वजन घटाने के लिए ड्रिंक: सबसे अच्छे विकल्प, और सबूत क्या कहते हैं

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे ड्रिंक कौन-से हैं?

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे ड्रिंक हैं पानी, सोडा वाटर, सादी चाय और ब्लैक कॉफ़ी, क्योंकि ये बिना चीनी जोड़े प्यास बुझाते हैं। कोई भी ड्रिंक चर्बी नहीं पिघलाता। एक ड्रिंक बस इतना कर सकता है कि किसी मीठी चीज़ की जगह ले, और अच्छा खाने और ज़्यादा चलने-फिरने के दौरान आपको आराम से रखे।

यह जवाब इंटरनेट पर दिखने वाले शॉट, टॉनिक और “फ़ैट-फ़्लश” नुस्खों जितना रोमांचक नहीं लगता। पर रिसर्च बार-बार एक ही दिशा दिखाती है: सबसे ज़्यादा मदद वे ड्रिंक करते हैं जो आपके दिन से चीनी निकालते हैं, न कि वे जो कोई गुप्त चीज़ जोड़ने का वादा करते हैं।

यह पेज वजन घटाने वाले मशहूर ड्रिंक को एक-एक करके देखता है। यहाँ आपको मिलेगा कि एप्पल साइडर विनेगर, नींबू पानी, डिटॉक्स ड्रिंक और चिया वाटर पर ट्रायल असल में क्या दिखाते हैं, जूस का क्या करें, और अनुमानित कैलोरी के साथ आसान अदला-बदली की एक टेबल।

हम डॉक्टर नहीं हैं, और यह सामान्य जानकारी है। अपना खान-पान बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप डायबिटीज़, किडनी की बीमारी या दिल की बीमारी के साथ जी रहे हैं, या रोज़ दवाएँ लेते हैं।

आप जो पीते हैं, उसका वजन पर असर क्यों पड़ता है?

ड्रिंक इसलिए मायने रखते हैं क्योंकि उनकी कैलोरी चुपचाप अंदर चली जाती है और पेट ज़्यादा नहीं भरती। दोपहर के खाने के साथ एक मीठा ड्रिंक एक छोटे स्नैक जितनी ऊर्जा जोड़ सकता है, फिर भी ज़्यादातर लोग उसके बाद उतना ही खाना खाते हैं।

बड़ी स्टडी क्या दिखाती हैं

American Journal of Clinical Nutrition में छपे एक सिस्टमैटिक रिव्यू ने बच्चों और बड़ों पर हुई स्टडी को एक साथ देखा। बड़ों पर लंबी स्टडी में, मीठे ड्रिंक की हर अतिरिक्त रोज़ाना सर्विंग के साथ साल भर में वजन ज़्यादा बढ़ा। जिन ट्रायल में बड़ों की डाइट में मीठे ड्रिंक जोड़े गए, उनमें शरीर का वजन लगभग एक किलो बढ़ा।

एक दूसरे विश्लेषण ने 120,000 से ज़्यादा अमेरिकी नर्सों और स्वास्थ्यकर्मियों को कई सालों तक फ़ॉलो किया। रोज़ के एक मीठे ड्रिंक को एक कप पानी से बदलना हर चार साल की अवधि में लगभग आधा किलो कम वजन बढ़ने से जुड़ा था।

फलों के जूस का पैटर्न सॉफ़्ट ड्रिंक जैसा ही रहा, जबकि पानी, कॉफ़ी, चाय और डाइट ड्रिंक उल्टी दिशा में गए।

ये बड़े समूहों के औसत असर हैं, और ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी अपने आप में कारण साबित नहीं कर सकतीं। फिर भी संदेश एक जैसा है: कम मीठे ड्रिंक, यानी समय के साथ धीरे-धीरे कम वजन चढ़ना।

एक ड्रिंक खाने की जगह क्यों नहीं लेता

हम में से ज़्यादातर लोग मीठा ड्रिंक पीने के बाद कम खाना नहीं खाते, इसलिए उसकी कैलोरी बस दिन में जुड़ जाती है। चबाना, थाली में खाने की मात्रा और फ़ाइबर, ये सब संतुष्टि देते हैं; कोला के गिलास में इनमें से कुछ नहीं होता।

