Portionsgröße beim Abnehmen: Portionskontrolle einfach erklärt

Was ist Portionskontrolle?

Portionskontrolle ist die Gewohnheit, selbst zu entscheiden, wie viel auf Ihren Teller kommt, statt das der Packung, dem Restaurant oder der Servierschüssel zu überlassen. Beim Abnehmen geht es um Portionen, nach denen Sie satt, aber nicht übervoll sind.

Es geht nicht um winzige Mahlzeiten oder darum, Lieblingsspeisen zu streichen. Den meisten fällt es leichter, etwas weniger von derselben Mahlzeit zu essen, als alles auf einmal umzustellen.

Portion oder Portionsangabe auf der Packung?

Die Portionsangabe auf einem Etikett ist eine feste Menge, die der Hersteller nennt, damit Sie Produkte vergleichen können. Eine Portion ist das, was Sie tatsächlich nehmen und essen: eine Packungsportion, eine halbe oder drei.

Eine große Tüte Chips oder ein Fertiggericht „für 2 Personen“ wird oft zu einer einzigen Portion. Den Unterschied zu kennen ist der erste Schritt: Schauen Sie nach, wie viele Portionen eine Packung enthält, bevor Sie sie öffnen.

Hilft Portionskontrolle beim Abnehmen?

Ja, als Teil einer umfassenderen Veränderung beim Essen und bei der Bewegung. In einer einjährigen Studie von Barbara Rolls und Kollegen nahmen 186 Frauen mit Übergewicht oder Adipositas an einem vollständigen verhaltensorientierten Abnehmprogramm teil. Sie verloren im Durchschnitt etwa 6 % ihres Gewichts.

Interessant ist: Die Frauen, die bestimmte Techniken zur Portionskontrolle lernten, schnitten nach einem Jahr nicht besser ab als jene, die nur den Rat bekamen, weniger und gesund zu essen. In allen Gruppen wurden die Strategien mit der Zeit seltener genutzt. Die Lehre daraus: Wählen Sie die Methoden, die Sie wirklich beibehalten.

Warum Portionen größer geworden sind

Portionen sind gewachsen, weil Lebensmittel billig herzustellen sind und große Packungen und Teller sich gut verkaufen. Die Menschen wurden nicht plötzlich gierig; das Essen um sie herum hat seine Größe verändert.

In den USA wogen Lisa Young und Marion Nestle Lebensmittel aus Geschäften und Restaurants. Sie stellten fest, dass die Portionen über mehrere Jahrzehnte stetig gewachsen waren, parallel zum steigenden Körpergewicht, und die offiziellen Standardportionen inzwischen überschritten.

Die British Heart Foundation verglich 245 Produkte mit typischen britischen Portionen, die etwa zwanzig Jahre zuvor erfasst worden waren. Einzelportionen des Fertiggerichts Shepherd’s Pie (ein Auflauf aus Hackfleisch und Kartoffelpüree) hatten sich fast verdoppelt, einzelne Hühnchen-Currys waren 53 % größer und eine Portion Chips aus der Familienpackung war um die Hälfte gewachsen.

Nicht alles wurde größer: Bei einigen Produkten wie Vanilleeis und Ofen-Pommes waren die angegebenen Portionen kleiner. Das Gesamtbild ist aber eindeutig, und unsere Seite zum Ernährungsumfeld erklärt, wie Preise, Werbung und Packungsgrößen beeinflussen, was wir kaufen.

Warum wir von größeren Portionen mehr essen

Steht mehr Essen vor uns, essen wir mehr davon, meist ohne es zu merken. Fachleute nennen das den Portionsgrößeneffekt, und er gehört zu den verlässlichsten Ergebnissen der Ernährungsforschung.

Der Cochrane-Review von Gareth Hollands und Kollegen fasste 58 Studien mit mehr als 6.600 Menschen zusammen. Größere Portionen, Packungen und größeres Geschirr führten dazu, dass mehr gegessen wurde, bei Erwachsenen stärker als bei Kindern.

Der Effekt verschwindet nicht nach einer Mahlzeit. Eine Übersicht über kontrollierte Fütterungsstudien mit Erwachsenen ergab, dass größere Portionen im Schnitt etwa 295 Kalorien pro Tag mehr bedeuteten, weil die Menschen das später nicht durch weniger Essen ausglichen.

