वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनना: कैलोरी कैसे गिनें, आसानी और नरमी से

क्या कैलोरी गिनने से वजन घटता है?

हाँ, कैलोरी गिनना वजन घटाने में मदद कर सकता है, क्योंकि यह दिखाता है कि आप असल में क्या खाते हैं और छोटी कटौतियों को दिखने लायक बनाता है। यह सबसे अच्छा तब काम करता है जब यह अच्छे खाने, पैदल चलने और सपोर्ट वाले बड़े प्लान का हिस्सा हो।

विचार सीधा है। जब आपका शरीर हफ़्तों और महीनों तक इस्तेमाल से थोड़ी कम ऊर्जा लेता है, तो वजन घटता है। कैलोरी की गिनती इस संतुलन को काग़ज़ पर देखने का तरीका है, यह उम्मीद करने की जगह कि आपने सही किया।

गिनती यह तय नहीं करती कि आप क्या खाते हैं, सिर्फ़ यह कि उसमें कितनी ऊर्जा है। एक ही कुल कैलोरी वाले दो दिन बिल्कुल अलग महसूस हो सकते हैं: एक प्रोटीन, सब्ज़ियों और फलों से भरा, दूसरा मिठाई और सॉफ़्ट ड्रिंक पर बना, जो दोपहर तक भूखा छोड़ देता है।

शोध क्या दिखाता है

सबसे साफ़ उदाहरणों में से एक Weight Loss Maintenance ट्रायल से आता है। ओवरवेट या मोटापे वाले लगभग 1,700 वयस्क, जो सभी ब्लड प्रेशर या कोलेस्ट्रॉल की दवाएँ लेते थे, खाने, चलने-फिरने और फ़ूड रिकॉर्ड रखने पर 20 साप्ताहिक समूह सेशनों में शामिल हुए।

छह महीने बाद उन्होंने औसतन लगभग 6 kg वजन घटाया था। कामयाबी के सबसे मज़बूत संकेतों में थे: लोग हर हफ़्ते कितने फ़ूड रिकॉर्ड रखते थे, कितने सेशनों में आते थे और कितने मिनट सक्रिय रहते थे।

एक दूसरे अध्ययन ने एक ऑनलाइन प्रोग्राम के 142 लोगों को देखा, जो एक वेबसाइट पर अपना खाना दर्ज करते थे। जिन्होंने अपना कम से कम 10 % वजन घटाया, वे आधे साल बाद भी महीने में लगभग 20 दिन अपना खाना लिख रहे थे।

उसी अध्ययन ने दिखाया कि गिनना तेज़ होता जाता है। पहले महीने लोग अपने रिकॉर्ड पर रोज़ लगभग 23 मिनट लगाते थे; छठे महीने तक यह लगभग 15 मिनट था। कामयाब लोगों ने ज़्यादा समय नहीं लगाया, वे बस दिन में ज़्यादा बार देखते थे।

हमारा पेज वजन घटाने की प्रेरणा डायरी और ट्रैकर पर बड़े शोध का सार देता है। यहाँ हम व्यावहारिक पहलू पर ध्यान देते हैं: कैसे गिनें, गिनती कहाँ ग़लत होती है और कब रुकें।

कैलोरी कैसे गिनें: शुरुआत करने वालों के लिए 5 कदम

कैलोरी गिनने के लिए आप जो कुछ खाते-पीते हैं उसे लिखते हैं, उसकी ऊर्जा देखते हैं और दिन का जोड़ लगाते हैं। नीचे के पाँच कदम इसे व्यस्त हफ़्ते के लिए भी आसान रखते हैं।

अपना खाना बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़ है, आप इंसुलिन या ब्लड शुगर घटाने वाली गोलियाँ लेते हैं, आपको किडनी या दिल की बीमारी है, आप गर्भवती हैं या आपको कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है। आपके डॉक्टर या डायटीशियन बता सकते हैं कि आपके शरीर के लिए क्या सुरक्षित है।

कदम 1: कुछ बदले बिना एक सामान्य हफ़्ता लिखें

सात दिनों तक जो आप पहले से खाते हैं, उसे दर्ज करके शुरू करें। इस हफ़्ते “अच्छा” बनने की कोशिश न करें; लक्ष्य ईमानदार तस्वीर है, जिसमें वीकेंड, टेकअवे और देर शाम के स्नैक्स भी हों।

