मुख्य बातें
- पुरुषों में मोटापा 1990 के बाद से लगभग तीन गुना हो गया है। NCD-RisC के ताज़ा अनुमानों के मुताबिक दुनिया भर में हर 100 वयस्क पुरुषों में से करीब 14 को मोटापा है, और हर 100 में से 31 और पुरुष ओवरवेट की श्रेणी में अतिरिक्त वजन लिए हुए हैं।
- पुरुष अपने वजन को सेहत की समस्या कम मानते हैं और वजन घटाने के प्रोग्राम में कम जुड़ते हैं। लेकिन एक बार शुरू कर दें, तो वे अक्सर टिके रहते हैं।
- बड़ा शरीर ज़्यादा ऊर्जा जलाता है। ज़्यादातर पुरुष सामान्य, पेट भरने वाला खाना खाते हुए भी वजन घटा सकते हैं। क्रैश डाइट या थका देने वाली कसरत की ज़रूरत नहीं।
- जो प्लान काम करता है, वह सीधा-सादा है: ज़्यादा प्रोटीन वाला पेट भरने वाला खाना, कम मीठे ड्रिंक और कम शराब, रोज़ पैदल चलना, और हफ़्ते में दो-तीन बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़।
- वजन घटाने से ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर, नींद, टेस्टोस्टेरोन और इरेक्शन बेहतर हो सकते हैं। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप दवाएँ लेते हैं या आपको दिल, जोड़ों या ब्लड प्रेशर की समस्या है।
पुरुषों में मोटापा कितना आम है, और यह अक्सर नज़रअंदाज़ क्यों होता है?
पुरुषों में मोटापा आम है और दुनिया के ज़्यादातर हिस्सों में अब भी बढ़ रहा है। NCD Risk Factor Collaboration के ताज़ा अनुमानों के अनुसार, जिन पर WHO के आँकड़े भी आधारित हैं, दुनिया भर में लगभग 14.3 प्रतिशत वयस्क पुरुषों को मोटापा है, जबकि 1990 में यह 4.9 प्रतिशत था।
इसके ऊपर, करीब 31 प्रतिशत पुरुष ओवरवेट की श्रेणी (BMI 25 से 30) में हैं। यह हिस्सा महिलाओं से ज़्यादा है। दोनों को मिलाकर, लगभग आधे वयस्क पुरुष सेहत के लिहाज़ से ज़रूरत से ज़्यादा वजन लिए हुए हैं।
| देश या क्षेत्र | पुरुष | महिलाएँ |
|---|---|---|
| अमेरिका | 40.3% | 43.1% |
| सऊदी अरब | 37.3% | 48.5% |
| मेक्सिको | 33.5% | 42.6% |
| ऑस्ट्रेलिया | 32.3% | 30.5% |
| कनाडा | 28.2% | 24.9% |
| यूनाइटेड किंगडम | 26.7% | 29.6% |
| जर्मनी | 22.9% | 19.6% |
| नीदरलैंड | 14.7% | 15.5% |
| चीन | 10.1% | 8.6% |
| जापान | 8.2% | 3.8% |
| भारत | 5.9% | 10.8% |
| दुनिया | 14.3% | 19.0% |
दुनिया भर में मोटापा महिलाओं में ज़्यादा आम है, और इसकी वजहें हमारे पेज महिलाओं में मोटापा पर बताई गई हैं। फिर भी ऑस्ट्रेलिया, कनाडा, जर्मनी, चीन और जापान जैसे देशों में पुरुष महिलाओं से ज़्यादा प्रभावित हैं।
तो पुरुषों का वजन इतनी बार नज़रअंदाज़ क्यों होता है? ब्रिटेन के स्वास्थ्य शोध कार्यक्रम के लिए पुरुषों के वजन प्रबंधन पर हुई एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि पुरुष अपने वजन को कम ही समस्या मानते हैं और वजन घटाने की सेवाओं का कम इस्तेमाल करते हैं।
जब किसी स्वास्थ्यकर्मी ने उन्हें बताया कि उनका वजन सेहत की समस्या है, तो यह शुरुआत करने की एक बड़ी प्रेरणा बना।
शोध ने भी पुरुषों को पीछे छोड़ा है। जीवनशैली से वजन घटाने के 244 ट्रायल की एक समीक्षा में पाया गया कि औसतन सिर्फ़ 27 प्रतिशत प्रतिभागी पुरुष थे, और सिर्फ़ 5 प्रतिशत ट्रायल केवल पुरुषों के लिए थे। वजन घटाने के बारे में जो कुछ पता है, उसका बड़ा हिस्सा मुख्य रूप से महिलाओं पर परखा गया।
पुरुषों का वजन अक्सर सबके सामने होते हुए भी छिपा रहता है। भारी शरीर वाले पुरुष को मदद देने के बजाय “तगड़ा”, “हट्टा-कट्टा” या “भरा-पूरा” कह दिया जाता है। कमर पर एक इंच-टेप और BMI की छोटी-सी जाँच किसी भी लेबल से ज़्यादा बताती है।
पुरुषों का वजन क्यों बढ़ता है?