Darin steckt eine gute Nachricht. Wenn die Portionsgröße steuert, wie viel wir essen, dann ist die Portion selbst einer der einfachsten Hebel, die Sie haben, und im Moment des Essens braucht es dafür keine Willenskraft.

Warum unser Körper darauf hereinfällt

Vieles beim Essen läuft aus Gewohnheit. Die Augen beurteilen, wie eine „normale“ Mahlzeit aussieht, und ein Teller, der normal aussieht, wird meist leer gegessen.

Viele von uns haben außerdem gelernt aufzuessen, was auf den Tisch kommt. Kommen guter Geschmack, ein voller Tag und ein Bildschirm dazu, ist ein großer Teller schnell leer, bevor Sie sich gefragt haben, ob Sie überhaupt noch Hunger haben.

Handportionen: Wie groß ist eine Portion?

Bei der Handregel nutzen Sie Teile Ihrer eigenen Hand, um die Portionsgröße zu schätzen, wenn keine Waage da ist. Das klappt überall: zu Hause, in der Kantine, bei Freunden am Tisch oder im Café.

Die Gewichte unten stammen von der British Nutrition Foundation, die von etwa 2.000 Kalorien pro Tag ausgeht, dem geschätzten Bedarf einer durchschnittlichen erwachsenen Frau. Die Organisation weist darauf hin, dass Menschen, die abnehmen möchten, etwas weniger brauchen könnten, große oder sehr aktive Menschen dagegen mehr.

Für Erdnussbutter nennt die British Nutrition Foundation einen Esslöffel, etwa 20 g. Eine ganze Woche Mahlzeiten mit diesen Mengen finden Sie in unserem kostenlosen 7-Tage-Ernährungsplan.

Ihre Hände wachsen mit Ihrem Körper

Das Schöne an Handmaßen ist, dass sie mitwachsen. Größere Hände gehören meist zu größeren oder schwereren Körpern mit höherem Energiebedarf, sodass sich die Portionen ein Stück weit von selbst anpassen.

Die Unterschiede sind real. In einer Studie an der University of Sydney fasste die Faust von Männern etwa 100 ml mehr als die von Frauen, während die durchschnittliche Faust nahe an einer Tasse lag.

Wie genau sind Handmaße?

Handmaße sind eine grobe Orientierung, kein präzises Werkzeug. In derselben Studie lagen Erwachsene, die Lebensmittel ohne feste Form wie Reis, Kartoffelpüree und Frühstücksflocken mit der Faust schätzten, oft um mehr als 50 % neben dem echten Gewicht.

Dieselben Forschenden fanden, dass eine Daumenspitze etwa einen Teelöffel fasst, nicht den Esslöffel, den viele Ratgeber nennen. Seien Sie also bei Öl, Butter und Aufstrichen etwas vorsichtig, denn schon kleine Mengen liefern viel Energie.

Nutzlos ist die Handmethode deshalb nicht. Sie bietet einen gleichbleibenden Bezugspunkt und hilft Ihnen zu bemerken, wenn eine Portion deutlich größer ist als sonst, und genau dort steckt die meiste zusätzliche Energie.

Die Tellermethode Schritt für Schritt

Die Tellermethode ist ein Weg, das Verhältnis einer Mahlzeit richtig hinzubekommen, indem Sie einen normalen Essteller in Bereiche einteilen. Die Hälfte gehört Gemüse oder Salat, ein Viertel einem eiweißreichen Lebensmittel und ein Viertel einer Stärkebeilage wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot.

Die Hände sagen, wie viel; der Teller sagt, was. Zusammen decken sie die meisten Mahlzeiten ab, ganz ohne Zählen. Unser Ratgeber zu Lebensmitteln zum Abnehmen erklärt, welche Wahl in jedem Bereich am längsten satt hält.

1. Beginnen Sie mit der Gemüsehälfte. Geben Sie sie zuerst auf den Teller, damit sie ihren Platz bekommt, bevor etwas anderes darauf landet.
2. Ergänzen Sie eine Handfläche Eiweiß. Fisch, Hähnchen, Eier, Bohnen, Linsen oder Tofu zählen alle dazu.
3. Füllen Sie das letzte Viertel mit Stärke. Etwa eine Faust Kartoffeln, Reis oder Nudeln, am besten Vollkorn oder mit Schale gegart.
4. Geben Sie etwas Fett für den Geschmack dazu. Eine Daumenspitze Öl oder Butter beim Kochen oder als Dressing reicht meist.
5. Trinken Sie Wasser, Tee oder Kaffee, und heben Sie Saft und Limonade für kleine Gläser ab und zu auf.