जितनी जल्दी हो सके लिखें, हो सके तो खाने के तुरंत बाद। याद जल्दी धुँधली होती है, और ज़्यादातर भूली हुई कैलोरी छोटी चीज़ें होती हैं: चाय के साथ एक बिस्किट, चाय में दूध, खाना बनाते हुए मुट्ठी भर चिप्स।

कदम 2: अपना शुरुआती नंबर और एक हल्का लक्ष्य ढूँढें

हफ़्ते के अंत में हर दिन का जोड़ लगाएँ और औसत निकालें। वह औसत मोटे तौर पर वह है जो आप अभी खाते हैं, और यह अकेले किसी भी फ़ॉर्मूले से ज़्यादा उपयोगी शुरुआती बिंदु है।

हमारा कैलोरी कैलकुलेटर अनुमान लगाता है कि आपका शरीर कितनी ऊर्जा इस्तेमाल करता है, और कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर उसे सुरक्षित रोज़ के लक्ष्य में बदलता है। दोनों की तुलना अपने रिकॉर्ड से करें और अपने डॉक्टर से इन पर बात करें।

छोटा कदम नीचे रखें, खाई में छलांग नहीं। जो लक्ष्य आपको हर शाम भूखा छोड़े, वह शायद ही कुछ हफ़्तों से ज़्यादा चलता है।

कदम 3: अपने तीन सबसे बड़े कैलोरी स्रोत ढूँढें

अपना रिकॉर्ड देखें और उन तीन चीज़ों पर गोला लगाएँ जो सबसे कम पेट भरते हुए सबसे ज़्यादा कैलोरी जोड़ती हैं। कई लोगों के लिए ये मीठे ड्रिंक, स्प्रेड और तेल, या टीवी के सामने खाए गए स्नैक्स होते हैं।

पहले इन तीनों को बदलें और बाकी को अभी रहने दें। महीनों तक निभाया गया एक बदलाव शुक्रवार तक छूट जाने वाले दस नियमों से बेहतर है।

कदम 4: हर घंटे नहीं, हफ़्ते में एक बार जाँचें

पीछे देखने के लिए हर हफ़्ते एक तय समय चुनें: आपकी औसत कैलोरी, अगर आप वजन तौलते हैं तो वजन का रुझान, और आपने कैसा महसूस किया। रोज़ के नंबर ऊपर-नीचे होते हैं; हफ़्ते की तस्वीर बताती है कि प्लान काम कर रहा है या नहीं।

अगर तीन-चार हफ़्तों तक वजन नहीं हिला, तो एक छोटा बदलाव करें, जैसे थोड़ा कम तेल या एक स्नैक कम। हमारा पेज वजन कम नहीं हो रहा रुकावट की दूसरी वजहें बताता है।

कदम 5: इसे इतना आसान बनाएँ कि निभ सके

अपने नियमित नाश्ते और दोपहर के खाने को तय एंट्री के रूप में सेव करें, ताकि उन्हें लिखने में कुछ सेकंड लगें। सबसे ज़्यादा खाए जाने वाले खानों की उनकी कुल कैलोरी के साथ एक छोटी सूची रखें।

कई लोग कुछ हफ़्ते ध्यान से गिनते हैं, फिर अपने खाने जान लेने के बाद सिर्फ़ व्यस्त या असामान्य दिनों में गिनने लगते हैं। कैलोरी गिनने को इस्तेमाल करने का यह बिल्कुल ठीक तरीका है।

फ़ूड लेबल पर और प्रति हिस्सा कैलोरी कैसे पढ़ें

फ़ूड लेबल बताता है कि किसी प्रोडक्ट में कितनी ऊर्जा है, आमतौर पर प्रति 100 g या 100 ml और कभी-कभी प्रति हिस्सा भी। तरकीब यह जाँचना है कि नंबर किस मात्रा का है और आप असल में कितना खाते हैं।

kcal और kJ: एक ही ऊर्जा की दो इकाइयाँ

ज़्यादातर लेबल ऊर्जा किलोकैलोरी (kcal) में दिखाते हैं, वही नंबर जिसे लोग “कैलोरी” कहते हैं। कई किलोजूल (kJ) भी दिखाते हैं। एक kcal लगभग 4.2 kJ है, इसलिए 840 kJ वाले स्नैक में मोटे तौर पर 200 kcal होती हैं।

अगर आपके देश में सिर्फ़ kJ लिखा होता है, तो जल्दी के अनुमान के लिए चार और थोड़ा से भाग दें। कैलोरी गिनने का ऐप या नोटबुक किसी भी इकाई से काम करता है, बस एक पर टिके रहें।

प्रति 100 g या प्रति सर्विंग?

