Dimagrire per uomini: un piano realistico tra cibo, camminata e forza

Quanto è diffusa l’obesità negli uomini, e perché passa spesso inosservata?

L’obesità negli uomini è frequente e continua ad aumentare in gran parte del mondo. Secondo le stime più recenti della NCD Risk Factor Collaboration, che alimentano anche i dati dell’OMS, circa il 14,3 per cento degli uomini adulti nel mondo ha l’obesità, contro il 4,9 per cento del 1990.

In più, circa il 31 per cento degli uomini rientra nella fascia del sovrappeso (IMC da 25 a 30). È una quota più alta che tra le donne. Messi insieme, quasi metà degli uomini adulti porta più peso di quanto faccia bene alla salute.

Nel mondo l’obesità è più comune nelle donne, e la nostra pagina sull’obesità femminile spiega perché. Eppure in paesi come Australia, Canada, Germania, Cina e Giappone gli uomini ne sono colpiti più spesso delle donne.

Perché allora il peso degli uomini viene trascurato così spesso? Un’ampia revisione sulla gestione del peso maschile, fatta per il programma di ricerca sanitaria britannico, ha trovato che gli uomini considerano meno spesso il proprio peso un problema e usano meno i servizi per dimagrire.

Sentirsi dire da un professionista sanitario che il peso era un problema di salute è stata una delle cose che hanno spinto gli uomini a cominciare.

Anche la ricerca ha lasciato fuori gli uomini. Una revisione di 244 studi sul dimagrimento con cambiamenti dello stile di vita ha trovato che in media solo il 27 per cento dei partecipanti era di sesso maschile, e appena il 5 per cento degli studi era riservato agli uomini. Gran parte di ciò che sappiamo sul perdere peso è stato testato soprattutto sulle donne.

Il peso negli uomini spesso si nasconde sotto gli occhi di tutti. Di un uomo più pesante si dice che è “grosso”, “robusto” o “piazzato”, invece di offrirgli aiuto. Un metro da sarta intorno alla vita e un rapido calcolo dell’IMC dicono più di qualsiasi etichetta.

Perché gli uomini ingrassano?

Gli uomini prendono peso per gli stessi grandi motivi di tutti: un ambiente pieno di cibo economico, saziante e calorico, meno movimento nella vita quotidiana e la forte difesa del peso da parte del corpo stesso. La forza di volontà non è il punto centrale. Geni, biologia e ambiente contano tutti.

Alcuni schemi però sono più frequenti negli uomini. Vale la pena conoscerli, perché ognuno è anche un punto da cui può partire il cambiamento.

• Un lavoro che ti tiene seduto. Guida, scrivania e turni lunghi lasciano poco tempo ed energia per muoversi. I turni di notte sconvolgono anche il sonno e gli orari dei pasti.
• Le bevande. Birra, bibite zuccherate ed energy drink aggiungono molte calorie senza saziare. Una birra normale ha circa 43 kcal per 100 ml, quindi quattro boccali da mezzo litro fanno circa 860 kcal, più o meno un pasto intero (valori indicativi, USDA).
• Porzioni abbondanti. Molti uomini sono cresciuti sentendosi dire di finire tutto il piatto o di mangiare “da uomo”. Cibo da asporto, mensa e spuntini in viaggio arrivano spesso in formato grande.
• Poco sonno e stress. Dormire poco e vivere sotto pressione aumentano l’appetito e rendono più probabili gli spuntini a tarda sera.
• Meno attività quando si smette con lo sport. Molti uomini da giovani facevano sport. Quando spariscono la squadra, il club o il tempo, le abitudini a tavola spesso restano le stesse mentre il movimento cala.

Conta anche dove gli uomini accumulano il grasso. Tendono a raccoglierne di più in profondità nella pancia, intorno agli organi, rispetto alle donne prima della menopausa.

Questo grasso profondo è strettamente legato a diabete e malattie del cuore. La nostra pagina sul grasso addominale spiega come misurarlo e cosa lo riduce.

Obesità negli uomini: cuore, diabete, apnee notturne, testosterone ed erezione

L’obesità aumenta il rischio di molti problemi di salute negli uomini, e una perdita di peso ragionevole può migliorarne la maggior parte. Una revisione sulle differenze tra i sessi nell’obesità nota che gli uomini sono più esposti agli effetti metabolici dei chili in più, come glicemia alta e grassi nel sangue poco sani.

Ecco le condizioni principali da conoscere.