हर घूँट गिनने की ज़रूरत नहीं है। बस इतना जान लें कि रोज़ का एक मीठा ड्रिंक अक्सर बिना भूखे रहे ऊर्जा बचाने की सबसे आसान जगहों में से एक है। खाने के माहौल वाला हमारा पेज बताता है कि ये ड्रिंक इतने आम, सस्ते और इतने ज़्यादा विज्ञापित क्यों हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे ड्रिंक: रोज़, कभी-कभी, बहुत कम

चुनने का एक आसान तरीका है ड्रिंक को तीन समूहों में बाँटना: रोज़ के ड्रिंक, कभी-कभी के ड्रिंक, और ख़ास मौक़ों के लिए रखे जाने वाले ड्रिंक। इससे सख़्त नियमों से बचते हुए भी आपका दिन सही दिशा में बढ़ता है।

रोज़

• नल का पानी, सादा या सोडा वाटर। कई जगह मुफ़्त, कैलोरी के बिना और प्यास के लिए सबसे सही। पानी और वजन घटाने वाला हमारा पेज बताता है कि खाने से पहले पानी पीने का क्या असर है और आपको कितना पानी चाहिए।
• सादी चाय, गरम या ठंडी। बिना चीनी की काली, ग्रीन, हर्बल या फ्रूट टी। थोड़ा-सा दूध बहुत कम जोड़ता है।
• ब्लैक कॉफ़ी या थोड़े दूध वाली कॉफ़ी। वजन घटाने के लिए कॉफ़ी और चाय वाला हमारा पेज दिखाता है कि दूध, सिरप और क्रीमर कितना जोड़ते हैं।
• स्वाद वाला पानी। नींबू-संतरे या खीरे की फाँकें, कुछ बेरी या ताज़ा पुदीना।

कभी-कभी

• दूध या बिना चीनी का प्लांट ड्रिंक। इसमें प्रोटीन और कैल्शियम है, इसलिए इसे प्यास बुझाने वाली चीज़ से ज़्यादा खाने की तरह देखें। हमारी गाइड वजन घटाने के लिए डेयरी देखें।
• खाने के साथ फलों के जूस का एक छोटा गिलास। लगभग 150 ml काफ़ी है, या इसमें सोडा वाटर मिलाकर पतला कर लें।
• सब्ज़ी या टमाटर का जूस, हो सके तो कम नमक वाला।
• घर की बनी स्मूदी खाने के रूप में, साथ में पीने वाले ड्रिंक के रूप में नहीं।

बहुत कम

• आम सॉफ़्ट ड्रिंक, मीठी आइस्ड टी, एनर्जी ड्रिंक और फलों के स्वाद वाले “जूस ड्रिंक”।
• सिरप और क्रीम वाले बड़े, दूधिया कैफ़े ड्रिंक।
• शराब, जो कैलोरी जोड़ती है और अक्सर स्नैक्स को मना करना मुश्किल बना देती है; शराब और वजन घटाने वाला हमारा पेज इसकी वजह बताता है।
• “डिटॉक्स” चाय, स्लिमिंग टी और जूस क्लींज़, उन कारणों से जो नीचे बताए गए हैं।

डाइट या ज़ीरो-शुगर सॉफ़्ट ड्रिंक इन दोनों के बीच कहीं आते हैं। आम सॉफ़्ट ड्रिंक से दूर जाने में ये एक मददगार क़दम हो सकते हैं। इन पर सबूत हमारे पानी वाले पेज पर है, इसलिए हम उसे यहाँ नहीं दोहराते।

इसकी जगह वह: आम ड्रिंक में कैलोरी

दिन में एक मीठा ड्रिंक बदलना सबसे व्यावहारिक बदलावों में से एक है। टेबल आम सर्विंग के अनुमानित मान दिखाती है, जो अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) के खाद्य संरचना डेटा से निकाले गए हैं। ब्रांड, नुस्खे और सर्विंग साइज़ अलग होते हैं, इसलिए इन संख्याओं को मोटा अंदाज़ा समझें।