यूरोपीय संघ और यूनाइटेड किंगडम में ऊर्जा प्रति 100 g या प्रति 100 ml देना ज़रूरी है। इससे दो दही या दो ब्रेकफ़ास्ट सीरियल की साथ-साथ तुलना आसान हो जाती है।

कई पैक “प्रति हिस्सा” कॉलम जोड़ते हैं, लेकिन वह हिस्सा बनाने वाला तय करता है। चिप्स का पैकेट एक हिस्सा 25 g बता सकता है जबकि ज़्यादातर लोग 40 g खाते हैं, इसलिए हमेशा ग्राम जाँचें।

यही नियम औसत वयस्क के लिए 2,000 kcal (8,400 kJ) को संदर्भ मात्रा मानते हैं। यह आँकड़ा सिर्फ़ प्रोडक्ट की तुलना के लिए है; यह निजी लक्ष्य नहीं है, और आपकी अपनी ज़रूरत कम या ज़्यादा हो सकती है।

एक छोटा उदाहरण

मान लें ग्रेनोला के लेबल पर प्रति 100 g 450 kcal लिखा है, और आप कटोरे में 70 g डालते हैं। आप 450 × 0.7 खाते हैं, यानी लगभग 315 kcal, दूध या दही डालने से पहले।

अगर आप अपना आम कटोरा एक बार तौल लें, तो हर सुबह दोबारा तौले बिना वही नंबर लिख सकते हैं। यह एक छोटी जाँच बहुत सारा अंदाज़ा हटा देती है।

रोज़मर्रा के खाने और ड्रिंक में कैलोरी

यह तालिका रोज़मर्रा के खाने के आम हिस्सों की अनुमानित कैलोरी देती है, ताकि आप एक नज़र में देख सकें कि कौन-से चुनाव भारी हैं और कौन-से हल्के। इसे अपने रिकॉर्ड के शुरुआती बिंदु के रूप में इस्तेमाल करें।

ड्रिंक और खाने का अंतर साफ़ दिखता है। सामान्य कोला की एक बोतल में लगभग उतनी ही कैलोरी है जितनी रोस्ट किए चिकन ब्रेस्ट में, लेकिन पेट सिर्फ़ चिकन भरता है।

पेट भरने वाले और आइडिया के लिए हमारी गाइड वजन घटाने वाले खाने और वजन घटाने वाले ड्रिंक देखें।

सब कुछ तौले बिना कैलोरी गिनना

वजन घटाने के लिए ठीक-ठाक कैलोरी गिनने के लिए हर खाना तौलना ज़रूरी नहीं। कुछ तौले हुए संदर्भ हिस्से, दोहराए जाने वाले खाने और आसान अनुमान दिन का ज़्यादातर हिस्सा संभाल लेते हैं।

एक बार तौलें, फिर नंबर दोबारा इस्तेमाल करें

एक हफ़्ता उन चीज़ों को तौलने में लगाएँ जो आप सबसे ज़्यादा खाते हैं: आपका सीरियल, चावल का आम हिस्सा, टोस्ट पर स्प्रेड, जूस या दूध का गिलास। हर नंबर उस कटोरे, चम्मच या गिलास के साथ लिखें जो आपने इस्तेमाल किया।

उसके बाद आप उसी कटोरे या चम्मच से परोसकर सेव किया हुआ नंबर लिख सकते हैं। दोबारा तौलने की ज़रूरत तभी है जब आपके हिस्से धीरे-धीरे बढ़ने लगें।

दोहराए जाने वाले खानों पर भरोसा करें

ज़्यादातर लोग ज़्यादातर दिनों में वही कुछ नाश्ते और दोपहर के खाने खाते हैं। इन खानों का हिसाब एक बार लगाएँ और इन्हें तय एंट्री के रूप में रखें, और आपका आधा दिन पहले ही गिना जा चुका है।

