मुख्य बातें
- वज़न घटाने के लिए अच्छा स्नैक पहले से तय, सीमित और पेट भरने वाला होता है। इसे प्रोटीन, फ़ाइबर और पानी से भरपूर चीज़ों के इर्द-गिर्द बनाइए, जैसे सब्ज़ियाँ, फल, दही, अंडे, चना, मूंग और दूसरी दालें।
- एक ही टेबल में 37 हेल्दी स्नैक्स, पाँच हिस्सों में: नमकीन, मीठे, चलते-फिरते, कम बजट वाले और बिना तैयारी वाले। हर हिस्से (पोर्शन) की अनुमानित कैलोरी, प्रोटीन और फ़ाइबर USDA FoodData Central से निकाले गए हैं।
- ज़्यादातर आइडिया लगभग 50 से 190 कैलोरी के बीच हैं। कई हाई प्रोटीन स्नैक्स करीब 100 से 150 कैलोरी में 10 ग्राम या उससे ज़्यादा प्रोटीन देते हैं।
- स्नैक खाना ज़रूरी नहीं है। स्नैक तब काम आता है जब दो खानों के बीच लंबा फ़ासला हो या आपको सच में भूख लगी हो, नियम की तरह नहीं।
- शाम का समय सबसे मुश्किल होता है। पहले से सोचा हुआ शाम का स्नैक, थोड़ा जल्दी और भरपेट रात का खाना, और हाथ की पहुँच से दूर रखा ललचाने वाला खाना, इच्छाशक्ति से ज़्यादा काम करते हैं।
- कुछ लोगों को पहले निजी सलाह चाहिए, जैसे अगर आप इंसुलिन या डायबिटीज़ की ऐसी दवा लेते हैं जिससे शुगर बहुत गिर सकती है, या आपको किडनी की बीमारी है।
वज़न घटाने के लिए हेल्दी स्नैक कैसा हो?
वज़न घटाने के लिए हेल्दी स्नैक वह है जो थोड़ी ऊर्जा में असली भूख मिटा दे, ताकि आप अगले खाने तक आराम से पहुँचें और फिर ज़रूरत से ज़्यादा न खाएँ। इसमें तीन चीज़ें सबसे ज़्यादा मदद करती हैं: प्रोटीन, फ़ाइबर और पानी वाले खाने से आने वाली भरपूर मात्रा।
इनमें से कोई भी जादू नहीं है। लेकिन तीनों साथ हों तो स्नैक असली खाने जैसा लगता है, न कि ऐसा टुकड़ा जिसके बाद और खाने का मन करे।
प्रोटीन से संतोष मिलता है
पेट भरा महसूस कराने में प्रोटीन का असर हल्का-सा होता है। American Journal of Clinical Nutrition की एक समीक्षा में लोगों ने ज़्यादा प्रोटीन वाले खाने के बाद ज़्यादा भरा हुआ महसूस किया, हालाँकि औसतन उन्होंने अगले खाने में कम नहीं खाया।
20 स्वस्थ महिलाओं पर हुए एक छोटे अध्ययन में दोपहर के तीन स्नैक्स की तुलना की गई, सबमें कैलोरी बराबर थी। हाई प्रोटीन दही के बाद महिलाओं को चॉकलेट की तुलना में कम भूख लगी, उन्होंने रात का खाना करीब 30 मिनट देर से माँगा और खाने में लगभग 100 कैलोरी कम लीं।
एक अध्ययन यह साबित नहीं कर सकता कि आपकी अपनी रसोई में क्या होगा। फिर भी यह उस बात से मेल खाता है जो बहुत लोग खुद देखते हैं: दही, अंडे, मछली, चना या मूंग, उतनी ही कैलोरी वाले बिस्किट से ज़्यादा देर तक भूख रोकते हैं।
फ़ाइबर और मात्रा से पेट भरता है
जिन चीज़ों में पानी और फ़ाइबर ज़्यादा होता है, जैसे सब्ज़ियाँ, फल, सलाद और सूप, उनकी ऊर्जा-घनता कम होती है: हर कौर में कम कैलोरी। बारबरा रोल्स (Barbara Rolls) और उनके साथियों के शोध से पता चलता है कि लोग आम तौर पर खाने का लगभग एक जैसा वज़न खाते हैं।
इसलिए जब उसी खाने के हर ग्राम में कम कैलोरी हो, तो लोग कम कैलोरी खाते हैं और उन्हें कम खाने का एहसास भी नहीं होता। यही वजह है कि 150 ग्राम टमाटर (करीब 25 कैलोरी) या बिना तेल के बने पॉपकॉर्न की बड़ी कटोरी (करीब 75 कैलोरी) भूख को इतनी अच्छी तरह शांत कर देते हैं।
फ़ाइबर खाने की रफ़्तार भी धीमी करता है, क्योंकि उसे चबाना पड़ता है। एक अमरूद, एक खीरा या कुरकुरा सेब ख़त्म करने में जूस के गिलास से कहीं ज़्यादा समय लगता है।
कितनी बार खाते हैं, उससे ज़्यादा ज़रूरी है क्या खाते हैं
स्नैक की कोई एक वैज्ञानिक परिभाषा नहीं है, जैसा Advances in Nutrition की एक समीक्षा ने बताया। स्नैक एक फल भी हो सकता है और बचे हुए खाने की पूरी प्लेट भी, इसलिए यह शब्द अपने आप में बहुत कम बताता है।
असल फ़र्क खाने से पड़ता दिखता है। Harvard Health ने एक अध्ययन के बारे में लिखा जिसमें 200 से ज़्यादा लोगों को ढाई साल तक देखा गया: जो लोग स्नैक में फल और सब्ज़ियाँ खाते थे, उनका BMI औसतन उन लोगों से कम था जो मिठाइयाँ और डेज़र्ट खाते थे।
उस अध्ययन में यह बात कि लोग कितनी बार और किस समय स्नैक खाते थे, BMI पर असर डालती नहीं दिखी। यह एक अवलोकन अध्ययन था, इसलिए यह संबंध दिखाता है, सबूत नहीं, पर दिशा समझदारी भरी है।
क्या वज़न घटाते समय स्नैक खाना ज़रूरी है?
