Zuppa per dimagrire: la dieta della zuppa di cavolo alla prova e 8 ricette migliori

La zuppa fa dimagrire? La risposta breve

Sì, la zuppa è tra i cibi più utili per dimagrire, purché sia a base di brodo, piena di verdure e con un po’ di proteine. Contiene tanta acqua, quindi una scodella grande e calda porta relativamente poche calorie, e richiede tempo per essere mangiata.

La zuppa però non fa miracoli. Una zuppa addensata con panna, formaggio o tanto olio può essere ricca quanto un piatto di pasta, e vivere solo di zuppe lascia a corto di proteine e nutrienti.

In questa pagina trovi cosa dicono le ricerche, uno sguardo onesto alla famosa dieta della zuppa di cavolo e otto ricette originali che saziano davvero. Parla prima con il medico se vuoi cambiare alimentazione, in particolare se hai il diabete, una malattia renale o la pressione alta.

Perché la zuppa può farti mangiare meno calorie

La zuppa aiuta soprattutto grazie alla densità energetica, cioè il numero di calorie in ogni grammo di cibo. L’acqua aggiunge peso e volume senza calorie, così una scodella di zuppa di verdure riempie lo stomaco con molta meno energia dello stesso peso di pane, formaggio o patatine.

Il gruppo di ricerca guidato da Barbara Rolls alla Penn State University studia questa idea da decenni. I loro studi sono piccoli e per lo più brevi, ma il quadro è coerente. La nostra guida agli alimenti per dimagrire spiega la densità energetica per tutti i gruppi di cibi; qui guardiamo agli studi sulle zuppe.

L’acqua dentro il cibo, non accanto

In un esperimento, 24 donne hanno mangiato prima del pranzo, in giorni diversi, un piatto di pollo e riso. A volte era uno stufato, a volte lo stesso stufato con un bicchiere d’acqua, a volte una zuppa preparata con esattamente gli stessi ingredienti e la stessa acqua.

Dopo la zuppa le donne si sentivano più sazie e a pranzo hanno mangiato circa un quarto di calorie in meno. Bere la stessa quantità d’acqua insieme allo stufato non cambiava nulla. E non hanno compensato mangiando di più a cena.

La lezione: l’acqua sazia di più quando è cotta dentro il cibo.

Una scodella di zuppa prima del pasto principale

In uno studio successivo, 60 adulti sono andati in laboratorio a pranzo una volta a settimana per cinque settimane. In quattro di quei giorni hanno mangiato prima una scodella di zuppa di verdure leggera; in un giorno niente zuppa.

Quando iniziavano con la zuppa, tra zuppa e pranzo insieme mangiavano circa il 20% di calorie in meno, all’incirca 134 calorie. Non faceva una vera differenza se la zuppa era un brodo chiaro con le verdure a parte, con pezzi, frullata in parte o del tutto vellutata.

Scegli quindi la consistenza che ti piace di più. Tieni presente che le persone di questo studio non avevano obesità e che si misuravano singoli pasti, non la perdita di peso nel tempo.

Cosa è successo nell’arco di un anno

Gli studi più lunghi sono rari. In uno studio di un anno con 200 adulti con sovrappeso od obesità, tutti seguivano una dieta a calorie controllate con il supporto di un dietista. Ad alcuni è stato chiesto di mangiare anche una o due porzioni al giorno di zuppa leggera, ad altri due porzioni di snack ad alta densità energetica con le stesse calorie.

Dopo un anno, il gruppo con due zuppe al giorno aveva perso circa 7,2 kg, contro 4,8 kg del gruppo snack. Il gruppo senza nessun cibo speciale, però, aveva perso circa 8,1 kg: la zuppa non era meglio di una buona dieta senza zuppa.

In un altro studio di un anno, 97 donne con obesità che avevano imparato a mangiare più cibi ricchi d’acqua, soprattutto frutta e verdura, hanno perso un po’ più peso e riferito meno fame delle donne che tagliavano solo i grassi. È lo stesso principio di una buona zuppa di verdure.