Eintöpfe, Currys und Nudelaufläufe funktionieren auch. Stellen Sie sich die Aufteilung halb-Viertel-Viertel vor, geben Sie extra Gemüse in den Topf und servieren Sie einen Salat dazu.

Welches Gemüse diese Hälfte am besten füllt, mit Kalorien pro Portion, zeigt unser Ratgeber Gemüse zum Abnehmen.

Helfen spezielle Portionsteller?

Teller mit aufgedruckten Bereichen für jede Lebensmittelgruppe wurden in Studien getestet. In einer kanadischen Studie nutzten 130 Menschen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes einen solchen Teller sechs Monate lang. Sie verloren im Schnitt 1,8 % ihres Gewichts, in der Gruppe mit üblicher Versorgung waren es fast nichts.

In der Tellergruppe konnten außerdem mehr Menschen ihre Diabetesmedikamente reduzieren. Das erinnert daran, vor einer Änderung Ihrer Portionen mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie Insulin oder Tabletten nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können.

Eine Übersicht über 36 Studien zu Hilfsmitteln für die Portionskontrolle fand insgesamt einen kleinen Effekt darauf, wie viel Menschen aßen, und einen kleinen Effekt auf das Gewicht. Geschirr mit Markierungen oder Maßeinteilung und kleinere Schüsseln mit kleineren Löffeln zeigten Wirkung; ein kleinerer Teller allein dagegen nicht.

Sie müssen also nichts Besonderes kaufen. Ein normaler Teller mit dem Bild halb-Viertel-Viertel im Kopf erfüllt denselben Zweck.

Portionen abwiegen oder nach Augenmaß?

Beides hat seinen Platz: Abwiegen schult das Auge, und das Augenmaß hält die Gewohnheit ein Leben lang einfach. Den meisten gelingt es am besten mit einer kurzen Phase des Abwiegens und danach mit Schätzen im Alltag.

Wiegen Sie eine Woche lang Ihre üblichen Portionen einiger Lebensmittel, vor allem Nudeln, Reis, Frühstücksflocken, Käse, Nüsse und Speiseöl. Bei diesen Lebensmitteln liegen Schätzungen am häufigsten daneben.

Wenn Sie einmal gesehen haben, wie 75 g trockene Nudeln oder 30 g Käse in Ihrer eigenen Schüssel aussehen, brauchen Sie die Waage nur noch selten. Viele nehmen jeden Tag dieselbe Schüssel oder dasselbe Glas, so bleibt die Menge ohne Nachdenken gleich.

Praktische Tipps zum Abmessen

• Einmal abmessen, dann merken. Nehmen Sie eine Tasse oder ein Glas, in das genau Ihre übliche Menge Frühstücksflocken, Reis oder Milch passt.
• Die richtige Menge kochen. Wenn Sie trockene Nudeln oder Reis vor dem Kochen abwiegen, wird aus einem großen Topf keine große Portion.
• Öl mit dem Löffel dosieren, nicht direkt aus der Flasche gießen.
• Auf dem Etikett die Portionen pro Packung prüfen, damit Sie wissen, ob eine Tüte oder ein Becher für eine Mahlzeit gedacht ist oder für mehrere.

Wenn das Abwiegen Sie unruhig macht oder schwierige Erinnerungen an strenge Diäten weckt, lassen Sie es weg. Handmaße und die Tellermethode reichen für die meisten Menschen aus.

Portionsgröße im Restaurant und beim Essen zum Mitnehmen

Restaurantgerichte und Essen zum Mitnehmen sind oft viel größer als ein Teller zu Hause, deshalb helfen ein paar Gewohnheiten, sie zu genießen, ohne auf einmal die Energie eines ganzen Tages zu essen.

Eine in The BMJ veröffentlichte Studie maß beliebte Gerichte in Brasilien, China, Finnland, Ghana und Indien mit Labormethoden. Vierundneunzig Prozent der Mahlzeiten aus Restaurants mit Bedienung und 72 % der Fast-Food-Mahlzeiten enthielten mindestens 600 Kalorien.

