मुख्य बातें
- रनिंग से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, ख़ासकर इसलिए कि दौड़ने में कम समय में बहुत ऊर्जा लगती है। फिर भी वजन का बड़ा हिस्सा इस बात से घटता है कि आप क्या खाते हैं।
- पहले पैदल चलें, दौड़ना बाद में। शुरुआत के लिए अच्छा पड़ाव है 30 मिनट तेज़ चाल से चलना, जिसके बाद अगली सुबह घुटने, कूल्हे और पैर शांत रहें।
- रन-वॉक अंतराल से शुरू करें: लगभग एक मिनट धीमी जॉगिंग और दो मिनट चलना, हफ़्ते में तीन बार।
- पहला हफ़्ता छोटा रखें। डेनमार्क की स्टडीज़ में 30 से ज़्यादा BMI वाले नए धावकों को कम चोटें लगीं, जब उन्होंने पहले हफ़्ते में लगभग 3 km से कम जॉगिंग की।
- धीमा चलना ठीक है। अगर जॉगिंग करते हुए भी आप पूरे वाक्य बोल पा रहे हैं, तो धीरे-धीरे आगे बढ़ने के लिए आपकी रफ़्तार सही है।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, अगर आपको दिल, फेफड़ों, ब्लड शुगर या जोड़ों की कोई समस्या है या आप नियमित दवाएँ लेते हैं, पहली जॉगिंग से पहले ही।
क्या रनिंग से वजन कम होता है? एक ईमानदार जवाब
हाँ, रनिंग वजन घटाने में मददगार हो सकती है, क्योंकि कुछ मिनट की जॉगिंग में उतने ही मिनट पैदल चलने से कहीं ज़्यादा ऊर्जा लगती है। लेकिन यह अच्छे खाने वाली बड़ी योजना का हिस्सा बनकर सबसे अच्छा काम करती है, और ज़्यादा वजन से शुरू करने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए यह बाद का कदम है।
निष्क्रिय वयस्कों पर हुए ट्रायल्स की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि एक साल नियमित दौड़ने के बाद लोगों का वजन न दौड़ने वालों से लगभग 3.3 kg कम था। उनकी शरीर की चर्बी लगभग 2.7% घटी और आराम की धड़कन लगभग 7 बीट प्रति मिनट कम हुई।
यह असली असर है, पर नाटकीय नहीं। अकेले दौड़ने की आदत से दसियों किलो शायद ही कभी घटते हैं। हाँ, इससे दिल और फेफड़े काफ़ी फ़िट होते हैं, और इससे लगभग हर दूसरे काम में मदद मिलती है।
डेनमार्क की एक स्टडी में, जिसमें 500 से ज़्यादा लोगों ने दौड़ना शुरू किया, फ़र्क खाने से आया। वजन घटाने के लिए दौड़ने वालों में, जिन्होंने हफ़्ते में 5 km से ज़्यादा दौड़ लगाई और खाना भी बदला, उनकी चर्बी एक साल में उतना ही दौड़ने वाले, पर खाना न बदलने वाले लोगों से लगभग 3.8 kg ज़्यादा घटी।
हर मिनट में ज़्यादा ऊर्जा, हर किलोमीटर में कम अंतर
जॉगिंग में हर मिनट ज़्यादा ऊर्जा लगती है, क्योंकि आप तेज़ चलते हैं और हर कदम पर शरीर को ज़मीन से ऊपर धकेलते हैं। बराबर दूरी पर यह अंतर छोटा हो जाता है, क्योंकि आप वह किलोमीटर जल्दी पूरा कर लेते हैं।
यानी जॉगिंग कोई जादू नहीं, बल्कि समय बचाती है। अगर आपके पास 30 मिनट हैं, तो रन-वॉक सेशन में आप सैर से ज़्यादा दूरी तय करते हैं और ज़्यादा ऊर्जा ख़र्च करते हैं। अगर पूरा एक घंटा ख़ाली है, तो लंबी सैर छोटी जॉगिंग की बराबरी कर सकती है।
वजन घटाने के लिए पैदल चलना वाला हमारा पेज दोनों गतिविधियों की विस्तार से तुलना करता है, जिसमें चलने वालों और दौड़ने वालों की बड़ी स्टडीज़ भी शामिल हैं। यहाँ हम अगले सवाल पर ध्यान देते हैं: अगर आप दौड़ना चाहते हैं, तो सुरक्षित शुरुआत कैसे करें?
