte più grande. La nostra pagina sulle bevande per dimagrire ne parla in dettaglio.

Tieni questi

Frutta intera, fresca, surgelata o sciroppata nel suo succo. La nostra guida alla frutta per dimagrire spiega perché lo zucchero della frutta viene trattato in modo diverso.
Verdure e legumi, compresi quelli dolci come carote, peperoni, barbabietole e patate dolci.
Latte, yogurt bianco e quark o skyr. Il loro zucchero è il lattosio, e portano proteine che ti tengono sazio.
Cereali integrali come avena, pane integrale e riso integrale, in porzioni adatte al tuo piano.

Ridurre lo zucchero non significa ridurre tutti i carboidrati. Se vuoi sapere che posto hanno pane, riso e patate, leggi la nostra pagina su carboidrati e dimagrimento.

Zuccheri nascosti: i nomi sulle etichette e i cibi che sorprendono

Lo zucchero nascosto è quello che non ti aspetti, in cibi che non sembrano molto dolci o che vengono venduti come sani. Il modo più rapido per scovarlo è leggere l’elenco degli ingredienti, dove lo zucchero può comparire con decine di nomi diversi.

È molto diffuso. Un’ampia analisi statunitense su più di 85.000 alimenti confezionati ha visto che circa tre su quattro contenevano qualche tipo di dolcificante. Zucchero, sciroppo o un altro dolcificante calorico c’era in più del 95 % di torte, biscotti, barrette ai cereali e cereali pronti.

I nomi dello zucchero nell’elenco degli ingredienti

Nomi comuni degli zuccheri liberi in etichetta e come riconoscerli
Cosa puoi trovare	Che cos’è	Consiglio per dimagrire
Saccarosio, zucchero di canna, zucchero bruno, zucchero grezzo	Zucchero comune in forme diverse	Lo zucchero di canna e quello grezzo hanno le stesse calorie dello zucchero bianco
Glucosio, destrosio, fruttosio, maltosio, lattosio aggiunto come ingrediente	Zuccheri semplici o coppie di zuccheri; le parole che finiscono in “-osio” di solito sono zuccheri	Diversi di questi nello stesso elenco possono sommarsi a tanto zucchero
Sciroppo di glucosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio	Zuccheri liquidi ricavati dall’amido	Comuni in salse, barrette ai cereali e caramelle
Miele, sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, golden syrup, sciroppo di riso, melassa	Sciroppi naturali, che contano comunque come zuccheri liberi	“Naturale” non significa meno calorie
Succo di frutta concentrato, succo di mela concentrato, sciroppo di datteri	Zucchero della frutta senza le fibre	Usati spesso negli snack “senza zuccheri aggiunti”; restano zuccheri liberi
Estratto di malto, malto d’orzo, caramello, zucchero invertito	Zuccheri che si formano durante la lavorazione o la cottura	Si trovano spesso in cereali e prodotti da forno

Gli ingredienti sono elencati dal più al meno presente in peso. Se una forma di zucchero è tra i primi tre, o nello stesso elenco compaiono più tipi di zucchero, probabilmente si tratta di un cibo dolce, qualunque cosa dica il fronte della confezione.

Nella tabella nutrizionale, la voce “zuccheri” di solito comprende anche lo zucchero naturale di latte e frutta. In alcuni paesi l’etichetta indica anche gli zuccheri aggiunti su una riga a parte, il che rende più facile il confronto. Confronta i prodotti per 100 g, così la dimensione della porzione non ti inganna.

Quanto zucchero c’è nei cibi di tutti i giorni?

La tabella qui sotto mostra lo zucchero totale in cibi comuni, in una porzione abituale. Alcuni non sembrano molto dolci, e alcuni di quelli dall’aria sana ne contengono più di quanto immagineresti.

