Suppe zum Abnehmen: die Kohlsuppendiät im Check und 8 bessere Rezepte

Ist Suppe gut zum Abnehmen? Die kurze Antwort

Ja, Suppe gehört zu den nützlichsten Gerichten zum Abnehmen, solange sie auf Brühe basiert, viel Gemüse enthält und etwas Eiweiß mitbringt. Durch den hohen Wasseranteil liefert eine große, warme Schüssel relativ wenige Kalorien, und man braucht Zeit, um sie zu essen.

Ein Wundermittel ist Suppe aber nicht. Eine mit Sahne, Käse oder viel Öl gebundene Suppe kann so gehaltvoll sein wie ein Teller Nudeln, und wer nur von Suppe lebt, bekommt zu wenig Eiweiß und Nährstoffe.

Auf dieser Seite erfahren Sie, was die Forschung sagt, lesen einen ehrlichen Blick auf die bekannte Kohlsuppendiät und finden acht eigene Rezepte, die wirklich satt machen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, besonders wenn Sie mit Diabetes, einer Nierenerkrankung oder Bluthochdruck leben.

Warum Sie mit Suppe weniger Kalorien essen

Suppe hilft vor allem über die Energiedichte: die Kalorienmenge pro Gramm Lebensmittel. Wasser bringt Gewicht und Volumen ohne Kalorien, deshalb füllt eine Schüssel Gemüsesuppe den Magen mit viel weniger Energie als dieselbe Menge Brot, Käse oder Chips.

Forschende um Barbara Rolls an der Penn State University testen diese Idee seit Jahrzehnten. Ihre Studien sind klein und meist kurz, aber das Muster ist durchgehend gleich. Unser Ratgeber zu Lebensmitteln zum Abnehmen erklärt die Energiedichte für alle Lebensmittelgruppen; hier geht es um die Suppenstudien selbst.

Wasser im Essen, nicht daneben

In einem Experiment aßen 24 Frauen an verschiedenen Tagen vor dem Mittagessen ein Gericht aus Hähnchen und Reis. Mal gab es einen Auflauf, mal denselben Auflauf mit einem Glas Wasser und mal eine Suppe aus genau denselben Zutaten und demselben Wasser.

Nach der Suppe fühlten sich die Frauen satter und aßen beim Mittagessen etwa ein Viertel weniger Kalorien. Dieselbe Menge Wasser zum Auflauf zu trinken, machte keinen Unterschied. Am Abend glichen sie das auch nicht durch mehr Essen aus.

Die Lehre daraus: Wasser macht am meisten satt, wenn es im Essen mitgekocht ist.

Eine Schüssel Suppe vor der Hauptmahlzeit

In einer späteren Studie kamen 60 Erwachsene fünf Wochen lang einmal pro Woche zum Mittagessen ins Labor. An vier dieser Tage aßen sie zuerst eine Schüssel kalorienarme Gemüsesuppe, an einem Tag gab es gar keine Suppe.

Wenn sie mit Suppe begannen, aßen sie über Suppe und Mittagessen zusammen etwa 20 % weniger Kalorien, rund 134 Kalorien weniger. Es machte kaum einen Unterschied, ob die Suppe klare Brühe mit Gemüse daneben war, stückig, teilweise püriert oder ganz glatt.

Wählen Sie also die Konsistenz, die Ihnen am besten schmeckt. Bedenken Sie aber, dass die Teilnehmenden dieser Studie keine Adipositas hatten und dass einzelne Mahlzeiten gemessen wurden, nicht der Gewichtsverlauf über längere Zeit.

Was in einem ganzen Jahr passierte

Längere Studien sind seltener. In einer einjährigen Studie mit 200 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas folgten alle einer kalorienkontrollierten Ernährung mit Begleitung durch eine Ernährungsfachkraft. Ein Teil sollte zusätzlich ein oder zwei Portionen kalorienarme Suppe am Tag essen, ein anderer Teil zwei Portionen energiereiche Snacks mit gleich vielen Kalorien.

Nach einem Jahr hatte die Gruppe mit zwei Suppen am Tag etwa 7,2 kg abgenommen, die Snackgruppe 4,8 kg. Die Gruppe ganz ohne besonderes Lebensmittel nahm jedoch etwa 8,1 kg ab, Suppe war also nicht besser als eine gute Ernährung ohne sie.

In einer weiteren einjährigen Studie nahmen 97 Frauen mit Adipositas, die lernten, mehr wasserreiche Lebensmittel zu essen, vor allem Obst und Gemüse, etwas mehr ab und berichteten über weniger Hunger als Frauen, die nur Fett einsparten. Das ist dasselbe Prinzip wie bei einer guten Gemüsesuppe.

Menschen, die Suppe essen, wiegen oft weniger

Eine Auswertung von sieben Bevölkerungsstudien fand, dass Menschen, die Suppe aßen, seltener Adipositas hatten; in den zusammengefassten Daten von mehr als 45.000 Menschen war ihre Chance darauf etwa 15 % geringer. In einer großen US-Erhebung hatten Suppenesser außerdem ein geringeres Körpergewicht, einen kleineren Taillenumfang und insgesamt eine bessere Ernährungsqualität.

