Dimagrire insieme: gruppi di supporto, compagni e sfide per perdere peso in compagnia

Il supporto aiuta a dimagrire? Cosa dice la ricerca

Sì, in media il supporto sembra aiutare. Negli studi i programmi di gruppo fanno meglio di un intervento minimo o di nessun intervento, e le ricerche su coppie e squadre vanno nella stessa direzione. L’effetto è modesto, ma costa pochissimo.

Le prove più numerose riguardano i programmi di gruppo. Una revisione sistematica di 47 studi randomizzati ha trovato che i programmi su alimentazione e attività svolti in gruppo portavano a circa 3,5 kg di peso perso in più rispetto ai gruppi di controllo a sei e dodici mesi, e a circa 2,6 kg in più a due anni.

La stessa revisione ha trovato che i gruppi andavano meglio quando puntavano apertamente alla perdita di peso, davano un riscontro sui progressi e fissavano obiettivi chiari sul cibo. Anche i gruppi di soli uomini spiccavano, e vale la pena saperlo se sei un uomo che si sente fuori posto nei gruppi misti; la nostra guida dimagrire per uomini approfondisce.

Una revisione più vecchia ha confrontato direttamente il trattamento di gruppo con quello individuale. In cinque studi le persone nei gruppi avevano perso più peso a dodici mesi. Gli studi erano piccoli e includevano soprattutto donne in programmi guidati da psicologi, quindi il risultato è incoraggiante più che definitivo.

Perché la compagnia fa la differenza?

Probabilmente entrano in gioco alcune cose semplici. Vedi che persone come te ce la possono fare, raccogli consigli che hanno funzionato per qualcuno con la tua stessa vita quotidiana e senti un leggero dovere di presentarti.

Il sostegno di amici e familiari però spesso manca. In uno studio su 267 donne che iniziavano un programma di gruppo, più di tre su quattro hanno detto che amici o familiari non le aiutavano mai, o quasi mai, a mangiare bene o a muoversi di più. Le donne che non avevano mai avuto sostegno dalla famiglia erano quelle con meno probabilità di perdere il 5 % del peso.

Una sorpresa di quello studio fa ben sperare: le donne senza sostegno dagli amici andavano comunque bene, forse perché il gruppo dava loro quello che le amicizie non davano. Un buon gruppo può colmare un vuoto di casa.

Il classico studio con amici e familiari sul mantenere il peso perso è descritto al passo 6 della nostra guida su come dimagrire. Questa pagina guarda al lato pratico: quale tipo di supporto scegliere e come farlo funzionare.

Gruppi di supporto per dimagrire: gratis, online o di persona, cosa aspettarsi

Un gruppo di supporto per dimagrire è un piccolo cerchio di persone che si incontrano regolarmente per condividere cosa aiuta, parlare di cosa ostacola e incoraggiarsi a vicenda. Alcuni sono guidati da un conduttore formato; altri sono gestiti dai membri stessi.

A un tipico incontro di persona, si arriva, ci si saluta e a turno si racconta com’è andata la settimana. Può esserci un breve tema, come cucinare spendendo poco o superare il fine settimana, e spesso una camminata prima o dopo.

Al primo incontro non sei obbligato a parlare. Ascoltare è un ottimo modo per cominciare, e un gruppo ben gestito chiarisce che ciò che si dice nella stanza resta nella stanza.

Gruppi online e forum

I gruppi online ti danno contatto senza spostarti, a ogni ora del giorno. Conta se lavori a turni, assisti qualcuno, vivi lontano da un centro abitato o fai fatica a entrare in una stanza piena di sconosciuti.

Essere attivi online sembra contare più del semplice essere iscritti. In un sondaggio tra 187 membri di un programma online per dimagrire, chi usava forum e blog almeno una volta a settimana aveva quasi cinque volte più probabilità di sentirsi incoraggiato rispetto a chi lo faceva di rado.

L’incoraggiamento però non è la stessa cosa di un buon consiglio. Chiunque può scrivere qualsiasi cosa, e alcuni spazi online esaltano diete ipocaloriche estreme, digiuni di giorni o pillole. Tratta i consigli degli sconosciuti come idee da verificare, non come istruzioni, e tieni informato il tuo medico.

