Trainingsplan zum Abnehmen im Fitnessstudio: Cardio für Einsteiger mit größerem Körper

Ist das Fitnessstudio ein guter Ort für den Anfang, wenn Sie mit Adipositas leben?

Für viele Menschen ja. Ein Fitnessstudio bietet Geräte, die einen Teil Ihres Gewichts tragen, ein gleichbleibendes Raumklima, Haltegriffe und jederzeit einen Sitzplatz. Ihr Training hängt dort nicht von Wetter, Gehwegen oder Tageslicht ab.

Es ist aber nicht der einzige gute Ort. Gehen im Freien, ein Schwimmbad oder ein Stuhl zu Hause tun Ihrer Gesundheit genauso gut. Der beste Ort ist einfach der, an den Sie immer wieder zurückkehren.

Was das Fitnessstudio bietet und was es Ihnen abverlangt

Diese letzte Zeile zählt mehr, als viele Fitness-Websites zugeben. In deutschen Interviews mit 30 Erwachsenen mit Adipositas berichteten viele, dass sie Sport- und Bewegungsangebote nach verletzenden Bemerkungen oder aus Angst davor mieden. Einige gingen nur zu ruhigen Zeiten oder trainierten allein, und mehrere blieben auf andere Weise in Bewegung.

Eine weitere Studie fand, dass Menschen, die mehr Gewichtsstigmatisierung erlebt hatten, einen stärkeren Drang verspürten, Bewegung zu meiden, besonders wenn sie die negativen Ansichten der Gesellschaft über Gewicht übernommen hatten. Dieser Drang ist eine Reaktion darauf, wie Menschen behandelt werden, keine Schwäche. Unsere Seite über Gewichtsstigmatisierung erklärt das ausführlicher.

Wenn Ihnen das Fitnessstudio Respekt einflößt, sind Sie also in guter Gesellschaft. Weiter unten teilen wir praktische Wege, wie es sich sicherer anfühlt. Und wenn Sie lieber zu Hause beginnen, startet unser gelenkschonendes Cardio zu Hause auf einem Stuhl.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsplan im Fitnessstudio beginnen, und vor allem, bevor Sie nach langer Zeit mit wenig Bewegung an einem Gerät hart arbeiten. Ein kurzes Gespräch klärt, wie stark Sie sich sicher belasten können und worauf Sie achten sollten.

Das ist am wichtigsten bei Herz-, Lungen- oder Nierenerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, der mit Insulin oder Tabletten behandelt wird, die eine Unterzuckerung auslösen können, bei Gelenkschmerzen oder bei Medikamenten, die den Herzschlag verlangsamen. Die vollständige Liste der Gründe für eine Abklärung und die Warnzeichen, bei denen Sie aufhören sollten, finden Sie auf unserer Seite Cardio zum Abnehmen.

Im Fitnessstudio selbst helfen ein paar zusätzliche Schritte:

• Sagen Sie dem Personal beim ersten Besuch, wenn eine Erkrankung Ihr Training beeinflusst, damit es weiß, was zu tun ist, falls Ihnen unwohl wird.
• Wenn Sie Insulin oder ähnliche Medikamente nutzen, haben Sie etwas Süßes dabei und eine Karte, auf der das steht.
• Bringen Sie Wasser und ein Handtuch mit, und behalten Sie Ihr Handy griffbereit statt im Spind.
• Nehmen Sie Ihre Checkliste für den Arztbesuch zum Termin mit, mit der Frage „Wie stark darf ich mich an einem Gerät belasten?“ darauf.

Welches Cardiogerät ist am besten zum Abnehmen?

Das beste Cardiogerät zum Abnehmen ist das, das Sie 20 bis 40 Minuten ohne Schmerzen nutzen können, mehrmals pro Woche. Über Monate zählt, wie oft und wie lange Sie trainieren, viel mehr als die Wahl des Geräts.

