Soupe pour maigrir : le régime soupe aux choux vérifié, et 8 recettes plus sensées

La soupe fait-elle maigrir ? La réponse courte

Oui, la soupe fait partie des aliments les plus utiles pour maigrir, à condition qu’elle soit à base de bouillon, riche en légumes et qu’elle contienne des protéines. Grâce à sa forte teneur en eau, un grand bol chaud apporte relativement peu de calories, et il se mange lentement.

La soupe n’a pourtant rien de magique. Une soupe épaissie à la crème, au fromage ou avec beaucoup d’huile peut être aussi riche qu’une assiette de pâtes, et ne vivre que de soupe vous prive de protéines et de nutriments.

Vous trouverez ici ce que dit la recherche, un regard honnête sur le célèbre régime soupe aux choux et huit recettes originales qui tiennent vraiment au corps. Parlez d’abord à votre médecin avant de changer votre alimentation, surtout si vous vivez avec un diabète, une maladie rénale ou une hypertension.

Pourquoi la soupe aide à manger moins de calories

La soupe agit surtout par sa densité énergétique, c’est-à-dire le nombre de calories par gramme d’aliment. L’eau ajoute du poids et du volume sans calories : un bol de soupe de légumes remplit l’estomac pour bien moins d’énergie que le même poids de pain, de fromage ou de chips.

Des chercheurs dirigés par Barbara Rolls, à l’université d’État de Pennsylvanie, testent cette idée depuis des décennies. Leurs études sont petites et souvent courtes, mais les résultats vont toujours dans le même sens. Notre guide des aliments pour maigrir explique la densité énergétique pour tous les groupes d’aliments ; ici, nous regardons les études sur la soupe elles-mêmes.

L’eau dans l’aliment, pas à côté

Dans une expérience, 24 femmes ont mangé un plat de poulet au riz avant le déjeuner, à des jours différents. Tantôt sous forme de plat mijoté, tantôt le même plat avec un verre d’eau, tantôt sous forme de soupe faite exactement des mêmes ingrédients et de la même eau.

Après la soupe, les femmes se sentaient plus rassasiées et mangeaient environ un quart de calories en moins au déjeuner. Boire la même quantité d’eau à côté du plat ne changeait rien. Elles n’ont pas compensé en mangeant plus au dîner.

À retenir : l’eau rassasie le plus quand elle est cuite dans l’aliment.

Un bol de soupe avant le plat principal

Dans une étude ultérieure, 60 adultes sont venus déjeuner au laboratoire une fois par semaine pendant cinq semaines. Quatre de ces jours-là, ils commençaient par un bol de soupe de légumes peu calorique ; un jour, ils n’avaient pas de soupe du tout.

Quand ils commençaient par la soupe, ils mangeaient environ 20 % de calories en moins sur l’ensemble soupe plus déjeuner, soit à peu près 134 calories de moins. Que la soupe soit un bouillon clair avec les légumes à part, avec des morceaux, en partie mixée ou entièrement veloutée ne changeait pas grand-chose.

Choisissez donc la texture que vous préférez. Gardez en tête que les participants de cette étude ne vivaient pas avec une obésité et qu’elle mesurait des repas isolés, pas une perte de poids dans le temps.

Ce qui s’est passé sur une année entière

Les études plus longues sont plus rares. Dans un essai d’un an mené chez 200 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité, tous suivaient un régime contrôlé en calories avec l’aide d’un diététicien. Certains devaient aussi manger une ou deux portions de soupe peu calorique par jour, d’autres deux portions d’en-cas à forte densité énergétique de mêmes calories.

Au bout d’un an, le groupe des deux soupes par jour avait perdu environ 7,2 kg, contre 4,8 kg dans le groupe des en-cas. Mais le groupe sans aliment particulier avait perdu environ 8,1 kg : la soupe n’a donc pas fait mieux qu’une bonne alimentation sans elle.

Dans un autre essai d’un an, 97 femmes vivant avec une obésité qui ont appris à manger plus d’aliments riches en eau, surtout des fruits et des légumes, ont perdu un peu plus de poids et avaient moins faim que celles qui réduisaient seulement les graisses. C’est le même principe qu’une bonne soupe de légumes.

