Aliments pour maigrir : riches en protéines, riches en fibres et rassasiants

Aliments pour maigrir : la réponse courte

Les meilleurs aliments pour maigrir sont les aliments riches en protéines, les aliments riches en fibres et les aliments contenant beaucoup d’eau. Pensez aux œufs, au poisson, au poulet, au yaourt, aux haricots et lentilles, aux flocons d’avoine, au pain complet, aux légumes, aux fruits et aux soupes.

Ils ne font pas fondre la graisse. En revanche, ils vous aident à vous sentir satisfait avec moins de calories, pour que manger un peu moins ne soit pas une lutte permanente.

C’est important, car la faim rend tout changement alimentaire difficile à tenir. Un aliment qui vous laisse bien jusqu’au repas suivant est un aliment que vous pouvez continuer à manger pendant des mois.

Avant de changer votre alimentation, parlez d’abord à votre médecin, surtout si vous avez un diabète, une maladie rénale ou une autre maladie chronique, ou si vous prenez des médicaments tous les jours. Cette page donne des informations générales, pas un avis médical personnel.

Pourquoi certains aliments rassasient plus longtemps

Les aliments rassasient plus longtemps quand ils contiennent des protéines, des fibres ou de l’eau, qu’il faut les mâcher et qu’ils ne sont pas très transformés. Cela ralentit le repas, étire l’estomac et envoie au cerveau des signaux de satiété.

Les calories d’un aliment ne racontent que la moitié de l’histoire. Deux en-cas aux calories identiques peuvent vous laisser une sensation très différente une heure plus tard.

Mêmes calories, satiété très différente

Dans une étude australienne classique, des volontaires ont reçu 38 aliments courants, chacun en portion apportant la même énergie : 240 calories. Pendant deux heures, ils ont noté leur sensation de satiété toutes les 15 minutes, puis ont pu manger librement à un buffet.

Les pommes de terre bouillies étaient l’aliment le plus rassasiant du test, environ trois fois plus que le pain blanc. Le croissant était le moins rassasiant, à moins de la moitié du pain blanc.

Plus les participants se sentaient rassasiés après un aliment testé, moins ils mangeaient ensuite au buffet. Autrement dit, choisir des aliments rassasiants peut réduire discrètement ce que vous mangez plus tard, sans règle ni calcul.

Les trois éléments qui rendent un aliment rassasiant

• Les protéines augmentent la sensation de satiété après un repas et font monter des hormones liées à la satiété. L’effet est modeste, mais il se retrouve dans de nombreuses études.
• Les fibres apportent du volume, ralentissent la digestion et obligent à mâcher davantage. Les aliments riches en fibres contiennent aussi, le plus souvent, moins de calories par bouchée.
• L’eau contenue dans les aliments, comme dans les légumes, les fruits, les soupes et les plats mijotés, ajoute du poids et du volume sans ajouter de calories.

Les chercheurs appellent ce dernier point la densité énergétique : le nombre de calories dans chaque gramme d’aliment. Le concombre apporte environ 15 calories pour 100 grammes, les chips plus de 500. Pour une petite poignée de chips, vous pouvez manger une grande assiette de concombre.

Pourquoi les aliments très transformés compliquent les choses

La transformation modifie la quantité que nous mangeons, même quand les nutriments semblent proches sur le papier. Dans une étude très contrôlée menée aux National Institutes of Health américains, 20 adultes ont vécu quatre semaines dans un service de recherche.

Pendant deux semaines, ils ont mangé des repas ultratransformés, et pendant deux semaines des repas non transformés. Les deux régimes proposaient autant de calories, de sucre, de graisses, de sel et de fibres, et chacun pouvait manger à volonté.

Avec le régime ultratransformé, les participants ont mangé environ 500 calories de plus par jour et pris environ 0,9 kilo. Avec le régime non transformé, ils en ont perdu à peu près autant. L’étude était petite et courte, mais elle montre à quel point le type d’aliment influence l’appétit.

Ce n’est pas une question de volonté. Beaucoup d’aliments bon marché et prêts à manger sont conçus pour être mangés vite et facilement. Notre page sur l’environnement alimentaire explique comment les magasins, les prix et la publicité nous poussent vers eux.