तराज़ू से आगे के फ़ायदे
छह बड़े समूहों, कुल 230,000 से ज़्यादा वयस्कों, की एक समीक्षा में पाया गया कि फ़ॉलो-अप के दौरान दौड़ने वालों में किसी भी कारण से मौत का ख़तरा न दौड़ने वालों से लगभग 27% कम था। थोड़ी मात्रा भी, जैसे हफ़्ते में सिर्फ़ एक बार दौड़ना, फ़ायदे से जुड़ी थी।
ये ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ थीं, इसलिए ये संबंध दिखाती हैं, सबूत नहीं। फिर भी इनसे लगता है कि फ़ायदे के लिए लंबी दौड़ ज़रूरी नहीं। एक छोटी, हल्की जॉगिंग भी गिनी जाती है।
| गतिविधि (30 मिनट) | MET मान | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
|---|---|---|---|---|
| सामान्य रफ़्तार से चलना, लगभग 4.5 से 5.5 km/h | 3.8 | लगभग 200 kcal | लगभग 250 kcal | लगभग 300 kcal |
| रन-वॉक, 10 मिनट से कम की छोटी जॉगिंग | 6.0 | लगभग 315 kcal | लगभग 395 kcal | लगभग 475 kcal |
| धीमी जॉगिंग, लगभग 6.5 km/h | 6.5 | लगभग 340 kcal | लगभग 425 kcal | लगभग 510 kcal |
ये आँकड़े एक औसत शरीर के अनुमान हैं और इनमें वह ऊर्जा भी शामिल है जो आप चुपचाप बैठे हुए भी ख़र्च करते। आपका अपना आँकड़ा कम या ज़्यादा हो सकता है। अपने वजन और मिनटों के हिसाब से अनुमान के लिए हमारा कैलोरी बर्न कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।
इन आँकड़ों का पैमाना याद रखें। सैर की जगह रन-वॉक सेशन करने से मोटे तौर पर 100 से 200 kcal ज़्यादा लगती हैं, जिसे एक स्नैक आसानी से बराबर कर देता है। इसीलिए खाना और हरकत एक टीम की तरह काम करते हैं।
क्या आप दौड़ने के लिए तैयार हैं? एक चेकलिस्ट, और पहले अपने डॉक्टर से बात करें
आप शायद छोटी जॉगिंग आज़माने के लिए तैयार हैं, जब आप बिना दर्द के 30 मिनट तेज़ चल सकते हैं और आपके दिल, फेफड़ों या जोड़ों से कोई चेतावनी संकेत नहीं मिल रहा। अगर अभी आप वहाँ नहीं पहुँचे हैं, तो पैदल चलना इस समय सही व्यायाम है, कोई दूसरे दर्जे का विकल्प नहीं।
यह या कोई भी नई एक्सरसाइज़ योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। अगर आपको दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़ या किडनी की बीमारी है, तो यह और भी ज़रूरी है, क्योंकि जॉगिंग पैदल चलने से ज़्यादा मेहनत का काम है।
American College of Sports Medicine की सलाह है कि दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की जानी-पहचानी बीमारी वाले निष्क्रिय लोग एक्सरसाइज़ शुरू करने से पहले डॉक्टरी मंज़ूरी लें। वह यह भी ज़ोर देकर कहता है कि चेतावनी संकेत वाले किसी भी व्यक्ति को, फ़िटनेस चाहे जो हो, रुककर डॉक्टर को दिखाना चाहिए।
| संकेत | इसका मतलब | क्या करें |
|---|---|---|
| आप ज़्यादातर दिन 30 मिनट तेज़ चलते हैं और अगले दिन ठीक महसूस करते हैं | आपकी पैदल चलने की नींव तैयार है | अपने डॉक्टर से पूछें, फिर नीचे दिए प्लान का हफ़्ता 1 आज़मा सकते हैं |
| आप अभी बिना रुके 30 मिनट नहीं चल पाते | दिल, फेफड़ों और पैरों को और समय चाहिए | पहले पैदल चलना बढ़ाते रहें; कोई जल्दी नहीं है |
| घुटने, कूल्हे या पैर का दर्द जो सैर के अगली सुबह भी बना रहता है | आपके जोड़ अभी ज़्यादा झटके के लिए तैयार नहीं | पैदल चलना और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ जारी रखें, और फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें |
| सीने में दर्द या दबाव, बेहोशी, बहुत तेज़ या अनियमित धड़कन, या असामान्य लगने वाली साँस फूलना | दिल या फेफड़ों की संभावित समस्या | एक्सरसाइज़ रोकें और आगे कुछ भी करने से पहले डॉक्टर को दिखाएँ |