Les amateurs de soupe pèsent en général moins

Une revue de sept études de population a trouvé que les personnes qui mangeaient de la soupe avaient moins souvent une obésité ; dans les données regroupées de plus de 45 000 personnes, leur risque était d’environ 15 % plus faible. Dans une grande enquête américaine, les consommateurs de soupe avaient aussi un poids plus bas, un tour de taille plus petit et une alimentation globalement de meilleure qualité.

Ces études ne peuvent pas prouver que la soupe est la cause de la différence : ceux qui mangent de la soupe ont peut-être d’autres habitudes saines. La même enquête a aussi montré un inconvénient net : les amateurs de soupe consommaient plus de sodium, nous y revenons plus bas.

Le régime soupe aux choux : vrai ou faux ?

Le régime soupe aux choux est un régime express de 7 jours pendant lequel on mange de grandes quantités d’une soupe de chou et de légumes sans matière grasse, plus une courte liste d’autres aliments qui change chaque jour. Il promet une perte de 10 livres (environ 4,5 kg) ou plus en une semaine, mais il s’agit surtout d’eau, et le poids revient en général.

Les recherches en ligne sur ce régime ont régulièrement baissé au fil des ans, mais il reste une solution miracle bien connue, souvent tentée dans l’espoir d’un résultat rapide avant les vacances ou un événement.

En quoi consiste ce régime

La soupe elle-même contient en général du chou, des oignons, des poivrons, des tomates, du céleri ou des champignons cuits dans de l’eau avec des cubes de bouillon. On en mange deux ou trois fois par jour, à volonté.

Chaque jour s’ajoutent quelques aliments imposés. Les versions diffèrent, mais il s’agit typiquement de fruits, de légumes, de bananes avec du lait écrémé, de bœuf ou de poulet avec des tomates, ou de riz complet. Au bout de sept jours, on s’arrête.

Nous ne publions pas le programme jour par jour, car nous ne recommandons pas de le suivre.

Pourquoi la balance baisse si vite

Comme le menu est très limité, le régime est très pauvre en calories la plupart des jours, bien en dessous des besoins de la plupart des adultes, et plusieurs jours il est aussi pauvre en glucides.

Quand vous mangez soudain si peu, surtout si peu de glucides, votre corps puise d’abord dans ses réserves de glycogène, les glucides stockés dans le foie et les muscles. Chaque gramme de glycogène est stocké avec environ trois à quatre grammes d’eau : quand la réserve se vide, l’eau s’en va aussi.

C’est pourquoi la balance peut afficher plusieurs kilos de moins en une semaine alors que seule une petite partie de cette perte est de la graisse. Dès que vous mangez normalement, le glycogène et son eau reviennent. Notre page combien de kilos perdre par semaine explique cet effet de l’eau et un rythme hebdomadaire réaliste.

Pourquoi le régime soupe aux choux ne marche pas à long terme

• Aucun essai scientifique. Nous n’avons trouvé aucune étude publiée testant le régime soupe aux choux lui-même. Toutes les promesses viennent de témoignages.
• Trop peu de protéines la plupart des jours. Assez de protéines aide à garder vos muscles pendant que vous perdez du poids, et ces muscles vous servent pour la force et les gestes du quotidien.
• Pas équilibré. Les professionnels de santé le classent parmi les régimes qui suppriment des groupes d’aliments entiers et laissent des carences.
• Faim et lassitude. Manger la même soupe pendant une semaine est difficile, et beaucoup abandonnent tôt ou mangent trop ensuite.
• Beaucoup de sel si la soupe est faite avec des cubes de bouillon ordinaires, ce qui compte pour la tension artérielle, le cœur et les reins.
• Il n’apprend rien sur les repas que vous pourrez continuer à manger après les sept jours : la reprise de poids est donc probable.

Si vous prenez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent faire baisser la glycémie, ou des médicaments contre l’hypertension, une semaine soudaine à très peu de calories peut provoquer des hypoglycémies ou des vertiges. Ne tentez pas de régime express sans votre médecin. Pour d’autres solutions miracles populaires, voyez notre page sur les idées reçues minceur.

Le bon côté de l’idée est réel : la soupe de légumes est bon marché, rassasiante et peu calorique. Gardez la soupe, ajoutez des protéines et des fibres, et mangez-la dans des repas normaux, comme dans notre première recette ci-dessous.

Qu’est-ce qui rend une soupe pour maigrir rassasiante ?

