घुटनों के दर्द में एक्सरसाइज़: वज़न घटाने के लिए सुरक्षित कार्डियो

क्या घुटनों में दर्द हो तो एक्सरसाइज़ कर सकते हैं?

हाँ। घुटने के दर्द वाले ज़्यादातर लोगों में सही तरह की हरकत दर्द कम करती है और रोज़ के काम आसान बनाती है। लंबा आराम घुटने को और अकड़ा देता है और आसपास की मांसपेशियों को कमज़ोर कर देता है।

“घुटने ख़राब होना” कई चीज़ों का नाम हो सकता है। 50 साल से ज़्यादा उम्र के और ज़्यादा वज़न वाले लोगों में इसकी सबसे आम वजहों में से एक घुटने का गठिया है। इसमें जोड़ की कार्टिलेज, हड्डी और नरम ऊतकों में बदलाव आते हैं, जिनसे दर्द और जकड़न होती है, जो अक्सर मेहनत के बाद या दिन ढलते बढ़ जाती है।

दूसरी वजहों में लिगामेंट या मेनिस्कस की पुरानी चोट, घुटने की कटोरी के आसपास दर्द और टेंडन की सूजन शामिल हैं। इस पेज की सलाह लंबे समय से चल रहे ज़्यादातर घुटने के दर्द पर लागू होती है। अगर दर्द नया है, किसी चोट के बाद शुरू हुआ है, या उसके साथ सूजन या गर्मी है, तो पहले डॉक्टर को कब दिखाएँ वाला हिस्सा पढ़ें।

क्या एक्सरसाइज़ से घुटने घिस जाते हैं?

यह सबसे आम डर है, और शोध इसका समर्थन नहीं करता। ऐसे रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स की एक व्यवस्थित समीक्षा, जिनमें MRI से घुटने की कार्टिलेज मापी गई थी, में पाया गया कि घुटने पर भार डालने वाली एक्सरसाइज़ उन लोगों की कार्टिलेज को नुक़सान पहुँचाती नहीं दिखी जिन्हें घुटने का गठिया है या जिन्हें इसका ख़तरा है।

लेखकों ने सबूतों की गुणवत्ता को कम बताया। इसलिए ईमानदार निष्कर्ष यह है कि “नुक़सान का कोई साफ़ संकेत नहीं”, यह नहीं कि “कार्टिलेज दोबारा बनना साबित हुआ”। एक्सरसाइज़ के दौरान दर्द होना और जोड़ को नुक़सान होना एक बात नहीं है।

एक्सरसाइज़ जिन चीज़ों को भरोसे से बदलती है, वे हैं दर्द, ताक़त और आपकी चाल-ढाल। यही तय करती हैं कि आप सीढ़ियाँ चढ़ पाएँगे, गाड़ी से उतर पाएँगे या पैदल दुकान तक जा पाएँगे।

घुटने का गठिया और वज़न: हर किलो क्यों मायने रखता है

शरीर का अतिरिक्त वज़न हर कदम पर घुटनों का बोझ बढ़ाता है, और उसका कुछ हिस्सा घटाना घुटने के दर्द के लिए सबसे असरदार कदमों में से एक है। यहीं अच्छा खाना, पैदल चलना और सही एक्सरसाइज़ मिलकर काम करते हैं।

हर कदम पर बोझ

आपका घुटना सिर्फ़ आपके शरीर का वज़न नहीं उठाता। चलते समय मांसपेशियाँ जोड़ के आर-पार खिंचाव डालती हैं, और कुल बल आपके वज़न का कई गुना हो जाता है।

अमेरिका में शोधकर्ताओं ने ज़्यादा वज़न या मोटापे और घुटने के गठिया वाले बुज़ुर्गों में, वज़न घटाने के प्रोग्राम से पहले और बाद में, चलते समय घुटने पर पड़ने वाले बल को मापा। हर किलो कम होने पर हर कदम के साथ घुटने पर दबाने वाला अधिकतम बल लगभग चार किलो घट गया।

इसे दिन भर के कुछ हज़ार कदमों से गुणा कीजिए। मोटे हिसाब से 5 किलो घटाने का मतलब है हर कदम पर हर घुटने पर करीब 20 किलो कम दबाव, और यह दिन में हज़ारों बार।

घुटने के दर्द में कितना वज़न घटाना मदद करता है?