| इंसुलिन या ऐसी गोलियों से इलाज वाली डायबिटीज़ जो ब्लड शुगर कम कर सकती हैं | ज़्यादा मेहनत वाली एक्सरसाइज़ से ब्लड शुगर गिर सकती है | अपने डॉक्टर से पूछें कि शुगर कैसे जाँचें और साथ क्या रखें |
| पैरों में सुन्नपन, पैर के घाव या देर से भरने वाले छाले | पैर की ऐसी चोट का ज़्यादा ख़तरा जो शायद महसूस न हो | जॉगिंग से पहले पैरों की जाँच करवाएँ |
| हाल की चोट, सर्जरी, गर्भावस्था या हाल ही में डिलीवरी | आपके शरीर को ख़ास योजना चाहिए | अपने डॉक्टर या दाई से पूछें कि कब और कैसे शुरू करें |
ज़्यादातर लोगों के लिए पैदल चलना कम जोखिम वाली गतिविधि है। जॉगिंग मेहनत में साफ़ तौर पर एक कदम ऊपर है, इसलिए अच्छा महसूस होने पर भी डॉक्टर से थोड़ी बात कर लेना समझदारी है।
अगर आपको सबसे ज़्यादा घुटनों का दर्द रोक रहा है, तो घुटनों के दर्द में एक्सरसाइज़ पर हमारी गाइड बताती है कि किस तरह का कार्डियो जोड़ों पर सबसे कम बोझ डालता है। अगर दौड़ना आपके लिए है ही नहीं, तो घर पर लो इम्पैक्ट कार्डियो बिना झटकों के दिल की कसरत कराता है।
ज़्यादा वजन होने पर दौड़ना कैसे शुरू करें: रन-वॉक तरीका
रन-वॉक तरीके में आप छोटी, धीमी जॉगिंग और पैदल चलने के ब्रेक के बीच बदलते रहते हैं, ताकि शरीर को थोड़ा-थोड़ा करके दौड़ने की आदत पड़े। ज़्यादा वजन पर दौड़ना शुरू करने का यह सबसे नरम तरीका है, और बहुत-से अनुभवी धावक भी इसे अपनाते हैं।
आप लगभग एक मिनट की जॉगिंग से शुरू करते हैं और उनके बीच दो-तीन मिनट चलते हैं। हफ़्तों के साथ जॉगिंग थोड़ी लंबी और सैर थोड़ी छोटी होती जाती है। पैदल चलने के ब्रेक योजना का हिस्सा हैं, नाकामी का संकेत नहीं।
पहले हफ़्ते इतने अहम क्यों हैं
डेनमार्क के शोधकर्ताओं ने दौड़ना नया-नया शुरू करने वाले 749 लोगों पर नज़र रखी। 30 से ज़्यादा BMI वाले जिन लोगों ने पहले हफ़्ते में 3 km या उससे ज़्यादा जॉगिंग की, उन्हें पहले तीन हफ़्तों में कम से शुरू करने वाले हल्के धावकों की तुलना में साफ़ तौर पर ज़्यादा चोटें लगीं।
फिर उसी टीम ने 30 से 35 BMI वाले नए धावकों पर एक छोटा ट्रायल किया। अपने प्रोग्राम पर टिके रहने वालों में, जिन्होंने हफ़्ते में तीन बार हर सेशन में 1 km से शुरुआत की, उन्हें हर सेशन 2 km से शुरू करने वालों से कम चोटें लगीं।
संदेश सीधा है: जितना आपको ज़रूरी लगता है, उससे छोटा शुरू करें। पूरे सेशन में फैली एक किलोमीटर की धीमी जॉगिंग पहले हफ़्ते के लिए पहले से ही अच्छी है।
एक रन-वॉक सेशन कैसा दिखता है
- 5 मिनट आराम से चलें ताकि शरीर गरम हो जाए। वार्म-अप और स्ट्रेचिंग वाला हमारा पेज पहले और बाद के लिए कुछ हल्की हरकतें जोड़ता है।
- तय समय तक धीरे जॉगिंग करें, छोटे कदमों और ढीले कंधों के साथ। आपके पैर शरीर के नीचे पड़ें, बहुत आगे नहीं।
- तय ब्रेक तक तेज़ चाल से चलें। अगली जॉगिंग से पहले साँस को सामान्य होने दें।
- दोहराएँ: जॉगिंग और सैर को प्लान में दिए राउंड जितनी बार।
- 5 मिनट आराम से चलें ताकि शरीर ठंडा हो जाए।
घड़ी, फ़ोन का टाइमर या बस बिजली के खंभे इस्तेमाल करें। तीसरे खंभे तक जॉगिंग, छठे तक पैदल, और ऐसे ही आगे। कोई भी आसान निशान काम करता है।
पहले हफ़्तों के लिए समतल, बराबर रास्ता चुनें, जैसे पार्क का रास्ता या ट्रैक। चढ़ाई और ऊबड़-खाबड़ ज़मीन तब तक इंतज़ार कर सकती है जब तक आपके पैर झटकों के आदी न हो जाएँ।
12 हफ़्ते का रन-वॉक प्लान, जो पैदल चलने की नींव के बाद शुरू होता है