Diese Studien können nicht beweisen, dass die Suppe den Unterschied verursacht hat; wer Suppe isst, hat vielleicht auch andere gesunde Gewohnheiten. Dieselbe US-Erhebung fand aber einen klaren Nachteil: Suppenesser nahmen mehr Natrium auf. Darauf kommen wir unten zurück.

Die Kohlsuppendiät: ein ehrlicher Faktencheck

Die Kohlsuppendiät ist eine 7-Tage-Crashdiät, bei der Sie große Mengen einer fettfreien Kohl-Gemüse-Suppe essen, dazu jeden Tag eine kurze, wechselnde Liste weiterer Lebensmittel. Sie verspricht 10 Pfund (etwa 4,5 kg) oder mehr in einer Woche, doch das meiste davon ist Wasser, und das Gewicht kommt meist zurück.

Online wird seit Jahren immer seltener nach der Diät gesucht, sie bleibt aber eine bekannte schnelle Lösung, oft ausprobiert in der Hoffnung auf ein rasches Ergebnis vor einem Urlaub oder einem Fest.

Wie die Diät abläuft

Die Suppe selbst besteht meist aus Kohl, Zwiebeln, Paprika, Tomaten, Sellerie oder Champignons, in Wasser mit Brühwürfeln gekocht. Sie essen sie zwei- oder dreimal am Tag, so viel Sie möchten.

Jeden Tag kommen ein paar festgelegte Lebensmittel dazu. Die Varianten unterscheiden sich, typisch sind Obst, Gemüse, Bananen mit Magermilch, Rindfleisch oder Hähnchen mit Tomaten oder Naturreis. Nach sieben Tagen hören Sie auf.

Den Plan für jeden einzelnen Tag drucken wir nicht ab, weil wir nicht empfehlen, ihm zu folgen.

Warum die Waage so schnell sinkt

Weil der Speiseplan so eingeschränkt ist, hat die Diät an den meisten Tagen sehr wenige Kalorien, weit unter dem Bedarf der meisten Erwachsenen, und an mehreren Tagen auch wenige Kohlenhydrate.

Wenn Sie plötzlich so wenig essen, besonders so wenige Kohlenhydrate, greift Ihr Körper zuerst auf seinen Glykogenvorrat zurück, die in Leber und Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate. Jedes Gramm Glykogen wird mit etwa drei bis vier Gramm Wasser gespeichert, und wenn der Speicher sich leert, geht dieses Wasser mit.

Deshalb kann die Waage in einer Woche mehrere Kilo weniger anzeigen, obwohl nur ein kleiner Teil davon Fett ist. Sobald Sie wieder normal essen, kehren Glykogen und Wasser zurück. Unsere Seite zum gesunden Abnehmen pro Woche erklärt diesen Wassereffekt und ein realistisches Tempo pro Woche.

Warum die Kohlsuppendiät auf Dauer nicht funktioniert

• Keine wissenschaftlichen Studien. Wir haben keine veröffentlichte Studie gefunden, die die Kohlsuppendiät selbst getestet hat. Alle Versprechen stammen aus persönlichen Erfahrungsberichten.
• Zu wenig Eiweiß an den meisten Tagen. Genug Eiweiß hilft, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten, und diese Muskeln brauchen Sie für Kraft und Alltag.
• Nicht ausgewogen. Fachleute nennen sie in einem Atemzug mit anderen Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen streichen und Nährstofflücken hinterlassen.
• Hunger und Langeweile. Eine Woche lang dieselbe Suppe zu essen, ist schwer, und viele hören früher auf oder essen danach zu viel.
• Viel Salz, wenn die Suppe mit normalen Brühwürfeln gekocht wird, und das zählt für Blutdruck, Herz und Nieren.
• Sie lernen nichts über Mahlzeiten, die Sie nach den sieben Tagen weiter essen können, deshalb ist ein Jo-Jo-Effekt wahrscheinlich.

Wenn Sie Insulin oder Tabletten nehmen, die den Blutzucker senken können, oder Blutdruckmedikamente, kann eine plötzliche Woche mit sehr wenigen Kalorien Unterzuckerungen oder Schwindel auslösen. Machen Sie keine Crashdiät ohne Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Weitere beliebte Schnelllösungen finden Sie auf unserer Seite über Abnehm-Mythen.

Der gute Teil der Idee stimmt: Gemüsesuppe ist günstig, sättigend und kalorienarm. Behalten Sie die Suppe, ergänzen Sie Eiweiß und Ballaststoffe und essen Sie sie als Teil normaler Mahlzeiten, wie in unserem ersten Rezept unten.

Was macht eine Suppe zum Abnehmen sättigend?

