Puntos clave
- Los programas para adelgazar que mejor funcionan combinan tres cosas: cambios en la alimentación, más movimiento y apoyo con los hábitos, como ponerse metas, llevar un registro y buscar soluciones a los problemas. Los expertos lo llaman programa conductual.
- La duración y el contacto importan. En los ensayos en los que se basa la recomendación de la US Preventive Services Task Force, la mayoría de los programas duraban de uno a dos años, con 12 sesiones o más el primer año.
- Espera resultados constantes y modestos. De media, las personas en un buen programa pierden unos kilos más que quienes no siguen ninguno, y tienen el doble de probabilidades de llegar a perder un 5 % de peso. Eso basta para mejorar la salud.
- Gratis también puede ser bueno. Lo que cuenta es el contenido y el acompañamiento, no el precio. Desconfía de las señales de alarma: promesas de adelgazar rápido o sin esfuerzo, pastillas y polvos o presión para comprar.
- El programa de Obesity Foundation es gratis: un plan de alimentación, vídeos de ejercicio en tres niveles (se están grabando), videollamadas (en inglés) con nuestros voluntarios y una cuenta del club para seguir tu progreso. Más abajo tienes un plan de 12 semanas para usarlo.
- Habla primero con tu médico si tienes diabetes, una enfermedad del corazón o la tensión alta, tomas medicación de forma habitual o estás embarazada.
¿Qué es un programa para adelgazar?
Un programa para adelgazar, o programa de pérdida de peso, es un plan estructurado que te ayuda a cambiar cómo comes y cómo te mueves, con acompañamiento durante un periodo determinado. Puede ser una serie de reuniones en grupo, sesiones individuales, un curso en línea o una app. Algunos los ofrecen los servicios de salud, otros las empresas y otros las organizaciones sin ánimo de lucro.
Un programa no es lo mismo que una dieta. Una dieta te dice qué comer. Un buen programa también te ayuda a entender por qué te cuesta cambiar, qué se interpone y cómo seguir cuando la vida se complica, te pones enfermo o la báscula deja de moverse.
La palabra «programa» se usa para cosas muy distintas, desde una clínica con supervisión médica hasta un reto de 30 días en redes sociales. Por eso conviene saber qué dice la investigación antes de elegir, o antes de pagar.
Antes, una cosa más. Vivir con obesidad no es cuestión de fuerza de voluntad: los genes, la biología, los medicamentos, el sueño y el entorno alimentario influyen. Un buen programa lo reconoce y trabaja con tu cuerpo y tu día a día, en lugar de culparte.
¿Qué hace que un programa para bajar de peso sea bueno? Lo que dice la evidencia
Un buen programa para bajar de peso combina una alimentación más sana, más actividad física y apoyo práctico para cambiar conductas, y mantiene el contacto contigo durante meses, no semanas. Es lo que concluyen varias grandes revisiones de ensayos aleatorizados, el tipo de evidencia más sólido que tenemos.
La US Preventive Services Task Force: apoyo intensivo y con varios componentes
La US Preventive Services Task Force (USPSTF) es un panel independiente de expertos de Estados Unidos que evalúa la evidencia sobre medidas preventivas. Recomienda que los médicos ofrezcan a los adultos con un IMC de 30 o más programas conductuales intensivos que combinen varios elementos, o que los deriven a ellos.
Dio a esta recomendación un grado B: concluyó con certeza moderada que el beneficio neto es moderado.
Los programas que analizó buscaban sobre todo una pérdida de peso de al menos un 5 %, con cambios en la comida y la actividad. La mayoría se centraba en resolver problemas, pesarse con regularidad, el apoyo entre participantes y prepararse para los tropiezos. Muchos entregaban también herramientas prácticas, como podómetros, básculas de cocina o vídeos de ejercicio.
La Task Force consideró que los daños de estos programas eran pequeños o nulos. Esto es importante: a diferencia de las dietas milagro o los suplementos, un programa conductual bien hecho es algo que se puede probar con poco riesgo. Se está preparando una actualización, pero la recomendación actual sigue vigente.
La revisión de evidencia que la respalda
La Task Force basó su recomendación en una revisión financiada por la agencia estadounidense Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ), que incluyó 122 ensayos aleatorizados de programas conductuales y medicamentos. Para la pérdida de peso se pudieron combinar 67 ensayos de programas conductuales con unas 22 000 personas: tras 12 a 18 meses, quienes participaban habían perdido de media unos 2,4 kg más que las personas de los grupos de comparación.
