Напитки для похудения: лучший выбор и что говорят исследования

Какие напитки для похудения лучше всего?

Лучшие напитки для похудения — вода, газированная вода, обычный чай и чёрный кофе: они утоляют жажду, не добавляя сахара. Ни один напиток не растапливает жир. Напиток может другое: заменить что-то более сладкое и поддержать вас, пока вы хорошо питаетесь и больше двигаетесь.

Такой ответ звучит скучнее, чем шоты, тоники и рецепты «сжигания жира» из интернета. Но исследования раз за разом указывают в одну сторону: больше всего помогают напитки, которые убирают сахар из вашего дня, а не те, что обещают добавить секретный ингредиент.

На этой странице мы разбираем популярные напитки для похудения по очереди. Вы узнаете, что на самом деле показывают исследования о яблочном уксусе, воде с лимоном, детокс-напитках и воде с чиа, как быть с соком, и найдёте таблицу простых замен с примерными калориями.

Мы не врачи, и это общая информация. Прежде чем менять питание, сначала поговорите с врачом, особенно если у вас диабет, болезнь почек или сердца либо вы принимаете лекарства каждый день.

Почему то, что вы пьёте, важно для веса?

Напитки важны, потому что их калории проскальзывают незаметно и почти не насыщают. Сладкий напиток за обедом может дать столько же энергии, сколько небольшой перекус, но большинство людей после него съедают ту же порцию.

Что показывают крупные исследования

Систематический обзор в American Journal of Clinical Nutrition объединил исследования детей и взрослых. В долгосрочных наблюдениях за взрослыми каждая дополнительная ежедневная порция сладкого напитка сопровождалась бо́льшим набором веса за год. В испытаниях, где сладкие напитки добавляли к рациону взрослых, масса тела выросла почти на килограмм.

Второй анализ много лет наблюдал за более чем 120 000 американских медсестёр и медиков. Замена одной ежедневной порции сладкого напитка одной чашкой воды была связана примерно с полукилограммом меньшего набора веса за каждые четыре года.

Фруктовый сок вёл себя похоже на газировку, а вода, кофе, чай и диетические напитки — наоборот.

Это средние эффекты в больших группах, и наблюдательные исследования сами по себе не доказывают причину. Тем не менее вывод одинаков: меньше сладких напитков — меньше постепенно прибавляющегося веса.

Почему напиток не заменяет еду

Почти никто не ест меньше после сладкого напитка, поэтому его калории просто добавляются к дню. Насытиться помогают жевание, объём еды на тарелке и клетчатка, а стакан колы не даёт ничего из этого.

Считать каждый глоток не нужно. Просто помните: ежедневный сладкий напиток — часто одно из самых лёгких мест, где можно сэкономить энергию без чувства голода. Страница о пищевой среде объясняет, почему такие напитки повсюду, дёшевы и так активно рекламируются.

Лучшие напитки для похудения: каждый день, иногда, редко

Выбирать проще, если разделить напитки на три группы: на каждый день, иногда для удовольствия и для редких случаев. Так не нужны жёсткие правила, а ваш день всё равно сдвигается в нужную сторону.

Каждый день

• Вода из-под крана, обычная или газированная. Во многих местах бесплатна, без калорий и лучше всего утоляет жажду. Страница о воде для похудения рассказывает о воде перед едой и о том, сколько вам нужно пить.
• Чай без сахара, горячий или холодный. Чёрный, зелёный, травяной или фруктовый. Немного молока добавляет совсем мало.
• Чёрный кофе или кофе с небольшим количеством молока. На странице о кофе и чае для похудения видно, что добавляют молоко, сиропы и сливки.
• Вода со вкусом. Дольки цитрусов или огурца, несколько ягод или свежая мята.

Иногда

• Молоко или несладкий растительный напиток. В нём есть белок и кальций, поэтому относитесь к нему скорее как к еде, чем как к напитку от жажды. Подробнее в нашем руководстве о молочных продуктах для похудения.
• Маленький стакан фруктового сока к еде. Примерно 150 мл вполне достаточно, или разбавьте его газированной водой.
• Овощной или томатный сок, лучше с пониженным содержанием соли.
• Домашний смузи как приём пищи, а не как напиток вдобавок к еде.