पुरुषों का वजन मोटे तौर पर उन्हीं कारणों से बढ़ता है जिनसे बाकी सबका: सस्ते, पेट भरने वाले, ज़्यादा कैलोरी वाले खाने से भरा माहौल, रोज़मर्रा में कम हिलना-डुलना, और शरीर का अपने वजन को मज़बूती से बचाए रखना। इच्छाशक्ति असली कहानी नहीं है। जीन, शरीर की बनावट और माहौल, सबकी भूमिका है।
फिर भी कुछ पैटर्न पुरुषों में ज़्यादा दिखते हैं। इन्हें जानना फ़ायदेमंद है, क्योंकि हर एक बदलाव शुरू करने की जगह भी है।
- बैठे रहने वाला काम। गाड़ी चलाना, डेस्क का काम और लंबी शिफ़्टें हिलने-डुलने के लिए कम समय और ताकत छोड़ती हैं। रात की शिफ़्ट नींद और खाने के समय को भी बिगाड़ती है।
- ड्रिंक। बीयर, मीठे सॉफ़्ट ड्रिंक और एनर्जी ड्रिंक बिना पेट भरे बहुत कैलोरी जोड़ते हैं। सामान्य बीयर में प्रति 100 ml लगभग 43 kcal होती है, यानी आधे-आधे लीटर के चार गिलास करीब 860 kcal, लगभग एक पूरे खाने के बराबर (अनुमानित मान, USDA)।
- बड़े हिस्से। कई पुरुषों को बचपन से थाली साफ़ करना या “मर्द की तरह” खाना सिखाया गया। टेकअवे, कैंटीन का खाना और रास्ते के स्नैक्स अक्सर बड़े साइज़ में आते हैं।
- कम नींद और तनाव। कम नींद और लगातार दबाव भूख बढ़ाते हैं और देर रात खाने की संभावना बढ़ाते हैं।
- खेल छूटने के बाद कम सक्रियता। कई पुरुष जवानी में खेलते थे। जब टीम, क्लब या समय नहीं रहता, तो खाने की आदतें वैसी ही रहती हैं पर हिलना-डुलना घट जाता है।
पुरुष चर्बी कहाँ जमा करते हैं, यह भी मायने रखता है। पुरुष पेट के अंदर गहराई में, अंगों के आसपास, मेनोपॉज़ से पहले की महिलाओं की तुलना में ज़्यादा चर्बी जमा करते हैं।
यह गहरी चर्बी डायबिटीज़ और दिल की बीमारी से गहराई से जुड़ी है। हमारा पेज पेट की चर्बी बताता है कि इसे कैसे नापें और क्या इसे घटाता है।
पुरुषों में मोटापा: दिल, डायबिटीज़, स्लीप एपनिया, टेस्टोस्टेरोन और इरेक्शन
मोटापा पुरुषों में कई स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम बढ़ाता है, और ठीक-ठाक वजन घटाने से इनमें से ज़्यादातर बेहतर हो सकती हैं। मोटापे में लिंग के अंतर पर एक समीक्षा बताती है कि पुरुषों पर अतिरिक्त वजन के मेटाबॉलिक असर, जैसे हाई ब्लड शुगर और खराब ब्लड फ़ैट, ज़्यादा पड़ते हैं।
जिन मुख्य स्थितियों के बारे में जानना ज़रूरी है, वे नीचे हैं।
- टाइप 2 डायबिटीज़। Diabetes Prevention Program में, 7 प्रतिशत वजन घटाने और हफ़्ते में 150 मिनट सक्रियता के लक्ष्य वाले जीवनशैली प्रोग्राम ने ज़्यादा जोखिम वाले लोगों में डायबिटीज़ होने का जोखिम 58 प्रतिशत घटा दिया।
- दिल की बीमारी और हाई ब्लड प्रेशर। अतिरिक्त वजन दिल और रक्त नलिकाओं पर दबाव डालता है। वजन घटाना, ज़्यादा चलना-फिरना और कम शराब पीना, तीनों ब्लड प्रेशर घटाते हैं।
- स्लीप एपनिया। ज़ोर के खर्राटे, रात में साँस रुकना और दिन में नींद आना भारी शरीर वाले पुरुषों में आम है। हमारा पेज स्लीप एपनिया और वजन घटाना जाँच और इलाज के बारे में बताता है।
- कम टेस्टोस्टेरोन। चर्बी के ऊतक हार्मोन के स्तर बदलते हैं, और मोटापे वाले कई पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन कम होता है।
- इरेक्शन की समस्या। इरेक्शन की समस्याओं और दिल की बीमारी के कारण साझा हैं: क्षतिग्रस्त रक्त नलिकाएँ, डायबिटीज़ और निष्क्रियता।
- जोड़ों का दर्द। घुटने, कूल्हे और कमर का निचला हिस्सा बोझ उठाते हैं। दर्द के कारण पुरुष अक्सर कम चलते हैं, जिससे वजन घटाना और मुश्किल होता है।
क्या वजन घटाने से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है?