Eine sättigende Suppe zum Abnehmen hat eine Brühe als Basis, viel Gemüse, eine echte Portion Eiweiß und etwas ballaststoffreiche Stärke. Gemüse allein in Wasser ist leicht, hält aber selten bis zur nächsten Mahlzeit vor.

1. Beginnen Sie mit Brühe, Tomaten oder Wasser, nicht mit Sahne, Kokosmilch oder Käse. Für Cremigkeit pürieren Sie Bohnen oder eine Kartoffel mit oder rühren am Ende Naturjoghurt unter.
2. Füllen Sie sie mit Gemüse: Kohl, Karotten, Lauch, Sellerie, Paprika, Zucchini, Spinat, Grünkohl oder tiefgekühltes Mischgemüse.
3. Geben Sie 15 bis 30 Gramm Eiweiß pro Schüssel dazu, aus Hähnchen, magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Tofu, Bohnen, Linsen oder griechischem Joghurt. Eiweiß macht aus Suppe eine Mahlzeit.
4. Nehmen Sie ballaststoffreiche Stärke hinein: Hülsenfrüchte, Perlgraupen, Naturreis, Kartoffeln mit Schale oder eine Scheibe Vollkornbrot dazu.
5. Messen Sie das Öl ab. Ein bis zwei Teelöffel pro Person reichen, um die Zwiebeln weich zu dünsten.

Toppings ändern das Bild schnell. Eine Handvoll Croûtons, ein Löffel geriebener Käse oder ein Schuss Sahne können 100 Kalorien oder mehr hinzufügen. Frische Kräuter, schwarzer Pfeffer, Zitronensaft, Chili oder ein Löffel Joghurt bringen Geschmack für sehr wenig.

Klare Brühe hat fast keine Kalorien, aber auch fast kein Eiweiß, sie eignet sich also als warme Vorspeise und nicht als Mahlzeit. Die Cremesuppe hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie die mit Wasser zubereitete Tomatensuppe und macht kaum satter.

Ist Tomatensuppe gut zum Abnehmen?

Ja, Tomatensuppe ist eine gute Wahl zum Abnehmen, wenn sie ohne Sahne zubereitet und mit einer Eiweißquelle gegessen wird. Tomaten bestehen größtenteils aus Wasser, deshalb wirkt eine glatte Schüssel gehaltvoll und bleibt doch bei etwa 80 bis 140 Kalorien, je nachdem, ob sie mit Wasser oder Milch zubereitet wird.

Die Schwachstelle einfacher Tomatensuppe ist das Eiweiß: Eine Schüssel mit Wasser enthält nur etwa 2 Gramm. Allein hält sie nicht lange satt, kombinieren Sie sie also mit etwas Gehaltvollerem.

• Pürieren Sie eine Dose Kichererbsen oder weiße Bohnen mit, wie in unserem Rezept 2.
• Rühren Sie einen Löffel griechischen Naturjoghurt in die Schüssel.
• Essen Sie eine Scheibe Vollkorntoast dazu, belegt mit Hüttenkäse, einem Ei oder etwas Thunfisch.

Tomatensuppen aus Dose oder Tetrapak sind praktisch, aber prüfen Sie das Etikett auf Zucker und Salz. Manche Marken setzen Zucker zu, und eine einzige Schüssel kann etwa ein Viertel des Natriums eines ganzen Tages liefern. Selbst gekochte Tomatensuppe aus Dosentomaten kostet wenig, und Sie bestimmen beides selbst.

8 Rezepte für Suppen zum Abnehmen, die satt machen

Diese acht Rezepte für Suppen zum Abnehmen stammen von uns und verwenden günstige, alltägliche Zutaten. Jedes ist eine vollwertige Mahlzeit mit Eiweiß und Ballaststoffen, und die meisten lassen sich gut einfrieren. Auf unserer Seite mit gesunden Rezepten zum Abnehmen stehen bereits eine Gemüse-Bohnen-Suppe nach Minestrone-Art und ein Dal aus roten Linsen, deshalb wiederholen wir sie hier nicht.

Die Nährwerte sind Näherungen. Wir haben jede Zutat mit USDA FoodData Central (SR Legacy) abgeglichen, den ganzen Topf zusammengerechnet und durch die Zahl der Portionen geteilt. Wasser, Kräuter und Gewürze zählen als null. Kichererbsen wurden als Dosenware, abgetropft und abgespült, gerechnet, Kidneybohnen als Bohnen ohne Salzzusatz.

Natrium wurde mit natriumreduzierter Brühe berechnet. Mit normalen Brühwürfeln kommen pro Schüssel etwa 150 bis 250 mg dazu. Löffelmaße sind gestrichen (EL = 15 ml, TL = 5 ml), und die US-Cup-Angaben sind gerundet.

1. Kohlsuppe mit magerem Rinderhack und Paprika

4 Portionen · 45 Minuten · gut einzufrieren

Unsere vernünftige Version der Kohlsuppe, inspiriert vom Geschmack von Kohlrouladen. Das magere Hackfleisch und etwas Reis machen eine Mahlzeit daraus statt einer Crashdiät.