Forschende haben Geräte bei gleicher Anstrengung verglichen. In einer klassischen Studie in JAMA trainierten Freiwillige an sechs Indoor-Geräten auf Stufen, die sich „ziemlich leicht“, „etwas schwer“ und „schwer“ anfühlten. Auf jeder Stufe verbrauchte das Laufband die meiste Energie, danach folgten Rudergerät, Skilanglaufgerät und Stepper, und die beiden Fahrradergometer verbrauchten am wenigsten.

Die Unterschiede waren echt, aber nicht riesig, und sie stammen aus einer kleinen Gruppe gesunder junger Erwachsener. Eine spätere Studie fand, dass Laufband und Crosstrainer bei gleicher Anstrengung etwa gleich viel Energie verbrauchten, auch wenn der Puls auf dem Crosstrainer höher lag.

Die Tabelle unten nennt typische Werte aus dem Compendium of Physical Activities, dem Nachschlagewerk, das die Forschung für den Energieverbrauch von Aktivitäten nutzt. Ein MET ist ein Vielfaches der Energie, die Sie im ruhigen Sitzen verbrauchen; 5 MET bedeuten also etwa das Fünffache Ihres Ruheumsatzes.

Ein schwererer Körper verbraucht auf Laufband und Stepper mehr Energie, weil Sie dort Ihr eigenes Gewicht tragen. Eine Studie aus Colorado fand, dass Erwachsene mit Adipositas pro Kilo genauso sparsam gehen wie leichtere Erwachsene.

Jedes Kilo, das Sie tragen, erhöht also den Verbrauch. Auf Fahrrad oder Rudergerät übernimmt der Sitz einen großen Teil dieses Gewichts.

Darum kann das Fahrrad trotzdem eine hervorragende Wahl sein. Es verbraucht pro Minute etwas weniger, aber viele Menschen halten darauf viel länger durch, und Einheiten, die weniger wehtun, sind Einheiten, die Sie wiederholen. Eine Rangfolge aller Cardioarten, einschließlich Schwimmen und Gehen im Freien, finden Sie auf unserer Seite Cardio zum Abnehmen.

Laufbandtraining zum Abnehmen: Gehen, Steigung und kein Laufen nötig

Ein Laufbandtraining zum Abnehmen kann einfach gleichmäßiges Gehen in einem Tempo sein, das Sie selbst wählen. Sie müssen nicht laufen. Langsames Gehen an einer leichten Steigung fordert Herz und Lunge gut und schont dabei die Knie.

Diese Idee wurde bei Erwachsenen mit Adipositas auf einem Laufband getestet, das die Kräfte unter den Füßen misst. Gehen mit 2,7 km/h (1,7 mph) an einer Steigung von 6 Grad, auf den meisten Laufband-Displays etwa 10 %, kostete etwa dieselbe mittlere Anstrengung wie Gehen in der Ebene mit 5,4 km/h (3,4 mph).

Das langsamere Gehen bergauf senkte die Drehkräfte am Knie um etwa ein Fünftel bis ein Viertel. Für schmerzende Knie ist das ein spürbarer Unterschied. Sie müssen nicht mit 10 % beginnen; steigern Sie sich über Wochen dorthin.

So steigen Sie sicher auf und ab

1. Stellen Sie die Füße auf die seitlichen Trittleisten, nicht auf das Band, und befestigen Sie die Sicherheitsleine an Ihrer Kleidung. Wenn Sie nach hinten rutschen, löst sich die Leine und das Band stoppt.
2. Drücken Sie Start und lassen Sie das Band auf der niedrigsten Stufe laufen, bevor Sie daraufsteigen.
3. Halten Sie sich am vorderen Griff fest, treten Sie auf das laufende Band und beginnen Sie zu gehen. Erhöhen Sie das Tempo langsam, in kleinen Schritten.
4. Zum Aufhören senken Sie Tempo und Steigung auf das Minimum, gehen noch ein bis zwei Minuten, drücken Stopp und warten, bis das Band stillsteht, bevor Sie absteigen.

Diese Gewohnheiten sind wichtig. Eine Studie aus US-Notaufnahmen fand, dass etwa zwei Drittel der Verletzungen durch Trainingsgeräte für zu Hause mit Laufbändern zu tun hatten. Bei Erwachsenen waren Verstauchungen und Zerrungen am häufigsten, und ältere Menschen wurden öfter stationär aufgenommen.