Gruppi organizzati dai servizi sanitari

Alcuni ambulatori, ospedali e servizi sanitari organizzano gruppi propri, a volte per persone con diabete, problemi articolari o prima e dopo la chirurgia bariatrica. In questi gruppi si può parlare anche di farmaci.

Se un farmaco sia adatto a te è una questione da discutere con il tuo medico. Obesity Foundation non consiglia né promuove i farmaci per dimagrire; il nostro impegno è per un’alimentazione sana, un’attività fisica adatta e il cammino.

Se vuoi un programma completo con una struttura fissa, coaching e lezioni, invece del supporto tra pari, la nostra guida per scegliere un programma per dimagrire confronta le opzioni.

Come trovare (o creare) un gruppo di supporto gratuito per dimagrire, e i campanelli d’allarme

Il modo più rapido per trovare un gruppo gratuito è chiedere a chi conosce già la tua zona: lo studio del tuo medico, un centro di salute locale, la biblioteca o un centro civico. Spesso hanno elenchi di gruppi e camminate che non compaiono nelle ricerche online.

Altri buoni posti dove cercare sono le associazioni di pazienti, gli enti benefici, le comunità religiose e le bacheche di quartiere. Online, cerca il nome della tua città insieme a parole come “gruppo stile di vita sano” o “gruppo di cammino per principianti”, non solo “club della dieta”.

La nostra pagina trovare aiuto elenca altri punti di partenza, tra cui cosa chiedere al tuo medico sul supporto nella tua zona.

Campanelli d’allarme: quando andarsene

• Il gruppo vende frullati sostitutivi, integratori, pillole o prodotti “detox”, oppure ti chiede di reclutare altre persone.
• Chi guida promette un certo numero di chili in un certo numero di giorni.
• Le persone vengono pesate davanti agli altri, messe in classifica o lodate solo per la bilancia.
• Si incoraggiano diete ipocaloriche estreme, pasti saltati o esercizio punitivo.
• Ai membri si dice di smettere i farmaci o di ignorare il medico.
• Si raccolgono soldi per scommesse o multe quando qualcuno prende peso.
• Esci dagli incontri carico di vergogna invece che di buon umore.

Basta un solo campanello d’allarme per cercare altrove. Non devi fedeltà a nessun gruppo.

Creare un gruppo tutto tuo

Se vicino a te non trovi niente di adatto, puoi creare un gruppo con due o tre persone. Non serve un conduttore con un diploma, solo un ritmo fisso e qualche accordo chiaro.

1. Scegli un orario e un posto gratuito. Una sala della biblioteca, un centro civico o una panchina del parco vanno bene. Stesso giorno e stessa ora ogni settimana lo trasformano in un’abitudine.
2. Tienilo piccolo. Abbastanza piccolo che tutti possano parlare a turno in un’ora.
3. Concordate le regole di base. Niente commenti sui corpi, niente pesate in pubblico, riservatezza su ciò che si condivide, e le domande mediche si fanno al medico.
4. Aggiungete movimento. Una breve camminata a passo tranquillo, in modo che sia chi va più piano a dettare il ritmo.
5. Dividetevi il lavoro. A turno si sceglie un tema, come spuntini, sonno o mangiare fuori.
6. Usate materiale gratuito e affidabile. Un piano alimentare, un programma di camminata per principianti o video di allenamento danno al gruppo un punto di partenza comune.

Un compagno per dimagrire: come sceglierlo e cosa concordare

Un compagno per dimagrire è una persona che lavora sul tuo stesso tipo di abitudini e fa il punto con te regolarmente. Un partner di responsabilità è la stessa idea con un impegno più fermo: vi dite cosa farete, poi vi raccontate com’è andata.

Un compagno è adatto a chi trova i gruppi troppo affollati o troppo pubblici. È anche più facile da organizzare: una telefonata, un orario fisso per camminare e hai già cominciato.

Chi è un buon compagno?

