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वजन घटाने वाले फूड्स: प्रोटीन वाले, फ़ाइबर वाले और पेट भरने वाले खाने

वजन घटाने वाले सबसे अच्छे फूड्स वे हैं जो कम कैलोरी में पेट भर दें: मछली, अंडे, दही और दाल जैसे प्रोटीन वाले फूड, राजमा-चना, ओट्स और साबुत अनाज जैसे फ़ाइबर वाले फूड, और पानी से भरपूर सब्ज़ियाँ, फल और सूप। नीचे हिस्से, कैलोरी, प्रोटीन और फ़ाइबर वाली फूड टेबल, प्रोटीन फूड लिस्ट, कम बजट के सुझाव और प्रोटीन शेक पर एक निष्पक्ष नज़र है।

लेखक: Geert Jan Brugman, संस्थापक
आख़िरी समीक्षा: · 28 मिनट में पढ़ें

मुख्य बातें

  • वजन घटाने वाले सबसे अच्छे फूड्स वे हैं जो कम कैलोरी में पेट भर दें: प्रोटीन वाले फूड, फ़ाइबर वाले फूड और पानी से भरपूर सब्ज़ियाँ, फल और सूप।
  • कोई भी एक खाना चर्बी नहीं जलाता। पेट भरने वाला खाना इसलिए मदद करता है क्योंकि उससे दिन भर भूखे रहे बिना थोड़ा कम खाना आसान हो जाता है।
  • प्रोटीन, फ़ाइबर और मात्रा साथ मिलकर सबसे अच्छा काम करते हैं। तीनों वाला भोजन आपको सफ़ेद ब्रेड, पेस्ट्री या चिप्स वाले भोजन से ज़्यादा देर तक संभाले रखता है।
  • हमारी फूड टेबल में 30 से ज़्यादा रोज़ के खाने हैं, हर एक का आम हिस्सा, कैलोरी, प्रोटीन और फ़ाइबर USDA के खाद्य डेटाबेस से, साथ में यह भी कि वह क्यों मदद करता है।
  • सस्ता खाना भी उतना ही काम करता है। दाल, राजमा-चना, अंडे, ओट्स, फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ और डिब्बाबंद मछली सस्ती हैं और खूब पेट भरती हैं।
  • प्रोटीन शेक मर्ज़ी की बात हैं, ज़रूरी नहीं। साधारण खाने से प्रोटीन की ज़रूरत पूरी हो सकती है, और उसके साथ फ़ाइबर व दूसरे पोषक तत्व भी मिलते हैं।
  • पहले अपने डॉक्टर से बात करें, अगर आपको किडनी की बीमारी है और आप प्रोटीन काफ़ी बढ़ाना चाहते हैं, या डायबिटीज़ की दवा लेते हैं और खाने में बड़ा बदलाव करना चाहते हैं।

वजन घटाने वाले फूड्स: सीधा जवाब

वजन घटाने वाले सबसे अच्छे फूड्स हैं प्रोटीन से भरपूर खाना, ज़्यादा फ़ाइबर वाला खाना और ऐसा खाना जिसमें खूब पानी हो। जैसे अंडे, मछली, चिकन, दही, राजमा-चना और दालें, ओट्स, आटे की ब्रेड, सब्ज़ियाँ, फल और सूप।

ये चर्बी को पिघलाते नहीं हैं। ये बस कम कैलोरी में संतुष्टि देते हैं, ताकि थोड़ा कम खाना हर समय की जद्दोजहद न लगे।

यह बात मायने रखती है, क्योंकि भूख की वजह से खाने में कोई भी बदलाव टिकाना मुश्किल होता है। जो खाना आपको अगले भोजन तक आराम से रखे, उसे आप महीनों तक खा सकते हैं।

खाने में बदलाव से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपको डायबिटीज़, किडनी की बीमारी या कोई और लंबी बीमारी है, या आप रोज़ दवाएँ लेते हैं। यह पेज सामान्य जानकारी देता है, निजी डॉक्टरी सलाह नहीं।

कुछ खाने ज़्यादा देर तक पेट क्यों भरे रखते हैं

जिस खाने में प्रोटीन, फ़ाइबर या पानी हो, जिसे चबाना पड़े और जो बहुत ज़्यादा प्रोसेस न हुआ हो, वह देर तक पेट भरा रखता है। इनसे खाने की रफ़्तार धीमी होती है, पेट फैलता है और दिमाग़ तक भरे होने के संकेत पहुँचते हैं।

किसी खाने की कैलोरी आधी कहानी ही बताती है। एक जैसी कैलोरी वाले दो स्नैक एक घंटे बाद आपको बिल्कुल अलग महसूस करा सकते हैं।

कैलोरी एक जैसी, पेट भरने का असर बिल्कुल अलग

ऑस्ट्रेलिया के एक जाने-माने अध्ययन में स्वयंसेवकों को 38 आम खाने दिए गए, हर एक का हिस्सा बराबर ऊर्जा वाला था: 240 कैलोरी। दो घंटे तक हर 15 मिनट पर उन्होंने बताया कि वे कितना भरा हुआ महसूस कर रहे हैं, फिर वे बुफ़े से जितना चाहें खा सकते थे।

टेस्ट में उबले आलू सबसे ज़्यादा पेट भरने वाले निकले, सफ़ेद ब्रेड से लगभग तीन गुना। क्रोसां सबसे कम पेट भरने वाला था, सफ़ेद ब्रेड के आधे से भी कम।

टेस्ट वाला खाना जितनी ज़्यादा संतुष्टि देता, लोग बाद में बुफ़े पर उतना ही कम खाते। यानी पेट भरने वाला खाना चुनने से बिना किसी नियम या गिनती के बाद का खाना चुपचाप कम हो सकता है।