हाँ, कई पुरुषों में बढ़ता है। 24 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि वजन घटने के बाद टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ा, कम कैलोरी वाली डाइट से भी और सर्जरी के बाद भी। जितना ज़्यादा वजन घटा, उतनी ज़्यादा बढ़त हुई।
बढ़त कम उम्र के, बिना डायबिटीज़ वाले पुरुषों में और ज़्यादा वजन घटाने वाले पुरुषों में भी ज़्यादा थी। यानी मोटापे से जुड़ा कम टेस्टोस्टेरोन अक्सर ख़ुद वजन घटने से कुछ हद तक ठीक हो सकता है।
टेस्टोस्टेरोन थेरेपी अपने जोखिमों वाला एक मेडिकल इलाज है और इसका फ़ैसला सिर्फ़ आपका और आपके डॉक्टर का है। किसी भी तरह की दवा आपके लिए सही है या नहीं, इस पर अपने डॉक्टर से बात करें। Obesity Foundation वजन घटाने की दवाओं की सलाह या प्रचार नहीं करता; हमारा ध्यान अच्छे खाने, सही कसरत और पैदल चलने पर है।
क्या वजन घटाने से इरेक्शन की समस्या में मदद मिल सकती है?
मिल सकती है। इटली के एक ट्रायल में मोटापे और इरेक्शन की समस्या वाले 110 पुरुषों को दो समूहों में बाँटा गया। एक समूह को कम से कम 10 प्रतिशत वजन घटाने और ज़्यादा सक्रिय होने के लिए विस्तृत मदद मिली; दूसरे को सिर्फ़ सामान्य सलाह।
दो साल बाद, पहले समूह के पुरुषों का BMI लगभग 37 से घटकर 31 हो गया और उनकी सक्रियता हफ़्ते में लगभग 48 से बढ़कर 195 मिनट हो गई। उनमें से करीब हर तीन में से एक का इरेक्शन फिर से सामान्य हो गया, जबकि तुलना वाले समूह में बहुत कम पुरुषों का।
इरेक्शन की समस्या दिल या रक्त नलिकाओं की बीमारी का शुरुआती संकेत हो सकती है। अगर यह आप पर लागू होता है, तो अपने डॉक्टर को बताएँ; यह एक आम सवाल है और इसमें शर्म की कोई बात नहीं।
वजन घटाने के लिए पुरुष को कितनी कैलोरी चाहिए?