Il compagno migliore è affidabile, gentile e più o meno pronto a cambiare quanto te. Non deve pesare come te né avere il tuo stesso obiettivo; un amico che vuole camminare di più per la schiena può essere un ottimo partner per il tuo dimagrimento.

Fai attenzione ai compagni che amano competere o che commentano il cibo nel tuo piatto. Qualcuno che ti fa sentire giudicato renderà tutto più difficile, non più facile.

Guarda oltre gli amici più stretti. Un vicino, un collega, un cugino o qualcuno conosciuto in un gruppo online possono essere una buona scelta, e un po’ di distanza a volte rende più facile essere sinceri quando fate il punto.

Un semplice accordo tra compagni

Prima di iniziare, prendetevi dieci minuti per mettervi d’accordo sui punti qui sotto. Scriveteli, così potete riguardarli quando la vita si fa frenetica.

• Il nostro obiettivo: abitudini su cui lavoriamo entrambi, come i minuti di camminata, l’acqua al posto delle bibite zuccherate o la verdura a cena.
• Quando ci vediamo: una camminata o una chiamata fissa, per esempio martedì dopo il lavoro e sabato mattina.
• Come facciamo il punto: un breve messaggio in un giorno fisso, con cosa è andato bene e cosa è stato difficile.
• Cosa non facciamo: commentare il corpo, il piatto o il peso dell’altro, a meno che non ce lo chieda.
• Quando uno di noi inciampa: niente prediche, solo una domanda: “Cosa ti aiuterebbe questa settimana?”
• Cosa resta privato: peso, dettagli sulla salute e tutto ciò che ci diciamo in confidenza.
• Quando facciamo un bilancio: dopo quattro settimane, vediamo se funziona ancora per tutti e due.

Il bilancio conta. Un accordo tra compagni che non aiuta più può finire con gentilezza, e questo lascia spazio a qualcosa che ti si addice di più.

Molte persone abbinano il punto con il compagno a un semplice diario dei pasti o dei passi. La nostra guida per contare le calorie spiega come tenere traccia del cibo senza diventare ossessivi, e motivazione per dimagrire parla di diari e tracker.

Dimagrire insieme al partner o alla famiglia: l’effetto a catena in casa

Quando una persona in casa cambia il modo di mangiare e di muoversi, spesso cambiano anche le persone con cui vive. I ricercatori lo chiamano effetto a catena, ed è uno dei motivi più forti per dimagrire insieme in casa.

In uno studio con 130 coppie, un partner ha seguito un programma per il peso o ha ricevuto un semplice opuscolo di auto-aiuto, e l’altro partner non ha ricevuto niente. Dopo sei mesi i partner non seguiti avevano perso in media circa 2 kg, e circa un terzo aveva perso almeno il 3 % del peso.

Anche i cambiamenti di peso di ogni coppia andavano di pari passo: quando un partner perdeva di più, tendeva a farlo anche l’altro. Spesa, pasti e serate condivisi probabilmente portano le abitudini dall’uno all’altra.

L’altro lato dell’effetto a catena

L’effetto a catena funziona anche nell’altra direzione. Un grande studio su una rete sociale seguita per 32 anni ha trovato che la probabilità di sviluppare l’obesità era più alta quando un amico, un fratello o una sorella o il coniuge l’aveva sviluppata nello stesso periodo.

Questo non significa che qualcuno abbia colpa. Chi condivide la vita condivide pasti, abitudini, stress e quartieri, e l’obesità ha molte cause che vanno oltre una singola persona. Il messaggio che fa sperare è che un cambiamento sano può viaggiare lungo gli stessi legami.

Farlo funzionare in casa

• Cambiate le basi comuni. Acqua in tavola, una fruttiera in vista e meno bibite zuccherate in dispensa aiutano tutti a mangiare meno calorie senza drammi.
• Cucinate un solo piatto, servitelo in modo diverso. Tutti mangiano la stessa cosa; porzioni e aggiunte possono cambiare. Il nostro piano alimentare gratuito usa cibo di famiglia normale che sazia.
• Camminate dopo cena. Una breve passeggiata insieme è tempo in famiglia e movimento in un colpo solo.
• Parlate di salute, non di peso. Soprattutto davanti ai bambini, dite “vogliamo avere più energia” invece di “devo dimagrire”.
• Rispettate punti di partenza diversi. Il tuo partner potrebbe non voler dimagrire, o aver bisogno di un altro ritmo. Chiedi aiuto su cose precise invece di proporre una dieta di coppia.

