Grupos de apoyo para bajar de peso, compañeros y retos: cómo adelgazar en compañía

¿El apoyo ayuda a bajar de peso? Lo que muestra la investigación

Sí, de media el apoyo parece ayudar. En los ensayos, los programas en grupo superan a un tratamiento mínimo o a ninguno, y los estudios con parejas y equipos apuntan en la misma dirección. El efecto es modesto, pero cuesta muy poco.

La mayor parte de la evidencia viene de los programas en grupo. Una revisión sistemática de 47 ensayos aleatorizados encontró que los programas de alimentación y actividad hechos en grupo lograban unos 3,5 kg más de pérdida de peso que los grupos de control a los seis y doce meses, y unos 2,6 kg más a los dos años.

Esa misma revisión encontró que a los grupos les iba mejor cuando buscaban abiertamente bajar de peso, daban a las personas información sobre su progreso y fijaban metas claras de alimentación. Los grupos solo de hombres también destacaron, algo útil si eres un hombre que no se siente cómodo en grupos mixtos; nuestra guía para bajar de peso en hombres lo explica con más detalle.

Una revisión más antigua comparó directamente el tratamiento en grupo con el individual. En cinco ensayos, las personas en grupo habían perdido más peso a los doce meses. Los ensayos eran pequeños e incluían sobre todo mujeres en programas dirigidos por psicólogos, así que el resultado es alentador, no definitivo.

¿Por qué marca la diferencia la compañía?

Probablemente influyen varias cosas sencillas. Ves que personas como tú lo consiguen, aprendes trucos que le sirvieron a alguien con tu misma rutina y sientes un suave compromiso de presentarte.

Sin embargo, el apoyo de amigos y familia a menudo falta. En un estudio con 267 mujeres que empezaban un programa en grupo, más de tres de cada cuatro dijeron que sus amigos o su familia nunca o casi nunca las ayudaban a comer bien o a moverse más. Las mujeres que nunca tenían apoyo familiar eran las que menos probabilidades tenían de perder el 5 % de su peso.

Una sorpresa de ese estudio da esperanza: a las mujeres sin apoyo de sus amistades les fue bien de todos modos, quizá porque el grupo les daba lo que sus amistades no. Un buen grupo puede llenar un hueco en casa.

El ensayo clásico con amigos y familiares para mantener el peso perdido se describe en el paso 6 de nuestra guía sobre cómo bajar de peso. Esta página se centra en la parte práctica: qué tipo de apoyo elegir y cómo hacer que funcione.

Grupos de apoyo para bajar de peso: gratis, en línea o en persona, qué esperar

Un grupo de apoyo para bajar de peso es un pequeño círculo de personas que se reúnen con regularidad para compartir lo que ayuda, hablar de lo que se interpone y animarse entre sí. Algunos los dirige una persona formada; otros los llevan los propios miembros.

En una reunión típica en persona, la gente llega, se pone al día y cuenta por turnos cómo le ha ido la semana. Puede haber un tema corto, como cocinar con poco presupuesto o pasar el fin de semana, y a menudo un paseo antes o después.

No tienes que hablar en tu primera reunión. Escuchar es una buena forma de empezar, y un grupo bien llevado deja claro que lo que se dice en la sala se queda en la sala.

Grupos y foros en línea

Los grupos en línea te dan contacto sin desplazarte, a cualquier hora del día. Eso importa si trabajas por turnos, cuidas de alguien, vives lejos de una ciudad o te cuesta entrar en una sala llena de desconocidos.

Participar de forma activa en línea parece importar más que simplemente ser miembro. En una encuesta a 187 miembros de un programa en línea para bajar de peso, quienes usaban los foros y blogs al menos una vez por semana tenían casi cinco veces más probabilidades de sentirse animados que quienes casi no lo hacían.

Pero el ánimo no es lo mismo que un buen consejo. Cualquiera puede publicar cualquier cosa, y algunos espacios en línea elogian las dietas muy bajas en calorías, los ayunos de varios días o las pastillas. Toma los consejos de desconocidos como ideas que comprobar, no como instrucciones, y mantén informado a tu médico.