यह 12 हफ़्ते का प्लान आपको एक मिनट की जॉगिंग से पाँच मिनट की जॉगिंग तक ले जाता है, हफ़्ते में तीन बार। इसे तभी शुरू करें जब आप 30 मिनट तेज़ चल सकें, और पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
अगर अभी आप वहाँ नहीं पहुँचे, तो पहले 12 हफ़्ते का वॉकिंग प्लान अपनाएँ। बहुत-से लोगों को यह नींव बनाने में कुछ महीने लगते हैं, और यह बिल्कुल सामान्य है।
हर सेशन 5 मिनट की आसान सैर से शुरू और ख़त्म होता है, जो सेशन के समय में शामिल है। रन-वॉक वाले दिनों के बीच कम से कम एक दिन छोड़ें। बाक़ी दिनों में आप हमेशा की तरह चल सकते हैं।
| हफ़्ता | जॉगिंग / पैदल अंतराल | राउंड | हर सेशन में जॉगिंग के मिनट | वार्म-अप और कूल-डाउन सहित सेशन का समय |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 मिनट जॉगिंग / 2 मिनट पैदल | 6 | 6 | लगभग 28 मिनट |
| 2 | 1 मिनट जॉगिंग / 2 मिनट पैदल | 7 | 7 | लगभग 31 मिनट |
| 3 | 2 मिनट जॉगिंग / 2 मिनट पैदल | 4 | 8 | लगभग 26 मिनट |
| 4 (हल्का हफ़्ता) | 1 मिनट जॉगिंग / 2 मिनट पैदल | 6 | 6 | लगभग 28 मिनट |
| 5 | 2 मिनट जॉगिंग / 2 मिनट पैदल | 5 | 10 | लगभग 30 मिनट |
| 6 | 2 मिनट जॉगिंग / 1½ मिनट पैदल | 6 | 12 | लगभग 31 मिनट |
| 7 | 3 मिनट जॉगिंग / 2 मिनट पैदल | 4 | 12 | लगभग 30 मिनट |
| 8 (हल्का हफ़्ता) | 2 मिनट जॉगिंग / 2 मिनट पैदल | 5 | 10 | लगभग 30 मिनट |
| 9 | 3 मिनट जॉगिंग / 1½ मिनट पैदल | 4 | 12 | लगभग 28 मिनट |
| 10 | 3 मिनट जॉगिंग / 1 मिनट पैदल | 5 | 15 | लगभग 30 मिनट |
| 11 | 4 मिनट जॉगिंग / 1½ मिनट पैदल | 4 | 16 | लगभग 32 मिनट |
| 12 | 5 मिनट जॉगिंग / 1½ मिनट पैदल | 4 | 20 | लगभग 36 मिनट |
हफ़्ता 1 में आप हर सेशन में छह मिनट जॉगिंग करते हैं। धीमी जॉगिंग में यह एक किलोमीटर से काफ़ी कम है, जिससे आप हफ़्ते के उस 3 km से नीचे रहते हैं जिसे डेनमार्क के शोध ने ज़्यादा चोटों से जोड़ा था।
जॉगिंग के मिनट धीरे-धीरे बढ़ते हैं, और हफ़्ता 4 और 8 जानबूझकर पीछे हटते हैं। ये हल्के हफ़्ते टेंडन, हड्डियों और जोड़ों को दिल और फेफड़ों के बराबर आने का समय देते हैं, जो जल्दी फ़िट होते हैं।
जब भी ज़रूरत हो, हफ़्ते दोहराएँ
यह प्लान एक मार्गदर्शक है, रेस नहीं। अगर कोई हफ़्ता मुश्किल लगा, या अगली सुबह कुछ दुख रहा है, तो वही हफ़्ता दोहराएँ या एक हफ़्ता पीछे जाएँ।
नीदरलैंड्स के एक ट्रायल में 500 से ज़्यादा नए धावकों पर 10% नियम वाले धीमे, 13 हफ़्ते के प्लान की तुलना आम 8 हफ़्ते के प्रोग्राम से की गई। दोनों समूहों में लगभग हर पाँच में से एक धावक को चोट लगी, यानी अकेले धीमा शेड्यूल चोटों को नहीं रोक पाया।
इसीलिए यह प्लान आपसे अपने शरीर की सुनने को भी कहता है। एक हफ़्ते से दूसरे हफ़्ते में बड़ी छलांग से बचना अच्छा है, लेकिन सेशन के अगली सुबह आपके पैर कैसा महसूस करते हैं, यह भी उतना ही काम का संकेत है।
हफ़्ता 12 के बाद
हफ़्ता 12 तक आप हर सेशन में पाँच-पाँच मिनट के हिस्सों में 20 मिनट जॉगिंग करते हैं। यहाँ से आप हिस्से थोड़े लंबे कर सकते हैं, या बस महीनों तक यही रूटीन रख सकते हैं। यह पहले ही हफ़्ते में एक घंटे की जॉगिंग बन जाती है।
आपको बिना रुके 30 मिनट या किसी रेस का लक्ष्य रखने की ज़रूरत नहीं। अगर आप कोई लक्ष्य चाहते हैं, तो पास की 5 km की फ़न रन, जहाँ पैदल चलने वालों का भी स्वागत हो, एक दोस्ताना लक्ष्य हो सकती है।
दौड़ के साथ-साथ हफ़्ते में एक-दो स्ट्रेंथ सेशन रखें। जाँघ, कूल्हे और पिंडली की मज़बूत मांसपेशियाँ जोड़ों से बोझ हटाती हैं, जैसा वजन घटाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वाला हमारा पेज बताता है, और Build और Strong वर्कआउट वीडियो घर पर इन्हीं मांसपेशियों पर काम करते हैं।