• Diabete di tipo 2. Nel Diabetes Prevention Program, un programma sullo stile di vita con l’obiettivo di perdere il 7 per cento del peso e di fare 150 minuti di attività a settimana ha ridotto del 58 per cento il rischio di sviluppare il diabete nelle persone ad alto rischio.
• Malattie del cuore e pressione alta. I chili in più affaticano cuore e vasi sanguigni. Perdere peso, muoversi di più e bere meno alcol abbassano tutti la pressione.
• Apnee notturne. Russare forte, pause del respiro di notte e sonnolenza di giorno sono comuni negli uomini più pesanti. La nostra pagina su apnee notturne e perdita di peso spiega esami e cure.
• Testosterone basso. Il tessuto adiposo modifica i livelli ormonali, e molti uomini con obesità hanno il testosterone basso.
• Problemi di erezione. I disturbi dell’erezione hanno cause in comune con le malattie del cuore: vasi sanguigni danneggiati, diabete e sedentarietà.
• Dolori articolari. Ginocchia, anche e zona lombare portano il carico. Il dolore spesso porta gli uomini a muoversi meno, e questo rende più difficile dimagrire.

Dimagrire fa salire il testosterone?

Sì, per molti uomini è così. Una meta-analisi di 24 studi ha trovato che i livelli di testosterone salivano dopo la perdita di peso, sia con una dieta ipocalorica sia dopo un intervento chirurgico. Più peso perdevano gli uomini, più alto era l’aumento.

L’aumento era anche maggiore negli uomini più giovani senza diabete e in quelli con più peso da perdere. In altre parole, il testosterone basso legato all’obesità spesso si può in parte invertire proprio dimagrendo.

La terapia con testosterone è un trattamento medico con i suoi rischi e la decisione spetta solo a te e al tuo medico. Se un farmaco di qualsiasi tipo sia adatto a te è una questione da discutere con il tuo medico. Obesity Foundation non consiglia né promuove i farmaci per dimagrire; il nostro impegno è per un’alimentazione sana, un’attività fisica adatta e il cammino.

Perdere peso può aiutare con i problemi di erezione?

Può. In uno studio italiano, 110 uomini con obesità e problemi di erezione sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto un aiuto dettagliato per perdere almeno il 10 per cento del peso e muoversi di più; l’altro solo consigli generali.

Dopo due anni gli uomini del primo gruppo avevano abbassato l’IMC da circa 37 a 31 e portato l’attività da circa 48 a 195 minuti a settimana. Circa uno su tre aveva recuperato una funzione erettile normale, contro pochissimi nel gruppo di confronto.

I problemi di erezione possono essere un primo segnale di malattie del cuore o dei vasi. Se ti riguarda, parlane con il tuo medico: è una domanda comune e non c’è niente di cui vergognarsi.

Di quante calorie ha bisogno un uomo per dimagrire?

Per dimagrire un uomo deve assumere meno calorie di quante ne consuma, ma un uomo più pesante ne consuma tante. È una buona notizia: la maggior parte degli uomini può perdere peso continuando a fare pasti veri.

L’equazione di Mifflin-St Jeor, la formula standard in molti ambulatori, stima quanta energia usa il tuo corpo a riposo. Gli uomini più pesanti, più alti e più giovani ne usano di più.

Il movimento quotidiano si aggiunge a questo. Il nostro calcolo del fabbisogno calorico fa il conto per te.

La tabella qui sotto mostra esempi indicativi per un uomo di 45 anni alto 180 cm. Sono stime per illustrare, non obiettivi. Il tuo fabbisogno può essere di qualche centinaio di calorie più alto o più basso.

Due cose saltano all’occhio. Primo, un uomo di 125 kg che cammina un po’ ogni giorno può perdere peso anche con circa 2.400–2.500 kcal. Non è una dieta da fame.

Secondo, man mano che dimagrisci il tuo fabbisogno scende, quindi il divario si riduce nel tempo.

Quanto grande debba essere il tuo divario dipende dalla tua salute, dai tuoi farmaci e da come ti senti. Il nostro calcolo del deficit calorico mostra le opzioni, e un medico o un dietista può aiutarti a scegliere. Se hai il diabete o prendi pastiglie per la pressione, chiedi prima al medico, perché mangiando meno potrebbe essere necessario rivedere i farmaci.

Non devi contare le calorie per sempre. Ad alcuni uomini piacciono i numeri, altri preferiscono regole semplici per piatti e porzioni. La nostra guida per contare le calorie ti aiuta a capire cosa fa per te.

Dieta per uomini che vogliono dimagrire: cosa mangiare

La migliore dieta per dimagrire per un uomo è quella che ti sazia con meno calorie e che puoi continuare per anni. La revisione britannica sulla gestione del peso maschile ha trovato che il tipo di dieta contava meno del mangiare meno in generale, insieme a movimento e cambio di abitudini.

Quindi non esiste una speciale “dieta da uomo”. Ci sono però alcuni cambiamenti che di solito fanno la differenza più grande per gli uomini.

