减肥饮品：喝什么最好，证据怎么说

喝什么减肥最好？

最好的减肥饮品是白开水、气泡水、不加糖的茶和黑咖啡，因为它们解渴却不添糖。没有哪种饮品能融化脂肪。饮品能做的，是替换掉更甜的东西，在你好好吃饭、多动一动的时候让你感觉舒服。

这个答案听起来没有网上那些“燃脂”饮品、特调和配方那么吸引人。但研究一次又一次指向同一个方向：最有帮助的饮品，是把糖从你的一天里拿走的那些，而不是号称加了秘密成分的那些。

这一页会逐一看看流行的减肥饮品。你会了解苹果醋、柠檬水、排毒饮品和奇亚籽水在试验里到底显示了什么，果汁该怎么喝，还有一张标注了大约热量的简单替换表。

我们不是医生，这里是一般性信息。改变饮食之前请先和医生谈谈，尤其是如果你有糖尿病、肾病或心脏病，或者每天都要吃药。

为什么喝什么会影响体重？

饮品之所以重要，是因为它们的热量很容易悄悄溜进来，却几乎不顶饱。午饭配一杯甜饮料，带来的能量可能和一份小零食差不多，但大多数人接下来照样吃同样多的饭。

大型研究怎么说

《美国临床营养学杂志》上的一篇系统综述汇总了针对儿童和成人的研究。在对成人的长期研究中，每天多喝一份含糖饮料，一年里的体重增加就更多。在给成人饮食里额外加入含糖饮料的试验中，体重上升了将近一公斤。

第二项分析对超过 12 万名美国护士和医疗专业人员追踪了很多年。把每天一份含糖饮料换成一杯水，与每四年少增加约半公斤体重有关。

果汁的规律和汽水相似，而水、咖啡、茶和代糖饮料的方向正好相反。

这些是大群体里的平均效果，而观察性研究本身无法证明因果。不过信息是一致的：含糖饮料越少，体重就越不容易一点点往上涨。

为什么一杯饮料抵不上一顿饭

大多数人喝了甜饮料之后并不会少吃，所以它的热量就直接加到了当天。咀嚼、盘子里食物的体积和膳食纤维都能带来满足感，而一杯可乐一样也没有。

不必每一口都去计算。只要知道：每天一杯甜饮料，往往是不挨饿就能省下热量的最容易的地方之一。我们关于食物环境的页面解释了为什么这类饮料无处不在、价格便宜、广告又多。

减肥喝什么好：每天喝、偶尔喝、少喝

一个简单的选择方法，是把饮品分成三组：每天喝的、偶尔享受的、留到少数场合的。这样不需要严格的规定，也能让你的一天往对的方向走。

每天喝

• 自来水或白开水，普通的或带气的。很多地方免费，没有热量，最适合解渴。我们关于喝水减肥的页面讲了饭前喝水和每天需要喝多少。
• 不加糖的茶，热的或冰的。红茶、绿茶、花草茶或水果茶都可以，不加糖。加一点牛奶，热量增加很少。
• 黑咖啡，或加少量牛奶的咖啡。我们关于咖啡和茶与减肥的页面列出了牛奶、糖浆和奶精会增加多少。
• 带点味道的水。放几片柑橘或黄瓜、几颗浆果或新鲜薄荷。

偶尔喝

• 牛奶或无糖植物奶（如无糖豆浆）。它含有蛋白质和钙，所以更应该把它当作食物，而不是解渴的饮料。参见我们的乳制品与减肥指南。
• 吃饭时一小杯果汁。大约 150 毫升就足够了，或者用气泡水兑稀。
• 蔬菜汁或番茄汁，最好选低盐的。
• 自制奶昔当作一餐，而不是饭外再加的一杯饮料。

少喝

• 普通汽水、加糖冰茶、能量饮料，以及水果口味的“果汁饮料”。
• 加了糖浆和奶油的大杯奶咖类饮品。
• 酒，它会增加热量，还常常让人更难抵挡零食；我们关于喝酒与减肥的页面解释了原因。
• “排毒”茶、减肥茶和果汁断食，原因见下文。

