Collation saine pour maigrir : 37 idées rassasiantes

Qu’est-ce qu’une collation saine pour maigrir ?

Une collation saine pour maigrir calme une vraie faim avec une quantité d’énergie modérée, pour arriver sereinement au repas suivant sans trop manger. Trois éléments aident le plus : les protéines, les fibres et beaucoup de volume grâce aux aliments riches en eau.

Aucun de ces éléments n’a d’effet magique. Ensemble, ils font pourtant qu’une collation ressemble à un vrai petit repas, et non à une bouchée qui donne envie d’en reprendre.

Les protéines aident à se sentir rassasié

Les protéines ont un effet modeste sur la satiété. Selon une revue publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les participants se sentaient plus rassasiés après des repas plus riches en protéines, même s’ils ne mangeaient pas moins, en moyenne, au repas suivant.

Une petite étude menée chez 20 femmes en bonne santé a comparé trois goûters de même valeur calorique. Après un yaourt riche en protéines, les femmes avaient moins faim qu’après du chocolat, demandaient leur dîner environ 30 minutes plus tard et y mangeaient environ 100 calories de moins.

Une seule étude ne peut pas prédire ce qui se passera dans votre cuisine. Elle rejoint toutefois ce que beaucoup constatent : un yaourt, du cottage cheese, des œufs, du poisson ou des haricots tiennent plus longtemps qu’un biscuit de même calorie.

Les fibres et le volume remplissent l’estomac

Les aliments riches en eau et en fibres, comme les légumes, les fruits, les salades et les soupes, ont une faible densité énergétique : peu de calories par bouchée. Les travaux de Barbara Rolls et de ses collègues montrent que nous mangeons un poids d’aliments assez stable.

Quand ces aliments contiennent moins de calories par gramme, on mange donc moins de calories sans avoir l’impression de manger moins. C’est pourquoi 150 grammes de tomates cerises (environ 25 calories) ou un grand bol de pop-corn nature éclaté sans huile (environ 75 calories) calment si bien la faim.

Les fibres ralentissent aussi le repas, car il faut mâcher. Une poire, une poignée de pois gourmands ou une pomme croquante se mangent plus lentement qu’un verre de jus.

Ce que vous grignotez compte plus que la fréquence

Il n’existe pas de définition scientifique unique de la collation, comme l’a souligné une revue parue dans Advances in Nutrition. Un en-cas peut être un fruit ou une assiette entière de restes, le mot lui-même dit donc peu de chose.

C’est surtout l’aliment qui semble compter. Harvard Health a rendu compte d’une étude qui a suivi plus de 200 personnes pendant deux ans et demi : celles qui grignotaient des fruits et des légumes avaient en moyenne un IMC plus bas que celles qui grignotaient des desserts et des sucreries.

Dans cette étude, la fréquence et l’heure des collations ne semblaient pas influencer l’IMC. Il s’agissait d’une étude observationnelle, qui montre un lien et non une preuve, mais elle va dans une direction raisonnable.

Faut-il vraiment prendre des collations pour perdre du poids ?

Non, les collations sont facultatives. Certaines personnes se portent mieux avec trois repas et rien entre les deux, d’autres sont plus sereines et mangent plus raisonnablement à table quand un petit en-cas comble un long intervalle.

Posez-vous quelques questions honnêtes. Y a-t-il plus de quatre ou cinq heures entre deux de vos repas ? Arrivez-vous souvent au dîner si affamé que vous mangez vite et trop ? Dans ce cas, une collation prévue peut aider.

Si vous mangez surtout entre les repas par habitude, par ennui ou parce que la nourriture est en vue, c’est différent. Il est alors plus utile de modifier votre environnement que de chercher la collation parfaite, comme nous l’expliquons plus bas.

Diabetes UK le résume simplement : les collations peuvent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée, et les fruits, les légumes et le yaourt nature aident à atteindre ses objectifs quotidiens. Les pièges consistent à en manger plus que prévu, plus souvent que nécessaire, et à choisir des produits riches en graisses saturées, en sucre et en sel.

