मुख्य बातें
- नो शुगर डाइट वजन घटाने में मुख्य रूप से इसलिए मदद करती है क्योंकि इससे कैलोरी कम होती है। जिन ट्रायल्स में लोग मनचाहा खा सकते थे, वहाँ कम अतिरिक्त चीनी खाने से वजन थोड़ा घटा; बराबर कैलोरी पर चीनी की जगह दूसरे कार्बोहाइड्रेट रखने से कुछ नहीं बदला।
- निशाना फ़्री शुगर है, हर तरह की चीनी नहीं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) सलाह देता है कि फ़्री शुगर रोज़ की ऊर्जा के 10% से कम रहे, बेहतर हो तो 5% से कम: 2,000 kcal वाले दिन में लगभग 50 g, या बेहतर हो तो 25 g।
- साबुत फल, सादा दूध और सादा दही रह सकते हैं। इनकी चीनी वह चीनी नहीं जिसे स्वास्थ्य संस्थाएँ कम करने को कहती हैं, और ये खाने पेट भरने में मदद करते हैं।
- छिपी चीनी के कई नाम हैं। सिरप, डेक्सट्रोज़, माल्टोज़, शहद और फलों के जूस का कॉन्सन्ट्रेट सब गिने जाते हैं, और ये सॉस, सीरियल, दही और बार में मिलते हैं।
- इंसानों में “चीनी की लत” के पक्ष में ठोस सबूत नहीं हैं। मीठा ज़रूरत से ज़्यादा खा लेना आसान है, लेकिन शोध यह नहीं दिखाता कि चीनी किसी नशे की तरह काम करती है।
- स्वीटनर की तस्वीर मिली-जुली है। ट्रायल्स में चीनी की जगह लेने पर ये थोड़ी मदद करते हैं; WHO लंबे समय तक वजन क़ाबू में रखने के लिए इन पर निर्भर रहने के ख़िलाफ़ सलाह देता है।
- कदम-दर-कदम चलें। सख़्त पाबंदी से बेहतर है एक बार में चीनी का एक बड़ा स्रोत कम करना, और डायबिटीज़ वाले लोगों को पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
क्या चीनी से वजन बढ़ता है? सबूत क्या कहते हैं
चीनी से वजन उसी तरह बढ़ता है जैसे किसी भी अतिरिक्त ऊर्जा से: ऐसी कैलोरी जोड़कर जिनकी आपको ज़रूरत नहीं। इसमें मोटा करने की कोई ख़ास ताक़त नहीं, लेकिन मीठे खाने और ड्रिंक के साथ अंदाज़े से ज़्यादा खा लेना बहुत आसान होता है।
सबसे साफ़ जवाब BMJ की एक समीक्षा से आता है, जिसने 30 ट्रायल्स और 38 लंबी अवधि की स्टडीज़ को मिलाया। जब मनचाहा खा सकने वाले वयस्कों से चीनी कम करने को कहा गया, तो उनका वजन औसतन 0.8 kg घटा। जब उन्होंने ज़्यादा चीनी खाई, तो लगभग उतना ही बढ़ा।
उसी समीक्षा ने वे ट्रायल्स भी देखे जिनमें कुल कैलोरी बराबर रखते हुए चीनी की जगह स्टार्च या दूसरे कार्बोहाइड्रेट दिए गए। शरीर का वजन नहीं बदला। लेखकों का निष्कर्ष था कि वजन पर चीनी का असर उसकी लाई हुई कैलोरी के ज़रिए होता है।
मीठा खाना इतनी जल्दी क्यों जुड़ जाता है
बहुत-से मीठे खानों में चीनी के साथ चिकनाई भी होती है, जैसे बिस्किट, केक, चॉकलेट और आइसक्रीम में। यह मेल ऊर्जा से भरा, प्रोटीन और फ़ाइबर में कम, और खाने में बहुत मज़ेदार होता है, इसलिए छोटा हिस्सा शायद ही देर तक संतोष देता है।
चॉकलेट केक का एक टुकड़ा लगभग 300 kcal दे सकता है, मोटे तौर पर सब्ज़ियों के साथ चिकन के पेट भरने वाले खाने जितना। केक के बाद आपको कहीं जल्दी फिर भूख लगेगी। यही व्यावहारिक कारण है कि नो शुगर डाइट वजन घटाने में मदद कर सकती है।
European Food Safety Authority ने सबूतों की गहराई से समीक्षा की और आँका कि अतिरिक्त या फ़्री शुगर और मोटापे का संबंध कारणात्मक है, मध्यम निश्चितता के साथ। उसका निष्कर्ष था कि ऐसी डाइट के भीतर, जो फिर भी सारे ज़रूरी पोषक तत्व दे, इनका सेवन जितना हो सके उतना कम होना चाहिए।
नतीजा फिर भी कैलोरी तय करती है
“शुगर-फ़्री” बिस्किट, पास्ता की बड़ी कटोरी या मुट्ठी भर चिप्स में भी काफ़ी ऊर्जा हो सकती है। अगर आप चीनी कम करते हैं लेकिन उसकी जगह दूसरे ज़्यादा कैलोरी वाले स्नैक्स ले आते हैं, तो आपका वजन शायद वहीं का वहीं रहेगा।
इसलिए कम चीनी को बड़ी योजना के भीतर एक औज़ार मानें, पूरी योजना नहीं। कैलोरी गिनने पर हमारी गाइड दिखाती है कि आँकड़ों में उलझे बिना अपने पूरे दिन की तस्वीर कैसे देखें।
वजन घटाना हो तो रोज़ कितनी चीनी?
