Snacks saludables para adelgazar: 37 ideas que sacian

¿Qué hace que un snack sea saludable para adelgazar?

Un snack saludable para adelgazar calma el hambre real con una cantidad moderada de energía, para que llegues tranquilamente a la siguiente comida sin comer de más. Lo que más ayuda son tres cosas: proteína, fibra y mucho volumen procedente de alimentos ricos en agua.

Ninguna de ellas hace milagros. Pero juntas consiguen que un snack se parezca más a comida de verdad y menos a un bocado que te deja con ganas de más.

La proteína ayuda a sentirte satisfecho

La proteína tiene un efecto modesto sobre la saciedad. Una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition observó que las personas se sentían más llenas tras comidas con más proteína, aunque de media no comían menos en la comida siguiente.

Un pequeño estudio con 20 mujeres sanas comparó tres meriendas con las mismas calorías. Después de un yogur rico en proteína, las mujeres tenían menos hambre que después del chocolate, pidieron la cena unos 30 minutos más tarde y en ella comieron unas 100 calorías menos.

Un solo estudio no puede demostrar lo que pasará en tu cocina. Aun así, encaja con lo que mucha gente nota: un yogur, queso cottage, huevos, pescado o legumbres te sostienen más que una galleta con las mismas calorías.

La fibra y el volumen llenan el estómago

Los alimentos con mucha agua y fibra, como verduras, fruta, ensaladas y sopas, tienen una densidad energética baja: pocas calorías por bocado. Las investigaciones de Barbara Rolls y su equipo muestran que solemos comer un peso de alimentos bastante constante.

Así que, cuando esa comida tiene menos calorías por gramo, comemos menos calorías sin sentir que hemos comido menos. Por eso 150 gramos de tomates cherry (unas 25 calorías) o un bol grande de palomitas hechas sin aceite (unas 75 calorías) calman tan bien el hambre.

La fibra también hace que comas más despacio, porque hay que masticar. Una pera, un puñado de tirabeques o una manzana crujiente tardan más en comerse que un vaso de zumo.

Importa más qué picas que cuántas veces

No existe una definición científica única de snack, como señaló una revisión en Advances in Nutrition. Puede ser una pieza de fruta o un plato entero de sobras, así que la palabra en sí dice poco.

Lo que parece importar más es el alimento. Harvard Health informó de un estudio que siguió a más de 200 personas durante dos años y medio: quienes picaban fruta y verdura tenían, de media, un IMC más bajo que quienes picaban postres y dulces.

En ese estudio, la frecuencia y la hora a la que se picaba no parecían afectar al IMC. Fue un estudio observacional, así que muestra una relación y no una prueba, pero apunta en una dirección sensata.

¿Hace falta picar entre horas para bajar de peso?

No, los snacks son opcionales. Hay quien funciona mejor con tres comidas y nada entre medias, y hay quien se siente más tranquilo y come con más sensatez en la mesa cuando un pequeño tentempié cubre una pausa larga.

Hazte algunas preguntas sinceras. ¿Pasan más de cuatro o cinco horas entre dos de tus comidas? ¿Llegas a menudo a la cena con tanta hambre que comes deprisa y demasiado? Entonces un snack planificado puede ayudarte.

Si comes entre horas sobre todo por costumbre, por aburrimiento o porque tienes comida a la vista, la cosa cambia. En ese caso te ayudará más cambiar tu entorno que buscar el snack perfecto, como explicamos más abajo.

Diabetes UK lo resume de forma sencilla: los snacks pueden formar parte de una alimentación sana y equilibrada, y la fruta, la verdura y el yogur natural te ayudan a alcanzar tus objetivos diarios. Las trampas son comer más snacks de los que pensabas, picar más a menudo de lo necesario y elegir productos con mucha grasa saturada, azúcar y sal.

Los snacks van dentro de tu día, no encima. Si sigues nuestra dieta semanal gratis de 7 días, los uno o dos tentempiés diarios ya están incluidos en el total.

37 snacks saludables con calorías y proteína

La tabla siguiente recoge 37 snacks en cinco grupos. Las cifras son aproximadas y las ha calculado Obesity Foundation para la ración indicada a partir de la base de datos USDA FoodData Central (SR Legacy, los datos de referencia del Gobierno de Estados Unidos sobre composición de alimentos).

