减肥吃什么：高蛋白、高纤维、饱腹感强的减肥食物

减肥吃什么：简短回答

减肥最该吃的，是富含蛋白质、富含膳食纤维和含水量高的食物。比如鸡蛋、鱼、鸡肉、酸奶、豆子和小扁豆、燕麦、全麦面包、蔬菜、水果和汤。

它们不会让脂肪“融化”。它们的作用是让你用更少的热量感到满足，这样少吃一点就不再是一场持久战。

这一点很重要，因为饥饿会让任何饮食改变都难以坚持。能让你舒舒服服撑到下一顿的食物，才是你能连续吃上几个月的食物。

在改变饮食之前，请先咨询医生，尤其是如果你有糖尿病、肾病或其他慢性病，或者每天都在服药。本页提供的是一般信息，不是针对个人的医疗建议。

为什么有些食物更扛饿

一种食物如果含有蛋白质、膳食纤维或水分，需要咀嚼，又没有经过深度加工，就会让你饱得更久。这些特点会让你吃得更慢，撑开胃部，并向大脑发出“吃饱了”的信号。

食物的热量只说明了一半。热量相同的两份零食，一小时后给你的感觉可能完全不同。

热量相同，饱腹感却差很多

一项经典的澳大利亚研究让志愿者吃 38 种常见食物，每份的能量都一样：240 千卡。在两小时里，志愿者每 15 分钟给自己的饱腹程度打一次分，之后可以在自助餐里随意取食。

水煮土豆是测试中最顶饱的食物，饱腹感约为白面包的三倍。牛角包最不顶饱，还不到白面包的一半。

吃完测试食物后越觉得满足，人们之后在自助餐里吃得往往越少。换句话说，选择顶饱的食物，能在不立规矩、不算数字的情况下，悄悄减少你后面吃的量。

让食物顶饱的三个要素

• 蛋白质能增强餐后的饱腹感，并提高与饱腹有关的激素水平。效果不算大，但在很多研究中都很一致。
• 膳食纤维增加体积，减慢消化，还让你多咀嚼。高纤维食物通常每一口的热量也更低。
• 食物里的水分，比如蔬菜、水果、汤和炖菜中的水分，能增加重量和体积，却不增加热量。

研究人员把最后这一点称为能量密度：每克食物含有多少热量。黄瓜每 100 克约 15 千卡，薯片却超过 500 千卡。吃一大盘黄瓜的热量，只够吃一小把薯片。

为什么深度加工食品让减肥更难

加工方式会改变我们吃多少，即使纸面上的营养成分看起来差不多。在美国国立卫生研究院（NIH）一项严格控制的研究中，20 名成年人在研究病房里住了四周。

他们两周吃超加工食品，两周吃未加工的天然食物。两种饮食提供的热量、糖、脂肪、盐和膳食纤维都相同，而且想吃多少都可以。

吃超加工饮食时，人们每天多吃了约 500 千卡，体重增加了约 0.9 公斤。吃未加工饮食时，体重减少了差不多同样多。这项研究规模小、时间短，但它说明了食物种类对食欲的影响有多大。

这与意志力无关。很多便宜的即食食品，本来就是为了让人吃得又快又轻松。我们关于食物环境的页面解释了商店、价格和广告是如何把我们推向这些食品的。

减肥食物分类表

下表把最有用的日常食物分成三类：蛋白质食物、膳食纤维食物和高体积食物。每种食物都列出了常见份量、大致的热量、蛋白质和膳食纤维，以及它为什么能帮你吃饱。

Obesity Foundation 根据美国政府的权威食物成分数据库 USDA FoodData Central 计算了这些数值。品牌、烹饪方法和份量各不相同，所以请把数字当作参考，能看包装标签时尽量看一看。

再看同一数据库里的两种食物作对比：100 克原味薯片约 530 千卡，100 克黄油牛角包约 405 千卡。同样的热量，大约够吃 3.5 公斤黄瓜，这就是能量密度如此重要的原因。