Редко

• Обычная газировка, сладкий холодный чай, энергетики и «сокосодержащие напитки» со вкусом фруктов.
• Большие молочные кофейные напитки с сиропом и сливками.
• Алкоголь: он добавляет калории и часто мешает удержаться от закусок; почему так, объясняет страница алкоголь и похудение.
• «Детокс»-чаи, чаи для похудения и соковые чистки — по причинам, которые описаны ниже.

Диетические газировки и газировки без сахара находятся где-то посередине. Они могут стать полезным шагом в сторону от обычной газировки; данные о них разобраны на нашей странице о воде, поэтому здесь мы их не повторяем.

Замените это на то: калории в обычных напитках

Заменить один сладкий напиток в день — одно из самых практичных изменений. В таблице примерные значения для обычных порций, рассчитанные по данным Министерства сельского хозяйства США о составе продуктов. Марки, рецепты и размеры порций различаются, поэтому считайте цифры приблизительным ориентиром.

Смотрите на правую колонку как на меню, а не как на правило. Если вы выпиваете две банки колы в день, замена всего одной на газированную воду экономит примерно 145 ккал ежедневно, и ни одно блюдо менять не нужно.

Замены на фрукты касаются не только калорий. Целый апельсин или яблоко дают клетчатку, и их нужно время есть, поэтому они насыщают лучше, чем тот же фрукт в виде сока.

Яблочный уксус для похудения: что показывают исследования

Яблочный уксус в коротких исследованиях может дать небольшое снижение веса, примерно на один-два килограмма, но доказательства слабые, и жир он не сжигает. К тому же это кислота, так что обращаться с ним нужно осторожно.

Самое известное исследование

Чаще всего цитируют исследование из Японии. Учёные давали 175 взрослым с ИМТ от 25 до 30 по 500 мл напитка в день в течение 12 недель: с 15 мл или 30 мл яблочного уксуса либо без него. Проанализировали данные 155 человек, завершивших исследование.

В обеих группах с уксусом масса тела в итоге была на 1–2 кг ниже, чем в группе плацебо. Через четыре недели после прекращения вес и объём талии вернулись к исходным. Исследователи работали на компанию, производящую уксус, и это стоит знать, читая результаты.

Широко разошедшееся исследование, которое отозвали

Исследование среди молодых людей в Ливане, опубликованное в одном из журналов BMJ, сообщало о гораздо большей потере веса и быстро разошлось по интернету. С тех пор журнал отозвал статью с согласия авторов.

В уведомлении об отзыве перечислены сомнения в статистическом анализе, неправдоподобные значения, ненадёжность исходных данных и отсутствие регистрации исследования до его начала. Если вы видите в интернете большие цифры про яблочный уксус, они часто ведут именно к этой работе.

Что говорят обзоры

Недавний метаанализ в журнале Nutrients объединил десять небольших исследований яблочного уксуса у взрослых с избыточным весом, ожирением или диабетом 2 типа. Он нашёл умеренное снижение веса, ИМТ и объёма талии с большими различиями между исследованиями. В этот обзор входит и ливанская работа, которую позже отозвали.

Поэтому честный итог такой: несколько коротких, в основном небольших исследований с возможным эффектом в килограмм-два и никаких долгосрочных данных. Это гораздо меньше, чем дают привычки, описанные на остальной странице, и совсем не похоже на обещания «растопить жир на животе».

Другие популярные приёмы, проверенные на фактах, собраны на странице мифы о похудении.

Безопасен ли яблочный уксус?

Для большинства людей немного уксуса в еде совершенно безопасно. Пить его каждый день как тоник — другое дело, и об этом сообщалось несколько проблем.