अगर आप वजन घटाना चाहते हैं, तो फ़्री शुगर को रोज़ की ऊर्जा के 10% से काफ़ी नीचे रखें, और हो सके तो 5% या उससे कम का लक्ष्य रखें। रोज़ लगभग 2,000 kcal खाने वाले वयस्क के लिए इसका मतलब है 50 g से कम, या बेहतर हो तो लगभग 25 g, जो मोटे तौर पर छह समतल चम्मच है।
ये सीमाएँ वयस्कों और बच्चों के लिए चीनी पर WHO की गाइडलाइन से आती हैं। ज़्यादा मज़बूत सलाह 10% की सीमा है; 5% का स्तर एक शर्तिया अतिरिक्त कदम है, जिसे WHO और स्वास्थ्य लाभों से जोड़ता है, जिनमें दाँतों की कम समस्याएँ भी शामिल हैं।
वजन घटाने के लिए जब आप कम कैलोरी खाते हैं, तो वही प्रतिशत कम ग्राम बनता है। टेबल दिखाती है कि अलग-अलग ऊर्जा सेवन पर दोनों सीमाओं का क्या मतलब है।
| रोज़ का ऊर्जा सेवन | 10% से कम (ऊपरी सीमा) | 5% या कम (आदर्श) | आदर्श, समतल चम्मच में (हर एक 4 g) |
|---|---|---|---|
| 1,600 kcal | 40 g से कम | 20 g | लगभग 5 |
| 2,000 kcal | 50 g से कम | 25 g | लगभग 6 |
| 2,400 kcal | 60 g से कम | 30 g | लगभग 7 से 8 |
| 3,000 kcal | 75 g से कम | लगभग 38 g | लगभग 9 से 10 |
वजन घटाने के लिए अतिरिक्त चीनी को शून्य करना ज़रूरी नहीं। एक चम्मच चीनी में लगभग 15 kcal होती हैं, इसलिए चाय में थोड़ी-सी चीनी या वीकेंड पर एक छोटी मिठाई वजन घटाने की योजना में आसानी से आ जाती है। बड़ा फ़ायदा रोज़ के बड़े स्रोतों से आता है।
अगर आपको अपना ऊर्जा सेवन पक्का नहीं पता, तो हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर एक शुरुआती आँकड़ा देता है। फिर आप हिसाब लगा सकते हैं कि आपके लिए 5% या 10% का क्या मतलब है।
नो शुगर डाइट: क्या छोड़ें और क्या रखें
वजन घटाने वाली नो शुगर डाइट में आप फ़्री शुगर छोड़ते हैं: वह चीनी जो फ़ैक्टरी, रसोइया या आप ख़ुद खाने-पीने में डालते हैं, साथ ही शहद, सिरप और फलों के जूस की चीनी। साबुत फल, सब्ज़ियों, सादे दूध और सादे दही के अंदर की प्राकृतिक चीनी आप रखते हैं।
यह फ़र्क मायने रखता है। “बिल्कुल चीनी नहीं” वाली सख़्त योजनाएँ, जो फल, दूध या गाजर तक पर रोक लगाती हैं, पेट भरने वाला पौष्टिक खाना हटा देती हैं और डाइट को निभाना बहुत मुश्किल बना देती हैं, जबकि वजन के लिए इसका कोई साबित फ़ायदा नहीं।
इन्हें कम करें
- चीनी, शहद और सिरप जो आप चाय, कॉफ़ी, दलिया या बेकिंग में डालते हैं।
- मीठे स्प्रेड जैसे चॉकलेट स्प्रेड और जैम, ख़ासकर जब आप दिन में कई बार इस्तेमाल करते हैं।
- बिस्किट, केक, पेस्ट्री, मिठाइयाँ और चॉकलेट, चीनी के सबसे ज़्यादा ऊर्जा वाले स्रोत।
- मीठे ब्रेकफ़ास्ट सीरियल, सीरियल बार और ग्रेनोला, जो अक्सर असल से ज़्यादा सेहतमंद दिखते हैं।
- फ़्लेवर वाले दही और डेज़र्ट, कई “लो-फ़ैट” वर्ज़न भी, जिनमें चिकनाई की जगह चीनी ले लेती है।
- मीठी सॉस और रेडी मील: केचप, बारबेक्यू और स्वीट चिली सॉस, कुछ पास्ता सॉस और ड्रेसिंग।
- मीठे ड्रिंक और जूस, जो अक्सर सबसे बड़ा अकेला स्रोत होते हैं। वजन घटाने के लिए ड्रिंक वाला हमारा पेज इन्हें विस्तार से बताता है।
इन्हें रखें
- साबुत फल, ताज़े, फ़्रोज़न या जूस में डिब्बाबंद। वजन घटाने के लिए फल पर हमारी गाइड बताती है कि फलों की चीनी को अलग क्यों माना जाता है।