ज़्यादा वजन पर दौड़ना: घुटने, पिंडलियाँ और चोट का ख़तरा
दौड़ने में पैदल चलने से चोट का ख़तरा ज़्यादा होता है, और यह ख़तरा शुरुआती लोगों में सबसे ज़्यादा होता है, ख़ासकर ज़्यादा वजन पर। इनमें से ज़्यादातर चोटें ओवरयूज़ की होती हैं, जो बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा करने से आती हैं, और धीमी शुरुआत यह ख़तरा घटाती है।
13 स्टडीज़ को मिलाने वाली एक समीक्षा में नए धावकों में हर 1,000 घंटे की दौड़ पर लगभग 18 चोटें मिलीं, जबकि ज़्यादा अनुभवी शौक़िया धावकों में लगभग 8। ज़्यादातर ख़तरा शुरुआती लोगों पर होता है, क्योंकि उनके ऊतक अभी झटकों के आदी नहीं होते।
इसलिए दौड़ने के पहले साल में दर्द और छोटी चोटें आम हैं, और ये इस बात का संकेत नहीं कि दौड़ना आपके लिए नहीं है। इनका जल्दी इलाज करें, एक-दो हफ़्ते पीछे हटें, और ये आमतौर पर ठीक हो जाती हैं।
क्या दौड़ने से घुटने ख़राब होते हैं?
समझदारी भरी मात्रा में दौड़ना स्वस्थ घुटनों को घिसता हुआ नहीं लगता। 25 स्टडीज़ की एक समीक्षा में शौक़िया धावकों में से लगभग 3.5% को कूल्हे या घुटने का ऑस्टियोआर्थराइटिस मिला, जबकि न दौड़ने वालों में लगभग 10% और प्रतियोगी धावकों में लगभग 13% को।
ये स्टडीज़ कारण और असर साबित नहीं कर सकतीं, और हो सकता है दर्द वाले घुटनों वाले लोगों ने शुरू से ही दौड़ना टाला हो। अगर आपको पहले से ऑस्टियोआर्थराइटिस या घुटनों में नियमित दर्द है, तो जॉगिंग शुरू करने से पहले फ़िज़ियोथेरेपिस्ट को दिखाएँ।
आम दर्द और उनका मतलब
- मांसपेशियों में दर्द जाँघों या पिंडलियों में, सेशन के बाद एक-दो दिन तक, सामान्य है, ख़ासकर पहले हफ़्तों में। पैरों के ढलने के साथ यह कम हो जाता है।
- पिंडली के आगे का दर्द जो जॉगिंग के दौरान बढ़ता जाए, ओवरयूज़ का शुरुआती संकेत हो सकता है। हल्के हफ़्ते पर लौटें और समय दें।
- घुटने की कटोरी के आसपास या पीछे का दर्द जो सीढ़ियों पर या बैठने के बाद बढ़ जाए, आमतौर पर बताता है कि घुटने को कुछ समय कम बोझ चाहिए।
- एड़ी या तलवे का दर्द, जो अक्सर सुबह के पहले कदमों में सबसे ज़्यादा होता है, कम करने और जूते जाँचने का संकेत है।
- तेज़ दर्द, सूजन या लंगड़ाना का मतलब है जॉगिंग रोकें। आराम करें, आराम से हो सके तभी चलें, और कुछ दिनों में सुधार न हो तो डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट को दिखाएँ।
एक आसान नियम है यह देखना कि अगली सुबह आप कैसा महसूस करते हैं। अगर कोई दर्द पिछले दिन से ज़्यादा है, तो पिछला सेशन ज़्यादा था और आपको एक हफ़्ता पीछे जाना चाहिए।
कितना तेज़, कितना दूर? आसान रफ़्तार, टॉक टेस्ट और धीमी जॉगिंग क्यों गिनी जाती है
शुरुआत में इतना धीमे जॉगिंग करें कि आप पूरे वाक्य बोल सकें। ज़्यादा वजन वाले कई धावकों के लिए यह रफ़्तार तेज़ चाल से बहुत ज़्यादा नहीं होती, और यह बिल्कुल ठीक है।
इसे टॉक टेस्ट कहते हैं। एक्सरसाइज़ टेस्टिंग की स्टडीज़ दिखाती हैं कि जिस बिंदु पर बात करना आरामदायक नहीं रहता, वह मध्यम से ज़्यादा मेहनत में बदलाव से अच्छी तरह मेल खाता है। अगर आप बस कुछ शब्द बोल पा रहे हैं, तो धीमे हो जाएँ या जल्दी पैदल चलने पर आ जाएँ।
जॉगिंग में आपकी धड़कन पैदल चलने से जल्दी बढ़ेगी। अगर आपको आँकड़े पसंद हैं, तो हमारा हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर आपकी उम्र के लिए आसान दायरा दिखाता है, लेकिन टॉक टेस्ट बिना किसी डिवाइस के काम करता है।
आपको कितना दौड़ना चाहिए?