खाने को पेट भरने वाला बनाने वाली तीन चीज़ें

  • प्रोटीन खाने के बाद भरे होने का एहसास बढ़ाता है और तृप्ति से जुड़े हार्मोन बढ़ाता है। असर छोटा है, पर बहुत से अध्ययनों में लगातार दिखता है।
  • फ़ाइबर खाने को भारी बनाता है, पाचन धीमा करता है और ज़्यादा चबाने पर मजबूर करता है। फ़ाइबर वाले खाने में आम तौर पर हर कौर में कैलोरी भी कम होती है।
  • पानी जब खाने के अंदर हो, जैसे सब्ज़ियों, फलों, सूप और रसेदार सब्ज़ियों में, तो वह कैलोरी बढ़ाए बिना वज़न और मात्रा बढ़ाता है।

शोधकर्ता इस आख़िरी बात को एनर्जी डेंसिटी कहते हैं: खाने के हर ग्राम में कितनी कैलोरी है। खीरे में 100 ग्राम में लगभग 15 कैलोरी होती है, जबकि चिप्स में 500 से ज़्यादा। एक मुट्ठी चिप्स की कैलोरी में खीरे की पूरी बड़ी प्लेट खाई जा सकती है।

बहुत ज़्यादा प्रोसेस्ड खाना मुश्किल क्यों बनाता है

प्रोसेसिंग से यह बदल जाता है कि हम कितना खाते हैं, भले ही कागज़ पर पोषक तत्व मिलते-जुलते दिखें। अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ़ हेल्थ के एक सख़्त नियंत्रित अध्ययन में 20 वयस्क चार हफ़्ते एक रिसर्च वार्ड में रहे।

दो हफ़्ते उन्होंने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन खाया और दो हफ़्ते बिना प्रोसेस वाला। दोनों में कैलोरी, चीनी, फ़ैट, नमक और फ़ाइबर बराबर रखे गए थे, और लोग जितना चाहें खा सकते थे।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड डाइट पर लोगों ने रोज़ लगभग 500 कैलोरी ज़्यादा खाईं और करीब 0.9 किलो वजन बढ़ा। बिना प्रोसेस वाली डाइट पर लगभग उतना ही घटा। अध्ययन छोटा और कम समय का था, पर यह दिखाता है कि खाने का प्रकार भूख को कितना बदलता है।

यह इच्छाशक्ति का मामला नहीं है। बहुत से सस्ते, तैयार खाने इसी तरह बनाए जाते हैं कि उन्हें जल्दी और आसानी से खाया जा सके। हमारा पेज खाने का माहौल बताता है कि दुकानें, दाम और विज्ञापन हमें उनकी तरफ़ कैसे धकेलते हैं।

वजन घटाने वाले फूड्स, फूड ग्रुप के हिसाब से

टेबल में रोज़ के सबसे काम के खानों को तीन समूहों में रखा गया है: प्रोटीन वाले फूड, फ़ाइबर वाले फूड और मात्रा बढ़ाने वाले फूड। हर एक के लिए आम हिस्सा, अनुमानित कैलोरी, प्रोटीन और फ़ाइबर दिए गए हैं, और यह भी कि वह पेट भरने में क्यों मदद करता है।

Obesity Foundation ने ये आंकड़े USDA FoodData Central से निकाले हैं, जो अमेरिकी सरकार का खाद्य संरचना का संदर्भ डेटाबेस है। ब्रांड, पकाने का तरीका और हिस्से का आकार अलग होते हैं, इसलिए आंकड़ों को अंदाज़ा मानें और जहाँ हो सके लेबल देखें।