दाईं ओर वाले कॉलम को नियम नहीं, एक मेन्यू की तरह देखें। अगर आप दिन में कोला के दो कैन पीते हैं, तो सिर्फ़ एक को सोडा वाटर से बदलने पर रोज़ लगभग 145 kcal बचते हैं, और खाने में एक भी बदलाव नहीं करना पड़ता।

फलों वाली अदला-बदली सिर्फ़ कैलोरी के बारे में नहीं है। पूरा संतरा या सेब फ़ाइबर लाता है और खाने में समय लेता है, इसीलिए वह उसी फल के जूस से ज़्यादा पेट भरता है।

वजन घटाने के लिए एप्पल साइडर विनेगर: ट्रायल क्या दिखाते हैं

एप्पल साइडर विनेगर (सेब का सिरका) छोटे ट्रायल में लगभग एक से दो किलो की थोड़ी कमी ला सकता है, पर सबूत कमज़ोर है और यह फ़ैट बर्नर नहीं है। यह एक तेज़ाब भी है, इसलिए सावधानी चाहिए।

सबसे जाना-माना ट्रायल

सबसे ज़्यादा उद्धृत ट्रायल जापान का है। शोधकर्ताओं ने 25 से 30 के बीच BMI वाले 175 वयस्कों को 12 हफ़्ते तक रोज़ 500 ml का एक ड्रिंक दिया, जिसमें 15 ml या 30 ml सेब का सिरका था, या बिल्कुल नहीं। स्टडी पूरी करने वाले 155 लोगों का विश्लेषण हुआ।

दोनों सिरका समूहों का वजन प्लेसिबो समूह से 1 से 2 kg कम रहा। रुकने के चार हफ़्ते बाद वजन और कमर का नाप फिर शुरुआत जितना हो गया। शोधकर्ता सिरका बनाने वाली एक कंपनी के लिए काम करते थे, जो नतीजे पढ़ते समय जानना ज़रूरी है।

बहुत शेयर हुआ एक ट्रायल, जो वापस ले लिया गया

लेबनान में युवाओं पर हुए एक ट्रायल ने, जो BMJ की एक पत्रिका में छपा था, कहीं ज़्यादा वजन घटने की बात कही और ऑनलाइन ख़ूब शेयर हुआ। पत्रिका ने लेखकों की सहमति से इसे वापस ले लिया है।

वापसी के नोटिस में सांख्यिकीय विश्लेषण, अविश्वसनीय मानों, मूल डेटा की विश्वसनीयता और स्टडी शुरू होने से पहले ट्रायल रजिस्ट्रेशन न होने को लेकर चिंताएँ दर्ज हैं। जब आप ऑनलाइन एप्पल साइडर विनेगर के बड़े आँकड़े देखें, तो वे अक्सर इसी स्टडी से आते हैं।

रिव्यू क्या कहते हैं

Nutrients पत्रिका में हाल के एक मेटा-एनालिसिस ने ओवरवेट, मोटापे या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले वयस्कों में एप्पल साइडर विनेगर के दस छोटे ट्रायल को जोड़ा। इसमें वजन, BMI और कमर के नाप में मामूली गिरावट मिली, पर स्टडी के बीच बड़े अंतर थे। उस रिव्यू में लेबनान वाला ट्रायल भी गिना गया है, जो बाद में वापस ले लिया गया।

तो ईमानदार सार यह है: कुछ छोटे, कम समय के ट्रायल, एक-दो किलो का संभावित असर, और लंबे समय का कोई सबूत नहीं। यह इस पेज पर बताई बाकी आदतों से मिलने वाले नतीजों से कहीं कम है, और “पेट की चर्बी पिघलाता है” जैसे दावों के आसपास भी नहीं।

सबूत के आधार पर परखी गई और वायरल तरकीबों के लिए हमारा पेज वजन घटाने के मिथक देखें।

क्या एप्पल साइडर विनेगर सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए खाने में थोड़ा सिरका पूरी तरह सुरक्षित है। इसे रोज़ टॉनिक की तरह पीना अलग बात है, और इससे कई समस्याएँ दर्ज हुई हैं।

