Gezonde snacks om af te vallen: 37 vullende ideeën

Wat maakt een snack gezond als je wilt afvallen?

Een gezonde snack om af te vallen stilt echte honger met een bescheiden hoeveelheid energie, zodat je rustig de volgende maaltijd haalt zonder te veel te eten. Drie dingen helpen daarbij het meest: eiwit, vezels en veel volume uit voedsel dat veel water bevat.

Geen van die drie werkt als toverformule. Samen zorgen ze er wel voor dat een tussendoortje voelt als echt eten, en niet als een hapje waarna je meteen zin hebt in meer.

Eiwit geeft een tevreden gevoel

Eiwit heeft een bescheiden effect op verzadiging. Volgens een overzichtsartikel in de American Journal of Clinical Nutrition voelden mensen zich voller na maaltijden met meer eiwit, al aten ze bij de volgende maaltijd gemiddeld niet minder.

In een kleine studie bij 20 gezonde vrouwen kregen de deelneemsters drie verschillende middagsnacks met evenveel calorieën. Na een eiwitrijke yoghurt hadden ze minder honger dan na chocolade, vroegen ze ongeveer 30 minuten later om hun avondeten en aten ze daarbij zo’n 100 calorieën minder.

Eén onderzoek bewijst natuurlijk niet wat er bij jou thuis gebeurt. Het past wel bij wat veel mensen zelf merken: met yoghurt, cottage cheese, een ei, vis of bonen kom je verder dan met een koekje van evenveel calorieën.

Vezels en volume vullen je maag

Voedsel met veel water en vezels, zoals groente, fruit, salades en soep, heeft een lage energiedichtheid: weinig calorieën per hap. Onderzoek van Barbara Rolls en collega’s laat zien dat mensen per dag een vrij constant gewicht aan eten binnenkrijgen.

Bevat dat eten minder calorieën per gram, dan eet je dus minder calorieën zonder het gevoel te hebben dat je minder hebt gegeten. Daarom kunnen 150 gram cherrytomaatjes (ongeveer 25 calorieën) of een grote kom zelfgepofte popcorn zonder olie (ongeveer 75 calorieën) de ergste honger zo goed wegnemen.

Vezels vertragen ook het eten, omdat je moet kauwen. Een peer, een handje sugarsnaps of een knapperige appel eet je minder snel op dan een glas sap.

Wát je snackt telt zwaarder dan hoe vaak

Er bestaat geen eenduidige wetenschappelijke definitie van een snack, zo stelde een overzichtsartikel in Advances in Nutrition vast. Het kan een stuk fruit zijn of een vol bord restjes, dus het woord zelf zegt weinig.

Belangrijker lijkt het voedsel zelf. Harvard Health beschreef een studie die ruim 200 mensen tweeënhalf jaar volgde: wie tussendoor fruit en groente at, had gemiddeld een lagere BMI dan wie tussendoor desserts en snoep at.

Hoe vaak en hoe laat mensen snackten, leek in die studie geen invloed op de BMI te hebben. Het ging om observationeel onderzoek, dus het toont een verband en geen bewijs, maar het wijst wel in een verstandige richting.

Moet je eigenlijk tussendoor eten als je wilt afvallen?

Nee, tussendoortjes zijn niet verplicht. Sommige mensen doen het het best met drie maaltijden en niets ertussen, anderen worden rustiger en eten verstandiger aan tafel als een kleine snack een lange pauze overbrugt.

Stel jezelf een paar eerlijke vragen. Zitten er meer dan vier of vijf uur tussen twee van je maaltijden? Kom je vaak zo hongerig aan tafel dat je snel en te veel eet? Dan kan een geplande snack helpen.

Eet je vooral tussendoor uit gewoonte, verveling of omdat er eten in het zicht staat, dan ligt het anders. Dan heb je meer aan een andere inrichting van je omgeving dan aan de perfecte snack, zoals we verderop uitleggen.