Chi mangia zuppe tende a pesare meno

Una revisione di sette studi di popolazione ha trovato che chi mangiava zuppe aveva meno probabilità di avere l’obesità; nei dati riuniti di oltre 45.000 persone, la probabilità era più bassa di circa il 15%. In una grande indagine statunitense, chi mangiava zuppe aveva anche peso e giro vita più bassi e un’alimentazione complessivamente migliore.

Questi studi non possono dimostrare che la differenza dipenda dalla zuppa; chi mangia zuppe può avere anche altre abitudini sane. La stessa indagine ha trovato un chiaro svantaggio: chi mangiava zuppe assumeva più sodio, un tema su cui torniamo più avanti.

La dieta della zuppa di cavolo: vero o falso?

La dieta della zuppa di cavolo è una dieta lampo di 7 giorni in cui si mangiano grandi quantità di una zuppa di cavolo e verdure senza grassi, più un breve elenco di altri cibi che cambia ogni giorno. Promette di perdere 10 libbre (circa 4,5 kg) o più in una settimana, ma gran parte è acqua, e di solito il peso torna.

Negli anni le ricerche online di questa dieta sono calate costantemente, ma resta una scorciatoia famosa, spesso provata nella speranza di un risultato rapido prima delle vacanze o di un evento.

In cosa consiste la dieta

La zuppa di solito è fatta di cavolo, cipolle, peperoni, pomodori, sedano o funghi bolliti in acqua con il dado. Si mangia due o tre volte al giorno, a volontà.

Ogni giorno si aggiungono alcuni cibi prestabiliti. Le versioni variano, ma di solito sono frutta, verdura, banane con latte scremato, manzo o pollo con pomodori, oppure riso integrale. Dopo sette giorni ci si ferma.

Non pubblichiamo lo schema giorno per giorno, perché non consigliamo di seguirlo.

Perché la bilancia scende così in fretta

Dato che il menu è così limitato, nella maggior parte dei giorni la dieta ha pochissime calorie, molto meno di quanto serve a quasi tutti gli adulti, e in diversi giorni ha anche pochi carboidrati.

Quando all’improvviso mangi così poco, e soprattutto così pochi carboidrati, il corpo usa prima la sua riserva di glicogeno, i carboidrati tenuti nel fegato e nei muscoli. Ogni grammo di glicogeno è legato a circa tre o quattro grammi di acqua, quindi quando la riserva si svuota se ne va anche l’acqua.

Ecco perché la bilancia può segnare diversi chili in meno in una settimana mentre solo una piccola parte è grasso. Appena torni a mangiare normalmente, il glicogeno e la sua acqua ritornano. La nostra pagina su come dimagrire in modo sano spiega questo effetto acqua e un ritmo settimanale realistico.

Perché la dieta della zuppa di cavolo non funziona nel lungo periodo

• Nessuno studio scientifico. Non abbiamo trovato alcuno studio pubblicato che abbia testato la dieta della zuppa di cavolo in sé. Ogni promessa viene da esperienze personali.
• Troppe poche proteine nella maggior parte dei giorni. Abbastanza proteine ti aiutano a mantenere i muscoli mentre perdi peso, e quei muscoli ti servono per la forza e le attività di ogni giorno.
• Non è equilibrata. I professionisti della salute la mettono tra le diete che eliminano interi gruppi di alimenti e lasciano carenze nutrizionali.
• Fame e noia. Mangiare la stessa zuppa per una settimana è difficile, e molti mollano prima o poi mangiano troppo.
• Molto sale se la zuppa è fatta con il dado normale, il che conta per pressione, cuore e reni.
• Non insegna nulla sui pasti da continuare dopo i sette giorni, quindi riprendere peso è probabile.

Se usi insulina o compresse che possono abbassare la glicemia, o farmaci per la pressione, una settimana improvvisa con pochissime calorie può causare ipoglicemie o capogiri. Non provare una dieta lampo senza il tuo medico. Per altre scorciatoie famose, vedi la nostra pagina sui falsi miti sul dimagrimento.

La parte buona dell’idea è vera: la zuppa di verdure costa poco, sazia e ha poche calorie. Tieni la zuppa, aggiungi proteine e fibre e mangiala dentro pasti normali, come nella nostra prima ricetta qui sotto.

Che cosa rende saziante una zuppa per dimagrire?