La cifra parece pequeña, pero es una media entre personas y programas muy distintos. Los participantes tenían casi el doble de probabilidades de perder un 5 % de peso, y por cada ocho personas que se apuntaban a un programa, una persona más alcanzaba esa meta. En personas con el azúcar en sangre elevado, los programas reducían en torno a un tercio el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La revisión también analizó programas para mantener el peso después de perderlo. Quienes recibían este tipo de seguimiento recuperaban unos 1,6 kg menos que quienes no lo tenían.
Las revisiones Cochrane: por qué cuentan tanto el apoyo conductual como el ejercicio
Cochrane, una red internacional que elabora revisiones independientes de la investigación médica, ha estudiado por separado cada pieza. Su revisión de los enfoques psicológicos encontró que las estrategias conductuales y cognitivo-conductuales sumaban pérdida de peso a la que se conseguía con dieta y ejercicio, y que un apoyo más intensivo daba mejores resultados.
La revisión Cochrane sobre el ejercicio mostró que añadir actividad física a un cambio de dieta hacía perder más peso que la dieta sola. También comprobó que el ejercicio mejoraba la tensión arterial, las grasas en sangre y el azúcar, aunque el peso no cambiara. Dicho de otro modo, moverse merece la pena para tu salud, diga lo que diga la báscula.
Programas en la atención sanitaria de cada día
Lo que funciona en ensayos de centros especializados no siempre funciona igual en la práctica diaria. Por eso, una revisión publicada en The BMJ se fijó solo en programas ofrecidos a través de consultas de atención primaria: 34 ensayos en total. Al cabo de un año, quienes participaban habían perdido de media 2,3 kg más que las personas sin programa o con un consejo mínimo.
El ejemplo más conocido de lo que puede lograr un programa largo y estructurado es el Diabetes Prevention Program de Estados Unidos. Más de 3000 adultos con el azúcar en sangre elevado se propusieron perder un 7 % de peso y hacer 150 minutos de actividad a la semana, con apoyo regular.
A lo largo de casi tres años de media, el grupo de estilo de vida desarrolló diabetes tipo 2 un 58 % menos que el grupo placebo.
Siete ingredientes de un buen programa para adelgazar
En conjunto, la investigación apunta a una lista corta de lo que ofrece un buen programa. Úsala como lista de comprobación, tanto si el programa es gratis como si es de pago.
- Comida, movimiento y conducta a la vez. No solo una dieta, ni solo entrenamientos, sino también ayuda con los hábitos.
- Tiempo suficiente. Al menos varios meses, idealmente un año o más, incluido apoyo para mantener el peso.
- Contacto regular. Reuniones, llamadas o mensajes que te mantengan conectado, por ejemplo cada semana o cada dos semanas al principio.
- Llevar un registro. Una forma sencilla de anotar comida, actividad, peso u otras metas, y de repasar tu progreso.
- Resolver problemas y prever tropiezos. Vacaciones, enfermedades, estrés y estancamientos le pasan a todo el mundo; un buen programa te ayuda a planificarlos.
- Comida flexible y normal. Platos que puedas comprar, pagar y disfrutar, de tu propia cocina, sin prohibir grupos enteros de alimentos.
- Respeto. Nada de humillaciones ni presión con fotos de antes y después, y metas que van más allá de la báscula: energía, tensión arterial, movilidad, sueño y estado de ánimo.
Un programa no tiene que ser caro ni sofisticado para cumplir todo esto. Necesita un enfoque sensato, tiempo suficiente y personas que mantengan el contacto.
¿Cuánto debe durar un programa para adelgazar?
La mayoría de los programas que funcionan bien duran al menos varios meses, y los programas largos suelen dar mejores resultados que los cortos. Doce semanas son un buen primer bloque, pero es mejor verlas como un comienzo, no como la meta.
Un gran ensayo británico, llamado WRAP, lo puso a prueba directamente. Más de 1200 adultos recibieron al azar un consejo breve con materiales de autoayuda, un programa comercial en grupo de 12 semanas o el mismo programa durante 52 semanas. Al cabo de un año, la pérdida de peso media fue de 3,3 kg con el consejo breve, 4,8 kg con 12 semanas y 6,8 kg con 52 semanas.
Es decir, el mismo programa, simplemente ofrecido durante más tiempo, ayudó a perder más. Encaja con lo que vio la revisión de la USPSTF: la mayoría de los programas duraban de uno a dos años, y aproximadamente un tercio tenía una fase principal de 3 a 12 meses, seguida de 9 a 12 meses de apoyo más ligero para ayudar a mantener los cambios.