Les collations s’intègrent à votre journée, elles ne s’y ajoutent pas. Si vous suivez notre menu gratuit de 7 jours, les une ou deux collations par jour sont déjà comprises dans le total.

37 idées de collations saines avec calories et protéines

Le tableau ci-dessous présente 37 collations réparties en cinq groupes. Les chiffres sont approximatifs : Obesity Foundation les a calculés pour la portion indiquée à partir de la base USDA FoodData Central (SR Legacy, la table de référence du gouvernement américain sur la composition des aliments).

Les marques, les recettes et les portions varient, vérifiez donc aussi l’étiquette du produit que vous achetez. Une cuillère à soupe (c. à s.) de beurre de cacahuète pèse 16 grammes et un gros œuf environ 50 grammes. Pour le lait demi-écrémé (1,5 %), nous avons pris la moyenne des valeurs USDA du lait à 1 % et à 2 % de matières grasses.

Quelques remarques sur le tableau. Le houmous, le pain suédois, le fromage et la viande des Grisons contiennent du sel : si vous avez de l’hypertension, privilégiez les options non salées. Choisissez des fruits à coque sans sel ajouté ni enrobage sucré.

Le classement n’est qu’un repère. Beaucoup de collations entrent dans plusieurs groupes : une banane est bon marché, ne demande aucune préparation et se transporte facilement.

Collations protéinées : le plus de protéines par calorie

Les collations protéinées qui apportent le plus de protéines pour leurs calories sont les produits laitiers comme le yaourt à la grecque et le cottage cheese, les poissons comme le thon et le saumon, les viandes maigres, les œufs et les edamame. Dans le tableau, ils fournissent environ 8 à 13 grammes de protéines pour 100 calories.

• En tête de liste : cottage cheese et tomates (17 g de protéines, 140 kcal), yaourt à la grecque aux myrtilles (16 g, 135 kcal), thon sur pain suédois (14 g, 120 kcal) et roulés de dinde (10 g, 80 kcal).
• Options végétales : edamame (12 g pour 120 kcal) et pois chiches rôtis (7 g pour 170 kcal). Tous deux apportent aussi une bonne dose de fibres.
• Boissons protéinées : un verre de lait demi-écrémé ou de kéfir apporte 8 à 10 grammes. Pratique quand on n’a pas envie de mâcher.
• Œufs : deux œufs durs fournissent 13 grammes. Faites-en cuire six d’un coup et gardez-les quelques jours au réfrigérateur, écalés ou dans leur coquille.

Les fruits à coque et le beurre de cacahuète contiennent aussi des protéines, mais beaucoup plus de lipides : on n’obtient qu’environ 2 à 4 grammes de protéines pour 100 calories. Ce sont de bonnes collations, mais pas des collations protéinées.

Vos besoins en protéines sur la journée dépendent de votre taille, de votre âge, de votre activité et de votre santé. Notre calculateur de macronutriments estime vos besoins en protéines, glucides, lipides et fibres, ce qui peut vous aider à décider si une collation protéinée vous est utile.

Et les barres et shakes protéinés ? Certains conviennent, mais lisez l’étiquette : certaines barres contiennent autant de calories qu’une barre chocolatée, avec du sucre ajouté ou des édulcorants. Des aliments ordinaires comme le yaourt, le lait et les œufs apportent en général autant de protéines pour moins cher.

Collations peu caloriques à moins de 100 calories

Les meilleures collations peu caloriques sont les légumes et les fruits, parce qu’ils offrent beaucoup de volume pour très peu de calories. Dans le tableau, 13 des 37 collations apportent 100 calories ou moins.