रात के खाने के लिए, पता कुल कैलोरी वाले कुछ पसंदीदा घरेलू खाने व्यस्त शामों को आसान बना देते हैं। हमारा मुफ़्त ईटिंग प्लान शुरुआत के लिए आसान खानों का एक हफ़्ता देता है।

मुश्किल दिनों में फ़ोटो रिकॉर्ड इस्तेमाल करें

जिन दिनों लिखना बहुत भारी लगे, हर खाने और ड्रिंक की एक जल्दी-सी फ़ोटो लें। शाम को फ़ोटो देखें और मोटा जोड़ लिखें।

फ़ोटो तौलने से कम सटीक हैं, लेकिन ख़ाली पन्ने से कहीं बेहतर। ये आपको ऊपर की चीज़ें याद रखने में भी मदद करती हैं, जैसे ड्रेसिंग, दूसरा रोल या साझा की गई मिठाई।

सबसे अहम हिस्सों का अनुमान लगाएँ

हर खाने पर एक जैसी मेहनत ज़रूरी नहीं। बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ इतनी कम कैलोरी जोड़ती हैं कि छोटी ग़लतियों से दिन मुश्किल से बदलता है।

अपना ध्यान तेल, स्प्रेड, चीज़, नट्स, सॉस, ड्रिंक और मिठाइयों पर लगाएँ, जहाँ थोड़ा ज़्यादा भी बहुत जोड़ देता है। अगर आप बिल्कुल नहीं गिनना चाहते, तो नीचे दिए बिना गिनती वाले तरीके आपके हाथ और प्लेट का इस्तेमाल करते हैं।

कैलोरी की गिनती कितनी सटीक होती है?

कैलोरी की गिनती उपयोगी अनुमान है, सटीक माप नहीं। लेबल, रेस्टोरेंट के मेन्यू और हमारे अपने रिकॉर्ड, सब ग़लत हो सकते हैं, इसीलिए किसी एक दिन से ज़्यादा हफ़्तों का रुझान मायने रखता है।

लेबल और तैयार खाने

अमेरिका में शोधकर्ताओं ने कम कैलोरी वाले खानों में असली ऊर्जा नापी। सुपरमार्केट के फ़्रोज़न खानों में लेबल से लगभग 8 % ज़्यादा थी, और रेस्टोरेंट की डिशों में औसतन लगभग 18 % ज़्यादा।

कुछ अकेली रेस्टोरेंट चीज़ों में बताई गई कैलोरी से दोगुनी तक थी। मुफ़्त साइड डिश, जैसे मुख्य खाने के साथ परोसी ब्रेड या चिप्स, ने खाने की ऊर्जा को औसतन दोगुने से भी ज़्यादा कर दिया।

रेस्टोरेंट का खाना

एक बड़े अध्ययन ने अमेरिका के तीन राज्यों के 42 रेस्टोरेंट की 269 डिशों की जाँच की। कुल मिलाकर मेन्यू सच के क़रीब थे, लेकिन अलग-अलग खानों में बहुत अंतर था, और लगभग हर पाँच में से एक में बताई गई से कम से कम 100 kcal ज़्यादा थी।

कई देशों में रेस्टोरेंट के खाने बड़े भी होते हैं। जब ब्राज़ील, चीन, फ़िनलैंड, घाना और भारत में लोकप्रिय खाने नापे गए और अमेरिका के आँकड़ों से तुलना की गई, तो 94 % फ़ुल-सर्विस खानों और 72 % फ़ास्ट-फ़ूड खानों में कम से कम 600 kcal थीं।

इसलिए जब बाहर खाएँ, तो थोड़ा ऊपर की ओर लिखें और बाकी दिन हल्का रखें। मिठाई बाँटना या मुफ़्त ब्रेड छोड़ना सटीक नंबर की चिंता से ज़्यादा मदद करता है।

लगभग हर कोई कम क्यों गिनता है

जो हम खाते हैं उसे लिखना सबके लिए मुश्किल है, और ज़्यादातर लोग असल से कम बताते हैं। यह बेईमानी नहीं; याददाश्त और ध्यान ऐसे ही काम करते हैं।