Las marcas, las recetas y las raciones varían, así que mira también la etiqueta del producto que compres. Una cucharada (cda) de crema de cacahuete pesa 16 gramos y un huevo grande, unos 50 gramos. Para la leche semidesnatada (1,5 %) usamos la media de los valores del USDA para leche con un 1 % y un 2 % de grasa.

Algunas notas sobre la tabla. El hummus, el pan crujiente, el queso y la cecina llevan sal, así que, si tienes la tensión alta, apuesta más por las opciones sin sal. Elige frutos secos sin sal añadida ni cobertura de azúcar.

La agrupación es solo orientativa. Muchos snacks encajan en más de un grupo: un plátano es barato, no necesita preparación y se lleva fácilmente.

Snacks proteicos: la mayor cantidad de proteína por caloría

Los snacks proteicos que más proteína aportan por sus calorías son los lácteos como el yogur griego y el queso cottage, pescados como el atún y el salmón, la carne magra, los huevos y el edamame. En la tabla aportan aproximadamente de 8 a 13 gramos de proteína por cada 100 calorías.

• Los primeros de la lista: queso cottage con tomates (17 g de proteína, 140 kcal), yogur griego con arándanos (16 g, 135 kcal), atún sobre pan crujiente (14 g, 120 kcal) y rollitos de pavo (10 g, 80 kcal).
• Opciones vegetales: edamame (12 g por 120 kcal) y garbanzos tostados (7 g por 170 kcal). Los dos aportan además una buena dosis de fibra.
• Bebidas con proteína: un vaso de leche semidesnatada o de kéfir aporta de 8 a 10 gramos. Es una opción práctica si no te apetece masticar.
• Huevos: dos huevos duros aportan 13 gramos. Puedes cocer seis a la vez y guardarlos unos días en la nevera, pelados o con cáscara.

Los frutos secos y la crema de cacahuete también tienen proteína, pero mucha más grasa, así que solo obtienes unos 2 a 4 gramos de proteína por cada 100 calorías. Siguen siendo buenos snacks, aunque no proteicos.

La proteína que necesitas a lo largo del día depende de tu estatura, edad, actividad y salud. Nuestra calculadora de macros estima tus necesidades de proteína, hidratos de carbono, grasa y fibra, lo que te puede ayudar a decidir si te conviene un snack rico en proteína.

¿Y las barritas y los batidos de proteína? Algunos están bien, pero mira la etiqueta: hay barritas con tantas calorías como una chocolatina, además de azúcar añadido o edulcorantes. Alimentos normales como el yogur, la leche y los huevos suelen darte la misma proteína por menos dinero.

Snacks bajos en calorías: menos de 100 kcal

Los mejores snacks bajos en calorías son la verdura y la fruta, porque dan mucho volumen con muy pocas calorías. En la tabla, 13 de los 37 snacks tienen 100 calorías o menos.

• Menos de 50 calorías: 150 g de tomates cherry (25 kcal), 25 g de cecina o bresaola (40 kcal) y 100 g de tirabeques (40 kcal).
• De 50 a 80 calorías: melocotón en su jugo (55 kcal), una naranja (70 kcal), un bol grande de palomitas sin aceite (75 kcal), un yogur natural (75 kcal), rollitos de pavo y pepino o dos mandarinas (80 kcal cada uno).
• Hasta 100 calorías: queso de bola (90 kcal), salmón ahumado sobre pan crujiente (90 kcal), una manzana (95 kcal) y nueces (unas 100 kcal).

Diabetes UK sigue un enfoque parecido y agrupa sus sugerencias en opciones de menos de 50, menos de 100 y menos de 150 calorías. También propone cambios sencillos, como palomitas naturales en lugar de patatas fritas de bolsa, y uvas o arándanos congelados en lugar de golosinas.

Eso sí: la cifra más baja no siempre es la mejor opción. Unas rodajas de pepino de 15 calorías no te servirán si tienes hambre de verdad; 20 minutos después simplemente buscarás otra cosa.

Cuando el hambre aprieta, un snack de 150 calorías con proteína, como queso cottage o yogur, acaba siendo a menudo la opción con menos calorías en el conjunto de la noche.

Cambios sencillos que ahorran calorías

Cambiar un snack habitual por otro más ligero suele ahorrar 100 calorías o más, sin renunciar al momento en sí. El cambio por yogur ahorra menos calorías, pero aporta mucha más proteína.

No hace falta cambiarlo todo. Si un capricho favorito es importante para ti, quédatelo, cómpralo en tamaño pequeño y disfrútalo a conciencia, sentado, en lugar de comerlo en piloto automático.