• Зубы. В лабораторном исследовании несколько видов уксуса за считаные часы вымывали минералы из эмали человеческих зубов. Частое питьё, особенно медленными глотками, повышает этот риск.
• Горло и желудок. Описан случай повреждения пищевода таблеткой с яблочным уксусом. Когда исследователи затем проверили восемь таблетированных продуктов, их кислотность и этикетки сильно различались, и было неясно, есть ли в некоторых уксус вообще.
• Низкий калий. В клиническом случае описаны очень низкий уровень калия и истончение костей у пациентки, которая выпивала большие количества яблочного уксуса.
• Диабет. Уксус может немного снижать сахар в крови после еды, а это важно, если вы получаете инсулин или таблетки, способные вызвать гипогликемию. В небольшом исследовании у людей с диабетом 1 типа и замедленным опорожнением желудка (гастропарезом) уксус ещё сильнее замедлял опорожнение, из-за чего сахар в крови труднее контролировать.
• Рефлюкс. Кислый напиток, особенно перед сном, может усилить изжогу у некоторых людей.

Никогда не пейте яблочный уксус неразбавленным и никогда не давайте его детям как средство для похудения. Сначала поговорите с врачом или фармацевтом, если у вас диабет, болезнь почек, рефлюкс, язва желудка или трудности с глотанием либо вы принимаете инсулин, таблетки от диабета, мочегонные (диуретики) или сердечные препараты, влияющие на калий.

Если вы всё же хотите попробовать

Если врач не видит препятствий и вам нравится вкус, используйте уксус как часть блюда, а не как шот. Ложка в заправке для салата или маринаде — самый простой и мягкий способ.

• Для напитка размешайте не больше одной столовой ложки (15 мл) в большом стакане воды — это меньшая доза из японского исследования.
• Пейте его во время еды, а не натощак и не прямо перед тем, как лечь.
• После этого прополощите рот чистой водой и подождите, прежде чем чистить зубы.
• Не берите таблетки и жевательные мармеладки. Их состав различается, а в мармеладках обычно есть сахар.
• Прекратите, если появились изжога, боль в горле или чувствительность зубов.

Помогает ли вода с лимоном похудеть?

Вода с лимоном не сжигает жир, но это хороший напиток, если он помогает выбрать воду вместо чего-то сладкого. Её ценность в том, что она заменяет, и в том, что обычная вода становится маленьким удовольствием.

Сок одной-двух долек лимона добавляет всего несколько калорий. Мысль, что тёплая вода с лимоном натощак «запускает» обмен веществ или промывает печень, не подтверждена ни одним исследованием. Тёплый напиток утром может успокаивать и насыщать, и это вполне хорошая причина его пить.

Стоит следить за двумя вещами. Мёд снова превращает напиток в сладкий: одна чайная ложка добавляет около 20 ккал, а многие кладут больше. Кроме того, лимон кислый, поэтому выпивайте стакан сразу или во время еды, а не потягивайте весь день, и потом запейте чистой водой.

Если хочется разнообразия, меняйте вкусы: один день лимон и мята, на следующий апельсин с ломтиками имбиря, потом замороженные ягоды. На нашей странице о воде больше о воде со вкусом и о том, как беречь зубы.

Работают ли детокс-напитки и детокс-вода?

Детокс-напитки не выводят ни токсины, ни жир, потому что печень, почки, кишечник, лёгкие и кожа и так очищают организм круглые сутки. Напиток не справится с этой работой лучше, а некоторые продукты могут навредить.

Что говорят исследования

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США проанализировал данные о «детоксах» и «чистках». Он нашёл лишь небольшое число исследований на людях, в основном низкого качества, и ни одного исследования долгосрочных эффектов. Критический обзор, на который он ссылается, не нашёл убедительных данных в пользу детокс-диет ни для контроля веса, ни для выведения токсинов.

Соковые чистки и детокс-диеты могут дать некоторое снижение веса в начале просто потому, что вы очень мало едите. Когда вы возвращаетесь к обычному питанию, вес, как правило, возвращается.

Чем опасны слабительные чаи и чаи для похудения

Многие «детокс»-чаи и чаи для похудения содержат слабительные травы, например сенну, или травы, усиливающие мочеиспускание. Денёк вы можете чувствовать лёгкость, но теряете воду и содержимое кишечника, а не жир.

Слабительные могут вызывать диарею, а острая диарея может привести к обезвоживанию. Органы здравоохранения также принимали меры против детокс-продуктов со скрытыми ингредиентами или ложными обещаниями пользы для здоровья. Регулярный приём — это риск, а не полезная привычка.