你不必把表里的食物都吃一遍。挑你喜欢、买得起、做起来方便的，从这些开始就好。

减肥吃什么高蛋白食物：蛋白质食物清单

高蛋白食物从两方面帮助减肥：让每顿饭更有满足感，并帮你在减脂时保住肌肉。好的选择有鱼、禽肉、鸡蛋、低脂奶制品、豆腐、豆子、小扁豆和瘦肉。

肌肉值得保护。爬楼梯、从椅子上站起来、拎购物袋这些日常小事都要靠它，年纪越大越重要。

研究怎么说

《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一项荟萃分析汇总了 24 项研究，涉及 1,000 多名在做低热量饮食的成年人。高蛋白饮食组在大约三个月里，平均多减了约 0.8 公斤体重和 0.9 公斤脂肪。

他们还多保留了约 0.4 公斤瘦体重，主要是肌肉，静息能量消耗下降得也更少。在测量饱腹感的五项研究中，有三项发现人们吃高蛋白饮食时更满足。

Heather Leidy 及其同事后来的一篇综述给出了平衡的看法。高蛋白的餐食确实能稳定地增强饱腹感，但不一定会让人下一顿吃得更少。在能坚持饮食的人身上，好处最为明显。

所以，蛋白质有帮助，但不是神药。每顿饭适度多一点蛋白质，比一种坚持不下去的激进高蛋白饮食更现实。

蛋白质食物清单：动物来源和植物来源

• 鱼和海鲜：鳕鱼、黑线鳕、狭鳕（明太鱼）、三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼罐头、虾。
• 禽肉和瘦肉：去皮鸡肉或火鸡肉、瘦牛肉末、猪里脊。培根、香肠、萨拉米等加工肉类留到偶尔吃。
• 鸡蛋：水煮、水波蛋、炒蛋，或者加蔬菜做成蛋饼。
• 奶制品：原味或希腊式酸奶、冰岛酸奶（skyr）或夸克奶酪、茅屋奶酪、牛奶，再加一点硬奶酪提味。
• 豆制品：豆腐、天贝、毛豆，以及无糖豆浆或豆奶酸奶。
• 豆类：小扁豆、鹰嘴豆、红腰豆、黑豆、干豌豆瓣和利马豆（皇帝豆）。它们还带来膳食纤维。
• 坚果和种子：有益，但能量密度高，所以一小把就是一份，不能当作主要的蛋白质来源。

植物蛋白里有一种或几种蛋白质的组成成分偏少，这些成分叫必需氨基酸。美国国家肾脏基金会指出，一天里搭配吃多种植物蛋白，就能解决这个问题。

想按热量和蛋白质比较鸡肉各部位、鱼和牛排，请看我们的减肥可以吃鸡肉吗指南。

蛋白质吃多少才够？

Leidy 的综述发现，每天每公斤体重摄入约 1.2 到 1.6 克蛋白质的饮食有好处，通常每顿正餐约 25 到 30 克。落到实处，就是一块手掌大小的鱼或鸡肉，或者一碗小扁豆加一点酸奶或奶酪。

对于肥胖人士，按全部体重计算可能得出一个高得离谱的数字。我们的宏量营养素计算器改用你的身高来估算，结果更合理。

老年人通常比年轻人需要稍多一点蛋白质。一个国际老龄化专家组建议，65 岁以上的人每天每公斤体重至少摄入 1.0 到 1.2 克，严重肾病患者除外。

最简单的习惯，是每顿饭都有一种蛋白质食物。很多人早餐的蛋白质最少，所以早上吃鸡蛋、酸奶或茅屋奶酪，是很容易迈出的第一步。

帮助减肥的高纤维食物

高纤维食物能帮助减肥，是因为它们能填充胃部、减慢消化，而且通常每一口热量更低。最好的来源是豆类、全谷物、蔬菜、带皮水果、坚果和种子。

加拿大不列颠哥伦比亚省的健康信息服务 HealthLink BC 提到的建议是：女性每天约 25 克，男性约 38 克。

关于膳食纤维，研究怎么说

《柳叶刀》（The Lancet）上的一大组综述汇总了 185 项长期研究和 58 项临床试验。在试验中，吃膳食纤维更多的人，体重、血压和胆固醇都比吃得少的人更低。

在长期研究中，每天摄入约 25 到 29 克膳食纤维时，心脏病、中风、2 型糖尿病和肠癌风险降低得最多，而且更多的纤维可能带来更大的好处。研究人员把膳食纤维证据的确定性评为中等。