Une soupe pour maigrir rassasiante a une base de bouillon, beaucoup de légumes, une vraie portion de protéines et un peu de féculent riche en fibres. Des légumes dans de l’eau seuls sont légers, mais ils tiennent rarement jusqu’au repas suivant.

1. Partez d’un bouillon, de tomates ou d’eau, pas de crème, de lait de coco ou de fromage. Pour une texture onctueuse, mixez des haricots ou une pomme de terre, ou ajoutez du yaourt nature à la fin.
2. Remplissez-la de légumes : chou, carottes, poireaux, céleri, poivrons, courgette, épinards, chou kale ou légumes surgelés en mélange.
3. Ajoutez 15 à 30 grammes de protéines par bol avec du poulet, de la viande maigre, du poisson, des œufs, du tofu, des haricots, des lentilles ou du yaourt à la grecque. Ce sont les protéines qui font de la soupe un repas.
4. Incluez un féculent riche en fibres : légumineuses, orge perlé, riz complet, pommes de terre avec la peau, ou une tranche de pain complet à côté.
5. Mesurez l’huile. Une ou deux cuillères à café par personne suffisent pour faire revenir les oignons.

Les garnitures changent vite la donne. Une poignée de croûtons, une cuillerée de fromage râpé ou un trait de crème peuvent ajouter 100 calories ou plus. Herbes fraîches, poivre noir, jus de citron, piment ou une cuillerée de yaourt donnent du goût pour presque rien.

Un bouillon clair n’apporte presque pas de calories, mais presque pas de protéines non plus : c’est une entrée chaude plutôt qu’un repas. Le velouté a plus de deux fois les calories de la soupe de tomates à l’eau, pour peu de satiété en plus.

La soupe de tomates fait-elle maigrir ?

Oui, la soupe de tomates est un bon choix pour maigrir quand elle est faite sans crème et servie avec un aliment protéiné. Les tomates sont surtout de l’eau : un bol velouté paraît riche tout en restant autour de 80 à 140 calories, selon qu’il est préparé avec de l’eau ou du lait.

Le point faible de la soupe de tomates nature, ce sont les protéines : un bol préparé à l’eau n’en contient qu’environ 2 grammes. Seule, elle ne vous tiendra pas longtemps, alors associez-la à quelque chose de plus consistant.

• Mixez-y une boîte de pois chiches ou de haricots blancs, comme dans notre recette 2.
• Ajoutez une cuillerée de yaourt à la grecque nature dans le bol.
• Prenez à côté une tranche de pain complet grillé garnie de cottage cheese, d’un œuf ou d’un peu de thon.

Les soupes de tomates en conserve ou en brique sont pratiques, mais regardez le sucre et le sel sur l’étiquette. Certaines marques ajoutent du sucre, et un seul bol peut fournir environ un quart du sodium de la journée. Une soupe de tomates maison à partir de tomates en conserve coûte peu et vous permet de maîtriser les deux.

8 recettes de soupe pour maigrir qui rassasient

Ces huit recettes de soupe pour maigrir sont les nôtres et utilisent des ingrédients courants et bon marché. Chacune est un repas complet avec protéines et fibres, et la plupart se congèlent bien. Notre page de recettes pour maigrir propose une soupe de légumes et de haricots façon minestrone et un dal de lentilles corail : nous ne les reprenons donc pas ici.

Les valeurs nutritionnelles sont approximatives. Nous avons pesé chaque ingrédient d’après l’USDA FoodData Central (données SR Legacy), additionné la marmite entière et divisé par le nombre de portions. L’eau, les herbes et les épices comptent pour zéro. Les pois chiches sont comptés en conserve, égouttés et rincés, et les haricots rouges sans sel ajouté.

Le sodium a été calculé avec un bouillon réduit en sel. Avec des cubes de bouillon ordinaires, comptez environ 150 à 250 mg de plus par bol. Les cuillères sont rases (c. à s. = 15 ml, c. à c. = 5 ml) et les mesures en tasses américaines sont arrondies.

1. Soupe au chou, bœuf maigre et paprika

4 portions · 45 minutes · se congèle bien

Notre version raisonnable de la soupe aux choux, inspirée des saveurs du chou farci. La viande hachée maigre et un peu de riz en font un repas, et non un régime express.