• 2 TL Olivenöl
• 300 g (10½ oz) mageres Rinderhack (5 % Fett) oder Putenhack
• 1 große Zwiebel, gehackt (150 g)
• 2 Karotten, gewürfelt (150 g)
• 1 rote Paprika (120 g), gewürfelt
• 2 TL Paprikapulver, edelsüß oder geräuchert
• ½ kleiner Weißkohl (500 g / etwa 7 Cups in Streifen)
• 1 Dose gehackte Tomaten (14 oz / 400 g) plus 2 EL Tomatenmark
• 1 Liter (4 Cups) natriumreduzierte Brühe
• 150 g (¾ Cup) gekochter Naturreis
• Schwarzer Pfeffer, frischer Dill oder Petersilie, ein Spritzer Zitrone

1. Erhitzen Sie das Öl in einem großen Topf und braten Sie das Hackfleisch 5 Minuten an, dabei mit einem Löffel zerkleinern.
2. Zwiebel, Karotte und Paprika dazugeben und 5 Minuten garen, bis sie weich werden. Paprikapulver und Tomatenmark einrühren und 1 Minute mitrösten.
3. Kohl, Tomaten und Brühe dazugeben. Deckel auflegen und 20 bis 25 Minuten sanft köcheln lassen, bis der Kohl weich ist.
4. Den Reis einrühren und 3 Minuten erhitzen, bis alles dampfend heiß ist. Mit Pfeffer, Zitrone und Kräutern abschmecken.

Pro Portion (ungefähr): 280 kcal · 24 g Eiweiß · 9 g Ballaststoffe · 32 g Kohlenhydrate · 800 mg Natrium.

2. Cremige Tomatensuppe mit Kichererbsen

4 Portionen · 30 Minuten · vegetarisch, gut einzufrieren

Glatt und cremig ganz ohne Sahne: Pürierte Kichererbsen geben Bindung und Eiweiß. Mit einer Scheibe Vollkorntoast wird daraus ein größeres Mittagessen.

• 1 EL (15 ml) Olivenöl
• 1 große Zwiebel, 1 Karotte und 2 Stangen Staudensellerie, gehackt (150 g, 100 g und 80 g)
• 2 Knoblauchzehen, gepresst
• 2 Dosen gehackte Tomaten (28 oz / 800 g) plus 2 EL Tomatenmark
• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült (etwa 240 g / 1½ Cups)
• 600 ml (2½ Cups) natriumreduzierte Gemüsebrühe
• 100 g (knapp ½ Cup) griechischer Naturjoghurt 0 % Fett, frisches Basilikum, schwarzer Pfeffer

1. Zwiebel, Karotte und Sellerie etwa 8 Minuten sanft andünsten, bis sie weich sind, dann den Knoblauch eine Minute mitdünsten.
2. Tomaten, Tomatenmark, Kichererbsen und Brühe hineingeben und eine Viertelstunde sanft köcheln lassen.
3. Einige Minuten abkühlen lassen und dann glatt pürieren. Füllen Sie den Mixer nur zur Hälfte und halten Sie den Deckel mit einem Tuch fest, denn heiße Suppe kann spritzen.
4. Jede Schüssel mit einem Löffel Joghurt, Basilikum und Pfeffer servieren.

Pro Portion (ungefähr): 210 kcal · 12 g Eiweiß · 10 g Ballaststoffe · 31 g Kohlenhydrate · 750 mg Natrium.

3. Hühnersuppe mit Gemüse und Graupen

4 Portionen · 50 Minuten · gut einzufrieren

Eine klassische, wohltuende Hühnersuppe mit mehr als 30 Gramm Eiweiß pro Schüssel. Perlgraupen machen sie sämig und bissfest und bringen Ballaststoffe.

• 2 TL Olivenöl
• 1 große Stange Lauch (200 g), 2 Karotten (150 g) und 2 bis 3 Stangen Staudensellerie (100 g), in Scheiben
• 400 g (14 oz) Hähnchenbrust ohne Haut, im Ganzen
• 80 g (knapp ½ Cup) Perlgraupen, abgespült
• 1 Liter (4 Cups) natriumreduzierte Hühnerbrühe plus 500 ml (2 Cups) Wasser
• 150 g (1 Cup) TK-Erbsen
• 1 Lorbeerblatt, getrockneter Thymian, schwarzer Pfeffer, gehackte Petersilie

1. Lauch, Karotte und Sellerie 5 Minuten sanft andünsten.
2. Graupen, Brühe, Wasser, Lorbeer und Thymian dazugeben, dann das Hähnchen in den Topf legen. Zugedeckt 20 Minuten sanft köcheln lassen, bis das Hähnchen vollständig gar ist: kein rosa Fleisch in der Mitte oder 74 °C (165 °F) auf einem Fleischthermometer.
3. Das Hähnchen herausnehmen und mit zwei Gabeln zerzupfen. Die Suppe weitere 15 Minuten köcheln lassen, bis die Graupen weich sind.
4. Das Hähnchen zurückgeben, die Erbsen hinzufügen und 3 Minuten erhitzen. Lorbeerblatt entfernen und mit Petersilie und Pfeffer abschmecken.