1. Metti le proteine in ogni piatto. Pollo, pesce, uova, carne magra, fagioli, lenticchie, yogurt magro e quark (o ricotta magra) ti tengono sazio più a lungo. Più proteine aiutano anche a proteggere i muscoli mentre perdi grasso. Trovi idee nella nostra pagina sui pasti proteici.
2. Taglia prima le calorie liquide. Sostituire bibite zuccherate, energy drink e parte della birra con acqua naturale o frizzante o bevande senza zucchero è spesso il guadagno grande più facile. La nostra pagina sulle bevande per dimagrire elenca le alternative.
3. Guarda l’alcol con onestà. L’alcol aggiunge calorie, allenta le scelte a tavola e disturba il sonno. La nostra guida su alcol e dimagrimento spiega come ridurlo senza rinunciare alla vita sociale.
4. Tieni il piatto grande, cambia cosa c’è dentro. Riempi metà con verdure, insalata o frutta se ti piace, un quarto con le proteine e un quarto con patate, riso, pasta o pane. Più volume, meno calorie.
5. Organizzati per la strada e per il turno. Porta il cibo da casa, tieni uno spuntino che sazia in macchina o nell’armadietto e decidi cosa comprare prima di entrare all’autogrill o alla stazione di servizio.
6. Fai pasti regolari. Saltare colazione e pranzo e poi fare una cena enorme rende le porzioni difficili da controllare.

Agli uomini spesso piace un piano chiaro e concreto. Il nostro piano alimentare gratuito ti dà giornate già pronte con cibo di tutti i giorni, così non devi costruirti la dieta da zero.

Allenamento brucia grassi per uomini che partono da un peso alto

Il miglior allenamento brucia grassi per un uomo che parte con molto peso è quello che può ripetere più volte a settimana senza dolore: prima la camminata quotidiana, poi l’allenamento di forza. Una seduta dura che ti lascia indolenzito per una settimana brucia meno, nell’arco di un mese, di un lavoro costante e dolce.

Molti uomini tornano a quello che ricordano dello sport a scuola o del servizio militare: corsa, flessioni, pesi pesanti. Con un corpo molto più pesante, articolazioni rigide o anni passati seduti, spesso finisce con dolore o infortuni. Partire più in basso non è debolezza; è il modo per arrivare in sicurezza alle cose più dure.

Passo 1: cammina

Camminare è gratis, poco rischioso e facile da aumentare. L’OMS consiglia agli adulti da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana, e ogni minuto conta.

Puoi partire molto più in basso e crescere settimana dopo settimana. La nostra pagina camminare per dimagrire ha un programma completo.

Passo 2: aggiungi la forza

Esercizi di forza due o tre volte a settimana proteggono i muscoli mentre perdi grasso. Una revisione su Advances in Nutrition ha trovato che sia l’esercizio di resistenza aerobica sia quello di forza aiutano a mantenere i muscoli durante il dimagrimento, e che l’allenamento di forza ti rende anche più forte.

Non ti servono pesi pesanti. Alzarti e sederti da una sedia, flessioni al muro, elastici e manubri leggeri bastano per cominciare. La nostra pagina sull’allenamento di forza ha una routine per principianti.

Passo 3: scegli dove allenarti

Ad alcuni uomini piace la palestra, altri preferiscono allenarsi a casa. Funzionano entrambe.

Se ti piacciono le macchine, la nostra pagina sull’allenamento in palestra per dimagrire spiega quali sono adatte a un corpo più pesante. Se ti fanno male le ginocchia o la schiena, scegli movimenti da seduto o a basso impatto, senza salti.

Lascia l’orgoglio fuori dalla porta. Scegli un peso che riesci a muovere con una buona tecnica, fermati prima del dolore e chiudi ogni serie con ancora un po’ di energia in riserva. La settimana dopo puoi sempre aggiungere.

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, soprattutto se hai dolore al petto, fiato corto, pressione alta, diabete o problemi alle articolazioni. Fermati e chiedi aiuto se senti dolore al petto, forte mancanza di fiato o capogiri.

Cosa aiuta gli uomini a non mollare? Cosa mostrano gli studi sui programmi solo per uomini

Gli uomini tengono duro meglio quando l’ambiente sembra il loro: un gruppo di altri uomini, fatti semplici, attenzione al movimento e un luogo a cui tengono già. Le prove più solide vengono da programmi organizzati attraverso le squadre di calcio.

Allo studio Football Fans in Training (FFIT) hanno partecipato 747 uomini tra i 35 e i 65 anni con un IMC di 28 o più. Metà ha seguito 12 incontri settimanali di 90 minuti allo stadio della propria squadra, guidati dagli allenatori del club; l’altra metà ha aspettato un anno.

Dopo 12 mesi gli uomini del programma avevano perso quasi 5 kg in più del gruppo in attesa. Circa il 39 per cento di loro aveva perso almeno il 5 per cento del peso, contro l’11 per cento degli altri. In media tre anni e mezzo dopo erano ancora quasi 3 kg più leggeri rispetto all’inizio.

