Похудение для мужчин: реальный план питания, ходьбы и силовых

Насколько часто у мужчин бывает ожирение и почему его часто не замечают?

Ожирение у мужчин встречается часто и в большинстве стран мира продолжает расти. По последним оценкам NCD Risk Factor Collaboration, на которых основаны и данные ВОЗ, ожирение есть примерно у 14,3 % взрослых мужчин в мире, а в 1990 году было у 4,9 %.

Кроме того, около 31 % мужчин находятся в диапазоне избыточной массы тела (ИМТ от 25 до 30). Это больше, чем среди женщин. Вместе получается, что почти у половины взрослых мужчин вес выше, чем полезно для здоровья.

В целом по миру ожирение чаще встречается у женщин, и почему так, объясняет наша страница про ожирение у женщин. Но в таких странах, как Австралия, Канада, Германия, Китай и Япония, мужчины страдают от него чаще женщин.

Почему же лишний вес у мужчин так часто остаётся незамеченным? Большой обзор по снижению веса у мужчин, подготовленный для британской программы медицинских исследований, показал: мужчины реже видят в своём весе проблему и реже пользуются услугами по похудению.

Одним из того, что подталкивало мужчин начать, были слова медика о том, что их вес вредит здоровью.

Мужчин часто обходили и в науке. Обзор 244 исследований по снижению веса через образ жизни показал, что мужчины составляли в среднем лишь 27 % участников, а только 5 % исследований проводились исключительно с мужчинами. Многое из того, что известно о похудении, проверяли в основном на женщинах.

Лишний вес у мужчин часто прячется на виду. О крупном мужчине скорее скажут «большой», «крепкий» или «здоровяк», чем предложат помощь. Сантиметровая лента на талии и быстрый расчёт ИМТ скажут больше любого ярлыка.

Почему мужчины набирают вес?

В целом мужчины набирают вес по тем же причинам, что и все остальные: вокруг полно дешёвой, сытной и калорийной еды, в обычной жизни мало движения, а организм упорно защищает свой вес. Сила воли здесь не главное. Свою роль играют гены, биология и окружение.

Но некоторые ситуации у мужчин встречаются чаще. Их полезно знать, потому что каждая из них — ещё и точка, с которой можно начать перемены.

• Сидячая работа. Вождение, офис и длинные смены оставляют мало времени и сил на движение. Ночные смены к тому же сбивают сон и режим питания.
• Напитки. Пиво, сладкая газировка и энергетики дают много калорий, но не насыщают. В обычном пиве около 43 ккал на 100 мл, поэтому четыре пол-литровых бокала дают примерно 860 ккал, почти целый обед (примерные значения, USDA).
• Большие порции. Многих мужчин с детства учили доедать всё до конца или есть «по-мужски». Еда навынос, столовые и перекусы в дороге часто бывают большого размера.
• Недосып и стресс. Мало сна и постоянное давление усиливают аппетит и повышают вероятность поздних перекусов.
• Меньше движения после спорта. Многие мужчины в молодости занимались спортом. Когда команда, секция или время исчезают, привычки в еде часто остаются прежними, а движения становится меньше.

Важно и то, где откладывается жир. У мужчин больше жира накапливается глубоко в животе, вокруг органов, чем у женщин до менопаузы.

Этот глубокий жир тесно связан с диабетом и болезнями сердца. Наша страница о том, как убрать живот, объясняет, как его измерить и что помогает его уменьшить.

Ожирение у мужчин: сердце, диабет, апноэ сна, тестостерон и эрекция

Ожирение повышает риск многих проблем со здоровьем у мужчин, а умеренное снижение веса может улучшить большинство из них. Обзор половых различий при ожирении отмечает, что мужчины сильнее подвержены обменным последствиям лишнего веса, например высокому сахару в крови и неблагоприятным жирам в крови.

Ниже перечислены главные состояния, о которых стоит знать.