Una zuppa per dimagrire che sazia ha una base di brodo, tante verdure, una vera porzione di proteine e un po’ di amido ricco di fibre. Le sole verdure in acqua sono leggere, ma raramente ti portano fino al pasto successivo.

1. Parti da brodo, pomodori o acqua, non da panna, latte di cocco o formaggio. Per renderla cremosa frulla dei fagioli o una patata, oppure aggiungi yogurt bianco alla fine.
2. Riempila di verdure: cavolo, carote, porri, sedano, peperoni, zucchine, spinaci, cavolo nero o verdure miste surgelate.
3. Aggiungi da 15 a 30 grammi di proteine per scodella con pollo, carne magra, pesce, uova, tofu, fagioli, lenticchie o yogurt greco. Sono le proteine a trasformare la zuppa in un pasto.
4. Metti un amido ricco di fibre: legumi, orzo perlato, riso integrale, patate con la buccia o una fetta di pane integrale a parte.
5. Misura l’olio. Uno o due cucchiaini a persona bastano per far appassire le cipolle.

I condimenti cambiano tutto in fretta. Una manciata di crostini, un cucchiaio di formaggio grattugiato o un giro di panna possono aggiungere 100 calorie o più. Erbe fresche, pepe nero, succo di limone, peperoncino o un cucchiaio di yogurt danno sapore con pochissimo.

Un brodo chiaro non ha quasi calorie ma nemmeno proteine, quindi funziona come antipasto caldo più che come pasto. La crema ha più del doppio delle calorie della zuppa di pomodoro preparata con acqua, senza saziare molto di più.

La zuppa di pomodoro fa dimagrire?

Sì, la zuppa di pomodoro è una buona scelta per dimagrire quando è fatta senza panna e servita con un alimento proteico. I pomodori sono soprattutto acqua, così una vellutata sembra ricca ma resta sulle 80-140 calorie circa, a seconda che sia preparata con acqua o con latte.

Il punto debole della semplice zuppa di pomodoro sono le proteine: una scodella preparata con acqua ne ha solo circa 2 grammi. Da sola non sazia a lungo, quindi abbinala a qualcosa di più sostanzioso.

• Frullaci dentro una scatola di ceci o fagioli bianchi, come nella nostra ricetta 2.
• Aggiungi nella scodella un cucchiaio di yogurt greco bianco.
• Accompagnala con una fetta di pane integrale tostato con fiocchi di latte, un uovo o un po’ di tonno.

Le zuppe di pomodoro in scatola o in brick sono comode, ma controlla zucchero e sale in etichetta. Alcune marche aggiungono zucchero, e una sola scodella può dare circa un quarto del sodio di una giornata. Fatta in casa con i pelati in scatola, la zuppa di pomodoro costa poco e ti permette di controllare entrambi.

8 ricette di zuppe per dimagrire che saziano

Queste otto ricette di zuppe per dimagrire sono nostre e usano ingredienti economici di tutti i giorni. Ognuna è un pasto completo con proteine e fibre, e quasi tutte si congelano bene. La pagina delle nostre ricette sane per dimagrire ha già un minestrone di verdure e fagioli e un dal di lenticchie rosse, quindi qui non li ripetiamo.

I valori nutrizionali sono indicativi. Abbiamo pesato ogni ingrediente con USDA FoodData Central (dati SR Legacy), sommato la pentola e diviso per il numero di porzioni. Acqua, erbe e spezie contano zero. I ceci sono calcolati in scatola, scolati e sciacquati, e i fagioli rossi senza sale aggiunto.

Il sodio è calcolato con brodo a ridotto contenuto di sale. Con il dado normale, conta circa 150-250 mg in più per scodella. Le misure con il cucchiaio sono rase (cucchiaio = 15 ml, cucchiaino = 5 ml) e le misure in cup americane sono arrotondate.

1. Zuppa di cavolo con manzo magro e paprika

4 porzioni · 45 minuti · si congela bene

La nostra versione sensata della zuppa di cavolo, ispirata ai sapori degli involtini di cavolo ripieni. Il macinato magro e un po’ di riso la rendono un pasto, non una dieta lampo.