• दाँत। एक लैब स्टडी में कई तरह के सिरकों ने कुछ घंटों में इंसानी दाँतों की ऊपरी परत (इनेमल) से खनिज घोल दिए। इसे अक्सर पीना, ख़ासकर धीरे-धीरे चुस्कियाँ लेकर, यह जोखिम बढ़ाता है।
• गला और पेट। एक रिपोर्ट में एप्पल साइडर विनेगर की गोली के बाद भोजन नली में चोट का वर्णन था। जब शोधकर्ताओं ने फिर आठ गोली वाले प्रोडक्ट जाँचे, तो उनकी अम्लता और लेबल बहुत अलग निकले, और कुछ में सिरका था भी या नहीं, यह साफ़ नहीं था।
• पोटैशियम की कमी। एक केस रिपोर्ट में एक मरीज़ में बहुत कम पोटैशियम और कमज़ोर होती हड्डियों का वर्णन था, जो बड़ी मात्रा में सेब का सिरका पीता रहा था।
• डायबिटीज़। सिरका खाने के बाद ब्लड शुगर को थोड़ा कम कर सकता है, जो मायने रखता है अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे शुगर कम हो सकती है। टाइप 1 डायबिटीज़ और धीमे पेट ख़ाली होने (गैस्ट्रोपेरेसिस) वाले लोगों की एक छोटी स्टडी में, सिरके ने पेट ख़ाली होना और धीमा कर दिया, जिससे ब्लड शुगर संभालना मुश्किल हो सकता है।
• एसिडिटी। तेज़ाबी ड्रिंक, ख़ासकर सोने से पहले, कुछ लोगों में सीने की जलन बढ़ा सकता है।

एप्पल साइडर विनेगर कभी बिना पानी मिलाए न पिएँ, और बच्चों को इसे कभी वजन घटाने के उपाय के रूप में न दें। अगर आपको डायबिटीज़, किडनी की बीमारी, एसिडिटी, पेट का अल्सर या निगलने में दिक़्क़त है, या आप इंसुलिन, डायबिटीज़ की गोलियाँ, पेशाब बढ़ाने वाली गोलियाँ (डाइयूरेटिक) या पोटैशियम पर असर डालने वाली दिल की दवाएँ लेते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से बात करें।

अगर आप फिर भी आज़माना चाहें

अगर आपके डॉक्टर को कोई दिक़्क़त नहीं दिखती और आपको इसका स्वाद पसंद है, तो इसे शॉट की तरह नहीं, खाने के हिस्से के रूप में लें। सलाद की ड्रेसिंग या मैरिनेड में एक चम्मच सबसे आसान और सबसे नरम तरीका है।

• ड्रिंक के रूप में, एक बड़े गिलास पानी में एक बड़े चम्मच (15 ml) से ज़्यादा न मिलाएँ, जो जापानी ट्रायल की कम मात्रा थी।
• इसे खाने के साथ पिएँ, ख़ाली पेट या लेटने से ठीक पहले नहीं।
• बाद में सादे पानी से कुल्ला करें, और दाँत ब्रश करने से पहले कुछ देर रुकें।
• गोलियाँ और गमी न लें। उनकी सामग्री अलग-अलग होती है, और गमी में आमतौर पर चीनी होती है।
• अगर सीने में जलन, गले में दर्द या दाँतों में झनझनाहट हो तो बंद कर दें।

क्या नींबू पानी से वजन घटता है?