代糖或零糖汽水介于两者之间。它们可以是远离普通汽水的有用一步，相关证据在我们的喝水页面已经讨论过，这里不再重复。

换一换：常见饮品的热量

每天换掉一杯甜饮料，是你能做的最实际的改变之一。下表根据美国农业部的食物成分数据，计算了常见分量的大约数值。品牌、配方和分量各不相同，请把这些数字当作粗略参考。

把右边一栏当作菜单，而不是规定。如果你每天喝两罐可乐，只把其中一罐换成气泡水，每天就能省下大约 145 千卡，一顿饭都不用改。

换成水果不只是为了热量。一个完整的橙子或苹果带来膳食纤维，而且要花时间吃，所以比同样的水果榨成汁更顶饱。

苹果醋减肥：试验到底显示了什么

在短期试验中，苹果醋可能带来一两公斤左右的小幅减重，但证据很弱，它也不会燃烧脂肪。而且它是酸，需要小心使用。

最有名的那项试验

最常被引用的试验来自日本。研究人员让 175 名 BMI 在 25 到 30 之间的成年人连续 12 周每天喝 500 毫升饮料，里面含 15 毫升或 30 毫升苹果醋，或者不含醋。分析的是完成研究的 155 人。

两个喝醋组最后的体重都比安慰剂组低 1 到 2 公斤。停喝四周后，体重和腰围又回到了起点。研究人员任职于一家生产醋的公司，阅读结果时值得知道这一点。

一项流传很广、后来被撤稿的试验

一项在黎巴嫩年轻人中开展、发表在 BMJ 旗下期刊上的试验，报告了大得多的减重效果，在网上广为流传。此后该期刊在作者同意下撤回了这篇论文。

撤稿声明列出了多项问题：统计分析存疑、数值不合理、原始数据不可靠，以及研究开始前没有进行试验注册。你在网上看到苹果醋减肥效果的大数字，往往就来自这项研究。

综述怎么说

《Nutrients》期刊近期的一项荟萃分析，合并了十项在超重、肥胖或 2 型糖尿病成人中进行的小型苹果醋试验。结果显示体重、BMI 和腰围有适度下降，但各研究之间差异很大。这项综述也纳入了那项后来被撤稿的黎巴嫩试验。

所以诚实的总结是：几项短期、大多规模很小的试验，可能有一两公斤的效果，没有长期证据。这远远比不上本页其他习惯能带来的改变，也完全不是你可能看到的“融化肚子脂肪”那回事。

更多经过证据检验的网红技巧，请看我们的减肥误区页面。

苹果醋安全吗？

对大多数人来说，食物里放一点醋完全安全。但每天把它当保健饮品喝就不一样了，已经有好几类问题被报告过。

• 牙齿。在一项实验室研究中，几种醋在几个小时内就溶出了人类牙釉质中的矿物质。经常喝，尤其是小口慢慢喝，会增加这种风险。
• 喉咙和胃。有报告描述一片苹果醋片导致食管损伤。研究人员随后检测了八种片剂产品，发现它们的酸度和标签差异很大，有些到底含不含醋都说不清。
• 低血钾。一份病例报告描述了一位长期大量喝苹果醋的患者，出现了非常低的血钾和骨质变薄。
• 糖尿病。醋可能让餐后血糖稍稍降低，如果你在用胰岛素或可能引起低血糖的降糖药片，这一点很重要。在一项针对 1 型糖尿病合并胃排空缓慢（胃轻瘫）患者的小型研究中，醋让胃排空变得更慢，这会让血糖更难控制。
• 胃食管反流。酸性饮料，尤其是睡前喝，可能让有些人的烧心更严重。

千万不要直接喝未稀释的苹果醋，也绝不要把它当作减肥方法给孩子喝。如果你有糖尿病、肾病、胃食管反流、胃溃疡或吞咽困难，或者在用胰岛素、降糖药片、利尿剂或影响血钾的心脏药物，请先和医生或药师谈谈。

如果你还是想试试

如果医生认为没问题，你也喜欢这个味道，就把它当作饭菜的一部分，而不是一口闷。在凉拌汁或腌料里放一勺，是最简单、最温和的方式。

• 如果要喝，在一大杯水里最多兑一汤匙（15 毫升），也就是日本试验中较低的那个用量。
• 随餐喝，不要空腹喝，也不要喝完马上躺下。
• 喝完用清水漱口，过一会儿再刷牙。
• 不要买片剂和软糖。它们的成分各不相同，软糖通常还含糖。
• 如果出现烧心、喉咙痛或牙齿敏感，就停下来。