• 2 cucchiaini di olio d’oliva
• 300 g (10½ oz) di macinato magro di manzo (5% di grassi), oppure di tacchino
• 1 cipolla grande, tritata (150 g)
• 2 carote, a dadini (150 g)
• 1 peperone rosso (120 g), a dadini
• 2 cucchiaini di paprika, dolce o affumicata
• ½ cavolo bianco piccolo (500 g / circa 7 cups a striscioline)
• 1 scatola di polpa di pomodoro (14 oz / 400 g) più 2 cucchiai di concentrato di pomodoro
• 1 litro (4 cups) di brodo a ridotto contenuto di sale
• 150 g (¾ cup) di riso integrale cotto
• Pepe nero, aneto fresco o prezzemolo, una spruzzata di limone

1. Scalda l’olio in una pentola grande e rosola il macinato per 5 minuti, sgranandolo con un cucchiaio.
2. Aggiungi cipolla, carota e peperone e cuoci per 5 minuti, finché iniziano ad ammorbidirsi. Unisci paprika e concentrato di pomodoro e mescola per 1 minuto.
3. Aggiungi il cavolo, la polpa di pomodoro e il brodo. Copri e cuoci a fuoco dolce per 20-25 minuti, finché il cavolo è morbido.
4. Unisci il riso e scalda per 3 minuti, finché tutto è ben fumante. Condisci con pepe, limone ed erbe.

Per porzione (circa): 280 kcal · 24 g di proteine · 9 g di fibre · 32 g di carboidrati · 800 mg di sodio.

2. Vellutata di pomodoro con ceci

4 porzioni · 30 minuti · vegetariana, si congela bene

Liscia e cremosa senza un filo di panna: i ceci frullati danno corpo e proteine. Aggiungi una fetta di pane integrale tostato per un pranzo più sostanzioso.

• 1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
• 1 cipolla grande, 1 carota e 2 coste di sedano, tritate (150 g, 100 g e 80 g)
• 2 spicchi d’aglio, schiacciati
• 2 scatole di polpa di pomodoro (28 oz / 800 g) più 2 cucchiai di concentrato di pomodoro
• 1 scatola di ceci, scolati e sciacquati (circa 240 g / 1½ cups)
• 600 ml (2½ cups) di brodo vegetale a ridotto contenuto di sale
• 100 g (scarsa ½ cup) di yogurt greco bianco 0% di grassi, basilico fresco, pepe nero

1. Fai appassire cipolla, carota e sedano per circa 8 minuti, poi aggiungi l’aglio per un minuto.
2. Versa la polpa di pomodoro, il concentrato, i ceci e il brodo e lascia sobbollire per un quarto d’ora.
3. Lascia intiepidire qualche minuto, poi frulla fino a renderla liscia. Riempi il frullatore solo a metà e tieni il coperchio con un canovaccio, perché la zuppa calda può schizzare.
4. Servi ogni scodella con un cucchiaio di yogurt, basilico e pepe.

Per porzione (circa): 210 kcal · 12 g di proteine · 10 g di fibre · 31 g di carboidrati · 750 mg di sodio.

3. Zuppa di pollo, verdure e orzo

4 porzioni · 50 minuti · si congela bene

Una classica zuppa di pollo che consola, con più di 30 grammi di proteine per scodella. L’orzo perlato la rende densa e piacevole da masticare e aggiunge fibre.

• 2 cucchiaini di olio d’oliva
• 1 porro grande (200 g), 2 carote (150 g) e 2-3 coste di sedano (100 g), a rondelle
• 400 g (14 oz) di petto di pollo senza pelle, intero
• 80 g (scarsa ½ cup) di orzo perlato, sciacquato
• 1 litro (4 cups) di brodo di pollo a ridotto contenuto di sale più 500 ml (2 cups) di acqua
• 150 g (1 cup) di piselli surgelati
• 1 foglia di alloro, timo secco, pepe nero, prezzemolo tritato

1. Fai cuocere dolcemente porro, carota e sedano per 5 minuti.
2. Aggiungi orzo, brodo, acqua, alloro e timo, poi adagia il pollo nella pentola. Copri e fai sobbollire per 20 minuti, finché il pollo è cotto del tutto: niente carne rosa al centro, o 74 °C (165 °F) con un termometro da cucina.
3. Togli il pollo e sfilaccialo con due forchette. Continua a cuocere la zuppa per altri 15 minuti, finché l’orzo è tenero.
4. Rimetti il pollo, aggiungi i piselli e scalda per 3 minuti. Togli l’alloro e completa con prezzemolo e pepe.