Aliments pour maigrir par groupe

Le tableau classe les aliments du quotidien les plus utiles en trois groupes : aliments protéinés, aliments riches en fibres et aliments volumineux. Pour chacun, vous voyez une portion habituelle, les calories, protéines et fibres approximatives, et pourquoi il aide à se sentir rassasié.

Obesity Foundation a calculé les valeurs à partir de USDA FoodData Central, la base de données de référence du gouvernement américain sur la composition des aliments. Les marques, les modes de cuisson et les portions varient : considérez ces chiffres comme des repères et vérifiez les étiquettes quand c’est possible.

Deux aliments pour comparer, issus de la même base : 100 grammes de chips nature apportent environ 530 calories, et 100 grammes de croissant au beurre environ 405. Pour les mêmes calories, vous pourriez manger environ 3,5 kilos de concombre, ce qui montre l’importance de la densité énergétique.

Inutile de manger tous les aliments de la liste. Choisissez ceux que vous aimez, que vous pouvez vous offrir et que vous cuisinez facilement, et partez de là.

Aliments riches en protéines pour maigrir : la liste

Les aliments riches en protéines aident à maigrir de deux façons : ils rendent les repas plus rassasiants, et ils aident à garder du muscle pendant que vous perdez de la graisse. Les bons choix sont le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers allégés, le tofu, les haricots, les lentilles et la viande maigre.

Le muscle mérite d’être protégé. Il vous garde fort pour les gestes du quotidien comme monter l’escalier, vous lever d’une chaise ou porter les courses, et cela compte encore plus avec l’âge.

Ce que montre la recherche

Une méta-analyse publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a regroupé 24 essais portant sur plus de 1 000 adultes suivant un régime hypocalorique. Les personnes au régime plus riche en protéines ont perdu en moyenne environ 0,8 kilo de poids et 0,9 kilo de graisse de plus en trois mois environ.

Elles ont aussi conservé environ 0,4 kilo de masse maigre de plus, surtout du muscle, et leur dépense énergétique au repos a moins baissé. Dans trois des cinq essais qui ont mesuré la satiété, les participants se sentaient plus rassasiés avec le régime plus riche en protéines.

Une revue ultérieure de Heather Leidy et ses collègues est arrivée à une conclusion nuancée. Les repas plus riches en protéines rassasient davantage de façon fiable, mais ne font pas toujours manger moins au repas suivant. Les bénéfices étaient les plus nets chez les personnes qui arrivaient à tenir le régime.

Les protéines aident donc, sans être magiques. Augmenter un peu les protéines à chaque repas est plus réaliste qu’un régime hyperprotéiné radical que vous ne pourrez pas tenir.

Liste des sources de protéines : animales et végétales

• Poissons et fruits de mer : cabillaud, églefin, lieu, saumon, maquereau, sardines, thon en conserve, crevettes.
• Volaille et viande maigre : poulet ou dinde sans la peau, bœuf haché maigre, filet de porc. Gardez les viandes transformées comme le lard, les saucisses et le salami pour de temps en temps.
• Œufs : durs, pochés, brouillés ou en omelette avec des légumes.
• Produits laitiers : yaourt nature ou à la grecque, skyr ou fromage blanc, cottage cheese, lait, et un peu de fromage à pâte dure pour le goût.
• Produits à base de soja : tofu, tempeh, edamame et boisson ou yaourt au soja non sucrés.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots noirs, pois cassés et haricots de Lima. Elles apportent aussi des fibres.
• Noix et graines : utiles, mais très énergétiques : une petite poignée est une portion, pas une source principale de protéines.

Les protéines végétales contiennent moins d’un ou plusieurs éléments de base des protéines, les acides aminés essentiels. Selon la National Kidney Foundation américaine, il suffit de varier les sources végétales au fil de la journée pour régler ce point.

Pour comparer les morceaux de poulet, les poissons et les steaks selon leurs calories et leurs protéines, consultez notre guide le poulet fait-il maigrir.

Combien de protéines suffisent ?

La revue de Leidy a trouvé des bénéfices avec environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour, souvent avec environ 25 à 30 grammes à chaque repas principal. Concrètement, c’est un morceau de poisson ou de poulet de la taille de la paume, ou un bol de lentilles avec un peu de yaourt ou de fromage.