- सब्ज़ियाँ और दालें, मीठी सब्ज़ियाँ भी, जैसे गाजर, शिमला मिर्च, चुकंदर और शकरकंद।
- सादा दूध, सादा दही और क्वार्क (गाढ़ा दही)। इनकी चीनी लैक्टोज़ है, और ये प्रोटीन देते हैं जो पेट भरा रखता है।
- साबुत अनाज जैसे ओट्स, आटे की ब्रेड और ब्राउन राइस, आपकी योजना के हिसाब से हिस्सों में।
चीनी छोड़ना सारे कार्बोहाइड्रेट छोड़ने जैसा नहीं है। अगर आप जानना चाहते हैं कि रोटी, ब्रेड, चावल और आलू कहाँ फ़िट होते हैं, तो कार्ब्स और वजन घटाना वाला हमारा पेज पढ़ें।
छिपी चीनी: फ़ूड लेबल पर नाम और चौंकाने वाले खाने
छिपी चीनी वह चीनी है जिसकी आप उम्मीद नहीं करते, ऐसे खानों में जो बहुत मीठे नहीं लगते या सेहतमंद कहकर बेचे जाते हैं। इसे पकड़ने का सबसे तेज़ तरीका है सामग्री की सूची पढ़ना, जहाँ चीनी दर्जनों अलग-अलग नामों से आ सकती है।
यह आम है। 85,000 से ज़्यादा पैकेटबंद खानों के एक बड़े अमेरिकी विश्लेषण में पाया गया कि लगभग हर चार में से तीन में किसी न किसी तरह का स्वीटनर था। केक, बिस्किट, सीरियल बार और रेडी-टू-ईट सीरियल में से 95% से ज़्यादा में चीनी, सिरप या कोई और कैलोरी वाला स्वीटनर था।
सामग्री की सूची पर चीनी के नाम
| आपको क्या दिख सकता है | यह क्या है | वजन घटाने के लिए टिप |
|---|---|---|
| सुक्रोज़, गन्ने की चीनी, ब्राउन शुगर, कच्ची चीनी | अलग-अलग रूपों में आम चीनी | ब्राउन और कच्ची चीनी में सफ़ेद चीनी जितनी ही कैलोरी होती है |
| ग्लूकोज़, डेक्सट्रोज़, फ्रुक्टोज़, माल्टोज़, सामग्री के रूप में डाला गया लैक्टोज़ | अकेली चीनियाँ या चीनी के जोड़े; “-ओज़” पर ख़त्म होने वाले शब्द अक्सर चीनी होते हैं | एक सूची में इनमें से कई हों तो कुल मात्रा काफ़ी हो सकती है |
| ग्लूकोज़ सिरप, ग्लूकोज़-फ्रुक्टोज़ सिरप, कॉर्न सिरप, हाई-फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप | स्टार्च से बनी तरल चीनी | सॉस, सीरियल बार और मिठाइयों में आम |
| शहद, मेपल सिरप, एगेव सिरप, गोल्डन सिरप, राइस सिरप, शीरा | प्राकृतिक सिरप, फिर भी फ़्री शुगर में गिने जाते हैं | “प्राकृतिक” का मतलब कम कैलोरी नहीं |
| फलों के जूस का कॉन्सन्ट्रेट, सेब के जूस का कॉन्सन्ट्रेट, खजूर का सिरप | फ़ाइबर हटाकर फलों से निकाली चीनी | अक्सर “बिना अतिरिक्त चीनी” वाले स्नैक्स में; फिर भी फ़्री शुगर |
| माल्ट एक्सट्रैक्ट, जौ का माल्ट, कैरेमल, इनवर्ट शुगर | प्रोसेसिंग या पकाने के दौरान बनी चीनी | अक्सर सीरियल और बेक्ड चीज़ों में मिलती है |
सामग्री वजन के हिसाब से सबसे ज़्यादा से सबसे कम के क्रम में लिखी जाती है। अगर चीनी का कोई रूप पहली तीन में है, या एक सूची में कई तरह की चीनी है, तो वह खाना शायद मीठा खाना है, पैकेट के सामने चाहे जो लिखा हो।
न्यूट्रिशन पैनल पर “शुगर” या “कुल शुगर” में आमतौर पर दूध और फलों की प्राकृतिक चीनी भी शामिल होती है। कुछ देशों में लेबल अतिरिक्त चीनी अलग पंक्ति में भी दिखाता है, जिससे तुलना आसान होती है। उत्पादों की तुलना प्रति 100 g करें, ताकि हिस्से का आकार आपको भ्रम में न डाले।
रोज़ के खानों में कितनी चीनी होती है?