नहीं, स्नैक आपकी मर्ज़ी है। कुछ लोग तीन बार खाना खाकर और बीच में कुछ न खाकर सबसे अच्छा महसूस करते हैं, जबकि दूसरे लोग शांत रहते हैं और खाने में संभलकर खाते हैं जब एक छोटा स्नैक लंबे फ़ासले को भर देता है।
खुद से कुछ सीधे सवाल पूछिए। क्या आपके किसी दो खानों के बीच चार-पाँच घंटे से ज़्यादा का फ़ासला है? क्या आप रात के खाने पर इतनी भूख लेकर पहुँचते हैं कि जल्दी-जल्दी और ज़्यादा खा लेते हैं? तब पहले से तय स्नैक मदद कर सकता है।
अगर आप ज़्यादातर आदत से, ऊब से या इसलिए खाते हैं कि खाना सामने रखा है, तो जवाब अलग हो सकता है। तब सही स्नैक ढूँढने से ज़्यादा मदद अपने आसपास का माहौल बदलने से मिलती है, जैसा हम आगे बताते हैं।
Diabetes UK इसे सीधे शब्दों में कहता है: स्नैक्स हेल्दी, संतुलित खाने का हिस्सा हो सकते हैं, और फल, सब्ज़ियाँ और सादा दही आपको रोज़ के लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करते हैं। मुश्किल तब होती है जब आप सोचे से ज़्यादा स्नैक्स खाते हैं, ज़रूरत से ज़्यादा बार खाते हैं, या ऐसे स्नैक्स चुनते हैं जिनमें सैचुरेटेड फ़ैट, चीनी और नमक ज़्यादा हो।
स्नैक्स आपके दिन के भीतर आते हैं, उसके ऊपर से नहीं। अगर आप हमारा 7 दिन का मुफ़्त डाइट प्लान अपनाते हैं, तो रोज़ के एक या दो स्नैक्स पहले से उसके कुल में शामिल हैं।
कैलोरी और प्रोटीन के साथ 37 हेल्दी स्नैक्स
नीचे की टेबल में 37 स्नैक्स पाँच हिस्सों में हैं, और ज़्यादातर चीज़ें भारत, पाकिस्तान और बांग्लादेश के घरों और बाज़ारों में आसानी से मिलती हैं। आँकड़े अनुमानित हैं और Obesity Foundation ने इन्हें दिखाए गए हिस्से के लिए USDA FoodData Central डेटाबेस (SR Legacy, अमेरिकी सरकार का खाद्य-संरचना का संदर्भ डेटा) से निकाला है।
ब्रांड, रेसिपी और हिस्से का आकार अलग-अलग होता है, इसलिए जो चीज़ ख़रीदें उसका लेबल देखें। एक बड़ा चम्मच (tbsp) पीनट बटर 16 ग्राम होता है; एक बड़ा अंडा लगभग 50 ग्राम का होता है; एक छोटा चम्मच (tsp) घी या तेल करीब 4.5 ग्राम।
| स्नैक | हिस्सा | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (ग्राम) | फ़ाइबर (ग्राम) |
|---|---|---|---|---|
| नमकीन स्नैक्स | ||||
| उबले अंडे | 2 बड़े अंडे (100 ग्राम) | 155 | 13 | 0 |
| हंग कर्ड (गाढ़ा दही) डिप के साथ गाजर और खीरे की स्टिक्स | 100 ग्राम कम फ़ैट वाला हंग कर्ड, 90 ग्राम गाजर और 90 ग्राम खीरा | 110 | 12 | 3 |
| अंकुरित मूंग की चाट | 100 ग्राम अंकुरित मूंग, 50 ग्राम टमाटर, 30 ग्राम प्याज़ और नींबू | 50 | 4 | 3 |
| भुने मखाने | 20 ग्राम मखाने, 1 छोटे चम्मच घी में भुने | 105 | 3 | आँकड़ा नहीं |
| चिकन टिक्का और खीरा | 50 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और 100 ग्राम खीरा | 100 | 16 | 1 से कम |
| ग्रिल्ड या भाप में पकी मछली (जैसे रोहू) और टमाटर | 60 ग्राम पकी मछली और 100 ग्राम टमाटर | 115 | 15 | 1 |
| कचुंबर सलाद, भुनी मूंगफली के साथ | 150 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम खीरा और 10 ग्राम बिना नमक की भुनी मूंगफली | 100 | 4 | 3 |
| उबले चने की चाट | 80 ग्राम उबले काबुली या काले चने, 50 ग्राम टमाटर और 30 ग्राम प्याज़ | 150 | 8 | 7 |
| मीठे स्नैक्स | ||||
| हंग कर्ड और अनार के दाने | 120 ग्राम कम फ़ैट वाला हंग कर्ड और 80 ग्राम अनार के दाने | 135 | 14 | 3 |
| सेब और पीनट बटर | 1 मध्यम सेब (180 ग्राम) और 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर | 190 | 4 | 5 |
| डार्क चॉकलेट और स्ट्रॉबेरी | 10 ग्राम डार्क चॉकलेट (70–85% कोको) और 150 ग्राम स्ट्रॉबेरी | 110 | 2 | 4 |
| खजूर, सीमित मात्रा में | 3 छोटे खजूर (24 ग्राम) | 70 | 1 | 2 |
| जमे हुए अंगूर | 150 ग्राम | 105 | 1 | 1 |
| पपीता, नींबू और चाट मसाले के साथ | 200 ग्राम कटा पपीता | 85 | 1 | 3 |
| गरम हल्दी वाला दूध, बिना चीनी | 250 मि.ली. कम फ़ैट (1%) दूध और 1 छोटा चम्मच (3 ग्राम) हल्दी | 115 | 9 | 1 |
| दूध वाला दलिया, छोटी कटोरी | 30 ग्राम दलिया, 150 मि.ली. कम फ़ैट (1%) दूध में पका | 165 | 9 | 4 |
| चलते-फिरते | ||||
| बिना नमक के बादाम | 20 ग्राम (एक छोटी मुट्ठी) | 115 | 4 | 3 |
| बिना नमक के पिस्ता | 25 ग्राम, छिलका उतारकर | 145 | 5 | 3 |