Dürfen Sie sich an den Griffen festhalten?

Ja, für das Gleichgewicht. Eine leichte Berührung mit den Fingerspitzen ist in Ordnung und in den ersten Wochen oder bei unsicherem Gleichgewicht vernünftig. Was das Training verändert, ist festes Zupacken und Abstützen auf den Griffen, weil Ihre Arme dann einen Teil Ihres Gewichts tragen.

In einer Studie mit maximalen Belastungstests auf dem Laufband hielten Menschen etwa 44 % länger durch, wenn sie sich festhielten, was zeigt, wie viel Unterstützung die Griffe geben. Mit festem Griff überschätzen Tempo und Kalorienanzeige also, was Ihre Beine leisten. Lockern Sie Ihren Griff nach und nach, sobald Sie sicherer werden.

Drei Laufbandeinheiten für Anfänger

Wählen Sie die Einheit, die zu Ihrem jetzigen Stand passt. Beginnen und beenden Sie jede mit zwei bis drei Minuten in Ihrem leichtesten Tempo. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie lange keinen Sport gemacht haben.

Wenn sich ein Tempo in dieser Tabelle zu schnell anfühlt, gehen Sie langsamer. Das richtige Tempo ist das, bei dem Sie schneller atmen, aber noch einen ganzen Satz sagen können. Unsere Seite Pulszonen berechnen erklärt diesen Sprechtest und die Zielzonen für Ihr Alter.

Gibt es ein Fettverbrennungstraining auf dem Laufband?

Nicht so, wie der Begriff oft benutzt wird. Das Programm „Fat Burn“ vieler Laufbänder hält Sie einfach in einem ruhigen Tempo. Dabei stammt während des Trainings ein größerer Anteil der Energie aus Fett, aber über die Woche wird nicht mehr Fett verbrannt. Wie viel Fett Sie verlieren, hängt von Ihrer gesamten Bewegung und Ihrem Essen über Monate ab.

Jede Laufbandeinheit, die Sie wiederholen können, ist also ein Fettverbrennungstraining. Langsam und gleichmäßig ist nicht die zweitbeste Lösung; für die meisten Anfänger ist es genau richtig.

Ist der Crosstrainer oder das Ergometer besser bei schwerem Körper und schmerzenden Knien?

Für die meisten Menschen mit schwererem Körper ist das Fahrradergometer der leichteste und schonendste Einstieg, und der Crosstrainer ist ein guter nächster Schritt. Auf dem Fahrrad sitzen Sie, sodass Knie und Füße fast nichts von Ihrem Gewicht tragen. Auf dem Crosstrainer stehen Sie, aber Ihre Füße setzen nie hart auf.

Das Ergometer: Sitzergometer oder aufrecht?

Ein Sitzergometer hat einen breiten, stuhlartigen Sitz mit Rückenlehne und die Pedale vor Ihnen. Mit größerem Körper ist es meist die bequemste Wahl, und Sie können durch den Rahmen einsteigen, statt ein Bein darüber zu schwingen.

Ein aufrechtes Fahrradergometer hat einen kleineren Sattel, und Sie lehnen sich leicht nach vorn. Manche mögen es lieber, sobald sie ans Radfahren gewöhnt sind. Wenn der Sattel drückt, probieren Sie ein Sitzergometer, einen breiteren Sitz oder eine gepolsterte Radhose, und halten Sie die ersten Fahrten kurz.

Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihr Knie leicht gebeugt bleibt, wenn das Pedal am tiefsten Punkt ist. Unsere Seite Sport mit Knieschmerzen erklärt die Einstellung des Fahrrads ausführlich.

Spinning- und Indoor-Cycling-Kurse sind etwas anderes. Dort ist das Tempo oft hoch, mit Anstiegen im Stehen. Heben Sie sie sich auf, bis Sie allein 30 Minuten gleichmäßig fahren können.