Diabetes UK zegt het eenvoudig: snacks kunnen deel uitmaken van een gezond, gevarieerd eetpatroon, en fruit, groente en naturel yoghurt helpen je om je dagelijkse doelen te halen. De valkuilen zijn meer snacks eten dan je van plan was, vaker snacken dan nodig en kiezen voor snacks met veel verzadigd vet, suiker en zout.

Tussendoortjes horen binnen je dag, niet bovenop je dag. Volg je ons gratis eetschema van 7 dagen, dan zitten de een of twee snacks per dag al in het totaal.

37 gezonde snacks met calorieën en eiwit per portie

In de tabel hieronder staan 37 snacks in vijf groepen. De getallen zijn schattingen die Obesity Foundation voor de vermelde portie heeft berekend met de databank USDA FoodData Central (SR Legacy, de officiële Amerikaanse referentietabel voor de samenstelling van voedsel).

Merken, recepten en portiegroottes verschillen, dus kijk ook op het etiket van wat je koopt. Eén eetlepel (el) pindakaas weegt 16 gram en één groot ei ongeveer 50 gram. Voor halfvolle melk (1,5%) gebruikten we het gemiddelde van de USDA-waarden voor melk met 1% en 2% vet.

Een paar opmerkingen bij de tabel. Hummus, knäckebröd, kaas en rookvlees bevatten zout, dus heb je een hoge bloeddruk, kies dan vaker de ongezouten opties. Neem noten zonder toegevoegd zout en zonder suikerlaagje.

De indeling is alleen een hulpmiddel. Veel snacks passen in meer dan één groep: een banaan is goedkoop, vraagt geen voorbereiding en neem je makkelijk mee.

Eiwitrijke snacks: het meeste eiwit per calorie

De eiwitrijke snacks met het meeste eiwit voor hun calorieën zijn zuivel zoals Griekse yoghurt en cottage cheese, vis zoals tonijn en zalm, mager vlees, eieren en edamame. In de tabel leveren die ongeveer 8 tot 13 gram eiwit per 100 calorieën.

• Bovenaan de lijst: cottage cheese met tomaatjes (17 g eiwit, 140 kcal), Griekse yoghurt met blauwe bessen (16 g, 135 kcal), tonijn op knäckebröd (14 g, 120 kcal) en kalkoenrolletjes (10 g, 80 kcal).
• Plantaardige keuzes: edamame (12 g voor 120 kcal) en geroosterde kikkererwten (7 g voor 170 kcal). Allebei bevatten ze ook flink wat vezels.
• Drinken met eiwit: een glas halfvolle melk of magere kefir levert 8 tot 10 gram. Handig als je even geen zin hebt om te kauwen.
• Eieren: twee hardgekookte eieren geven 13 gram. Kook er zes tegelijk en bewaar ze, gepeld of in de schaal, een paar dagen in de koelkast.

Noten en pindakaas bevatten ook eiwit, maar veel meer vet, waardoor je maar zo’n 2 tot 4 gram eiwit per 100 calorieën krijgt. Het blijven goede snacks, alleen geen eiwitrijke.

Hoeveel eiwit je over een hele dag nodig hebt, hangt af van je lengte, leeftijd, activiteit en gezondheid. Onze macrocalculator schat hoeveel eiwit, koolhydraten, vet en vezels bij je passen, zodat je kunt bepalen of een eiwitrijk tussendoortje voor jou zinvol is.

En eiwitrepen en shakes? Sommige zijn prima, maar lees het etiket: er zijn repen met evenveel calorieën als een chocoladereep, plus toegevoegde suiker of zoetstoffen. Gewone producten zoals yoghurt, melk en eieren geven je meestal hetzelfde eiwit voor minder geld.

Snacks met weinig calorieën: onder de 100 kcal

De beste snacks met weinig calorieën zijn groente en fruit, omdat je veel volume krijgt voor heel weinig calorieën. In de tabel komen 13 van de 37 snacks uit op 100 calorieën of minder.