• 2 c. à c. d’huile d’olive
• 300 g (10½ oz) de bœuf haché maigre (5 % de matières grasses), ou de dinde hachée
• 1 gros oignon, haché (150 g)
• 2 carottes, en dés (150 g)
• 1 poivron rouge (120 g), en dés
• 2 c. à c. de paprika, doux ou fumé
• ½ petit chou blanc (500 g / environ 7 tasses émincé)
• 1 boîte de tomates concassées (14 oz / 400 g) plus 2 c. à s. de concentré de tomate
• 1 litre (4 tasses) de bouillon réduit en sel
• 150 g (¾ tasse) de riz complet cuit
• Poivre noir, aneth ou persil frais, un filet de citron

1. Faites chauffer l’huile dans une grande casserole et faites dorer la viande 5 minutes en l’émiettant à la cuillère.
2. Ajoutez l’oignon, la carotte et le poivron et laissez cuire 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Incorporez le paprika et le concentré de tomate pendant 1 minute.
3. Ajoutez le chou, les tomates et le bouillon. Couvrez et laissez mijoter doucement 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le chou soit tendre.
4. Ajoutez le riz et chauffez 3 minutes, jusqu’à ce que tout soit bien fumant. Assaisonnez avec le poivre, le citron et les herbes.

Par portion (env.) : 280 kcal · 24 g de protéines · 9 g de fibres · 32 g de glucides · 800 mg de sodium.

2. Velouté de tomates aux pois chiches

4 portions · 30 minutes · végétarien, se congèle bien

Lisse et onctueux sans la moindre crème : les pois chiches mixés apportent de la consistance et des protéines. Ajoutez une tartine de pain complet pour un déjeuner plus copieux.

• 1 c. à s. (15 ml) d’huile d’olive
• 1 gros oignon, 1 carotte et 2 branches de céleri, hachés (150 g, 100 g et 80 g)
• 2 gousses d’ail, écrasées
• 2 boîtes de tomates concassées (28 oz / 800 g) plus 2 c. à s. de concentré de tomate
• 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés (environ 240 g / 1½ tasse)
• 600 ml (2½ tasses) de bouillon de légumes réduit en sel
• 100 g (un peu moins de ½ tasse) de yaourt à la grecque nature 0 %, basilic frais, poivre noir

1. Faites revenir doucement l’oignon, la carotte et le céleri environ 8 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis ajoutez l’ail pendant une minute.
2. Versez les tomates, le concentré, les pois chiches et le bouillon, et laissez frémir un quart d’heure.
3. Laissez tiédir quelques minutes, puis mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Ne remplissez le blender qu’à moitié et tenez le couvercle avec un torchon, car la soupe chaude peut gicler.
4. Servez chaque bol avec une cuillerée de yaourt, du basilic et du poivre.

Par portion (env.) : 210 kcal · 12 g de protéines · 10 g de fibres · 31 g de glucides · 750 mg de sodium.

3. Soupe de poulet, légumes et orge

4 portions · 50 minutes · se congèle bien

Une soupe de poulet réconfortante et classique, avec plus de 30 grammes de protéines par bol. L’orge perlé la rend épaisse et moelleuse sous la dent, et ajoute des fibres.

• 2 c. à c. d’huile d’olive
• 1 gros poireau (200 g), 2 carottes (150 g) et 2 à 3 branches de céleri (100 g), émincés
• 400 g (14 oz) de blanc de poulet sans peau, entier
• 80 g (un peu moins de ½ tasse) d’orge perlé, rincé
• 1 litre (4 tasses) de bouillon de poulet réduit en sel plus 500 ml (2 tasses) d’eau
• 150 g (1 tasse) de petits pois surgelés
• 1 feuille de laurier, thym séché, poivre noir, persil haché

1. Faites cuire doucement le poireau, la carotte et le céleri 5 minutes.
2. Ajoutez l’orge, le bouillon, l’eau, le laurier et le thym, puis déposez le poulet dans la casserole. Couvrez et laissez frémir 20 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit cuit à cœur : plus de chair rosée au centre, ou 74 °C (165 °F) au thermomètre de cuisine.
3. Sortez le poulet et effilochez-le avec deux fourchettes. Laissez la soupe frémir encore 15 minutes, jusqu’à ce que l’orge soit tendre.
4. Remettez le poulet, ajoutez les petits pois et chauffez 3 minutes. Retirez le laurier et terminez avec le persil et le poivre.