थोड़ा-सा वज़न घटाना भी मदद करता है। घुटने के गठिया और ज़्यादा वज़न वाले लोगों पर रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि वज़न शरीर के वज़न के लगभग 5% से ज़्यादा घटने पर शारीरिक अक्षमता साफ़ तौर पर सुधरी। बेहतर यह है कि यह हफ़्ते में लगभग 0.25% की स्थिर रफ़्तार से हो।

सबसे जाना-माना अध्ययन IDEA ट्रायल है। इसमें 55 साल और उससे ज़्यादा उम्र के, घुटने के गठिया और ज़्यादा वज़न या मोटापे वाले 454 वयस्कों ने 18 महीने तक डाइट प्रोग्राम, एक्सरसाइज़ प्रोग्राम या दोनों का पालन किया।

संदेश साफ़ है: अकेली एक्सरसाइज़ से वज़न बहुत कम घटा, और घुटने का बोझ घटाने का ज़्यादातर काम खाने ने किया। दोनों को मिलाने से लोगों के महसूस करने और चलने-फिरने में सबसे अच्छा नतीजा मिला।

बाद में दोनों डाइट समूहों के एक विश्लेषण में देखा गया कि लोगों ने कितना वज़न घटाया था। फ़ायदे कदम-दर-कदम बढ़े: 10 से 20% घटाने पर कम घटाने वालों की तुलना में साफ़ फ़ायदा हुआ, और 20% या उससे ज़्यादा घटाने वालों में दर्द लगभग एक-चौथाई और कम था, साथ में कामकाज भी बेहतर था।

इसका मतलब यह नहीं कि फ़र्क़ महसूस करने के लिए आपको बहुत बड़ा आँकड़ा चाहिए। इसका मतलब है कि जो भी किलो आप घटाते हैं और कम रखते हैं, वह आपके घुटनों के लिए गिना जाता है।

अगर सब कुछ ठीक करने के बावजूद तराज़ू की सुई रुक जाए, तो वज़न कम न होने वाला हमारा पेज आम वजहें समझाता है। घुटने उन जोड़ों और अंगों में से सिर्फ़ एक हैं जिन्हें फ़ायदा होता है; सेहत के जोखिमों पर हमारा पेज बाक़ी के बारे में बताता है।

घुटने के गठिया में एक्सरसाइज़ एक इलाज है

घुटने के गठिया में एक्सरसाइज़ सिर्फ़ इजाज़त वाली चीज़ नहीं है; यह उन मुख्य इलाजों में से है जिनकी सलाह डॉक्टर और फ़िज़ियोथेरेपिस्ट देते हैं। दो बड़ी अंतरराष्ट्रीय गाइडलाइन यह बात साफ़ शब्दों में कहती हैं।

• OARSI (Osteoarthritis Research Society International) ज़मीन पर की जाने वाली व्यवस्थित एक्सरसाइज़ को, खाने के ज़रिए वज़न संभालने के साथ या उसके बिना, घुटने के गठिया का मुख्य इलाज मानती है, और साथ में इस बीमारी के बारे में जानकारी देने को भी। पानी में एक्सरसाइज़ की सलाह भी घुटने के लिए दी गई है, हालाँकि कम ज़ोर देकर।
• American College of Rheumatology और Arthritis Foundation एक्सरसाइज़ की मज़बूत सलाह देते हैं, और घुटने या कूल्हे के गठिया वाले उन लोगों के लिए वज़न घटाने की भी मज़बूत सलाह देते हैं जिनका वज़न ज़्यादा है या जिन्हें मोटापा है। ताई ची और ख़ुद-देखभाल (सेल्फ़-मैनेजमेंट) प्रोग्राम की भी मज़बूत सलाह है।