La razón es tan biológica como práctica. Después de perder peso, las hormonas del hambre y el gasto de energía cambian de forma que empujan el peso hacia arriba, como explica nuestra página sobre por qué se recupera el peso. El apoyo continuado te ayuda a afrontar esa presión, en lugar de enfrentarte a ella solo tras la última sesión.
¿Cuánto peso puedes esperar perder?
Una meta realista para un buen programa es perder alrededor de un 5 % del peso en un año. Muchos de los programas eficaces de la revisión de la USPSTF se diseñaron en torno a esa meta, y la USPSTF señala que la agencia estadounidense Food and Drug Administration considera clínicamente importante una pérdida del 5 %.
Para una persona que pesa 120 kg, el 5 % son 6 kg. Puede parecer lejos de donde te gustaría estar. Pero incluso una pérdida modesta puede traer beneficios reales para la salud, como describe nuestra página sobre los riesgos de la obesidad para la salud.
Los resultados varían mucho de una persona a otra. En la revisión de la AHRQ, incluso el cambio de peso medio de los grupos con programa iba de 0,5 kg a 9,3 kg según el ensayo. Dentro de cada programa, algunas personas pierden más que la media, otras menos y otras ganan peso. Si estás en este último grupo, eso dice más de la biología, de tus circunstancias y del programa que de ti.
Un especialista en obesidad citado por la Arthritis Foundation lo resume así: un programa conductual que ayuda de forma constante a perder alrededor del 10 % del peso lo está haciendo bien. Ten cuidado con cualquier programa que presente como normal mucho más que eso.
Tipos de programas para adelgazar comparados
Hay cuatro grandes tipos de programas para adelgazar: los gratuitos de organizaciones sin ánimo de lucro y servicios públicos, los comerciales, los médicos y los programas en línea o apps. Cada uno tiene puntos fuertes y límites, y la mejor opción depende de tu salud, tu presupuesto y el tipo de apoyo que prefieras.
| Tipo | Qué sueles recibir | Coste | Evidencia | Conviene saber |
|---|---|---|---|---|
| Programas gratuitos de organizaciones benéficas, ONG y servicios públicos | Sesiones en grupo o individuales, consejos de alimentación, grupos de caminata, materiales en línea; a veces llevados por voluntarios | Gratis, o una pequeña cuota | Variable. Los programas basados en los elementos de esta guía siguen principios probados, pero la mayoría no se ha evaluado en un ensayo propio | Comprueba quién lo organiza, cuánto dura y qué formación tienen quienes lo dirigen. La ayuda gratuita a través de tu médico depende de dónde vivas |
| Programas comerciales | Reuniones semanales en grupo o apoyo en línea, un sistema de puntos o de comidas, a veces sustitutos de comidas | Cuota mensual; los extras como productos alimentarios pueden sumar mucho | Unos pocos programas tienen buena evidencia de ensayos a un año; para la mayoría de los programas comerciales, la evidencia es limitada o a corto plazo | Pregunta por el coste total, cómo darte de baja y qué pasa cuando dejas de pagar |
| Programas médicos | Atención de un médico, dietista-nutricionista, fisioterapeuta o psicólogo, a veces en una unidad especializada | Cubiertos por la sanidad pública o el seguro en algunos países; de pago en otros | Evidencia sólida para los programas conductuales intensivos; la oferta cambia según el país | Lo más indicado si tienes problemas de salud, tomas varios medicamentos o tienes un IMC muy alto. Pregunta a tu médico qué hay disponible |
| Programas en línea y apps | Herramientas de registro, lecciones, mensajes y a veces contacto por vídeo o chat con una persona | Versiones básicas gratis; suscripciones de pago para funciones extra | Los programas en línea ayudan de media; la evidencia sobre mantener el peso es más débil. La calidad de las apps varía mucho | En los estudios, los programas más completos, con componentes extra, funcionaron mejor que las versiones básicas |
Los programas médicos también pueden plantear, para algunas personas, medicamentos con receta o cirugía. Son decisiones que tomas con tu médico, según tu propia salud.
Si la medicación es adecuada para ti es algo que debes hablar con tu médico. Obesity Foundation no recomienda ni promociona medicamentos para adelgazar; nos centramos en la buena alimentación, el ejercicio adecuado y caminar.
Los cursos de hipnosis y acupuntura a veces también se venden como programas; nuestro análisis de la hipnosis para adelgazar los compara con ayudas mejor probadas.
Los programas pensados para hombres, como los que se organizan en clubes de fútbol, se describen en nuestra guía para bajar de peso en hombres.