Snacks que sacian: cómo montar uno

Los snacks que más sacian combinan dos piezas: algo con proteína o grasa saludable y algo con fibra y volumen. La combinación te mantiene satisfecho más tiempo que cada parte por separado.

Diabetes UK hace una observación útil sobre el queso: un queso curado y de sabor intenso tiene más gusto, así que con 20 a 30 gramos basta. Lo mismo sirve para el chocolate negro, que es más intenso que el chocolate con leche.

Algunos trucos más hacen que un snack sacie más sin añadir mucho:

• Siéntate y usa un plato o un cuenco. Lo que comes de pie junto a la nevera o directamente de la bolsa se olvida fácilmente, y se repite con la misma facilidad.
• Añade calor. Una taza de leche caliente, un tazón de sopa de verduras o un cuenco pequeño de gachas de avena se parecen más a una comida.
• Añade algo crujiente. La verdura cruda, una manzana o las palomitas requieren tiempo para comerse.
• Bebe primero un vaso de agua o una taza de té. Diabetes UK sugiere preguntarte si quizá solo tienes sed.

¿Son los frutos secos un buen snack para adelgazar?

Sí, en cantidades razonables. Los frutos secos son calóricos, pero un metaanálisis de 55 ensayos publicado en Advances in Nutrition halló que añadir frutos secos o productos derivados a la dieta no provocaba un aumento de peso.

La clave está en la ración. Un puñado pequeño de 20 gramos de almendras tiene unas 115 calorías, pero una bolsa de 200 gramos en el sofá supera con creces las 1000. Pesa una ración una vez para saber cómo es y después usa un platito o una cajita.

Raciones y planificación: una rutina sencilla para picar sano

La planificación es lo que convierte las buenas intenciones en buenos snacks. Si tienes una opción sana ya preparada en la nevera o en el bolso, rara vez necesitarás tirar de fuerza de voluntad. Consulta antes con tu médico si tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos que afectan al apetito o al azúcar en sangre.

¿De qué tamaño debe ser un snack?

No hay un único tamaño correcto, porque las necesidades de energía varían mucho de una persona a otra. Alguien más alto, con más peso o más activo necesita más energía que alguien más bajo o menos activo, y el snack debe encajar en eso.

Como orientación general, la mayoría de los snacks de nuestra tabla están entre unas 50 y 190 calorías, y las sugerencias de Diabetes UK llegan hasta 150. Si quieres un punto de partida personal, la calculadora de calorías estima cuánta energía usa tu cuerpo en un día.

Por favor, no uses estas cifras para recortar tu comida al mínimo. Los snacks diminutos y los días con muy pocas calorías suelen acabar en mucha hambre y en comer de más después; un dietista-nutricionista puede ayudarte a encontrar la cantidad que te va bien.

Sirve la ración antes de comer

El tamaño influye de verdad en cuánto comemos. Una revisión Cochrane de 72 estudios concluyó, con evidencia de calidad moderada, que las raciones, los envases y los platos más grandes hacen que tanto niños como adultos coman más.

Los autores calcularon que, si la gente estuviera expuesta de forma constante a tamaños más pequeños en toda su alimentación, la ingesta media diaria podría bajar entre unas 144 y 228 calorías en adultos y niños del Reino Unido. Puedes usar ese efecto a tu favor:

• Reparte las bolsas grandes de frutos secos, palomitas o crackers en táperes o bolsitas pequeñas en cuanto llegues a casa.
• Sirve el snack en un cuenco pequeño y guarda el paquete antes de sentarte.
• Compra en raciones individuales los caprichos que te cuesta dejar de comer, aunque salgan un poco más caros por gramo.
• Pon la fruta y la verdura ya lavada a la altura de los ojos en la nevera, y los snacks menos útiles fuera de la vista o fuera de casa.

Las tiendas, la publicidad y los envases enormes lo ponen todo más difícil, y eso no es culpa tuya. Nuestra página sobre el entorno alimentario explica cuánto influye lo que nos rodea en qué y cuánto comemos.

Lee la etiqueta en diez segundos

En los snacks envasados, la etiqueta dice más que la parte delantera del paquete. La agencia estadounidense Food and Drug Administration (FDA) recuerda que la ración de la etiqueta no es una recomendación de cuánto comer, sino un reflejo de lo que la gente suele comer.