• Moins de 50 calories : 150 g de tomates cerises (25 kcal), 25 g de viande des Grisons ou de bresaola (40 kcal) et 100 g de pois gourmands (40 kcal).
• De 50 à 80 calories : pêches au jus (55 kcal), une orange (70 kcal), un grand bol de pop-corn sans huile (75 kcal), un pot de yaourt nature (75 kcal), des roulés de dinde au concombre ou deux mandarines (80 kcal chacun).
• Jusqu’à 100 calories : un mini-fromage type édam (90 kcal), du saumon fumé sur pain suédois (90 kcal), une pomme (95 kcal) et des cerneaux de noix (environ 100 kcal).

Diabetes UK procède de façon similaire et classe ses suggestions en options de moins de 50, de moins de 100 et de moins de 150 calories. L’association propose aussi des échanges simples, comme du pop-corn nature au lieu de chips, et des raisins ou des myrtilles congelés au lieu de bonbons.

Une mise en garde toutefois : le chiffre le plus bas n’est pas toujours le meilleur choix. Quelques rondelles de concombre à 15 calories ne suffiront pas si vous avez vraiment faim ; vous chercherez simplement autre chose 20 minutes plus tard.

Quand la faim est bien là, une collation de 150 calories avec des protéines, comme du cottage cheese ou un yaourt, se révèle souvent le choix le moins calorique sur l’ensemble de la soirée.

Des échanges simples qui économisent des calories

Remplacer un en-cas habituel par une option plus légère permet souvent d’économiser 100 calories ou plus, sans renoncer au moment lui-même. L’échange avec le yaourt fait gagner moins de calories, mais apporte bien plus de protéines.

Inutile de tout remplacer. Si une gourmandise compte pour vous, gardez-la, achetez-la en petit format et savourez-la en conscience, assis, au lieu de la manger en pilote automatique.

Des en-cas rassasiants : comment les composer

Les en-cas les plus rassasiants associent deux éléments : quelque chose qui apporte des protéines ou de bonnes graisses, et quelque chose qui apporte des fibres et du volume. Cette combinaison rassasie plus longtemps que chaque élément seul.

Diabetes UK fait une remarque utile sur le fromage : un fromage affiné au goût prononcé a plus de saveur, donc 20 à 30 grammes suffisent. Le même principe vaut pour le chocolat noir, plus intense que le chocolat au lait.

Quelques astuces rendent aussi une collation plus rassasiante sans ajouter grand-chose :

• Asseyez-vous et utilisez une assiette ou un bol. Ce que l’on mange debout devant le frigo ou à même le paquet s’oublie facilement, et se répète tout aussi facilement.
• Misez sur la chaleur. Une tasse de lait chaud, un bol de soupe de légumes ou un petit bol de porridge ressemblent davantage à un repas.
• Misez sur le croquant. Les légumes crus, une pomme ou du pop-corn prennent du temps à manger.
• Buvez d’abord un verre d’eau ou une tasse de thé. Diabetes UK suggère de se demander si l’on n’a pas simplement soif.

Les fruits à coque sont-ils une bonne collation pour maigrir ?

Oui, en quantité raisonnable. Les fruits à coque sont caloriques, mais une méta-analyse de 55 essais parue dans Advances in Nutrition a montré qu’en ajouter à son alimentation n’entraînait pas de prise de poids.

Tout se joue sur la portion. Une petite poignée de 20 grammes d’amandes représente environ 115 calories, mais un sachet de 200 grammes mangé dans le canapé dépasse largement les 1 000. Pesez une portion une fois pour savoir à quoi elle ressemble, puis utilisez une coupelle ou une petite boîte.

Portions et organisation : une routine simple pour vos collations

C’est l’organisation qui transforme les bonnes intentions en bonnes collations. Quand une option saine est prête au réfrigérateur ou dans votre sac, vous avez rarement besoin de compter sur votre volonté. Parlez-en d’abord à votre médecin si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments qui agissent sur l’appétit ou la glycémie.

Quelle taille pour une collation ?

Il n’existe pas de taille idéale unique, car les besoins en énergie varient beaucoup d’une personne à l’autre. Une personne plus grande, plus lourde ou plus active a besoin de plus d’énergie qu’une personne plus petite ou moins active, et la collation doit s’inscrire dans ces besoins.