В одном опубликованном случае у ранее здоровой 51-летней женщины развился резко сниженный уровень натрия после того, как она регулярно пила безрецептурный детокс-чай, усиливавший мочеиспускание. Ей потребовалась интенсивная терапия, прежде чем она поправилась. Врачи, описавшие этот случай, нашли похожие случаи в медицинской литературе.

Соковые чистки

В программах «только соки» мало белка и много фруктового сахара, и после них вы остаётесь голодными. Некоторые зелёные и свекольные соки богаты оксалатами, что важно для людей, склонных к камням в почках, а непастеризованные соки могут содержать опасные бактерии.

Если у вас диабет, соковая чистка может нарушить уровень сахара в крови, и так сильно менять питание без вашей лечащей команды не стоит.

Если вы замечаете, что используете слабительные, чаи для похудения или чистки, чтобы «компенсировать» еду, или чувствуете, что теряете контроль над едой, пожалуйста, поговорите с врачом. Вы заслуживаете поддержки, а страница об эмоциональном переедании — бережное место, чтобы начать.

Вода с чиа: клетчатка полезна, но семена сначала нужно замочить

Вода с чиа — разумный способ добавить клетчатку, но сама по себе она не приводит к похудению, а семена всегда нужно замачивать, прежде чем пить. Сухие семена чиа быстро разбухают, как только встречаются с жидкостью.

Что показывают исследования

В одной столовой ложке сухих семян чиа (около 12 г) примерно 58 ккал и 4 г клетчатки, по данным USDA. В воде эта клетчатка образует гель, поэтому вода с чиа кажется густой и сытной.

12-недельное исследование проверило почти в точности модную привычку. Взрослые с избыточным весом или ожирением размешивали 25 г семян чиа в стакане воды дважды в день перед первым и последним приёмом пищи. По сравнению с напитком-плацебо не было разницы ни в массе тела, ни в жировой массе, ни в давлении, ни в холестерине.

Так что ешьте чиа ради клетчатки и текстуры, в составе завтрака или перекуса, а не как средство для похудения. Клетчатка из фасоли, чечевицы, овсянки, овощей и целых фруктов работает ничуть не хуже.

Почему сухие семена с последующим глотком воды опасны

Врачи в США описали мужчину, у которого пищевод полностью закупорился после того, как он проглотил примерно столовую ложку сухих семян чиа и запил их стаканом воды. Семена разбухли в гель, и в больнице их пришлось удалять по частям.

Врачи предположили, что у него, вероятно, был эозинофильный эзофагит — заболевание, при котором пищевод воспаляется и еда легче застревает.

О сужении пищевода не всегда известно заранее, поэтому безопасная привычка одинакова для всех.

• Размешайте одну-две чайные ложки семян в большом стакане воды и дайте им настояться, помешав раз-другой, пока они полностью не набухнут в гель.
• Никогда не ешьте ложку сухих семян, чтобы потом запить водой.
• Начинайте с малого количества и увеличивайте постепенно, с достаточным количеством жидкости, чтобы кишечник привык к дополнительной клетчатке.
• Откажитесь от воды с чиа, если вам трудно глотать, у вас сужение пищевода или кишечника или вам назначили диету с низким содержанием клетчатки, если только врач не разрешил.

Фруктовый сок, овощной сок и целые фрукты

Для похудения целые фрукты лучше фруктового сока, а в овощном соке меньше сахара, но часто много соли. Сок — не плохая еда, но его легко выпить много.

Фруктовый сок

Метаанализ в JAMA Pediatrics изучил 100-процентный фруктовый сок и массу тела у детей и взрослых. У детей каждая дополнительная ежедневная порция сопровождалась небольшим ростом ИМТ. У взрослых исследования, не учитывавшие общую калорийность, показывали больший набор веса, а это говорит о том, что связь объясняется лишними калориями.

В стакане апельсинового сока примерно столько же энергии, сколько в двух апельсинах, но жевать почти нечего и клетчатки гораздо меньше. Большинство пьют его в дополнение к завтраку, а не вместо чего-то, так что калории просто складываются.

Если вы любите сок, ограничьтесь маленьким стаканом к еде или смешивайте его пополам с газированной водой. На странице о фруктах для похудения есть идеи сытного сладкого выбора.