Grupos dirigidos por servicios de salud

Algunas consultas, hospitales y servicios de salud organizan sus propios grupos, a veces para personas con diabetes, problemas de articulaciones o antes y después de una cirugía bariátrica. En estos grupos también se puede hablar de medicamentos.

Si un medicamento es adecuado para ti es algo que debes hablar con tu médico. Obesity Foundation no recomienda ni promueve los medicamentos para adelgazar; nuestro enfoque es la buena alimentación, el ejercicio adecuado y caminar.

Si quieres un programa completo con una estructura fija, acompañamiento y lecciones, en lugar de apoyo entre iguales, nuestra guía para elegir un programa para adelgazar gratis compara las opciones.

Cómo encontrar (o crear) un grupo de apoyo gratis para bajar de peso, y señales de alarma

La forma más rápida de encontrar un grupo gratis es preguntar a quienes ya conocen tu zona: tu centro de salud o tu médico de familia, la biblioteca o un centro cívico. A menudo tienen listas de grupos y caminatas que nunca aparecen en internet.

Otros buenos lugares para buscar son las asociaciones de pacientes, las ONG, las comunidades religiosas y los tablones de anuncios del barrio. En internet, busca el nombre de tu ciudad junto con palabras como «grupo de hábitos saludables» o «grupo de caminata para principiantes», no solo «club de dieta».

Nuestra página buscar ayuda recoge más puntos de partida, incluido qué preguntar a tu médico sobre el apoyo en tu zona.

Señales de alarma: cuándo irte

• El grupo vende batidos, suplementos, pastillas o productos «detox», o te pide que captes a otras personas.
• Los responsables prometen un número fijo de kilos en un número fijo de días.
• Se pesa a la gente delante de los demás, se la clasifica o solo se la elogia por la báscula.
• Se anima a comer muy poco, a saltarse comidas o a hacer ejercicio de castigo.
• Se dice a los miembros que dejen sus medicamentos o que no hagan caso a su médico.
• Se recoge dinero para apuestas o multas cuando alguien sube de peso.
• Sales de las reuniones con vergüenza en lugar de con mejor ánimo.

Una sola señal de alarma basta para buscar en otro sitio. Nunca le debes lealtad a un grupo.

Crear tu propio grupo

Si nada te encaja cerca, puedes empezar un grupo con dos o tres personas. No hace falta un responsable con título, solo un ritmo fijo y unos pocos acuerdos claros.

1. Elige una hora y un lugar gratis. Una sala de la biblioteca, un centro cívico o un banco del parque sirven. El mismo día y a la misma hora cada semana lo convierte en hábito.
2. Que sea pequeño. Lo bastante pequeño para que todos puedan hablar en una hora.
3. Acordad unas normas. Nada de comentarios sobre cuerpos, nada de pesadas en público, privacidad para lo que se comparte, y las dudas médicas van al médico.
4. Añadid movimiento. Un paseo corto a ritmo tranquilo, en el que la persona más lenta marque la velocidad.
5. Repartid el trabajo. Turnaos para elegir un tema, como los picoteos, el sueño o comer fuera.
6. Usad material gratis y fiable. Un plan de alimentación, un plan de caminata para principiantes o vídeos de ejercicios le dan al grupo un punto de partida común.

Compañero para bajar de peso o de compromiso: cómo elegirlo y qué acordar

Un compañero para bajar de peso es una persona que trabaja en el mismo tipo de hábitos que tú y se pone al día contigo con regularidad. Un compañero de compromiso es la misma idea con una promesa más firme: os decís lo que vais a hacer y luego contáis cómo ha ido.

Un compañero va bien a quienes encuentran los grupos demasiado concurridos o demasiado públicos. También es más fácil de organizar: una llamada, una hora fija para caminar y ya has empezado.

¿Quién es un buen compañero?

