Abnehmen für Männer: ein realistischer Plan für Essen, Gehen und Kraft

Wie häufig ist Adipositas bei Männern, und warum wird sie oft übersehen?

Adipositas bei Männern ist häufig und nimmt in den meisten Teilen der Welt weiter zu. Nach den neuesten Schätzungen der NCD Risk Factor Collaboration, auf denen auch die WHO-Zahlen beruhen, haben weltweit etwa 14,3 % der erwachsenen Männer Adipositas, gegenüber 4,9 % im Jahr 1990.

Dazu kommen rund 31 % der Männer mit Übergewicht (BMI 25 bis 30). Das ist ein größerer Anteil als bei Frauen. Zusammengenommen trägt fast die Hälfte aller erwachsenen Männer mehr Gewicht, als ihrer Gesundheit guttut.

Weltweit ist Adipositas bei Frauen häufiger, und unsere Seite zu Adipositas bei Frauen erklärt, warum. In Ländern wie Australien, Kanada, Deutschland, China und Japan sind dagegen Männer häufiger betroffen als Frauen.

Warum wird Übergewicht bei Männern so oft übersehen? Eine große Übersichtsarbeit zur Gewichtsbehandlung bei Männern für das britische Gesundheitsforschungsprogramm fand, dass Männer ihr Gewicht seltener als Problem sehen und Angebote zum Abnehmen seltener nutzen.

Wenn eine Fachperson aus dem Gesundheitswesen ihnen sagte, dass ihr Gewicht ein Gesundheitsproblem sei, war das einer der Gründe, die Männer zum Anfangen bewegten.

Auch die Forschung hat Männer oft außen vor gelassen. Eine Auswertung von 244 Lebensstilstudien zum Abnehmen fand, dass im Schnitt nur 27 % der Teilnehmenden Männer waren und nur 5 % der Studien ausschließlich für Männer gedacht waren. Vieles, was wir über das Abnehmen wissen, wurde also vor allem an Frauen getestet.

Übergewicht bei Männern bleibt oft unbemerkt, obwohl es offen sichtbar ist. Ein schwererer Mann gilt schnell als „kräftig“, „stämmig“ oder „gut gebaut“, statt dass man ihm Hilfe anbietet. Ein Maßband um die Taille und ein kurzer BMI-Check sagen mehr als jedes Etikett.

Warum nehmen Männer zu?

Männer nehmen aus den gleichen groben Gründen zu wie alle anderen: ein Umfeld voller billiger, sättigender und kalorienreicher Lebensmittel, weniger Bewegung im Alltag und ein Körper, der sein Gewicht stark verteidigt. Willenskraft ist nicht die Hauptgeschichte. Gene, Biologie und Umgebung spielen alle eine Rolle.

Einige Muster kommen bei Männern aber häufiger vor. Es lohnt sich, sie zu kennen, denn jedes davon ist auch ein Punkt, an dem Veränderung beginnen kann.

• Arbeit im Sitzen. Fahren, Büroarbeit und lange Schichten lassen wenig Zeit oder Energie für Bewegung. Nachtschichten bringen außerdem Schlaf und Essenszeiten durcheinander.
• Getränke. Bier, zuckerhaltige Limonaden und Energydrinks liefern viele Kalorien, ohne satt zu machen. Normales Bier hat etwa 43 kcal pro 100 ml, vier Halbe ergeben also rund 860 kcal, ungefähr eine ganze Mahlzeit (Näherungswerte, USDA).
• Große Portionen. Viele Männer haben gelernt, den Teller leer zu essen oder zu essen „wie ein richtiger Mann“. Essen zum Mitnehmen, Kantinenessen und Snacks unterwegs gibt es oft in großen Mengen.
• Wenig Schlaf und Stress. Kurzer Schlaf und ständiger Druck steigern den Appetit und machen spätes Essen am Abend wahrscheinlicher.
• Weniger Bewegung, wenn der Sport aufhört. Viele Männer haben früher Sport gemacht. Wenn Mannschaft, Verein oder Zeit wegfallen, bleiben die Essgewohnheiten oft gleich, während die Bewegung abnimmt.

Auch wo Männer Fett speichern, spielt eine Rolle. Männer lagern mehr Fett tief im Bauch rund um die Organe ein als Frauen vor den Wechseljahren.

Dieses tiefe Fett hängt eng mit Diabetes und Herzerkrankungen zusammen. Unsere Seite zum Bauchfett erklärt, wie Sie es messen und was es verringert.