• Диабет 2 типа. В исследовании Diabetes Prevention Program программа изменения образа жизни с целью снизить вес на 7 % и двигаться 150 минут в неделю уменьшила риск развития диабета на 58 % у людей с высоким риском.
• Болезни сердца и высокое давление. Лишний вес нагружает сердце и сосуды. Снижение веса, больше движения и меньше алкоголя — всё это снижает давление.
• Апноэ сна. Громкий храп, остановки дыхания ночью и сонливость днём часто встречаются у мужчин с большим весом. Наша страница апноэ сна и похудение рассказывает об обследовании и лечении.
• Низкий тестостерон. Жировая ткань меняет уровень гормонов, и у многих мужчин с ожирением тестостерон снижен.
• Проблемы с эрекцией. У них общие причины с болезнями сердца: повреждённые сосуды, диабет и малоподвижность.
• Боль в суставах. Колени, бёдра и поясница несут нагрузку. Из-за боли мужчины часто двигаются меньше, и худеть становится труднее.

Повышает ли похудение тестостерон?

Да, у многих мужчин повышает. Метаанализ 24 исследований показал, что уровень тестостерона после снижения веса вырос — и при низкокалорийной диете, и после операции. Чем больше мужчины худели, тем сильнее был рост.

Рост был также больше у более молодых мужчин без диабета и у тех, кому нужно было сбросить больше. Иначе говоря, низкий тестостерон, связанный с ожирением, часто отчасти обратим за счёт самого похудения.

Терапия тестостероном — это медицинское лечение со своими рисками, и решать о нём можете только вы вместе с врачом. Подходят ли вам какие-либо лекарства, стоит обсудить с вашим врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает препараты для похудения; наш фокус — хорошая еда, подходящие физические нагрузки и ходьба.

Может ли похудение помочь при проблемах с эрекцией?

Может. В итальянском исследовании 110 мужчин с ожирением и проблемами эрекции разделили на две группы. Одна получала подробную помощь, чтобы сбросить не менее 10 % веса и больше двигаться; другая — только общие советы.

Через два года у мужчин из первой группы ИМТ снизился примерно с 37 до 31, а активность выросла примерно с 48 до 195 минут в неделю. Примерно у каждого третьего из них восстановилась нормальная эректильная функция, а в группе сравнения — лишь у единиц.

Проблемы с эрекцией могут быть ранним признаком болезни сердца или сосудов. Если это про вас, скажите об этом врачу: это частый вопрос, и стыдиться здесь нечего.

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, мужчине нужно получать меньше калорий, чем он тратит, но крупный мужчина тратит много. Это хорошая новость: большинство мужчин могут худеть, продолжая нормально питаться.

Формула Миффлина — Сан Жеора, стандартная во многих клиниках, оценивает, сколько энергии тело тратит в покое. Более тяжёлые, высокие и молодые мужчины тратят больше.

Сверху добавляется дневное движение. Наш калькулятор калорий посчитает всё за вас.

В таблице ниже — примерные значения для мужчины 45 лет ростом 180 см. Это оценки для наглядности, а не цели. Ваша потребность может быть на несколько сотен калорий выше или ниже.

Здесь бросаются в глаза две вещи. Во-первых, мужчина весом 125 кг, который каждый день немного ходит, может худеть примерно на 2 400–2 500 ккал. Это совсем не голодная диета.

Во-вторых, по мере похудения потребность снижается, поэтому разница со временем становится меньше.

Каким должен быть дефицит, зависит от вашего здоровья, лекарств и самочувствия. Наш калькулятор дефицита калорий показывает варианты, а врач или диетолог поможет выбрать. Если у вас диабет или вы пьёте таблетки от давления, сначала спросите врача: когда вы едите меньше, лекарства, возможно, придётся пересмотреть.

Считать калории всю жизнь не обязательно. Одним мужчинам нравятся цифры, другие предпочитают простые правила для тарелки и порций. Наша страница о том, как считать калории, поможет понять, что подходит вам.

Диета для похудения для мужчин: что есть

Лучшая диета для похудения для мужчин — та, что насыщает меньшим количеством калорий и которой можно придерживаться годами. Британский обзор по снижению веса у мужчин показал: тип диеты значил меньше, чем то, что человек в целом ест меньше, двигается и меняет привычки.

Так что особой «мужской диеты» нет. Но есть несколько изменений, которые обычно дают мужчинам самый большой эффект.