À titre indicatif, la plupart des collations de notre tableau se situent entre 50 et 190 calories environ, et les suggestions de Diabetes UK vont jusqu’à 150. Pour un point de départ personnel, le calculateur de calories estime la quantité d’énergie que votre corps dépense en une journée.

Ne vous servez pas de ces chiffres pour réduire votre alimentation au strict minimum. Des collations minuscules et des journées très pauvres en calories finissent souvent en grosse faim et en excès plus tard ; un ou une diététicienne peut vous aider à trouver la quantité qui vous convient.

Servez la portion avant de manger

La taille influence réellement la quantité que nous mangeons. Une revue Cochrane de 72 études a conclu, avec des preuves de qualité modérée, que des portions, des emballages et des assiettes plus grands font manger davantage les enfants comme les adultes.

Les auteurs ont estimé que si l’on était exposé en permanence à des formats plus petits dans toute son alimentation, l’apport quotidien moyen pourrait baisser d’environ 144 à 228 calories chez les adultes et les enfants au Royaume-Uni. Vous pouvez tirer parti de cet effet :

• Répartissez les grands sachets de fruits à coque, de pop-corn ou de crackers dans de petites boîtes ou de petits sachets dès votre retour des courses.
• Servez la collation dans un petit bol et rangez le paquet avant de vous asseoir.
• Achetez en portions individuelles les gourmandises que vous avez du mal à arrêter, même si elles coûtent un peu plus cher au gramme.
• Placez les fruits et les légumes déjà lavés à hauteur des yeux dans le réfrigérateur, et les collations moins utiles hors de vue, ou hors de la maison.

Les magasins, la publicité et les emballages géants rendent tout cela plus difficile, et ce n’est pas votre faute. Notre page sur l’environnement alimentaire explique à quel point notre entourage influence ce que nous mangeons, et en quelle quantité.

Lire l’étiquette en dix secondes

Pour les collations emballées, l’étiquette en dit plus que le devant du paquet. L’agence américaine Food and Drug Administration (FDA) rappelle que la portion indiquée sur l’étiquette n’est pas une recommandation de quantité à manger : elle reflète ce que les gens mangent habituellement.

• Vérifiez le nombre de portions par paquet. Un sachet qui ressemble à une portion peut en contenir deux ou trois, et tous les chiffres de l’étiquette sont donnés par portion.
• Regardez les calories par portion et comparez-les aux collations de notre tableau.
• Utilisez le pourcentage de l’apport quotidien, si votre étiquette l’indique. Selon la FDA, 5 % ou moins d’un nutriment par portion, c’est peu, et 20 % ou plus, c’est beaucoup. Visez peu de sel, de graisses saturées et de sucres ajoutés, et beaucoup de fibres.

Une routine hebdomadaire en cinq étapes

1. Regardez votre semaine. Repérez les moments où vous avez habituellement faim : en milieu d’après-midi au travail, après la sortie de l’école, tard le soir.
2. Choisissez deux ou trois collations du tableau que vous aimez vraiment, dont au moins une avec des protéines. La variété, c’est agréable, mais une liste courte simplifie les courses.
3. Faites les courses une fois. Ajoutez-les à votre liste habituelle pour ne jamais devoir acheter un en-cas sur le pouce quand vous avez faim.
4. Préparez tout d’un coup. Prenez dix minutes pour cuire des œufs, couper des légumes, portionner les fruits à coque et remplir des pots de yaourt.
5. Faites le point après une semaine. Aviez-vous faim aux moments prévus ? La collation était-elle assez copieuse ? Changez une seule chose pour la semaine suivante.

Des collations saines à petit prix

Les collations saines n’ont pas besoin d’être chères. Certains des aliments les moins chers du magasin font aussi partie des plus rassasiants.