豆类尤其突出。一项汇总了 21 项试验的荟萃分析发现，每天多吃大约一份豆子、小扁豆、鹰嘴豆或干豌豆，六周内会额外减重约三分之一公斤，即使没有要求大家减少热量。

三分之一公斤单看并不多。但它只来自一个简单又便宜的替换，而且能和其他改变叠加起来。

多吃膳食纤维的简单方法

• 把白面包换成全麦面包或黑麦面包。选择每份至少含 4 克膳食纤维的面包和谷物。
• 在汤、咖喱、意面酱和沙拉里加一把小扁豆、豆子或鹰嘴豆。
• 早上喝一碗燕麦粥，上面放些水果或一勺奇亚籽。
• 水果整个吃，能带皮就带皮，别榨成果汁喝。
• 试试用糙米、大麦仁、碎干小麦（bulgur）或全麦意面代替精白版本。
• 午餐和晚餐时让蔬菜占半盘。冷冻蔬菜也算。

膳食纤维要用几周时间慢慢增加，同时多喝水，因为突然大量增加可能引起腹胀、排气和肚子不舒服。如果你有肠易激综合征、炎症性肠病，或做过肠道手术，请向医生或营养师咨询哪些高纤维食物适合你。

热量低又顶饱的食物

热量最低又能让你吃饱的食物，是含水量高的蔬菜、水果、沙拉和清汤，尤其是和一种蛋白质食物搭配时。它们让你吃到令人满足的份量，热量却保持在适中水平。

当盘子里有很大一部分是蔬菜、水果或汤时，这顿饭看起来、吃起来都还是一顿正经饭，只是热量更少。

先吃一份沙拉或一碗汤

在美国的一项研究中，46 名女性在好几天的午餐里吃意面。当她们还需要吃下一大份约 300 克、100 千卡的沙拉时，那一餐摄入的总热量减少了约 11%。

沙拉是在意面前吃还是和意面一起吃，差别不大；关键是把整份吃完。如果沙拉可吃可不吃，对热量的影响就不明确了。

不过先吃沙拉确实让人们吃了更多蔬菜。正餐前喝一碗蔬菜汤，可能也有类似的作用。

注意配料。浓稠的沙拉酱、面包丁或奶酪，可能让一份清爽的沙拉变得很“重”，所以请用清淡的酱汁，或者挤点柠檬汁、加少许橄榄油。

增加食物体积的简单方法

• 把三分之一的意面或米饭换成更多蔬菜，比如西葫芦、甜椒或花椰菜。
• 在肉末菜里加胡萝卜丝、蘑菇碎或小扁豆，同样的肉就能多喂几个人。
• 汤和炖菜一次做一大锅，分份冷冻，留给忙碌的日子。
• 往酸奶里拌浆果或水果丁，代替格兰诺拉麦片或糖。
• 冰箱里常备洗好的生菜、小番茄和黄瓜，让它们成为最顺手的选择。

三步搭出一盘顶饱的饭

一盘顶饱的饭，由一种蛋白质食物、一种富含膳食纤维的主食和一大份蔬菜组成。每一部分的饱腹方式不同，合在一起往往让你满足得更久。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的“健康饮食餐盘”把半个盘子留给蔬菜和水果，四分之一给全谷物，四分之一给健康蛋白质。再加少量植物油，饮品选水、茶或咖啡。

我们的免费 7 天饮食计划详细介绍了餐盘法和份量。这里只关注一个问题：这顿饭能让我吃饱吗？

1. 先定蛋白质。从上面的清单里选一种蛋白质食物：鱼、鸡肉、鸡蛋、豆腐、酸奶，或者一大份豆类。
2. 加一种高纤维主食。带皮土豆、全麦面包、燕麦、糙米、大麦或全麦意面，份量大约一个拳头大小。
3. 其余用体积填满。蔬菜、沙拉或一碗汤，想吃多少都行，烹饪时少放油。