Lo que sabemos de los programas comerciales
Una revisión en Annals of Internal Medicine analizó 45 estudios de programas comerciales. Solo un puñado de programas contaba con buena evidencia. Al cabo de un año, los beneficios más claros procedían de dos programas: uno lograba al menos un 2,6 % y el otro al menos un 4,9 % más de pérdida de peso que los grupos de comparación que solo recibieron información o asesoramiento.
Los programas muy bajos en calorías conseguían al principio una pérdida de peso rápida, pero donde se informaba de resultados a más largo plazo, la ventaja se diluía en parte después de seis meses. Para la mayoría de los demás programas comerciales, los investigadores sencillamente no encontraron datos fiables suficientes. Una web vistosa no es una prueba.
Los programas comerciales pueden encajar con quienes prefieren un sistema fijo y reuniones regulares, y algunos servicios de salud derivan a ellos gratis. Eso sí, ten presentes los costes: un programa que solo puedes pagar seis semanas difícilmente dará resultados duraderos.
Programas para adelgazar online y apps: ¿funcionan?
Los programas para adelgazar online ayudan de media, y las versiones más completas suelen funcionar mejor que las básicas. Además, pueden encajar más fácilmente con el trabajo, la familia y los problemas de salud que unas reuniones en un edificio al otro lado de la ciudad.
Una revisión en Obesity Reviews reunió 84 estudios de programas ofrecidos por internet, correo electrónico, SMS y apps. Quienes los usaban perdieron de media 2,7 kg más que las personas sin programa. Los programas con componentes o tecnologías extra funcionaron mejor que las versiones estándar.
Todavía no había suficiente evidencia de que los programas en línea por sí solos ayuden a mantener el peso a largo plazo.
Con las apps, el panorama es desigual. Cuando unos investigadores evaluaron 23 apps populares para controlar el peso, la mayoría incluía funciones para fijar metas y llevar un registro, que son útiles. Pero la calidad de la información que daban obtuvo la puntuación más baja de todas las áreas, una mediana de 2 sobre 5. El setenta por ciento de las apps se podía descargar gratis.
Cómo elegir un programa para adelgazar online
- Busca una persona real a la que puedas contactar por vídeo, teléfono o mensaje, no solo un chatbot o recordatorios automáticos.
- Comprueba que los consejos vienen de una organización identificada con profesionales sanitarios cualificados detrás, y que se citan las fuentes.
- Asegúrate de que el registro es sencillo y privado, y de que puedes descargar o borrar tus datos.
- Lee qué es gratis y qué es de pago antes de introducir datos bancarios, y mira cómo darte de baja.
- Elige un programa con ejercicios de tu nivel. Muchos entrenamientos online están pensados para personas que ya están en forma; si tienes dolor articular o poca experiencia con el ejercicio, busca opciones sentadas y de bajo impacto.
¿Qué hace un coach para adelgazar?
Un coach para adelgazar te ayuda a fijar metas realistas, planificar cambios pequeños y mantenerte constante, normalmente con conversaciones periódicas. El término abarca a personas muy diversas, desde dietistas-nutricionistas y enfermeras con formación adicional hasta personas con un breve certificado en línea, así que merece la pena preguntar por su titulación.
En los ensayos en los que se basa la recomendación de la USPSTF, quienes dirigían los programas eran, entre otros, dietistas, psicólogos, especialistas en ejercicio, terapeutas conductuales y coaches de estilo de vida. Lo que tenían en común no era un título, sino un método estructurado: fijar metas, llevar un registro, resolver problemas y hacer un seguimiento regular.
El apoyo entre iguales también puede ayudar, aunque su efecto es menor. Una revisión de 65 estudios de programas dirigidos por iguales, personas no profesionales con las que los participantes podían identificarse, encontró una pequeña pérdida de peso extra de alrededor de 1 kg, una cintura más pequeña y más actividad física.
Preguntas para un coach antes de empezar
- ¿Qué formación y titulación tienes, y estás colegiado o registrado en algún organismo profesional?
- ¿Tienes experiencia con personas con obesidad, dolor articular o enfermedades como la diabetes?
- ¿Con qué frecuencia estaremos en contacto, durante cuánto tiempo y cuánto cuesta en total?
- ¿Trabajarás en coordinación con mi médico, y cuándo me dirás que vaya a verlo?
- ¿Vendes suplementos, batidos u otros productos? Si es así, ¿se espera que los compre?
Si tienes alguna enfermedad, tomas medicamentos o has tenido problemas con la conducta alimentaria, un dietista-nutricionista colegiado o un equipo vinculado a tu médico es la opción más segura. Las cuestiones sobre el estado de ánimo, los atracones o la imagen corporal corresponden a un profesional cualificado; nuestra página sobre apoyo psicológico explica las opciones.