柠檬水能帮助减肥吗？

柠檬水不会燃烧脂肪，但如果它能帮你选水而不选甜饮料，就是一种好饮品。它的价值在于替代了什么，以及让白开水变成一点小享受。

挤一两块柠檬的汁，只增加几千卡热量。所谓空腹喝温柠檬水能“唤醒”新陈代谢或给肝脏排毒，背后没有任何试验支持。早上喝一杯温热的饮品，可以让人平静、有饱腹感，这本身就是喝它的好理由。

有两点值得注意。加蜂蜜会让它又变回甜饮料：一茶匙蜂蜜大约 20 千卡，很多人放得更多。另外柠檬是酸的，所以最好一次喝完或随餐喝，不要一整天慢慢啜饮，喝完再喝点白开水。

如果喜欢变化，可以轮换口味：今天柠檬加薄荷，明天橙子加姜片，后天放冻浆果。我们的喝水页面里有更多关于调味水和保护牙齿的内容。

排毒饮品和排毒水有用吗？

排毒饮品不能排出毒素或脂肪，因为你的肝脏、肾脏、肠道、肺和皮肤每时每刻都在清除废物。一杯饮料做不到比它们更好，有些产品还可能造成伤害。

研究怎么说

美国国家补充与整合健康中心审查了关于“排毒”和“清肠”的证据。它只找到少量人体研究，大多质量不高，也没有任何关于长期效果的研究。它引用的一篇批判性综述发现，没有令人信服的研究支持用排毒饮食来控制体重或清除毒素。

果汁断食和排毒饮食之所以在开始时能减掉一些体重，只是因为你吃得非常少。一旦恢复正常饮食，体重往往会回来。

泻药茶和减肥茶的问题

很多“排毒”茶和减肥茶含有番泻叶这类有泻下作用的草药，或者利尿的草药。你可能会觉得轻了一天，但减掉的是水分和肠道里的东西，不是脂肪。

泻药可能引起腹泻，而急性腹泻可能导致脱水。卫生部门也曾对含有隐藏成分或作出虚假健康宣称的排毒产品采取行动。经常喝是一种风险，而不是一种保养习惯。

在一个已发表的病例中，一位原本健康的 51 岁女性经常喝一种会增加排尿的非处方排毒茶，结果出现了严重的低钠血症。她在重症监护治疗后才康复。报告这个病例的医生在医学文献中也找到了类似的病例。

果汁断食

只喝果汁的方案蛋白质少、果糖多，还会让你很饿。有些绿色蔬果汁和甜菜根汁草酸含量高，对容易长肾结石的人来说要注意；未经巴氏消毒的果汁还可能带有有害细菌。

如果你有糖尿病，果汁断食可能打乱你的血糖，没有医护团队的指导，不应该这样大幅改变饮食。

如果你发现自己用泻药、减肥茶或断食来“抵消”吃下的东西，或者觉得在食物面前失去控制，请和医生谈谈。你值得被支持，我们关于情绪化进食的页面是一个温和的起点。

奇亚籽水：纤维有益，但一定要先泡

奇亚籽水是增加膳食纤维的一个合理方式，但它本身不会让你减重，而且种子在喝之前一定要先泡好。干的奇亚籽一碰到液体就会迅速膨胀。

研究显示了什么

根据 USDA 数据，一汤匙干奇亚籽（约 12 克）大约含 58 千卡和 4 克膳食纤维。这些纤维在水里会形成凝胶，所以奇亚籽水喝起来稠稠的、有饱腹感。

一项为期 12 周的试验几乎原样检验了网上流行的这个习惯。超重或肥胖的成年人每天两次，在第一餐和最后一餐前，把 25 克奇亚籽拌进一杯水里喝。与安慰剂饮料相比，体重、体脂、血压和胆固醇都没有差别。

所以，把奇亚籽当作早餐或零食的一部分，享受它的纤维和口感，而不是当作减肥工具。来自豆类、扁豆、燕麦、蔬菜和完整水果的纤维效果一样好。

为什么先吞干籽再喝水可能很危险

美国医生报告过一位男士，他吞下大约一汤匙干奇亚籽后喝了一杯水，结果食管被完全堵住。种子膨胀成凝胶，只能在医院里一点一点取出来。

医生认为他可能患有嗜酸性粒细胞性食管炎，这种病会让食管发炎，食物更容易卡住。

食管狭窄事先不一定知道，所以对每个人来说，安全的习惯都是一样的。

• 把一到两茶匙奇亚籽拌进一大杯水里，泡着并搅拌一两次，直到完全膨胀成凝胶。
• 绝不要先吃一勺干籽再喝水。
• 从少量开始，慢慢增加，同时多喝水，让肠道适应多出来的纤维。
• 如果你吞咽困难、有食管或肠道狭窄，或者被要求吃低纤维饮食，除非医生同意，否则不要喝奇亚籽水。