Par portion (env.) : 305 kcal · 31 g de protéines · 7 g de fibres · 33 g de glucides · 720 mg de sodium.

4. Soupe de lentilles et épinards au citron

4 portions · 45 minutes · végétalienne avec un bouillon de légumes, se congèle bien

Les lentilles brunes ou vertes se tiennent mieux que les lentilles corail : cette soupe reste donc consistante. Le cumin et beaucoup de citron lui donnent une saveur fraîche, d’inspiration orientale.

• 1 c. à s. (15 ml) d’huile d’olive
• 1 gros oignon, 2 carottes et 2 branches de céleri, en dés (150 g, 150 g et 80 g)
• 2 gousses d’ail, écrasées, et 1 c. à c. de cumin moulu
• 200 g (1 tasse) de lentilles vertes ou brunes sèches, bien rincées
• 1 litre (4 tasses) de bouillon de légumes réduit en sel plus 500 ml (2 tasses) d’eau
• 150 g (5 tasses) de jeunes pousses d’épinards
• Le jus d’1 citron, poivre noir, une pincée de piment en flocons

1. Faites revenir doucement l’oignon, la carotte et le céleri environ 8 minutes, puis ajoutez l’ail et le cumin jusqu’à ce qu’ils embaument.
2. Versez les lentilles, le bouillon et l’eau, et laissez frémir 30 à 35 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
3. Mixez ou écrasez environ un tiers de la soupe pour l’épaissir, en gardant le reste en morceaux.
4. Ajoutez les épinards jusqu’à ce qu’ils tombent, puis le jus de citron, le poivre et le piment.

Par portion (env.) : 275 kcal · 18 g de protéines · 8 g de fibres · 44 g de glucides · 660 mg de sodium.

5. Soupe de haricots rouges, chou kale et patate douce

4 portions · 35 minutes · végétalienne avec un bouillon de légumes, se congèle bien

Fumée, légèrement sucrée et très rassasiante, avec environ 16 grammes de fibres par bol. Si vous n’avez pas l’habitude des haricots, commencez par une plus petite portion et augmentez peu à peu.

• 2 c. à c. d’huile d’olive
• 1 gros oignon, haché (150 g), plus 2 gousses d’ail, écrasées
• 1 c. à c. de paprika fumé
• 1 patate douce (300 g), épluchée et coupée en dés
• 1 boîte de tomates concassées (14 oz / 400 g)
• 2 boîtes de haricots rouges sans sel ajouté, égouttés et rincés (environ 480 g / 3 tasses)
• 1 litre (4 tasses) de bouillon de légumes réduit en sel
• 150 g (environ 7 tasses) de chou kale, sans les grosses côtes, haché

1. Faites revenir doucement l’oignon 5 minutes, puis ajoutez l’ail et le paprika pendant une minute.
2. Ajoutez la patate douce, les tomates et le bouillon et laissez frémir doucement environ 15 minutes.
3. Ajoutez les haricots et le chou kale et laissez cuire encore 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que le kale soit tendre.
4. Écrasez une partie des haricots contre la paroi de la casserole avec une cuillère pour épaissir la soupe.

Par portion (env.) : 305 kcal · 18 g de protéines · 16 g de fibres · 53 g de glucides · 760 mg de sodium (environ 1 000 mg avec des haricots en conserve salés ordinaires).

6. Soupe miso au tofu, champignons et nouilles

2 portions · 15 minutes · végétalienne

Un bol de nouilles rapide au goût profond et savoureux. Le miso est salé : nous nous limitons donc à une cuillère à soupe par bol et laissons le gingembre et les champignons apporter aussi du goût.

• 800 ml (3⅓ tasses) d’eau
• Un morceau de gingembre frais de la taille d’un pouce (5 g), en fines lamelles
• 100 g (1½ tasse) de shiitakés ou de champignons de Paris, émincés
• 80 g (3 oz) de nouilles soba ou de nouilles complètes sèches
• 200 g (7 oz) de tofu ferme, en cubes
• 80 g (2½ tasses) d’épinards ou de pak-choï émincé
• 2 c. à s. (36 g) de pâte miso
• 2 ciboules ou oignons nouveaux, émincés (30 g)

1. Faites frémir l’eau avec le gingembre et les champignons 5 minutes.
2. Pendant ce temps, faites cuire les nouilles dans une autre casserole selon l’emballage, puis égouttez-les et rincez-les.
3. Ajoutez le tofu et les épinards au bouillon et chauffez 2 minutes. Retirez la casserole du feu.
4. Délayez le miso dans une louche de bouillon chaud jusqu’à ce qu’il soit lisse, puis reversez-le dans la casserole. Le miso garde mieux son goût quand il ne bout pas.
5. Répartissez les nouilles dans deux bols, versez la soupe et parsemez de ciboule.