वजन घटाने के लिए पेट भरने वाले फूड्स, समूह के हिसाब से, आम हिस्से में अनुमानित कैलोरी, प्रोटीन और फ़ाइबर के साथ (USDA FoodData Central, SR Legacy से गणना)
खानाआम हिस्साकैलोरी (kcal)प्रोटीन (ग्राम)फ़ाइबर (ग्राम)क्यों मदद करता है
प्रोटीन वाले फूड
चिकन ब्रेस्ट, भुना हुआ, बिना छिलके100 ग्राम पका हुआ165310कैलोरी के मुकाबले बहुत प्रोटीन; सलाद, रोल और सूप में आसानी से डालें
कॉड जैसी सफ़ेद मछली, बेक की हुई120 ग्राम पकी हुई126270सबसे कम फ़ैट वाले प्रोटीन फूड में से एक; हल्की पर संतुष्ट करने वाली
टूना, डिब्बाबंद, पानी में, पानी निकालकर100 ग्राम86190सस्ती, महीनों चलती है; तेल के बजाय पानी वाली टूना चुनें
मैकेरल (बांगड़ा) या सार्डिन, डिब्बाबंद100 ग्राम155 से 21023 से 250प्रोटीन के साथ ओमेगा-3 फ़ैट; लेबल पर नमक देखें
अंडे2 बड़े (100 ग्राम)143130नाश्ते के लिए झटपट प्रोटीन, उबले, पोच किए या भुर्जी
कम फ़ैट वाला बीफ़ कीमा (5 % फ़ैट)100 ग्राम पका हुआ164260दाल, राजमा या सब्ज़ियाँ मिलाकर ग्रेवी में आसानी से बढ़ जाता है
ग्रीक योगर्ट (गाढ़ा दही), सादा, फ़ैट-फ़्री150 ग्राम88150गाढ़ा और मलाईदार; नाश्ते या मीठे के लिए पेट भरने वाला आधार
कॉटेज चीज़, लो-फ़ैट150 ग्राम122160प्रोटीन ज़्यादा; नमकीन हो सकता है (लगभग 460 मिलीग्राम सोडियम)
स्किम्ड दूध (मलाई रहित)250 मिली8580ओट्स, कॉफ़ी या घर की स्मूदी में प्रोटीन जोड़ता है
टोफ़ू, सख़्त100 ग्राम144172पौधों का प्रोटीन, जो किसी भी मसाले का स्वाद ले लेता है
एडामामे (हरी सोयाबीन), फ़्रोज़न से100 ग्राम छिली हुई121125प्रोटीन और फ़ाइबर एक साथ; गरम या ठंडी, दोनों तरह अच्छी
फ़ाइबर वाले फूड (दालें, साबुत अनाज, फल)
मसूर दाल, पकी हुई150 ग्राम पकी हुई1741412एक सस्ते खाने में प्रोटीन और फ़ाइबर; सूप और ग्रेवी को गाढ़ा करती है
काले बीन्स (ब्लैक बीन्स), पके हुए150 ग्राम1951212फ़ाइबर बहुत ज़्यादा; चिली, रोल और सलाद में अच्छे
काबुली चना, डिब्बाबंद, धोया हुआ150 ग्राम207119करी और सलाद में पेट भरता है; धोने से कुछ नमक निकल जाता है
बेक्ड बीन्स, डिब्बाबंद200 ग्राम (400 ग्राम के डिब्बे का लगभग आधा)188108सस्ते और झटपट; कम नमक और कम चीनी वाले चुनें
ओट्स40 ग्राम सूखे15254पानी या दूध सोख लेते हैं, इसलिए थोड़े से ओट्स से बड़ा कटोरा बनता है
आटे की ब्रेड (होल व्हीट)2 स्लाइस (64 ग्राम)16184सफ़ेद ब्रेड से ज़्यादा फ़ाइबर और ज़्यादा चबाना
जौ (पर्ल बार्ली), पका हुआ150 ग्राम18436उतनी ही कैलोरी में ब्राउन राइस से दोगुने से ज़्यादा फ़ाइबर
छिलके सहित उबले आलू200 ग्राम17444तृप्ति वाले अध्ययन में प्रति कैलोरी सबसे ज़्यादा पेट भरने वाला खाना; तलें नहीं
रास्पबेरी, ताज़ी या फ़्रोज़न125 ग्राम6528सबसे ज़्यादा फ़ाइबर वाले फलों में से एक
नाशपाती, छिलके सहित1 मध्यम (180 ग्राम)10316कुरकुरी, धीरे-धीरे खाई जाती है और फ़ाइबर से भरपूर
सेब, छिलके सहित1 मध्यम (180 ग्राम)9414चबाने में समय लगता है; साथ ले जाना आसान
चिया सीड्स1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम)7335तरल में फूल जाते हैं; थोड़ी मात्रा दही या ओट्स में खूब फ़ाइबर जोड़ती है
मात्रा बढ़ाने वाले फूड (पानी से भरपूर सब्ज़ियाँ और फल)
ब्रोकली, उबली हुई150 ग्राम5245कम कैलोरी में बड़ी कटोरी, साथ में काम का फ़ाइबर
फूलगोभी150 ग्राम3833भोजन में चावल या आलू का कुछ हिस्सा इससे बदल सकते हैं
पत्तागोभी150 ग्राम3824सस्ती, हफ़्तों चलती है; सूप, स्टर-फ़्राई और सलाद में अच्छी
हरी मटर, फ़्रोज़न से80 ग्राम6244लगभग हर डिश में प्रोटीन, फ़ाइबर और रंग जोड़ती है
ज़ुकीनी (तोरी जैसी)200 ग्राम3422पास्ता सॉस, करी और ऑमलेट की मात्रा बढ़ाती है
गाजर100 ग्राम4113कच्ची कुरकुरी, पकाने पर मीठी
मशरूम100 ग्राम2231बहुत कम कैलोरी में कीमे वाली डिश को मांस जैसा टेक्सचर देते हैं
टमाटर150 ग्राम2712ज़्यादातर पानी; सूप और ग्रेवी का आधार
खीरा150 ग्राम2211लगभग पूरा पानी; कुरकुरापन और मात्रा जोड़ता है
स्ट्रॉबेरी150 ग्राम4813मीठी, और पूरी कटोरी में बहुत कम कैलोरी
तरबूज250 ग्राम7521इतनी कैलोरी में बड़ा, ताज़गी भरा हिस्सा

तुलना के लिए उसी डेटाबेस से दो खाने: 100 ग्राम सादे चिप्स में लगभग 530 कैलोरी होती है, और 100 ग्राम बटर क्रोसां में लगभग 405। इतनी ही कैलोरी में आप करीब 3.5 किलो खीरा खा सकते हैं, और इसी से पता चलता है कि एनर्जी डेंसिटी इतनी अहम क्यों है।

लिस्ट का हर खाना खाना ज़रूरी नहीं। वे चुनें जो आपको पसंद हों, जेब में आएँ और आसानी से बन जाएँ, और वहीं से आगे बढ़ें।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन वाले फूड: प्रोटीन फूड लिस्ट

प्रोटीन वाले फूड वजन घटाने में दो तरह से मदद करते हैं: भोजन को ज़्यादा संतुष्ट करने वाला बनाते हैं, और चर्बी घटाते समय मांसपेशियाँ बचाए रखने में मदद करते हैं। अच्छे विकल्प हैं मछली, चिकन, अंडे, कम फ़ैट वाला दूध-दही, टोफ़ू, राजमा-चना, दालें और कम चर्बी वाला मांस।

मांसपेशियों को बचाना फ़ायदेमंद है। ये सीढ़ियाँ चढ़ने, कुर्सी से उठने या सामान का थैला उठाने जैसे रोज़ के कामों में ताकत देती हैं, और उम्र बढ़ने के साथ और भी ज़रूरी हो जाती हैं।

शोध क्या दिखाता है

American Journal of Clinical Nutrition में छपे एक मेटा-विश्लेषण ने कम कैलोरी वाली डाइट पर 1,000 से ज़्यादा वयस्कों वाले 24 ट्रायल को मिलाकर देखा। ज़्यादा प्रोटीन वाली डाइट पर लोगों ने लगभग तीन महीनों में औसतन करीब 0.8 किलो ज़्यादा वजन और 0.9 किलो ज़्यादा चर्बी घटाई।

उनका लगभग 0.4 किलो ज़्यादा लीन मास भी बचा रहा, जो ज़्यादातर मांसपेशी है, और आराम की हालत में उनकी ऊर्जा खपत कम गिरी। भरे होने का एहसास मापने वाले पाँच में से तीन ट्रायल में लोगों ने ज़्यादा प्रोटीन वाली डाइट पर ज़्यादा संतुष्टि बताई।

बाद में Heather Leidy और साथियों की एक समीक्षा संतुलित नतीजे पर पहुँची। ज़्यादा प्रोटीन वाला भोजन भरोसे से पेट ज़्यादा भरा महसूस कराता है, पर हमेशा अगले भोजन में कम खाने तक नहीं ले जाता। फ़ायदे उन लोगों में सबसे साफ़ थे जो डाइट पर टिके रह पाए।