Se sei tu a sostenere qualcun altro, la guida su come sostenere una persona cara spiega cosa dire e cosa evitare.

Sfida per dimagrire con amici o colleghi: come renderla giusta e sicura

Una sfida per dimagrire può dare a un gruppo di amici o colleghi un obiettivo comune, un po’ di divertimento e un traguardo chiaro. Funziona meglio quando le squadre gareggiano sulle abitudini, come passi e camminate, e il peso di nessuno viene messo in classifica o diventa oggetto di scommessa.

Lo spirito di squadra è una forza vera. In una gara online a squadre di 12 settimane con oltre 3.000 adulti con sovrappeso od obesità, i partecipanti hanno riferito di aver perso in media circa il 4 % del peso. I risultati si raggruppavano dentro le squadre, e chi si sentiva più influenzato dai compagni di squadra perdeva di più.

Perché i passi e non i chili

Gareggiare sul peso premia le cose sbagliate. Può spingere a fare diete lampo o saltare i pasti prima di una pesata, e le pesate in pubblico possono far sentire le persone esposte ed escluse.

I passi sono più giusti: tutti possono aggiungerne qualcuno, qualunque sia la taglia. In uno studio con 602 adulti con sovrappeso od obesità, sfide di passi a forma di gioco basate su sostegno, collaborazione o competizione hanno tutte aumentato i passi giornalieri rispetto a nessun gioco.

La competizione ha dato la spinta maggiore, ed è stata l’unica versione in cui i passi sono rimasti chiaramente più alti dopo la fine del gioco.

Quindi una gara amichevole può aiutare, purché riguardi l’impegno e non i corpi. La nostra pagina su peso e lavoro spiega perché le pesate sul posto di lavoro spesso si ritorcono contro.

Regole per una sfida giusta

• Giocate a squadre. Mescolate i livelli di forma in ogni squadra, così nessuno porta da solo la vergogna di arrivare ultimo.
• Date punti alle abitudini. Punti per camminate, passi rispetto al punto di partenza di ciascuno, giorni con abbastanza acqua e sostituzioni a tavola.
• Il peso resta privato. Chi vuole tenere d’occhio il proprio peso lo fa per conto suo.
• Niente scommesse in denaro. I premi, se ci sono, sono piccoli e per tutta la squadra, come un picnic o una camminata insieme fino a un bar.
• Partecipazione libera. Nessuno viene messo sotto pressione per partecipare, e nessuno deve spiegare perché smette.
• Includete tutti. Contate le spinte in carrozzina, gli esercizi da seduti o il nuoto per chi non riesce a camminare a lungo.

Una sfida di 30 giorni tra camminata e cibo da fare insieme

Questa sfida di 30 giorni è un modo dolce per due o più persone di costruire abitudini di camminata e di alimentazione che aiutano a perdere peso. Non è un piano lampo e non promette un numero di chili.

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare questa sfida, soprattutto se hai diabete, problemi di cuore o di polmoni, pressione alta, dolori articolari o prendi farmaci regolarmente. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore al petto, capogiri o una mancanza di fiato insolita.

Ognuno parte dal proprio tempo di camminata di oggi. Se riesci a fare 10 minuti, quello è il tuo punto di partenza; se cammini già 30 minuti, parti da lì. Aggiungi un po’ ogni settimana, e ogni settimana fate insieme una sostituzione a tavola.

Puoi dividere il tempo di camminata in due o tre passeggiate brevi. Dieci minuti la mattina e dieci la sera contano quanto una camminata più lunga.

L’obiettivo dietro la camminata è il consiglio dell’OMS per gli adulti di 150–300 minuti di attività moderata a settimana. La stessa linea guida è chiara: un po’ di attività è meglio di niente, quindi ogni passo in più rispetto a dove sei ora conta.