Señales de alarma: cómo reconocer un mal programa para adelgazar
Un mal programa para adelgazar promete resultados rápidos o sin esfuerzo, vende productos como la solución o te hace sentir vergüenza. Las organizaciones de consumidores y de salud advierten una y otra vez de las mismas señales.
| Señal de alarma | Por qué es un problema | Lo que hace un buen programa |
|---|---|---|
| Promesas de adelgazar rápido, como «pierde 10 kg en un mes» | Perder peso muy deprisa sin control médico puede ser peligroso, sobre todo si tomas medicamentos, y la ventaja inicial suele desaparecer | Habla de un progreso gradual y constante y de qué resultados son habituales |
| «Sin dieta ni ejercicio» | Ningún tratamiento reconocido de la obesidad funciona sin prestar atención a la comida y la actividad | Te ayuda a cambiar la forma de comer y de moverte de un modo que puedas mantener |
| Pastillas, polvos, parches, infusiones o «quemagrasas» | Los suplementos para adelgazar pueden contener sustancias dañinas, y lo que se dice de productos que se llevan puestos y hacen perder peso suele ser falso | Usa comida normal; los posibles sustitutos de comidas forman parte de un plan supervisado |
| Eliminar grupos enteros de alimentos | Te pueden faltar nutrientes, y las normas estrictas cuestan mantenerlas mucho tiempo | Ofrece una forma de comer flexible, con sitio para lo que te gusta |
| Garantías o resultados «para siempre» | Ningún método puede garantizar una pérdida de peso duradera; sin apoyo continuado es frecuente recuperar peso | Planifica el mantenimiento y te ayuda si el peso vuelve |
| Testimonios y fotos espectaculares de antes y después como prueba principal | Muestran los mejores resultados, no los habituales | Comparte resultados medios, tasas de abandono y la investigación en la que se basa |
| «Clínicamente probado» o «aprobado por médicos» sin detalles | Estas etiquetas a menudo no tienen respaldo o se basan en estudios débiles | Nombra los estudios y a los profesionales cualificados que participan |
| Presión para pagar por adelantado, costes ocultos o contratos difíciles de cancelar | Te retiene el dinero, no los resultados | Es claro con todos los costes y te deja parar fácilmente |
| Humillaciones, pesajes delante de otros o culparte cuando los resultados se estancan | La vergüenza hace más difícil seguir y puede alejar a las personas de buscar atención | Te trata con respeto y celebra mucho más que la báscula |
Desconfía también de los programas que insisten en pruebas caras o escáneres corporales que no necesitas, o que te dejan con hambre y agotado todo el día. Si algo parece demasiado bueno para ser verdad, normalmente no lo es. Nuestra página sobre el estigma del peso explica por qué la vergüenza nunca ayuda.
Dónde encontrar un programa para adelgazar gratis
Hay ayuda gratuita para perder peso en muchos sitios, pero lo que se ofrece depende mucho del país y la región donde vives. Estos son buenos lugares para empezar a buscar:
- Tu médico o tu centro de salud. En algunos países, el médico puede derivarte a un programa de estilo de vida gratuito o financiado, a un dietista-nutricionista o a un fisioterapeuta. Pregunta directamente qué hay disponible y cubierto donde vives. Nuestra lista para preparar la consulta médica te ayuda a prepararte.
- Servicios de salud locales o nacionales. Algunos servicios de salud pública organizan cursos en grupo o programas en línea gratuitos, sobre todo para personas con el azúcar en sangre o la tensión altos.
- Organizaciones benéficas y asociaciones de pacientes. Las entidades sin ánimo de lucro suelen ofrecer información, planes de alimentación, materiales de ejercicio o grupos de apoyo gratis. Comprueba que son independientes y no venden productos.
- Iniciativas del barrio. Grupos de caminata, centros cívicos, bibliotecas y comunidades religiosas organizan a veces actividades gratuitas que unen movimiento y compañía.
Nuestra página encontrar ayuda tiene más ideas para empezar. Si quieres saber cómo lo abordan los servicios de salud, nuestra página sobre el tratamiento basado en el estilo de vida es una buena lectura a continuación.
El apoyo gratuito entre iguales, desde grupos locales hasta un solo compañero, se explica en nuestra guía sobre grupos de apoyo para bajar de peso.