哈佛的餐盘不把土豆算作蔬菜，因为它对血糖有影响。即便如此，水煮土豆在饱腹感研究中是最顶饱的食物，所以只要不是油炸的，它可以放在盘子里主食的那四分之一。

如果你两餐之间会饿，我们关于健康零食的页面把同样的蛋白质、纤维和体积思路用在了小份加餐上。

省钱的减肥食物

很多最顶饱的减肥食物，也是最便宜的食物。豆类、鸡蛋、燕麦、土豆、卷心菜、胡萝卜、冷冻蔬菜和鱼罐头都不贵，而且耐储存。

健康饮食并不意味着要买昂贵的超级食物、特殊产品或有机标签。在饱腹这件事上出力最多的食物，都是普通又熟悉的。

省钱购物清单

• 干豆或豆类罐头：小扁豆、干豌豆瓣、鹰嘴豆、红腰豆、黑豆和茄汁焗豆。
• 鸡蛋：最便宜的优质蛋白质来源之一。
• 燕麦片：一大袋能吃好几周的早餐。
• 土豆、胡萝卜、洋葱和卷心菜：全年都便宜，容易储存。
• 冷冻蔬菜和水果：豌豆、菠菜、西兰花、什锦蔬菜和浆果，不会浪费。
• 鱼罐头：沙丁鱼、鲭鱼、大沙丁鱼和水浸金枪鱼。
• 番茄罐头：汤、炖菜和酱汁的基础。
• 原味酸奶和牛奶买大包装，回家再分份。
• 超市自有品牌的全麦面包、糙米和全麦意面。

冷冻和罐头食品和新鲜的一样好吗？

是的，冷冻蔬菜和水果是很好的选择。美国一项为期两年的研究，比较了新鲜农产品、冷冻农产品和在冰箱里放了五天的新鲜农产品中的维生素含量。

大多数比较中，维生素 C、维生素 A 原和叶酸都没有显著差别。在有差别的情况下，冷冻产品胜过冰箱存放的新鲜产品的次数，多于反过来的情况。

豆类和蔬菜罐头也可以，但往往加了盐。尽量选择不额外加盐或加糖的版本，豆子用前沥干并冲洗一下。

更多省钱方法

• 一次煮一大锅小扁豆汤、辣豆酱或咖喱，分几天吃完。
• 把食谱里一半的肉换成小扁豆或豆子：更便宜，纤维更多，照样顶饱。
• 买当季的水果蔬菜，去市场或打折区买，来不及吃的就冷冻起来。
• 按一周的菜单写购物清单，这样购物车里的额外零食会更少。

让人更难吃饱的食物

让人难以吃饱的食物，是把大量热量浓缩在小份、软质或液体里的食物。例如含糖饮料、酥皮点心、饼干、薯片、糖果、油炸零食和很多预制餐。

没有哪种食物是禁止的，而禁止自己吃最爱的食物，常常适得其反。只需要知道哪些食物热量多、饱腹感少，就可以安排它们小份吃或少吃几次。

• 含糖饮料和果汁：增加了热量，却没有整个水果的咀嚼感和体积。白水、茶、咖啡和气泡水是更好的日常饮品。
• 酥皮点心和白面包：牛角包是饱腹感研究中最不顶饱的食物。
• 薯片、饼干和糖果：能量密度很高，很容易一袋接一袋地吃下去。
• 大份油炸食品：油炸会给本来顶饱的食物（比如土豆）加上大量脂肪，也就是大量热量。
• 酒：酒也有热量，请把它算进一天的摄入里。

如果你常常在不饿的时候吃东西，比如压力大、疲惫或情绪低落时，答案通常不是换一种食物。我们关于情绪化进食的页面介绍了什么方法有帮助。

蛋白奶昔对减肥有用吗？

减肥并不需要蛋白奶昔，它们也不比普通食物更好。有些人偶尔觉得喝一杯很方便，但大多数人通过吃含鱼、鸡蛋、奶制品、大豆或豆类的饭菜，就能获得足够的蛋白质。

有必要区分两类产品。蛋白粉和蛋白饮料主要是补充蛋白质。代餐产品则是用来替代一整顿饭的，热量、维生素和矿物质的量都是固定的。

证据怎么说

大多数研究针对的是代餐，而不是蛋白粉。《肥胖评论》（Obesity Reviews）上的一篇系统综述汇总了 23 项试验，涉及近 7,900 名超重或肥胖的成年人，随访一年。