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) वयस्कों को हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि, या 75 से 150 मिनट ज़ोरदार गतिविधि, या दोनों का मेल करने की सलाह देता है। ज़्यादा वजन वाले ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए जॉगिंग ज़ोरदार मेहनत में गिनी जाती है।
इसका मतलब है कि जॉगिंग का हर मिनट उस हफ़्ते के लक्ष्य में मोटे तौर पर दोगुना गिना जाता है। हफ़्ता 12 की 20 मिनट जॉगिंग, हफ़्ते में तीन बार, और साथ में रोज़ की सैर, आपको न्यूनतम से काफ़ी आगे ले जाती है।
वजन घटाने के लिए कुल ज़्यादा हरकत अक्सर मदद करती है, लेकिन वहाँ पहुँचने का अकेला रास्ता ज़्यादा दौड़ना नहीं है। वजन घटाने के लिए कार्डियो पर हमारी गाइड बताती है कि शोध कितनी गतिविधि को वजन घटने से जोड़ता है और अलग-अलग तरह की गतिविधियाँ कैसे मिलाएँ।
दूरी, रफ़्तार और ट्रेडमिल
अपनी प्रगति किलोमीटर के बजाय मिनटों में नापें। बुरे दिन पर समय को क़ाबू में रखना आसान है, और किसी दूरी तक पहुँचने के लिए तेज़ भागने का दबाव भी नहीं लगेगा।
फ़िट होने के साथ रफ़्तार अपने-आप आती है। बहुत-से धावक पाते हैं कि कुछ महीनों बाद उनकी आसान रफ़्तार तेज़ हो गई है, जबकि वह उतनी ही शांत लगती है।
रन-वॉक अंतराल का अभ्यास करने के लिए ट्रेडमिल अच्छी जगह हो सकती है, क्योंकि सतह बराबर होती है और रफ़्तार पूरी तरह आपके हाथ में होती है। पहले उसकी वजन सीमा जाँच लें। वजन घटाने के लिए जिम वर्कआउट वाला हमारा पेज बताता है कि मशीन को सुरक्षित कैसे इस्तेमाल करें।
क्या दौड़कर ज़्यादा खाने को बराबर किया जा सकता है? रनिंग, भूख और खाना
नहीं, दौड़ना किसी भी मात्रा के खाने को बेअसर नहीं कर सकता, लेकिन जब आप थोड़ा कम भी खाते हैं तो यह वजन घटाने में मदद करता है। ऊर्जा का ज़्यादातर अंतर अब भी रसोई से आता है।
30 मिनट के धीमे रन-वॉक सेशन में, आपके वजन के हिसाब से, कुछ सौ किलोकैलोरी लग सकती हैं। एक बड़ा टेकअवे खाना, या स्नैक के साथ एक मीठा ड्रिंक, इसे आसानी से वापस जोड़ सकता है।
अच्छी ख़बर यह है कि एक एक्सरसाइज़ सेशन के बाद आमतौर पर लोग ज़्यादा नहीं खाते। भूख की स्टडीज़ की एक समीक्षा में पाया गया कि औसतन एक्सरसाइज़ से थोड़े समय के लिए ऊर्जा का अंतर बनता है, बिना उसी अनुपात में भूख बढ़े, और शरीर का आकार या लिंग इसे ज़्यादा नहीं बदलते।
उसी समीक्षा ने लोगों के बीच बड़े फ़र्क भी देखे। कुछ को दौड़ने के बाद ज़्यादा भूख लगती है, कुछ को कम। कुछ हफ़्ते अपना पैटर्न देखें।
वजन घटाना चाहने वाले शुरुआती धावकों के लिए खाने की टिप्स
- स्पोर्ट्स ड्रिंक, जेल या बार की ज़रूरत नहीं एक घंटे से कम के सेशन के लिए। पानी काफ़ी है।
- एक से तीन घंटे पहले सामान्य भोजन आमतौर पर सबसे अच्छा रहता है। प्री-वर्कआउट मील वाला हमारा पेज बताता है कि क्या और कब खाएँ।
- अगले भोजन की योजना बनाएँ ताकि घर पहुँचकर बहुत तेज़ भूख न लगी हो। प्रोटीन और सब्ज़ियों वाला भोजन पेट भरता है और मांसपेशियों को उबरने में मदद करता है।
- दौड़ का इनाम ज़्यादा खाने से न दें। अगर आप यह आदत देखें, तो कोई और इनाम आज़माएँ, जैसे नहाना, संगीत या किसी दोस्त से फ़ोन पर बात।
- कुछ समय हिसाब रखें अगर आपका वजन वहीं का वहीं है। कैलोरी काउंटिंग पर हमारी गाइड छिपी हुई अतिरिक्त चीज़ें ढूँढने का आसान तरीका दिखाती है।
तेज़ नतीजों के बजाय स्थिर, नरम प्रगति का लक्ष्य रखें। हफ़्ते में लगभग आधा किलो से एक किलो घटना एक ऐसी रफ़्तार है जिसे ज़्यादातर लोग महीनों तक बनाए रख सकते हैं।
क्या दौड़ने से पेट की चर्बी घटती है?