Zucchero totale e calorie indicativi per porzione abituale (dati USDA SR Legacy per 100 g, calcolati per porzione; i valori variano secondo marca e ricetta)
Alimento e porzione	Zucchero (g)	Energia (kcal)	Nota per dimagrire
Crema spalmabile alle nocciole e cacao, 1 cucchiaio (20 g)	11	108	Più di metà del barattolo è zucchero
Burro di arachidi, 1 cucchiaio (16 g)	2	96	Poco zucchero, ma misura il cucchiaio
Marmellata, 1 cucchiaio (20 g)	10	56	Spalmane uno strato sottile, o usa frutta schiacciata
Miele, 1 cucchiaio (21 g)	17	64	Conta come zucchero libero, come lo zucchero da tavola
Panino bianco (40 g)	2	124	Poco zucchero; la differenza la fa ciò che ci spalmi
Cereali glassati al cioccolato (30 g)	13	122	Circa tre cucchiaini prima ancora del latte
Fiocchi d’avena, a crudo (40 g)	0,4	152	Addolcisci con la frutta invece che con lo zucchero
Yogurt alla frutta magro (150 g)	28	148	Gran parte è zucchero aggiunto
Yogurt bianco magro (150 g)	11	94	Zucchero naturale del latte, nessuno zucchero aggiunto
Yogurt greco bianco, 0 % grassi (150 g)	5	88	Circa 15 g di proteine: molto saziante
Ketchup, 1 cucchiaio (15 g)	3	15	Poco, ma con spruzzate abbondanti si somma
Salsa barbecue, 2 cucchiai (30 g)	10	52	Una delle salse più dolci
Fagioli in scatola al pomodoro (baked beans, 130 g)	10	122	Restano un buon alimento con proteine e fibre
Barretta ai cereali semplice (25 g)	7	118	Venduta come sana, vicina a un biscotto
Biscotti farciti al cacao, 3 (34 g)	14	158	Facili da mangiare senza accorgersene
Gelato alla vaniglia, 1 pallina (70 g)	15	145	Servilo in una coppetta piccola, non dalla vaschetta
Muffin ai mirtilli confezionato (110 g)	35	412	Più zucchero ed energia di molti pasti
Pesche sciroppate in sciroppo denso (120 g)	22	89	Scegli frutta conservata nel suo succo: circa 12 g
Bibite zuccherate	Una lattina da 330 ml di cola normale contiene circa 33 g di zucchero. Consulta la tabella delle sostituzioni nella nostra pagina sulle bevande per dimagrire per tutte le bevande.

Per yogurt bianco, avena, frutta e fagioli, il valore dello zucchero comprende zuccheri naturali che non contano nel limite degli zuccheri liberi. Per gli altri cibi, la maggior parte dello zucchero è aggiunto. La nostra pagina sui latticini per dimagrire spiega più nel dettaglio come confrontare le etichette degli yogurt.

Cosa succede se elimini lo zucchero: i primi giorni, 2 settimane e 30 giorni

Quando smetti di mangiare zuccheri aggiunti, nelle prime settimane la bilancia può scendere un po’, soprattutto perché mangi meno calorie. Le storie online di risultati spettacolari in 14 o 30 giorni di solito confondono la perdita di grasso con la perdita di acqua e con altri cambiamenti fatti nello stesso momento.

Ecco un quadro onesto di cosa puoi aspettarti, basato sulla ricerca e non sulle foto prima e dopo.

I primi giorni

Molte persone notano che il sapore dolce manca, soprattutto nei momenti della giornata in cui prima mangiavano qualcosa di dolce. Alcuni riferiscono mal di testa, umore basso o stanchezza, ma su questo ci sono pochi studi, e spesso questi disturbi dipendono dal fatto di cambiare nello stesso momento caffeina, pasti o sonno.

Se insieme allo zucchero riduci molto anche i carboidrati, potresti perdere in fretta 1–2 kg. Si tratta soprattutto dell’acqua immagazzinata con i carboidrati in muscoli e fegato, non di grasso. La nostra pagina su acqua e dimagrimento spiega il peso dell’acqua e perché ritorna.

Dopo 2 settimane

A questo punto le nuove scelte cominciano a sembrare più normali. Se lo zucchero era una parte importante della tua alimentazione, potresti mangiare qualche centinaio di calorie in meno al giorno senza sentire molta più fame, soprattutto se hai sostituito gli snack dolci con cibi proteici.

La perdita di grasso a questo punto è di solito modesta, e avviene solo se il bilancio calorico complessivo è più basso. La nostra pagina sul dimagrimento sicuro spiega com’è un ritmo settimanale realistico.

Dopo 30 giorni e oltre

Alcune persone trovano che i cibi dolci comincino a sembrare più dolci. In un piccolo studio statunitense, adulti che avevano ridotto gli zuccheri semplici per tre mesi hanno giudicato dei budini dolci circa il 40 % più dolci rispetto al gruppo di controllo, anche se non li apprezzavano di meno.

Uno studio europeo più grande e più recente ha dato a 180 adulti, per sei mesi, un’alimentazione con pochissimi, normali o molti cibi dal gusto dolce. Il gradimento per il dolce non è cambiato tra i gruppi, e dopo le persone sono tornate pian piano alle vecchie abitudini. Aspettati quindi che il gusto cambi un po’, ma non contarci troppo.