शोध का सबसे बड़ा सार Cochrane की एक समीक्षा है, जिसमें लगभग 12,500 प्रतिभागियों वाले 139 ट्रायल शामिल थे। कोई इलाज न होने या सामान्य देखभाल की तुलना में, एक्सरसाइज़ ने 100 अंकों के पैमाने पर शारीरिक कामकाज को शायद लगभग 12 से 13 अंक सुधारा, और दर्द को भी लगभग इतना ही घटा सकती है।

ये औसत असर मामूली हैं, और समीक्षा ने कई ट्रायल्स में पक्षपात (बायस) का ख़तरा बताया। कुछ तुलनाओं में एक्सरसाइज़ के साथ थोड़े ज़्यादा साइड इफ़ेक्ट दिखे, जो धीरे-धीरे बढ़ाने की एक और वजह है। और इसमें समय के अलावा कुछ ख़र्च नहीं होता।

घुटने के दर्द के लिए कौन-सी एक्सरसाइज़ सबसे अच्छी है?

किस तरह की एक्सरसाइज़ है, इससे ज़्यादा ज़रूरी है कि आप उसे नियमित करें। गाइडलाइन ताक़त बढ़ाने वाली एक्सरसाइज़, एरोबिक एक्सरसाइज़, पानी में एक्सरसाइज़ और ताई ची जैसी मन-शरीर वाली गतिविधियों का समर्थन करती हैं। सबसे अच्छी वही है जो आप तीन महीने बाद भी कर रहे हों।

वज़न घटाने और दिल की सेहत के लिए हफ़्ते में कार्डियो की जगह होनी चाहिए। घुटने की मज़बूती के लिए घुटने और कूल्हे के आसपास की मांसपेशियों को भी ताक़त की ट्रेनिंग चाहिए; वज़न घटाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वाला हमारा पेज कुर्सी से की जा सकने वाली एक रूटीन बताता है। यह पेज कार्डियो वाले हिस्से पर ध्यान देता है।

घुटनों के दर्द में कार्डियो: घुटनों के लिए सबसे आसान विकल्प

घुटनों के दर्द के लिए सबसे अच्छा कार्डियो वह है जिसमें दिल और फेफड़े काम करते रहें और घुटना आराम से हिले, बिना पूरे वज़न के नीचे उतरने, मुड़ने-ऐंठने या गहरे झुकने के। साइकिल चलाना और पानी में एक्सरसाइज़ सूची में सबसे ऊपर हैं, लेकिन कई और विकल्प भी अच्छे से काम करते हैं।

एक अंतरराष्ट्रीय सर्वे में घुटने के गठिया के साथ जी रहे 349 लोगों ने 30 तरह की एरोबिक एक्सरसाइज़ को आँका। इनडोर साइकिलिंग को उनमें से 82% ने घुटनों के लिए आसान बताया और पानी वाली एक्सरसाइज़ क्लास को 70% ने। स्टिक लेकर चलना और तेज़ चलना भी अक्सर गिनाए गए।

इस तालिका के मिनट पहले हफ़्ते की शुरुआत के लिए हैं, लक्ष्य नहीं। कुछ भी बढ़ाने से पहले नीचे दिया गया दर्द का नियम पढ़ें।

साइकिलिंग: शुरू करने की सबसे आसान जगह

स्थिर बाइक पर घुटना बहुत कम बोझ के साथ बड़े दायरे में हिलता है, और ज़रूरत पड़ते ही आप रुक सकते हैं। घुटने के गठिया वाले लोगों पर ट्रायल्स के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि बिल्कुल एक्सरसाइज़ न करने की तुलना में स्थिर साइकिलिंग से दर्द कम हुआ।

पीठ टिकाने वाली (रिकम्बेंट) बाइक, जिसमें पैडल आपके सामने होते हैं, भारी शरीर में अक्सर ज़्यादा आरामदेह होती है और उस पर चढ़ना-उतरना आसान होता है। ख़रीदने या इस्तेमाल करने से पहले उसकी अधिकतम वज़न-सीमा देख लें।