नींबू पानी चर्बी नहीं जलाता, पर अगर यह आपको किसी मीठी चीज़ की जगह पानी चुनने में मदद करे तो यह अच्छा ड्रिंक है। इसकी क़ीमत इसमें है कि यह किसकी जगह लेता है, और सादे पानी को एक छोटे-से मज़े जैसा बना देता है।

नींबू की एक-दो फाँक का रस बस कुछ कैलोरी जोड़ता है। यह धारणा कि ख़ाली पेट गुनगुना नींबू पानी मेटाबॉलिज़्म को “जगा” देता है या लिवर साफ़ करता है, किसी ट्रायल पर आधारित नहीं है। सुबह का गरम ड्रिंक सुकून देने वाला और पेट भरने वाला हो सकता है, और उसे पसंद करने के लिए इतना कारण काफ़ी है।

दो बातों पर नज़र रखें। शहद डालने से यह फिर मीठा ड्रिंक बन जाता है: एक छोटा चम्मच लगभग 20 kcal जोड़ता है, और बहुत लोग इससे ज़्यादा डालते हैं। और नींबू तेज़ाबी है, इसलिए इसे दिन भर चुस्कियों में पीने के बजाय एक बार में या खाने के साथ पिएँ, फिर सादा पानी पी लें।

अगर आपको विविधता पसंद है तो स्वाद बदलते रहें: एक दिन नींबू और पुदीना, अगले दिन संतरे और अदरक की फाँकें, उसके बाद जमी हुई बेरी। हमारे पानी वाले पेज पर स्वाद वाले पानी और दाँतों को बचाने के बारे में और जानकारी है।

क्या डिटॉक्स ड्रिंक और डिटॉक्स वाटर काम करते हैं?

डिटॉक्स ड्रिंक ज़हरीले तत्व या चर्बी नहीं निकालते, क्योंकि आपका लिवर, किडनी, आँतें, फेफड़े और त्वचा दिन के हर घंटे गंदगी साफ़ करते रहते हैं। कोई ड्रिंक यह काम उनसे बेहतर नहीं कर सकता, और कुछ प्रोडक्ट नुक़सान कर सकते हैं।

रिसर्च क्या कहती है

अमेरिका के National Center for Complementary and Integrative Health ने “डिटॉक्स” और “क्लींज़” पर सबूत की समीक्षा की। उसे इंसानों पर बहुत कम स्टडी मिलीं, ज़्यादातर कम गुणवत्ता की, और लंबे समय के असर पर कोई स्टडी नहीं। जिस आलोचनात्मक रिव्यू का वह हवाला देता है, उसे वजन संभालने या ज़हरीले तत्व निकालने के लिए डिटॉक्स डाइट के पक्ष में कोई ठोस रिसर्च नहीं मिली।

जूस क्लींज़ और डिटॉक्स डाइट से शुरुआत में कुछ वजन घट सकता है, सिर्फ़ इसलिए कि आप बहुत कम खाते हैं। सामान्य खाना लौटते ही वजन अक्सर वापस आ जाता है।

जुलाब वाली और स्लिमिंग चाय की समस्या

कई “डिटॉक्स” और स्लिमिंग चाय में सनाय (सेना) जैसी जुलाब वाली जड़ी-बूटियाँ होती हैं, या ऐसी जड़ी-बूटियाँ जो पेशाब बढ़ाती हैं। आप एक दिन के लिए हल्का महसूस कर सकते हैं, पर जो घटता है वह पानी और आँतों में भरा मल है, चर्बी नहीं।

जुलाब से दस्त हो सकते हैं, और तेज़ दस्त से शरीर में पानी की कमी हो सकती है। स्वास्थ्य अधिकारियों ने ऐसे डिटॉक्स प्रोडक्ट के ख़िलाफ़ भी कार्रवाई की है जिनमें छिपी हुई चीज़ें थीं या जो झूठे स्वास्थ्य दावे करते थे। इनका नियमित इस्तेमाल एक जोखिम है, कोई दिनचर्या नहीं।

एक प्रकाशित केस में, पहले से स्वस्थ 51 साल की एक महिला में सोडियम ख़तरनाक रूप से कम हो गया, जब वह नियमित रूप से बिना पर्चे मिलने वाली एक डिटॉक्स चाय पी रही थीं जिससे पेशाब ज़्यादा आता था। ठीक होने से पहले उन्हें इंटेंसिव केयर की ज़रूरत पड़ी। केस लिखने वाले डॉक्टरों को मेडिकल साहित्य में ऐसे ही और मामले मिले।