Se 5 minuti in più a settimana sono troppi, aggiungine 2 o 3, oppure ripeti una settimana. Andare più piano non è fallire. Per un piano più lungo con scarpe, ritmo e consigli per le articolazioni, vedi la nostra guida camminare per dimagrire, e per la giusta velocità di dimagrimento la nostra pagina su come dimagrire in sicurezza.

Dopo 30 giorni tenete quello che ha funzionato e scegliete insieme il passo successivo. Alcune coppie aggiungono un breve allenamento a casa al livello Start dei nostri video di allenamento gratuiti; altri continuano semplicemente a camminare e scelgono una nuova sostituzione a tavola.

Quando il supporto diventa pressione: confronti, commenti e stigma

Il supporto aiuta solo quando ti fa sentire rispettato. Quando si trasforma in commenti, confronti o controllo, può rendere più difficile mangiare e muoversi e farti stare peggio.

Le frasi che feriscono arrivano spesso dalle persone più vicine. In un sondaggio su oltre 8.000 adulti di un programma per il peso in sei paesi, tutti con esperienze di stigma legato al peso, molti lo riferivano dalla madre (circa la metà o più) e dal coniuge o partner (dal 40 al 57 %).

Lo stigma da parte dei familiari stretti andava di pari passo con una salute psicologica peggiore.

Lo studio sulle 267 donne citato prima misurava anche il sabotaggio da parte di amici e familiari, e alcune donne hanno descritto tentativi deliberati di vanificare i loro sforzi. Insistere per il bis o prendere in giro qualcuno perché va a camminare può essere fatto con buone intenzioni o no, ma in ogni caso vale la pena dirlo apertamente.

Segnali che il supporto è diventato pressione

• Qualcuno controlla il tuo piatto, commenta il tuo corpo o ti chiede quanto pesi.
• Un gruppo o un compagno loda solo la bilancia, mai il tuo impegno.
• Ti confronti con chi perde peso più in fretta e ti senti un fallimento.
• Cominci a nascondere il cibo, a saltare i pasti o a fare esercizio per compensare quello che hai mangiato.
• Temi gli incontri o i messaggi invece di aspettarli con piacere.

Cosa puoi fare

Di’ chiaramente alla persona cosa ti aiuta e cosa no, per esempio: “Camminare con me mi aiuta. I commenti sul mio piatto no.” La maggior parte delle persone si adegua una volta che lo sa.

Confrontarsi con gli altri è naturale, ma i corpi perdono peso a velocità diverse per motivi come peso di partenza, età, sesso, sonno e farmaci. Confronta le tue abitudini con quelle del tuo mese scorso, non con la bilancia di qualcun altro.

Se ti accorgi che nascondi il cibo, mangi in un modo che ti sembra fuori controllo o fai esercizio per punirti, parlane con il tuo medico. Le nostre pagine sulla fame emotiva e sul supporto psicologico spiegano dove trovare aiuto. La nostra pagina sullo stigma del peso spiega perché il giudizio rende il cambiamento più difficile, e cosa puoi fare.

Aiuto gratuito per dimagrire insieme

Obesity Foundation aiuta le persone a perdere peso e a sentirsi meglio con un’alimentazione sana, un’attività fisica adatta e il cammino. Tutto è gratuito, quindi puoi condividerlo con il tuo compagno, il tuo partner o tutto il tuo gruppo.

• Un piano alimentare gratuito con cibo normale che puoi cucinare per tutta la famiglia, senza diete lampo. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti in tre livelli, Start, Build e Strong, così amici con forme fisiche diverse possono allenarsi fianco a fianco. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) con uno dei nostri volontari, per parlare del tuo piano o di come avviare un gruppo. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account gratuito nel Club per registrare camminate e allenamenti e vedere i tuoi progressi, in privato. Entra nel Club di Obesity Foundation.

Scegli una persona, un orario per camminare e una sostituzione a tavola questa settimana. Parla prima con il tuo medico, poi fate quel primo passo insieme.