Außerhalb Chinas deckten eine Restaurantmahlzeit und eine Fast-Food-Mahlzeit pro Tag zwischen 70 % und 120 % des täglichen Energiebedarfs einer wenig aktiven Frau, noch ohne Getränke, Vorspeisen, Desserts oder Snacks. Große Restaurantportionen sind ein weltweites Muster, kein Problem eines einzelnen Landes.

• Entscheiden Sie vorher. Sehen Sie sich die Speisekarte online an und wählen Sie ein Gericht, solange Sie noch keinen Hunger haben.
• Fragen Sie nach einer kleineren Portion, einem Mittagsteller oder einer Vorspeise als Hauptgericht.
• Teilen Sie ein Gericht oder ein Dessert. Zwei Gabeln und ein Teller funktionieren bei Süßem gut.
• Packen Sie die Hälfte gleich ein. Bitten Sie mit dem Essen um eine Box und legen Sie die Hälfte beiseite, bevor Sie anfangen.
• Bestellen Sie Gemüse oder Salat dazu, und lassen Sie sich Soßen und Dressings in einem Schälchen extra bringen.
• Bestellen Sie zum Mitnehmen für die Zahl der Personen, die mitessen, nicht eine Portion extra „für alle Fälle“, und richten Sie auf Tellern an, statt aus den Schachteln zu essen.

Essen gehen gehört zum Leben und soll Freude machen. Eine große Mahlzeit macht eine gute Woche nicht zunichte; die nächste Mahlzeit ist einfach wieder eine normale.

Getränke: Portionen, die man leicht übersieht

Getränke können viel Energie liefern, ohne satt zu machen, deshalb zählt ihre Portionsgröße genauso wie die von Speisen. Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker sind die einfachste Wahl für jeden Tag.

In einer kleinen Studie an der Purdue University bekamen Erwachsene vier Wochen lang etwa 450 Kalorien pro Tag zusätzlich, entweder als Limonade oder als Gummibärchen. Mit den Gummibärchen aßen sie zu anderen Zeiten weniger; mit der Limonade nicht, und ihr Gewicht stieg.

Eine kleine Studie ist kein endgültiger Beweis, passt aber zu dem, was viele beobachten: Kalorien aus dem Glas schlüpfen leichter an den Sättigungssignalen des Körpers vorbei als Kalorien, die man kaut.

• Wählen Sie die kleinste Größe bei Saft, Smoothie, Milchkaffee oder Limonade, oder verzichten Sie aufs Nachfüllen.
• Nehmen Sie hohe, schmale Gläser. Der Cochrane-Review fand Hinweise geringer Qualität, dass Menschen in niedrige, breite Gläser mehr einschenken.
• Messen Sie Alkohol zu Hause ab und zu ab. Gießen Sie eine Standardmenge Wein oder Spirituosen in Ihr übliches Glas, damit Sie sehen, wie voll es sein sollte.
• Stellen Sie einen Krug Wasser auf den Tisch, damit das einfachste Getränk eines ohne Energie ist.

Portionen bei Snacks und Süßem

Snacks passen zur Portionskontrolle, wenn Sie die Menge festlegen, bevor Sie anfangen zu essen. Wer direkt aus einer großen Tüte isst, merkt kaum, wie viel schon weg ist.

Geben Sie eine Portion in eine Schale und verschließen Sie die Packung, oder kaufen Sie Süßes einzeln verpackt, auch wenn es etwas mehr kostet. Unsere Seite zu gesunden Snacks bietet 37 Ideen mit Kalorien und Eiweiß pro Portion.

Süßes ist erlaubt. Ein kleines Stück Schokolade, langsam am Tisch gegessen, befriedigt mehr als eine halbe große Tafel, die unbemerkt auf dem Sofa verschwindet.

Langsam und achtsam essen: was die Forschung sagt

Langsamer zu essen und auf das Essen zu achten kann helfen, etwas weniger zu essen, auch wenn der Effekt auf das Gewicht bescheiden ist. Sehen Sie es als Unterstützung für die Portionskontrolle, nicht als Ersatz.

Eine Übersicht über 22 Experimente unter Leitung von Eric Robinson ergab, dass Menschen, die langsamer aßen, bei dieser Mahlzeit weniger Energie aufnahmen als schnelle Esser. Die meisten Studien waren kurz, deshalb ist die Langzeitwirkung weniger sicher.