दौड़ना पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह अकेले पेट को निशाना नहीं बना सकता। चर्बी कहाँ से जाएगी यह आपका शरीर तय करता है, और कुछ लोगों में पेट अक्सर आख़िर में घटने वाली जगहों में होता है।
ज़्यादा वजन वाले लोगों पर 15 स्टडीज़ की एक समीक्षा में पाया गया कि दौड़ने जैसी एरोबिक एक्सरसाइज़ ने अंगों के आसपास की गहरी चर्बी घटाई, डाइट के बिना भी। मध्यम और ज़्यादा तीव्रता वाली एरोबिक एक्सरसाइज़ का असर सबसे बड़ा था।
यह गहरी चर्बी सेहत के लिए मायने रखती है, भले ही आईने में बदलाव मुश्किल से दिखे। तराज़ू के ज़्यादा हिलने से पहले ही आपकी कमर छोटी हो सकती है।
कमर घटाने में असल में क्या मदद करता है, इसके लिए पेट की चर्बी पर हमारी गाइड देखें। फ़ैट लॉस बनाम वेट लॉस वाला हमारा पेज बताता है कि तराज़ू और शरीर का आकार हमेशा साथ-साथ क्यों नहीं बदलते।
जूते, रगड़, सपोर्ट और बड़े शरीर में आराम से दौड़ना
दौड़ना शुरू करने के लिए महँगे सामान की ज़रूरत नहीं। सबसे ज़्यादा मायने रखते हैं आरामदायक रनिंग जूते, ऐसे कपड़े जो रगड़ें नहीं, और जहाँ शरीर हिलता है वहाँ अच्छा सपोर्ट।
जूते
ऐसे जूते चुनें जो दुकान में पहले कदमों से ही आरामदायक लगें। उन्हें दोपहर बाद पहनकर देखें, जब पैर थोड़े बड़े होते हैं, और वही मोज़े पहनें जिनमें आप दौड़ेंगे।
कई दुकानें ऐसे जूते बेचती हैं जो पैर के अंदर की ओर मुड़ने को ठीक करने के लिए होते हैं। न्यूट्रल जूते पहनने वाले 900 से ज़्यादा नए धावकों पर डेनमार्क की एक स्टडी में पाया गया कि हल्के अंदर मुड़ने वाले पैरों में चोट का ख़तरा ज़्यादा नहीं था। इसलिए पैर के प्रकार से बेहतर मार्गदर्शक आराम है।
ऐसा जूता देखें जिसमें उँगलियों के लिए पर्याप्त जगह हो और जो मज़बूत, स्थिर लगे। जब तले घिस जाएँ या कुशनिंग चपटी लगे, तो जूते बदल दें।
रगड़ और त्वचा
- जल्दी सूखने वाले कपड़े पहनें, सूती नहीं, जो गीला रहता है और रगड़ता है।
- लंबे शॉर्ट्स या लेगिंग्स चुनें अगर आपकी जाँघें आपस में रगड़ती हैं। स्कर्ट या ढीले शॉर्ट्स के नीचे साइक्लिंग शॉर्ट्स भी काम करते हैं।
- एंटी-चेफ़िंग बाम या पेट्रोलियम जेली लगाएँ रगड़ने वाली जगहों पर, जैसे भीतरी जाँघें, बगलें और स्तनों के नीचे।
- त्वचा को धोकर सुखाएँ दौड़ के जल्दी बाद, ख़ासकर त्वचा की सिलवटों में, ताकि जलन और संक्रमण न हो।
सपोर्ट
अच्छी फ़िटिंग वाली हाई सपोर्ट स्पोर्ट्स ब्रा कई महिलाओं के लिए जॉगिंग को काफ़ी आरामदायक बना देती है। कई दुकानें मुफ़्त फ़िटिंग देती हैं, इसलिए साइज़ के लिए मदद माँगें।
कुछ पुरुष भी सीने की हरकत कम करने के लिए सपोर्ट वाला रनिंग टॉप या कम्प्रेशन शर्ट पसंद करते हैं। वह पहनें जिसमें आप सहज महसूस करें, वह नहीं जो आपको लगता है कि धावकों को पहनना चाहिए।
सहज महसूस करना
बड़े शरीर में दौड़ना शुरू करते समय कई लोगों को देखे जाने की चिंता होती है। सुबह जल्दी जाना, शांत पार्क चुनना या किसी दोस्त के साथ दौड़ना पहले हफ़्तों में मदद कर सकता है।
याद रखें कि जिनके पास से आप गुज़रते हैं, उनमें से ज़्यादातर अपने दिन के बारे में सोच रहे होते हैं। उस रास्ते पर आपका उतना ही हक़ है जितना किसी और का।