Adipositas bei Männern: Herz, Diabetes, Schlafapnoe, Testosteron und Erektion

Adipositas erhöht bei Männern das Risiko für viele Gesundheitsprobleme, und ein vernünftiger Gewichtsverlust kann die meisten davon verbessern. Eine Übersichtsarbeit zu Geschlechterunterschieden bei Adipositas hält fest, dass Männer anfälliger für die Stoffwechselfolgen von zusätzlichem Gewicht sind, etwa hohen Blutzucker und ungünstige Blutfette.

Die wichtigsten Erkrankungen, die Sie kennen sollten, stehen unten.

• Typ-2-Diabetes. Im Diabetes Prevention Program senkte ein Lebensstilprogramm mit dem Ziel von 7 % Gewichtsverlust und 150 Minuten Bewegung pro Woche das Risiko, Diabetes zu entwickeln, bei Menschen mit hohem Risiko um 58 %.
• Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Zusätzliches Gewicht belastet Herz und Blutgefäße. Abnehmen, mehr Bewegung und weniger Alkohol senken alle den Blutdruck.
• Schlafapnoe. Lautes Schnarchen, Atemaussetzer in der Nacht und Tagesmüdigkeit sind bei schwereren Männern häufig. Unsere Seite zu Schlafapnoe und Abnehmen erklärt Untersuchung und Behandlung.
• Niedriges Testosteron. Fettgewebe verändert den Hormonspiegel, und viele Männer mit Adipositas haben ein niedriges Testosteron.
• Erektionsprobleme. Erektionsstörungen haben dieselben Ursachen wie Herzerkrankungen: geschädigte Blutgefäße, Diabetes und Bewegungsmangel.
• Gelenkschmerzen. Knie, Hüften und unterer Rücken tragen die Last. Schmerzen führen oft dazu, dass Männer sich weniger bewegen, was das Abnehmen erschwert.

Steigt das Testosteron, wenn man abnimmt?

Ja, bei vielen Männern schon. Eine Metaanalyse von 24 Studien zeigte, dass die Testosteronwerte nach dem Abnehmen stiegen, sowohl mit einer kalorienarmen Ernährung als auch nach einer Operation. Je mehr Gewicht die Männer verloren, desto stärker der Anstieg.

Der Anstieg war auch bei jüngeren Männern ohne Diabetes und bei Männern mit mehr Gewicht zum Abnehmen größer. Ein niedriges Testosteron, das mit Adipositas zusammenhängt, lässt sich also oft durch das Abnehmen selbst teilweise rückgängig machen.

Eine Testosterontherapie ist eine medizinische Behandlung mit eigenen Risiken und eine Entscheidung allein für Sie und Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Ob ein Medikament gleich welcher Art für Sie infrage kommt, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Obesity Foundation empfiehlt keine Abnehmmedikamente und wirbt nicht dafür; unser Schwerpunkt sind gutes Essen, passende Bewegung und Gehen.

Kann Abnehmen bei Erektionsproblemen helfen?

Ja, das kann es. In einer italienischen Studie wurden 110 Männer mit Adipositas und Erektionsproblemen in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe bekam ausführliche Hilfe, um mindestens 10 % ihres Gewichts zu verlieren und sich mehr zu bewegen; die andere bekam nur allgemeine Ratschläge.

Nach zwei Jahren hatten die Männer der ersten Gruppe ihren BMI von etwa 37 auf 31 gesenkt und ihre Bewegung von etwa 48 auf 195 Minuten pro Woche gesteigert. Ungefähr jeder Dritte von ihnen hatte wieder eine normale Erektionsfähigkeit, gegenüber sehr wenigen in der Vergleichsgruppe.

Erektionsprobleme können ein frühes Zeichen für eine Herz- oder Gefäßerkrankung sein. Wenn das auf Sie zutrifft, sprechen Sie Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt darauf an; es ist eine häufige Frage und nichts, wofür man sich schämen muss.

Wie viele Kalorien braucht ein Mann zum Abnehmen?

Ein Mann muss weniger Kalorien aufnehmen, als er verbraucht, um abzunehmen, aber ein schwererer Mann verbraucht viel. Das ist eine gute Nachricht: Die meisten Männer können abnehmen und trotzdem richtige Mahlzeiten essen.

Die Mifflin-St-Jeor-Formel, in vielen Kliniken die Standardformel, schätzt, wie viel Energie Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Schwerere, größere und jüngere Männer verbrauchen mehr.