El mejor compañero es fiable, amable y está más o menos igual de preparado que tú para cambiar. No necesita pesar lo mismo ni tener la misma meta; un amigo que quiere caminar más por su espalda puede ser un gran compañero para tu pérdida de peso.

Cuidado con los compañeros a los que les encanta competir o que comentan lo que hay en tu plato. Alguien que te hace sentir juzgado lo pondrá más difícil, no más fácil.

Mira más allá de tus amigos más cercanos. Un vecino, un compañero de trabajo, un primo o alguien de un grupo en línea puede encajar bien, y un poco de distancia a veces facilita ponerse al día con sinceridad.

Un acuerdo sencillo entre compañeros

Antes de empezar, dedicad diez minutos a poneros de acuerdo en los puntos de abajo. Escribidlos para poder repasarlos cuando la vida se complique.

• Nuestra meta: hábitos en los que trabajamos los dos, como minutos de caminata, agua en lugar de bebidas azucaradas o verdura en la cena.
• Cuándo quedamos: un paseo o una llamada fijos, por ejemplo el martes después del trabajo y el sábado por la mañana.
• Cómo nos ponemos al día: un mensaje corto un día fijo, con lo que fue bien y lo que costó.
• Lo que no hacemos: comentar el cuerpo, el plato o el peso del otro, salvo que nos lo pida.
• Cuando uno de los dos tropieza: nada de sermones, solo una pregunta: «¿Qué te ayudaría esta semana?»
• Lo que queda en privado: el peso, los datos de salud y todo lo que se cuente en confianza.
• Cuándo lo revisamos: a las cuatro semanas, miramos si esto sigue funcionando para los dos.

La revisión importa. Un acuerdo entre compañeros que ya no ayuda puede terminar con cariño, y eso deja espacio para algo que te vaya mejor.

Mucha gente combina el contacto con su compañero con un registro sencillo de comidas o pasos. Nuestra guía para contar calorías explica cómo apuntar lo que comes sin obsesionarte, y la de motivación para bajar de peso habla de diarios y registros.

Bajar de peso en pareja o en familia: el efecto contagio en casa

Cuando una persona de la casa cambia su forma de comer y de moverse, quienes viven con ella a menudo también cambian. Los investigadores lo llaman efecto dominó o efecto contagio, y es una de las razones más fuertes para bajar de peso juntos en casa.

En un ensayo con 130 parejas, uno de los miembros se apuntó a un programa de peso o recibió un sencillo folleto de autoayuda, y el otro no recibió nada. A los seis meses, las parejas no tratadas habían perdido de media unos 2 kg, y alrededor de un tercio había perdido al menos el 3 % de su peso.

Los cambios de peso de cada pareja también iban de la mano: cuando uno perdía más, el otro solía perder más también. Las compras, las comidas y las tardes compartidas probablemente llevan los hábitos de una persona a la otra.

La otra cara del contagio

El contagio también funciona en sentido contrario. Un gran estudio de una red social seguida durante 32 años encontró que la probabilidad de que una persona desarrollara obesidad era mayor cuando un amigo, un hermano o su pareja la había desarrollado en el mismo periodo.

Eso no significa que nadie tenga la culpa. Las personas que comparten su vida comparten comidas, rutinas, estrés y barrio, y la obesidad tiene muchas causas que van más allá de una sola persona. El mensaje esperanzador es que un cambio saludable puede viajar por esos mismos lazos.

Cómo hacer que funcione en casa

• Cambia lo básico que compartís. Agua en la mesa, un frutero a la vista y menos bebidas azucaradas en el armario ayudan a todos a comer menos calorías sin dramas.
• Cocina un plato y sírvelo de forma distinta. Todos comen lo mismo; las raciones y los extras pueden variar. Nuestra dieta semanal para adelgazar gratuita usa comida familiar normal que sacia.
• Caminad después de cenar. Un paseo corto juntos es tiempo en familia y movimiento a la vez.
• Hablad de salud, no de peso. Sobre todo delante de los niños, di «queremos tener más energía» en lugar de «tengo que adelgazar».
• Respeta los distintos puntos de partida. Puede que tu pareja no quiera bajar de peso o que necesite otro ritmo. Pide ayuda en cosas concretas en lugar de una dieta conjunta.