Ist der Crosstrainer gut zum Abnehmen?

Ja. Bei gleicher Anstrengung verbraucht er etwa so viel Energie wie Gehen auf dem Laufband, ganz ohne Stoßbelastung, und die beweglichen Griffe beziehen die Arme mit ein. Bei mittlerer Anstrengung setzt ihn das Compendium bei etwa 5 MET an, ähnlich wie zügiges Bergaufgehen.

Die Herausforderungen sind praktischer Art. Die Pedale stehen hoch über dem Boden, die Trittflächen können schmal sein, und die ersten Bewegungen fühlen sich wackelig an. Beginnen Sie mit dem niedrigsten Widerstand und halten Sie sich beim Auf- und Absteigen an den festen Griffen fest, nicht an den beweglichen.

Viele finden fünf Minuten auf dem Crosstrainer anfangs überraschend anstrengend. Das ist normal: Sie nutzen mehr Muskeln als auf dem Fahrrad. Legen Sie jede Woche ein bis zwei Minuten dazu.

Laufband oder Crosstrainer?

Wählen Sie das Laufband, wenn Sie das Gehen üben möchten, das Sie jeden Tag brauchen, oder wenn Sie eine ruhige Steigung mögen. Wählen Sie den Crosstrainer, wenn Ihnen Füße, Knöchel oder Knie beim Gehen wehtun. Viele nutzen beides, zum Beispiel je zehn Minuten, damit dieselben Gelenke auch nicht zu lange auf dieselbe Weise arbeiten.

Sind Stepper und Rudergerät gut zum Abnehmen?

Beide verbrauchen viel Energie, aber keines ist der beste Einstieg mit schwererem Körper. Sie passen in eine spätere Phase, wenn Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer sich für 20 Minuten oder länger angenehm anfühlen.

Der Stepper (Treppensteiger)

Auf einem Stepper heben Sie bei jedem Schritt Ihren ganzen Körper, deshalb verbraucht er so viel Energie: im Compendium durchschnittlich etwa 9 MET, fast doppelt so viel wie der Crosstrainer bei mittlerer Anstrengung. Im JAMA-Vergleich trieb er auch Puls und Laktat, ein Zeichen harter Anstrengung, höher als die meisten Geräte.

Für Anfänger mit mehr Gewicht bedeutet das viel Belastung für Knie und Hüften, und man gerät schnell außer Atem. Wenn Sie ihn später ausprobieren möchten, beginnen Sie mit ein bis zwei Minuten auf der langsamsten Stufe, halten Sie die Griffe locker und stehen Sie aufrecht.

Das Rudergerät

Rudern beansprucht Beine, Rücken und Arme zugleich, und Sie sitzen die ganze Zeit, es gibt also keine Stoßbelastung. Bei mäßigem Tempo unter 100 Watt gibt das Compendium etwa 5 MET an, ähnlich wie beim Crosstrainer.

Zwei Dinge machen es mit größerem Körper schwerer. Der Sitz ist niedrig, nah am Boden, sodass Hinsetzen und Aufstehen etwas Kraft brauchen. Und am Anfang jedes Zuges beugen sich Knie und Hüften stark, was mit einem großen Bauch oder steifen Hüften unangenehm sein kann.

Wenn Sie es ausprobieren, bitten Sie jemanden vom Personal, die Technik zu zeigen. Drücken Sie zuerst mit den Beinen, lehnen Sie sich dann leicht zurück und ziehen Sie danach mit den Armen, und halten Sie die Züge langsam und gleichmäßig.

Kann man den Kalorien auf dem Gerät trauen?

Nur grob. Die Kalorienzahl auf einem Fitnessgerät stammt aus einer allgemeinen Formel, die auf Tempo, Steigung oder Widerstand und dem eingegebenen Körpergewicht beruht. Sie misst weder Ihre Atmung noch Ihre Fitness noch Ihre Bewegung.