वजन घटाने के लिए पुरुष को जितनी कैलोरी वह जलाता है उससे कम खानी होती है, लेकिन भारी शरीर वाला पुरुष बहुत कैलोरी जलाता है। यह अच्छी ख़बर है: ज़्यादातर पुरुष पूरा खाना खाते हुए भी वजन घटा सकते हैं।
Mifflin-St Jeor समीकरण, जो कई क्लिनिकों का मानक फ़ॉर्मूला है, अनुमान लगाता है कि आराम की हालत में आपका शरीर कितनी ऊर्जा इस्तेमाल करता है। भारी, लंबे और कम उम्र के पुरुष ज़्यादा इस्तेमाल करते हैं।
रोज़ का हिलना-डुलना इसके ऊपर जुड़ता है। हमारा कैलोरी कैलकुलेटर यह हिसाब आपके लिए कर देता है।
नीचे की तालिका 45 साल के, 180 cm लंबे पुरुष के लिए मोटे उदाहरण देती है। ये समझाने के लिए अनुमान हैं, लक्ष्य नहीं। आपकी अपनी ज़रूरत कुछ सौ कैलोरी ज़्यादा या कम हो सकती है।
| वजन | ज़्यादातर बैठे रहना | हल्का सक्रिय | हल्का सक्रिय, 500 kcal कम |
|---|---|---|---|
| 100 kg (220 lb) | लगभग 2,290 kcal | लगभग 2,620 kcal | लगभग 2,120 kcal |
| 125 kg (276 lb) | लगभग 2,590 kcal | लगभग 2,960 kcal | लगभग 2,460 kcal |
| 145 kg (320 lb) | लगभग 2,830 kcal | लगभग 3,240 kcal | लगभग 2,740 kcal |
दो बातें साफ़ दिखती हैं। पहली, 125 kg का पुरुष जो रोज़ थोड़ा चलता है, लगभग 2,400 से 2,500 kcal पर भी वजन घटा सकता है। यह भूखा रहने वाली डाइट नहीं है।
दूसरी, जैसे-जैसे वजन घटता है, आपकी ज़रूरत भी घटती है, इसलिए समय के साथ अंतर छोटा होता जाता है।
आपका अंतर कितना बड़ा हो, यह आपकी सेहत, आपकी दवाओं और आपके महसूस करने पर निर्भर करता है। हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर विकल्प दिखाता है, और डॉक्टर या डायटीशियन चुनने में मदद कर सकते हैं। अगर आपको डायबिटीज़ है या आप ब्लड प्रेशर की गोलियाँ लेते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से पूछें, क्योंकि कम खाने पर आपकी दवाओं की जाँच ज़रूरी हो सकती है।
आपको हमेशा कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं। कुछ पुरुषों को नंबर पसंद हैं, कुछ थाली और हिस्सों के आसान नियम पसंद करते हैं। हमारा पेज कैलोरी गिनना यह तय करने में मदद करता है कि आपके लिए क्या ठीक है।
पुरुषों के लिए वजन घटाने का डाइट प्लान: क्या खाएँ
पुरुषों के लिए वजन घटाने की सबसे अच्छी डाइट वह है जो कम कैलोरी में पेट भर दे और जिसे आप सालों तक खाते रह सकें। पुरुषों के वजन प्रबंधन पर ब्रिटेन की समीक्षा में पाया गया कि डाइट का प्रकार उतना मायने नहीं रखता जितना कुल मिलाकर कम खाना, साथ में सक्रियता और आदतों में बदलाव।
इसलिए कोई ख़ास “मर्दों की डाइट” नहीं होती। लेकिन कुछ बदलाव ऐसे हैं जो पुरुषों में अक्सर सबसे बड़ा फ़र्क डालते हैं।
- हर थाली में प्रोटीन रखें। चिकन, मछली, अंडे, कम चर्बी वाला मीट, राजमा-छोले, दालें, कम फ़ैट वाला दही और पनीर ज़्यादा देर तक पेट भरा रखते हैं। ज़्यादा प्रोटीन चर्बी घटाते समय मांसपेशियों को बचाने में भी मदद करता है। आइडिया हमारे पेज हाई-प्रोटीन खाना पर हैं।
- पहले पीने वाली कैलोरी घटाएँ। सामान्य सॉफ़्ट ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक और कुछ बीयर की जगह पानी, सोडा वॉटर या बिना चीनी वाले ड्रिंक लेना अक्सर सबसे आसान बड़ी जीत होती है। हमारा पेज वजन घटाने वाले ड्रिंक ये बदलाव बताता है।
- शराब को ईमानदारी से देखें। शराब कैलोरी जोड़ती है, खाने के चुनाव ढीले कर देती है और नींद बिगाड़ती है। हमारी गाइड शराब और वजन बताती है कि सामाजिक जीवन छोड़े बिना इसे कैसे कम करें।