जूस क्लींज़

सिर्फ़ जूस वाले प्लान में प्रोटीन कम और फलों की चीनी ज़्यादा होती है, और वे आपको भूखा छोड़ते हैं। कुछ हरे और चुकंदर के जूस में ऑक्सलेट ज़्यादा होता है, जो पथरी की प्रवृत्ति वाले लोगों के लिए मायने रखता है, और बिना पाश्चराइज़ किए जूस में हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं।

अगर आप डायबिटीज़ के साथ जी रहे हैं, तो जूस क्लींज़ आपकी ब्लड शुगर बिगाड़ सकता है, और अपनी देखभाल टीम के बिना खान-पान में इतना बड़ा बदलाव नहीं करना चाहिए।

अगर आप देखें कि आप खाने की भरपाई के लिए जुलाब, स्लिमिंग चाय या क्लींज़ का इस्तेमाल करते हैं, या खाने के मामले में ख़ुद पर क़ाबू नहीं रहता, तो कृपया अपने डॉक्टर से बात करें। आप सहारे के हक़दार हैं, और इमोशनल ईटिंग वाला हमारा पेज शुरुआत के लिए एक नरम जगह है।

चिया वाटर: फ़ाइबर मदद करता है, पर बीज पहले भिगोएँ

चिया वाटर फ़ाइबर बढ़ाने का एक ठीक तरीका है, पर यह अपने आप वजन नहीं घटाता, और बीजों को पीने से पहले हमेशा भिगोना ज़रूरी है। सूखे चिया बीज तरल से मिलते ही तेज़ी से फूलते हैं।

रिसर्च क्या दिखाती है

USDA डेटा के अनुसार, एक बड़े चम्मच सूखे चिया बीज (लगभग 12 g) में लगभग 58 kcal और 4 g फ़ाइबर होता है। यह फ़ाइबर पानी में जेल बनाता है, इसीलिए चिया वाटर गाढ़ा और पेट भरने वाला लगता है।

एक 12 हफ़्ते के ट्रायल ने लगभग ठीक इसी वायरल आदत को परखा। ओवरवेट या मोटापे वाले वयस्कों ने दिन में दो बार, पहले और आख़िरी खाने से पहले, एक गिलास पानी में 25 g चिया बीज मिलाए। प्लेसिबो ड्रिंक की तुलना में वजन, शरीर की चर्बी, ब्लड प्रेशर या कोलेस्ट्रॉल में कोई अंतर नहीं था।

तो चिया का मज़ा उसके फ़ाइबर और बनावट के लिए लें, नाश्ते या स्नैक के हिस्से के रूप में, वजन घटाने के औज़ार के रूप में नहीं। राजमा-चने, दालें, ओट्स, सब्ज़ियाँ और साबुत फल भी उतना ही अच्छा फ़ाइबर देते हैं।

सूखे बीज और फिर पानी ख़तरनाक क्यों हो सकते हैं

अमेरिका के डॉक्टरों ने एक आदमी के बारे में बताया जिसकी भोजन नली (ग्रासनली) पूरी तरह बंद हो गई, जब उसने लगभग एक बड़ा चम्मच सूखे चिया बीज निगले और फिर एक गिलास पानी पिया। बीज फूलकर जेल बन गए और अस्पताल में उन्हें टुकड़ा-टुकड़ा करके निकालना पड़ा।

उसके डॉक्टरों का मानना था कि उसे शायद इओसिनोफ़िलिक ईसोफ़ेजाइटिस था, एक ऐसी स्थिति जो भोजन नली में सूजन लाती है और खाने के अटकने की संभावना बढ़ाती है।

भोजन नली का सँकरापन हमेशा पहले से पता नहीं होता, इसलिए सबके लिए सुरक्षित आदत एक ही है।

• एक बड़े गिलास पानी में एक से दो छोटे चम्मच बीज मिलाएँ और उन्हें भीगने दें, एक-दो बार हिलाते हुए, जब तक वे पूरी तरह फूलकर जेल न बन जाएँ।
• कभी भी एक चम्मच सूखे बीज खाकर ऊपर से पानी न पिएँ।
• थोड़ी मात्रा से शुरू करें और भरपूर तरल के साथ धीरे-धीरे बढ़ाएँ, ताकि आपकी आँतें अतिरिक्त फ़ाइबर की आदी हो सकें।
• अगर आपको निगलने में दिक़्क़त है, भोजन नली या आँत सँकरी है, या आपको कम फ़ाइबर वाली डाइट बताई गई है, तो डॉक्टर की सहमति के बिना चिया वाटर न लें।