बाइक को ठीक से सेट करने से बड़ा फ़र्क़ पड़ता है। बहुत नीची सीट घुटने को दबाव में गहरा मुड़ने पर मजबूर करती है, और साइकिल चलाने में दर्द की यही सबसे आम वजह है। सीट तब तक ऊँची करें जब तक पैडल सबसे नीचे होने पर घुटना बस थोड़ा-सा मुड़ा रहे।

लगभग बिना रेज़िस्टेंस के शुरू करें। हल्के रेज़िस्टेंस पर तेज़ पैडल चलाना, भारी सेटिंग पर धीरे-धीरे ज़ोर लगाने से दुखते घुटनों के लिए कहीं बेहतर है।

पानी में चलना और तैराकी

पानी शरीर का बहुत-सा वज़न सँभाल लेता है, इसलिए घुटने बिना सामान्य बोझ के मुड़ते और सीधे होते हैं। घुटने या कूल्हे के गठिया वाले लोगों पर 13 ट्रायल्स की Cochrane समीक्षा में पाया गया कि लगभग 12 हफ़्तों में पानी में एक्सरसाइज़ से दर्द और रोज़ के कामकाज में थोड़ा सुधार हुआ।

तैरना आना ज़रूरी नहीं है। छाती तक पानी में आगे, पीछे और बग़ल में चलना, साथ में हाथ हिलाते हुए, दिल की धड़कन बढ़ाता है और टाँगों को मज़बूत करता है। एक्वा क्लास में संगीत और साथ भी मिल जाता है।

अगर चेंजिंग रूम या स्विमसूट की वजह से आप हिचकते हैं, तो आप बिल्कुल अकेले नहीं हैं। कई पूल शांत समय वाले सेशन रखते हैं, और वज़न को लेकर कलंक पर हमारा पेज बताता है कि यह चिंता इतनी आम क्यों है और इसमें आपकी कोई ग़लती नहीं है।

एलिप्टिकल क्रॉस-ट्रेनर

एलिप्टिकल पर आपके पैर कभी पैडल से नहीं उठते, इसलिए ज़मीन पर गिरने जैसा झटका नहीं लगता। इसकी हरकत चलने जैसी है, और हैंडल की वजह से बाँहें भी काम बाँट लेती हैं।

शुरू में कदम सहज और रेज़िस्टेंस कम रखें। कुछ मशीनों पर चढ़ने की ऊँचाई ज़्यादा और प्लेटफ़ॉर्म संकरा होता है, इसलिए चढ़ते-उतरते समय मज़बूती से पकड़ें।

बैठकर कार्डियो

बैठकर कार्डियो का मतलब है कुर्सी पर लय में हरकत: मार्च करना, एड़ी आगे टिकाना, हवा में मुक्के और पंजे थपथपाना। दर्द भड़कने वाले दिनों में यह सबसे सुरक्षित विकल्प है, और इससे आदत टूटती नहीं।

घर पर लो-इम्पैक्ट कार्डियो वाले हमारे पेज पर कुर्सी की 15 मिनट की पूरी रूटीन है, हर हरकत के आसान और कठिन रूप के साथ।

स्टिक लेकर चलना

गठिया वाले ज़्यादातर लोगों के घुटनों के लिए चलना अच्छा है, लेकिन इसमें साइकिल या पानी की तुलना में जोड़ पर ज़्यादा बोझ पड़ता है। वॉकिंग स्टिक (पोल) कई लोगों को ज़्यादा दूर चलने में मदद करती हैं: इनसे संतुलन सुधरता है, बाँहें भी काम में आती हैं और ढलान उतरते समय सहारा मिलता है।

स्टिक की ऊँचाई ऐसी रखें कि नोक ज़मीन पर टिकी हो तो पकड़ते समय आपकी कोहनी लगभग समकोण पर मुड़ी रहे। शुरुआत करने वालों का पूरा प्लान वज़न घटाने के लिए पैदल चलना वाली हमारी गाइड में है।

रोइंग

रोइंग मशीन टाँगों, पीठ और बाँहों को एक साथ बिना झटके के काम करवाती है। दिक़्क़त यह है कि हर स्ट्रोक के आगे वाले हिस्से में घुटने पूरी तरह मुड़ जाते हैं।

अगर गहरा मोड़ आपके लिए आरामदेह है, तो रोइंग बेहतरीन कार्डियो है। अगर दर्द होता है, तो अभी इसे छोड़ दें और घुटने मज़बूत होने पर फिर आज़माएँ।

घुटने के दर्द में एक्सरसाइज़ करते समय कितना दर्द ठीक है?