पैदल चलने से दौड़ने तक जाने के लिए मुफ़्त मदद
Obesity Foundation लोगों को अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से वजन घटाने और बेहतर महसूस करने में मदद करती है। अगर दौड़ना आपकी योजना का हिस्सा बनता है, तो हम कदम-दर-कदम, मुफ़्त में, वहाँ पहुँचने में आपकी मदद करते हैं।
- एक मुफ़्त ईटिंग प्लान रोज़मर्रा के पेट भरने वाले खाने के साथ, ताकि आपकी दौड़ और आपका खाना साथ मिलकर काम करें। अपना मुफ़्त ईटिंग प्लान माँगें।
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आपका पहला कदम दौड़ होना ज़रूरी नहीं। अपना पैदल चलना बढ़ाएँ, पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और जब आपका शरीर तैयार हो तब अपनी पहली एक मिनट की जॉगिंग आज़माएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या जॉगिंग से वजन कम होता है?
हाँ, धीमी जॉगिंग भी तेज़ दौड़ जितनी ही गिनी जाती है, और ज़्यादातर शुरुआती लोगों को यही रफ़्तार अपनानी चाहिए। इसमें पैदल चलने से हर मिनट ज़्यादा ऊर्जा लगती है, जो समय कम होने पर काम आता है। इसे रोज़ थोड़ा कम खाने के साथ मिलाएँ, क्योंकि अकेले जॉगिंग से आमतौर पर साल भर में बस कुछ किलो ही घटते हैं।
दौड़ने से वजन घटता दिखने में कितना समय लगता है?
बहुत-से लोग कुछ हफ़्तों में बेहतर फ़िटनेस महसूस करते हैं, जबकि तराज़ू पर बदलाव धीरे आता है। निष्क्रिय वयस्कों के ट्रायल्स में एक साल की नियमित दौड़ से औसतन लगभग 3 kg वजन कम हुआ। साथ में खाना भी बदलें, तो नतीजे आमतौर पर साफ़ तौर पर बड़े होते हैं।
क्या 130 kg से ज़्यादा वजन पर मैं दौड़ना शुरू कर सकता हूँ?
कुछ लोग कर सकते हैं, लेकिन उस वजन पर आमतौर पर पैदल चलना बेहतर पहला कदम है। बिना दर्द के 30 मिनट तेज़ चलने तक पहुँचें, अपने डॉक्टर से पूछें, और फिर एक मिनट या उससे कम की बहुत छोटी जॉगिंग आज़माएँ। अगर अगले दिन घुटने, कूल्हे या पैर दुखें, तो कुछ और समय पैदल चलने और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ पर ही रहें।
क्या जल्दी वजन घटाने के लिए मुझे रोज़ दौड़ना चाहिए?
नहीं, शुरुआत में नहीं। आपका दिल और फेफड़े टेंडन और हड्डियों से जल्दी ढलते हैं, इसलिए रोज़ दौड़ने से ओवरयूज़ चोटों का ख़तरा बढ़ता है। हफ़्ते में तीन रन-वॉक सेशन, बीच में आराम या पैदल चलने का एक दिन, काफ़ी हैं। बाक़ी दिनों में आप पैदल चल सकते हैं।
दौड़ना शुरू करने के बाद मेरा वजन क्यों बढ़ रहा है?
आपका वजन दिन-ब-दिन एक किलो ऊपर-नीचे हो सकता है, ज़्यादातर शरीर में पानी और खाने की वजह से। कुछ लोग दौड़ना शुरू करने के बाद थोड़ा ज़्यादा खाने भी लगते हैं, अक्सर बिना ध्यान दिए। चार हफ़्तों का रुझान देखें, कपड़ों की फ़िटिंग पर ध्यान दें, और छिपी अतिरिक्त चीज़ें ढूँढने के लिए कुछ समय अपने खाने का हिसाब रखें।
अगर मुझे दौड़ना बिल्कुल पसंद नहीं तो?
तो आपको दौड़ने की ज़रूरत नहीं। तेज़ चाल से चलना, साइकिल चलाना, तैरना, वॉटर एरोबिक्स और घर पर कार्डियो, सब अच्छे खाने के साथ मिलकर वजन घटाने में मदद करते हैं। सबसे अच्छी गतिविधि वह है जिसे आप सालों तक ख़ुशी से करते रहें।
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