Pour les personnes vivant avec une obésité, un calcul fondé sur le poids corporel total peut donner un chiffre bien trop élevé. Notre calculateur de macros part donc de votre taille, ce qui donne une estimation plus raisonnable.

Les personnes âgées ont en général besoin d’un peu plus de protéines que les adultes plus jeunes. Un groupe international d’experts du vieillissement conseille aux plus de 65 ans au moins 1,0 à 1,2 gramme par kilo et par jour, sauf maladie rénale sévère.

L’habitude la plus simple : un aliment protéiné à chaque repas. Pour beaucoup, le petit-déjeuner est le repas le moins riche en protéines ; des œufs, du yaourt ou du cottage cheese le matin sont donc un premier pas facile.

Aliments riches en fibres qui aident à maigrir

Les aliments riches en fibres aident à maigrir parce qu’ils remplissent l’estomac, ralentissent la digestion et apportent généralement moins de calories par bouchée. Les meilleures sources sont les légumineuses, les céréales complètes, les légumes, les fruits avec la peau, les noix et les graines.

HealthLink BC, le service d’information santé de la province canadienne de Colombie-Britannique, cite des repères d’environ 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.

Ce que dit la recherche sur les fibres

Un vaste ensemble de revues publié dans The Lancet a combiné 185 études de long terme et 58 essais cliniques. Dans les essais, les personnes qui mangeaient plus de fibres avaient un poids, une tension artérielle et un cholestérol plus bas que celles qui en mangeaient moins.

Dans les études de long terme, la baisse du risque de maladie cardiaque, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancer colorectal était la plus forte autour de 25 à 29 grammes de fibres par jour, et davantage de fibres pourrait apporter encore plus de bénéfices. Les chercheurs ont jugé modéré le niveau de certitude des preuves sur les fibres.

Les légumineuses se distinguent. Une méta-analyse de 21 essais a montré qu’ajouter environ une portion par jour de haricots, lentilles, pois chiches ou pois secs entraînait une petite perte de poids supplémentaire d’environ un tiers de kilo en six semaines, même sans consigne de réduire les calories.

Un tiers de kilo, ce n’est pas beaucoup en soi. Mais cela vient d’un seul changement simple et bon marché, qui s’additionne aux autres.

Des façons simples de manger plus de fibres

• Remplacez le pain blanc par du pain complet ou du pain de seigle. Cherchez des pains et céréales qui apportent au moins 4 grammes de fibres par portion.
• Ajoutez une poignée de lentilles, de haricots ou de pois chiches dans les soupes, currys, sauces pour pâtes et salades.
• Commencez la journée par des flocons d’avoine, garnis de fruits ou d’une cuillerée de graines de chia.
• Mangez les fruits entiers, avec la peau quand c’est possible, plutôt qu’en jus.
• Essayez le riz complet, l’orge perlé, le boulgour ou les pâtes complètes à la place des versions blanches.
• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes au déjeuner et au dîner. Les légumes surgelés comptent aussi.

Augmentez les fibres progressivement sur quelques semaines et buvez suffisamment d’eau, car une hausse brutale peut provoquer ballonnements, gaz et inconfort digestif. Si vous avez un syndrome de l’intestin irritable, une maladie inflammatoire chronique de l’intestin ou avez été opéré de l’intestin, demandez à votre médecin ou à un diététicien quels aliments riches en fibres vous conviennent.

Des aliments qui rassasient pour peu de calories

Les aliments qui rassasient pour le moins de calories sont les légumes et fruits riches en eau, les salades et les soupes à base de bouillon, surtout associés à un aliment protéiné. Ils permettent de manger une quantité satisfaisante tout en gardant des calories modérées.

Quand une bonne partie de l’assiette est faite de légumes, de fruits ou de soupe, le repas a toujours l’air et le goût d’un vrai repas, mais avec moins de calories.

Commencer par une salade ou un bol de soupe

Dans une étude menée aux États-Unis, 46 femmes ont mangé des pâtes au déjeuner plusieurs jours. Quand elles devaient aussi manger une grande salade d’environ 300 grammes et 100 calories, elles absorbaient au total environ 11 % de calories en moins sur ce repas.

Que la salade soit servie avant ou avec les pâtes changeait peu de chose ; ce qui comptait, c’était de manger toute la portion. Quand la salade était facultative, l’effet sur les calories n’était pas clair.