फलों का जूस, सब्ज़ियों का जूस और साबुत फल

वजन घटाने के लिए साबुत फल फलों के जूस से बेहतर है, और सब्ज़ियों के जूस में चीनी कम पर अक्सर नमक ज़्यादा होता है। जूस कोई बुरा खाना नहीं है, पर इसे ज़्यादा पी जाना आसान है।

फलों का जूस

JAMA Pediatrics में एक मेटा-एनालिसिस ने बच्चों और बड़ों में 100 % फलों के जूस और शरीर के वजन को देखा। बच्चों में हर अतिरिक्त रोज़ाना सर्विंग के साथ BMI थोड़ा बढ़ा। बड़ों में, जिन स्टडी ने कुल कैलोरी को ध्यान में नहीं रखा, उनमें वजन ज़्यादा बढ़ा, जिससे लगता है कि यह संबंध अतिरिक्त कैलोरी की वजह से है।

संतरे के जूस के एक गिलास में लगभग दो संतरों जितनी ऊर्जा होती है, पर चबाना लगभग नहीं और फ़ाइबर बहुत कम। ज़्यादातर लोग इसे नाश्ते के साथ पीते हैं, किसी चीज़ की जगह नहीं, इसलिए कैलोरी बस जुड़ती जाती है।

अगर आपको जूस बहुत पसंद है, तो खाने के साथ एक छोटा गिलास रखें, या आधा जूस और आधा सोडा वाटर मिलाएँ। वजन घटाने के लिए फल वाले हमारे पेज पर पेट भरने वाले मीठे विकल्पों के आइडिया हैं।

सब्ज़ियों और टमाटर का जूस

टमाटर और मिली-जुली सब्ज़ियों के जूस में फलों के जूस की लगभग एक-तिहाई कैलोरी होती है। फिर भी USDA डेटा के अनुसार, आम नमक वाले टमाटर जूस के 250 ml गिलास में लगभग 650 mg सोडियम हो सकता है, और आम वेजिटेबल जूस कॉकटेल में लगभग 435 mg। कम नमक वाले विकल्प इसे काफ़ी घटा देते हैं।

अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर, हार्ट फ़ेल्योर या किडनी की बीमारी है, तो बिना अतिरिक्त नमक वाले विकल्प चुनें, और पोटैशियम से भरपूर जूस रोज़ पीने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। इससे भी बेहतर है कि सब्ज़ियाँ साबुत खाएँ; सब्ज़ियों के सूप का एक कटोरा उतना ही आसान है और ज़्यादा पेट भरता है। हमारे वजन घटाने के लिए सूप पेज पर नुस्खे हैं।

साबुत फल, सब्ज़ियों और किसी प्रोटीन वाली चीज़ से बने ब्लेंडेड ड्रिंक अलग बात हैं। वजन घटाने के लिए स्मूदी वाला हमारा पेज दिखाता है कि खाने का काम करने वाली स्मूदी कैसे बनाएँ।

वजन घटाने वाले दूसरे मशहूर ड्रिंक: झटपट मिथक-जाँच

हर महीने ऑनलाइन वजन घटाने वाले नए ड्रिंक आते हैं, और ज़्यादातर कुछ “बूस्ट” या “फ़्लश” करने का वादा करते हैं। नीचे दिए किसी भी ड्रिंक से इंसानों में चर्बी घटने का अच्छा सबूत नहीं है, पर इनमें से कुछ पीने में बिल्कुल अच्छे हैं।

यहाँ एक आसान नियम मदद करता है। अगर कोई ड्रिंक “बर्न”, “फ़्लश”, “डिटॉक्स” या “पिघलाए” जैसे शब्दों के साथ बेचा जाए, तो आप विज्ञापन पढ़ रहे हैं, विज्ञान नहीं।