एक्सरसाइज़ के दौरान थोड़ी तकलीफ़ सामान्य है और नुक़सान का संकेत नहीं है। इसे आँकने का आसान तरीक़ा वह दर्द-निगरानी मॉडल है जिसे फ़िज़ियोथेरेपिस्ट इस्तेमाल करते हैं, जिसमें दर्द को 0 (बिल्कुल नहीं) से 10 (सबसे बुरा जिसकी आप कल्पना कर सकें) तक आँका जाता है।

घुटने के गठिया पर डेनमार्क के एक एक्सरसाइज़ ट्रायल का प्रोटोकॉल बताता है कि फ़िज़ियोथेरेपिस्ट इसे कैसे लागू करते हैं। 10 में से 2 तक का दर्द सुरक्षित और 2 से 5 तक स्वीकार्य माना गया। 5 से ऊपर का दर्द ज़्यादा जोखिम वाला था, और आराम के समय दर्द का बढ़ना तब तक स्वीकार किया गया जब तक वह 24 घंटे के भीतर सामान्य हो जाए।

अगली सुबह की जाँच सबसे काम का हिस्सा है। उठने पर अपने घुटने की तुलना उसके सामान्य हाल से करें। अगर वह सामान्य से ज़्यादा अकड़ा हुआ या दुखता है, तो पिछला सेशन थोड़ा ज़्यादा था; इसका मतलब यह नहीं कि एक्सरसाइज़ आपके लिए ग़लत है।

तेज़, चुभने वाला दर्द, अचानक जवाब दे जाने वाला घुटना या नई सूजन अलग बात है। रुक जाएँ और आगे बढ़ने से पहले सलाह लें।

दर्द भड़कने वाले दिन क्या करें

गठिया वाले हर व्यक्ति का दर्द कभी-कभी भड़कता है, अक्सर किसी असामान्य रूप से व्यस्त दिन के बाद। पूरा आराम आम तौर पर जकड़न को और बढ़ा देता है।

बैठकर कार्डियो या पानी में आसान चलने पर आ जाएँ, समय आधा कर दें, और अगर मदद मिले तो घुटने पर गर्म या ठंडी सिकाई करें। कुछ दिनों में धीरे-धीरे अपने सामान्य प्लान पर लौटें।

कार्डियो से पहले घुटनों को वार्म-अप करें

अकड़े हुए घुटनों को ज़्यादा बोझ लेने से पहले खुलने के लिए कुछ मिनट चाहिए। पाँच मिनट का वार्म-अप एक व्यावहारिक आदत है, जो किसी भी सेशन के पहले हिस्से को ज़्यादा आरामदेह बनाती है।

1. बैठकर घुटने मोड़ना: कुर्सी पर बैठें और हर घुटने को धीरे-धीरे दस बार सीधा करें और मोड़ें।
2. एड़ी खिसकाना: एक पैर को फ़र्श पर आगे खिसकाएँ और वापस लाएँ, हर टाँग से दस बार।
3. टखने पंप करना: ख़ून का बहाव बढ़ाने के लिए 30 सेकंड तक दोनों पंजों को आगे तानें और ऊपर खींचें।
4. अपने कार्डियो का आसान रूप: रफ़्तार बढ़ाने से पहले दो से तीन मिनट बहुत धीमी गति से पैडल चलाएँ, चलें या कदम रखें।

कूल-डाउन भी इसी तरह करें: कुछ मिनट रफ़्तार धीमी करें, फिर जाँघों के आगे और पीछे के हिस्से को हल्के से स्ट्रेच करें। सुबह की जकड़न, जो लगभग आधे घंटे में ठीक हो जाए, गठिया में आम है।

हमारी वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग गाइड में एक्सरसाइज़ से पहले और बाद का पूरा रूटीन है।