Si eres tú quien apoya a otra persona, la guía sobre cómo apoyar a un ser querido explica qué decir y qué evitar.

Reto para bajar de peso con amigos o compañeros de trabajo: cómo hacerlo justo y seguro

Un reto para bajar de peso puede dar a un grupo de amigos o compañeros una meta común, algo de diversión y un final claro. Funciona mejor cuando los equipos compiten en hábitos como pasos y paseos, y no se clasifica ni se apuesta sobre el peso de nadie.

El espíritu de equipo es una fuerza real. En una competición en línea por equipos de 12 semanas con más de 3 000 adultos con sobrepeso u obesidad, los participantes declararon haber perdido de media un 4 % de su peso. Los resultados se agrupaban por equipos, y quienes se sentían más influidos por sus compañeros perdían más.

Por qué pasos y no kilos

Competir por el peso premia lo que no es. Puede tentar a hacer dietas milagro o saltarse comidas antes de una pesada, y las pesadas en público pueden hacer que la gente se sienta expuesta y excluida.

Los pasos son más justos: todo el mundo puede sumar algunos, sea cual sea su talla. En un ensayo con 602 adultos con sobrepeso u obesidad, los retos de pasos en forma de juego basados en el apoyo, la colaboración o la competición aumentaron todos los pasos diarios frente a no jugar.

La competición dio el mayor impulso, y fue la única versión en la que los pasos siguieron claramente más altos al terminar el juego.

Así que un concurso amistoso puede ayudar, siempre que trate del esfuerzo y no de los cuerpos. Nuestra página sobre el peso y el trabajo explica por qué las pesadas en el trabajo suelen salir mal.

Normas para un reto justo

• Jugad en equipos. Mezclad niveles de forma física en cada equipo, para que nadie cargue solo con la vergüenza de quedar el último.
• Puntuad hábitos. Puntos por paseos, por pasos comparados con el punto de partida de cada persona, por días de agua y por cambios en la comida.
• El peso, en privado. Si alguien quiere seguir su peso, lo hace por su cuenta.
• Sin apuestas de dinero. Los premios, si los hay, son pequeños y para todo el equipo, como un pícnic o un paseo juntos hasta una cafetería.
• Que sea voluntario. No se presiona a nadie para participar, y nadie tiene que explicar por qué lo deja.
• Incluid a todos. Contad los empujes de silla de ruedas, los ejercicios en silla o la natación para quienes no pueden caminar mucho.

Un reto de 30 días de caminata y comida para hacer juntos

Este reto de 30 días es una forma suave de que dos o más personas creen hábitos de caminata y de comida que ayudan a bajar de peso. No es un plan milagro y no promete un número de kilos.

Habla primero con tu médico antes de empezar este reto, sobre todo si tienes diabetes, problemas de corazón o de pulmón, tensión alta, dolor de articulaciones o tomas medicación habitual. Para y pide consejo si notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire poco habitual.

Cada persona parte de su propio tiempo de caminata actual. Si puedes con 10 minutos, ese es tu punto de partida; si ya caminas 30 minutos, empieza ahí. Añades un poco cada semana, y cada semana hacéis juntos un cambio en la comida.

Puedes repartir el tiempo de caminata en dos o tres paseos cortos. Diez minutos por la mañana y diez por la tarde cuentan igual que un paseo más largo.

La meta detrás de la caminata es la recomendación de la OMS para adultos de 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana. Esa misma guía deja claro que algo de actividad es mejor que nada, así que cualquier avance desde donde estás ahora cuenta.