Einige Dinge machen die Zahl weniger zuverlässig:

• Kein Gewicht eingegeben. Viele Geräte nutzen dann ein Standardgewicht, das weit von Ihrem entfernt sein kann.
• An den Griffen festhalten. Wer sich auf die Griffe stützt, nimmt Gewicht von den Beinen, sodass Laufband oder Stepper Arbeit zählen, die Sie nicht geleistet haben.
• Unterschiedliche Formeln. Zwei Geräte können für dieselbe Anstrengung verschiedene Zahlen zeigen, vergleichen Sie Einheiten also auf demselben Gerät.

Als Trend ist die Zahl trotzdem nützlich: Wenn Ihre 20 Minuten diese Woche mehr anzeigen als im letzten Monat, leisten Sie mehr Arbeit. Einen genaueren Blick darauf, wie Kalorienschätzungen entstehen und wie weit Uhren und Geräte danebenliegen können, bietet unser Rechner für den Kalorienverbrauch.

Das größere Risiko ist, die Zahl wieder aufzuessen. Nach dem Training verlangt ein Körper, der härter gearbeitet hat, oft etwas mehr Essen, und eine große Zahl auf dem Display lässt eine Belohnung verdient wirken. Planen Sie lieber eine sättigende Mahlzeit oder einen Snack ein, statt die Kalorien „auszugeben“.

Gewichtsgrenzen, breite Sitze und sicheres Aufsteigen

Fitnessgeräte sind für ein maximales Benutzergewicht gebaut, das meist auf einem Aufkleber am Rahmen steht oder in der Anleitung genannt wird. Prüfen Sie diese Zahl, bevor Sie ein Gerät nutzen, oder bitten Sie jemanden vom Personal, sie mit Ihnen zu prüfen.

Danach zu fragen ist völlig normal. Das Personal beantwortet den ganzen Tag Fragen zu Geräten, und ein gutes Studio zeigt Ihnen gern die Modelle, die zu Ihrem Körper passen. Ist ein Gerät nicht für Ihr Gewicht ausgelegt, gibt es fast immer ein anderes, das es ist.

Ein kurzer Passform-Check für jedes Gerät

• Sitz: breit genug, um ganz darauf zu sitzen, ohne dass Kanten in die Oberschenkel drücken. Sitzergometer haben meist die breitesten Sitze.
• Aufsteigen: ein niedriger Einstieg oder ein Durchstiegsrahmen, mit festen Griffen zum Festhalten.
• Band oder Pedale: Platz für Ihre Füße in bequemer Hüftbreite.
• Griffe und Konsole: genug Raum, damit Ihr Körper sich ohne Reiben bewegen kann.
• Kraftgeräte: Sitz- und Armpolster, die sich an Ihre Größe anpassen lassen, und ein Gurt oder Beinpolster, das sich bequem schließt, wo eines vorhanden ist.

Wenn etwas nicht passt, liegt es am Gerät, nicht an Ihnen. Sagen Sie es dem Personal; Fitnessstudios brauchen solche Rückmeldungen, wenn sie neue Geräte auswählen.

Ein 12-Wochen-Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio (Cardio und ein paar Geräte)

Dieser Plan führt Sie in etwa drei Monaten von kurzen, leichten Besuchen zu Einheiten, die Cardio mit etwas Krafttraining verbinden. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie damit beginnen. Es ist eine allgemeine Orientierung für Erwachsene, kein persönlicher medizinischer Plan.

Die WHO rät Erwachsenen, auch Menschen mit chronischen Erkrankungen, zu 150 bis 300 Minuten mäßiger Bewegung pro Woche und zusätzlich zu muskelkräftigenden Übungen an mindestens zwei Tagen. Sie betont außerdem, dass jede Bewegung besser ist als keine, die ersten Wochen zählen also, auch wenn die Minuten noch wenige sind.

Das American College of Sports Medicine ergänzt, dass 150 bis 250 Minuten mäßige Bewegung pro Woche vor allem einer Gewichtszunahme vorbeugen und eine bescheidene Abnahme bringen, während größere Abnahmen mit mehr als 250 Minuten verbunden waren. Dort kommen viele Menschen nach Monaten an, aber niemand fängt dort an.