Pro Portion (ungefähr): 305 kcal · 31 g Eiweiß · 7 g Ballaststoffe · 33 g Kohlenhydrate · 720 mg Natrium.

4. Linsensuppe mit Spinat und Zitrone

4 Portionen · 45 Minuten · vegan mit Gemüsebrühe, gut einzufrieren

Braune oder grüne Linsen behalten ihre Form besser als rote, so bleibt diese Suppe herzhaft. Kreuzkümmel und reichlich Zitrone geben ihr einen frischen Geschmack nach Art des Nahen Ostens.

• 1 EL (15 ml) Olivenöl
• 1 große Zwiebel, 2 Karotten und 2 Stangen Staudensellerie, gewürfelt (150 g, 150 g und 80 g)
• 2 Knoblauchzehen, gepresst, und 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 200 g (1 Cup) getrocknete grüne oder braune Linsen, gründlich abgespült
• 1 Liter (4 Cups) natriumreduzierte Gemüsebrühe plus 500 ml (2 Cups) Wasser
• 150 g (5 Cups) junger Blattspinat
• Saft von 1 Zitrone, schwarzer Pfeffer, eine Prise Chiliflocken

1. Zwiebel, Karotte und Sellerie etwa 8 Minuten sanft andünsten, dann Knoblauch und Kreuzkümmel einrühren, bis es duftet.
2. Linsen, Brühe und Wasser dazugeben und 30 bis 35 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
3. Etwa ein Drittel der Suppe pürieren oder zerdrücken, um sie zu binden, den Rest stückig lassen.
4. Den Spinat unterrühren, bis er zusammenfällt, dann Zitronensaft, Pfeffer und Chili dazugeben.

Pro Portion (ungefähr): 275 kcal · 18 g Eiweiß · 8 g Ballaststoffe · 44 g Kohlenhydrate · 660 mg Natrium.

5. Suppe mit Kidneybohnen, Grünkohl und Süßkartoffel

4 Portionen · 35 Minuten · vegan mit Gemüsebrühe, gut einzufrieren

Rauchig, leicht süß und sehr sättigend, mit etwa 16 Gramm Ballaststoffen pro Schüssel. Wenn Sie Bohnen nicht gewohnt sind, essen Sie anfangs eine kleinere Portion und steigern Sie langsam.

• 2 TL Olivenöl
• 1 große Zwiebel, gehackt (150 g), dazu 2 Knoblauchzehen, gepresst
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• 1 Süßkartoffel (300 g), geschält und gewürfelt
• 1 Dose gehackte Tomaten (14 oz / 400 g)
• 2 Dosen rote Kidneybohnen ohne Salzzusatz, abgetropft und abgespült (etwa 480 g / 3 Cups)
• 1 Liter (4 Cups) natriumreduzierte Gemüsebrühe
• 150 g (etwa 7 Cups) Grünkohl, ohne harte Stiele, gehackt

1. Die Zwiebel 5 Minuten sanft andünsten, dann Knoblauch und Paprikapulver eine Minute mitdünsten.
2. Süßkartoffel, Tomaten und Brühe dazugeben und etwa 15 Minuten sanft köcheln lassen.
3. Bohnen und Grünkohl einrühren und weitere 8 bis 10 Minuten garen, bis der Grünkohl weich ist.
4. Einen Teil der Bohnen mit einem Löffel am Topfrand zerdrücken, um die Suppe zu binden.

Pro Portion (ungefähr): 305 kcal · 18 g Eiweiß · 16 g Ballaststoffe · 53 g Kohlenhydrate · 760 mg Natrium (etwa 1.000 mg mit normal gesalzenen Dosenbohnen).

6. Misosuppe mit Tofu, Pilzen und Nudeln

2 Portionen · 15 Minuten · vegan

Eine schnelle Nudelschüssel mit tiefem, herzhaftem Geschmack. Miso ist salzig, deshalb bleiben wir bei einem Esslöffel pro Schüssel und lassen Ingwer und Pilze mitwürzen.

• 800 ml (3⅓ Cups) Wasser
• Ein daumengroßes Stück frischer Ingwer (5 g), in dünnen Scheiben
• 100 g (1½ Cups) Shiitake oder Champignons, in Scheiben
• 80 g (3 oz) getrocknete Soba- oder Vollkornnudeln
• 200 g (7 oz) fester Tofu, gewürfelt
• 80 g (2½ Cups) Spinat oder geschnittener Pak Choi
• 2 EL (36 g) Misopaste
• 2 Frühlingszwiebeln, in Ringen (30 g)

1. Das Wasser mit Ingwer und Pilzen 5 Minuten köcheln lassen.
2. Inzwischen die Nudeln in einem zweiten Topf nach Packungsangabe kochen, abgießen und abspülen.
3. Tofu und Spinat in die Brühe geben und 2 Minuten erhitzen. Den Topf vom Herd nehmen.
4. Die Miso mit einer Kelle heißer Brühe glatt rühren und zurück in die Suppe geben. Miso behält ihr Aroma am besten, wenn sie nicht kocht.
5. Die Nudeln auf zwei Schüsseln verteilen, die Suppe darübergießen und mit Frühlingszwiebeln bestreuen.