Si 5 minutos más por semana es demasiado, añade 2 o 3, o repite una semana. Ir más despacio no es fracasar. Para un plan más largo con consejos sobre calzado, ritmo y articulaciones, consulta nuestra guía para caminar para adelgazar, y para el ritmo adecuado de pérdida de peso, nuestra página sobre cuántos kilos perder por semana.

A los 30 días, quedaos con lo que funcionó y elegid juntos el siguiente paso. Algunas parejas añaden un entrenamiento corto en casa en el nivel Start de nuestros vídeos de ejercicios gratis; otras simplemente siguen caminando y eligen un nuevo cambio en la comida.

Cuando el apoyo se convierte en presión: comparaciones, comentarios y estigma

El apoyo solo ayuda cuando te hace sentir respetado. Cuando se convierte en comentarios, comparaciones o control, puede hacer más difícil comer bien y moverse, y afectar a tu ánimo.

Los comentarios hirientes a menudo vienen de las personas más cercanas. En una encuesta a más de 8 000 adultos de un programa de control del peso en seis países, todos los cuales habían sufrido estigma por su peso, muchos dijeron haberlo recibido de su madre (alrededor de la mitad o más) y de su cónyuge o pareja (del 40 al 57 %).

El estigma de la familia cercana iba unido a una peor salud psicológica.

El estudio de 267 mujeres mencionado antes también midió el sabotaje de amigos y familiares, y algunas mujeres describieron intentos deliberados de deshacer sus esfuerzos. Insistir en que alguien repita plato o burlarse de él por salir a caminar puede hacerse con buena intención o no, pero en cualquier caso vale la pena ponerle nombre.

Señales de que el apoyo se ha vuelto presión

• Alguien vigila tu plato, comenta tu cuerpo o te pregunta cuánto pesas.
• Un grupo o un compañero solo elogia la báscula, nunca tu esfuerzo.
• Te comparas con alguien que adelgaza más rápido y te sientes un fracaso.
• Empiezas a esconder comida, a saltarte comidas o a hacer ejercicio para compensar lo que has comido.
• Temes las reuniones o los mensajes en lugar de esperarlos con ganas.

Qué puedes hacer

Dile a la persona con claridad qué te ayuda y qué no, por ejemplo: «Caminar conmigo me ayuda. Los comentarios sobre mi plato, no». La mayoría de la gente se adapta cuando lo sabe.

Compararse con otros es natural, pero los cuerpos pierden peso a velocidades distintas por razones como el peso de partida, la edad, el sexo, el sueño y los medicamentos. Compara tus hábitos con los de tu propio mes anterior, no con la báscula de otra persona.

Si notas que escondes comida, que comes de una forma que se te va de las manos o que haces ejercicio para castigarte, habla con tu médico, por favor. Nuestras páginas sobre el hambre emocional y el apoyo psicológico explican dónde encontrar ayuda. Nuestra página sobre el estigma del peso explica por qué juzgar hace más difícil cambiar y qué puedes hacer.

Ayuda gratis para bajar de peso en compañía

Obesity Foundation ayuda a las personas a bajar de peso y sentirse mejor con buena alimentación, ejercicio adecuado y caminar. Todo es gratis, así que puedes compartirlo con tu compañero, tu pareja o todo tu grupo.

• Un plan de alimentación gratis con comida normal que puedes cocinar para toda la casa, sin dietas milagro. Pide tu plan de alimentación gratis.
• Vídeos de ejercicios gratis en tres niveles, Start, Build y Strong, para que amigos con distinta forma física puedan entrenar codo con codo. Consigue los vídeos de ejercicios gratis.
• Una videollamada gratis (en inglés) con uno de nuestros voluntarios, para hablar de tu plan o de cómo montar un grupo. Reserva una videollamada gratuita.
• Una cuenta gratis en el Club para apuntar tus paseos y entrenamientos y ver tu propio progreso, en privado. Únete al Club Obesity Foundation.

Elige esta semana una persona, una hora para caminar y un cambio en la comida. Habla primero con tu médico y luego da ese primer paso en compañía.