Per porzione (circa): 305 kcal · 31 g di proteine · 7 g di fibre · 33 g di carboidrati · 720 mg di sodio.

4. Zuppa di lenticchie e spinaci al limone

4 porzioni · 45 minuti · vegana con brodo vegetale, si congela bene

Le lenticchie marroni o verdi tengono la forma meglio di quelle rosse, così la zuppa resta corposa. Cumino e tanto limone le danno un sapore fresco, in stile mediorientale.

• 1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
• 1 cipolla grande, 2 carote e 2 coste di sedano, a dadini (150 g, 150 g e 80 g)
• 2 spicchi d’aglio, schiacciati, e 1 cucchiaino di cumino in polvere
• 200 g (1 cup) di lenticchie secche verdi o marroni, sciacquate bene
• 1 litro (4 cups) di brodo vegetale a ridotto contenuto di sale più 500 ml (2 cups) di acqua
• 150 g (5 cups) di spinacini
• Succo di 1 limone, pepe nero, un pizzico di peperoncino in fiocchi

1. Fai appassire cipolla, carota e sedano per circa 8 minuti, poi aggiungi aglio e cumino finché profumano.
2. Versa lenticchie, brodo e acqua e fai sobbollire per 30-35 minuti, finché le lenticchie sono tenere.
3. Frulla o schiaccia circa un terzo della zuppa per addensarla, lasciando il resto con i pezzi.
4. Aggiungi gli spinaci finché appassiscono, poi succo di limone, pepe e peperoncino.

Per porzione (circa): 275 kcal · 18 g di proteine · 8 g di fibre · 44 g di carboidrati · 660 mg di sodio.

5. Zuppa di fagioli rossi, cavolo nero e patata dolce

4 porzioni · 35 minuti · vegana con brodo vegetale, si congela bene

Affumicata, leggermente dolce e molto saziante, con circa 16 grammi di fibre per scodella. Se non sei abituato ai legumi, inizia con una porzione più piccola e aumenta piano.

• 2 cucchiaini di olio d’oliva
• 1 cipolla grande, tritata (150 g), più 2 spicchi d’aglio, schiacciati
• 1 cucchiaino di paprika affumicata
• 1 patata dolce (300 g), sbucciata e a dadini
• 1 scatola di polpa di pomodoro (14 oz / 400 g)
• 2 scatole di fagioli rossi senza sale aggiunto, scolati e sciacquati (circa 480 g / 3 cups)
• 1 litro (4 cups) di brodo vegetale a ridotto contenuto di sale
• 150 g (circa 7 cups) di cavolo nero (o cavolo riccio), senza le coste dure, tagliato

1. Fai appassire la cipolla per 5 minuti, poi aggiungi aglio e paprika per un minuto.
2. Aggiungi patata dolce, polpa di pomodoro e brodo e cuoci a fuoco dolce per circa 15 minuti.
3. Unisci fagioli e cavolo nero e cuoci altri 8-10 minuti, finché il cavolo è morbido.
4. Schiaccia una parte dei fagioli contro il bordo della pentola con un cucchiaio per addensare la zuppa.

Per porzione (circa): 305 kcal · 18 g di proteine · 16 g di fibre · 53 g di carboidrati · 760 mg di sodio (circa 1.000 mg con i normali fagioli in scatola salati).

6. Zuppa di miso con tofu, funghi e noodles

2 porzioni · 15 minuti · vegana

Una scodella veloce di noodles dal sapore profondo e sapido. Il miso è salato, quindi ci fermiamo a un cucchiaio per scodella e lasciamo che zenzero e funghi aggiungano gusto.