आप जो पीते हैं उसे बदलने का दो हफ़्ते का प्लान

ड्रिंक बदलने का सबसे आसान तरीका है एक बार में एक छोटा क़दम, ताकि नई आदत टिक जाए। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपके लिए तरल की सीमा तय है, किडनी या दिल की बीमारी या डायबिटीज़ है, या आप रोज़ दवाएँ लेते हैं।

ड्रिंक बड़ी तस्वीर का एक हिस्सा हैं। हमारा मुफ़्त डाइट प्लान दिखाता है कि खाना, स्नैक और ड्रिंक एक हफ़्ते में कैसे फ़िट होते हैं, और नियमित सैर की दिनचर्या खाने की मेज़ पर किए किसी भी बदलाव का सबसे अच्छा साथी है।

कोई ड्रिंक आज़माने से पहले डॉक्टर से कब पूछें

ज़्यादातर सादे ड्रिंक लगभग सबके लिए सुरक्षित हैं, पर वजन घटाने वाले कुछ ड्रिंक बीमारियों और दवाओं से टकरा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बात आप पर लागू हो तो पहले अपने डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें:

• आप इंसुलिन या ऐसी डायबिटीज़ की गोलियाँ लेते हैं जिनसे शुगर कम हो सकती है, या आपका पेट धीरे ख़ाली होता है
• आपको किडनी की बीमारी है, या आप पेशाब बढ़ाने वाली गोलियाँ या पोटैशियम या सोडियम पर असर डालने वाली दिल की दवाएँ लेते हैं
• आपको हार्ट फ़ेल्योर है या तरल सीमित करने को कहा गया है
• आपको एसिडिटी, पेट का अल्सर, सँकरी भोजन नली या निगलने में दिक़्क़त है
• आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं
• आपको कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है, या आप वजन क़ाबू में रखने के लिए जुलाब या पेशाब बढ़ाने वाली दवाएँ लेते हैं

अगर किसी क्लींज़, जुलाब वाली चाय या सप्लीमेंट ड्रिंक के बाद आप बहुत बीमार महसूस करें, जैसे पेट में तेज़ दर्द, बार-बार उल्टी, भ्रम या चक्कर, तो जल्दी डॉक्टरी मदद लें। अगर खाना अटका हुआ लगे और आप अपना थूक भी न निगल पाएँ, तो तुरंत इमरजेंसी मदद लें।

हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट अगली मुलाक़ात के लिए ड्रिंक, सप्लीमेंट और दवाओं के बारे में सवाल तैयार करने में मदद करती है।

Obesity Foundation अच्छे खाने और सैर से वजन घटाने में कैसे मदद करता है

हम लोगों को अच्छे खाने, सही व्यायाम और सैर से वजन घटाने और सेहतमंद बनने में मदद करते हैं। हम जो कुछ देते हैं वह मुफ़्त है, और हम कभी ड्रिंक, चाय, पाउडर या सप्लीमेंट नहीं बेचते।

• आपका अपना डाइट प्लान: रोज़ का खाना, जिसमें ड्रिंक के आसान विकल्प शामिल हैं, आपके स्वाद और बजट के हिसाब से। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
• 150 मुफ़्त वर्कआउट वीडियो तीन स्तरों में, Start, Build और Strong, बैठकर किए जाने वाले सेशन से शुरू होकर। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ, या पहले हमारा वर्कआउट पेज देखें।
• एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में): ऑनलाइन देखे किसी ड्रिंक के बारे में पूछें, या बात करें कि कहाँ से शुरू करें। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• Obesity Foundation Club: अपनी अदला-बदली, सैर और प्रगति दर्ज करने के लिए एक मुफ़्त अकाउंट। Club से जुड़ें।

आज के लिए एक छोटा क़दम: अगली बार जब आप किसी मीठे ड्रिंक की ओर हाथ बढ़ाएँ, तो उसकी जगह नींबू की एक फाँक वाला सोडा वाटर डालें, और देखें कि एक घंटे बाद आप कैसा महसूस करते हैं।