• Onder de 50 calorieën: 150 g cherrytomaatjes (25 kcal), 25 g rookvlees of bresaola (40 kcal) en 100 g sugarsnaps (40 kcal).
• 50 tot 80 calorieën: perziken op sap (55 kcal), een sinaasappel (70 kcal), een grote kom popcorn zonder olie (75 kcal), een bekertje naturel yoghurt (75 kcal), kalkoenrolletjes met komkommer of twee mandarijnen (elk 80 kcal).
• Tot 100 calorieën: blokjes Edammer (90 kcal), gerookte zalm op knäckebröd (90 kcal), een appel (95 kcal) en halve walnoten (ongeveer 100 kcal).

Diabetes UK werkt op een vergelijkbare manier en deelt zijn snacktips in naar opties onder de 50, onder de 100 en onder de 150 calorieën. Het noemt ook eenvoudige ruilingen, zoals naturel popcorn in plaats van chips, en bevroren druiven of bevroren blauwe bessen in plaats van snoep.

Wel een kanttekening: het laagste getal is niet altijd de beste keuze. Een paar plakjes komkommer van 15 calorieën helpen niet als je echt honger hebt; twintig minuten later ga je gewoon op zoek naar iets anders.

Heb je flinke honger, dan blijkt een snack van 150 calorieën met eiwit, zoals cottage cheese of yoghurt, over de hele avond vaak juist de keuze met de minste calorieën.

Simpele ruilingen die calorieën schelen

Door een vaste snack te vervangen door een lichtere, bespaar je vaak 100 calorieën of meer, zonder dat je het moment zelf opgeeft. De ruil met yoghurt scheelt minder calorieën, maar levert veel meer eiwit op.

Je hoeft niet alles te ruilen. Is een favoriete traktatie belangrijk voor je, houd hem dan, koop hem in een klein formaat en geniet er bewust van, zittend, in plaats van op de automatische piloot.

Vullende tussendoortjes: zo stel je ze samen

De meest vullende tussendoortjes combineren twee bouwstenen: iets met eiwit of gezond vet, en iets met vezels en volume. Die combinatie houdt je langer tevreden dan elk deel apart.

Diabetes UK maakt een nuttig punt over kaas: een pittige, oude kaas heeft meer smaak, dus 20 tot 30 gram is genoeg. Hetzelfde geldt voor pure chocolade, die voller smaakt dan melkchocolade.

Met een paar andere trucs maak je een snack vullender zonder er veel aan toe te voegen:

• Ga zitten en gebruik een bord of kom. Wat je staand bij de koelkast of uit de zak eet, vergeet je snel, en neem je net zo makkelijk nog een keer.
• Kies iets warms. Een beker warme melk, een kop groentesoep of een klein kommetje havermoutpap voelt meer als een maaltijd.
• Kies iets knapperigs. Rauwe groente, een appel of popcorn kost tijd om op te eten.
• Drink eerst een glas water of een kop thee. Diabetes UK raadt aan je af te vragen of je misschien gewoon dorst hebt.

Zijn noten een goede snack om af te vallen?

Ja, met mate. Noten bevatten veel calorieën, maar volgens een meta-analyse van 55 studies in Advances in Nutrition leidde het toevoegen van noten of notenproducten aan het eetpatroon niet tot gewichtstoename.

Het draait om de portie. Een klein handje van 20 gram amandelen is ongeveer 115 calorieën, maar een zak van 200 gram op de bank zit ruim boven de 1000. Weeg één keer een portie af zodat je weet hoe die eruitziet, en gebruik daarna een schaaltje of een klein bakje.

Porties en planning: een eenvoudige routine voor tussendoortjes

Plannen is wat goede voornemens omzet in goede snacks. Ligt er een kant-en-klare gezonde optie in de koelkast of in je tas, dan hoef je zelden op wilskracht te vertrouwen. Overleg eerst met je arts als je een aandoening hebt of medicijnen gebruikt die je eetlust of bloedsuiker beïnvloeden.