Dazu kommt Ihre tägliche Bewegung. Mit unserem Rechner können Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen lassen.

Die Tabelle unten zeigt grobe Beispiele für einen 45-jährigen Mann mit 180 cm Körpergröße. Es sind Schätzungen zur Veranschaulichung, keine Zielwerte. Ihr eigener Bedarf kann mehrere hundert Kalorien höher oder niedriger liegen.

Zwei Dinge fallen auf. Erstens kann ein Mann mit 125 kg, der täglich ein wenig geht, schon mit etwa 2.400 bis 2.500 kcal abnehmen. Das ist keine Hungerkur.

Zweitens sinkt Ihr Bedarf, wenn Sie abnehmen, sodass die Lücke mit der Zeit kleiner wird.

Wie groß Ihr Defizit sein sollte, hängt von Ihrer Gesundheit, Ihren Medikamenten und Ihrem Befinden ab. Wenn Sie Ihr Kaloriendefizit berechnen, sehen Sie die Möglichkeiten, und eine Ärztin, ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft kann Ihnen bei der Wahl helfen.

Wenn Sie Diabetes haben oder Blutdrucktabletten nehmen, fragen Sie zuerst Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, denn Ihre Medikamente müssen eventuell überprüft werden, wenn Sie weniger essen.

Sie müssen nicht für immer Kalorien zählen. Manche Männer mögen Zahlen, andere bevorzugen einfache Regeln für Teller und Portionen. Unser Ratgeber Kalorien zählen hilft Ihnen zu entscheiden, was zu Ihnen passt.

Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer: was essen?

Die beste Ernährung zum Abnehmen für Männer macht mit weniger Kalorien satt und lässt sich über Jahre durchhalten. Die britische Übersichtsarbeit zur Gewichtsbehandlung bei Männern fand, dass die Art der Diät weniger wichtig war als insgesamt weniger zu essen, verbunden mit Bewegung und neuen Gewohnheiten.

Eine spezielle „Männerdiät“ gibt es also nicht. Es gibt aber einige Veränderungen, die bei Männern oft den größten Unterschied machen.

1. Eiweiß auf jeden Teller. Hähnchen, Fisch, Eier, mageres Fleisch, Bohnen, Linsen, fettarmer Joghurt und Quark halten länger satt. Mehr Eiweiß hilft außerdem, die Muskeln zu schützen, während Sie Fett verlieren. Ideen finden Sie auf unserer Seite zu eiweißreichen Mahlzeiten.
2. Zuerst die flüssigen Kalorien streichen. Normale Limonaden, Energydrinks und einen Teil des Biers durch Wasser, Sprudel oder zuckerfreie Getränke zu ersetzen, ist oft der einfachste große Gewinn. Unsere Seite zu Getränken zum Abnehmen listet die Alternativen auf.
3. Ehrlich auf den Alkohol schauen. Alkohol liefert Kalorien, lockert die Essensauswahl und stört den Schlaf. Unser Ratgeber zu Alkohol und Abnehmen erklärt, wie Sie weniger trinken, ohne auf Geselligkeit zu verzichten.
4. Großer Teller, anderer Inhalt. Füllen Sie die Hälfte mit Gemüse, Salat oder Obst, wenn Sie es mögen, ein Viertel mit Eiweiß und ein Viertel mit Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot. Mehr Volumen, weniger Kalorien.
5. Für Fahrten und Schichten planen. Nehmen Sie Essen von zu Hause mit, haben Sie einen sättigenden Snack im Auto oder Spind und entscheiden Sie, bevor Sie die Tankstelle betreten, was Sie kaufen.
6. Regelmäßig essen. Frühstück und Mittagessen ausfallen zu lassen und dann abends eine riesige Mahlzeit zu essen, macht Portionen schwer kontrollierbar.

Männer mögen oft einen Plan, der klar und sachlich ist. Unser kostenloser Ernährungsplan gibt Ihnen fertige Tage mit alltäglichem Essen, damit Sie sich Ihre Ernährung nicht von Grund auf selbst zusammenstellen müssen.

Fettverbrennung für Männer: Training, wenn Sie schwer anfangen

Das beste Training zur Fettverbrennung für einen Mann, der schwer anfängt, ist das, was er mehrmals pro Woche ohne Schmerzen wiederholen kann: zuerst tägliches Gehen, danach Krafttraining. Eine harte Einheit, nach der Sie eine Woche Muskelkater haben, verbrennt über einen Monat weniger als ruhiges, regelmäßiges Training.