Par portion (env.) : 345 kcal · 28 g de protéines · 6 g de fibres · 44 g de glucides · 1 040 mg de sodium, dont environ deux tiers viennent du miso et l’essentiel du reste des nouilles sèches.

7. Soupe froide façon gaspacho à l’œuf

4 portions · 20 minutes plus 1 heure au frais · végétarienne

Une soupe de tomates froide et sans cuisson dans l’esprit du gaspacho espagnol, parfaite par temps chaud. Un œuf haché par-dessus ajoute des protéines ; prenez des tomates bien mûres pour le meilleur goût.

• 1 kg (2¼ lb) de tomates mûres, grossièrement coupées
• ⅔ de concombre (200 g), 1 poivron rouge (150 g) et ¼ d’oignon rouge (40 g), grossièrement coupés
• 1 petite gousse d’ail
• 1 c. à s. d’huile d’olive et 2 c. à s. de vinaigre de vin rouge ou de xérès
• 1 tranche de pain complet, déchirée (40 g)
• 4 œufs
• Poivre noir et eau froide pour allonger

1. Faites cuire les œufs 9 à 10 minutes jusqu’à ce que les jaunes soient fermes, puis refroidissez-les dans de l’eau froide.
2. Gardez un peu de concombre et de poivron pour la garniture. Mixez tout le reste, sauf les œufs, jusqu’à obtenir une texture lisse.
3. Ajoutez de l’eau froide jusqu’à la consistance souhaitée, poivrez et mettez au frais au moins une heure.
4. Servez chaque bol garni d’un œuf haché et des dés de concombre et de poivron.

Par portion (env.) : 195 kcal · 11 g de protéines · 5 g de fibres · 20 g de glucides · 130 mg de sodium.

8. Soupe de petits pois, épinards et menthe

4 portions · 25 minutes · végétarienne, se congèle bien

Vert vif, douce et prête en moins d’une demi-heure avec des petits pois surgelés. Le yaourt à la grecque la rend crémeuse et augmente les protéines.

• 2 c. à c. d’huile d’olive
• 1 gros oignon, haché (150 g)
• 1 pomme de terre moyenne (200 g), avec la peau, en dés
• 1 litre (4 tasses) de bouillon de légumes réduit en sel
• 500 g (environ 3¾ tasses) de petits pois surgelés
• 100 g (3 tasses) de jeunes pousses d’épinards et un petit bouquet de menthe fraîche
• 150 g (⅔ tasse) de yaourt à la grecque nature 0 %, poivre noir

1. Faites cuire doucement l’oignon environ 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2. Ajoutez la pomme de terre et le bouillon et laissez frémir 10 minutes, jusqu’à ce que la pomme de terre soit tendre.
3. Ajoutez les petits pois pour 4 minutes, puis les épinards et la menthe pour 1 minute.
4. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Hors du feu, incorporez la plus grande partie du yaourt et gardez une cuillerée pour le dessus de chaque bol.

Par portion (env.) : 215 kcal · 16 g de protéines · 8 g de fibres · 33 g de glucides · 750 mg de sodium.

Cubes de bouillon, miso et sel : comment garder une soupe moins salée

La plus grande partie du sel d’une soupe vient des cubes de bouillon, des bouillons tout prêts, du miso, de la sauce soja et de la charcuterie, pas des légumes. Un seul bol de bouillon ordinaire peut contenir environ 800 à 900 mg de sodium avant tout autre ajout.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments considère 2 grammes de sodium par jour, soit environ 5 grammes de sel, comme un apport sûr et adéquat pour les adultes. Un bol de soupe salée peut donc représenter près de la moitié de toute la journée.