• 800 ml (3⅓ cups) di acqua
• Un pezzo di zenzero fresco grande come un pollice (5 g), a fettine sottili
• 100 g (1½ cups) di funghi shiitake o champignon, affettati
• 80 g (3 oz) di soba secchi o noodles integrali
• 200 g (7 oz) di tofu compatto, a cubetti
• 80 g (2½ cups) di spinaci o pak choi a striscioline
• 2 cucchiai (36 g) di pasta di miso
• 2 cipollotti, affettati (30 g)

1. Fai sobbollire l’acqua con zenzero e funghi per 5 minuti.
2. Intanto cuoci i noodles in un’altra pentola come indicato sulla confezione, poi scolali e sciacquali.
3. Aggiungi tofu e spinaci al brodo e scalda per 2 minuti. Togli la pentola dal fuoco.
4. Stempera il miso con un mestolo di brodo caldo fino a renderlo liscio, poi rimettilo nella pentola. Il miso conserva meglio il sapore se non bolle.
5. Dividi i noodles in due scodelle, versa sopra la zuppa e completa con i cipollotti.

Per porzione (circa): 345 kcal · 28 g di proteine · 6 g di fibre · 44 g di carboidrati · 1.040 mg di sodio, circa due terzi dal miso e quasi tutto il resto dai noodles secchi.

7. Zuppa fredda tipo gazpacho con uovo

4 porzioni · 20 minuti più 1 ora in frigo · vegetariana

Una zuppa di pomodoro fredda e senza cottura sullo stile del gazpacho spagnolo, perfetta per le giornate calde. Un uovo tritato sopra aggiunge proteine; usa pomodori molto maturi per il sapore migliore.

• 1 kg (2¼ lb) di pomodori maturi, tagliati grossolanamente
• ⅔ di cetriolo (200 g), 1 peperone rosso (150 g) e ¼ di cipolla rossa (40 g), tagliati grossolanamente
• 1 spicchio d’aglio piccolo
• 1 cucchiaio di olio d’oliva e 2 cucchiai di aceto di vino rosso o di sherry
• 1 fetta di pane integrale, spezzettata (40 g)
• 4 uova
• Pepe nero e acqua fredda per allungare

1. Fai bollire le uova per 9-10 minuti finché il tuorlo è sodo, poi raffreddale in acqua fredda.
2. Tieni da parte un po’ di cetriolo e peperone per guarnire. Frulla tutto il resto, tranne le uova, fino a renderlo liscio.
3. Aggiungi acqua fredda fino alla densità che preferisci, condisci con pepe e metti in frigo per almeno un’ora.
4. Servi con un uovo tritato per scodella e il cetriolo e il peperone a dadini.

Per porzione (circa): 195 kcal · 11 g di proteine · 5 g di fibre · 20 g di carboidrati · 130 mg di sodio.

8. Zuppa di piselli, spinaci e menta

4 porzioni · 25 minuti · vegetariana, si congela bene

Verde brillante, dolce e pronta in meno di mezz’ora con i piselli surgelati. Lo yogurt greco la rende cremosa e alza le proteine.

• 2 cucchiaini di olio d’oliva
• 1 cipolla grande, tritata (150 g)
• 1 patata media (200 g), con la buccia, a dadini
• 1 litro (4 cups) di brodo vegetale a ridotto contenuto di sale
• 500 g (circa 3¾ cups) di piselli surgelati
• 100 g (3 cups) di spinacini e un mazzetto di menta fresca
• 150 g (⅔ cup) di yogurt greco bianco 0% di grassi, pepe nero

1. Fai appassire la cipolla per circa 5 minuti.
2. Aggiungi patata e brodo e fai sobbollire per 10 minuti, finché la patata è tenera.
3. Aggiungi i piselli per 4 minuti, poi spinaci e menta per 1 minuto.
4. Frulla fino a renderla liscia. A fuoco spento incorpora quasi tutto lo yogurt e tieni un cucchiaio per guarnire ogni scodella.

Per porzione (circa): 215 kcal · 16 g di proteine · 8 g di fibre · 33 g di carboidrati · 750 mg di sodio.

Dado, miso e sale: come tenere basso il sodio nella zuppa

Quasi tutto il sale della zuppa viene da dado, brodo pronto, miso, salsa di soia e salumi, non dalle verdure. Una sola scodella di brodo normale può contenere circa 800-900 mg di sodio prima di aggiungere qualsiasi altra cosa.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera 2 grammi di sodio al giorno, circa 5 grammi di sale, un apporto sicuro e adeguato per gli adulti. Una scodella di zuppa salata può quindi consumare quasi metà della quota di un’intera giornata.