El programa gratuito para adelgazar de Obesity Foundation
Obesity Foundation ofrece un programa gratuito construido con los ingredientes que la investigación relaciona con mejores resultados: un plan de alimentación, ejercicios a tu nivel, contacto con personas y una forma sencilla de llevar un registro. Todo es gratis, sin suscripción ni mejoras de pago.
Queremos ser sinceros sobre lo que es y lo que no es. Nuestro programa sigue principios basados en la evidencia, pero no se ha evaluado en un ensayo propio. Nuestros voluntarios no son médicos, terapeutas ni coaches profesionales, y nuestra ayuda es general, no un consejo médico personalizado.
| Parte | Qué recibes | Estado |
|---|---|---|
| Plan de alimentación gratis | Un plan práctico con comida normal y asequible, con espacio para tus gustos y tu cocina; sin dietas milagro ni contar calorías de forma estricta | Disponible ya |
| Vídeos de ejercicio en tres niveles | Start (sentado y con apoyo, cuidando las articulaciones), Build (entrenamientos normales sin saltos) y Strong (para cuando quieras más reto) | Próximamente: los vídeos se están grabando |
| Videollamadas gratuitas | Una conversación cercana con uno de nuestros voluntarios sobre tu situación, tus preguntas y qué ayuda te conviene | Disponible ya, a petición |
| Cuenta del club gratis | Anotar entrenamientos y paseos, llevar un registro privado del peso, fijar una meta personal, pedir ayuda y elegir si quieres recibir consejos por correo | Disponible ya |
El plan de alimentación
El plan de alimentación se basa en un plato equilibrado, comidas regulares y cambios sencillos, con alimentos que encuentras en cualquier supermercado. Puedes ver nuestra semana de ejemplo en la página de la dieta semanal gratis, o pedirnos que te enviemos un plan por correo electrónico.
Los vídeos de ejercicio: Start, Build y Strong
Nuestra serie de ejercicios está pensada para personas que se sienten fuera de lugar con la mayoría de los vídeos de fitness. El nivel Start empieza en una silla, Build añade fuerza y sesiones más largas, todavía sin saltos, y Strong es para cuando estés listo para ir más allá. En nuestra página de ejercicios gratis se explica cómo funcionan los niveles.
Los vídeos todavía se están grabando, así que llegarán pronto. Mientras tanto, caminar es la mejor forma de empezar a moverte; nuestro plan para caminar empieza con unos pocos minutos al día.
Videollamadas con voluntarios
En una videollamada gratuita (en inglés) hablas con uno de nuestros voluntarios. Te escucha, piensa contigo los siguientes pasos prácticos, te orienta hacia información fiable y te ayuda a preparar una conversación con tu médico.
Las videollamadas no son terapia, ni atención médica, ni coaching profesional. Para un diagnóstico, medicamentos, trastornos de la conducta alimentaria o problemas de salud mental, la persona adecuada es tu médico o un profesional cualificado.
La cuenta del Obesity Foundation Club
Tu cuenta gratuita del club es donde llevas el registro. Puedes anotar entrenamientos y paseos, ver tus minutos activos de la última semana, guardar tu peso de forma privada y escribir una meta que te importe, como ir andando a la tienda sin pararte. Solo tú puedes ver tu progreso.
Llevar un registro es uno de los ingredientes que tenían en común los programas de la USPSTF. No tiene que ser perfecto: unas pocas líneas a la semana bastan para detectar patrones y ver cuánto has avanzado.
Antes de empezar: consulta a tu médico
Habla primero con tu médico antes de empezar cualquier programa para adelgazar, también el nuestro. Es especialmente importante si:
- tienes diabetes tipo 2 y usas insulina u otros medicamentos que pueden bajar demasiado el azúcar, porque comer menos y moverte más puede reducir tu glucosa
- tomas medicamentos para la tensión o una enfermedad del corazón, o alguna vez has tenido dolor en el pecho, desmayos o mucha falta de aire al hacer esfuerzo
- tienes una enfermedad del riñón, del hígado u otra enfermedad crónica con sus propias recomendaciones de alimentación
- estás embarazada, das el pecho o te han operado hace poco
- tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o sientes a menudo que pierdes el control con la comida
- tienes problemas graves de articulaciones, espalda o equilibrio
Tu médico puede comprobar si hay que ajustar algún medicamento a medida que cambian tu alimentación y tu actividad, y ayudarte a elegir metas adecuadas para tu salud.