• Utilisez moitié bouillon, moitié eau. Dans nos recettes, cela économise environ 150 à 300 mg de sodium par bol, et vous sentirez à peine la différence une fois les légumes cuits.
• Choisissez des cubes ou des bouillons réduits en sel, et comparez les étiquettes : la teneur en sodium varie beaucoup d’une marque à l’autre.
• Faites votre propre bouillon avec des os de poulet ou des épluchures de légumes, sans sel, et congelez-le en portions.
• Donnez du goût autrement : oignons, ail, gingembre, concentré de tomate, champignons, paprika, cumin, laurier, poivre noir, jus de citron ou un trait de vinaigre.
• Rincez les haricots et pois chiches en conserve, choisissez des boîtes sans sel ajouté, et goûtez toujours la soupe avant de prendre la salière.
• Lisez l’étiquette des soupes toutes prêtes. Choisissez les versions pauvres ou réduites en sel, et comptez une brique ou une boîte comme une ou deux portions, pas comme un en-cas.

Les substituts de sel allégés en sodium remplacent une partie du sel par du chlorure de potassium. Pour la plupart des gens, c’est un moyen raisonnable de réduire le sodium, mais ils ne conviennent pas aux personnes ayant une maladie rénale avancée ni à celles qui prennent des médicaments épargneurs de potassium ou des suppléments de potassium.

Si vous avez une maladie rénale ou prenez des médicaments qui peuvent augmenter le potassium, dont certains traitements de l’hypertension et du cœur, demandez à votre médecin avant de les utiliser.

Comment refroidir, congeler et réchauffer la soupe sans risque ?

La soupe se prête parfaitement à la cuisine en grande quantité, mais une grosse marmite chaude refroidit lentement, et des bactéries peuvent s’y multiplier et produire des toxines que le réchauffage ne détruit pas. Le plus sûr est de la répartir dans de petits récipients dès qu’elle ne fume plus et de les mettre aussitôt au réfrigérateur ou au congélateur.

Les conseils ci-dessous pour refroidir, conserver et réchauffer suivent les recommandations du Food Safety Information Council australien sur les soupes et ragoûts cuisinés en grande quantité.

• Portionnez vite. Répartissez la soupe dans des boîtes de la taille d’un pot de plat à emporter, pour que chaque portion refroidisse rapidement. Ne laissez pas la grande marmite des heures sur la cuisinière.
• Réglez le réfrigérateur à 5 °C (41 °F) ou moins, et mangez la soupe réfrigérée dans les 2 à 3 jours. Si une personne de votre foyer est enceinte, âgée ou a un système immunitaire affaibli, consommez-la dans la journée.
• Gardez le congélateur pour les portions suivantes. La soupe congelée se conserve plusieurs mois. Laissez un peu d’espace en haut de chaque boîte, car le liquide prend du volume en gelant, et notez la date sur chacune.
• Décongelez au réfrigérateur ou au micro-ondes, pas sur le plan de travail.
• Réchauffez jusqu’à ce que la soupe fume dans tout le bol, et remuez à mi-cuisson au micro-ondes.
• Vous emportez la soupe au travail dans un thermos ? Préchauffez-le avec de l’eau bouillante, chauffez la soupe à au moins 75 °C et remplissez le thermos juste avant de partir.

La plupart des soupes de cette page se congèlent bien. Celles qui contiennent des nouilles, des pâtes ou beaucoup de pomme de terre peuvent ramollir après congélation : congelez le bouillon miso sans les nouilles et ajoutez-en des fraîches au moment de réchauffer. Le gaspacho se mange de préférence frais, dans un délai d’un ou deux jours.

Soupe et diabète, maladie rénale ou hypertension

Pour la plupart des adultes, ces soupes ne demandent aucun changement. Avec certaines maladies chroniques, demandez à votre médecin, à votre infirmier spécialisé ou à un diététicien de passer les recettes en revue avec vous avant de commencer.

Diabète

Les glucides sont les nutriments qui font le plus varier la glycémie : le tableau des recettes les indique donc pour chaque bol, d’environ 20 grammes pour le gaspacho à environ 53 grammes pour la soupe de haricots et patate douce. Le pain ou les crackers à côté s’y ajoutent.

Les soupes à base de bouillon avec des légumes et des protéines conviennent en général bien ; surveillez simplement le pain, les crackers et les nouilles en accompagnement.