तो प्रोटीन मददगार है, जादुई नहीं। हर भोजन में प्रोटीन थोड़ा बढ़ाना किसी ऐसी सख़्त हाई-प्रोटीन डाइट से ज़्यादा व्यावहारिक है जिसे आप निभा न सकें।

प्रोटीन फूड लिस्ट: मांसाहारी और शाकाहारी स्रोत

  • मछली और समुद्री भोजन: कॉड, हैडॉक, पोलॉक जैसी सफ़ेद मछली, सैल्मन, मैकेरल (बांगड़ा), सार्डिन, डिब्बाबंद टूना, झींगे।
  • चिकन और कम चर्बी वाला मांस: बिना छिलके का चिकन या टर्की, कम फ़ैट वाला कीमा, पोर्क लॉइन। बेकन, सॉसेज और सलामी जैसे प्रोसेस्ड मांस कभी-कभार के लिए रखें।
  • अंडे: उबले, पोच किए, भुर्जी या सब्ज़ियों वाला ऑमलेट।
  • दूध से बने खाने: सादा दही या ग्रीक योगर्ट (गाढ़ा दही), स्किर या क्वार्क, कॉटेज चीज़, दूध, और स्वाद के लिए थोड़ा सा हार्ड चीज़।
  • सोया से बने खाने: टोफ़ू, टेम्पे, एडामामे और बिना चीनी वाला सोया दूध या सोया दही।
  • दालें और फलियाँ: मसूर, काबुली चना, राजमा, काले बीन्स, मटर की दाल और बटर बीन्स। इनके साथ फ़ाइबर भी मिलता है।
  • मेवे और बीज: काम के हैं, पर ऊर्जा से भरे होते हैं, इसलिए एक छोटी मुट्ठी एक हिस्सा है, प्रोटीन का मुख्य स्रोत नहीं।

पौधों के प्रोटीन में प्रोटीन के एक या ज़्यादा बुनियादी हिस्से कम होते हैं, जिन्हें ज़रूरी अमीनो एसिड कहते हैं। अमेरिका की National Kidney Foundation के अनुसार दिन भर में अलग-अलग पौधों का प्रोटीन खाने से यह कमी पूरी हो जाती है।

चिकन के टुकड़ों, मछली और स्टेक की कैलोरी और प्रोटीन से तुलना के लिए हमारी गाइड वजन घटाने के लिए चिकन और मछली देखें।

कितना प्रोटीन काफ़ी है?

Leidy की समीक्षा में फ़ायदे उन डाइट में दिखे जिनमें रोज़ शरीर के हर किलो वजन पर लगभग 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन था, अक्सर हर मुख्य भोजन में करीब 25 से 30 ग्राम। व्यवहार में यह हथेली जितना मछली या चिकन का टुकड़ा है, या दाल की कटोरी के साथ थोड़ा दही या पनीर।

मोटापे के साथ जी रहे लोगों के लिए पूरे शरीर के वजन पर आधारित हिसाब बहुत ज़्यादा संख्या दे सकता है। हमारा मैक्रो कैलकुलेटर इसकी जगह आपकी लंबाई से हिसाब लगाता है, जिससे ज़्यादा समझदारी वाला अनुमान मिलता है।

बड़ी उम्र के लोगों को आम तौर पर युवाओं से थोड़ा ज़्यादा प्रोटीन चाहिए। बुढ़ापे पर काम करने वाला एक अंतरराष्ट्रीय विशेषज्ञ समूह 65 से ज़्यादा उम्र वालों को रोज़ हर किलो पर कम से कम 1.0 से 1.2 ग्राम प्रोटीन की सलाह देता है, बशर्ते उन्हें गंभीर किडनी रोग न हो।

सबसे आसान आदत है हर भोजन में एक प्रोटीन वाला खाना शामिल करना। बहुत से लोगों के नाश्ते में सबसे कम प्रोटीन होता है, इसलिए सुबह अंडे, दही या कॉटेज चीज़ एक आसान पहला कदम है।

फ़ाइबर वाले फूड जो वजन घटाने में मदद करते हैं

फ़ाइबर वाले फूड वजन घटाने में इसलिए मदद करते हैं क्योंकि वे पेट भरते हैं, पाचन धीमा करते हैं और आम तौर पर हर कौर में कम कैलोरी लाते हैं। सबसे अच्छे स्रोत हैं दालें और फलियाँ, साबुत अनाज, सब्ज़ियाँ, छिलके सहित फल, मेवे और बीज।

कनाडा के ब्रिटिश कोलंबिया की स्वास्थ्य जानकारी सेवा HealthLink BC महिलाओं के लिए रोज़ लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम फ़ाइबर की सलाह का ज़िक्र करती है।

फ़ाइबर पर शोध क्या दिखाता है

The Lancet में समीक्षाओं की एक बड़ी शृंखला ने 185 लंबे अध्ययनों और 58 क्लिनिकल ट्रायल को मिलाकर देखा। ट्रायल में ज़्यादा फ़ाइबर खाने वालों का वजन, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल कम फ़ाइबर खाने वालों से कम था।

लंबे अध्ययनों में दिल की बीमारी, स्ट्रोक, टाइप 2 डायबिटीज़ और आँत के कैंसर का जोखिम सबसे ज़्यादा तब घटा जब रोज़ लगभग 25 से 29 ग्राम फ़ाइबर लिया गया, और इससे ज़्यादा फ़ाइबर शायद और फ़ायदा दे। शोधकर्ताओं ने फ़ाइबर के प्रमाण की निश्चितता को मध्यम आँका।

दालें और फलियाँ अलग से चमकती हैं। 21 ट्रायल के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि रोज़ लगभग एक हिस्सा राजमा, दाल, चना या सूखी मटर जोड़ने से छह हफ़्तों में करीब एक तिहाई किलो का छोटा अतिरिक्त वजन घटा, तब भी जब लोगों से कैलोरी कम करने को नहीं कहा गया था।