नीचे की टेबल आम खानों में सामान्य हिस्से पर कुल चीनी दिखाती है। इनमें से कुछ खाने बहुत मीठे नहीं लगते, और कुछ सेहतमंद दिखने वालों में अंदाज़े से ज़्यादा चीनी होती है।
| खाना और हिस्सा | चीनी (g) | ऊर्जा (kcal) | वजन घटाने के लिए नोट |
|---|---|---|---|
| चॉकलेट हेज़लनट स्प्रेड, 1 बड़ा चम्मच (20 g) | 11 | 108 | आधे से ज़्यादा जार चीनी है |
| पीनट बटर, 1 बड़ा चम्मच (16 g) | 2 | 96 | चीनी कम, पर चम्मच नापकर लें |
| जैम, 1 बड़ा चम्मच (20 g) | 10 | 56 | पतला लगाएँ, या मसला हुआ फल लें |
| शहद, 1 बड़ा चम्मच (21 g) | 17 | 64 | सामान्य चीनी की तरह फ़्री शुगर में गिना जाता है |
| सफ़ेद ब्रेड रोल (पाव, 40 g) | 2 | 124 | चीनी कम; फ़र्क ऊपर लगी चीज़ से पड़ता है |
| चॉकलेट फ़्रॉस्टेड सीरियल (30 g) | 13 | 122 | दूध डालने से पहले ही लगभग तीन चम्मच |
| सादे ओट्स, सूखे (40 g) | 0.4 | 152 | चीनी की जगह फल से मीठा करें |
| फ़्रूट योगर्ट, लो-फ़ैट (150 g) | 28 | 148 | इसका बड़ा हिस्सा अतिरिक्त चीनी है |
| सादा लो-फ़ैट दही (150 g) | 11 | 94 | दूध की प्राकृतिक चीनी, कोई अतिरिक्त चीनी नहीं |
| सादा ग्रीक योगर्ट, फ़ैट-फ़्री (150 g) | 5 | 88 | लगभग 15 g प्रोटीन: बहुत पेट भरने वाला |
| केचप, 1 बड़ा चम्मच (15 g) | 3 | 15 | थोड़ा है, पर बड़ी धार से डालने पर जुड़ता है |
| बारबेक्यू सॉस, 2 बड़े चम्मच (30 g) | 10 | 52 | सबसे मीठी सॉस में से एक |
| बेक्ड बीन्स, डिब्बाबंद (130 g) | 10 | 122 | फिर भी प्रोटीन और फ़ाइबर का अच्छा खाना |
| सादा ग्रेनोला बार (25 g) | 7 | 118 | सेहतमंद कहकर बेचा जाता है, बिस्किट के क़रीब |
| चॉकलेट क्रीम बिस्किट, 3 (34 g) | 14 | 158 | बिना ध्यान दिए खा लेना आसान |
| वनीला आइसक्रीम, 1 स्कूप (70 g) | 15 | 145 | डिब्बे से नहीं, छोटी कटोरी में परोसें |
| ब्लूबेरी मफ़िन, दुकान वाला (110 g) | 35 | 412 | कई खानों से ज़्यादा चीनी और ऊर्जा |
| गाढ़े सिरप में डिब्बाबंद आड़ू (120 g) | 22 | 89 | जूस में डिब्बाबंद फल चुनें: लगभग 12 g |
| मीठे ड्रिंक | 330 ml के एक सामान्य कोला कैन में लगभग 33 g चीनी होती है। सभी ड्रिंक के लिए हमारे वजन घटाने वाले ड्रिंक की बदलाव टेबल देखें। | ||
सादे दही, ओट्स, फल और बीन्स के लिए चीनी के आँकड़े में वह प्राकृतिक चीनी शामिल है जो फ़्री शुगर की सीमा में नहीं गिनी जाती। बाक़ी खानों में ज़्यादातर चीनी अतिरिक्त है। वजन घटाने के लिए डेयरी वाला हमारा पेज दही के लेबल की तुलना और विस्तार से बताता है।
चीनी छोड़ने पर क्या होता है: पहले दिन, 2 हफ़्ते और 30 दिन
जब आप अतिरिक्त चीनी खाना छोड़ते हैं, तो पहले हफ़्तों में तराज़ू थोड़ा हिल सकता है, ज़्यादातर इसलिए कि आप कम कैलोरी खाते हैं। 14 या 30 दिन में नाटकीय नतीजों की ऑनलाइन कहानियाँ अक्सर चर्बी घटने को पानी घटने और उसी समय किए गए दूसरे बदलावों से मिला देती हैं।
यहाँ एक ईमानदार तस्वीर है कि आप क्या उम्मीद कर सकते हैं, पहले-और-बाद वाली तस्वीरों के बजाय शोध पर आधारित।
पहले दिन
बहुत-से लोगों को मीठे स्वाद की कमी खलती है, ख़ासकर दिन के उन समयों पर जब वे कुछ मीठा खाते थे। कुछ लोग सिरदर्द, उदासी या थकान बताते हैं, लेकिन इस पर शोध कम है, और ये शिकायतें अक्सर उसी समय कैफ़ीन, खाने या नींद में बदलाव से आती हैं।
अगर आप चीनी के साथ बहुत कार्बोहाइड्रेट भी घटाते हैं, तो जल्दी 1 से 2 kg कम हो सकता है। यह ज़्यादातर मांसपेशियों और लिवर में कार्बोहाइड्रेट के साथ जमा पानी है, चर्बी नहीं। पानी और वजन घटाना वाला हमारा पेज पानी के वजन और उसके लौटने की वजह बताता है।
2 हफ़्ते बाद
अब तक नए विकल्प ज़्यादा सामान्य लगने लगते हैं। अगर चीनी आपकी डाइट का बड़ा हिस्सा थी, तो आप शायद रोज़ कुछ सौ कैलोरी कम खा रहे हों, बिना ज़्यादा भूख लगे, ख़ासकर अगर आपने मीठे स्नैक्स की जगह प्रोटीन वाले खाने रखे।
इस समय चर्बी का घटना आमतौर पर मामूली होता है, और यह तभी होता है जब आपका कुल कैलोरी संतुलन कम हो। सुरक्षित वजन घटाना वाला हमारा पेज बताता है कि हर हफ़्ते की यथार्थवादी रफ़्तार कैसी होती है।
30 दिन और उसके बाद
कुछ लोगों को मीठे खाने ज़्यादा मीठे लगने लगते हैं। एक छोटे अमेरिकी ट्रायल में, जिन वयस्कों ने तीन महीने सामान्य चीनियाँ कम कीं, उन्होंने मीठी पुडिंग को कंट्रोल ग्रुप से लगभग 40% ज़्यादा मीठा आँका, हालाँकि उन्हें वह कम पसंद नहीं आई।
एक बड़े और नए यूरोपीय ट्रायल में 180 वयस्कों को छह महीने तक बहुत कम, सामान्य या बहुत ज़्यादा मीठे स्वाद वाली डाइट दी गई। मीठे स्वाद की पसंद समूहों में अलग नहीं थी, और बाद में लोग धीरे-धीरे पुरानी आदतों पर लौट गए। तो स्वाद में थोड़ा बदलाव की उम्मीद रखें, पर उस पर भरोसा न करें।
एक महीने बाद जो साफ़ मदद करती है, वह ख़ुद आदत है। वजन तब घटता है जब कम चीनी एक कम कैलोरी वाले रूटीन का हिस्सा बनी रहती है जिसे आप महीनों तक रखते हैं, साथ में नियमित पैदल चलना।
उन ड्रिंक्स को संदर्भ में रखें तो: USDA के खाद्य डेटा के अनुसार सामान्य कोला में प्रति 100 ml लगभग 10 g चीनी होती है। यानी रोज़ दो से तीन लीटर मोटे तौर पर 200 से 300 g चीनी हुई, जो 2,000 kcal वाले दिन के लिए WHO की 50 g की ऊपरी सीमा का चार से छह गुना है।
चीनी छोड़ने के लक्षण और “चीनी की लत”: विज्ञान असल में क्या कहता है
विज्ञान इस विचार का समर्थन नहीं करता कि चीनी उस तरह लत लगाती है जैसे नशीली चीज़ें या शराब। मीठे, भारी खाने मज़ेदार होते हैं और उन्हें ज़्यादा खा लेना आसान है, लेकिन यह लत जैसा नहीं है।
European Journal of Nutrition में छपी University of Cambridge की एक समीक्षा ने जानवरों और इंसानों में सबूतों को देखा। लेखकों को इंसानों में चीनी की लत के लिए कम समर्थन मिला। जानवरों की स्टडीज़ में बेतहाशा खाने जैसा व्यवहार तभी दिखा जब चीनी रुक-रुककर दी गई, जो चीनी के किसी रासायनिक असर की ओर नहीं, बल्कि स्वादिष्ट खाने तक अनियमित पहुँच की ओर इशारा करता है।
आपकी योजना के लिए यह मायने रखता है। अगर आप मानते हैं कि आप “आदी” हैं, तो पूरी पाबंदी ही अकेला रास्ता लग सकती है, और एक बिस्किट भी फिर से फिसलने जैसा लग सकता है। शांत नज़रिया बेहतर काम करता है: चीनी एक खाना है जिसे कदम-दर-कदम कम खाना सीखा जा सकता है।
मीठे की तलब का क्या?
मीठे की तलब असली होती है, लेकिन यह ज़्यादातर आदतों, थकान, तनाव और दिन के तय पलों से जुड़ी होती है, जैसे दोपहर की सुस्ती या सोफ़े पर शाम। किसी खाने पर पूरी रोक उसे अक्सर और ललचाने वाला बना देती है।
इमोशनल ईटिंग वाला हमारा पेज बताता है कि तलब कैसे काम करती है और उन पलों में आज़माने के लिए व्यावहारिक चीज़ें देता है। एक छोटी सैर, प्रोटीन वाला योजनाबद्ध स्नैक, या बस दस मिनट इंतज़ार अक्सर मदद करता है।
चीनी छोड़ते समय क्या स्वीटनर अच्छा विकल्प हैं?