Sous insuline ou sous comprimés avec un risque d’hypoglycémie ? Demandez à votre équipe diabète avant de remplacer des repas par de la soupe, car un déjeuner plus léger peut nécessiter d’ajuster votre dose.

Maladie rénale

Les soupes peuvent être riches en sodium et en potassium. Haricots, lentilles, tomates, pommes de terre, patates douces, épinards et chou kale contiennent tous du potassium, et les substituts de sel peuvent en ajouter bien plus.

Certaines personnes ayant une maladie rénale chronique doivent aussi surveiller le phosphore, les protéines ou les liquides. Un bol de soupe compte comme liquide : si vous avez une limite de liquides, demandez à votre équipe de néphrologie comment la soupe s’y intègre.

Hypertension et maladies cardiaques

Le sel est le principal point de vigilance. Suivez les conseils pauvres en sodium ci-dessus, choisissez les soupes qui contiennent le moins de bouillon, et gardez les soupes toutes prêtes pour l’occasion plutôt que pour tous les jours.

Si vous avez une insuffisance cardiaque et une limite de liquides, comptez aussi la soupe comme liquide et demandez à votre équipe de cardiologie quelle quantité vous convient.

Autres situations

• Après une chirurgie de l’obésité, les soupes mixées font souvent partie des premières étapes, mais suivez le plan de votre équipe chirurgicale pour la texture, les protéines et la taille des portions.
• La grossesse n’est pas le moment d’un régime express ou d’une semaine de soupe uniquement. Demandez conseil à votre sage-femme ou à votre médecin.
• Vous vivez ou avez vécu avec un trouble du comportement alimentaire ? Les régimes rigides comme le régime soupe aux choux peuvent être nocifs. Parlez-en à votre équipe soignante.

Notez vos questions avant le rendez-vous ; notre liste pour la consultation vous facilite la tâche.

Comment intégrer la soupe à votre semaine

Le plus simple pour maigrir avec la soupe est d’en manger régulièrement, comme repas complet ou en petit bol avant le plat principal, sans en faire votre seule nourriture. Voici cinq façons de l’intégrer à une alimentation normale.

1. La soupe en entrée. Un petit bol de soupe de légumes claire avant le dîner calme la faim, ce qui aide à garder le plat principal raisonnable. Notre guide pour contrôler ses portions donne d’autres astuces pour l’assiette elle-même.
2. La soupe au déjeuner. Une des huit recettes ci-dessus, suivie d’un fruit, fait un déjeuner complet d’environ 250 à 400 calories.
3. La soupe avec du pain, raisonnablement. Une tranche de pain complet ajoute des fibres et fait durer le repas. Notre page sur le pain, le riz et les pommes de terre explique la place des féculents quand on veut maigrir.
4. La soupe en collation. Une tasse de reste de soupe de légumes est un choix chaud et rassasiant entre les repas. Pour d’autres idées, voyez notre liste de collations saines.
5. La soupe dans un menu. Notre menu de la semaine gratuit sur 7 jours comprend un déjeuner à base de soupe et montre comment équilibrer le reste de la journée.

L’alimentation n’est que la moitié du tableau. Une courte marche après votre déjeuner de soupe, même de 10 minutes, est une bonne habitude à prendre, et nos vidéos d’exercices douces vous aident à gagner en force à votre rythme.

L’aide gratuite d’Obesity Foundation pour maigrir en mangeant bien

Notre mission est d’aider les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, à une activité physique adaptée et à la marche. Nous ne vendons ni régimes, ni soupes, ni produits ; toute notre aide est gratuite.

• Votre plan alimentaire gratuit, avec des soupes et d’autres repas adaptés à vos goûts, votre budget et votre quotidien : demandez votre plan alimentaire gratuit.
• 150 vidéos d’exercices sans frais, en trois niveaux à partir de mouvements sur chaise : recevez les vidéos gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) sur les repas, l’appétit et les obstacles de votre semaine, avec un membre de l’équipe qui ne vous jugera pas : planifiez votre rendez-vous vidéo gratuit.
• Le Club Obesity Foundation, gratuit, un compte personnel pour suivre vos progrès et poser vos questions : ouvrez votre compte Club.

Commencez par une marmite cette semaine. Choisissez la recette qui vous tente le plus, cuisinez-la le week-end et voyez comment un déjeuner de soupe change votre faim de l’après-midi.