एक तिहाई किलो अपने आप में ज़्यादा नहीं है। पर यह एक सरल, सस्ते बदलाव से आया, और दूसरे बदलावों के साथ जुड़ता जाता है।

ज़्यादा फ़ाइबर खाने के आसान तरीके

  • सफ़ेद ब्रेड की जगह आटे या राई की ब्रेड लें। ऐसी ब्रेड और सीरियल ढूँढ़ें जिनके हर हिस्से में कम से कम 4 ग्राम फ़ाइबर हो।
  • सूप, करी, पास्ता सॉस और सलाद में एक मुट्ठी दाल, राजमा या चना डालें।
  • दिन की शुरुआत ओट्स से करें, और ऊपर से फल या एक चम्मच चिया सीड्स डालें।
  • फल जूस के बजाय साबुत खाएँ, और जहाँ हो सके छिलके सहित।
  • सफ़ेद वाले की जगह ब्राउन राइस, जौ, दलिया (बुलगुर) या होल व्हीट पास्ता आज़माएँ।
  • दोपहर और रात के खाने में आधी प्लेट सब्ज़ियों से भरें। फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ भी गिनी जाती हैं।

फ़ाइबर कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे बढ़ाएँ और खूब पानी पिएँ, क्योंकि अचानक बढ़ाने से पेट फूलना, गैस और पेट में तकलीफ़ हो सकती है। अगर आपको इरिटेबल बाउल सिंड्रोम, आँतों की सूजन वाली बीमारी है या आँत की सर्जरी हुई है, तो अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें कि कौन-से फ़ाइबर वाले खाने आपको सूट करते हैं।

कम कैलोरी में पेट भरे रखने वाले फूड

सबसे कम कैलोरी में पेट भरे रखने वाले फूड हैं पानी से भरपूर सब्ज़ियाँ, फल, सलाद और पतले शोरबे वाले सूप, खासकर जब इन्हें किसी प्रोटीन वाले खाने के साथ लिया जाए। इनसे आप संतुष्ट होने लायक मात्रा खा पाते हैं, जबकि कैलोरी सीमित रहती है।

जब आपकी प्लेट का अच्छा-खासा हिस्सा सब्ज़ियाँ, फल या सूप हो, तो भोजन असली भोजन जैसा दिखता और लगता है, पर कैलोरी कम होती है।

शुरुआत सलाद या सूप की कटोरी से करें

अमेरिका के एक अध्ययन में 46 महिलाओं ने कई दिन दोपहर में पास्ता खाया। जब उन्हें साथ में लगभग 300 ग्राम और 100 कैलोरी वाला बड़ा सलाद भी खाना पड़ा, तो उस भोजन में कुल मिलाकर उन्होंने लगभग 11 % कम कैलोरी लीं।

सलाद पास्ता से पहले आया या साथ में, इससे ख़ास फ़र्क नहीं पड़ा; असली बात पूरा हिस्सा खाने की थी। जब सलाद मर्ज़ी पर छोड़ा गया, तो कैलोरी पर असर साफ़ नहीं था।

सलाद से शुरुआत करने पर लोगों ने ज़्यादा सब्ज़ियाँ ज़रूर खाईं। मुख्य भोजन से पहले सब्ज़ियों के सूप की कटोरी भी शायद इसी तरह काम करे।

ऊपर से डाली जाने वाली चीज़ों पर ध्यान दें। मलाईदार ड्रेसिंग, क्रूटॉन या चीज़ हल्के सलाद को भारी बना सकते हैं, इसलिए हल्की ड्रेसिंग या थोड़ा नींबू और ज़रा सा ऑलिव ऑयल लें।

मात्रा बढ़ाने के आसान तरीके

  • पास्ता या चावल का एक तिहाई हिस्सा ज़ुकीनी, शिमला मिर्च या फूलगोभी जैसी अतिरिक्त सब्ज़ियों से बदलें।
  • कीमे वाली डिश में कसी गाजर, कटे मशरूम या दाल डालें, ताकि उतने ही मांस से ज़्यादा लोग खा सकें।
  • सूप और रसेदार सब्ज़ियाँ बड़े बर्तन में बनाएँ और व्यस्त दिनों के लिए हिस्से फ़्रीज़ करें।
  • दही में ग्रेनोला या चीनी की जगह बेरी या कटे फल मिलाएँ।
  • धुला सलाद, चेरी टमाटर और खीरा फ़्रिज में तैयार रखें, ताकि वही सबसे आसान विकल्प बनें।

तीन कदमों में पेट भरने वाली प्लेट बनाएँ

पेट भरने वाली प्लेट में एक प्रोटीन वाला खाना, फ़ाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट और सब्ज़ियों का बड़ा हिस्सा होता है। हर हिस्सा अलग तरह से पेट भरता है, और तीनों साथ मिलकर आपको ज़्यादा देर तक संतुष्ट रखते हैं।

Harvard T.H. Chan School of Public Health की Healthy Eating Plate आधी प्लेट सब्ज़ियों और फलों को देती है, एक चौथाई साबुत अनाज को और एक चौथाई सेहतमंद प्रोटीन को। साथ में थोड़ा वनस्पति तेल और पीने के लिए पानी, चाय या कॉफ़ी।

हमारा 7 दिन का मुफ़्त डाइट प्लान प्लेट वाला तरीका और हिस्सों का आकार विस्तार से समझाता है। यहाँ हमारा ध्यान एक ही सवाल पर है: क्या यह भोजन मेरा पेट भरा रखेगा?