एक मशहूर अध्ययन में, मोटापे वाले दस लोगों को, जो कहते थे कि बहुत कम खाने के बावजूद उनका वजन नहीं घटता, ध्यान से नापा गया। उनके शरीर सामान्य रूप से ऊर्जा इस्तेमाल कर रहे थे, लेकिन उन्होंने जो खाया उसका लगभग आधा अपनी रिपोर्ट से छोड़ दिया था और अपनी सक्रियता लगभग आधी बढ़ाकर बताई थी।

प्रमुख पोषण शोधकर्ताओं का एक समूह सलाह देता है कि ख़ुद बताई गई ऊर्जा को असली मात्रा न माना जाए। फ़ूड रिकॉर्ड का सबसे अच्छा इस्तेमाल समय के साथ पैटर्न और बदलाव पकड़ने में है, सटीक जोड़ के रूप में नहीं।

व्यावहारिक सबक कठोर नहीं, नरम है। अगर आपका रिकॉर्ड कहता है कि आप बहुत कम खाते हैं और आपका वजन नहीं हिलता, तो शायद रिकॉर्ड में चीज़ें छूट रही हैं, आपका शरीर ख़राब नहीं है।

कैलोरी गिनने में आम ग़लतियाँ

कैलोरी गिनने में सबसे आम ग़लतियाँ हैं ड्रिंक भूल जाना, तेल और सॉस का अंदाज़ा लगाना, वीकेंड छोड़ देना और छोटे कौर न लिखना। हर एक का आसान हल है।

वीकेंड पर ज़्यादा ध्यान क्यों

साल भर चले एक अध्ययन में लोगों का वजन पूरे-पूरे हफ़्तों तक हर सुबह नापा गया। शुरुआत में प्रतिभागियों का वजन वीकेंड पर थोड़ा बढ़ता था पर हफ़्ते के दिनों में नहीं, मुख्य रूप से इसलिए कि वे शनिवार को ज़्यादा खाते थे और रविवार को कम चलते-फिरते थे।

अध्ययन के दौरान, कैलोरी घटाने वाले लोगों का वजन हफ़्ते के दिनों में घटा लेकिन वीकेंड पर घटना रुक गया। आपको अपना वीकेंड छोड़ने की ज़रूरत नहीं; बस गिनते रहें, एक ट्रीट तय करें और एक लंबी सैर जोड़ें।

ड्रिंक और शराब

ड्रिंक भूलना आसान है क्योंकि वे खाने जैसे नहीं लगते। सॉफ़्ट ड्रिंक या जूस की रोज़ की आदत अकेले ही वजन घटना रोक सकती है।

शराब कैलोरी जोड़ती है और अक्सर शाम को बाद में खाने के चुनाव ढीले कर देती है। हमारा पेज शराब और वजन कम कैलोरी वाले विकल्प और कम क्यों बेहतर है, यह बताता है।

स्नैक्स और दिन भर कुछ न कुछ खाना

दोपहर भर कुछ न कुछ खाते रहना गिनना मुश्किल और कम आँकना आसान है। तय समय पर एक-दो स्नैक्स की योजना उन्हें लिखना आसान बनाती है।

हमारी गाइड हेल्दी स्नैक्स पेट भरने वाले विकल्प बताती है। अगर स्नैक अक्सर भूख की जगह तनाव या मूड से जुड़ा है, तो इमोशनल ईटिंग वाला पेज किसी भी नंबर से ज़्यादा मदद कर सकता है।

प्रति ग्राम कैलोरी: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फ़ैट और शराब

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम लगभग 4 kcal देते हैं, फ़ैट लगभग 9 kcal और शराब लगभग 7 kcal। फ़ूड लेबल पर ऊर्जा निकालने के लिए यही मानक फ़ैक्टर इस्तेमाल होते हैं।

इससे समझ आता है कि तेल, मक्खन, नट्स और चीज़ थोड़ी मात्रा में इतनी कैलोरी क्यों भर लेते हैं। इससे यह भी समझ आता है कि वाइन का गिलास क्यों गिना जाता है, भले उसमें लगभग कोई फ़ैट या चीनी न हो।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट के ग्राम गिनना ज़रूरी नहीं। अगर आप चाहें, तो मैक्रो कैलकुलेटर रोज़ के लक्ष्य को ग्राम में बाँटता है और रेंज समझाता है।

कैलोरी गिनने का ऐप या नोटबुक?