Un plan de 12 semanas con nuestros recursos gratuitos
Este plan de 12 semanas muestra una forma de usar nuestros recursos gratuitos como programa para adelgazar. Habla primero con tu médico, ve a tu ritmo y repite cualquier fase tantas veces como quieras. Es una guía, no un examen.
| Semanas | Enfoque | Comida | Movimiento | Apoyo y registro |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | Prepararte | Lee el plan de alimentación; anota lo que comes y bebes durante algunos días normales, sin juzgarte | Paseos cortos cada día a ritmo tranquilo, siguiendo las primeras semanas de nuestro plan para caminar | Únete al club, escribe una meta que vaya más allá de la báscula y pide una videollamada si quieres comentar tu plan |
| 3–4 | Primeros cambios | Elige uno o dos cambios, como agua en lugar de bebidas azucaradas o más verdura en la cena | Sigue caminando y añade unos minutos cada semana; prueba los vídeos Start en cuanto estén disponibles | Anota paseos y entrenamientos una o dos veces por semana |
| 5–6 | Crear una rutina | Convierte las comidas regulares en un hábito; haz una lista de la compra sencilla para la semana | Busca una hora fija cada día para moverte; añade dos veces por semana ejercicios cortos de fuerza o en silla | Repasa tu registro: ¿qué ha ido bien y qué se ha interpuesto? |
| 7–8 | Resolver problemas | Planifica los momentos difíciles: tardes y noches, fines de semana, comer fuera, estrés | Cambia un paseo a la semana por otra actividad que disfrutes, o camina con alguien | Reserva una segunda videollamada para hablar de los obstáculos, si te ayuda |
| 9–10 | Subir poco a poco | Prueba una o dos recetas nuevas del plan de alimentación | Alarga tus paseos; si Start te resulta cómodo, mira si Build encaja contigo | Revisa tu meta: ¿sigue siendo la adecuada? Ajústala si no |
| 11–12 | Hacer balance y planificar | Quédate con los cambios que funcionaron; deja los que no | Encuentra un ritmo semanal que puedas mantener durante meses | Anota qué ha cambiado: energía, sueño, movilidad, ánimo y peso. Planifica tus próximas 12 semanas |
La columna de movimiento es flexible a propósito. Mientras se graban los vídeos, caminar es la columna vertebral del plan. Nuestra página sobre caminar ofrece una progresión semana a semana y consejos para el dolor articular, las rozaduras y la falta de aire.
Cómo deberían sentirse estas semanas
Deberías sentir que te esfuerzas, pero no que te castigas. Si tienes hambre todo el tiempo, estás agotado o te duele algo al día siguiente de moverte, probablemente estás haciendo demasiado y demasiado rápido. Baja el ritmo, y consulta a tu médico si no mejora.
Algunas semanas la báscula no se moverá, o subirá. Es normal y dice poco de cómo te va. Mira el conjunto: ¿te mueves más, duermes mejor, te sientes más fuerte? Nuestra página sobre sueño, estrés y salud mental explica por qué el descanso y el estrés también influyen en el peso.
Después de 12 semanas: seguir adelante
Después de 12 semanas, lo más útil que puedes hacer es seguir con un apoyo más ligero, porque la investigación muestra que los programas más largos dan resultados mejores y más duraderos. Piensa en las primeras 12 semanas como la construcción de una base que luego mantienes.
- Sigue anotando en el club, aunque sea una vez por semana. Un registro regular te ayuda a notar cuándo las cosas empiezan a torcerse.
- Elige un nuevo enfoque para el siguiente bloque: quizá subir de nivel de ejercicio, añadir ejercicios de fuerza o cocinar más en casa.
- Mantén el contacto con otras personas: alguien con quien caminar, un grupo de apoyo, nuestros voluntarios o tu médico.
- Si el peso empieza a volver, actúa pronto y sin culparte. Vuelve a lo básico que te funcionó, y pide ayuda.
Si, al cabo de unos meses, sientes que necesitas más de lo que puede ofrecer un programa gratuito, no es un fracaso. Pregunta a tu médico por un programa profesional, un dietista-nutricionista u otras opciones de tratamiento. Nuestra ayuda puede ir de la mano de esa atención.
Empieza hoy nuestro programa gratuito
Puedes empezar por una parte o por las cuatro. Nada cuesta dinero, ni ahora ni después, y puedes dejarlo cuando quieras.
- Pide tu plan de alimentación gratis: comidas prácticas con alimentos del día a día, sin dietas milagro.
- Apúntate a los vídeos de ejercicio gratis: Start, Build y Strong. Se están grabando ahora, y te escribiremos cuando los primeros vídeos Start estén disponibles.
- Reserva una videollamada gratis (en inglés) con uno de nuestros voluntarios para hablar de tu situación y de qué ayuda te conviene.