Ablenkung wirkt in die andere Richtung. In einer weiteren Übersicht, ebenfalls unter Leitung von Eric Robinson, führte abgelenktes Essen, etwa vor dem Fernseher oder mit dem Handy, zu mehr Essen bei dieser Mahlzeit und noch mehr bei der nächsten. Wer sich daran erinnerte, was er gegessen hatte, aß später weniger.

Auch Programme zum achtsamen Essen wurden untersucht. Eine Übersicht über zehn Studien fand eine kleine Gewichtsabnahme im Vergleich zu keinem Programm und etwa dasselbe Ergebnis wie bei herkömmlichen Diätprogrammen. Die Studien waren kurz, große Versprechen sind also nicht belegt.

Einfache Wege, langsamer zu essen

• Setzen Sie sich zum Essen an einen Tisch, wenn möglich mit ausgeschaltetem Bildschirm.
• Legen Sie die Gabel zwischen den Bissen ab und kauen Sie jeden Bissen gründlich.
• Beginnen Sie mit Suppe, Salat oder Gemüse, denn das braucht Zeit zum Essen.
• Machen Sie in der Mitte eine Pause und fragen Sie sich, wie hungrig Sie noch sind, auf einer Skala von 1 bis 10.
• Warten Sie kurz, bevor Sie nachnehmen, und wählen Sie zuerst Gemüse, wenn Sie noch Hunger haben.

Wenn Sie oft essen, weil Sie gestresst, traurig oder gelangweilt sind statt hungrig, reicht langsameres Essen vielleicht nicht aus. Unsere Seite über emotionales Essen erklärt, wie Sie den Unterschied erkennen und was hilft.

Portionsgröße für Kinder und Familienmahlzeiten

Kinder brauchen Portionen, die zu ihrer eigenen Größe passen, keine Erwachsenenportionen auf einem kleineren Teller. Lassen Sie sie selbst entscheiden, wie viel sie von einer passenden Portion essen.

Die British Nutrition Foundation schlägt vor, die Hände Ihres Kindes mit Ihren eigenen zu vergleichen. Eine Portion gekochter Nudeln, die in Ihre beiden hohlen Hände passt, ist viel größer als die, die in die Hände Ihres Kindes passt, und dieser Unterschied stimmt ungefähr.

• Klein anfangen und mehr anbieten. Ein Nachschlag ist besser als ein überfüllter erster Teller.
• Verlangen Sie nicht, dass Kinder den Teller leer essen. Sie müssen lernen aufzuhören, wenn sie satt sind.
• Süßes klein halten, etwa 100 Kalorien, und nicht jeden Tag. Geben Sie Kindern nie Süßigkeitenportionen in Erwachsenengröße.
• In der Küche auftun, nicht aus großen Schüsseln auf dem Tisch, damit Nachschlag eine Entscheidung ist und kein automatischer Griff.
• Essen Sie gemeinsam dasselbe. Alle können die Tellermethode nutzen; nur die Mengen sind verschieden.

Kinder sollten keine Diät zum Abnehmen machen, es sei denn, ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft ist beteiligt. Wenn Sie sich Sorgen um das Gewicht Ihres Kindes machen, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Kinder- oder Hausarztpraxis.

Abschied von der Gewohnheit, den Teller leer zu essen

Sie müssen nicht alles aufessen, was auf Ihrem Teller liegt. Aufzuhören, wenn Sie angenehm satt sind, ist eine Fähigkeit, und mit Übung wird sie leichter.

Viele haben als Kind gehört, dass der Teller leer gegessen wird, oft aus guten Gründen, etwa um kein Essen zu verschwenden. Die Forschung deutet darauf hin, dass die Gewohnheit selbst nicht das Problem ist: Eine Übersicht über 22 Stichproben fand insgesamt keinen klaren Zusammenhang zwischen dem Leeressen des Tellers und dem Körpergewicht.

Schwierig wird es, wenn auf dem Teller mehr liegt, als Sie brauchen. Eine maßvolle Portion aufzuessen ist in Ordnung; bei einer Restaurantportion kommt die zusätzliche Energie ins Spiel.