Ciò che aiuta chiaramente dopo un mese è l’abitudine in sé. Il peso scende quando meno zucchero resta parte di una routine con meno calorie che mantieni per mesi, insieme a camminate regolari.

Per dare un’idea di quelle bevande: la cola normale ha circa 10 g di zucchero ogni 100 ml, secondo i dati alimentari dell’USDA. Due o tre litri al giorno fanno quindi circa 200–300 g di zucchero, da quattro a sei volte il limite massimo dell’OMS di 50 g per una giornata da 2.000 kcal.

Astinenza da zucchero e “dipendenza da zucchero”: cosa dice davvero la scienza

La scienza non sostiene l’idea che lo zucchero dia dipendenza come le droghe o l’alcol. I cibi dolci e ricchi sono piacevoli e facili da mangiare in eccesso, ma questo non è la stessa cosa di una dipendenza.

Una revisione dell’Università di Cambridge pubblicata sull’European Journal of Nutrition ha esaminato le prove negli animali e nelle persone. Gli autori hanno trovato poco sostegno alla dipendenza da zucchero negli esseri umani. Negli studi sugli animali, le abbuffate comparivano solo quando lo zucchero veniva offerto a intermittenza, il che indica un accesso irregolare a cibo gustoso, non un effetto chimico dello zucchero.

Questo conta per il tuo piano. Se ti credi “dipendente”, un divieto totale può sembrare l’unica strada, e un solo biscotto può sembrare una ricaduta. Uno sguardo più tranquillo funziona meglio: lo zucchero è un alimento di cui puoi imparare a mangiare meno, un passo alla volta.

E la voglia di dolci?

La voglia di dolci è reale, ma è legata soprattutto ad abitudini, stanchezza, stress e momenti fissi della giornata, come il calo del pomeriggio o la sera sul divano. Vietare del tutto un cibo tende a renderlo più tentatore.

La nostra pagina sulla fame emotiva spiega come funzionano le voglie e propone cose pratiche da provare in quei momenti. Una breve camminata, uno spuntino programmato con proteine o semplicemente aspettare dieci minuti spesso aiuta.

I dolcificanti sono un buon sostituto quando riduci lo zucchero?

I dolcificanti possono aiutare un poco quando sostituiscono lo zucchero, ma da soli non sono uno strumento per dimagrire nel lungo periodo. La ricerca va in due direzioni, ed è utile conoscerle entrambe prima di decidere cosa fa per te.

Cosa mostrano gli studi

Una revisione di 88 studi sull’International Journal of Obesity ha visto che chi usava dolcificanti ipocalorici al posto dello zucchero perdeva circa 1 kg in più di chi teneva lo zucchero. Quando i dolcificanti venivano confrontati con acqua o con niente, non c’era differenza. Il beneficio veniva dalle calorie dello zucchero tolte, non dal dolcificante.

Una revisione del BMJ sui dolcificanti non zuccherini in persone generalmente sane ha trovato pochi effetti chiari in un senso o nell’altro. Per le persone in sovrappeso che stavano cercando attivamente di dimagrire non ha trovato un beneficio dimostrato. Buona parte di queste prove era di bassa certezza.

Cosa consiglia l’OMS

Nella sua linea guida sui dolcificanti non zuccherini, l’OMS consiglia alle persone senza diabete di non usarli per controllare il peso. La sua revisione non ha trovato benefici a lungo termine sul grasso corporeo, e gli studi osservazionali suggerivano possibili svantaggi con l’uso prolungato, come un rischio più alto di diabete di tipo 2.

L’OMS classifica questa raccomandazione come condizionata, perché quei legami osservazionali potrebbero dipendere da altri fattori. Non riguarda nemmeno i polioli, che contengono qualche caloria, e non dice nulla sui limiti di sicurezza dei singoli dolcificanti, che vengono fissati dagli enti per la sicurezza alimentare.

Uno sguardo equilibrato e pratico

Come ponte, i dolcificanti possono aiutare. Se uno yogurt dolcificato o un dolcificante nel tè ti aiutano ad allontanarti da tanto zucchero, è un vero passo avanti.
Come abitudine a lungo termine, punta più in basso. Col tempo prova a fare dei cibi naturali o appena dolci, come lo yogurt con la frutta, la tua scelta normale.
Guarda l’alimento nel suo insieme. Biscotti e cioccolato “senza zucchero” possono avere comunque tante calorie quanto quelli normali, per via di grassi e farina.
Se hai il diabete, parla dei dolcificanti con il tuo team diabetologico, perché il consiglio dell’OMS non vale per te allo stesso modo.

Le bibite light sono un discorso a parte, trattato nella nostra pagina su acqua e dimagrimento.