| बिना नमक की भुनी मूंगफली | 20 ग्राम | 115 | 5 | 2 |
| संतरे या किन्नू (छोटे) | 2 छोटे (150 ग्राम) | 80 | 1 | 3 |
| भुने चने | 30 ग्राम | 115 | 6 | 4 |
| सेब | 1 मध्यम (180 ग्राम) | 95 | 1 से कम | 4 |
| छाछ | 250 मि.ली., कम फ़ैट | 100 | 8 | 0 |
| कम बजट वाले स्नैक्स | ||||
| बिना तेल के पॉपकॉर्न | 20 ग्राम (एक बड़ी कटोरी) | 75 | 3 | 3 |
| मुरमुरे की भेल | 15 ग्राम मुरमुरे, 50 ग्राम टमाटर, 30 ग्राम प्याज़ और 10 ग्राम भुनी मूंगफली | 140 | 4 | 2 |
| ब्राउन ब्रेड टोस्ट और टमाटर के स्लाइस | 1 स्लाइस (35 ग्राम) और 1 टमाटर (80 ग्राम) | 105 | 5 | 3 |
| केला | 1 मध्यम (छिलके के बिना 120 ग्राम) | 105 | 1 | 3 |
| उबली शकरकंद की चाट | 100 ग्राम, नींबू और चाट मसाले के साथ | 75 | 1 | 3 |
| एक गिलास दूध | 250 मि.ली. कम फ़ैट (1%) | 105 | 8 | 0 |
| खीरे का रायता | 150 ग्राम कम फ़ैट वाला सादा दही और 100 ग्राम कद्दूकस किया खीरा | 110 | 9 | 1 से कम |
| बिना तैयारी वाले स्नैक्स | ||||
| खीरा | 200 ग्राम | 30 | 1 | 1 |
| नाशपाती | 1 मध्यम (180 ग्राम) | 105 | 1 | 6 |
| टमाटर | 150 ग्राम | 25 | 1 | 2 |
| अमरूद | 1 मध्यम (100 ग्राम) | 70 | 3 | 5 |
| अखरोट की गिरी | 15 ग्राम (लगभग 7 आधी गिरियाँ) | 100 | 2 | 1 |
| संतरा | 1 मध्यम (150 ग्राम) | 70 | 1 | 4 |
| दही की कटोरी | 125 ग्राम फुल-क्रीम दूध का सादा दही | 75 | 4 | 0 |
टेबल के बारे में कुछ बातें। चाट मसाले, काले नमक, नमकीन भुने चने और मूंगफली, और ब्रेड में नमक होता है, इसलिए हाई ब्लड प्रेशर हो तो नींबू, भुना जीरा और काली मिर्च से स्वाद लाइए और बिना नमक वाले विकल्प ज़्यादा चुनिए। मखाने के लिए USDA में फ़ाइबर का आँकड़ा नहीं है, इसलिए वह खाना खाली छोड़ा गया है।
ये हिस्से सिर्फ़ एक गाइड हैं। कई स्नैक्स एक से ज़्यादा हिस्सों में फ़िट होते हैं: केला सस्ता है, उसे तैयार नहीं करना पड़ता और वह सफ़र में भी आसानी से साथ जाता है।
हाई प्रोटीन स्नैक्स: हर कैलोरी पर सबसे ज़्यादा प्रोटीन
जो हाई प्रोटीन स्नैक्स अपनी कैलोरी के हिसाब से सबसे ज़्यादा प्रोटीन देते हैं, वे हैं हंग कर्ड जैसे दूध से बने खाने, मछली, चिकन जैसा कम चर्बी वाला मांस, अंडे, और चना-मूंग जैसी दालें। टेबल में इनमें से सबसे अच्छे विकल्प हर 100 कैलोरी पर लगभग 10 से 16 ग्राम प्रोटीन देते हैं।
- सूची में सबसे ऊपर: चिकन टिक्का और खीरा (16 ग्राम प्रोटीन, 100 kcal), ग्रिल्ड मछली और टमाटर (15 ग्राम, 115 kcal), हंग कर्ड और अनार (14 ग्राम, 135 kcal) और हंग कर्ड डिप के साथ सब्ज़ियाँ (12 ग्राम, 110 kcal)।
- शाकाहारी विकल्प: उबले चने की चाट (150 kcal में 8 ग्राम) और भुने चने (115 kcal में 6 ग्राम)। दोनों से अच्छा-ख़ासा फ़ाइबर भी मिलता है।
- प्रोटीन वाले पेय: एक गिलास कम फ़ैट दूध, छाछ या हल्दी वाला दूध 8 से 9 ग्राम प्रोटीन देता है। जब कुछ चबाने का मन न हो, तब यह आसान विकल्प है।
- अंडे: दो उबले अंडे 13 ग्राम प्रोटीन देते हैं। आप एक साथ छह अंडे उबालकर, छीलकर या छिलके के साथ, कुछ दिन फ्रिज में रख सकते हैं।
मेवों, मूंगफली और पीनट बटर में भी प्रोटीन होता है, पर फ़ैट उससे कहीं ज़्यादा, इसलिए इनसे हर 100 कैलोरी पर सिर्फ़ 2 से 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है। ये फिर भी अच्छे स्नैक हैं, बस हाई प्रोटीन नहीं।
पूरे दिन में आपको कितना प्रोटीन चाहिए, यह आपकी लंबाई, उम्र, गतिविधि और सेहत पर निर्भर करता है। हमारा मैक्रो कैलकुलेटर प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फ़ैट और फ़ाइबर का अनुमान देता है, जिससे आप तय कर सकते हैं कि प्रोटीन वाला स्नैक आपके लिए उपयोगी है या नहीं।
प्रोटीन बार और शेक का क्या? कुछ ठीक होते हैं, पर लेबल ज़रूर देखें: कुछ में चॉकलेट बार जितनी कैलोरी होती है, ऊपर से चीनी या स्वीटनर भी। दही, दूध, अंडे और चने जैसा आम खाना आम तौर पर कम पैसों में उतना ही प्रोटीन दे देता है।
100 कैलोरी से कम के लो कैलोरी स्नैक्स
सबसे अच्छे लो कैलोरी स्नैक्स सब्ज़ियाँ और फल हैं, क्योंकि ये बहुत कम कैलोरी में बहुत ज़्यादा मात्रा देते हैं। टेबल के 37 में से 16 स्नैक्स 100 कैलोरी या उससे कम के हैं।
- 50 कैलोरी से कम: 150 ग्राम टमाटर (25 kcal) और 200 ग्राम खीरा (30 kcal)।