• Nehmen Sie sich anfangs weniger, damit Teller leer essen und rechtzeitig aufhören dasselbe werden.
• Planen Sie Reste ein. Füllen Sie übriges Essen für das Mittagessen am nächsten Tag in eine Dose, bevor Sie sich hinsetzen.
• Essen Sie nicht die Teller anderer leer. Was die Kinder übrig lassen, kann in den Kühlschrank oder auf den Kompost.
• Vermeiden Sie Verschwendung schon beim Einkaufen, indem Sie die Mengen kaufen und kochen, die Sie wirklich brauchen.

Portionskontrolle ist keine strengere Diät

Gute Portionskontrolle nimmt ein wenig von Mahlzeiten weg, die größer waren, als Sie sie brauchten. Sie bedeutet nicht, so wenig wie möglich zu essen, Mahlzeiten auszulassen oder zu hungern.

Sehr kleine Portionen führen oft zu starkem Hunger und später zu übermäßigem Essen. Sehr kalorienarme Diäten sind eine medizinische Behandlung, die Begleitung braucht, nichts zum Nachmachen zu Hause; auf unserer Seite zum Ernährungsplan lesen Sie, warum Crash-Diäten nach hinten losgehen.

Wenn Sie eine grobe Vorstellung davon möchten, wie viel Energie Ihr Körper verbraucht, probieren Sie den Kalorienrechner. Der Kaloriendefizit-Rechner zeigt, wie ein maßvolles, realistisches Defizit für Sie aussieht.

Einige Anzeichen, dass Ihre Portionen zu klein geworden sind: Sie haben den größten Teil des Tages Hunger, denken ständig ans Essen, fühlen sich schwach oder schwindelig oder essen abends große Mengen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, kehren Sie zu volleren Mahlzeiten mit mehr Gemüse und Eiweiß zurück.

Und wenn Ihr Gewicht gleich bleibt, obwohl Sie weniger essen, kann das viele Gründe jenseits der Portionen haben. Unsere Seite warum Sie nicht abnehmen geht sie einzeln durch.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ändern, wie viel Sie essen, wenn Sie Insulin oder andere Diabetesmedikamente nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, wenn Sie schwanger sind oder stillen oder wenn Sie jemals eine Essstörung hatten. Kleinere Portionen können verändern, wie Ihre Medikamente wirken oder was Ihr Körper braucht.

Ihre erste Woche mit kleineren Portionen: ein einfacher Plan

Beginnen Sie mit ein paar Änderungen, die Sie durchhalten können, statt am ersten Tag jede Mahlzeit umzustellen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Erkrankung haben oder regelmäßig Medikamente nehmen.

1. Tag 1 und 2: beobachten. Schauen Sie sich Ihre üblichen Portionen an, ohne etwas zu ändern. Machen Sie ein schnelles Foto von jeder Hauptmahlzeit, wenn das hilft.
2. Tag 3: ein paar Lebensmittel wiegen. Vergleichen Sie Ihre übliche Menge Nudeln, Reis, Frühstücksflocken, Käse und Speiseöl mit den Handportionen oben.
3. Tag 4: den Abendteller neu aufbauen. Geben Sie zuerst das Gemüse auf den Teller, dann eine Handfläche Eiweiß und eine Faust Stärkebeilage.
4. Tag 5: die Getränke anschauen. Ersetzen Sie ein zuckerhaltiges oder milchiges Getränk durch Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker, oder wählen Sie eine kleinere Größe.
5. Tag 6: Snackportionen vorbereiten. Teilen Sie große Tüten auf kleine Schalen oder Dosen auf und stellen Sie den Rest außer Sichtweite.
6. Tag 7: eine Mahlzeit langsam essen. Setzen Sie sich ohne Bildschirm an den Tisch, machen Sie in der Mitte eine Pause und prüfen Sie, wie hungrig Sie noch sind.

Behalten Sie bei, was funktioniert, und nehmen Sie jede Woche eine neue Gewohnheit dazu. Nach einem Monat fühlen sich viele dieser Schritte normal an statt anstrengend.

Essen ist nur ein Teil des Ganzen. Ein täglicher Spaziergang, zum Beispiel nach dem Abendessen, tut Herz, Stimmung und Blutzucker gut und holt Sie ganz nebenbei aus der Küche.

Wie Obesity Foundation Ihnen hilft, mit der richtigen Portionsgröße abzunehmen

Obesity Foundation hilft Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und sich besser zu fühlen. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos.

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Kleine, beständige Änderungen bei den Portionen summieren sich über Monate. Es muss nicht perfekt sein; Sie müssen nur dranbleiben.