Commencer par la salade faisait en revanche manger plus de légumes. Un bol de soupe de légumes avant le plat principal pourrait agir de façon semblable.

Attention aux extras. Une sauce crémeuse, des croûtons ou du fromage peuvent transformer une salade légère en plat lourd : préférez une vinaigrette légère ou un filet de citron avec un peu d’huile d’olive.

Des façons simples d’ajouter du volume

• Remplacez un tiers des pâtes ou du riz par des légumes en plus, comme la courgette, le poivron ou le chou-fleur.
• Ajoutez de la carotte râpée, des champignons hachés ou des lentilles aux plats de viande hachée, pour que la même viande nourrisse plus de personnes.
• Préparez soupes et plats mijotés en grande quantité et congelez des portions pour les jours chargés.
• Mélangez des baies ou des fruits coupés au yaourt plutôt que du granola ou du sucre.
• Gardez au réfrigérateur de la salade lavée, des tomates cerises et du concombre prêts à manger, pour qu’ils soient le choix le plus facile.

Composer une assiette rassasiante en trois étapes

Une assiette rassasiante associe un aliment protéiné, un féculent riche en fibres et une grande portion de légumes. Chaque partie rassasie à sa manière, et ensemble elles tiennent généralement plus longtemps.

La Healthy Eating Plate de la Harvard T.H. Chan School of Public Health consacre la moitié de l’assiette aux légumes et aux fruits, un quart aux céréales complètes et un quart aux protéines de qualité. Elle y ajoute un peu d’huile végétale, et de l’eau, du thé ou du café comme boisson.

Notre plan alimentaire gratuit sur 7 jours explique en détail la méthode de l’assiette et les portions. Ici, une seule question nous intéresse : ce repas va-t-il me rassasier ?

1. Construisez le repas autour des protéines. Choisissez un aliment protéiné dans la liste ci-dessus : poisson, poulet, œufs, tofu, yaourt ou une portion généreuse de légumineuses.
2. Ajoutez un féculent riche en fibres. Pommes de terre avec la peau, pain complet, flocons d’avoine, riz complet, orge ou pâtes complètes, en portion de la taille de votre poing.
3. Complétez avec du volume. Légumes, salade ou un bol de soupe, autant que vous voulez, cuisinés avec peu d’huile.

Harvard ne compte pas la pomme de terre parmi les légumes de son assiette, en raison de son effet sur la glycémie. Pourtant, les pommes de terre bouillies sont ressorties comme l’aliment le plus rassasiant de l’étude de satiété : elles ont donc leur place dans le quart féculents de votre assiette, tant qu’elles ne sont pas frites.

Si vous avez faim entre les repas, notre page sur les collations saines applique la même idée de protéines, fibres et volume aux petites faims.

Aliments pour maigrir à petit budget

Beaucoup des aliments les plus rassasiants pour maigrir sont aussi parmi les moins chers. Légumineuses, œufs, flocons d’avoine, pommes de terre, chou, carottes, légumes surgelés et poisson en conserve coûtent peu et se conservent bien.

Bien manger ne veut pas dire superaliments coûteux, produits spéciaux ou labels bio. Les aliments qui font le plus pour la satiété sont simples et familiers.

Une liste de courses petit budget

• Légumineuses sèches ou en conserve : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots rouges, haricots noirs et haricots blancs à la sauce tomate.
• Œufs : l’une des sources de protéines de qualité les moins chères.
• Flocons d’avoine : un grand paquet dure des semaines de petits-déjeuners.
• Pommes de terre, carottes, oignons et chou : bon marché toute l’année et faciles à conserver.
• Légumes et fruits surgelés : petits pois, épinards, brocoli, mélanges de légumes et fruits rouges, sans gaspillage.
• Poisson en conserve : sardines, maquereau, pilchards et thon au naturel.
• Tomates en conserve : la base des soupes, plats mijotés et sauces.
• Yaourt nature et lait en grands pots et bouteilles, à portionner à la maison.
• Pain complet, riz complet et pâtes complètes de marque distributeur.

Le surgelé et la conserve valent-ils le frais ?

Oui, les légumes et fruits surgelés sont un bon choix. Une étude de deux ans menée aux États-Unis a comparé les vitamines des produits frais, surgelés et frais conservés cinq jours au réfrigérateur.