Viele Männer greifen auf das zurück, was sie aus dem Schulsport oder vom Militär kennen: Laufen, Liegestütze, schweres Heben. Mit einem deutlich schwereren Körper, steifen Gelenken oder Jahren im Sitzen endet das oft in Schmerzen oder Verletzungen. Niedriger anzufangen ist keine Schwäche; so kommen Sie sicher zu den härteren Übungen.

Schritt 1: gehen

Gehen ist kostenlos, risikoarm und leicht zu steigern. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche, und jede Minute zählt.

Sie können weit darunter beginnen und Woche für Woche zulegen. Unsere Seite zum Abnehmen durch Gehen hat einen vollständigen Plan.

Schritt 2: Kraft dazunehmen

Zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining schützt Ihre Muskeln, während Sie Fett verlieren. Eine Übersichtsarbeit in Advances in Nutrition fand, dass sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining helfen, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten, und dass Krafttraining Sie zusätzlich stärker macht.

Schwere Gewichte brauchen Sie nicht. Aufstehen vom Stuhl, Liegestütze an der Wand, Widerstandsbänder und leichte Kurzhanteln reichen für den Anfang. Unsere Seite zum Krafttraining hat eine Routine für Einsteiger.

Schritt 3: den Ort wählen

Manche Männer gehen gern ins Fitnessstudio, andere trainieren lieber zu Hause. Beides funktioniert.

Wenn Sie gern an Geräten trainieren, erklärt unsere Seite zum Fitnessstudio-Training zum Abnehmen, welche zu einem schwereren Körper passen. Wenn Knie oder Rücken schmerzen, wählen Sie Übungen im Sitzen oder gelenkschonende Übungen ohne Springen.

Lassen Sie Ihr Ego an der Tür. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie mit sauberer Technik bewegen können, hören Sie vor dem Schmerz auf und beenden Sie jeden Satz mit etwas Reserve im Tank. Nächste Woche können Sie immer noch mehr machen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, besonders bei Brustschmerzen, Atemnot, Bluthochdruck, Diabetes oder Gelenkproblemen. Hören Sie auf und holen Sie Hilfe, wenn Sie Brustschmerzen, starke Atemnot oder Schwindel spüren.

Was hilft Männern dranzubleiben? Was Studien zu Programmen nur für Männer zeigen

Männer bleiben beim Abnehmen am besten dran, wenn sich das Umfeld nach ihrem eigenen anfühlt: eine Gruppe anderer Männer, klare Fakten, der Fokus auf Bewegung und ein Ort, der ihnen schon etwas bedeutet. Die stärksten Belege stammen von Programmen, die über Fußballvereine laufen.

An der Studie Football Fans in Training (FFIT) nahmen 747 Männer zwischen 35 und 65 Jahren mit einem BMI von 28 oder mehr teil. Die Hälfte besuchte 12 wöchentliche Treffen von 90 Minuten im Stadion ihres Vereins, geleitet von den vereinseigenen Trainern; die andere Hälfte wartete ein Jahr.

Nach 12 Monaten hatten die Männer im Programm fast 5 kg mehr abgenommen als die Wartegruppe. Etwa 39 % von ihnen hatten mindestens 5 % ihres Gewichts verloren, gegenüber 11 % der anderen. Im Schnitt dreieinhalb Jahre später waren die Männer immer noch fast 3 kg leichter als zu Beginn.

Was hat funktioniert? Das Programm war darauf ausgerichtet, wie Männer gern lernen:

• Gruppen nur für Männer, an einem Ort, mit dem sie sich verbunden fühlten;
• einfache Wissenschaft darüber, wie Abnehmen funktioniert;
• offene Gespräche über Alkohol;
• ein Gehprogramm, das Schritt für Schritt aufgebaut wurde;
• Humor und Sprüche, die heikle Themen leichter besprechbar machten.

Eine größere europäische Folgestudie, EuroFIT, testete ein ähnliches Programm in 15 Vereinen in England, den Niederlanden, Norwegen und Portugal. Ein Jahr später gingen die Männer im Schnitt etwa 680 Schritte mehr am Tag als die Vergleichsgruppe, und auch Gewicht, Ernährung und Wohlbefinden hatten sich verbessert.

Die britische Übersichtsarbeit fand in vielen Studien ähnliche Themen. Männer bevorzugten sachliche, flexible Ratschläge in klarer, geschäftsmäßiger Sprache, Orte außerhalb der Arztpraxis und einen starken Fokus auf Bewegung. Weniger Männer als Frauen meldeten sich an, doch waren sie einmal dabei, brachen Männer seltener ab.