Pro Portion (ungefähr): 345 kcal · 28 g Eiweiß · 6 g Ballaststoffe · 44 g Kohlenhydrate · 1.040 mg Natrium, davon etwa zwei Drittel aus der Miso und der Großteil des Rests aus den getrockneten Nudeln.

7. Kalte Suppe nach Gazpacho-Art mit Ei

4 Portionen · 20 Minuten plus 1 Stunde Kühlzeit · vegetarisch

Eine gekühlte Tomatensuppe ohne Kochen nach Art der spanischen Gazpacho, ideal für heiße Tage. Ein gehacktes Ei obendrauf bringt Eiweiß; nehmen Sie für den besten Geschmack sehr reife Tomaten.

• 1 kg (2¼ lb) reife Tomaten, grob gehackt
• ⅔ Salatgurke (200 g), 1 rote Paprika (150 g) und ¼ rote Zwiebel (40 g), grob gehackt
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl und 2 EL Rotwein- oder Sherryessig
• 1 Scheibe Vollkornbrot, zerzupft (40 g)
• 4 Eier
• Schwarzer Pfeffer und kaltes Wasser zum Verdünnen

1. Die Eier 9 bis 10 Minuten kochen, bis das Eigelb fest ist, und in kaltem Wasser abkühlen lassen.
2. Etwas Gurke und Paprika für das Topping beiseitelegen. Alles andere außer den Eiern glatt pürieren.
3. Kaltes Wasser zugeben, bis die Suppe so dick ist, wie Sie möchten, mit Pfeffer würzen und mindestens eine Stunde kalt stellen.
4. Mit einem gehackten Ei pro Schüssel und den Gurken- und Paprikawürfeln servieren.

Pro Portion (ungefähr): 195 kcal · 11 g Eiweiß · 5 g Ballaststoffe · 20 g Kohlenhydrate · 130 mg Natrium.

8. Erbsen-Spinat-Minz-Suppe

4 Portionen · 25 Minuten · vegetarisch, gut einzufrieren

Leuchtend grün, süßlich und aus TK-Erbsen in weniger als einer halben Stunde fertig. Griechischer Joghurt macht sie cremig und erhöht das Eiweiß.

• 2 TL Olivenöl
• 1 große Zwiebel, gehackt (150 g)
• 1 mittelgroße Kartoffel (200 g), mit Schale, gewürfelt
• 1 Liter (4 Cups) natriumreduzierte Gemüsebrühe
• 500 g (etwa 3¾ Cups) TK-Erbsen
• 100 g (3 Cups) junger Blattspinat und ein kleiner Bund frische Minze
• 150 g (⅔ Cup) griechischer Naturjoghurt 0 % Fett, schwarzer Pfeffer

1. Die Zwiebel etwa 5 Minuten sanft andünsten, bis sie weich ist.
2. Kartoffel und Brühe dazugeben und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffel weich ist.
3. Die Erbsen für 4 Minuten dazugeben, dann Spinat und Minze für 1 Minute.
4. Glatt pürieren. Vom Herd genommen den größten Teil des Joghurts einrühren und für jede Schüssel einen Löffel zum Garnieren zurückbehalten.

Pro Portion (ungefähr): 215 kcal · 16 g Eiweiß · 8 g Ballaststoffe · 33 g Kohlenhydrate · 750 mg Natrium.

Brühwürfel, Miso und Salz: so bleibt Suppe natriumärmer

Das meiste Salz in Suppen stammt aus Brühwürfeln, fertiger Brühe, Miso, Sojasoße und verarbeitetem Fleisch, nicht aus dem Gemüse. Eine einzige Schüssel normaler Brühe kann schon etwa 800 bis 900 mg Natrium enthalten, bevor Sie irgendetwas hinzufügen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) betrachtet 2 Gramm Natrium am Tag, etwa 5 Gramm Salz, als sichere und ausreichende Zufuhr für Erwachsene. Eine Schüssel salzige Suppe kann also fast die Hälfte der Menge eines ganzen Tages ausmachen.