Bleiben Sie so lange in einer Phase, wie Sie brauchen. Erst weiterzugehen, wenn sich die aktuelle Phase zwei Wochen lang gut machbar angefühlt hat, ist ein Zeichen von Umsicht, kein langsamer Fortschritt.

So sieht eine Einheit aus

1. Wärmen Sie sich 5 Minuten auf, auf dem Fahrrad bei geringstem Widerstand. Unsere Seite Aufwärmen und Dehnen hat sanfte Bewegungen zum Ergänzen.
2. Cardio auf ein oder zwei Geräten aus der Tabelle oben.
3. Kraftgeräte an zwei oder drei Tagen pro Woche, mit einer kurzen Pause zwischen den Geräten.
4. Kühlen Sie 3 bis 5 Minuten ab in Ihrem langsamsten Tempo, danach ein paar leichte Dehnübungen.

Kraftgeräte, die zu Anfängern passen

Geräte führen die Bewegung und lassen Sie sitzen, deshalb sind sie ein freundlicher Weg, Muskeln aufzubauen. Muskeln zu erhalten wird wichtiger, je mehr Sie abnehmen. Gute erste Geräte sind Beinpresse, Brustpresse im Sitzen, Rudern im Sitzen und Latzug, alle langsam ausgeführt mit einem Gewicht, das Sie noch ein paarmal mehr heben könnten.

Der Beinstrecker kann schmerzende Knie reizen, beginnen Sie dort also sehr leicht oder lassen Sie ihn weg. Unser Ratgeber Krafttraining zum Abnehmen erklärt, wie schwer Sie trainieren, wie viele Sätze Sie machen und was ganz ohne Studio geht.

Eine Beispielwoche in den Wochen 9 bis 12

Die Gehtage zählen genauso viel wie die Studiotage. Unser Plan Abnehmen durch Gehen zeigt, wie Sie sie aufbauen, und unsere kostenlosen Workouts Start, Build und Strong füllen einen Tag, an dem Sie nicht ins Studio kommen.

So fühlen Sie sich im Fitnessstudio wohl

Vor den ersten Besuchen nervös zu sein, ist sehr verbreitet, und meist legt sich das innerhalb weniger Wochen, sobald der Ort vertraut wird. Ein paar einfache Entscheidungen machen diese ersten Wochen viel leichter.

Ein Studio auswählen

• Schauen Sie sich vor der Anmeldung um. Bitten Sie zu einer ruhigen Zeit um eine Führung und sehen Sie sich Geräte, Sitze und Umkleiden an.
• Fragen Sie nach einer Einweisung. Viele Studios bieten eine kostenlose Einheit an, in der das Personal die Geräte erklärt.
• Achten Sie auf die Atmosphäre. Gemeindezentren, kommunale Sportstätten und Studios mit vielen älteren Mitgliedern wirken oft ruhiger als Studios, die sich um intensive Kurse drehen.
• Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob es bei Ihnen ein betreutes Bewegungsprogramm gibt, für das Sie eine Verordnung bekommen können. Mancherorts wird so etwas über das Gesundheitswesen angeboten.

Ihre ersten Besuche

• Gehen Sie zu ruhigen Zeiten, etwa am späten Vormittag oder frühen Nachmittag an Werktagen. Fragen Sie das Personal, wann am wenigsten los ist.
• Nehmen Sie einen schriftlichen Plan mit, auf dem Handy oder einer Karte, damit Sie wissen, welches Gerät Sie wie lange nutzen.
• Tragen Sie, was sich bequem anfühlt, etwa lockere Kleidung, ein Oberteil, in dem Sie sich bewegen können, und stützende Schuhe. Niemand braucht spezielle Sportkleidung.
• Nutzen Sie Kopfhörer, wenn Musik oder ein Podcast Ihnen hilft, zur Ruhe zu kommen.
• Gehen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, die ersten paar Male, wenn das hilft.

Die meisten Menschen im Fitnessstudio sind mit ihrem eigenen Training beschäftigt. Mit der Zeit merken viele Anfänger, dass Stammgäste zur Begrüßung nicken und dass sich der Ort auch nach ihrem eigenen anfühlt.