• Usa metà brodo e metà acqua. Nelle nostre ricette si risparmiano circa 150-300 mg di sodio per scodella, e quando le verdure sono cotte la differenza quasi non si sente.
• Scegli dadi o brodi a ridotto contenuto di sale e confronta le etichette: il sodio cambia molto da una marca all’altra.
• Fai il brodo in casa con ossa di pollo o scarti di verdure senza sale, e congelalo a porzioni.
• Dai sapore in altri modi: cipolla, aglio, zenzero, concentrato di pomodoro, funghi, paprika, cumino, alloro, pepe nero, succo di limone o un goccio di aceto.
• Sciacqua fagioli e ceci in scatola, scegli confezioni senza sale aggiunto e assaggia sempre la zuppa prima di prendere il sale.
• Leggi l’etichetta delle zuppe pronte. Scegli le versioni con poco sale o a ridotto contenuto di sale, e considera un brick o una scatola come una o due porzioni, non uno spuntino.

I sostituti del sale iposodici sostituiscono una parte del sale con cloruro di potassio. Per la maggior parte delle persone sono un modo ragionevole di ridurre il sodio, ma non vanno bene per chi ha una malattia renale avanzata o prende farmaci risparmiatori di potassio o integratori di potassio.

Se hai una malattia renale o prendi farmaci che possono alzare il potassio, tra cui alcuni farmaci per la pressione e per il cuore, chiedi al medico prima di usarli.

Come raffreddare, congelare e riscaldare la zuppa in sicurezza?

La zuppa è perfetta da preparare in grandi quantità, ma una pentola grande e calda si raffredda lentamente, e i batteri possono moltiplicarsi e produrre tossine che il riscaldamento non distrugge. La cosa più sicura è dividerla in piccoli contenitori appena smette di fumare e metterli subito in frigo o in congelatore.

I consigli qui sotto per raffreddare, conservare e riscaldare seguono le indicazioni del Food Safety Information Council australiano su zuppe e stufati cucinati in grandi quantità.

• Dividila in fretta. Metti la zuppa in contenitori grandi più o meno come una vaschetta da asporto, così ogni porzione si raffredda velocemente. Non lasciare la pentola grande sul fornello per ore.
• Tieni il frigo a 5 °C (41 °F) o meno, e mangia la zuppa conservata in frigo entro 2-3 giorni. Se in casa c’è una persona in gravidanza, anziana o con difese immunitarie deboli, consumala entro un giorno.
• Usa il congelatore per le porzioni da mangiare più avanti. La zuppa congelata si conserva per diversi mesi. Lascia un po’ di spazio in cima a ogni contenitore, perché il liquido congelando si espande, e scrivi la data su ognuno.
• Scongela in frigo o nel microonde, non sul piano della cucina.
• Scaldala finché fuma in ogni punto della scodella, e mescola a metà se usi il microonde.
• Porti la zuppa al lavoro nel thermos? Scalda prima il thermos con acqua bollente, porta la zuppa ad almeno 75 °C e riempi il thermos appena prima di uscire.

Quasi tutte le zuppe di questa pagina si congelano bene. Quelle con noodles, pasta o molte patate possono diventare molli dopo il congelamento, quindi congela il brodo di miso senza noodles e aggiungine di freschi quando lo riscaldi. Il gazpacho è meglio mangiarlo fresco entro un giorno o due.

Zuppa con diabete, malattia renale o pressione alta

Per la maggior parte degli adulti queste zuppe non richiedono modifiche. Con alcune malattie croniche, chiedi al medico, all’infermiere specializzato o a un dietista di rivedere le ricette con te prima di iniziare.

Diabete

I carboidrati sono il nutriente che fa muovere di più la glicemia, per questo la tabella delle ricette li indica per ogni scodella: da circa 20 grammi nel gazpacho fino a circa 53 grammi nella zuppa di fagioli e patata dolce. Pane o crackers accanto si aggiungono a questi.

Le zuppe a base di brodo con verdure e proteine di solito vanno bene; fai solo attenzione a pane, crackers e noodles in più.