Sostituti dello zucchero che saziano comunque

Le migliori sostituzioni dello zucchero per dimagrire mettono al posto di un cibo dolce qualcosa con più proteine o fibre, così resti sazio più a lungo con meno calorie. Una sostituzione che ti piace dura; una che sembra una punizione no.

Sostituzioni per una dieta senza zuccheri e perché ti aiutano a dimagrire
Invece di	Prova	Perché ti aiuta a dimagrire
Crema al cacao o marmellata sul pane	Un velo di burro di arachidi, fiocchi di latte, uovo o banana schiacciata	Più proteine o fibre, così lo spuntino ti sostiene più a lungo
Cereali da colazione zuccherati	Porridge o fiocchi d’avena con frutta, oppure uova su pane integrale tostato	Meno zucchero aggiunto, più fibre e proteine per una mattina più sazia
Yogurt alla frutta	Yogurt greco bianco o quark con frutti di bosco freschi o surgelati	Da due a tre volte le proteine e molto meno zucchero aggiunto
Biscotti con il caffè	Un frutto, una piccola manciata di frutta secca o un cracker con formaggio	Meno calorie vuote e una sazietà più lunga
Barretta ai cereali o granola	Una mela con un cucchiaio di burro di arachidi, o un uovo sodo	Cibo vero con proteine invece di una barretta vicina a un biscotto
Gelato o budino	Frozen yogurt fatto con yogurt bianco e frutta surgelata	Dolce e freddo, con meno zucchero e più proteine
Torta o muffin come spuntino	Un muffin fatto in casa con avena e banana, o frutta con yogurt	Meno zucchero e grassi, più le fibre di avena e frutta
Ketchup, salsa barbecue o chili dolce	Senape, salsa di pomodoro fresca, erbe, spezie, limone o una salsa allo yogurt	Sapore senza lo zucchero nascosto
Frutta sciroppata	Frutta conservata nel suo succo (sgocciolata), frutta surgelata o fresca	Circa metà dello zucchero a parità di porzione
Bibite zuccherate e succhi	Vedi la tabella delle sostituzioni nella nostra pagina sulle bevande per dimagrire	Le bevande sono spesso la singola fonte di zucchero più grande

Programma i tuoi momenti dolci invece di vietarli. Un quadratino di cioccolato fondente dopo cena qualche giorno alla settimana, mangiato con calma, è più facile da vivere di una promessa di “mai più”. Il nostro elenco di spuntini sani ha altre idee sazianti.

Le settimane di festa portano dolci in più; la nostra guida per non ingrassare durante le feste mostra come goderteli e continuare a dimagrire.

Se metti lo zucchero nel tè o nel caffè, riducilo gradualmente invece che tutto in una volta. La nostra pagina su caffè e tè per dimagrire ha un piano semplice per farlo.

Un piano graduale di 4 settimane per ridurre gli zuccheri aggiunti

Questo piano abbassa gli zuccheri aggiunti un passo alla volta, così i pasti restano sazianti e le abitudini hanno il tempo di cambiare. Parla prima con il tuo medico prima di cambiare ciò che mangi, soprattutto se hai il diabete, prendi farmaci che abbassano la glicemia o hai sofferto di un disturbo alimentare.

Un piano di 4 settimane per ridurre gli zuccheri aggiunti e dimagrire
Settimana	Un cambiamento	Verifica a fine settimana
Settimana 1: trova le tue fonti	Per qualche giorno annota tutto ciò che mangi e bevi di dolce, senza cambiare niente. Controlla le etichette di cinque prodotti che compri spesso.	Quali due cibi o bevande ti danno più zucchero?
Settimana 2: affronta la fonte più grande	Sostituisci la tua fonte quotidiana più grande, per esempio bevande dolci, creme spalmabili o cereali, con un’opzione meno zuccherata della tabella delle sostituzioni.	Hai sentito più fame? Se sì, aggiungi proteine a quel pasto.
Settimana 3: spuntini e salse	Nei giorni feriali sostituisci gli spuntini dolci con frutta, yogurt, frutta secca o uova. Cambia una salsa dolce con erbe, spezie o salsa di pomodoro fresca.	Quanti spuntini dolci hai mangiato rispetto alla settimana 1?
Settimana 4: programma i tuoi sfizi	Scegli uno o due dolci che ti piacciono davvero, decidi quando li mangerai e gustali con calma, senza sensi di colpa.	Che cosa funziona? Tienilo, e scegli il prossimo cambiamento per il mese che viene.

Abbina il piano al movimento quotidiano. Una breve camminata dopo un pasto è un modo facile per cominciare, e la nostra guida alla camminata per dimagrire mostra come aumentare con calma, pochi minuti alla volta.