Hoe groot mag een snack zijn?

Er is geen vaste juiste grootte, omdat mensen heel verschillende hoeveelheden energie nodig hebben. Iemand die langer, zwaarder of actiever is, verbruikt meer dan iemand die kleiner of minder actief is, en een snack moet daarbinnen passen.

Als grove richtlijn zitten de meeste snacks in onze tabel tussen ongeveer 50 en 190 calorieën, en de voorbeelden van Diabetes UK gaan tot 150. Wil je een persoonlijk startpunt, dan schat de caloriecalculator hoeveel energie je lichaam per dag verbruikt.

Gebruik deze getallen alsjeblieft niet om je eten tot het uiterste te beperken. Heel kleine snacks en dagen met heel weinig calorieën eindigen vaak in grote honger en later te veel eten; een diëtist kan je helpen een hoeveelheid te vinden die bij je past.

Schep op voordat je gaat eten

Grootte heeft echt invloed op hoeveel we eten. Een Cochrane-review van 72 studies vond dat grotere porties, verpakkingen en borden ertoe leiden dat zowel kinderen als volwassenen meer eten, met bewijs van redelijke kwaliteit.

De auteurs schatten dat de gemiddelde dagelijkse inname bij Britse volwassenen en kinderen met ongeveer 144 tot 228 calorieën zou kunnen dalen als mensen in hun hele eetpatroon steeds kleinere formaten tegenkomen. Dat effect kun je in je voordeel gebruiken:

• Verdeel grote zakken noten, popcorn of crackers over kleine bakjes of zakjes zodra je thuiskomt.
• Doe een snack in een klein kommetje en berg de verpakking op voordat je gaat zitten.
• Koop losse porties van lekkernijen waar je moeilijk mee stopt, ook al kosten ze per gram iets meer.
• Leg fruit en gewassen groente op ooghoogte in de koelkast, en minder handige snacks uit het zicht of helemaal niet in huis.

Winkels, reclame en enorme verpakkingen maken dit allemaal lastiger, en dat is niet jouw schuld. Op onze pagina over de voedselomgeving lees je hoe sterk onze omgeving bepaalt wat en hoeveel we eten.

Het etiket lezen in tien seconden

Bij verpakte snacks vertelt het etiket meer dan de voorkant van de verpakking. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) wijst erop dat de portiegrootte op een etiket geen advies is over hoeveel je moet eten; het geeft weer hoeveel mensen er meestal van eten.

• Kijk hoeveel porties er in de verpakking zitten. Een zak die eruitziet als één portie kan er twee of drie bevatten, en alle getallen op het etiket gelden per portie.
• Kijk naar de calorieën per portie en vergelijk ze met de snacks in onze tabel.
• Gebruik het percentage van de dagelijkse hoeveelheid, als je etiket dat vermeldt. Volgens de FDA is 5% of minder van een voedingsstof per portie weinig en 20% of meer veel. Ga voor weinig zout, verzadigd vet en toegevoegde suikers, en voor veel vezels.

Een wekelijkse snackroutine in vijf stappen

1. Bekijk je week. Zoek de momenten waarop je meestal honger krijgt: halverwege de middag op je werk, na het ophalen van de kinderen van school, laat op de avond.
2. Kies twee of drie snacks uit de tabel die je echt lekker vindt, waarvan minstens één met eiwit. Afwisseling is fijn, maar voor een kort lijstje is het makkelijker boodschappen doen.
3. Doe één keer boodschappen. Zet ze op je gewone boodschappenlijst, zodat je nooit met honger onderweg snacks hoeft te kopen.
4. Bereid alles in één keer voor. Neem tien minuten om eieren te koken, groente te snijden, noten af te wegen en bakjes yoghurt te vullen.
5. Evalueer na een week. Had je honger op de momenten die je verwachtte? Was de snack groot genoeg? Pas voor de volgende week één ding aan.

Gezonde snacks voor een klein budget

Gezonde snacks hoeven niet duur te zijn. Sommige van de goedkoopste producten in de winkel horen ook bij de meest vullende.