• Nehmen Sie halb Brühe, halb Wasser. In unseren Rezepten spart das etwa 150 bis 300 mg Natrium pro Schüssel, und wenn das Gemüse gar ist, schmecken Sie den Unterschied kaum.
• Wählen Sie salzreduzierte Brühwürfel oder Brühe und vergleichen Sie Etiketten: Der Natriumgehalt unterscheidet sich zwischen Marken stark.
• Kochen Sie eigene Brühe aus Hühnerknochen oder Gemüseresten ohne Salz und frieren Sie sie portionsweise ein.
• Würzen Sie auf andere Weise: Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Tomatenmark, Pilze, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Lorbeer, schwarzer Pfeffer, Zitronensaft oder ein Schuss Essig.
• Spülen Sie Bohnen und Kichererbsen aus der Dose ab, wählen Sie Dosen ohne Salzzusatz und probieren Sie die Suppe immer, bevor Sie zum Salz greifen.
• Lesen Sie das Etikett von Fertigsuppen. Wählen Sie Varianten mit wenig oder reduziertem Salz und rechnen Sie eine Packung oder Dose als ein bis zwei Portionen, nicht als Snack.

Natriumärmere Salzersatzmittel ersetzen einen Teil des Salzes durch Kaliumchlorid. Für die meisten Menschen sind sie ein vernünftiger Weg, Natrium zu sparen, sie eignen sich aber nicht für Menschen mit fortgeschrittener Nierenerkrankung oder für alle, die kaliumsparende Medikamente oder Kaliumpräparate einnehmen.

Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder Medikamente nehmen, die das Kalium erhöhen können, darunter manche Blutdruck- und Herzmedikamente, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie sie verwenden.

Wie kühlen, frieren und wärmen Sie Suppe sicher auf?

Suppe eignet sich ideal zum Vorkochen, doch ein großer, warmer Topf kühlt langsam ab, und Bakterien können sich vermehren und Giftstoffe bilden, die beim Aufwärmen nicht zerstört werden. Am sichersten ist es, die Suppe in kleine Behälter aufzuteilen, sobald sie nicht mehr dampft, und diese sofort in den Kühl- oder Gefrierschrank zu stellen.

Die folgenden Tipps zum Abkühlen, Lagern und Aufwärmen folgen den Empfehlungen des australischen Food Safety Information Council zu vorgekochten Suppen und Eintöpfen.

• Schnell portionieren. Verteilen Sie die Suppe auf Behälter etwa in der Größe einer Take-away-Box, damit jede Portion schnell abkühlt. Lassen Sie den großen Topf nicht stundenlang auf dem Herd stehen.
• Halten Sie den Kühlschrank auf 5 °C (41 °F) oder kälter und essen Sie gekühlte Suppe innerhalb von 2 bis 3 Tagen. Wenn jemand in Ihrem Haushalt schwanger, älter oder immungeschwächt ist, verbrauchen Sie sie innerhalb eines Tages.
• Nutzen Sie den Gefrierschrank für spätere Portionen. Eingefrorene Suppe hält mehrere Monate. Lassen Sie oben in jedem Behälter etwas Platz, weil Flüssigkeit sich beim Gefrieren ausdehnt, und beschriften Sie jeden mit dem Datum.
• Im Kühlschrank auftauen oder in der Mikrowelle, nicht auf der Arbeitsfläche.
• Erhitzen, bis sie dampft, und zwar überall in der Schüssel; in der Mikrowelle nach der halben Zeit umrühren.
• Suppe in der Thermoskanne mit zur Arbeit? Wärmen Sie die Kanne zuerst mit kochendem Wasser vor, erhitzen Sie die Suppe auf mindestens 75 °C und füllen Sie die Kanne kurz bevor Sie losgehen.

Die meisten Suppen auf dieser Seite lassen sich gut einfrieren. Suppen mit Nudeln, Pasta oder viel Kartoffel können nach dem Einfrieren weich werden, frieren Sie die Misobrühe deshalb ohne Nudeln ein und geben Sie beim Aufwärmen frische dazu. Gazpacho schmeckt frisch am besten, innerhalb von ein bis zwei Tagen.

Suppe bei Diabetes, Nierenerkrankung oder Bluthochdruck

Für die meisten Erwachsenen brauchen diese Suppen keine Änderungen. Bei bestimmten chronischen Erkrankungen bitten Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, eine Fachpflegekraft oder eine Ernährungsfachkraft, die Rezepte vorher mit Ihnen durchzugehen.

Diabetes

Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzucker am stärksten, deshalb zeigt die Rezepttabelle sie für jede Schüssel: von etwa 20 Gramm in der Gazpacho bis etwa 53 Gramm in der Bohnen-Süßkartoffel-Suppe. Brot oder Cracker dazu kommen noch obendrauf.

Brühebasierte Suppen mit Gemüse und Eiweiß passen meist gut; achten Sie nur auf Brot, Cracker und Nudeln dazu.

Sie spritzen Insulin oder nehmen Tabletten mit Unterzuckerungsrisiko? Fragen Sie Ihr Diabetesteam, bevor Sie Mahlzeiten durch Suppe ersetzen, denn bei einem leichteren Mittagessen muss die Dosis vielleicht angepasst werden.