• Grains de maïs à éclater : un sachet donne de nombreux bols quand vous les faites éclater vous-même, sans huile ou avec très peu.
• Légumineuses en conserve ou sèches : des pois chiches rôtis au four avec du paprika ou du cumin font un en-cas croquant et rassasiant.
• Fruits de saison et fruits surgelés : les fruits rouges surgelés se gardent des mois, rien n’est gaspillé.
• Grands pots de yaourt nature : portionnez-les vous-même au lieu d’acheter de petits pots aromatisés, et ajoutez des fruits pour la douceur.
• Œufs, flocons d’avoine, carottes et bananes : bon marché presque partout et faciles à utiliser.
• Les marques de distributeur de fruits à coque, de pain suédois et de cottage cheese ont souvent une valeur nutritionnelle très proche des grandes marques ; comparez les étiquettes.

Collation du soir : gérer le grignotage le soir

Le grignotage du soir est fréquent et a généralement des causes claires : un long intervalle depuis le déjeuner, la fatigue, le stress, l’habitude et la nourriture à portée de main pendant qu’on se détend. Le mieux est de prévoir l’ensemble de l’après-midi et de la soirée, plutôt que de s’interdire quoi que ce soit.

Pourquoi le soir est le moment le plus difficile

Après une longue journée, l’énergie et la patience sont au plus bas, et la soirée est souvent le premier moment à soi. La nourriture devient alors un moyen de se détendre, de se récompenser ou de combler le silence, et c’est profondément humain.

La biologie joue aussi un rôle. Le manque de sommeil et le stress peuvent augmenter l’appétit, comme l’explique notre page sur le sommeil, le stress et la santé mentale, et beaucoup de gens ont des envies plus fortes les jours de fatigue.

L’horaire pourrait aussi compter. Dans une petite étude très contrôlée chez 16 adultes en surpoids ou en situation d’obésité, prendre les mêmes repas environ quatre heures plus tard dans la journée a augmenté la faim et réduit l’énergie dépensée par le corps à l’état d’éveil. L’étude était courte, mais elle plaide pour manger une plus grande part de ses aliments plus tôt dans la journée quand c’est possible.

Un plan pour la soirée qui convient à beaucoup

Parlez-en d’abord à votre médecin avant de changer vos habitudes du soir, surtout si vous prenez des médicaments contre le diabète.

1. Prenez un vrai goûter si le déjeuner était tôt ou léger. Rentrer affamé est le début le plus courant d’une soirée de grignotage.
2. Faites un dîner rassasiant : beaucoup de légumes, une bonne portion de protéines et des céréales complètes. Le menu de la semaine montre comment composer une telle assiette.
3. Décidez à l’avance si vous prendrez une collation du soir et laquelle. Une collation prévue n’a rien à voir avec une razzia dans le placard.
4. Fermez la cuisine après votre collation : brossez-vous les dents, préparez un thé ou une tisane, ou éteignez la lumière de la cuisine.
5. Occupez vos mains devant la télévision avec une activité qui vous plaît : un puzzle, du tricot, un appel ou une courte promenade du soir.

Les meilleures collations du soir

Les bonnes collations du soir sont légères, faciles à arrêter après une portion et pas trop riches. Diabetes UK suggère des fruits ou des bâtonnets de légumes en cas de faim nocturne occasionnelle, et cite aussi les fruits à coque non salés, les galettes d’avoine, les galettes de riz, les crackers complets et le yaourt non sucré.

• Un chocolat chaud au lait demi-écrémé (environ 125 kcal) : réconfortant, avec 9 grammes de protéines.
• Un yaourt à la grecque aux baies ou du cottage cheese à l’ananas : une collation onctueuse et sucrée, riche en protéines.
• Des raisins congelés ou un bol de baies : ils se mangent lentement et calment l’envie de sucré.
• Un grand bol de pop-corn sans huile : une belle portion pour un film, pour environ 75 calories.
• Un petit bol de porridge : une option chaude si le dîner était tôt et que vous avez vraiment faim.