  1. भोजन की नींव प्रोटीन से रखें। ऊपर की लिस्ट से एक प्रोटीन वाला खाना चुनें: मछली, चिकन, अंडे, टोफ़ू, दही या दाल-राजमा का भरपूर हिस्सा।
  2. फ़ाइबर वाला स्टार्च जोड़ें। छिलके सहित आलू, आटे की ब्रेड या रोटी, ओट्स, ब्राउन राइस, जौ या होल व्हीट पास्ता, लगभग आपकी मुट्ठी जितना।
  3. बाकी जगह मात्रा से भरें। सब्ज़ियाँ, सलाद या सूप की कटोरी, जितना चाहें, बस थोड़े से तेल में पकाई हुई।

Harvard अपनी प्लेट में आलू को सब्ज़ी नहीं गिनता, क्योंकि उनका ब्लड शुगर पर असर होता है। फिर भी तृप्ति वाले अध्ययन में उबले आलू सबसे ज़्यादा पेट भरने वाले निकले, इसलिए वे प्लेट के स्टार्च वाले चौथाई हिस्से में रह सकते हैं, बशर्ते तले हुए न हों।

प्रोटीन, फ़ाइबर और मात्रा से बनी पेट भरने वाली प्लेटों के उदाहरण
भोजनप्रोटीनफ़ाइबर वाला स्टार्चमात्रा
नाश्ताग्रीक योगर्ट (गाढ़ा दही)ओट्सरास्पबेरी या कटी नाशपाती
चलते-फिरते नाश्ता2 उबले अंडेआटे की ब्रेडचेरी टमाटर और खीरा
दोपहर का खानाडिब्बाबंद टूना या काबुली चनाराई क्रिस्पब्रेड या छोटी आटे की रोटीबड़ा मिक्स सलाद
फ़्रीज़र से दोपहर का खानासूप में दालसाबुत अनाज की ब्रेड का एक स्लाइससब्ज़ियों का सूप
रात का खानाबेक की हुई सफ़ेद मछलीछिलके सहित उबले आलूब्रोकली और मटर
रात का खाना, शाकाहारीटोफ़ू या काले बीन्सब्राउन राइस या जौपत्तागोभी, गाजर और मशरूम की भुनी सब्ज़ी

अगर भोजन के बीच भूख लगे, तो हमारा हेल्दी स्नैक्स वाला पेज छोटे हिस्सों के लिए यही प्रोटीन, फ़ाइबर और मात्रा वाला तरीका अपनाता है।

वजन घटाने के लिए सस्ते फूड

वजन घटाने के लिए सबसे ज़्यादा पेट भरने वाले बहुत से खाने सबसे सस्ते भी हैं। दालें, अंडे, ओट्स, आलू, पत्तागोभी, गाजर, फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ और डिब्बाबंद मछली कम दाम की हैं और देर तक चलती हैं।

सेहतमंद खाने का मतलब महँगे सुपरफूड, ख़ास प्रोडक्ट या ऑर्गेनिक लेबल नहीं है। पेट भरने का सबसे ज़्यादा काम करने वाले खाने सादे और जाने-पहचाने हैं।

कम बजट की शॉपिंग लिस्ट

  • सूखी या डिब्बाबंद दालें और फलियाँ: मसूर, मटर की दाल, काबुली चना, राजमा, काले बीन्स और बेक्ड बीन्स।
  • अंडे: अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सबसे सस्ते स्रोतों में से एक।
  • ओट्स: एक बड़ा पैकेट हफ़्तों के नाश्ते चला देता है।
  • आलू, गाजर, प्याज़ और पत्तागोभी: साल भर सस्ते और रखने में आसान।
  • फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ और फल: मटर, पालक, ब्रोकली, मिक्स सब्ज़ियाँ और बेरी, बिना बर्बादी के।
  • डिब्बाबंद मछली: सार्डिन, मैकेरल, पिलचर्ड और पानी वाली टूना।
  • डिब्बाबंद टमाटर: सूप, रसेदार सब्ज़ी और सॉस का आधार।
  • सादा दही और दूध बड़े डिब्बों और बोतलों में, घर पर हिस्से करके।
  • सस्ते स्टोर ब्रांड की आटे की ब्रेड, ब्राउन राइस और होल व्हीट पास्ता।

क्या फ़्रोज़न और डिब्बाबंद खाना ताज़े जितना अच्छा है?

हाँ, फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ और फल अच्छा विकल्प हैं। अमेरिका में दो साल चले एक अध्ययन ने ताज़ी, फ़्रोज़न और पाँच दिन फ़्रिज में रखी ताज़ी उपज में विटामिन की तुलना की।

ज़्यादातर तुलनाओं में विटामिन C, प्रोविटामिन A या फ़ोलेट में कोई अहम फ़र्क नहीं था। जहाँ फ़र्क था, वहाँ फ़्रोज़न उपज फ़्रिज में रखी ताज़ी उपज से ज़्यादा बार बेहतर निकली, उल्टा कम बार।

डिब्बाबंद बीन्स और सब्ज़ियाँ भी ठीक हैं, पर उनमें अक्सर नमक मिला होता है। जहाँ हो सके बिना नमक या चीनी वाले चुनें, और बीन्स को इस्तेमाल से पहले पानी निकालकर धो लें।

पैसे बचाने के और तरीके

  • एक बार दाल का सूप, चिली या करी का बड़ा बर्तन बनाएँ और कई दिनों तक खाएँ।
  • रेसिपी में आधा मांस दाल या राजमा से बदलें: सस्ता, ज़्यादा फ़ाइबर और फिर भी पेट भरने वाला।
  • मौसम के फल और सब्ज़ियाँ बाज़ार से या छूट वाले सेक्शन से खरीदें, और जो समय पर इस्तेमाल न हो सके उसे फ़्रीज़ कर दें।
  • हफ़्ते के भोजन के हिसाब से शॉपिंग लिस्ट लिखें, ताकि टोकरी में कम फ़ालतू चीज़ें आएँ।

वे खाने जिनसे पेट भरा महसूस करना मुश्किल होता है

जिन खानों से पेट भरा महसूस करना मुश्किल होता है, वे छोटे, नरम या तरल हिस्से में बहुत कैलोरी भर देते हैं। जैसे मीठे पेय, पेस्ट्री, बिस्किट, चिप्स, मिठाइयाँ, तले हुए स्नैक्स और बहुत से तैयार भोजन।

कोई खाना मना नहीं है, और पसंदीदा खाने पर पाबंदी अक्सर उल्टी पड़ती है। बस यह जानना मदद करता है कि कौन-से खाने कम तृप्ति में बहुत कैलोरी देते हैं, ताकि आप उन्हें छोटे हिस्सों में या कम बार रख सकें।