कैलोरी गिनने का ऐप और काग़ज़ की नोटबुक, दोनों काम कर सकते हैं; सबसे अच्छा वह है जिसे आप इस्तेमाल करते रहें। ऐप आपके लिए कैलोरी ढूँढते हैं, जबकि नोटबुक आसान, निजी है और उसे फ़ोन की ज़रूरत नहीं।

हम किसी ब्रांड की सलाह नहीं देते। अगर आप मुफ़्त कैलोरी गिनने का ऐप चुनें, तो जाँचें कि बुनियादी सुविधाएँ मुफ़्त हों, आप अपना डेटा मिटा सकें और वह बहुत कम लक्ष्य, शेक या सप्लीमेंट न थोपे।

जो भी इस्तेमाल करें, जब हो सके फ़ूड एंट्री को पैक के लेबल से मिलाएँ। रोज़ खाई जाने वाली चीज़ की ग़लत एंट्री हर दिन वही ग़लती दोहराती है।

प्रिंट करने लायक ढाँचे के लिए, यह रहा एक आसान पहला हफ़्ता। जो खाया, मोटा जोड़ और भूख या मूड पर एक नोट भरें।

खाने से ज़्यादा कुछ दर्ज करना चाहते हैं? एक डायरी में आपकी सैर, नींद और मूड भी आ सकते हैं, जो अक्सर किसी मुश्किल दिन को कैलोरी के जोड़ से बेहतर समझाते हैं।

क्या कैलोरी गिनना नुकसानदेह है? कब कोई दूसरा तरीका चुनें

ज़्यादातर लोगों के लिए कैलोरी गिनना नुकसानदेह नहीं है, लेकिन यह हर किसी के लिए सही भी नहीं। अगर गिनना आपको बेचैन, दोषी या नंबरों में उलझा हुआ महसूस कराता है, या आपको ईटिंग डिसऑर्डर रहा है, तो कोई दूसरा तरीका चुनें।

जोखिमों के बारे में शोध क्या कहता है

493 कॉलेज छात्रों के एक सर्वे में, कैलोरी ट्रैकर इस्तेमाल करने वालों में खाने को लेकर ज़्यादा चिंता और खाने पर ज़्यादा रोक-टोक दिखी। सर्वे कारण और असर नहीं दिखा सकता, लेकिन सतर्क रहने की यह एक वजह है।

एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल ने ईटिंग डिसऑर्डर के कम जोखिम वाली 200 युवा महिलाओं को लगभग एक महीने के लिए कैलोरी गिनने का ऐप दिया। न गिनने वाले समूह की तुलना में, इससे ईटिंग डिसऑर्डर का जोखिम, बेचैनी या उदासी नहीं बढ़ी। शोधकर्ता बताते हैं कि ज़्यादा संवेदनशील लोगों के लिए तस्वीर अलग हो सकती है।

गिनना बंद करने के चेतावनी संकेत

• किसी नंबर से ऊपर जाने पर आपको घबराहट या अपराधबोध होता है।
• आप कैलोरी “बचाने” के लिए खाना छोड़ते हैं, या अपने लक्ष्य से बहुत कम खाते हैं।
• आप दोस्तों या परिवार के साथ खाने से बचते हैं क्योंकि आप वह खाना गिन नहीं सकते।
• आप दिन का ज़्यादातर समय नंबरों के बारे में सोचते हैं।
• आप खाने की भरपाई ज़्यादा कसरत, उल्टी या जुलाब से करते हैं।

अगर इनमें से कुछ भी जाना-पहचाना लगे, तो गिनना बंद करें और अपने डॉक्टर से बात करें। हमारा पेज मनोवैज्ञानिक सहायता बताता है कि कौन-सी मदद मिल सकती है, और ईटिंग डिसऑर्डर का इलाज हो सकता है।

बिना गिने वजन घटाने के तरीके

बहुत से लोग कभी एक भी कैलोरी गिने बिना वजन घटाते हैं। ये तरीके उसी संतुलन को नरम तरीके से बदलते हैं:

• हाथ से हिस्से: हथेली, मुट्ठी, अंजुली और अँगूठे से प्रोटीन, स्टार्च वाले खाने, फल और फ़ैट का हिस्सा तय करें।
• प्लेट मेथड: आधी सब्ज़ियाँ, एक चौथाई प्रोटीन, एक चौथाई स्टार्च वाला खाना।
• ड्रिंक बदलें: सॉफ़्ट ड्रिंक और जूस की जगह पानी, या बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी।
• नियमित खाना: तीन बार खाना और एक-दो तय स्नैक्स, ताकि रात के खाने तक कम भूख लगे।
• ज़्यादा पैदल चलना: हर हफ़्ते थोड़ा ज़्यादा, उस रफ़्तार से जो आपका शरीर संभाल सके।

हमारी गाइड पोर्शन कंट्रोल पहले दो तरीके विस्तार से दिखाती है, और हमारा पैदल चलने का प्लान रोज़ बस कुछ मिनटों से चलना शुरू करने में मदद करता है।

आप तरीके मिला भी सकते हैं। कुछ लोग अपने खाने समझने के लिए कुछ हफ़्ते गिनते हैं, फिर हाथ वाले हिस्सों पर आ जाते हैं और प्रगति रुकने पर ही दोबारा गिनते हैं।

अलग-अलग लोगों के लिए कैलोरी गिनना

कैलोरी गिनना सबके लिए एक ही तरह काम करता है, लेकिन ज़रूरतें और हालात अलग होते हैं। कुछ समूहों को ज़्यादा सावधानी या थोड़े अलग तरीके से फ़ायदा होता है।

डायबिटीज़ वाले लोग: कम खाने से ब्लड शुगर घट सकती है, और खाना बदलने पर कुछ दवाओं में बदलाव की ज़रूरत पड़ती है। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या डायबिटीज़ नर्स से बात करें, और सलाह के अनुसार ब्लड शुगर जाँचें।

पुरुष: बड़े शरीर अक्सर ज़्यादा ऊर्जा इस्तेमाल करते हैं, इसलिए लक्ष्य आमतौर पर ऊँचे होते हैं। हमारी गाइड पुरुषों के लिए वजन घटाना इस और दूसरे अंतरों के बारे में बताती है।

बुज़ुर्ग: वजन घटाते समय ताकत बनाए रखना ज़रूरी है, इसलिए हर खाने में एक प्रोटीन वाली चीज़ रखें और समझदार लक्ष्य के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।

परिवार: आप मेज़ पर कोई झंझट किए बिना अपना खाना गिन सकते हैं। बच्चों के सामने कैलोरी की बात करने से बचें; पेट भरने वाले, रंग-बिरंगे खाने की बात करें।

दूसरों के साथ करना भी मदद कर सकता है। हमारा पेज वजन घटाने के सपोर्ट ग्रुप बताता है कि ग्रुप और साथी आपको कैसे आगे बढ़ाते रह सकते हैं।

बिना तनाव के कैलोरी गिनने के लिए मुफ़्त मदद

Obesity Foundation लोगों को अच्छे खाने, सही कसरत और पैदल चलने से, कदम-दर-कदम, वजन घटाने में मदद करता है। आप इनके बीच कैलोरी गिनने को एक औज़ार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं, और हम जो कुछ देते हैं वह मुफ़्त है।

• मुफ़्त ईटिंग प्लान, आम खाने और समझदार हिस्सों के साथ, ताकि आपको ख़ुद कम हिसाब लगाना पड़े। अपना मुफ़्त ईटिंग प्लान माँगें।
• मुफ़्त वर्कआउट वीडियो, तीन स्तरों में, Start, Build और Strong, भारी शरीर और दुखते जोड़ों के लिए। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
• मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), हमारे किसी स्वयंसेवक के साथ, एक असली कैलोरी लक्ष्य और गिनती को आसान रखने पर बात करने के लिए। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• मुफ़्त Club अकाउंट, अपनी फ़ूड नोटबुक के साथ-साथ अपने वर्कआउट और लक्ष्य निजी तौर पर दर्ज करने के लिए। Obesity Foundation Club से जुड़ें।

पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर एक ईमानदार हफ़्ते के रिकॉर्ड से शुरुआत करें। छोटे, लगातार बदलाव ही मिलकर बड़ा फ़र्क बनाते हैं।