饮食中包含代餐的人，平均比采用其他饮食的人多减了约 1.4 公斤。在代餐组同时得到比对照组更密集支持的试验中，差距更大，约为 6 公斤。

所以，在有支持的结构化项目中，代餐可能帮到一部分人。这和在正常三餐之外再加一杯蛋白奶昔不是一回事，后者只是增加了热量。

购买前先想清楚

• 食物优先。含蛋白质食物的饭菜还能提供膳食纤维、维生素、矿物质，以及做饭、吃真正食物的习惯，这些是长期需要的。
• 热量照样要算。有些奶昔和蛋白棒的热量和一顿饭差不多。看标签上的热量、糖和份量。
• 补充剂不像药品那样受审查。以美国为例，FDA 不会在膳食补充剂上市前进行批准。安全性和宣传由生产商自己负责。
• 如果你在服药，先问一问。FDA 建议在使用补充剂前咨询医生或药剂师，因为有些补充剂会和药物相互作用。
• 肾病：奶昔带来的额外蛋白质对你可能不安全。请看下一部分。

我们不推荐任何品牌或产品。如果你不确定某种奶昔是否适合自己的情况，请咨询医生或注册营养师。

哪些人改变饮食前应先咨询医生

大多数人可以放心地在饭菜里多加蔬菜、水果、豆类和全谷物。但有几类人应先和医生或营养师谈谈，尤其是在大幅增加蛋白质或膳食纤维之前。

• 肾病。美国国家肾脏基金会指出，如果你患有慢性肾病而且没有做透析，通常建议减少蛋白质摄入。做透析的人通常需要更多。在尝试高蛋白饮食或蛋白奶昔之前，请让肾病营养师给出你个人的摄入量。
• 糖尿病。如果你使用胰岛素或其他可能引起低血糖的药物，改变碳水化合物的量或种类会改变你的血糖。在大幅调整前，请先和你的糖尿病医疗团队沟通。
• 肠道疾病。患有肠易激综合征、炎症性肠病或做过肠道手术的人，有些高纤维食物可能需要小心地逐步添加。
• 药物。有些药物会和某些食物或补充剂相互作用。药剂师可以告诉你是否适用于你。
• 怀孕和哺乳期。你的营养需求会变化；在为减重改变饮食之前，请先咨询助产士或医生。
• 有进食障碍史。把注意力放在饮食规则上可能有风险。先获得专业人士的支持；请看我们关于心理支持的页面。

我们的就诊准备清单能帮你为那次就诊准备好问题。

好的饮食配合走路和合适的运动，效果最好

顶饱的食物让你更容易少吃一点，运动则帮你保持减下的体重、保护肌肉。两者结合，比单靠其中一个效果更好。

走路是最容易开始的方式。我们关于走路减肥的页面介绍了如何循序渐进，即使膝盖疼或体重较大也可以。

当你准备好更进一步时，温和的低冲击有氧运动和我们分为 Start、Build、Strong 三个级别的训练视频，能帮你按自己的节奏提升体能。食物中的蛋白质会支持你练出来的肌肉。

如果你想大致知道吃多少才能稳步减重，我们的热量缺口计算器可以给你一个起点。很多人也关心腰腹；我们关于怎么减肚子的页面解释了什么方法有用。

Obesity Foundation 如何用好的饮食帮你减肥

我们帮助人们通过好的饮食、合适的运动和走路来减轻体重、变得更健康。我们是非营利组织，所以提供的一切都是免费的。

• 免费的个人饮食计划，用你喜欢、实惠又顶饱的食物搭配：申请你的免费饮食计划。
• 适合你水平的免费训练视频，从温和的坐姿动作开始：获取免费视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行），和一位不带评判、认真倾听的人聊聊饮食、饥饿感和你的目标：预约你的免费视频会谈。
• 免费的 Obesity Foundation Club，一个记录进展、寻求帮助的个人账户：创建你的免费 Club 账户。

从小处开始。这周在早餐里加一种蛋白质食物，或者在一顿晚餐里加一份豆子或小扁豆。你能坚持下去的、顶饱的小改变，比一份完美却做不到的清单更有价值。