Sie brauchen keinen Fußballverein, um diese Lehren zu nutzen. Ein Gehpartner, eine Gruppe von Kollegen oder eine Online-Gruppe kann Ihnen dasselbe Teamgefühl geben. Unser Ratgeber Gemeinsam abnehmen zeigt, wo Sie eine finden, und unser Ratgeber zur Wahl eines Abnehmprogramms erklärt, was ein gutes Programm ausmacht.

Warum Männer spät um Hilfe bitten, und wie Sie das Gespräch beginnen

Viele Männer schieben den Arztbesuch auf, bis sich ein Problem kaum noch übersehen lässt. Eine Literaturübersicht zum Hilfesuchverhalten von Männern fand ein deutliches Muster der Verzögerung, wenn Männer krank werden, oft erklärt durch traditionelle Vorstellungen davon, wie Männer sich verhalten sollten, etwa alles allein zu bewältigen.

Diese Verzögerung kostet Zeit. Probleme wie Bluthochdruck, hoher Blutzucker und Schlafapnoe verursachen oft jahrelang keine Beschwerden und lassen sich viel leichter behandeln, wenn man sie früh erkennt.

Ein Check-up ist kein Zeichen von Schwäche. Er gibt Ihnen die Fakten, mit denen Sie planen können.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Ihr Gewicht ansprechen sollen, halten Sie es kurz und praktisch:

• „Ich möchte abnehmen. Können Sie vorher meinen Blutdruck, Blutzucker und mein Cholesterin prüfen?“
• „Ich schnarche und bin tagsüber müde. Könnte das eine Schlafapnoe sein?“
• „Könnten meine Medikamente mein Gewicht oder meine Energie beeinflussen?“
• „Meine Knie tun beim Gehen weh. Welche Bewegung ist für mich sicher?“
• „Ich habe in letzter Zeit Erektionsprobleme. Könnte das mit meinem Gewicht oder meinem Herzen zusammenhängen?“

Schreiben Sie Ihre Fragen vor dem Termin auf. Unsere Checkliste für den Arztbesuch zeigt, was Sie mitbringen und fragen können. Wenn Sie sich wegen Ihres Gewichts schon einmal verurteilt gefühlt haben, haben Sie jedes Recht auf eine respektvolle Behandlung.

Ihr erster Monat: ein Einstieg Schritt für Schritt für Männer

Im ersten Monat geht es darum, Gewohnheiten aufzubauen, die Sie durchhalten können, nicht darum, so viel wie möglich abzunehmen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, nehmen Sie dann die Tabelle als Ausgangspunkt und passen Sie sie an Ihren Körper und Ihre Woche an.

Schauen Sie am Ende des Monats auf mehr als die Waage. Messen Sie Ihren Taillenumfang und notieren Sie, wie weit Sie gehen können, wie Sie schlafen und wie Ihre Hose sitzt. Diese Veränderungen zeigen sich oft früher als große Zahlen auf der Waage.

Rechnen Sie damit, dass manche Wochen besser laufen als andere. Ein schlechtes Wochenende macht einen guten Monat nicht zunichte; fangen Sie bei der nächsten Mahlzeit einfach wieder an.

Wenn Sie viel abnehmen möchten, planen Sie für den längeren Weg; unser Hauptratgeber zum Abnehmen bringt alle Schritte zusammen.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen für Männer

Obesity Foundation hilft Männern, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles ist kostenlos, und Sie müssen nichts kaufen.

• Ein kostenloser Ernährungsplan mit sättigenden, alltäglichen Mahlzeiten und viel Eiweiß. Holen Sie sich Ihren kostenlosen Ernährungsplan.
• 150 kostenlose Trainingsvideos in drei Stufen: Start, Build und Strong. Die Stufe Start passt zu Männern mit einem schwereren Körper, schmerzenden Knien oder ohne Training in letzter Zeit. Holen Sie sich die Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um Ihre Situation und Ihre Fragen mit unserem Team durchzugehen. Buchen Sie Ihr Videogespräch.
• Der kostenlose Obesity Foundation Club, mit Ihrem Plan, den Videos und Ihrem Fortschritt an einem Ort. Treten Sie dem Club bei.

Wir sind keine Ärzte, und unsere Ratschläge sind allgemein. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder mit Sport beginnen, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders wenn Sie eine Erkrankung haben oder Medikamente nehmen.