- थाली बड़ी रखें, उसमें जो है वह बदलें। आधी थाली सब्ज़ियों, सलाद या पसंद हो तो फल से भरें, एक चौथाई प्रोटीन से, और एक चौथाई आलू, चावल, पास्ता या रोटी से। ज़्यादा मात्रा, कम कैलोरी।
- सफ़र और शिफ़्ट के लिए पहले से सोचें। घर से खाना ले जाएँ, गाड़ी या लॉकर में पेट भरने वाला स्नैक रखें, और पेट्रोल पंप की दुकान में घुसने से पहले तय कर लें कि क्या ख़रीदेंगे।
- नियमित खाना खाएँ। नाश्ता और दोपहर का खाना छोड़कर रात को बहुत भारी खाना खाने से हिस्सों पर काबू रखना मुश्किल हो जाता है।
पुरुषों को अक्सर साफ़ और तथ्यों वाला प्लान पसंद होता है। हमारा मुफ़्त ईटिंग प्लान रोज़मर्रा के खाने के साथ तैयार दिन देता है, ताकि आपको अपनी डाइट शुरू से न बनानी पड़े।
भारी शरीर से शुरुआत करने वाले पुरुषों के लिए फ़ैट बर्निंग वर्कआउट
भारी शरीर से शुरुआत करने वाले पुरुष के लिए सबसे अच्छा फ़ैट बर्निंग वर्कआउट वह है जिसे वह हफ़्ते में कई बार बिना दर्द के दोहरा सके: पहले रोज़ पैदल चलना, फिर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। एक कड़ा सेशन जो आपको हफ़्ते भर दर्द में छोड़ दे, महीने भर में लगातार, हल्की मेहनत से कम कैलोरी जलाता है।
कई पुरुष वही करने लगते हैं जो उन्हें स्कूल के खेल या फ़ौज से याद है: दौड़ना, पुश-अप, भारी वजन उठाना। कहीं ज़्यादा भारी शरीर, अकड़े जोड़ों या सालों बैठे रहने के बाद, इसका अंत अक्सर दर्द या चोट में होता है। नीचे से शुरू करना कमज़ोरी नहीं; यही कठिन चीज़ों तक सुरक्षित पहुँचने का रास्ता है।
कदम 1: पैदल चलें
पैदल चलना मुफ़्त है, जोखिम कम है और इसे बढ़ाना आसान है। WHO वयस्कों को हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम सक्रियता की सलाह देता है, और हर मिनट गिना जाता है।
आप इससे बहुत नीचे से शुरू करके हफ़्ता-दर-हफ़्ता बढ़ा सकते हैं। हमारे पेज वजन घटाने के लिए पैदल चलना पर पूरा प्लान है।
कदम 2: स्ट्रेंथ जोड़ें
हफ़्ते में दो-तीन बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ चर्बी घटाते समय आपकी मांसपेशियों को बचाती है। Advances in Nutrition की एक समीक्षा में पाया गया कि एंड्योरेंस और स्ट्रेंथ, दोनों तरह की कसरत वजन घटाते समय मांसपेशियाँ बचाने में मदद करती हैं, और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको ताकतवर भी बनाती है।
भारी वजन की ज़रूरत नहीं। कुर्सी से उठना-बैठना, दीवार पर पुश-अप, रेज़िस्टेंस बैंड और हल्के डम्बल शुरुआत के लिए काफ़ी हैं। हमारे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पेज पर शुरुआती रूटीन है।
कदम 3: अपनी जगह चुनें
कुछ पुरुषों को जिम अच्छा लगता है, कुछ घर पर ट्रेनिंग पसंद करते हैं। दोनों काम करते हैं।
अगर आपको मशीनें पसंद हैं, तो हमारा पेज वजन घटाने के लिए जिम वर्कआउट बताता है कि भारी शरीर के लिए कौन-सी ठीक हैं। अगर घुटने या कमर में दर्द है, तो बैठकर या बिना उछल-कूद वाली हल्की मूवमेंट चुनें।
अपना अहं दरवाज़े पर छोड़ दें। ऐसा वजन चुनें जिसे आप सही तरीके से उठा सकें, दर्द से पहले रुकें, और हर सेट के अंत में थोड़ी ताकत बचा रखें। अगले हफ़्ते आप हमेशा थोड़ा और जोड़ सकते हैं।
नई कसरत शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको सीने में दर्द, साँस फूलना, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़ या जोड़ों की समस्या है। सीने में दर्द, बहुत ज़्यादा साँस फूलने या चक्कर आने पर रुकें और मदद लें।