Nierenerkrankung

Suppen können viel Natrium und Kalium enthalten. Bohnen, Linsen, Tomaten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Spinat und Grünkohl enthalten alle Kalium, und Salzersatzmittel können noch viel mehr hinzufügen.

Manche Menschen mit chronischer Nierenerkrankung müssen außerdem auf Phosphor, Eiweiß oder die Trinkmenge achten. Eine Schüssel Suppe zählt als Flüssigkeit; wenn Sie eine Trinkmengenbegrenzung haben, fragen Sie Ihr Nierenteam, wie Suppe hineinpasst.

Bluthochdruck und Herzkrankheit

Salz ist das Wichtigste, worauf Sie achten sollten. Folgen Sie den natriumarmen Tipps oben, wählen Sie die Suppen mit der wenigsten Brühe und sehen Sie Fertigsuppen als gelegentliche Möglichkeit, nicht als tägliche.

Wenn Sie eine Herzinsuffizienz haben und eine Trinkmengenbegrenzung bekommen haben, zählen Sie Suppe ebenfalls als Flüssigkeit und fragen Sie Ihr Herzteam, wie viel hineinpasst.

Andere Situationen

• Nach einer Adipositas-Operation gehören glatte Suppen oft zu den ersten Phasen, folgen Sie aber dem Plan Ihres Operationsteams zu Konsistenz, Eiweiß und Portionsgröße.
• Die Schwangerschaft ist keine Zeit für eine Crashdiät oder eine Woche nur mit Suppe. Fragen Sie Ihre Hebamme, Ihre Ärztin oder Ihren Arzt um Rat.
• Leben Sie jetzt oder lebten Sie früher mit einer Essstörung? Starre Diäten wie die Kohlsuppendiät können schaden. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Behandlungsteam.

Schreiben Sie Ihre Fragen vor dem Termin auf; unsere Checkliste für den Arztbesuch macht das leicht.

So passt Suppe in Ihre Woche

Am einfachsten nutzen Sie Suppe zum Abnehmen, indem Sie sie regelmäßig als vollständige Mahlzeit oder als kleine Schüssel vor dem Hauptgericht essen, nicht indem Sie nur davon leben. Hier sind fünf Wege, sie in Ihren normalen Speiseplan einzubauen.

1. Suppe als Vorspeise. Eine kleine Schüssel klare Gemüsesuppe vor dem Abendessen nimmt den größten Hunger, sodass das Hauptgericht leichter maßvoll bleibt. Unser Ratgeber zur Portionsgröße hat weitere Tricks für den Teller selbst.
2. Suppe als Mittagessen. Eines der acht Rezepte oben, danach ein Stück Obst, ist ein vollständiges Mittagessen mit etwa 250 bis 400 Kalorien.
3. Suppe mit Brot, aber mit Maß. Eine Scheibe Vollkornbrot bringt Ballaststoffe und lässt die Mahlzeit länger vorhalten. Unsere Seite über Brot, Reis und Kartoffeln erklärt, wie stärkehaltige Lebensmittel zum Abnehmen passen.
4. Suppe als Snack. Ein Becher übrig gebliebene Gemüsesuppe ist eine warme, sättigende Wahl zwischen den Mahlzeiten. Mehr Ideen finden Sie in unserer Liste gesunder Snacks.
5. Suppe im Plan. Unser kostenloser 7-Tage-Ernährungsplan enthält ein Suppen-Mittagessen und zeigt, wie Sie den Rest des Tages ausgewogen gestalten.

Essen ist nur die halbe Sache. Ein kurzer Spaziergang nach dem Suppen-Mittagessen, schon 10 Minuten, ist eine gute zusätzliche Gewohnheit, und unsere sanften Trainingsvideos helfen Ihnen, in Ihrem eigenen Tempo Kraft aufzubauen.

Kostenlose Hilfe von Obesity Foundation, um mit gutem Essen abzunehmen

Unsere Aufgabe ist es, Menschen zu helfen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Wir verkaufen keine Diäten, Suppen oder Produkte; unsere gesamte Hilfe ist kostenlos.

• Ihr eigener kostenloser Ernährungsplan, mit Suppen und anderen Mahlzeiten, die zu Ihrem Geschmack, Budget und Alltag passen: fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• 150 Trainingsvideos ohne Kosten, in drei Stufen, angefangen mit Übungen im Sitzen: erhalten Sie die kostenlosen Videos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch) über Mahlzeiten, Appetit und die Hürden in Ihrer Woche, mit einem Teammitglied, das Sie nicht verurteilt: planen Sie Ihr kostenloses Videogespräch.
• Der kostenlose Obesity Foundation Club, ein persönliches Konto, in dem Sie Fortschritte verfolgen und Fragen stellen: eröffnen Sie Ihr Club-Konto.

Fangen Sie diese Woche mit einem Topf an. Wählen Sie das Rezept, das Sie am meisten anspricht, kochen Sie es am Wochenende und beobachten Sie, wie ein Suppen-Mittagessen Ihren Hunger am Nachmittag verändert.