1. Кладите белок в каждую тарелку. Курица, рыба, яйца, нежирное мясо, фасоль, чечевица, нежирный йогурт и творог дольше держат сытость. Больше белка также помогает сохранить мышцы, пока уходит жир. Идеи — на нашей странице белковые блюда для похудения.
2. Сначала уберите жидкие калории. Заменить обычную газировку, энергетики и часть пива на воду, минералку или напитки без сахара — часто самый лёгкий и большой выигрыш. Замены собраны на странице напитки для похудения.
3. Честно посмотрите на алкоголь. Алкоголь добавляет калории, ослабляет контроль над едой и мешает сну. Наш гид алкоголь и похудение объясняет, как пить меньше и не отказываться от общения.
4. Тарелка остаётся большой, меняется содержимое. Половину заполните овощами, салатом или фруктами, если вы их любите, четверть — белком и четверть — картошкой, рисом, макаронами или хлебом. Больше объёма, меньше калорий.
5. Планируйте еду в дорогу и на смену. Берите еду из дома, держите сытный перекус в машине или шкафчике и решайте до того, как зайдёте на заправку, что вы там купите.
6. Ешьте регулярно. Если пропустить завтрак и обед, а вечером съесть огромный ужин, порции трудно контролировать.

Мужчинам часто нравится понятный и конкретный план. Наш бесплатный план питания даёт готовые дни с обычной едой, так что не придётся строить диету с нуля.

Тренировки для сжигания жира для мужчин с большим весом

Лучшая тренировка для сжигания жира для мужчины с большим весом — та, которую он может повторять несколько раз в неделю без боли: сначала ежедневная ходьба, потом силовые. Тяжёлое занятие, после которого всё болит неделю, за месяц сжигает меньше, чем ровная, мягкая работа.

Многие мужчины возвращаются к тому, что помнят по школьной физкультуре или армии: бег, отжимания, тяжёлые веса. С гораздо бо́льшим весом, скованными суставами или годами сидячей жизни это часто заканчивается болью или травмой. Начать с малого — не слабость, а способ безопасно дойти до серьёзных нагрузок.

Шаг 1: ходите пешком

Ходьба бесплатна, малорискованна, и её легко наращивать. ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю, и каждая минута на счету.

Можно начать гораздо ниже и прибавлять неделя за неделей. На странице ходьба для похудения есть полный план.

Шаг 2: добавьте силовые

Силовые упражнения два-три раза в неделю защищают мышцы, пока уходит жир. Обзор в Advances in Nutrition показал, что и упражнения на выносливость, и силовые помогают сохранить мышцы при похудении, а силовые к тому же делают вас сильнее.

Тяжёлые веса не нужны. Для начала достаточно вставаний со стула, отжиманий от стены, резиновых лент и лёгких гантелей. На странице силовые тренировки есть программа для новичков.

Шаг 3: выберите, где заниматься

Одним мужчинам нравится зал, другие предпочитают тренироваться дома. Работает и то, и другое.

Если вам нравятся тренажёры, страница тренажёрный зал для похудения объясняет, какие из них подходят большому телу. Если болят колени или спина, выбирайте упражнения сидя или без ударной нагрузки, без прыжков.

Оставьте самолюбие за дверью. Берите вес, который можете поднять с правильной техникой, останавливайтесь до боли и заканчивайте каждый подход с небольшим запасом сил. На следующей неделе всегда можно добавить.

Перед тем как начать новые тренировки, поговорите с врачом, особенно если у вас бывают боли в груди, одышка, высокое давление, диабет или проблемы с суставами. Остановитесь и обратитесь за помощью, если почувствуете боль в груди, сильную одышку или головокружение.

Что помогает мужчинам не бросить? Результаты исследований мужских программ

Мужчины лучше держатся, когда обстановка кажется им своей: группа других мужчин, простые факты, упор на движение и место, которое им уже дорого. Самые сильные данные получены по программам, которые проводились через футбольные клубы.

В исследовании Football Fans in Training (FFIT) участвовали 747 мужчин в возрасте от 35 до 65 лет с ИМТ 28 и выше. Половина 12 недель подряд ходила на 90-минутные занятия на стадионе своего клуба, которые вели тренеры клуба; другая половина ждала год.

Через 12 месяцев участники программы похудели почти на 5 кг больше, чем группа ожидания. Около 39 % из них сбросили не менее 5 % веса, а среди остальных — 11 %. В среднем через три с половиной года мужчины всё ещё весили почти на 3 кг меньше, чем в начале.

