हर शरीर के लिए मुफ़्त वर्कआउट

हमने हर शरीर के लिए वर्कआउट प्रोग्राम क्यों बनाया

ज़्यादातर वर्कआउट वीडियो उन लोगों के लिए और उन्हीं के बनाए होते हैं जो पहले से फ़िट हैं। अगर आपका वज़न ज़्यादा है, घुटनों में दर्द है या सालों से एक्सरसाइज़ नहीं की, तो ये वीडियो पहले मिनट से ही हिम्मत तोड़ सकते हैं: बहुत तेज़, बहुत ज़्यादा उछल-कूद, ज़मीन पर ऐसी एक्सरसाइज़ जिनसे उठना आसान नहीं, और ऐसे ट्रेनर जो आप जैसे बिल्कुल नहीं दिखते।

हमें लगता है कि यह उल्टा तरीक़ा है। जिन लोगों को ज़्यादा चलने-फिरने से सबसे ज़्यादा फ़ायदा होगा, उन्हें ही आम फ़िटनेस की दुनिया अक्सर भूल जाती है। इसलिए हमने एक ऐसा प्रोग्राम बनाया जो वहाँ से शुरू होता है जहाँ आप हैं, न कि जहाँ कोई फ़िटनेस इन्फ़्लुएंसर है। लेवल Start धीरे से शुरू होता है, लेवल Build आपको नियमित वर्कआउट तक ले जाता है, और लेवल Strong तब के लिए है जब आप ख़ुद को चुनौती देने के लिए तैयार हों।

आप किसी लेवल में जितना चाहें उतना रुक सकते हैं। न कोई डेडलाइन है, न कोई ऐसा टेस्ट जिसमें आप फ़ेल हो सकें।

तीनों लेवल एक नज़र में

लेवल 1: Start

Start इस प्रोग्राम का दिल है और इसके होने की वजह भी। हर एक्सरसाइज़ का बैठकर करने वाला रूप है, और खड़े होकर की जाने वाली हर एक्सरसाइज़ में संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार का सहारा लिया जाता है। ट्रेनर आराम की रफ़्तार से चलते हैं, बताते हैं कि आपको क्या महसूस होना चाहिए और क्या नहीं, और एक आसान व एक थोड़ा कठिन विकल्प दिखाते हैं।

सेशन जान-बूझकर छोटे रखे गए हैं: जो दस मिनट आप सच में करते हैं, वे उस एक घंटे से ज़्यादा क़ीमती हैं जिससे आप कतराते हैं। 50 वीडियो के दौरान आप कुछ मिनट के चलने-फिरने से बढ़कर ऐसे सेशन तक पहुँचते हैं जो ज़्यादा देर तक आपकी धड़कन तेज़ रखते हैं।

लेवल 2: Build

Build एक नियमित वर्कआउट प्रोग्राम है, अब भी बिना उछल-कूद के। इसमें आप रेज़िस्टेंस बैंड या हल्के वज़न के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, लंबे कार्डियो हिस्से, और संतुलन व कोर की ऐसी एक्सरसाइज़ जोड़ते हैं जो रोज़ की ज़िंदगी आसान बनाती हैं: सामान का थैला उठाना, सीढ़ियाँ चढ़ना, बच्चों या पोते-पोतियों के साथ खेलने के लिए ज़मीन से उठना। हर वीडियो में अब भी एक आसान और एक कठिन विकल्प होता है।

लेवल 3: Strong

Strong उन लोगों के लिए है जिन्होंने नींव बना ली है और अब ज़्यादा चाहते हैं। सेशन में इंटरवल, भारी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ और लंबी स्टैमिना ट्रेनिंग शामिल है। आप कम झटके और ज़्यादा झटके वाले रूपों में से चुनते हैं, ताकि फ़ैसला आपके जोड़ों के हाथ में रहे। Strong के अंत तक आप ऐसे स्तर पर ट्रेनिंग कर रहे होते हैं जो विश्व स्वास्थ्य संगठन की शारीरिक गतिविधि की सिफ़ारिशों को पूरा करता है और उनसे आगे जाता है।

आप अगले लेवल के लिए कब तैयार हैं?

आप अगले लेवल के लिए तब तैयार हैं जब मौजूदा लेवल के सेशन आरामदायक लगें और आप अच्छी तरह रिकवर हो जाएँ। कोई जल्दी नहीं है, और आप हमेशा दो लेवल के सेशन मिला सकते हैं। ये संकेत फ़ैसला करने में मदद कर सकते हैं:

अगर अगला लेवल बहुत भारी लगे, तो एक हफ़्ते के लिए वापस आ जाएँ। यह पीछे हटना नहीं है; ट्रेनिंग ऐसे ही काम करती है। पेशेवर खिलाड़ी भी हल्के हफ़्ते प्लान करते हैं।

सुरक्षित शुरुआत करें: पहले यह देख लें

ज़्यादातर लोगों के लिए एक्सरसाइज़ सुरक्षित है, ज़्यादा BMI वाले लोगों के लिए भी। लेकिन कुछ स्वास्थ्य स्थितियों में आपको पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए, या अपने सेशन बदलने चाहिए।

शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, अगर आपको:

• दिल की बीमारी है, कभी सीने में दर्द हुआ है, या मेहनत के दौरान सीने में दर्द या दबाव महसूस होता है
• एक्सरसाइज़ के दौरान कभी बेहोशी या बहुत ज़्यादा चक्कर आया है
• हाई ब्लड प्रेशर है जो क़ाबू में नहीं है
• इंसुलिन या डायबिटीज़ की ऐसी दूसरी दवाइयाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकती है
• हाल ही में कोई सर्जरी हुई है, बेरियाट्रिक सर्जरी भी
• गर्भवती हैं या हाल ही में बच्चे को जन्म दिया है
• जोड़ों, कमर या फेफड़ों की गंभीर समस्याएँ हैं

एक काम का साधन है PAR-Q+, एक छोटी, दुनिया भर में इस्तेमाल होने वाली प्रश्नावली, जो बताती है कि आप तुरंत शुरू कर सकते हैं या पहले किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से पूछ लेना चाहिए।

रुक जाएँ और मदद लें, अगर आपको लगे:

• सीने, बाँह, गर्दन या जबड़े में दर्द, दबाव या जकड़न
• उम्मीद से कहीं ज़्यादा साँस फूलना, या आराम करने पर भी ठीक न होना
• चक्कर, सिर हल्का लगना, या दिल का बहुत तेज़ या अनियमित धड़कना
• किसी जोड़ या मांसपेशी में तेज़ या अचानक दर्द

अगर आराम करने के कुछ मिनट बाद भी सीने का दर्द न जाए, तो अपने इलाक़े का इमरजेंसी नंबर मिलाएँ।

कितना कठिन लगना चाहिए?

बात करने वाला टेस्ट (टॉक टेस्ट) अपनाएँ। कार्डियो के दौरान आपकी साँस तेज़ होनी चाहिए, पर आप छोटे-छोटे वाक्य बोल पाएँ। अगर आप गा सकते हैं, तो थोड़ा और ज़ोर लगा सकते हैं। अगर एक-दो शब्द से ज़्यादा न बोल पाएँ, तो रफ़्तार कम करें। अगले दिन मांसपेशियों में थोड़ी थकान सामान्य है; अगर अगले दिन जोड़ों का दर्द बढ़ा हुआ हो, तो आपने ज़्यादा कर लिया, इसलिए अगला सेशन हल्का रखें।

आपको कितनी एक्सरसाइज़ चाहिए?

विश्व स्वास्थ्य संगठन सलाह देता है कि वयस्क, क्रॉनिक बीमारियों के साथ जी रहे लोग भी, हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखें, और साथ में हफ़्ते में दो या ज़्यादा दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली एक्सरसाइज़ करें। शुरुआत में यह बहुत ज़्यादा लग सकता है, और वहाँ तक जल्दी पहुँचने की ज़रूरत नहीं।

WHO साफ़ कहता है कि किसी भी तरह की और कितनी भी देर की शारीरिक गतिविधि सेहत सुधारती है। रोज़ दस मिनट एक असली शुरुआत है। तीनों लेवल इस तरह बनाए गए हैं कि वे आपको वहाँ से पूरी सिफ़ारिश तक, क़दम-दर-क़दम ले जाएँ।

पैदल चलना: शुरुआत का सबसे आसान तरीक़ा

पैदल चलना मुफ़्त है, इसके लिए किसी सामान की ज़रूरत नहीं और यह जोड़ों पर हल्का पड़ता है, इसलिए ज़्यादा चलने-फिरने की यह एक मज़बूत नींव है। WHO सलाह देता है कि थोड़ी-सी गतिविधि से शुरू करें और उसे धीरे-धीरे बढ़ाएँ, और हर तेज़ सैर, चाहे कितनी भी छोटी हो, हफ़्ते के 150 मिनट में गिनी जाती है।

आरामदायक रफ़्तार से कुछ मिनट से शुरू करें, हो सके तो रोज़, और हर हफ़्ते थोड़ा बढ़ाएँ। अगर इससे आसानी हो, तो किसी दोस्त, पड़ोसी या अपने कुत्ते के साथ चलें। जिस दिन आप वर्कआउट करें, उस दिन भी थोड़ी सैर अच्छा विचार है।

एक्सरसाइज़ पूरे प्लान का एक हिस्सा है

चलना-फिरना दूसरी मदद के साथ मिलकर सबसे अच्छा काम करता है। वर्कआउट के साथ-साथ Obesity Foundation मुफ़्त डाइट प्लान और मुफ़्त सलाह-बातचीत देता है, और हमारे जानकारी वाले पेज डॉक्टरी पहलू समझाते हैं: मोटापा क्या है, इसका इलाज कैसे होता है, और वज़न अक्सर लौट क्यों आता है।

अच्छा खान-पान, रोज़ की सैर, पूरी नींद और सहारा बाक़ी बुनियादी हिस्से हैं; जीवनशैली से इलाज पर और पढ़ें, या मुफ़्त डाइट प्लान या वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) के लिए साइन अप करें।

वीडियो ऑनलाइन होते ही सबसे पहले जानें

वीडियो सीरीज़ तैयार हो रही है। हमें "Start वीडियो" लिखकर एक संदेश भेजें, और जैसे ही लेवल Start के पहले वीडियो ऑनलाइन होंगे, हम आपको ईमेल कर देंगे। हम आपका ईमेल पता सिर्फ़ इसी के लिए इस्तेमाल करते हैं, और आप कभी भी इसे मिटाने के लिए कह सकते हैं।

धन्यवाद। आपका संदेश भेज दिया गया है और हम ईमेल से जवाब देंगे।

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