Dans la plupart des comparaisons, il n’y avait pas de différence significative pour la vitamine C, la provitamine A ou les folates. Quand il y en avait, le surgelé faisait plus souvent mieux que le frais conservé au réfrigérateur que l’inverse.

Les haricots et légumes en conserve conviennent aussi, mais contiennent souvent du sel ajouté. Choisissez si possible des versions sans sel ni sucre ajoutés, et égouttez et rincez les haricots avant de les utiliser.

D’autres façons d’économiser

• Préparez une grande marmite de soupe de lentilles, de chili ou de curry une fois et mangez-la sur plusieurs jours.
• Remplacez la moitié de la viande d’une recette par des lentilles ou des haricots : moins cher, plus de fibres et toujours rassasiant.
• Achetez les fruits et légumes de saison, au marché ou au rayon des produits démarqués, et congelez ce que vous ne pourrez pas utiliser à temps.
• Faites une liste de courses à partir de vos repas de la semaine, pour que moins d’extras finissent dans le panier.

Les aliments qui rassasient mal

Les aliments qui rassasient mal concentrent beaucoup de calories dans une portion petite, molle ou liquide. C’est le cas des boissons sucrées, des viennoiseries, des biscuits, des chips, des bonbons, des snacks frits et de nombreux plats préparés.

Aucun aliment n’est interdit, et bannir ses aliments préférés se retourne souvent contre soi. Il est simplement utile de savoir quels aliments apportent beaucoup de calories pour peu de satiété, pour les prévoir en plus petites portions ou moins souvent.

• Boissons sucrées et jus : ils apportent des calories sans la mastication ni le volume du fruit entier. L’eau, le thé, le café et l’eau gazeuse sont de meilleures boissons au quotidien.
• Viennoiseries et pain blanc : le croissant était l’aliment le moins rassasiant de l’étude de satiété.
• Chips, biscuits et bonbons : très denses en énergie et faciles à manger directement dans le paquet.
• Grandes portions de fritures : la friture ajoute beaucoup de graisse, donc beaucoup de calories, à des aliments sinon rassasiants comme la pomme de terre.
• Alcool : les boissons apportent aussi des calories, comptez-les donc dans votre journée.

Si vous mangez souvent sans avoir faim, par exemple sous l’effet du stress, de la fatigue ou d’un coup de déprime, la réponse n’est généralement pas un autre aliment. Notre page sur l’alimentation émotionnelle explique ce qui aide.

Les shakes protéinés aident-ils à maigrir ?

Les shakes protéinés ne sont pas nécessaires pour maigrir, et ils ne valent pas mieux que l’alimentation ordinaire. Certaines personnes trouvent un shake pratique de temps en temps, mais la plupart peuvent avoir assez de protéines avec des repas à base de poisson, d’œufs, de produits laitiers, de soja ou de légumineuses.

Il est utile de distinguer deux types de produits. Les poudres et boissons protéinées apportent surtout des protéines. Les substituts de repas sont conçus pour remplacer un repas complet, avec une quantité fixe de calories, de vitamines et de minéraux.

Ce que disent les études

La plupart des recherches portent sur les substituts de repas, pas sur les poudres protéinées. Une revue systématique publiée dans Obesity Reviews a combiné 23 essais avec près de 7 900 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité, suivis pendant un an.

Les personnes dont l’alimentation comprenait des substituts de repas ont perdu en moyenne environ 1,4 kilo de plus que celles suivant d’autres régimes. Dans les essais où le groupe sous substituts de repas recevait aussi un accompagnement plus intensif que le groupe de comparaison, l’écart était plus grand, environ 6 kilos.

Les substituts de repas peuvent donc aider certaines personnes dans le cadre d’un programme structuré et accompagné. C’est différent d’un shake protéiné ajouté aux repas habituels, qui ne fait qu’ajouter des calories.