चीनी की जगह लेने पर स्वीटनर थोड़ी मदद कर सकते हैं, लेकिन अपने-आप में ये वजन घटाने का लंबी अवधि का औज़ार नहीं हैं। शोध दो दिशाओं में इशारा करता है, और अपने लिए फ़ैसला करने से पहले दोनों पक्ष जानना अच्छा है।
ट्रायल्स क्या दिखाते हैं
International Journal of Obesity में 88 स्टडीज़ की एक समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने चीनी की जगह लो-कैलोरी स्वीटनर लिए, उनका वजन चीनी जारी रखने वालों से लगभग 1 kg ज़्यादा घटा। जब स्वीटनर की तुलना पानी या कुछ नहीं से की गई, तो कोई फ़र्क नहीं था। फ़ायदा हटाई गई चीनी की कैलोरी से आया, स्वीटनर से नहीं।
आम तौर पर स्वस्थ लोगों में नॉन-शुगर स्वीटनर पर BMJ की एक समीक्षा को किसी भी दिशा में कुछ ही साफ़ असर मिले। ज़्यादा वजन वाले जो लोग सक्रिय रूप से वजन घटाने की कोशिश कर रहे थे, उनके लिए स्वीटनर का कोई साबित फ़ायदा नहीं मिला। उसमें से ज़्यादातर सबूत कम निश्चितता वाले थे।
WHO क्या सलाह देता है
नॉन-शुगर स्वीटनर पर अपनी गाइडलाइन में WHO बिना डायबिटीज़ वाले लोगों को सलाह देता है कि वे शरीर का वजन क़ाबू करने के लिए इनका इस्तेमाल न करें। उसकी समीक्षा में शरीर की चर्बी के लिए कोई लंबी अवधि का फ़ायदा नहीं मिला, और ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ ने लंबे इस्तेमाल के संभावित नुक़सानों का संकेत दिया, जैसे टाइप 2 डायबिटीज़ का ज़्यादा ख़तरा।
WHO इस सलाह को शर्तिया मानता है, क्योंकि उन ऑब्ज़र्वेशनल संबंधों की वजह दूसरे कारक भी हो सकते हैं। यह शुगर अल्कोहल (पॉलीओल) पर लागू नहीं होती, जिनमें कुछ कैलोरी होती हैं, और यह अलग-अलग स्वीटनर की सुरक्षा सीमाओं के बारे में कुछ नहीं कहती, जो खाद्य सुरक्षा संस्थाएँ तय करती हैं।
एक संतुलित, व्यावहारिक नज़रिया
- पुल के रूप में स्वीटनर मदद कर सकते हैं। अगर मीठा किया हुआ दही या चाय में स्वीटनर आपको बहुत ज़्यादा चीनी से दूर ले जाने में मदद करता है, तो यह असली कदम आगे है।
- लंबी आदत के रूप में, और कम का लक्ष्य रखें। समय के साथ सादे खानों और हल्के मीठे खानों, जैसे फल के साथ दही, को अपना सामान्य चुनाव बनाने की कोशिश करें।
- पूरे खाने को जाँचें। “शुगर-फ़्री” बिस्किट और चॉकलेट में भी सामान्य जितनी कैलोरी हो सकती हैं, उनकी चिकनाई और आटे की वजह से।
- अगर आपको डायबिटीज़ है, तो स्वीटनर पर अपनी डायबिटीज़ टीम से बात करें, क्योंकि WHO की सलाह आप पर उसी तरह लागू नहीं होती।
डाइट सॉफ़्ट ड्रिंक एक अलग सवाल है, जिस पर पानी और वजन घटाना वाले हमारे पेज पर बात की गई है।
चीनी के ऐसे बदलाव जो फिर भी पेट भरें
वजन घटाने के लिए चीनी के सबसे अच्छे बदलाव मीठे खाने की जगह ऐसी चीज़ रखते हैं जिसमें ज़्यादा प्रोटीन या फ़ाइबर हो, ताकि कम कैलोरी में ज़्यादा देर पेट भरा रहे। जो बदलाव आपको पसंद है वह टिकेगा; जो सज़ा जैसा लगे वह नहीं।
| इसकी जगह | यह आज़माएँ | वजन घटाने में यह क्यों मदद करता है |
|---|---|---|
| ब्रेड पर चॉकलेट स्प्रेड या जैम | पीनट बटर की पतली परत, कॉटेज चीज़ (पनीर जैसा), अंडा या मसला केला | ज़्यादा प्रोटीन या फ़ाइबर, इसलिए स्नैक ज़्यादा देर साथ देता है |
| मीठा ब्रेकफ़ास्ट सीरियल | दलिया या फल के साथ सादे ओट्स, या आटे के टोस्ट पर अंडे | कम अतिरिक्त चीनी, ज़्यादा फ़ाइबर और प्रोटीन, सुबह भर पेट भरा |
| फ़्रूट योगर्ट | ताज़ी या फ़्रोज़न बेरी के साथ सादा ग्रीक योगर्ट या क्वार्क | दो से तीन गुना प्रोटीन और बहुत कम अतिरिक्त चीनी |
| कॉफ़ी के साथ बिस्किट | एक फल, मुट्ठी भर मेवे या चीज़ वाला क्रैकर | कम ख़ाली कैलोरी और ज़्यादा देर पेट भरे होने का एहसास |
| सीरियल बार या ग्रेनोला बार | एक चम्मच पीनट बटर के साथ सेब, या उबला अंडा | बिस्किट जैसे बार की जगह प्रोटीन वाला असली खाना |
| आइसक्रीम या पुडिंग | सादे दही और फ़्रोज़न फल से बना फ़्रोज़न योगर्ट | मीठा और ठंडा, कम चीनी और ज़्यादा प्रोटीन के साथ |