पुरुष टिके कैसे रहते हैं? सिर्फ़ पुरुषों वाले प्रोग्राम के ट्रायल क्या दिखाते हैं
पुरुष वजन घटाने में तब सबसे अच्छी तरह टिके रहते हैं जब माहौल उन्हें अपना लगे: दूसरे पुरुषों का समूह, सीधे तथ्य, सक्रियता पर ज़ोर, और ऐसी जगह जिससे उन्हें पहले से लगाव हो। सबसे मज़बूत सबूत फ़ुटबॉल क्लबों के ज़रिए चलाए गए प्रोग्रामों से आते हैं।
Football Fans in Training (FFIT) ट्रायल में 35 से 65 साल के, 28 या ज़्यादा BMI वाले 747 पुरुष शामिल हुए। आधे पुरुष अपने क्लब के स्टेडियम में हफ़्ते में एक बार 90 मिनट के 12 सेशनों में शामिल हुए, जिन्हें क्लब के अपने कोच चलाते थे; बाकी आधे एक साल इंतज़ार करते रहे।
12 महीने बाद, प्रोग्राम वाले पुरुषों ने इंतज़ार करने वाले समूह से लगभग 5 kg ज़्यादा वजन घटाया था। उनमें से करीब 39 प्रतिशत ने अपना कम से कम 5 प्रतिशत वजन घटाया, जबकि दूसरों में 11 प्रतिशत ने। औसतन साढ़े तीन साल बाद भी पुरुष शुरुआत से लगभग 3 kg हल्के थे।
यह काम क्यों किया? प्रोग्राम इस तरह बनाया गया था कि पुरुष जिस तरह सीखना पसंद करते हैं, वैसा हो:
- सिर्फ़ पुरुषों के समूह, ऐसी जगह जिससे उन्हें लगाव था;
- वजन घटना कैसे काम करता है, इस पर आसान विज्ञान;
- शराब पर खुलकर बात;
- कदम-दर-कदम बढ़ने वाला पैदल चलने का प्रोग्राम;
- हँसी-मज़ाक और छेड़छाड़, जिससे नाज़ुक विषयों पर बात आसान हुई।
एक बड़े यूरोपीय अगले अध्ययन, EuroFIT, ने इंग्लैंड, नीदरलैंड, नॉर्वे और पुर्तगाल के 15 क्लबों में ऐसा ही प्रोग्राम परखा। एक साल बाद पुरुष तुलना वाले समूह से औसतन रोज़ लगभग 680 कदम ज़्यादा चल रहे थे, और उनका वजन, खाना और मन की हालत भी बेहतर हुई थी।
ब्रिटेन की समीक्षा को कई अध्ययनों में ऐसे ही विषय मिले। पुरुषों को सीधी, कारोबारी भाषा में तथ्यों पर आधारित, लचीली सलाह, डॉक्टर के क्लिनिक से बाहर की जगहें और शारीरिक सक्रियता पर मज़बूत ज़ोर पसंद था। महिलाओं की तुलना में कम पुरुषों ने नाम लिखवाया, लेकिन एक बार जुड़ने के बाद पुरुषों के छोड़ने की संभावना कम थी।
इन सबकों के लिए आपको फ़ुटबॉल क्लब की ज़रूरत नहीं। चलने का एक साथी, सहकर्मियों का एक समूह या एक ऑनलाइन ग्रुप वही टीम वाली भावना दे सकता है। हमारा पेज वजन घटाने के सपोर्ट ग्रुप बताता है कि ऐसा समूह कहाँ मिले, और वजन घटाने का प्रोग्राम चुनने पर हमारी गाइड बताती है कि अच्छे प्रोग्राम में क्या होता है।
पुरुष मदद देर से क्यों माँगते हैं, और बात कैसे शुरू करें
कई पुरुष डॉक्टर के पास जाना तब तक टालते हैं जब तक समस्या को नज़रअंदाज़ करना मुश्किल न हो जाए। पुरुषों के मदद माँगने के व्यवहार पर एक साहित्य समीक्षा में बीमार होने पर देरी का साफ़ पैटर्न मिला, जिसे अक्सर पुरुषों को कैसे पेश आना चाहिए, इस बारे में पारंपरिक सोच से समझाया गया, जैसे अकेले संभाल लेना।
यह देरी समय की कीमत लेती है। हाई ब्लड प्रेशर, हाई ब्लड शुगर और स्लीप एपनिया जैसी समस्याएँ अक्सर सालों तक कोई लक्षण नहीं देतीं, और जल्दी पकड़ में आने पर इनका इलाज कहीं आसान होता है।
चेक-अप कमज़ोरी की निशानी नहीं है। यह आपको योजना बनाने के लिए तथ्य देता है।
अगर आपको समझ नहीं आ रहा कि अपने वजन की बात कैसे छेड़ें, तो बात छोटी और व्यावहारिक रखें:
- “मैं वजन घटाना चाहता हूँ। शुरू करने से पहले क्या आप मेरा ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल जाँच सकते हैं?”