Wenn ein Trainer zu viel verlangt

Ein guter Trainer beginnt dort, wo Sie heute stehen. Er fragt nach Ihrer Gesundheit und nach Schmerzen, wählt Geräte, die zu Ihnen passen, und steigert langsam. Ein Trainer, der Ihnen in der ersten Stunde Sprünge, Burpees oder Bodenübungen gibt, die Sie noch nicht schaffen, programmiert das Scheitern vor.

Es ist völlig in Ordnung zu sagen „Das ist mir im Moment zu viel“ oder den Trainer zu wechseln. Sie bezahlen für Hilfe, und Hilfe bedeutet einen Plan, dem Sie wirklich folgen können.

Woran Sie merken, dass Ihr Training im Fitnessstudio wirkt

Die deutlichsten frühen Zeichen zeigen sich am Gerät, nicht auf der Waage. Innerhalb weniger Wochen können die meisten Anfänger bei gleicher Atmung länger durchhalten oder etwas schneller oder steiler gehen.

• Minuten pro Woche: Notieren Sie jede Woche Ihre Summe. Ein stetiger Anstieg ist in den ersten Monaten das nützlichste Maß.
• Gleiche Anstrengung, mehr Leistung: Notieren Sie Tempo, Steigung oder Widerstand, bei denen Sie noch in Sätzen sprechen können. Steigt diese Zahl langsam, wird Ihre Fitness besser.
• Alltag: Treppen, Einkaufen und das Aufstehen vom Stuhl fallen leichter.
• Taille und Kleidung: Ein lockererer Hosenbund zeigt sich oft früher als eine klare Veränderung auf der Waage.

Bewegung allein bringt meist nur eine kleine Gewichtsabnahme. Die Cochrane-Übersicht von 43 Studien fand, dass Bewegung zusätzlich zu einer Diät etwa 1 kg mehr Gewichtsverlust brachte als die Diät allein.

Bewegung allein senkte trotzdem Blutdruck, Blutfette und Nüchternblutzucker. Der Gewinn für die Gesundheit ist der Hauptpreis; auf der Waage leistet das Essen die meiste Arbeit.

Training im Fitnessstudio wirkt am besten mit gutem Essen

Ihr Training im Studio und Ihre Ernährung arbeiten als Team. Die Geräte bauen Fitness auf, schützen die Muskeln und helfen, das Gewicht zu halten; dauerhafte Veränderungen beim Essen bringen den größten Teil der Abnahme.

Sie brauchen keine strenge Diät und keine speziellen Sportprodukte. Regelmäßige Mahlzeiten mit Gemüse, einer Eiweißquelle und Vollkorn sowie Wasser statt zuckerhaltiger Getränke machen einen echten Unterschied. Unser kostenloser Ernährungsplan zeigt, wie das Tag für Tag aussieht, und unser Ratgeber Abnehmen bringt Essen, Bewegung und Schlaf zusammen.

Wie Obesity Foundation Ihnen hilft, im Fitnessstudio anzufangen und abzunehmen

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, denn wir sind eine gemeinnützige Organisation.

• Trainingsvideos für studiofreie Tage: Einheiten zum Mitmachen in drei Stufen, Start, Build und Strong, für zu Hause. Erhalten Sie die kostenlosen Trainingsvideos.
• Essen, das zu Ihrem Training passt: einfache Alltagsmahlzeiten, die den Hunger ruhig halten. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Ein Protokoll für jede Einheit: Halten Sie Minuten, Geräte und Spaziergänge fest, privat, Woche für Woche. Eröffnen Sie Ihr kostenloses Club-Konto.
• Antworten auf Ihre Fragen: Unsicher, welches Gerät oder Tempo zu Ihnen passt? Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch).

Für Ihren ersten Besuch brauchen Sie nur zehn Minuten auf einem Gerät, auf dem Sie sich wohlfühlen. Kommen Sie für weitere zehn wieder, und die Routine beginnt, sich von selbst aufzubauen.