Si vous souffrez de brûlures d’estomac ou de reflux, l’horaire compte. L’American College of Gastroenterology recommande aux personnes souffrant de reflux d’éviter les repas dans les 2 à 3 heures avant le coucher : gardez donc les collations du soir petites et assez tôt.

Faim ou autre chose ?

Le soir, prenez un instant avant d’attraper une collation. La faim physique monte doucement et presque tout aliment convient ; une envie arrive souvent brusquement et réclame un aliment bien précis.

Si ce n’est pas de la faim, essayez de comprendre ce dont vous avez besoin : du repos, de la compagnie, du réconfort, une pause loin des écrans. Diabetes UK conseille de faire autre chose un moment, comme appeler un ami, lire ou aller marcher, sans être dur avec soi-même.

Si manger le soir vous semble souvent incontrôlable, ou si vous mangez régulièrement de grandes quantités et vous sentez mal ensuite, parlez-en à votre médecin. Cela peut être le signe d’un trouble du comportement alimentaire, qui se soigne, et un soutien psychologique aide beaucoup de personnes.

Quand demander un avis personnalisé sur les collations

Pour la plupart des adultes, les collations de cette page sont des choix sûrs. Certaines situations demandent toutefois un avis adapté à votre cas : consultez d’abord votre médecin, votre équipe diabète ou un ou une diététicienne si l’un de ces points vous concerne :

• Un diabète traité par insuline ou par des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie. Diabetes UK explique que vous pouvez parfois avoir besoin d’une collation contenant des féculents pour éviter une hypoglycémie. Si vous devez grignoter régulièrement pour éviter les hypoglycémies, dites-le à votre équipe diabète, car votre traitement doit peut-être être ajusté.
• Une maladie rénale. Vous devrez peut-être surveiller les protéines, le sel, le potassium ou le phosphore. Plusieurs collations du tableau, comme les bananes, les oranges, les fruits à coque, les produits laitiers et la viande des Grisons, peuvent alors devoir être limitées.
• Des allergies ou intolérances alimentaires, par exemple aux fruits à coque, au lait, au poisson, au sésame ou au gluten.
• Après une chirurgie de l’obésité. Suivez les conseils alimentaires de votre équipe chirurgicale, qui comprennent souvent des recommandations précises sur les collations.
• Une grossesse. Demandez conseil à votre sage-femme ou à votre médecin sur vos choix alimentaires ; ce n’est pas le moment de chercher à maigrir seule.
• Un trouble du comportement alimentaire actuel ou passé. Les chiffres de calories et les listes d’aliments peuvent alors être contre-productifs ; votre équipe soignante peut vous dire ce qui vous convient.

Notre check-list pour la consultation vous aide à préparer vos questions pour ce rendez-vous.

Comment Obesity Foundation peut vous aider

Les collations ne sont qu’une petite partie d’une bonne alimentation. Si vous souhaitez de l’aide pour avoir une vue d’ensemble, Obesity Foundation propose tout gratuitement.

• Un menu personnalisé gratuit avec des collations adaptées à vos goûts, à votre budget et à votre rythme : demandez votre menu gratuit.
• 150 vidéos d’exercices gratuites sur trois niveaux, des séances douces assises au vrai fitness : inscrivez-vous pour recevoir les vidéos gratuites, ou découvrez les séances d’exercices.
• Un entretien vidéo gratuit (en anglais) pour parler de votre situation, y compris de vos repas du soir, avec quelqu’un qui écoute sans juger : réservez un entretien vidéo gratuit.
• Le Club Obesity Foundation, gratuit : votre propre compte gratuit pour suivre vos progrès et demander de l’aide gratuite : rejoignez le Club.

Une bonne alimentation fonctionne mieux avec une activité physique qui vous plaît, assez de sommeil et du soutien. Une courte marche quotidienne après le dîner est aussi une façon agréable de prendre un peu de distance avec la cuisine.

Et si le poids est revenu après des tentatives précédentes, vous n’êtes pas seul ; notre page sur la reprise de poids explique la biologie qui se cache derrière.