果汁、蔬菜汁和完整水果

对减肥来说，完整的水果比果汁更好；蔬菜汁糖少一些，但往往盐多。果汁不是坏食物，只是很容易一下喝很多。

果汁

《JAMA Pediatrics》的一项荟萃分析研究了 100% 纯果汁与儿童和成人体重的关系。在儿童中，每天多喝一份与 BMI 小幅上升有关。在成人中，没有考虑总热量的研究显示体重增加更多，这说明多出来的热量才是这种关联的原因。

一杯橙汁的能量和两个橙子差不多，但几乎不用咀嚼，纤维也少得多。大多数人是在早餐之外额外喝它，而不是代替什么，所以热量就这样累加起来。

如果你很爱喝果汁，就随餐喝一小杯，或者一半果汁一半气泡水。我们关于减肥吃什么水果的页面有更多顶饱又甜的选择。

蔬菜汁和番茄汁

番茄汁和混合蔬菜汁的热量大约只有果汁的三分之一。不过根据 USDA 数据，一杯 250 毫升的普通加盐番茄汁可能含约 650 毫克钠，普通混合蔬菜汁约 435 毫克。低盐版本要少得多。

如果你有高血压、心力衰竭或肾病，请选择不加盐的版本，每天喝富含钾的果蔬汁之前先问问医生。更好的做法是直接吃蔬菜；一碗蔬菜汤做起来同样简单，还更顶饱。我们的减肥汤页面有食谱。

用完整水果、蔬菜和一种蛋白质食物打成的饮品就另当别论了。我们关于减肥奶昔的页面教你做一杯能当一餐的。

其他流行减肥饮品：快速辨真假

网上每个月都会冒出新的减肥饮品，大多号称能“提升”或“排出”什么。下面这些都没有在人身上减脂的良好证据，不过有些本身是很不错的饮品。

这里有一条简单的规则。如果一款饮品卖点里写着“燃烧”“排出”“排毒”或“融化”，你看到的是营销，不是科学。

两周计划：改变你喝的东西

改变饮品最容易的方法是一次只迈一小步，让新习惯扎下根来。请先和医生谈谈，尤其是如果你有限水要求、肾病或心脏病、糖尿病，或者每天都要吃药。

饮品只是全局的一部分。我们免费的饮食计划展示了正餐、零食和饮品如何安排进一周，而规律的走路习惯，是你在餐桌上做出任何改变的最好搭档之一。

尝试某种饮品前，什么时候要先问医生

大多数简单饮品几乎对每个人都安全，但有些减肥饮品可能和疾病或药物相冲突。如果下面任何一条适用于你，请先问问医生或药师：

• 你在用胰岛素或可能引起低血糖的降糖药片，或者你有胃排空缓慢
• 你有肾病，或者在服用影响血钾或血钠的利尿剂或心脏药物
• 你有心力衰竭，或者医生要求你限制饮水量
• 你有胃食管反流、胃溃疡、食管狭窄或吞咽困难
• 你正在怀孕或哺乳
• 你曾有进食障碍，或者用泻药或利尿剂来控制体重

如果在断食、喝泻药茶或补充剂饮品后感到非常不舒服，比如剧烈腹痛、反复呕吐、意识混乱或头晕，请尽快就医。如果感觉食物卡住、连自己的口水都咽不下去，请立即寻求急救。

我们的就诊准备清单能帮你为下次看病准备关于饮品、补充剂和药物的问题。

Obesity Foundation 如何用好的食物和走路帮你减肥

我们用好的食物、合适的运动和步行，帮助大家减轻体重、变得更健康。我们提供的一切都是免费的，我们从不销售饮品、茶、粉剂或补充剂。

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今天的一小步：下次想拿甜饮料的时候，改倒一杯加了柠檬片的气泡水，看看一小时后你感觉怎么样。