घुटनों के दर्द के लिए जूते

चलने, एलिप्टिकल और खड़े होकर की जाने वाली एक्सरसाइज़ के लिए स्थिर और सहारा देने वाले जूते चुनें। घुटने के गठिया वाले 164 लोगों पर एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में छह महीने तक पहने गए सपाट, लचीले जूतों की तुलना स्थिर, सहारा देने वाले जूतों से की गई।

लचीले जूते बेहतर नहीं निकले। सहारा देने वाले जूते पहनने वालों को चलते समय कम दर्द हुआ और साइड इफ़ेक्ट भी कम हुए।

व्यवहार में ऐसे जूते देखें जिनकी एड़ी का पिछला हिस्सा दबाने पर मुड़े नहीं, तला गद्देदार हो और तलवे के बीच कुछ सहारा हो, और आगे का हिस्सा पर्याप्त चौड़ा हो। जब तला घिस जाए या एड़ी एक तरफ़ झुकने लगे, तो चलने के जूते बदल दें।

बाइक और पूल के लिए कोई भी आरामदेह स्पोर्ट्स जूते या पूल-शूज़ ठीक हैं। अगर एक पैर अंदर की ओर मुड़ता है या पैर में भी दर्द है, तो फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या पैरों के विशेषज्ञ (पोडियाट्रिस्ट) देख सकते हैं कि इनसोल मदद करेंगे या नहीं।

घुटनों के दर्द में शुरुआत में किन चीज़ों से बचें

कुछ हरकतें दुखते घुटने पर ज़्यादा या मरोड़ वाला बोझ डालती हैं, इसलिए शुरुआती हफ़्तों में इन्हें छोड़ दें। इनमें से कोई भी हमेशा के लिए मना नहीं है; टाँगें मज़बूत और वज़न कम होने पर कई लोग इनमें से कुछ फिर शुरू कर देते हैं।

• उछलना और दौड़ना: रस्सी कूदना, जंपिंग जैक, बर्पी और जॉगिंग ज़मीन पर उतरने का बोझ कई गुना कर देते हैं। इनकी जगह साइड-स्टेप और मार्च चुनें।
• वज़न के साथ गहरे स्क्वाट और लंज: वज़न पकड़कर घुटनों को बहुत ज़्यादा मोड़ना दुखते जोड़ के लिए भारी है। ऊँची कुर्सी से आधा उठना-बैठना एक अच्छा विकल्प है।
• देर तक घुटनों के बल बैठना और पूरा मोड़ना: घुटनों के बल बैठकर बाग़बानी या पालथी मारकर बैठना दर्द भड़का सकता है। घुटनों के नीचे गद्दी या छोटा स्टूल इस्तेमाल करें।
• ज़मीन पर टिके पैर पर घूमना: रैकेट वाले खेलों या डांस क्लास में तेज़ी से मुड़ना। छोटे-छोटे कदमों से मुड़ें।
• खड़ी ढलान उतरना और ऊँचे कदम: बहुत लोगों को नीचे उतरना सबसे कठिन लगता है। स्टिक या रेलिंग का सहारा लें; सीढ़ियाँ चढ़ते समय मज़बूत टाँग पहले रखें और उतरते समय दुखने वाली।
• बाइक या स्टेयर मशीन पर भारी रेज़िस्टेंस: मेहनत साँसों में महसूस हो, घुटने पर ज़ोर लगाते धक्के में नहीं।

अगर आपके घुटने शांत हो जाएँ और किसी दिन आप जॉगिंग करना चाहें, तो वजन घटाने के लिए रनिंग पर हमारी गाइड बहुत छोटे रन-वॉक अंतराल से शुरू होती है।

घुटनों के लिए आसान 6 हफ़्ते का कार्डियो प्लान

पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर घुटने का दर्द तेज़ है, दिल या फेफड़ों की समस्या है, या आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकती है। यह प्लान सामान्य मार्गदर्शन है, निजी चिकित्सा सलाह नहीं।