• Popcornmais: met één zak maak je heel wat kommen als je de mais zelf popt, zonder olie of met heel weinig.
• Peulvruchten uit blik of gedroogd: kikkererwten geroosterd in de oven met paprikapoeder of komijn zijn een knapperige, vullende snack.
• Seizoensfruit en diepvriesfruit: diepvriesbessen blijven maanden goed, dus er gaat niets verloren.
• Grote bakken naturel yoghurt: verdeel ze zelf in porties in plaats van kleine bekertjes met smaak te kopen, en voeg fruit toe voor de zoetheid.
• Eieren, havermout, wortels en bananen: bijna overal goedkoop en makkelijk te gebruiken.
• Huismerken van de supermarkt voor noten, knäckebröd en cottage cheese zijn qua voedingswaarde vaak vrijwel gelijk aan de A-merken; vergelijk de etiketten.

Gezonde snacks voor de avond: omgaan met trek in de avond

Trek in de avond komt veel voor en heeft meestal duidelijke oorzaken: een lange tijd sinds de lunch, vermoeidheid, stress, gewoonte en eten binnen handbereik terwijl je ontspant. Je pakt het het best aan met een plan voor de hele middag en avond, niet met een verbod.

Waarom de avond het moeilijkste moment is

Na een lange dag zijn je energie en geduld op, en de avond is vaak het eerste moment voor jezelf. Eten wordt dan een manier om te ontspannen, jezelf te belonen of de stilte te vullen, en dat is heel menselijk.

Ook je lichaam speelt mee. Slecht slapen en stress kunnen de eetlust verhogen, zoals je leest op onze pagina over slaap, stress en mentale gezondheid, en veel mensen merken dat de trek op vermoeide dagen sterker is.

Ook het tijdstip kan uitmaken. In een kleine, zorgvuldig gecontroleerde studie bij 16 volwassenen met overgewicht of obesitas zorgden dezelfde maaltijden, ongeveer vier uur later op de dag gegeten, voor meer honger en een lager energieverbruik in wakkere toestand. De studie was kort, maar ondersteunt het idee om waar het kan meer van je eten eerder op de dag te nemen.

Een avondplan dat voor veel mensen werkt

Overleg eerst met je arts voordat je je avondroutine verandert, zeker als je medicijnen voor diabetes gebruikt.

1. Neem een echt middagtussendoortje als je lunch vroeg of klein was. Uitgehongerd thuiskomen is het meest voorkomende begin van een avond vol snaaien.
2. Maak de avondmaaltijd vullend: veel groente, een goede portie eiwit en wat volkoren. Het eetschema laat zien hoe je zo’n bord samenstelt.
3. Beslis van tevoren of je een avondsnack neemt en wat het wordt. Een geplande snack voelt heel anders dan een rooftocht door de keukenkast.
4. Sluit de keuken na je snack: poets je tanden, zet een kop thee of kruidenthee, of doe het licht in de keuken uit.
5. Houd je handen bezig tijdens de tv-uren met iets wat je leuk vindt, zoals een puzzel, breien, iemand bellen of een korte avondwandeling.

De beste snacks voor de avond

Goede avondsnacks zijn licht, makkelijk om na één portie mee te stoppen en niet te zwaar. Diabetes UK noemt fruit of groentereepjes voor als je af en toe ’s nachts honger hebt, en ook ongezouten noten, haverkoekjes, rijstwafels, volkoren crackers en ongezoete yoghurt.

• Warme chocolademelk van halfvolle melk (ongeveer 125 kcal): troostend, met 9 gram eiwit.
• Griekse yoghurt met bessen of cottage cheese met ananas: een romige, zoete snack met eiwit.
• Bevroren druiven of een kom bessen: je doet er even over en ze stillen de zin in zoet.
• Een grote kom popcorn zonder olie: een flinke portie bij een film, voor ongeveer 75 calorieën.
• Een klein kommetje havermoutpap: een warme optie als je vroeg hebt gegeten en echt honger hebt.