Quando parlarne prima con il medico

Usi insulina o compresse per il diabete che possono dare ipoglicemia. Mangiare meno zucchero e carboidrati può cambiare il tuo fabbisogno. Continua a seguire le indicazioni del tuo team su come trattare un’ipoglicemia: è l’unico momento in cui lo zucchero rapido è la scelta giusta. Vedi la nostra pagina sull’insulino-resistenza per saperne di più sulla sicurezza della glicemia.
Hai sofferto di un disturbo alimentare, o noti che le regole sul cibo ti mettono ansia. Regole rigide del tipo “mai più zucchero” possono peggiorare le cose, quindi chiedi sostegno prima di iniziare.
Sei in gravidanza o allatti, oppure hai una malattia dei reni o del fegato. Il medico o il dietista possono aiutarti ad adattare il piano in sicurezza.

La nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a preparare le domande.

Aiuto gratuito per ridurre lo zucchero e dimagrire

Aiutiamo le persone a dimagrire con buon cibo, esercizio adatto e camminate, e ridurre lo zucchero è spesso uno dei primi passi. Tutto il nostro aiuto è gratuito, e decidi tu cosa usare.

Un piano alimentare gratuito con colazioni, spuntini e pasti poveri di zucchero che restano buoni e ti saziano: ricevi il tuo piano alimentare gratuito. Puoi anche sfogliare il nostro esempio di piano alimentare di 7 giorni.
150 video di allenamento gratuiti in tre livelli, Start, Build e Strong, a partire da sedute da seduti: iscriviti ai video di allenamento.
Una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare delle tue abitudini con i dolci e dei tuoi obiettivi con qualcuno che non giudica: prenota la tua videochiamata.
L’Obesity Foundation Club, un account gratuito per tenere traccia dei tuoi cambiamenti e fare domande: iscriviti al Club.

Il tuo primo passo per questa settimana: trova il cibo o la bevanda dolce che prendi più spesso e scegli una sostituzione da questa pagina.

Domande frequenti

Per dimagrire il miele o lo zucchero di canna sono meglio dello zucchero bianco?

No. Miele, zucchero di canna, zucchero di cocco e sciroppi contano tutti come zuccheri liberi e danno più o meno la stessa energia per grammo dello zucchero bianco. Un cucchiaio di miele ha circa 64 kcal. Se ti piace il sapore del miele usalo pure, ma misuralo come qualsiasi altro zucchero.

I prodotti “senza zuccheri aggiunti” aiutano a dimagrire?

Non sempre. “Senza zuccheri aggiunti” può comunque voler dire dolcificato con succo di frutta concentrato o datteri, che contano come zuccheri liberi, e il prodotto può essere ricco di grassi e calorie. Controlla l’elenco degli ingredienti e l’energia per 100 g prima di decidere se entra nel tuo piano.

Dopo quanto tempo si vedono i risultati se elimini lo zucchero?

Potresti vedere un piccolo calo sulla bilancia entro una o due settimane, in parte dovuto all’acqua se mangi anche meno carboidrati. La vera perdita di grasso arriva solo se le calorie totali restano più basse per mesi. Pesati alla stessa ora del giorno e guarda l’andamento su quattro settimane o più, non giorno per giorno.

Posso ancora mangiare il dolce se riduco lo zucchero per dimagrire?

Sì. Programmare un piccolo dolce che ti piace davvero qualche giorno alla settimana è più facile da mantenere che vietare del tutto i dolci. Frutta con yogurt bianco, una mela al forno con cannella o una piccola porzione di un dolce normale servita in una coppetta entrano tutti in un piano per dimagrire.

Una dieta senza zuccheri è sicura se ho il diabete di tipo 2?

Ridurre lo zucchero aggiunto è in genere consigliato a chi ha il diabete, ma parla con il tuo medico o con il team diabetologico prima di cambiare alimentazione. Se usi insulina o compresse che possono dare ipoglicemia, la terapia potrebbe dover essere adattata. Tieni sempre con te zucchero ad azione rapida per trattare un’ipoglicemia, come ti ha indicato il tuo team.

Devo contare i grammi di zucchero ogni giorno?

Di solito no. La maggior parte delle persone ottiene il beneficio più grande trovando le sue due o tre fonti principali di zucchero e sostituendole. Controllare le etichette per una o due settimane ti insegna quali cibi sono ricchi di zucchero, e dopo spesso riesci a giudicare a occhio.

Dieta senza zuccheri per dimagrire: cosa succede se elimini lo zucchero