ऊपर की तालिका से एक या दो मुख्य विकल्प चुनें, जैसे बाइक के साथ पानी में चलना। हर सेशन के बाद दर्द का नियम लागू करें, और जितनी बार ज़रूरत हो कोई हफ़्ता दोहराएँ।

अगर एक्सरसाइज़ के दौरान सीने में दर्द या दबाव, बहुत ज़्यादा साँस फूलना, बेहोशी जैसा लगना या दिल की तेज़, अनियमित धड़कन महसूस हो, तो तुरंत रुकें और फ़ौरन मदद लें: नज़दीकी इमरजेंसी विभाग जाएँ या अपने इलाक़े का इमरजेंसी नंबर मिलाएँ।

हर हफ़्ते सिर्फ़ एक चीज़ बदलें: सेशन की संख्या, मिनट या मेहनत। अगर अगली सुबह घुटना ज़्यादा ख़राब हो, तो एक हफ़्ता पीछे लौट जाएँ।

जानना चाहते हैं कि हर सेशन में मोटे तौर पर कितनी ऊर्जा लगती है? हमारा कैलोरी बर्न कैलकुलेटर साइकिलिंग, तैराकी और चलने का अनुमान देता है। इसे जिज्ञासा के लिए इस्तेमाल करें, खाना “कमाने” के लिए नहीं।

यह कितना कठिन लगना चाहिए?

मध्यम कार्डियो का मतलब है कि साँस तेज़ हो और शरीर गर्म लगे, लेकिन आप छोटे वाक्यों में बात कर सकें। घुटनों में दर्द हो तो रफ़्तार आपकी साँस तय करे और सीमा आपका घुटना।

अगर दिल और फेफड़े और कर सकते हैं लेकिन घुटना मना कर रहा है, तो ज़ोर लगाने के बजाय कम बोझ वाले विकल्प, जैसे बाइक या पूल, पर चले जाएँ।

मज़बूत मांसपेशियाँ घुटने का बोझ घटाती हैं

घुटनों के दर्द में सिर्फ़ कार्डियो काफ़ी नहीं है। जाँघ और कूल्हे की मांसपेशियाँ झटका सोखने का काम करती हैं, और जब वे कमज़ोर होती हैं, तो हर कदम का ज़्यादा हिस्सा सीधे जोड़ पर जाता है।

हफ़्ते में दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन ऊपर के प्लान के साथ अच्छे से बैठते हैं। बैठकर घुटना सीधा करना, ऊँची कुर्सी से उठना-बैठना और करवट में टाँग उठाना बिना गहरे मोड़ के सही मांसपेशियों पर काम करते हैं।

हर हरकत के आसान और कठिन रूपों वाली पूरी रूटीन हमारे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पेज पर है। अगर आप स्क्रीन के साथ करना पसंद करते हैं, तो हमारे मुफ़्त वर्कआउट प्रोग्राम में Start (शुरुआत) लेवल पर बैठकर और सहारे से किए जाने वाले सेशन हैं।

घुटनों के लिए असली मेहनत खाना करता है

IDEA ट्रायल में जिन समूहों ने अपना खाना बदला, उन्होंने सिर्फ़ एक्सरसाइज़ करने वाले समूह से कहीं ज़्यादा वज़न घटाया, और डाइट वाले समूह में घुटने पर पड़ने वाला बल भी साफ़ तौर पर कम था। एक्सरसाइज़ अच्छे खाने के साथ सबसे अच्छा काम करती है, उसकी जगह नहीं।

इसका मतलब क्रैश डाइट नहीं है। ऐसा स्थिर बदलाव जिसे आप निभा सकें, जो सब्ज़ियों, फलों, दाल-राजमा-चने, साबुत अनाज और हर खाने में कुछ प्रोटीन पर टिका हो, शरीर के लिए नरम है और ज़्यादा चलना-फिरना शुरू करते समय निभाना भी आसान है।

हमारा मुफ़्त डाइट प्लान इसी तरह के रोज़मर्रा के खाने पर बना है। घुटनों के लिए आसान कार्डियो और अपने लेवल पर पैदल चलने के साथ, यही तरीक़ा है जिस पर हम भरोसा करते हैं।