• Mira cuántas raciones trae el paquete. Una bolsa que parece una ración puede contener dos o tres, y todas las cifras de la etiqueta son por ración.
• Fíjate en las calorías por ración y compáralas con los snacks de nuestra tabla.
• Usa el porcentaje del valor diario, si tu etiqueta lo indica. Según la FDA, un 5 % o menos de un nutriente por ración es poco, y un 20 % o más es mucho. Busca valores bajos de sal, grasa saturada y azúcares añadidos, y altos de fibra.

Una rutina semanal de snacks en cinco pasos

1. Mira tu semana. Localiza los momentos en que sueles tener hambre: a media tarde en el trabajo, después de recoger a los niños del colegio, por la noche.
2. Elige dos o tres snacks de la tabla que de verdad te gusten, al menos uno con proteína. La variedad está bien, pero con una lista corta es más fácil hacer la compra.
3. Compra una sola vez. Añádelos a tu lista de la compra habitual para no tener que comprar nada sobre la marcha cuando tengas hambre.
4. Prepáralo todo de una vez. Dedica diez minutos a cocer huevos, cortar verduras, repartir frutos secos y llenar tarritos de yogur.
5. Revisa al cabo de una semana. ¿Tuviste hambre en los momentos que esperabas? ¿El snack fue suficiente? Cambia una sola cosa para la semana siguiente.

Snacks saludables y baratos

Los snacks saludables no tienen por qué ser caros. Algunos de los alimentos más baratos del supermercado están también entre los que más sacian.

• Maíz para palomitas: con una bolsa salen muchos boles si las haces tú, sin aceite o con muy poco.
• Legumbres en conserva o secas: los garbanzos tostados al horno con pimentón o comino son un snack crujiente y saciante.
• Fruta de temporada y fruta congelada: los frutos rojos congelados duran meses, así que no se tira nada.
• Envases grandes de yogur natural: repártelos tú en raciones en lugar de comprar yogures pequeños de sabores, y añade fruta para endulzar.
• Huevos, avena, zanahorias y plátanos: baratos casi en todas partes y fáciles de usar.
• Las marcas blancas del supermercado de frutos secos, pan crujiente y queso cottage suelen tener un valor nutricional muy parecido al de las grandes marcas; compara las etiquetas.

Snacks saludables para la noche: cómo manejar los antojos nocturnos

Los antojos nocturnos son frecuentes y suelen tener causas claras: mucho tiempo desde la comida, cansancio, estrés, costumbre y comida al alcance mientras descansas. Lo que mejor funciona es un plan para toda la tarde y la noche, no una prohibición.

Por qué la noche es el momento más difícil

Después de un día largo, la energía y la paciencia están bajo mínimos, y la noche suele ser el primer rato que tienes para ti. La comida se convierte entonces en una forma de relajarte, de premiarte o de llenar el silencio, y eso es muy humano.

La biología también influye. Dormir mal y el estrés pueden aumentar el apetito, como explica nuestra página sobre sueño, estrés y salud mental, y mucha gente nota antojos más fuertes los días de cansancio.

El horario también puede importar. En un pequeño estudio muy controlado con 16 adultos con sobrepeso u obesidad, tomar las mismas comidas unas cuatro horas más tarde aumentó el hambre y redujo la energía que el cuerpo gastaba durante la vigilia. El estudio fue breve, pero respalda la idea de comer una parte mayor de lo que comes más temprano cuando sea posible.

Un plan de noche que funciona a mucha gente

Consulta antes con tu médico si vas a cambiar tu rutina de la noche, sobre todo si tomas medicamentos para la diabetes.

1. Toma una buena merienda si comiste pronto o poco. Llegar a casa muerto de hambre es el comienzo más habitual de una noche de picoteo.
2. Haz una cena saciante: mucha verdura, una buena ración de proteína y algo de cereal integral. La dieta semanal muestra cómo montar un plato así.
3. Decide de antemano si vas a tomar un snack por la noche y cuál será. Un snack planificado no tiene nada que ver con asaltar la despensa.
4. Cierra la cocina después del snack: lávate los dientes, prepárate un té o una infusión o apaga la luz de la cocina.
5. Mantén las manos ocupadas durante las horas de tele con algo que te guste, como un puzle, hacer punto, una llamada o un paseo corto por la noche.

Los mejores snacks para la noche

Los buenos snacks nocturnos son ligeros, fáciles de dejar tras una ración y no demasiado pesados. Diabetes UK sugiere fruta o bastones de verdura para el hambre nocturna ocasional, y menciona también frutos secos sin sal, galletas de avena, tortitas de arroz, crackers integrales y yogur sin azúcar.