- “मैं खर्राटे लेता हूँ और दिन में थका रहता हूँ। क्या यह स्लीप एपनिया हो सकता है?”
- “क्या मेरी कोई दवा मेरे वजन या मेरी ऊर्जा पर असर डाल सकती है?”
- “चलने पर मेरे घुटनों में दर्द होता है। मेरे लिए कौन-सी कसरत सुरक्षित है?”
- “पिछले कुछ समय से मुझे इरेक्शन की समस्या है। क्या इसका संबंध मेरे वजन या मेरे दिल से हो सकता है?”
अपॉइंटमेंट से पहले अपने सवाल लिख लें। हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट बताती है कि क्या साथ ले जाएँ और क्या पूछें। अगर आपको कभी अपने वजन को लेकर जज किया गया हो, तो सम्मानजनक इलाज माँगना आपका पूरा हक है।
आपका पहला महीना: पुरुषों के लिए कदम-दर-कदम शुरुआत
पहला महीना ऐसी आदतें बनाने का है जिन्हें आप निभा सकें, जितना हो सके उतना वजन घटाने का नहीं। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर इस तालिका को शुरुआती बिंदु मानकर अपने शरीर और अपने हफ़्ते के हिसाब से बदलें।
| हफ़्ता | पैदल चलना | खाना और पीना | स्ट्रेंथ |
|---|---|---|---|
| 1 | दिन में 10 से 15 मिनट की दो सैर, आराम की रफ़्तार से | मीठे ड्रिंक और एनर्जी ड्रिंक की जगह पानी या बिना चीनी वाले ड्रिंक | अभी कुछ नहीं; ध्यान दें कि जोड़ कैसा महसूस करते हैं |
| 2 | हर सैर में 5 मिनट जोड़ें | नाश्ते और दोपहर के खाने में एक हिस्सा प्रोटीन जोड़ें | एक छोटा सेशन: कुर्सी से उठना-बैठना और दीवार पर पुश-अप |
| 3 | हर सैर में 5 मिनट और जोड़ें; अपने रोज़ के कदम देखें | हफ़्ते के लिए शराब की सीमा तय करें और बिना शराब वाले दिन तय करें | इस हफ़्ते दो छोटे सेशन |
| 4 | रूटीन बनाए रखें; वीकेंड पर एक लंबी सैर आज़माएँ | काम के दिनों में घर से खाना ले जाएँ; थाली के ज़्यादा कैलोरी वाले हिस्से की मात्रा कम परोसें | दो या तीन सेशन; एक रेज़िस्टेंस बैंड जोड़ें |
महीने के अंत में सिर्फ़ तराज़ू न देखें। अपनी कमर नापें, नोट करें कि आप कितनी दूर चल पाते हैं, नींद कैसी है और पैंट कैसी फ़िट हो रही है। ये बदलाव अक्सर तराज़ू पर बड़े नंबरों से पहले दिखते हैं।
कुछ हफ़्ते दूसरों से बेहतर जाएँगे, यह मानकर चलें। एक बुरा वीकेंड अच्छे महीने को मिटा नहीं देता; अगले खाने से फिर शुरू करें।
अगर आपको बहुत वजन घटाना है, तो लंबे रास्ते की योजना बनाएँ; हमारी मुख्य गाइड वजन कैसे कम करें सारे कदम एक जगह लाती है।
वजन घटाना चाहने वाले पुरुषों के लिए मुफ़्त मदद
Obesity Foundation पुरुषों को अच्छे खाने, सही कसरत और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद बनने में मदद करता है। सब कुछ मुफ़्त है, और कुछ भी ख़रीदना नहीं है।
- मुफ़्त ईटिंग प्लान, पेट भरने वाले रोज़मर्रा के खाने और भरपूर प्रोटीन के साथ। अपना मुफ़्त ईटिंग प्लान पाएँ।
- 150 मुफ़्त वर्कआउट वीडियो, तीन स्तरों में: Start, Build और Strong। Level Start भारी शरीर, दुखते घुटनों या हाल में कसरत न करने वाले पुरुषों के लिए ठीक है। वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), हमारी टीम के साथ अपनी स्थिति और सवालों पर बात करने के लिए। अपनी वीडियो मीटिंग बुक करें।