घुटने के दर्द में डॉक्टर को कब दिखाएँ

घुटने का ज़्यादातर दर्द ख़ुद की देखभाल और धीरे-धीरे गतिविधि पर लौटने से सुधर जाता है। फिर भी कुछ लक्षणों में उस घुटने से एक्सरसाइज़ करने से पहले जाँच ज़रूरी है, और कुछ में उसी दिन मदद चाहिए।

अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से समय लें, अगर

• दर्द तेज़ है, या कुछ हफ़्तों की ख़ुद की देखभाल के बाद भी नहीं सुधरा
• आपका घुटना सूजा हुआ है
• आप घुटने को पूरा मोड़ या सीधा नहीं कर पाते, या उस पर वज़न नहीं डाल पाते
• आपका घुटना अटक जाता है, दर्द के साथ फँसता है या जवाब दे जाता है

बिना दर्द के घुटने से चटकने या कड़कड़ाने की आवाज़ आम है और चिंता की बात नहीं। हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट उस मुलाक़ात के लिए सवाल तैयार करने में मदद करती है।

अगर आपका घुटना अचानक गर्म, लाल और सूजा हुआ हो, ख़ासकर बुख़ार के साथ, तो उसी दिन तुरंत चिकित्सा मदद लें: नज़दीकी इमरजेंसी विभाग जाएँ या अपने इलाक़े का इमरजेंसी नंबर मिलाएँ। यह जोड़ का संक्रमण हो सकता है, जिसकी आशंका डायबिटीज़, रूमेटॉइड आर्थराइटिस या घुटना बदलवाने के बाद ज़्यादा होती है।

गिरने, मुड़ने या चोट लगने के बाद भी तुरंत मदद लें, अगर घुटना तेज़ी से सूज जाए, टेढ़ा दिखे, एक स्थिति में अटक जाए या उस पर ज़रा भी वज़न न डाला जा सके।

शुरू करने से पहले भी डॉक्टर से पूछें, अगर आप

• दिल की बीमारी से पीड़ित हैं, मेहनत करने पर सीने में दर्द होता है, या ब्लड प्रेशर ठीक से नियंत्रित नहीं है
• इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकती है
• हाल ही में घुटने की सर्जरी करवाई है या जोड़ में इंजेक्शन लगवाया है
• डायबिटीज़ की वजह से पैरों में सुन्नपन या पैरों के घाव हैं, जो पूल और पैदल चलने के सेशन के लिए अहम है

घुटनों के दर्द में चलने-फिरने में Obesity Foundation कैसे मदद करता है

हम अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने के ज़रिए लोगों को वज़न घटाने और ज़्यादा सेहतमंद होने में मदद करते हैं। हम जो कुछ देते हैं वह मुफ़्त है, और वह उसी लेवल से शुरू होता है जो आपके घुटने आज सँभाल सकते हैं।

• बिना उछल-कूद वाले वर्कआउट वीडियो। Start लेवल में कुर्सी और सहारे से खड़े होकर की जाने वाली हरकतें हैं, हर एक्सरसाइज़ के आसान विकल्प के साथ। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
• स्थिर रफ़्तार से वज़न घटाने वाला डाइट प्लान। रोज़मर्रा का खाना जो घुटनों से वज़न उतारने में मदद करता है, बिना क्रैश डाइट या ख़ास प्रोडक्ट के। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
• आपका अपना Club अकाउंट। अपनी बाइक राइड, पूल सेशन, सैर और दर्द के अंक दर्ज करें, और अपनी प्रगति निजी तौर पर देखें। अपना मुफ़्त Obesity Foundation Club अकाउंट खोलें।
• बात करने के लिए कोई। पक्का नहीं कि कौन-सा कार्डियो आपके घुटनों या आपकी सेहत के लिए ठीक है? हमारी टीम के साथ मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) बुक करें।

आपका पहला सेशन आज हो सकता है: बाइक पर, पूल में या कुर्सी पर दस आसान मिनट, फिर कल सुबह अपने घुटने की जाँच। शुरुआत ऐसे ही होती है।