Che cosa l’ha fatto funzionare? Il programma era pensato attorno a come gli uomini amano imparare:

• gruppi di soli uomini, in un luogo a cui si sentivano legati;
• scienza semplice su come funziona il dimagrimento;
• discorsi aperti sull’alcol;
• un programma di camminata che cresceva passo dopo passo;
• umorismo e battute, che rendevano più facile parlare di temi delicati.

Un seguito europeo più ampio, EuroFIT, ha provato un programma simile in 15 club di Inghilterra, Paesi Bassi, Norvegia e Portogallo. Un anno dopo gli uomini facevano in media circa 680 passi in più al giorno rispetto al gruppo di confronto, e anche peso, alimentazione e benessere erano migliorati.

La revisione britannica ha trovato temi simili in molti studi. Gli uomini preferivano consigli basati sui fatti e flessibili, in un linguaggio semplice e diretto, luoghi diversi dall’ambulatorio del medico e molta attenzione all’attività fisica. Si iscrivevano meno uomini che donne, ma una volta dentro gli uomini abbandonavano meno spesso.

Non ti serve una squadra di calcio per usare queste lezioni. Un compagno di camminata, un gruppo di colleghi o un gruppo online possono darti lo stesso spirito di squadra. La nostra pagina su come dimagrire insieme spiega dove trovarne uno, e la nostra guida per scegliere un programma per dimagrire spiega cosa deve includere un buon programma.

Perché gli uomini chiedono aiuto tardi, e come iniziare il discorso

Molti uomini rimandano la visita dal medico finché un problema non è difficile da ignorare. Una revisione della letteratura su come gli uomini cercano aiuto ha trovato un chiaro schema di ritardo quando si ammalano, spesso spiegato da idee tradizionali su come dovrebbe comportarsi un uomo, per esempio cavarsela da solo.

Quel ritardo costa tempo. Problemi come pressione alta, glicemia alta e apnee notturne spesso non danno sintomi per anni, e si curano molto più facilmente se presi presto.

Un controllo non è un segno di debolezza. Ti dà i dati per fare un piano.

Se non sai bene come tirare fuori l’argomento del peso, sii breve e pratico:

• “Voglio dimagrire. Può controllarmi pressione, glicemia e colesterolo prima che cominci?”
• “Russo e di giorno sono stanco. Potrebbero essere apnee notturne?”
• “Qualcuno dei miei farmaci può influire sul peso o sull’energia?”
• “Mi fanno male le ginocchia quando cammino. Che esercizio è sicuro per me?”
• “Ultimamente ho problemi di erezione. Può dipendere dal peso o dal cuore?”

Scrivi le domande prima della visita. La nostra lista per la visita dal medico indica cosa portare e cosa chiedere. Se ti sei mai sentito giudicato per il tuo peso, hai tutto il diritto di chiedere cure rispettose.

Il tuo primo mese: un inizio passo dopo passo per uomini

Il primo mese serve a costruire abitudini che puoi mantenere, non a perdere più peso possibile. Parla prima con il tuo medico, poi usa la tabella come punto di partenza e adattala al tuo corpo e alla tua settimana.

Alla fine del mese guarda più della bilancia. Misura la vita, annota quanto riesci a camminare, come dormi e come ti stanno i pantaloni. Questi cambiamenti spesso si vedono prima dei grandi numeri sulla bilancia.

Metti in conto settimane migliori e settimane peggiori. Un brutto fine settimana non cancella un buon mese; riparti dal pasto successivo.

Se hai molto peso da perdere, preparati a una strada più lunga; la nostra guida principale su come dimagrire mette insieme tutti i passi.

Aiuto gratuito per uomini che vogliono dimagrire

Obesity Foundation aiuta gli uomini a perdere peso e a stare meglio con un’alimentazione sana, un’attività fisica adatta e il cammino. Tutto è gratuito e non c’è niente da comprare.

• Un piano alimentare gratuito con pasti di tutti i giorni che saziano e tante proteine. Ricevi il tuo piano alimentare gratuito.
• 150 video di allenamento gratuiti in tre livelli: Start, Build e Strong. Il livello Start è adatto a uomini con un corpo più pesante, ginocchia doloranti o senza attività fisica recente. Ricevi i video di allenamento.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare della tua situazione e delle tue domande con il nostro team. Prenota la tua videochiamata.
• Il Club gratuito di Obesity Foundation, con il tuo piano, i video e i progressi in un unico posto. Entra nel Club.

Non siamo medici e i nostri consigli sono generali. Prima di cambiare alimentazione o iniziare ad allenarti, parla prima con il tuo medico, soprattutto se hai una malattia o prendi farmaci.