• Leche semidesnatada caliente con cacao (unas 125 kcal): reconfortante, con 9 gramos de proteína.
• Yogur griego con frutos rojos o queso cottage con piña: un snack cremoso y dulce con proteína.
• Uvas congeladas o un cuenco de frutos rojos: se tarda en comerlos y calman las ganas de dulce.
• Un bol grande de palomitas sin aceite: una buena ración para una película, por unas 75 calorías.
• Un cuenco pequeño de gachas de avena: una opción caliente si cenaste pronto y tienes hambre de verdad.

Si tienes ardor de estómago o reflujo, el horario importa. El American College of Gastroenterology aconseja a las personas con reflujo evitar las comidas en las 2 a 3 horas antes de acostarse, así que procura que los snacks de la noche sean pequeños y tempranos.

¿Hambre u otra cosa?

Antes de coger un snack por la noche, para un momento. El hambre física aparece poco a poco y casi cualquier alimento te vale; un antojo suele llegar de golpe y pide un alimento concreto.

Si no es hambre, intenta averiguar qué necesitas: descanso, compañía, consuelo, un respiro de la pantalla. Diabetes UK sugiere hacer otra cosa durante un rato, como llamar a un amigo, leer o salir a caminar, y no ser duro contigo mismo.

Si comer por la noche te parece a menudo algo que no controlas, o si comes con frecuencia grandes cantidades y luego te sientes mal, habla con tu médico. Puede ser señal de un trastorno de la conducta alimentaria, que tiene tratamiento, y el apoyo psicológico ayuda a muchas personas.

Cuándo pedir consejo personalizado sobre los snacks

Para la mayoría de los adultos, los snacks de esta página son opciones seguras. Aun así, algunas situaciones requieren un consejo adaptado a ti, así que consulta antes con tu médico, tu equipo de diabetes o un dietista-nutricionista si te ocurre alguna de estas cosas:

• Diabetes tratada con insulina o con pastillas que pueden provocar hipoglucemias. Diabetes UK explica que a veces puedes necesitar un snack con hidratos de carbono feculentos para prevenir una hipoglucemia. Si necesitas picar con regularidad para evitar hipoglucemias, díselo a tu equipo de diabetes, porque quizá haya que ajustar tu tratamiento.
• Enfermedad renal. Puede que debas vigilar la proteína, la sal, el potasio o el fósforo. Varios snacks de la tabla, como plátanos, naranjas, frutos secos, lácteos y cecina, pueden tener que limitarse.
• Alergias o intolerancias alimentarias, por ejemplo a frutos secos, leche, pescado, sésamo o gluten.
• Después de una cirugía bariátrica. Sigue las pautas de alimentación de tu equipo quirúrgico, que a menudo incluyen indicaciones concretas sobre los snacks.
• Embarazo. Pregunta a tu matrona o a tu médico sobre la elección de alimentos; no es momento de intentar adelgazar por tu cuenta.
• Un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado. Las cifras de calorías y las listas de alimentos pueden no ayudarte; tu equipo sanitario puede decirte qué es lo adecuado para ti.

Nuestra lista para preparar la visita al médico te ayuda a preparar tus preguntas para esa cita.

Cómo puede ayudarte Obesity Foundation

Los snacks son solo una pequeña parte de comer bien. Si quieres ayuda para encajar todas las piezas, Obesity Foundation te lo ofrece todo gratis.

• Un plan de alimentación personal gratuito con snacks adaptados a tus gustos, tu presupuesto y tu ritmo diario: pide tu plan de alimentación gratis.
• 150 vídeos de ejercicio gratis en tres niveles, desde sesiones suaves sentado hasta entrenamiento de verdad: apúntate para recibir los vídeos gratis o lee más sobre los entrenamientos.
• Una videollamada gratuita (en inglés) para hablar de tu situación, también de lo que comes por la noche, con alguien que escucha sin juzgar: reserva una videollamada gratis.
• El Club gratuito de Obesity Foundation, tu propia cuenta gratuita para seguir tus avances y pedir ayuda gratis: únete al Club.

Comer bien funciona mejor junto con un movimiento que disfrutes, dormir lo suficiente y apoyo. Un breve paseo diario después de cenar es además una forma agradable de poner algo de distancia con la cocina.

Y si el peso ha vuelto después de intentos anteriores, no estás solo; nuestra página sobre por qué se recupera el peso explica la biología que hay detrás.