Usi insulina o compresse con rischio di ipoglicemia? Chiedi al tuo team per il diabete prima di sostituire i pasti con la zuppa, perché un pranzo più leggero può richiedere di adattare la dose.

Malattia renale

Le zuppe possono contenere molto sodio e potassio. Fagioli, lenticchie, pomodori, patate, patate dolci, spinaci e cavolo nero contengono tutti potassio, e i sostituti del sale possono aggiungerne molto di più.

Alcune persone con malattia renale cronica devono controllare anche fosforo, proteine o liquidi. Una scodella di zuppa conta come liquido, quindi se hai un limite di liquidi chiedi al tuo team nefrologico come farci rientrare la zuppa.

Pressione alta e malattie di cuore

Il sale è la cosa principale da controllare. Segui i consigli per ridurre il sodio qui sopra, scegli le zuppe con meno brodo pronto e considera le zuppe pronte un’opzione occasionale, non quotidiana.

Se hai uno scompenso cardiaco e ti è stato dato un limite di liquidi, conta anche la zuppa come liquido e chiedi al tuo team cardiologico quanta puoi mangiarne.

Altre situazioni

• Dopo un intervento di chirurgia bariatrica, le zuppe frullate fanno spesso parte delle prime fasi, ma segui il piano della tua équipe chirurgica per consistenza, proteine e porzioni.
• La gravidanza non è il momento per una dieta lampo o una settimana di sole zuppe. Chiedi consiglio all’ostetrica o al medico.
• Hai o hai avuto un disturbo alimentare? Diete rigide come quella della zuppa di cavolo possono fare male. Parlane con il tuo team di cura.

Scrivi le tue domande prima della visita; la nostra lista per la visita dal medico ti rende tutto più facile.

Come inserire la zuppa nella tua settimana

Il modo più semplice di usare la zuppa per dimagrire è mangiarla con regolarità come pasto completo o come piccola scodella prima del piatto principale, non vivere solo di zuppe. Ecco cinque modi per inserirla in un’alimentazione normale.

1. La zuppa come antipasto. Una piccola scodella di brodo di verdure prima di cena smorza la fame, così è più facile restare moderati con il piatto principale. La nostra guida al controllo delle porzioni ha altri trucchi per il piatto.
2. La zuppa a pranzo. Una delle otto ricette qui sopra, seguita da un frutto, è un pranzo completo da circa 250-400 calorie.
3. Zuppa e pane, con buon senso. Una fetta di pane integrale aggiunge fibre e fa durare di più il pasto. La nostra pagina su pane, riso e patate spiega come gli amidi si inseriscono nel dimagrimento.
4. La zuppa come spuntino. Una tazza di zuppa di verdure avanzata è una scelta calda e saziante tra un pasto e l’altro. Per altre idee, guarda la nostra lista di spuntini sani.
5. La zuppa dentro un piano. Il nostro piano alimentare gratuito di 7 giorni comprende un pranzo a base di zuppa e mostra come bilanciare il resto della giornata.

Il cibo è solo metà del quadro. Una breve camminata dopo il pranzo a base di zuppa, anche di 10 minuti, è una buona abitudine da aggiungere, e i nostri video di allenamento dolci ti aiutano a rinforzarti con i tuoi tempi.

Aiuto gratuito di Obesity Foundation per dimagrire con il buon cibo

La nostra missione è aiutare le persone a perdere peso e stare meglio con il buon cibo, un movimento adatto e le camminate. Non vendiamo diete, zuppe o prodotti; tutto il nostro aiuto è gratuito.

• Il tuo piano alimentare gratuito, con zuppe e altri pasti adatti ai tuoi gusti, al tuo budget e alla tua routine: chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• 150 video di allenamento senza costi, in tre livelli, a partire da esercizi sulla sedia: ricevi i video gratuiti.
• Un incontro video gratuito (in inglese) su pasti, appetito e ostacoli della tua settimana, con una persona del team che non ti giudica: fissa il tuo incontro video gratuito.
• L’Obesity Foundation Club gratuito, un account personale dove segui i tuoi progressi e fai domande: apri il tuo account del Club.

Comincia con una pentola questa settimana. Scegli la ricetta che ti ispira di più, cucinala nel fine settimana e osserva come un pranzo a base di zuppa cambia la tua fame del pomeriggio.