À considérer avant d’acheter

• L’alimentation d’abord. Les repas avec des aliments protéinés apportent aussi des fibres, des vitamines, des minéraux et l’habitude de cuisiner et de manger de vrais aliments, dont vous avez besoin sur le long terme.
• Les calories comptent toujours. Certains shakes et barres protéinées contiennent autant de calories qu’un repas. Regardez sur l’étiquette les calories, le sucre et la taille de la portion.
• Les compléments ne sont pas contrôlés comme des médicaments. Aux États-Unis, par exemple, la FDA n’autorise pas les compléments alimentaires avant leur mise en vente. Le fabricant est responsable de leur sécurité et de leurs allégations.
• Demandez d’abord si vous prenez des médicaments. La FDA conseille d’en parler à un médecin ou à un pharmacien avant de prendre un complément, car certains interagissent avec des médicaments.
• Maladie rénale : les protéines en plus apportées par les shakes ne sont peut-être pas sûres pour vous. Voir la section suivante.

Nous ne recommandons aucune marque ni aucun produit. Si vous n’êtes pas sûr qu’un shake convienne à votre situation, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.

Qui doit consulter un médecin avant de changer d’alimentation

La plupart des gens peuvent sans risque ajouter plus de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes à leurs repas. Quelques groupes devraient d’abord en parler à leur médecin ou à un diététicien, surtout avant de manger beaucoup plus de protéines ou de fibres.

• Maladie rénale. En cas de maladie rénale chronique sans dialyse, un apport en protéines plus faible est généralement conseillé, selon la National Kidney Foundation américaine. Sous dialyse, il en faut généralement plus. Demandez à un diététicien spécialisé en néphrologie votre quantité personnelle avant d’essayer un régime riche en protéines ou des shakes protéinés.
• Diabète. Si vous prenez de l’insuline ou d’autres médicaments qui peuvent provoquer une hypoglycémie, changer la quantité ou le type de glucides peut modifier votre glycémie. Parlez-en à votre équipe diabète avant tout grand changement.
• Maladies intestinales. En cas de syndrome de l’intestin irritable, de maladie inflammatoire chronique de l’intestin ou après une chirurgie intestinale, certains aliments riches en fibres doivent parfois être introduits avec prudence.
• Médicaments. Certains médicaments interagissent avec certains aliments ou compléments. Votre pharmacien peut vous dire si c’est votre cas.
• Grossesse et allaitement. Vos besoins changent ; demandez à votre sage-femme ou à votre médecin avant de modifier votre alimentation pour perdre du poids.
• Antécédents de troubles du comportement alimentaire. Se concentrer sur des règles alimentaires peut être risqué. L’aide d’un professionnel passe en premier ; voir notre page sur le soutien psychologique.

Notre liste de préparation à la consultation vous aide à préparer vos questions pour ce rendez-vous.

Bien manger marche mieux avec la marche et une activité adaptée

Les aliments rassasiants facilitent le fait de manger un peu moins, et l’activité physique aide à ne pas reprendre le poids et à protéger vos muscles. Ensemble, ils fonctionnent mieux que chacun séparément.

La marche est le point de départ le plus simple. Notre page sur la marche pour maigrir montre comment progresser doucement, même avec des genoux douloureux ou un corps plus lourd.

Quand vous êtes prêt à en faire plus, un cardio à faible impact en douceur et nos séances d’exercices aux niveaux Start, Build et Strong vous aident à gagner en forme à votre rythme. Les protéines de votre alimentation soutiennent le muscle que vous construisez.

Pour savoir à peu près combien manger pour perdre du poids régulièrement, notre calculateur de déficit calorique donne un point de départ. Beaucoup de personnes s’intéressent aussi au milieu du corps ; notre page sur la graisse du ventre explique ce qui aide.

Comment Obesity Foundation vous aide à maigrir en mangeant bien

Nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité adaptée et la marche. Tout ce que nous proposons est gratuit, car nous sommes une association à but non lucratif.

• Un plan alimentaire personnel gratuit fondé sur des aliments rassasiants et abordables que vous aimez : demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites à votre niveau, en commençant en douceur par des exercices assis : recevez les vidéos gratuites.
• Un rendez-vous en visio gratuit (en anglais) pour parler d’alimentation, de faim et de vos objectifs avec quelqu’un qui écoute sans juger : réservez votre rendez-vous en visio gratuit.
• Le Club Obesity Foundation gratuit, un compte personnel pour suivre vos progrès et demander de l’aide : créez votre compte Club gratuit.

Commencez petit. Ajoutez cette semaine un aliment protéiné au petit-déjeuner, ou une portion de haricots ou de lentilles à un dîner. De petits changements rassasiants que vous gardez valent plus qu’une liste parfaite que vous ne pouvez pas suivre.