- मुफ़्त Obesity Foundation Club, जहाँ आपका प्लान, वीडियो और प्रगति एक जगह हैं। Club से जुड़ें।
हम डॉक्टर नहीं हैं, और हमारी सलाह सामान्य है। अपना खाना बदलने या कसरत शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको कोई बीमारी है या आप दवाएँ लेते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन घटाने के लिए पुरुष को कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
यह आपके वजन, लंबाई, उम्र और आप कितना चलते-फिरते हैं, इस पर निर्भर करता है। एक मोटे उदाहरण के तौर पर, 45 साल का, 180 cm लंबा, 125 kg वजन वाला पुरुष जो थोड़ा चलता है, रोज़ करीब 2,960 kcal जलाता है, इसलिए वह लगभग 2,460 kcal पर वजन घटा सकता है। शुरुआत के लिए कैलोरी कैलकुलेटर इस्तेमाल करें और नतीजे की जाँच अपने डॉक्टर या डायटीशियन से करवाएँ।
क्या पुरुष महिलाओं से जल्दी वजन घटाते हैं?
ऐसा लग सकता है। पुरुषों में अक्सर ज़्यादा मांसपेशियाँ होती हैं, और मानक कैलोरी फ़ॉर्मूले एक ही वजन, लंबाई और उम्र की महिला की तुलना में पुरुष की ऊर्जा खपत ज़्यादा बताते हैं, इसलिए वही बदलाव थोड़ा बड़ा ऊर्जा अंतर बना सकते हैं। फिर भी रफ़्तार हर व्यक्ति में बहुत अलग होती है, और तेज़ शुरुआत से ज़्यादा मायने रखता है ऐसा स्थिर वजन घटना जिसे आप निभा सकें।
क्या वजन घटाने से मेरा टेस्टोस्टेरोन बढ़ेगा?
मोटापे वाले कई पुरुषों में बढ़ता है। 24 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि वजन घटने के बाद टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ा, और जितना ज़्यादा वजन घटा, उतनी बड़ी बढ़त हुई। अगर आपको कम टेस्टोस्टेरोन के लक्षण हैं, तो डॉक्टर से जाँच करवाएँ; इलाज के फ़ैसले आपके डॉक्टर के साथ होते हैं।
क्या वजन घटाने से इरेक्टाइल डिसफ़ंक्शन में मदद मिल सकती है?
मिल सकती है। मोटापे और इरेक्शन की समस्या वाले पुरुषों पर दो साल के एक ट्रायल में, वजन घटाने और ज़्यादा सक्रिय होने वाले पुरुषों में से करीब हर तीन में से एक का इरेक्शन फिर से सामान्य हो गया। इरेक्शन की समस्या दिल की बीमारी का शुरुआती संकेत भी हो सकती है, इसलिए अपने डॉक्टर को ज़रूर बताएँ।
बहुत ज़्यादा वजन वाले पुरुष के लिए सबसे अच्छी कसरत कौन-सी है?
पैदल चलने से शुरू करें, क्योंकि यह सुरक्षित, मुफ़्त और हफ़्ता-दर-हफ़्ता बढ़ाने में आसान है। कुछ हफ़्तों बाद हफ़्ते में दो-तीन बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ जोड़ें, जैसे कुर्सी से उठना, दीवार पर पुश-अप या रेज़िस्टेंस बैंड। अगर आपको दिल, ब्लड प्रेशर या जोड़ों की समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या सिर्फ़ पुरुषों वाले वजन घटाने के प्रोग्राम बेहतर काम करते हैं?
Football Fans in Training जैसे पुरुषों के लिए बने प्रोग्रामों ने कई पुरुषों को अच्छा-ख़ासा वजन घटाने और उसका कुछ हिस्सा सालों तक दूर रखने में मदद की है। अध्ययनों में पुरुषों को सीधे तथ्य, समूह का साथ, हँसी-मज़ाक और सक्रियता पर ज़ोर पसंद आया। मिले-जुले समूह भी काम कर सकते हैं; सबसे अच्छा प्रोग्राम वह है जिसमें आप जाते रहें।
स्रोत
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