- 50 से 80 कैलोरी: अंकुरित मूंग की चाट (50 kcal), 3 छोटे खजूर, एक अमरूद या एक संतरा (हर एक 70 kcal), बिना तेल के पॉपकॉर्न की बड़ी कटोरी, उबली शकरकंद या दही की कटोरी (हर एक 75 kcal), और दो छोटे संतरे या किन्नू (80 kcal)।
- 100 कैलोरी तक: पपीता (85 kcal), एक सेब (95 kcal), चिकन टिक्का और खीरा, मूंगफली वाला कचुंबर, एक गिलास छाछ या अखरोट की गिरी (हर एक करीब 100 kcal)।
Diabetes UK भी मिलता-जुलता तरीका अपनाता है और अपने स्नैक सुझावों को 50 से कम, 100 से कम और 150 से कम कैलोरी वाले विकल्पों में बाँटता है। वह आसान अदला-बदली भी सुझाता है, जैसे चिप्स की जगह सादे पॉपकॉर्न, और मिठाई की जगह जमे हुए अंगूर या जमी हुई ब्लूबेरी।
एक सावधानी: सबसे कम आँकड़ा हमेशा सबसे अच्छा विकल्प नहीं होता। सच में भूख लगी हो तो 15 कैलोरी के खीरे के कुछ टुकड़े काम नहीं आएँगे; 20 मिनट बाद आप कुछ और ढूँढने लगेंगे।
जब ठीक-ठाक भूख लगी हो, तो प्रोटीन वाला 150 कैलोरी का स्नैक, जैसे हंग कर्ड या चने की चाट, पूरी शाम को देखें तो अक्सर कम कैलोरी वाला विकल्प साबित होता है।
आसान अदला-बदली जिनसे कैलोरी बचती है
आदत वाले स्नैक की जगह हल्का स्नैक लेने से अक्सर 100 कैलोरी या उससे ज़्यादा बच जाती हैं, और वह छोटा-सा पल भी नहीं छूटता। दही वाली अदला-बदली में कैलोरी कम बचती है, पर प्रोटीन कहीं ज़्यादा मिलता है।
| इसकी जगह | kcal / प्रोटीन | यह आज़माएँ | kcal / प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| चिप्स का एक पैकेट (40 ग्राम) | 215 / 3 ग्राम | बिना तेल के पॉपकॉर्न (20 ग्राम) | 75 / 3 ग्राम |
| मिल्क चॉकलेट बार (45 ग्राम) | 240 / 3 ग्राम | 10 ग्राम डार्क चॉकलेट और 150 ग्राम स्ट्रॉबेरी | 110 / 2 ग्राम |
| दो चॉकलेट चिप कुकीज़ (30 ग्राम) | 150 / 2 ग्राम | हंग कर्ड और अनार के दाने | 135 / 14 ग्राम |
| वनीला आइसक्रीम (100 ग्राम) | 205 / 4 ग्राम | जमे हुए अंगूर (150 ग्राम) | 105 / 1 ग्राम |
हर चीज़ बदलने की ज़रूरत नहीं है। अगर कोई पसंदीदा चीज़ आपके लिए मायने रखती है, तो उसे रखिए, छोटे पैकेट में ख़रीदिए और बैठकर, जान-बूझकर उसका मज़ा लीजिए, बिना ध्यान दिए खाते रहने की बजाय।
पेट भरने वाले स्नैक्स: ऐसे बनाएँ
सबसे ज़्यादा पेट भरने वाले स्नैक्स में दो चीज़ें मिलती हैं: कुछ प्रोटीन या अच्छे फ़ैट वाला, और कुछ फ़ाइबर और मात्रा वाला। दोनों का जोड़ अकेली किसी एक चीज़ से ज़्यादा देर तक संतोष देता है।
| प्रोटीन या अच्छा फ़ैट | फ़ाइबर और मात्रा | उदाहरण |
|---|---|---|
| दही, हंग कर्ड या छाछ | अनार, पपीता, कद्दूकस किया सेब, थोड़ा-सा ओट्स | हंग कर्ड पर अनार के दाने |
| उबले चने या अंकुरित मूंग | टमाटर, प्याज़, खीरा, नींबू | अंकुरित मूंग की चाट, ऊपर से नींबू और भुना जीरा |
| अंडा, चिकन टिक्का या मछली | ब्राउन ब्रेड, कच्ची सब्ज़ियाँ | ब्राउन ब्रेड पर उबला अंडा और खीरे के स्लाइस |
| भुने चने या मखाने | मुरमुरे, प्याज़, टमाटर, खीरा | ढेर सारी सब्ज़ियों वाली भेल |
| बिना नमक के मेवों की छोटी मुट्ठी या 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर | सेब, नाशपाती, अमरूद, संतरा | नाशपाती के टुकड़े और अखरोट की कुछ गिरियाँ |
| चीज़ या पनीर (20–30 ग्राम) | टमाटर, खीरा, होल-व्हीट क्रैकर्स | पनीर के टुकड़े, टमाटर और खीरा, ऊपर से चाट मसाला |
Diabetes UK चीज़ के बारे में काम की बात कहता है: पुरानी, तेज़ स्वाद वाली चीज़ ज़्यादा स्वाद देती है, इसलिए 20 से 30 ग्राम काफ़ी है। यही बात डार्क चॉकलेट पर भी लागू होती है, जो मिल्क चॉकलेट से ज़्यादा गाढ़ी होती है।
कुछ और तरीके स्नैक को ज़्यादा भरपेट बनाते हैं, बिना ज़्यादा कैलोरी जोड़े:
- बैठकर खाइए और प्लेट या कटोरी इस्तेमाल कीजिए। फ्रिज के पास खड़े होकर या पैकेट से सीधे खाया खाना आसानी से भूल जाता है, और आसानी से दोहराया भी जाता है।
- गरमाहट जोड़िए। गरम दूध का मग, सब्ज़ियों के सूप का कप या दलिया की छोटी कटोरी ज़्यादा खाने जैसी लगती है।
- कुरकुरापन जोड़िए। कच्ची सब्ज़ियाँ, सेब या पॉपकॉर्न खाने में समय लगता है।
- पहले एक गिलास पानी या एक कप चाय पीजिए। Diabetes UK सुझाता है कि खुद से पूछें, कहीं आपको सिर्फ़ प्यास तो नहीं लगी।
क्या वज़न घटाने के लिए मेवे अच्छा स्नैक हैं?