| स्नैक के रूप में केक या मफ़िन | घर का बना ओट्स-केले का मफ़िन, या दही के साथ फल | कम चीनी और चिकनाई, साथ में ओट्स और फल से फ़ाइबर |
| केचप, बारबेक्यू या स्वीट चिली सॉस | सरसों, सालसा, हर्ब्स, मसाले, नींबू या दही की डिप | छिपी चीनी के बिना स्वाद |
| सिरप में डिब्बाबंद फल | जूस में डिब्बाबंद फल (पानी निकालकर), फ़्रोज़न फल या ताज़ा फल | उतने ही हिस्से में लगभग आधी चीनी |
| मीठे ड्रिंक और जूस | हमारे वजन घटाने वाले ड्रिंक पेज पर बदलाव टेबल देखें | ड्रिंक अक्सर चीनी का सबसे बड़ा अकेला स्रोत होते हैं |
मीठे पलों पर रोक लगाने के बजाय उनकी योजना बनाएँ। हफ़्ते के कुछ दिन रात के खाने के बाद डार्क चॉकलेट का छोटा टुकड़ा, धीरे-धीरे खाया हुआ, “फिर कभी नहीं” के वादे से निभाना आसान है। हेल्दी स्नैक्स की हमारी सूची में और पेट भरने वाले आइडिया हैं।
त्योहारों के हफ़्ते ज़्यादा मिठाइयाँ लाते हैं; त्योहारों में वजन बढ़ना पर हमारी गाइड दिखाती है कि उनका मज़ा लेते हुए भी वजन घटाना कैसे जारी रखें।
अगर आप चाय या कॉफ़ी में चीनी लेते हैं, तो उसे एकदम से नहीं, धीरे-धीरे कम करें। वजन घटाने के लिए चाय और कॉफ़ी वाले हमारे पेज पर इसकी आसान योजना है।
अतिरिक्त चीनी घटाने का 4 हफ़्ते का नरम प्लान
यह प्लान अतिरिक्त चीनी को एक-एक कदम करके घटाता है, ताकि आपका खाना पेट भरने वाला बना रहे और आदतों को बदलने का समय मिले। जो खाते हैं उसे बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़ है, आप ब्लड शुगर घटाने वाली दवाएँ लेते हैं, या आपको कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है।
| हफ़्ता | एक बदलाव | हफ़्ते के अंत में जाँच |
|---|---|---|
| हफ़्ता 1: अपने स्रोत ढूँढें | कुछ दिन जो भी मीठा खाते-पीते हैं वह लिखें, बिना कुछ बदले। अक्सर ख़रीदे जाने वाले पाँच खानों के लेबल जाँचें। | कौन-से दो खाने या ड्रिंक आपको सबसे ज़्यादा चीनी देते हैं? |
| हफ़्ता 2: सबसे बड़े स्रोत से निपटें | अपने सबसे बड़े रोज़ के स्रोत, जैसे मीठे ड्रिंक, स्प्रेड या सीरियल, को बदलाव टेबल के किसी कम चीनी वाले विकल्प से बदलें। | क्या ज़्यादा भूख लगी? अगर हाँ, तो उस खाने में प्रोटीन जोड़ें। |
| हफ़्ता 3: स्नैक्स और सॉस | हफ़्ते के दिनों में मीठे स्नैक्स की जगह फल, दही, मेवे या अंडे रखें। एक मीठी सॉस की जगह हर्ब्स, मसाले या सालसा लें। | हफ़्ता 1 की तुलना में आपने कितने मीठे स्नैक्स खाए? |
| हफ़्ता 4: अपनी मिठाई की योजना बनाएँ | एक-दो ऐसी मीठी चीज़ें चुनें जो आपको सच में पसंद हैं, तय करें कब खाएँगे, और बिना अपराध-बोध के धीरे-धीरे खाएँ। | क्या काम कर रहा है? उसे रखें, और आने वाले महीने के लिए अगला बदलाव चुनें। |
इस प्लान को रोज़ की हरकत के साथ मिलाएँ। खाने के बाद छोटी सैर शुरू करने की आसान जगह है, और वजन घटाने के लिए पैदल चलना पर हमारी गाइड दिखाती है कि कुछ-कुछ मिनट करके धीरे-धीरे कैसे बढ़ें।
कब पहले अपने डॉक्टर से पूछें
- आप इंसुलिन या डायबिटीज़ की ऐसी गोलियाँ लेते हैं जो ब्लड शुगर कम कर सकती हैं। कम चीनी और कार्बोहाइड्रेट खाने से आपकी ज़रूरत बदल सकती है। लो शुगर के इलाज पर अपनी टीम की सलाह मानते रहें; उस समय तेज़ असर वाली चीनी ही सही चुनाव है। ब्लड शुगर की सुरक्षा पर और जानने के लिए इंसुलिन रेज़िस्टेंस वाला हमारा पेज देखें।
- आपको कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है, या आप देखते हैं कि खाने के नियम आपको बेचैन करते हैं। “कभी चीनी नहीं” जैसे सख़्त नियम हालात बिगाड़ सकते हैं, इसलिए शुरू करने से पहले मदद माँगें।
- आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, या आपको किडनी या लिवर की बीमारी है। आपका डॉक्टर या डाइटीशियन प्लान को सुरक्षित रूप से ढालने में मदद कर सकता है।
हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट आपके सवाल तैयार करने में मदद करती है।
चीनी कम करने और वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद
हम लोगों को अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से वजन घटाने में मदद करते हैं, और चीनी कम करना अक्सर पहले कदमों में से एक होता है। हमारी सारी मदद मुफ़्त है, और आप तय करते हैं कि क्या इस्तेमाल करना है।
- एक मुफ़्त ईटिंग प्लान कम चीनी वाले नाश्ते, स्नैक्स और खानों के साथ जो फिर भी स्वादिष्ट हों और पेट भरा रखें: अपना मुफ़्त ईटिंग प्लान पाएँ। आप हमारा नमूना 7 दिन का ईटिंग प्लान भी देख सकते हैं।
- 150 मुफ़्त वर्कआउट वीडियो तीन लेवल में, Start, Build और Strong, जिनकी शुरुआत बैठकर किए जाने वाले सेशन से होती है: वर्कआउट वीडियो के लिए साइन अप करें।
- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) किसी ऐसे व्यक्ति के साथ अपनी मीठे की आदतों और लक्ष्यों पर बात करने के लिए जो आपको जज नहीं करता: अपनी वीडियो मीटिंग बुक करें।
- Obesity Foundation Club, अपने बदलावों का हिसाब रखने और सवाल पूछने के लिए एक मुफ़्त अकाउंट: Club से जुड़ें।
इस हफ़्ते का आपका पहला कदम: वह एक मीठा खाना या ड्रिंक ढूँढें जो आप सबसे ज़्यादा लेते हैं, और इस पेज से उसके लिए एक बदलाव चुनें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या वजन घटाने के लिए शहद या ब्राउन शुगर सफ़ेद चीनी से बेहतर है?
नहीं। शहद, ब्राउन शुगर, नारियल की चीनी और सिरप सब फ़्री शुगर में गिने जाते हैं और प्रति ग्राम मोटे तौर पर सफ़ेद चीनी जितनी ही ऊर्जा देते हैं। एक बड़े चम्मच शहद में लगभग 64 kcal होती हैं। अगर आपको शहद का स्वाद ज़्यादा पसंद है तो लें, पर उसे किसी भी दूसरी चीनी की तरह नापकर लें।
क्या “बिना अतिरिक्त चीनी” वाले उत्पाद वजन घटाने के लिए अच्छे हैं?
हमेशा नहीं। “बिना अतिरिक्त चीनी” का मतलब यह भी हो सकता है कि उसे फलों के जूस के कॉन्सन्ट्रेट या खजूर से मीठा किया गया है, जो फ़्री शुगर में गिने जाते हैं, और उत्पाद में चिकनाई और कैलोरी ज़्यादा हो सकती हैं। यह तय करने से पहले कि वह आपकी योजना में फ़िट है, सामग्री की सूची और प्रति 100 g ऊर्जा देखें।
चीनी छोड़ने के नतीजे दिखने में कितना समय लगता है?
एक-दो हफ़्ते में तराज़ू पर थोड़ी गिरावट दिख सकती है, कुछ हद तक पानी की वजह से अगर आप कार्बोहाइड्रेट भी कम खाते हैं। असली चर्बी तभी घटती है जब आपकी कुल कैलोरी महीनों तक कम रहे। रोज़ एक ही समय वजन लें और चार हफ़्ते या ज़्यादा का रुझान देखें, दिन-ब-दिन का नहीं।
वजन घटाने के लिए चीनी कम करते हुए क्या मैं मिठाई खा सकता हूँ?
हाँ। हफ़्ते के कुछ दिन ऐसी छोटी मिठाई की योजना बनाना जो आपको सच में पसंद हो, मीठे पर पूरी रोक से निभाना आसान है। सादे दही के साथ फल, दालचीनी वाला बेक किया सेब, या छोटी कटोरी में परोसी गई सामान्य मिठाई का छोटा हिस्सा, सब वजन घटाने की योजना में आ जाते हैं।
अगर मुझे टाइप 2 डायबिटीज़ है तो क्या नो शुगर डाइट सुरक्षित है?
डायबिटीज़ वाले लोगों को आमतौर पर अतिरिक्त चीनी कम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डायबिटीज़ टीम से बात करें। अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जो ब्लड शुगर कम कर सकती हैं, तो इलाज में बदलाव की ज़रूरत हो सकती है। लो शुगर के इलाज के लिए हमेशा तेज़ असर वाली चीनी अपने पास रखें, जैसा आपकी टीम ने बताया है।
क्या मुझे रोज़ चीनी के ग्राम गिनने होंगे?
आमतौर पर नहीं। ज़्यादातर लोगों को सबसे बड़ा फ़ायदा अपनी चीनी के दो-तीन मुख्य स्रोत ढूँढकर उन्हें बदलने से मिलता है। एक-दो हफ़्ते लेबल जाँचने से आप सीख जाते हैं कि किन खानों में चीनी ज़्यादा है, जिसके बाद अक्सर आप आँख से अंदाज़ा लगा सकते हैं।
स्रोत
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