Овощной и томатный сок

В томатном и смешанном овощном соке примерно втрое меньше калорий, чем во фруктовом. Однако в стакане 250 мл обычного подсоленного томатного сока может быть около 650 мг натрия, а в обычном овощном коктейле — около 435 мг, по данным USDA. В вариантах с пониженным содержанием соли этого гораздо меньше.

Если у вас повышенное давление, сердечная недостаточность или болезнь почек, выбирайте соки без добавленной соли и спросите врача, прежде чем каждый день пить соки, богатые калием. А ещё лучше ешьте овощи целиком: тарелку овощного супа приготовить так же просто, и она сытнее. Рецепты есть на странице суп для похудения.

Напитки, взбитые из целых фруктов, овощей и белкового продукта, — совсем другое дело. Наша страница о смузи для похудения показывает, как приготовить такой, чтобы он заменял приём пищи.

Другие популярные напитки для похудения: быстрая проверка мифов

Новые напитки для похудения появляются в интернете каждый месяц, и большинство обещают что-то «разогнать» или «вывести». Ни у одного из напитков ниже нет хороших доказательств потери жира у людей, но некоторые из них вполне приятны.

Здесь помогает простое правило. Если напиток продают со словами «сжигает», «выводит», «детокс» или «растапливает», перед вами реклама, а не наука.

Двухнедельный план, чтобы изменить то, что вы пьёте

Проще всего менять напитки маленькими шагами по одному, чтобы новая привычка прижилась. Сначала поговорите с врачом, особенно если вам ограничили жидкость, у вас болезнь почек или сердца, диабет или вы принимаете лекарства каждый день.

Напитки — только часть общей картины. Наш бесплатный план питания показывает, как еда, перекусы и напитки складываются в неделю, а регулярная ходьба — один из лучших союзников любого изменения за столом.

Когда посоветоваться с врачом, прежде чем пробовать напиток

Большинство простых напитков безопасны почти для всех, но некоторые напитки для похудения могут конфликтовать с болезнями и лекарствами. Сначала спросите врача или фармацевта, если что-то из этого относится к вам:

• вы получаете инсулин или таблетки от диабета, способные вызвать гипогликемию, или у вас замедленное опорожнение желудка
• у вас болезнь почек или вы принимаете мочегонные либо сердечные препараты, влияющие на калий или натрий
• у вас сердечная недостаточность или вам сказали ограничивать жидкость
• у вас рефлюкс, язва желудка, сужение пищевода или трудности с глотанием
• вы беременны или кормите грудью
• у вас было расстройство пищевого поведения или вы используете слабительные либо мочегонные, чтобы контролировать вес

Быстро обратитесь за медицинской помощью, если после чистки, слабительного чая или напитка с добавкой вам стало очень плохо, например появились сильная боль в животе, повторная рвота, спутанность сознания или головокружение. Сразу вызывайте скорую помощь, если кажется, что еда застряла, и вы не можете проглотить даже слюну.

Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовить вопросы о напитках, добавках и лекарствах к следующему приёму.

Как Obesity Foundation помогает похудеть с помощью хорошей еды и ходьбы

Мы помогаем людям снижать вес и становиться здоровее благодаря хорошей еде, подходящим упражнениям и ходьбе. Всё, что мы предлагаем, бесплатно, и мы никогда не продаём напитки, чаи, порошки или добавки.

• Ваш собственный план питания: обычные блюда с простым выбором напитков, под ваш вкус и бюджет. Запросите бесплатный план питания.
• 150 бесплатных видеотренировок трёх уровней — Start, Build и Strong, начиная с занятий сидя. Получите бесплатные видеотренировки или сначала загляните на страницу наших тренировок.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): спросите о напитке, который увидели в интернете, или обсудите, с чего начать. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Obesity Foundation Club: бесплатный аккаунт, чтобы отслеживать замены, прогулки и прогресс. Вступите в Club.

Один маленький шаг на сегодня: в следующий раз, когда потянетесь за сладким напитком, налейте вместо него стакан газированной воды с долькой лимона и заметьте, как вы себя чувствуете через час.