हाँ, समझदारी भरी मात्रा में। मेवों में कैलोरी ज़्यादा होती है, लेकिन Advances in Nutrition में 55 ट्रायल्स के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि खाने में मेवे या मेवों से बनी चीज़ें जोड़ने से वज़न नहीं बढ़ा।
असली बात हिस्से की है। 20 ग्राम बादाम की छोटी मुट्ठी करीब 115 कैलोरी है, पर सोफ़े पर बैठकर खाया गया 200 ग्राम का पैकेट 1,000 से कहीं ज़्यादा। एक बार हिस्सा तौलकर देख लें कि वह कैसा दिखता है, फिर छोटी कटोरी या छोटा डिब्बा इस्तेमाल करें।
स्नैक का हिस्सा और योजना: एक आसान रूटीन
योजना ही अच्छे इरादों को अच्छे स्नैक्स में बदलती है। जब फ्रिज या बैग में पहले से तैयार हेल्दी विकल्प हो, तो इच्छाशक्ति पर कम ही निर्भर रहना पड़ता है। अगर आपको कोई बीमारी है या आप ऐसी दवाएँ लेते हैं जो भूख या ब्लड शुगर पर असर डालती हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
स्नैक कितना बड़ा हो?
कोई एक सही आकार नहीं है, क्योंकि हर व्यक्ति की ऊर्जा की ज़रूरत बहुत अलग होती है। लंबे, भारी या ज़्यादा सक्रिय व्यक्ति को कम लंबे या कम सक्रिय व्यक्ति से ज़्यादा ऊर्जा चाहिए, और स्नैक उसी के भीतर फ़िट होना चाहिए।
मोटे तौर पर, हमारी टेबल के ज़्यादातर स्नैक्स करीब 50 से 190 कैलोरी के बीच हैं, और Diabetes UK के सुझाव 150 तक जाते हैं। अगर आप अपने लिए शुरुआती आँकड़ा चाहते हैं, तो कैलोरी कैलकुलेटर अनुमान लगाता है कि आपका शरीर दिन में कितनी ऊर्जा इस्तेमाल करता है।
कृपया इन आँकड़ों से अपना खाना हद से ज़्यादा न घटाएँ। बहुत छोटे स्नैक्स और बहुत कम कैलोरी वाले दिन अक्सर बाद में तेज़ भूख और ज़्यादा खाने पर ख़त्म होते हैं, और एक डाइटीशियन आपके लिए सही मात्रा ढूँढने में मदद कर सकता है।
खाने से पहले हिस्सा निकाल लें
आकार का सचमुच असर पड़ता है कि हम कितना खाते हैं। 72 अध्ययनों की एक Cochrane समीक्षा में पाया गया कि बड़े हिस्से, बड़े पैकेट और बड़ी प्लेटें बच्चों और बड़ों, दोनों से ज़्यादा खिलवाती हैं; इसका सबूत मध्यम गुणवत्ता का है।
लेखकों का अनुमान था कि अगर लोग पूरे खाने में लगातार छोटे आकारों के संपर्क में रहें, तो ब्रिटेन (UK) के बड़ों और बच्चों का औसत रोज़ का सेवन करीब 144 से 228 कैलोरी तक घट सकता है। इस असर को आप अपने फ़ायदे के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं:
- मेवों, पॉपकॉर्न या नमकीन के बड़े पैकेट घर आते ही छोटे डिब्बों या थैलियों में बाँट दें।
- स्नैक छोटी कटोरी में परोसें और बैठने से पहले पैकेट वापस रख दें।
- जिन चीज़ों को खाते-खाते रुकना मुश्किल होता है, उन्हें छोटे पैकेट में ख़रीदें, चाहे प्रति ग्राम थोड़ा महँगा पड़े।
- फल और धुली हुई सब्ज़ियाँ फ्रिज में आँखों के सामने रखें, और कम फ़ायदेमंद स्नैक्स नज़र से दूर या घर से बाहर।
दुकानें, विज्ञापन और बड़े-बड़े पैकेट यह सब और मुश्किल बना देते हैं, और इसमें आपकी कोई ग़लती नहीं है। खाने के माहौल पर हमारा पेज बताता है कि हमारा आसपास कितना तय करता है कि हम क्या और कितना खाते हैं।
दस सेकंड में लेबल पढ़ें
पैकेट वाले स्नैक्स के लिए पीछे का लेबल सामने के डिज़ाइन से ज़्यादा बताता है। अमेरिका का Food and Drug Administration (FDA) बताता है कि लेबल पर लिखा सर्विंग साइज़ यह सलाह नहीं है कि कितना खाएँ; यह दिखाता है कि लोग आम तौर पर कितना खाते हैं।
- देखें कि पैकेट में कितनी सर्विंग हैं। जो पैकेट एक हिस्से जैसा दिखता है, उसमें दो या तीन सर्विंग हो सकती हैं, और लेबल का हर आँकड़ा एक सर्विंग का होता है।
- हर सर्विंग की कैलोरी देखें और हमारी टेबल के स्नैक्स से तुलना करें।
- अगर लेबल पर % Daily Value लिखा हो, तो उसका इस्तेमाल करें। FDA के अनुसार, किसी पोषक तत्व का प्रति सर्विंग 5% या कम होना कम है और 20% या ज़्यादा होना ज़्यादा है। नमक, सैचुरेटेड फ़ैट और ऊपर से डाली गई चीनी कम हो, और फ़ाइबर ज़्यादा, यही लक्ष्य रखें।
पाँच क़दमों में हफ़्ते का स्नैक रूटीन
- अपना हफ़्ता देखें। वे पल पहचानें जब आम तौर पर भूख लगती है: काम पर दोपहर बाद, बच्चों को स्कूल से लाने के बाद, देर शाम।
- टेबल से दो-तीन ऐसे स्नैक्स चुनें जो आपको सच में पसंद हों, कम से कम एक प्रोटीन वाला। बदलाव अच्छा है, पर छोटी सूची की ख़रीदारी आसान होती है।
- एक बार में ख़रीदारी करें। इन्हें अपनी सामान्य ख़रीदारी की सूची में जोड़ें, ताकि भूख लगने पर रास्ते में स्नैक्स ख़रीदने की नौबत न आए।
- एक बार में तैयारी करें। दस मिनट में अंडे उबालें, सब्ज़ियाँ काटें, मूंग भिगोएँ, मेवे बाँटें और दही की कटोरियाँ भरें।
- एक हफ़्ते बाद देखें। क्या भूख उसी समय लगी जब आपने सोचा था? क्या स्नैक काफ़ी बड़ा था? अगले हफ़्ते के लिए एक चीज़ बदलें।
कम बजट में हेल्दी स्नैक्स
हेल्दी स्नैक्स महँगे होने ज़रूरी नहीं हैं। दुकान की कुछ सबसे सस्ती चीज़ें सबसे ज़्यादा पेट भरने वाली भी होती हैं।
- मक्के के दाने और मुरमुरे: एक पैकेट से कई कटोरी बनती हैं, जब आप बिना तेल या बहुत थोड़े तेल में खुद पॉपकॉर्न बनाते हैं।
- चना और दूसरी दालें: भुने चने, या जीरे और लाल मिर्च के साथ उबले काले चने, कुरकुरा या भरपेट स्नैक बनाते हैं।
- मौसमी फल: अपने मौसम में अमरूद, पपीता, केला और संतरे सस्ते और ताज़े मिलते हैं।
- घर पर जमाया दही: छोटे फ़्लेवर वाले कप ख़रीदने की बजाय दूध से खुद दही जमाएँ, हिस्से खुद बाँटें और मिठास के लिए फल डालें।
- अंडे, ओट्स, गाजर और केले: लगभग हर जगह सस्ते और इस्तेमाल में आसान।
- खुले में बिकने वाले चने, मूंगफली और मेवे पोषण में अक्सर बड़े ब्रांड के पैकेट जैसे ही होते हैं; पैकेट वाले सामान में लेबल की तुलना करें।
शाम की भूख के लिए स्नैक्स: शाम को कैसे संभालें
शाम को कुछ खाने की तलब आम है और इसकी वजहें आम तौर पर साफ़ होती हैं: दोपहर के खाने के बाद लंबा फ़ासला, थकान, तनाव, आदत, और आराम करते समय हाथ की पहुँच में रखा खाना। इसे पाबंदी से नहीं, बल्कि पूरी दोपहर और शाम की योजना से संभालना सबसे अच्छा रहता है।
शाम सबसे मुश्किल समय क्यों है
लंबे दिन के बाद ऊर्जा और धैर्य दोनों कम होते हैं, और अक्सर शाम ही वह पहला पल होता है जो आपका अपना होता है। खाना आराम करने, खुद को इनाम देने या ख़ालीपन भरने का ज़रिया बन जाता है, और यह बिल्कुल इंसानी बात है।
शरीर की बनावट भी इसमें भूमिका निभाती है। कम नींद और तनाव भूख बढ़ा सकते हैं, जैसा हमारा पेज नींद, तनाव और मानसिक स्वास्थ्य बताता है, और बहुत लोग थकान वाले दिनों में तलब ज़्यादा महसूस करते हैं।
समय का भी असर हो सकता है। ओवरवेट या मोटापे के साथ जी रहे 16 बड़ों पर हुए एक छोटे और सावधानी से नियंत्रित अध्ययन में, वही खाना दिन में करीब चार घंटे देर से खाने पर भूख बढ़ी और जागते समय शरीर ने कम ऊर्जा इस्तेमाल की। अध्ययन छोटा था, पर यह इस बात का समर्थन करता है कि जहाँ हो सके, खाने का बड़ा हिस्सा दिन में पहले खाएँ।
शाम की एक योजना जो बहुत लोगों के काम आती है
अपनी शाम की आदतें बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप डायबिटीज़ की दवाएँ लेते हैं।
- दोपहर बाद ठीक-ठाक स्नैक खाएँ अगर दोपहर का खाना जल्दी या कम था। बहुत भूखे घर पहुँचना पूरी शाम कुछ न कुछ चरते रहने की सबसे आम शुरुआत है।
- रात का खाना भरपेट बनाएँ: ढेर सारी सब्ज़ियाँ, प्रोटीन का अच्छा हिस्सा और कुछ साबुत अनाज। डाइट प्लान दिखाता है कि ऐसी प्लेट कैसे बनाएँ।
- पहले से तय करें कि शाम को स्नैक लेंगे या नहीं, और लेंगे तो क्या। पहले से सोचा हुआ स्नैक, अलमारी पर धावे से बिल्कुल अलग महसूस होता है।
- स्नैक के बाद रसोई बंद करें: दाँत ब्रश करें, एक कप चाय या हर्बल चाय बनाएँ, या रसोई की बत्ती बुझा दें।
- टीवी के समय हाथों को व्यस्त रखें किसी पसंदीदा काम में, जैसे पहेली, बुनाई, किसी से फ़ोन पर बात या शाम की छोटी सैर।
शाम के लिए सबसे अच्छे स्नैक्स
शाम के अच्छे स्नैक्स हल्के होते हैं, एक हिस्से के बाद रुकना आसान होता है और वे बहुत भारी नहीं होते। Diabetes UK रात में कभी-कभार लगने वाली भूख के लिए फल या सब्ज़ियों की स्टिक्स सुझाता है, और बिना नमक के मेवे, ओटकेक, राइस केक, साबुत अनाज के क्रैकर्स और बिना चीनी का दही भी गिनाता है।
- कम फ़ैट दूध से बना गरम हल्दी वाला दूध, बिना चीनी (करीब 115 kcal): सुकून देने वाला, 9 ग्राम प्रोटीन के साथ।
- अनार के साथ हंग कर्ड, या दही की कटोरी: मलाईदार, हल्का मीठा और प्रोटीन वाला स्नैक।
- जमे हुए अंगूर या कटा अमरूद: इन्हें खाने में समय लगता है और ये मीठे की चाह भी पूरी करते हैं।
- बिना तेल के पॉपकॉर्न की बड़ी कटोरी: फ़िल्म के लिए बड़ा हिस्सा, करीब 75 कैलोरी में।
- दूध वाले दलिया की छोटी कटोरी: गरम विकल्प, अगर रात का खाना जल्दी हुआ था और आपको सच में भूख है।
अगर आपको सीने में जलन या एसिड रिफ़्लक्स होता है, तो समय मायने रखता है। American College of Gastroenterology रिफ़्लक्स वाले लोगों को सोने से 2 से 3 घंटे पहले तक खाना न खाने की सलाह देता है, इसलिए शाम के स्नैक्स छोटे और जल्दी रखें।
भूख है, या कुछ और?
शाम को स्नैक की तरफ़ हाथ बढ़ाने से पहले एक पल रुकिए। शारीरिक भूख धीरे-धीरे बढ़ती है और लगभग कोई भी खाना चल जाता है; तलब अक्सर अचानक आती है और किसी एक ख़ास चीज़ की माँग करती है।
अगर यह भूख नहीं है, तो समझने की कोशिश करें कि आपको क्या चाहिए: आराम, साथ, सुकून, स्क्रीन से छुट्टी। Diabetes UK सुझाता है कि थोड़ी देर कुछ और करें, जैसे किसी दोस्त को फ़ोन, कुछ पढ़ना या सैर पर जाना, और इसके लिए खुद पर सख़्ती न करें।
अगर शाम का खाना अक्सर क़ाबू से बाहर लगता है, या आप बार-बार बहुत ज़्यादा खा लेते हैं और बाद में परेशान महसूस करते हैं, तो कृपया अपने डॉक्टर से बात करें। यह ईटिंग डिसऑर्डर का संकेत हो सकता है, जिसका इलाज हो सकता है, और मनोवैज्ञानिक सहायता से बहुत लोगों को मदद मिलती है।
स्नैक्स के बारे में निजी सलाह कब लें
ज़्यादातर बड़ों के लिए इस पेज के स्नैक्स सुरक्षित विकल्प हैं। फिर भी कुछ हालात में आपके हिसाब की सलाह चाहिए, इसलिए अगर इनमें से कुछ भी आप पर लागू होता है तो पहले अपने डॉक्टर, डायबिटीज़ टीम या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से पूछें:
- इंसुलिन या ऐसी गोलियों से इलाज वाली डायबिटीज़ जिनसे शुगर बहुत गिर सकती है। Diabetes UK बताता है कि हाइपो (शुगर का बहुत गिरना) रोकने के लिए कभी-कभी आपको स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट का स्नैक चाहिए हो सकता है। अगर हाइपो से बचने के लिए आपको बार-बार स्नैक खाना पड़ता है, तो अपनी डायबिटीज़ टीम को बताएँ, क्योंकि शायद आपके इलाज में बदलाव की ज़रूरत है।
- किडनी की बीमारी। आपको प्रोटीन, नमक, पोटैशियम या फ़ॉस्फ़ोरस पर ध्यान देना पड़ सकता है। टेबल के कई स्नैक्स, जैसे केला, संतरा, मेवे, दूध से बनी चीज़ें, चना और मूंगफली, सीमित करने पड़ सकते हैं।
- खाने से एलर्जी या असहिष्णुता, जैसे मेवे, मूंगफली, दूध, मछली, तिल या ग्लूटेन से।
- वज़न घटाने की सर्जरी के बाद। अपनी सर्जरी टीम की खाने संबंधी सलाह मानें, जिसमें अक्सर स्नैक्स के बारे में ख़ास निर्देश होते हैं।
- गर्भावस्था। खाने के चुनाव के बारे में अपनी डॉक्टर या दाई से पूछें; यह अपने आप वज़न घटाने की कोशिश का समय नहीं है।
- अभी या पहले कभी रहा ईटिंग डिसऑर्डर। कैलोरी के आँकड़े और खाने की सूचियाँ नुक़सान कर सकती हैं; आपकी देखभाल करने वाली टीम बता सकती है कि आपके लिए क्या सही है।
हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट उस मुलाक़ात के लिए सवाल तैयार करने में मदद करती है।
Obesity Foundation कैसे मदद कर सकता है
स्नैक्स अच्छे खाने का बस एक छोटा हिस्सा हैं। अगर आप पूरी तस्वीर को साथ जोड़ने में मदद चाहते हैं, तो Obesity Foundation सब कुछ मुफ़्त देता है।
- मुफ़्त निजी डाइट प्लान, ऐसे स्नैक्स के साथ जो आपके स्वाद, बजट और दिनचर्या के अनुसार हों: अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- 150 मुफ़्त वर्कआउट वीडियो, तीन लेवल में, कुर्सी पर बैठकर किए जाने वाले हल्के सेशन से लेकर असली फ़िटनेस तक: मुफ़्त वीडियो के लिए साइन अप करें, या वर्कआउट के बारे में और पढ़ें।
- मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), जिसमें आप अपनी स्थिति पर, शाम के खाने समेत, ऐसे व्यक्ति से बात कर सकते हैं जो बिना आँके सुनता है: मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- मुफ़्त Obesity Foundation Club, आपका अपना मुफ़्त अकाउंट, जहाँ आप अपनी प्रगति देख सकते हैं और मुफ़्त मदद माँग सकते हैं: Club से जुड़ें।
अच्छा खाना सबसे अच्छा तब काम करता है जब साथ में पसंद की हलचल, पूरी नींद और सहारा हो। रात के खाने के बाद रोज़ की छोटी सैर भी अपने और रसोई के बीच थोड़ी दूरी बनाने का सुहाना तरीका है।
और अगर पहले की कोशिशों के बाद वज़न लौट आया है, तो आप अकेले नहीं हैं; वज़न वापस क्यों आता है पर हमारा पेज इसके पीछे की जीव-विज्ञान समझाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वज़न घटाते समय एक स्नैक में कितनी कैलोरी होनी चाहिए?
कोई तय संख्या नहीं है, क्योंकि हर व्यक्ति की ऊर्जा की ज़रूरत अलग होती है। हमारी टेबल के ज़्यादातर स्नैक्स करीब 50 से 190 कैलोरी के बीच हैं; उदाहरण के लिए, Diabetes UK अपने सुझावों को 50, 100 और 150 कैलोरी से कम वाले स्नैक्स में बाँटता है। वह आकार चुनें जिससे आप अगले खाने तक आराम से रहें, और अपना निजी लक्ष्य चाहिए तो किसी डाइटीशियन से पूछें।
वज़न घटाने के लिए क्या स्नैक्स पूरी तरह छोड़ देना बेहतर है?
ज़रूरी नहीं। स्नैक आपकी मर्ज़ी है: कुछ लोग तीन बार के खाने में ठीक रहते हैं, जबकि दूसरे लोग पहले से तय छोटे स्नैक के बाद रात के खाने पर ज़्यादा शांति से खाते हैं। कितनी बार खाते हैं उससे ज़्यादा फ़र्क इससे पड़ता दिखता है कि क्या खाते हैं, इसलिए स्नैक लें तो फल, सब्ज़ियाँ, दही या प्रोटीन वाली दूसरी चीज़ें चुनें।
देर रात खाने के लिए अच्छा स्नैक कौन-सा है?
कुछ हल्का चुनें जिसमें एक हिस्से के बाद रुकना आसान हो, जैसे एक फल, खीरे या गाजर की स्टिक्स, सादा दही, पॉपकॉर्न की छोटी कटोरी या बिना चीनी का गरम हल्दी वाला दूध। अगर सीने में जलन या रिफ़्लक्स होता है, तो सोने से पहले के आख़िरी 2 से 3 घंटों में खाने से बचें। अगर देर शाम अक्सर बहुत भूख लगती है, तो भरपेट रात का खाना या दोपहर बाद का स्नैक ज़्यादा मदद कर सकता है।
क्या वज़न घटाने के लिए मेवों में बहुत ज़्यादा कैलोरी है?
मेवों में ऊर्जा ज़्यादा होती है, लेकिन 55 ट्रायल्स के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि खाने में इन्हें जोड़ने से वज़न नहीं बढ़ा। असली बात हिस्से की है: करीब 15 से 20 ग्राम, यानी एक छोटी मुट्ठी, लगभग 90 से 115 कैलोरी होती है। बिना नमक के मेवे चुनें और पैकेट से सीधे खाने की बजाय एक हिस्सा कटोरी में निकाल लें।
क्या प्रोटीन बार वज़न घटाने के लिए हेल्दी स्नैक हैं?
कुछ हो सकते हैं, पर कुछ प्रोटीन बार में चॉकलेट बार जितनी कैलोरी होती है, ऊपर से चीनी या स्वीटनर भी। लेबल पर कैलोरी और पैकेट में सर्विंग की संख्या देखें। दही, हंग कर्ड, दूध, अंडे या चने जैसा रोज़ का खाना आम तौर पर कम पैसों में उतना ही प्रोटीन दे देता है।
सबसे सस्ते हेल्दी स्नैक्स कौन-से हैं?
सबसे सस्ते हेल्दी स्नैक्स में घर पर बने पॉपकॉर्न, मुरमुरे, केले, अमरूद, गाजर, अंडे, ओट्स, भुने चने और उबले काले चने आते हैं। घर पर जमाया दही, जिसके हिस्से आप खुद बाँटें, और मौसमी फल भी किफ़ायती हैं। खुले में बिकने वाले चने और मूंगफली पोषण में अक्सर बड़े ब्रांड के पैकेट जैसे ही होते हैं।
क्या वज़न घटाते समय फल को स्नैक की तरह खा सकते हैं?
हाँ। साबुत फल सबसे अच्छे स्नैक्स में से है: पेट भरता है, इसमें फ़ाइबर, विटामिन और पानी होता है, और ज़्यादातर फल 100 कैलोरी से कम के होते हैं। अगर आपको डायबिटीज़ है, तो फल दिन भर में बाँटकर खाएँ और अपनी डायबिटीज़ टीम से पूछें कि यह आपके प्लान में कैसे फ़िट होता है।
स्रोत
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- Diabetes UK – स्नैक्स की हेल्दी अदला-बदली: Healthy food swaps: snacks (अंग्रेज़ी में)
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