Heb je last van brandend maagzuur of reflux, dan telt het tijdstip. Het American College of Gastroenterology raadt mensen met reflux aan om in de 2 tot 3 uur voor het slapengaan geen maaltijden te eten, dus houd avondsnacks klein en vroeg.

Honger, of iets anders?

Neem ’s avonds even een pauze voordat je een snack pakt. Lichamelijke honger bouwt langzaam op en dan is bijna elk eten goed; trek komt vaak plotseling en vraagt om één bepaald product.

Is het geen honger, probeer dan te ontdekken wat je nodig hebt: rust, gezelschap, troost, een pauze van het scherm. Diabetes UK raadt aan om even iets anders te doen, zoals een vriend bellen, lezen of een wandeling maken, en daarbij niet streng voor jezelf te zijn.

Voelt eten in de avond vaak alsof het je overkomt, of eet je regelmatig grote hoeveelheden en voel je je daarna rot, praat dan met je arts. Dat kan wijzen op een eetstoornis, die goed te behandelen is, en psychologische hulp helpt veel mensen.

Wanneer je persoonlijk advies over snacks nodig hebt

Voor de meeste volwassenen zijn de snacks op deze pagina veilige keuzes. In sommige situaties heb je echter advies nodig dat bij jou persoonlijk past. Overleg dan eerst met je arts, diabetesverpleegkundige of een diëtist als een van deze punten voor je geldt:

• Diabetes die behandeld wordt met insuline of tabletten die een lage bloedsuiker kunnen geven. Diabetes UK legt uit dat je soms een snack met zetmeelrijke koolhydraten nodig hebt om een hypo te voorkomen. Moet je regelmatig snacken om hypo’s te voorkomen, meld dat dan aan je diabetesteam, want je behandeling moet misschien worden aangepast.
• Een nierziekte. Je moet misschien opletten met eiwit, zout, kalium of fosfor. Verschillende snacks uit de tabel, zoals bananen, sinaasappels, noten, zuivel en rookvlees, moet je dan mogelijk beperken.
• Voedselallergieën of -intoleranties, bijvoorbeeld voor noten, melk, vis, sesam of gluten.
• Na een maagverkleining of andere obesitasoperatie. Volg de voedingsadviezen van je chirurgisch team; die bevatten vaak ook specifieke tips over tussendoortjes.
• Zwangerschap. Vraag je verloskundige of arts naar je voedingskeuzes; dit is geen moment om op eigen houtje af te vallen.
• Een huidige of eerdere eetstoornis. Calorieën en voedingslijstjes kunnen dan averechts werken; je zorgteam kan je vertellen wat goed voor je is.

Met onze checklist voor het doktersbezoek bereid je je vragen voor dat gesprek voor.

Hoe Obesity Foundation je kan helpen

Snacks zijn maar een klein onderdeel van goed eten. Wil je hulp om het geheel op een rij te zetten, dan biedt Obesity Foundation alles gratis aan.

• Een gratis persoonlijk eetschema met tussendoortjes die passen bij je smaak, budget en dagritme: vraag je gratis eetschema aan.
• 150 gratis workoutvideo’s in drie niveaus, van rustige oefeningen op een stoel tot echte fitness: meld je aan voor de gratis video’s, of lees meer over de workouts.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om je situatie te bespreken, ook het eten in de avond, met iemand die luistert zonder te oordelen: plan een gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club, je eigen gratis account om je voortgang bij te houden en gratis hulp aan te vragen: word lid van de Club.

Goed eten werkt het best samen met beweging die je leuk vindt, genoeg slaap en steun. Een korte dagelijkse wandeling na het avondeten is ook een prettige manier om wat afstand te nemen van de keuken.

En is het gewicht na eerdere pogingen teruggekomen, dan ben je niet de enige; op onze pagina over waarom gewicht terugkomt lees je welke biologie daarachter zit.