- Abre tu cuenta gratuita del club para anotar paseos y entrenamientos, llevar un registro privado y fijar tu propia meta.
Nuestro programa se centra en la buena alimentación, el movimiento al nivel adecuado y caminar, con personas que te tratan con respeto. Si estás empezando a informarte sobre el tema, nuestra página sobre qué es la obesidad y nuestro resumen de genética y biología explican por qué el peso es mucho más que una cuestión de fuerza de voluntad.
Preguntas frecuentes
¿Existe algún programa para adelgazar totalmente gratis?
Sí. Algunas organizaciones benéficas, servicios de salud pública y grupos del barrio ofrecen programas gratuitos, y en algunos países tu médico puede derivarte a uno sin coste. El programa de Obesity Foundation también es gratis: un plan de alimentación, vídeos de ejercicio (se están grabando), videollamadas (en inglés) con voluntarios y una cuenta del club, sin suscripción ni mejoras de pago.
¿Los programas para bajar de peso online son tan eficaces como las reuniones presenciales?
Los programas online ayudan de media: una revisión de 84 estudios encontró unos 2,7 kg más de pérdida de peso que sin programa. Los programas online más completos funcionaron mejor que los básicos, y la evidencia sobre mantener el peso todavía es limitada. El mejor formato es el que de verdad vas a seguir usando durante meses.
¿Necesito un coach para adelgazar?
No necesariamente. Lo que ayuda es un apoyo regular con las metas, el registro y la resolución de problemas, que puede venir de un dietista-nutricionista, un programa en grupo, un programa online o las personas de tu entorno. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos, elige un apoyo vinculado a tu médico o a un dietista-nutricionista colegiado antes que un coach sin formación sanitaria.
¿Cuántas sesiones debe tener un buen programa para adelgazar?
En los ensayos revisados para la US Preventive Services Task Force, la mayoría de los programas tenían 12 sesiones o más el primer año y duraban de uno a dos años. Los programas en grupo tenían una mediana de 23 sesiones el primer año. Menos contactos, y más cortos, suelen dar resultados más pequeños.
¿Qué debo preguntar antes de pagar un programa para adelgazar?
Pregunta cuánto pierde y mantiene un participante típico, cuántas personas lo abandonan, quién dirige las sesiones y con qué formación, y cuál es el coste total, incluidos alimentos o productos. Pregunta también cómo darte de baja y qué apoyo hay cuando termina el programa principal.
¿Las videollamadas de Obesity Foundation son una forma de terapia o de coaching?
No. Las videollamadas son conversaciones cercanas con nuestros voluntarios, que te ayudan a pensar pasos prácticos y a encontrar información fiable. No son terapia, ni consejo médico, ni coaching profesional. Para eso, acude a tu médico o a un profesional cualificado.
¿Puedo seguir un programa para adelgazar si tengo diabetes o la tensión alta?
Sí, y muchas personas con estas enfermedades se benefician, pero habla primero con tu médico. Comer menos y moverte más puede bajar el azúcar en sangre y la tensión, así que puede que haya que ajustar medicamentos como la insulina o algunas pastillas para la tensión. Tu médico también puede proponerte metas adecuadas para tu salud.
Fuentes
- US Preventive Services Task Force – Weight loss to prevent obesity-related morbidity and mortality in adults: behavioral interventions, recomendación (2018) (en inglés)
- LeBlanc ES, et al. – Behavioral and pharmacotherapy weight loss interventions: updated evidence report and systematic review for the USPSTF (financiado por la AHRQ), JAMA (2018) (en inglés)
- Shaw K, et al. – Psychological interventions for overweight or obesity, Cochrane Database of Systematic Reviews (2005) (en inglés)
- Shaw K, et al. – Exercise for overweight or obesity, Cochrane Database of Systematic Reviews (2006) (en inglés)
- Madigan CD, et al. – Effectiveness of weight management interventions for adults delivered in primary care: systematic review and meta-analysis, BMJ (2022) (en inglés)
- Ahern AL, et al. – Extended and standard duration weight-loss programme referrals for adults in primary care (WRAP), The Lancet (2017) (en inglés)
- Diabetes Prevention Program Research Group – Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin, NEJM (2002) (en inglés)
- Gudzune KA, et al. – Efficacy of commercial weight-loss programs: an updated systematic review, Annals of Internal Medicine (2015) (en inglés)
- Hutchesson MJ, et al. – eHealth interventions for the prevention and treatment of overweight and obesity in adults: systematic review with meta-analysis, Obesity Reviews (2015) (en inglés)
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