  • मीठे पेय और जूस: ये साबुत फल जैसे चबाने और भराव के बिना कैलोरी जोड़ते हैं। रोज़ के लिए पानी, चाय, कॉफ़ी और सोडा वॉटर बेहतर हैं।
  • पेस्ट्री और सफ़ेद ब्रेड: तृप्ति वाले अध्ययन में क्रोसां सबसे कम पेट भरने वाला खाना था।
  • चिप्स, बिस्किट और मिठाइयाँ: बहुत ऊर्जा से भरे और पैकेट से खाते चले जाना आसान।
  • तले हुए खाने के बड़े हिस्से: तलने से आलू जैसे पेट भरने वाले खाने में भी बहुत फ़ैट, और इसलिए बहुत कैलोरी, जुड़ जाती है।
  • शराब: पेय भी कैलोरी जोड़ते हैं, इसलिए उन्हें दिन के हिसाब में गिनें।

अगर आप अक्सर भूख न होने पर भी खाते हैं, जैसे तनाव, थकान या उदासी में, तो जवाब आम तौर पर कोई दूसरा खाना नहीं होता। हमारा पेज इमोशनल ईटिंग बताता है कि क्या मदद करता है।

क्या प्रोटीन शेक वजन घटाने के लिए अच्छे हैं?

वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक ज़रूरी नहीं हैं, और वे साधारण खाने से बेहतर भी नहीं हैं। कुछ लोगों को कभी-कभार शेक सुविधाजनक लगता है, पर ज़्यादातर लोग मछली, अंडे, दूध-दही, सोया या दाल वाले भोजन से काफ़ी प्रोटीन पा सकते हैं।

दो तरह के प्रोडक्ट को अलग समझना मदद करता है। प्रोटीन पाउडर और प्रोटीन ड्रिंक मुख्य रूप से प्रोटीन जोड़ते हैं। मील रिप्लेसमेंट प्रोडक्ट पूरे भोजन की जगह लेने के लिए बनाए जाते हैं, तय कैलोरी, विटामिन और खनिजों के साथ।

प्रमाण क्या कहते हैं

ज़्यादातर शोध मील रिप्लेसमेंट पर है, प्रोटीन पाउडर पर नहीं। Obesity Reviews में छपी एक व्यवस्थित समीक्षा ने ओवरवेट या मोटापे के साथ जी रहे लगभग 7,900 वयस्कों वाले 23 ट्रायल मिलाए, जिन्हें एक साल तक देखा गया।

जिनकी डाइट में मील रिप्लेसमेंट थे, उन्होंने दूसरी डाइट वालों से औसतन लगभग 1.4 किलो ज़्यादा वजन घटाया। जिन ट्रायल में मील रिप्लेसमेंट वाले समूह को तुलना वाले समूह से ज़्यादा गहन सहायता भी मिली, वहाँ फ़र्क बड़ा था, लगभग 6 किलो।

यानी सहायता वाले एक व्यवस्थित प्रोग्राम के हिस्से के रूप में मील रिप्लेसमेंट कुछ लोगों की मदद कर सकते हैं। यह सामान्य भोजन के ऊपर प्रोटीन शेक जोड़ने से अलग है, जो बस कैलोरी बढ़ाता है।

पहले इन बातों पर सोचें

  • पहले खाना। प्रोटीन वाले भोजन से फ़ाइबर, विटामिन, खनिज और असली खाना बनाने-खाने की आदत भी मिलती है, जो लंबे समय के लिए ज़रूरी है।
  • कैलोरी फिर भी गिनी जाती है। कुछ शेक और प्रोटीन बार में पूरे भोजन जितनी कैलोरी होती है। लेबल पर कैलोरी, चीनी और हिस्से का आकार पढ़ें।
  • सप्लीमेंट की जाँच दवाओं की तरह नहीं होती। उदाहरण के लिए अमेरिका में FDA डाइटरी सप्लीमेंट को बिकने से पहले मंज़ूरी नहीं देता। उनकी सुरक्षा और दावों की ज़िम्मेदारी बनाने वाले की होती है।
  • दवाएँ लेते हैं तो पहले पूछें। FDA सलाह देता है कि सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से बात करें, क्योंकि कुछ सप्लीमेंट दवाओं के साथ असर डालते हैं।
  • किडनी की बीमारी: शेक से अतिरिक्त प्रोटीन आपके लिए सुरक्षित न हो। अगला हिस्सा देखें।

हम किसी ब्रांड या प्रोडक्ट की सिफ़ारिश नहीं करते। अगर आपको यकीन न हो कि शेक आपकी स्थिति में ठीक है, तो अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।

खाना बदलने से पहले किसे डॉक्टर से पूछना चाहिए

ज़्यादातर लोग अपने भोजन में सुरक्षित तरीके से ज़्यादा सब्ज़ियाँ, फल, दालें और साबुत अनाज जोड़ सकते हैं। कुछ समूहों को पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करनी चाहिए, खासकर प्रोटीन या फ़ाइबर बहुत बढ़ाने से पहले।

  • किडनी की बीमारी। अमेरिका की National Kidney Foundation के अनुसार अगर आपको क्रॉनिक किडनी डिज़ीज़ है और आप डायलिसिस पर नहीं हैं, तो आम तौर पर कम प्रोटीन की सलाह दी जाती है। डायलिसिस पर आम तौर पर ज़्यादा चाहिए। हाई-प्रोटीन डाइट या प्रोटीन शेक आज़माने से पहले किडनी डाइटीशियन से अपनी मात्रा पूछें।
  • डायबिटीज़। अगर आप इंसुलिन या ऐसी दवाएँ लेते हैं जो ब्लड शुगर बहुत कम कर सकती हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा या प्रकार बदलने से ब्लड शुगर बदल सकता है। बड़े बदलाव से पहले अपनी डायबिटीज़ टीम से बात करें।
  • आँतों की बीमारियाँ। इरिटेबल बाउल सिंड्रोम, आँतों की सूजन वाली बीमारी या आँत की सर्जरी के बाद कुछ फ़ाइबर वाले खाने सावधानी से शुरू करने पड़ सकते हैं।
  • दवाएँ। कुछ दवाएँ कुछ खानों या सप्लीमेंट के साथ असर डालती हैं। आपका फ़ार्मासिस्ट बता सकता है कि यह आप पर लागू होता है या नहीं।
  • गर्भावस्था और स्तनपान। आपकी ज़रूरतें बदल जाती हैं; वजन घटाने के लिए खाना बदलने से पहले अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर से पूछें।
  • ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास। खाने के नियमों पर ध्यान देना जोखिम भरा हो सकता है। पहले किसी विशेषज्ञ की मदद ज़रूरी है; हमारा पेज मनोवैज्ञानिक सहायता देखें।

हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट उस मुलाक़ात के लिए सवाल तैयार करने में मदद करती है।

अच्छा खाना पैदल चलने और सही कसरत के साथ सबसे अच्छा काम करता है

पेट भरने वाला खाना थोड़ा कम खाना आसान बनाता है, और हिलना-डुलना घटा हुआ वजन बनाए रखने और मांसपेशियाँ बचाने में मदद करता है। दोनों साथ मिलकर अकेले किसी एक से बेहतर काम करते हैं।

शुरुआत के लिए पैदल चलना सबसे आसान है। हमारा पेज वजन घटाने के लिए पैदल चलना बताता है कि दुखते घुटनों या भारी शरीर के साथ भी धीरे-धीरे कैसे बढ़ें।

जब आप और के लिए तैयार हों, तो हल्का लो इम्पैक्ट कार्डियो और Start, Build और Strong स्तरों वाले हमारे वर्कआउट आपको अपनी रफ़्तार से फ़िट होने में मदद करते हैं। खाने से मिला प्रोटीन बनती मांसपेशियों को सहारा देता है।

अगर आप मोटे तौर पर जानना चाहते हैं कि लगातार वजन घटाने के लिए कितना खाएँ, तो हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर एक शुरुआती अंदाज़ा देता है। बहुत से लोग शरीर के बीच वाले हिस्से के बारे में भी जानना चाहते हैं; हमारा पेज पेट की चर्बी बताता है कि क्या मदद करता है।

Obesity Foundation अच्छे खाने से वजन घटाने में कैसे मदद करती है

हम अच्छे खाने, सही कसरत और पैदल चलने से लोगों को वजन घटाने और ज़्यादा सेहतमंद बनने में मदद करते हैं। हमारी हर सेवा मुफ़्त है, क्योंकि हम एक गैर-लाभकारी संस्था हैं।

छोटी शुरुआत करें। इस हफ़्ते नाश्ते में एक प्रोटीन वाला खाना जोड़ें, या किसी रात के खाने में एक हिस्सा दाल या राजमा। छोटे, पेट भरने वाले बदलाव जिन्हें आप निभा सकें, ऐसी परफ़ेक्ट लिस्ट से कहीं ज़्यादा कीमती हैं जिस पर आप चल न सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कौन-सा खाना प्रति कैलोरी सबसे ज़्यादा पेट भरता है?

बराबर कैलोरी वाले 38 खानों की तुलना करने वाले एक जाने-माने तृप्ति अध्ययन में उबले आलू सबसे ज़्यादा पेट भरने वाले निकले, सफ़ेद ब्रेड से लगभग तीन गुना, और क्रोसां सबसे कम। आम तौर पर पानी, फ़ाइबर या प्रोटीन से भरपूर खाने, जैसे सब्ज़ियाँ, सूप, दालें, मछली और अंडे, अपनी कैलोरी के मुकाबले सबसे देर तक पेट भरा रखते हैं।

क्या कोई खाना चर्बी जलाता है?

नहीं। कोई भी खाना अपने आप चर्बी नहीं जलाता और न ही मेटाबॉलिज़्म को इतना तेज़ करता है कि वजन घट जाए। कुछ खाने अप्रत्यक्ष रूप से मदद करते हैं, क्योंकि वे कम कैलोरी में पेट भरते हैं, जिससे हर समय भूखे रहे बिना थोड़ा कम खाना आसान हो जाता है।

क्या केला और आलू वजन घटाने के लिए बुरे हैं?

नहीं। एक मध्यम केले में लगभग 100 कैलोरी होती है, और एक पुराने तृप्ति अध्ययन में छिलके सहित उबले आलू सबसे ज़्यादा पेट भरने वाले खाने थे। आलू को कम मददगार बनाता है उन्हें तलना या उनमें मक्खन और क्रीम मिलाना। केला अच्छा स्नैक या नाश्ते का फल है।

वजन घटाने के लिए पौधों का प्रोटीन बेहतर है या मांसाहारी प्रोटीन?

दोनों काम कर सकते हैं। मछली, चिकन, अंडे और कम फ़ैट वाला दूध-दही अपनी कैलोरी के मुकाबले बहुत प्रोटीन देते हैं। राजमा, दालें और टोफ़ू प्रोटीन के साथ फ़ाइबर भी देते हैं और आम तौर पर सस्ते होते हैं। दिन भर में अलग-अलग पौधों का प्रोटीन खाने से प्रोटीन के सभी बुनियादी हिस्से मिल जाते हैं।

क्या 65 से ज़्यादा उम्र में मुझे ज़्यादा प्रोटीन खाना चाहिए?

आम तौर पर हाँ। बुढ़ापे पर काम करने वाला एक अंतरराष्ट्रीय विशेषज्ञ समूह 65 से ज़्यादा उम्र वालों को रोज़ शरीर के हर किलो वजन पर कम से कम 1.0 से 1.2 ग्राम प्रोटीन की सलाह देता है, और बीमारी के दौरान इससे ज़्यादा, बशर्ते गंभीर किडनी रोग न हो। अपने लिए सही मात्रा अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।

क्या ज़्यादा फ़ाइबर खाने से पेट फूल सकता है?

हाँ, खासकर अगर आप फ़ाइबर जल्दी बढ़ाते हैं। कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे बढ़ाएँ, जैसे एक बार में एक फ़ाइबर वाला खाना जोड़कर, और खूब पानी पिएँ। अगर आपको इरिटेबल बाउल सिंड्रोम या आँत की कोई और बीमारी है, तो डाइटीशियन से पूछें कि कौन-से फ़ाइबर वाले खाने आपको सूट करते हैं।

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