Почему это сработало? Программу построили вокруг того, как мужчинам нравится учиться:

• только мужские группы, в месте, к которому они были привязаны;
• простая наука о том, как работает похудение;
• открытый разговор об алкоголе;
• программа ходьбы, которая наращивалась шаг за шагом;
• юмор и подколки, с которыми легче обсуждать деликатные темы.

Более крупное европейское продолжение, EuroFIT, проверило похожую программу в 15 клубах Англии, Нидерландов, Норвегии и Португалии. Через год мужчины проходили в среднем примерно на 680 шагов в день больше, чем группа сравнения, а их вес, питание и самочувствие тоже улучшились.

Британский обзор нашёл похожие темы во многих исследованиях. Мужчины предпочитали конкретные, гибкие советы простым деловым языком, занятия вне врачебного кабинета и сильный упор на физическую активность. Записывалось мужчин меньше, чем женщин, но записавшись, они реже бросали.

Чтобы применить эти уроки, футбольный клуб не нужен. Напарник для прогулок, компания коллег или онлайн-группа могут дать то же командное чувство. На странице худеем вместе показано, где найти такую поддержку, а наш гид о том, как выбрать программу похудения, объясняет, что должно быть в хорошей программе.

Почему мужчины поздно просят о помощи и как начать разговор

Многие мужчины откладывают визит к врачу, пока проблему уже трудно не замечать. Обзор литературы о том, как мужчины обращаются за помощью, нашёл явную склонность к промедлению при болезни; её часто объясняют традиционными представлениями о том, как должен вести себя мужчина, например справляться в одиночку.

Промедление стоит времени. Высокое давление, высокий сахар и апноэ сна годами могут не давать симптомов, а лечить их рано гораздо проще.

Обследование — не признак слабости. Оно даёт факты, на которые можно опереться в плане.

Если не знаете, как заговорить о весе, говорите коротко и по делу:

• «Я хочу похудеть. Можете проверить давление, сахар и холестерин, прежде чем я начну?»
• «Я храплю и днём хожу уставшим. Может, это апноэ сна?»
• «Могут ли какие-то мои лекарства влиять на вес или на энергию?»
• «У меня болят колени при ходьбе. Какие упражнения мне безопасны?»
• «В последнее время у меня проблемы с эрекцией. Может, это связано с весом или с сердцем?»

Запишите вопросы до приёма. Наш чек-лист для визита к врачу подскажет, что взять с собой и о чём спросить. Если вы когда-то чувствовали осуждение из-за веса, вы имеете полное право требовать уважительного отношения.

Ваш первый месяц: пошаговый старт для мужчин

Первый месяц нужен, чтобы выстроить привычки, которые вы сможете сохранить, а не чтобы сбросить как можно больше. Сначала поговорите с врачом, затем используйте таблицу как отправную точку и подстройте её под своё тело и свою неделю.

В конце месяца смотрите не только на весы. Измерьте талию, отметьте, сколько вы можете пройти, как спите и как сидят брюки. Эти изменения часто заметны раньше, чем большие цифры на весах.

Будьте готовы, что одни недели пойдут лучше других. Неудачные выходные не перечёркивают хороший месяц; начните снова со следующего приёма пищи.

Если вам нужно сбросить много, настройтесь на долгий путь; наше главное руководство о том, как похудеть, собирает все шаги вместе.

Бесплатная помощь мужчинам, которые хотят похудеть

Obesity Foundation помогает мужчинам похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих нагрузок и ходьбы. Всё бесплатно, и ничего покупать не нужно.

• Бесплатный план питания с сытными блюдами из обычных продуктов и достаточным количеством белка. Получите бесплатный план питания.
• 150 бесплатных видеотренировок трёх уровней: Start, Build и Strong. Уровень Start подходит мужчинам с большим весом, больными коленями или без недавних тренировок. Получите видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить вашу ситуацию и вопросы с нашей командой. Запишитесь на видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club, где ваш план, видео и прогресс собраны в одном месте. Вступите в Club.

Мы не врачи, и наши советы носят общий характер. Прежде чем менять питание или начинать тренировки, поговорите с врачом, особенно если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства.