Lebensmittel zum Abnehmen: eiweißreich, ballaststoffreich und sättigend

Lebensmittel zum Abnehmen: die kurze Antwort

Die besten Lebensmittel zum Abnehmen sind eiweißreiche Lebensmittel, ballaststoffreiche Lebensmittel und Lebensmittel mit viel Wasser. Denken Sie an Eier, Fisch, Hähnchen, Joghurt, Bohnen und Linsen, Haferflocken, Vollkornbrot, Gemüse, Obst und Suppen.

Sie lassen kein Fett schmelzen. Sie sorgen aber dafür, dass Sie mit weniger Kalorien zufrieden sind, sodass etwas weniger Essen sich nicht wie ein ständiger Kampf anfühlt.

Das ist wichtig, denn Hunger macht jede Ernährungsumstellung schwer durchzuhalten. Ein Lebensmittel, mit dem Sie sich bis zur nächsten Mahlzeit wohlfühlen, können Sie auch über Monate weiter essen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, vor allem bei Diabetes, einer Nierenerkrankung oder einer anderen chronischen Erkrankung oder wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen. Diese Seite bietet allgemeine Informationen, keine persönliche medizinische Beratung.

Warum manche Lebensmittel länger satt machen

Lebensmittel machen länger satt, wenn sie Eiweiß, Ballaststoffe oder Wasser enthalten, gekaut werden müssen und nicht stark verarbeitet sind. Das verlangsamt das Essen, dehnt den Magen und schickt Sättigungssignale ans Gehirn.

Die Kalorien eines Lebensmittels erzählen nur die halbe Geschichte. Zwei Snacks mit gleich vielen Kalorien können sich eine Stunde später ganz unterschiedlich anfühlen.

Gleiche Kalorien, ganz unterschiedliche Sättigung

In einer klassischen australischen Studie bekamen Freiwillige 38 gängige Lebensmittel, jeweils in einer Portion mit derselben Energie: 240 Kalorien. Zwei Stunden lang gaben sie alle 15 Minuten an, wie satt sie sich fühlten. Danach durften sie frei von einem Büfett essen.

Gekochte Kartoffeln sättigten im Test am stärksten, etwa dreimal so gut wie Weißbrot. Ein Croissant sättigte am schwächsten, nicht einmal halb so gut wie Weißbrot.

Je zufriedener sich die Teilnehmenden nach einem Testlebensmittel fühlten, desto weniger aßen sie danach am Büfett. Wer sättigende Lebensmittel wählt, kann also ganz nebenbei später weniger essen, ohne Regel und ohne Zählen.

Die drei Dinge, die Essen sättigend machen

• Eiweiß verstärkt das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit und erhöht Hormone, die mit Sättigung zusammenhängen. Der Effekt ist mäßig, zeigt sich aber in vielen Studien immer wieder.
• Ballaststoffe bringen Volumen, verlangsamen die Verdauung und lassen Sie mehr kauen. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben meist auch weniger Kalorien pro Bissen.
• Wasser im Essen selbst, etwa in Gemüse, Obst, Suppen und Eintöpfen, bringt Gewicht und Volumen ohne zusätzliche Kalorien.

Fachleute nennen diesen letzten Punkt Energiedichte: die Kalorienmenge in jedem Gramm Essen. Gurke hat etwa 15 Kalorien pro 100 Gramm, Chips mehr als 500. Für eine kleine Handvoll Chips können Sie einen großen Teller Gurke essen.

Warum stark verarbeitete Lebensmittel es schwerer machen

Verarbeitung verändert, wie viel wir essen, selbst wenn die Nährstoffe auf dem Papier ähnlich aussehen. In einer streng kontrollierten Studie an den US-amerikanischen National Institutes of Health lebten 20 Erwachsene vier Wochen lang auf einer Forschungsstation.

Zwei Wochen lang aßen sie hochverarbeitete Mahlzeiten, zwei Wochen lang unverarbeitete. Beide Kostformen boten gleich viele Kalorien, gleich viel Zucker, Fett, Salz und Ballaststoffe, und alle durften so viel essen, wie sie wollten.

Mit der hochverarbeiteten Kost aßen die Teilnehmenden etwa 500 Kalorien pro Tag mehr und nahmen rund 0,9 Kilogramm zu. Mit der unverarbeiteten Kost nahmen sie ungefähr genauso viel ab. Die Studie war klein und kurz, zeigt aber, wie stark die Art des Essens den Appetit lenkt.

Mit Willenskraft hat das nichts zu tun. Viele günstige Fertigprodukte sind so gemacht, dass man sie schnell und mühelos isst. Unsere Seite zur Ernährungsumgebung erklärt, wie Geschäfte, Preise und Werbung uns in diese Richtung lenken.

Lebensmittel zum Abnehmen nach Gruppen

Die Tabelle ordnet die nützlichsten Alltagslebensmittel in drei Gruppen: Eiweißlieferanten, Ballaststofflieferanten und Volumenlieferanten. Zu jedem sehen Sie eine übliche Portion, die ungefähren Kalorien, Eiweiß und Ballaststoffe und warum es satt macht.

Obesity Foundation hat die Werte mit USDA FoodData Central berechnet, der Referenzdatenbank der US-Regierung für Nährwerte. Marken, Zubereitung und Portionsgrößen unterscheiden sich, nehmen Sie die Zahlen also als Richtwert und prüfen Sie, wo möglich, das Etikett.

Zwei Vergleichswerte aus derselben Datenbank: 100 Gramm gesalzene Kartoffelchips haben etwa 530 Kalorien, 100 Gramm Buttercroissant etwa 405. Für dieselben Kalorien könnten Sie rund 3,5 Kilogramm Gurke essen. Das zeigt, wie viel die Energiedichte ausmacht.

Sie müssen nicht alles von der Liste essen. Wählen Sie, was Ihnen schmeckt, was Sie sich leisten können und was Sie leicht zubereiten, und bauen Sie darauf auf.

Eiweißreiche Lebensmittel zum Abnehmen: eine Liste

Eiweißreiche Lebensmittel helfen beim Abnehmen auf zwei Wegen: Sie machen Mahlzeiten sättigender, und sie helfen, Muskeln zu erhalten, während Sie Fett verlieren. Gute Wahl sind Fisch, Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Tofu, Bohnen, Linsen und mageres Fleisch.

Muskeln sind es wert, geschützt zu werden. Sie halten Sie stark für Alltägliches wie Treppensteigen, Aufstehen vom Stuhl oder Einkäufe tragen, und mit zunehmendem Alter zählt das noch mehr.

Was die Forschung zeigt

Eine Metaanalyse im American Journal of Clinical Nutrition fasste 24 Studien mit mehr als 1.000 Erwachsenen unter kalorienreduzierter Kost zusammen. Wer eiweißreicher aß, verlor in rund drei Monaten im Schnitt etwa 0,8 Kilogramm mehr Gewicht und 0,9 Kilogramm mehr Fett.

Diese Gruppe behielt auch etwa 0,4 Kilogramm mehr fettfreie Masse, vor allem Muskeln, und ihr Energieverbrauch in Ruhe sank weniger. In drei der fünf Studien, die die Sättigung maßen, fühlten sich die Teilnehmenden mit der eiweißreicheren Kost zufriedener.

Eine spätere Übersicht von Heather Leidy und Kollegen kam zu einem ausgewogenen Urteil. Eiweißreichere Mahlzeiten machen zuverlässig satter, führen aber nicht immer dazu, dass man bei der nächsten Mahlzeit weniger isst. Am deutlichsten war der Nutzen bei Menschen, die die Kost auch durchhielten.

Eiweiß hilft also, ist aber kein Zaubermittel. Bei jeder Mahlzeit etwas mehr Eiweiß ist realistischer als eine radikale Eiweißdiät, die Sie nicht durchhalten.

Eiweißquellen auf einen Blick: tierisch und pflanzlich

• Fisch und Meeresfrüchte: Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch aus der Dose, Garnelen.
• Geflügel und mageres Fleisch: Hähnchen oder Pute ohne Haut, mageres Rinderhack, Schweinelende. Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Würstchen und Salami lieber nur gelegentlich.
• Eier: gekocht, pochiert, als Rührei oder als Omelett mit Gemüse.
• Milchprodukte: Naturjoghurt oder Joghurt nach griechischer Art, Skyr oder Magerquark, Hüttenkäse, Milch und etwas Hartkäse für den Geschmack.
• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame und ungesüßter Sojadrink oder Sojajoghurt.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Schälerbsen und Butterbohnen. Sie liefern auch Ballaststoffe.
• Nüsse und Samen: nützlich, aber energiereich, daher ist eine kleine Handvoll eine Portion und keine Haupteiweißquelle.

Pflanzliche Eiweiße enthalten weniger von einem oder mehreren Bausteinen des Eiweißes, den essenziellen Aminosäuren. Laut der US-amerikanischen National Kidney Foundation lässt sich das lösen, indem man über den Tag verschiedene pflanzliche Quellen isst.

Um Hähnchenteile, Fisch und Steaks nach Kalorien und Eiweiß zu vergleichen, lesen Sie unseren Ratgeber Ist Hähnchen gut zum Abnehmen.

Wie viel Eiweiß ist genug?

Leidys Übersicht fand Vorteile bei etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, oft mit etwa 25 bis 30 Gramm pro Hauptmahlzeit. Praktisch ist das ein handtellergroßes Stück Fisch oder Hähnchen oder eine Schüssel Linsen mit etwas Joghurt oder Käse.

Für Menschen mit Adipositas kann eine Rechnung mit dem gesamten Körpergewicht eine viel zu hohe Zahl ergeben. Unser Makro-Rechner geht deshalb von Ihrer Körpergröße aus und kommt so zu einer sinnvolleren Schätzung.

Ältere Menschen brauchen meist etwas mehr Eiweiß als jüngere. Eine internationale Expertengruppe für das Altern rät Menschen über 65 zu mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm und Tag, sofern keine schwere Nierenerkrankung vorliegt.

Die einfachste Gewohnheit: zu jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel. Bei vielen ist das Frühstück die eiweißärmste Mahlzeit, deshalb sind Eier, Joghurt oder Hüttenkäse am Morgen ein leichter erster Schritt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen

Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen beim Abnehmen, weil sie den Magen füllen, die Verdauung verlangsamen und meist weniger Kalorien pro Bissen liefern. Die besten Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst mit Schale, Nüsse und Samen.

HealthLink BC, der Gesundheitsinformationsdienst der kanadischen Provinz British Columbia, nennt eine Empfehlung von etwa 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer.

Was die Forschung über Ballaststoffe zeigt

Eine große Reihe von Übersichtsarbeiten in The Lancet fasste 185 Langzeitstudien und 58 klinische Studien zusammen. In den klinischen Studien hatten Menschen, die mehr Ballaststoffe aßen, ein niedrigeres Körpergewicht, einen niedrigeren Blutdruck und niedrigere Cholesterinwerte als Menschen, die weniger aßen.

In den Langzeitstudien war das geringere Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs bei etwa 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen pro Tag am größten, und mehr Ballaststoffe brachten womöglich noch mehr Nutzen. Die Forschenden bewerteten die Sicherheit der Belege für Ballaststoffe als mäßig.

Hülsenfrüchte stechen heraus. Eine Metaanalyse von 21 Studien ergab, dass etwa eine Portion Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder getrocknete Erbsen pro Tag zusätzlich zu einem kleinen Mehrverlust von rund einem Drittel Kilogramm in sechs Wochen führte, auch ohne die Aufforderung, Kalorien zu sparen.

Ein Drittel Kilogramm ist für sich genommen nicht viel. Aber es kam von einem einzigen, einfachen und günstigen Tausch, und es summiert sich mit anderen Veränderungen.

Einfache Wege zu mehr Ballaststoffen

• Tauschen Sie Weißbrot gegen Vollkorn- oder Roggenbrot. Achten Sie bei Brot und Frühstücksflocken auf mindestens 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
• Geben Sie eine Handvoll Linsen, Bohnen oder Kichererbsen in Suppen, Currys, Nudelsoßen und Salate.
• Beginnen Sie den Tag mit Haferflocken und toppen Sie sie mit Obst oder einem Löffel Chiasamen.
• Essen Sie Obst im Ganzen, wo möglich mit Schale, statt als Saft.
• Probieren Sie Naturreis, Perlgraupen, Bulgur oder Vollkornnudeln statt der hellen Varianten.
• Füllen Sie mittags und abends die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse. Tiefkühlgemüse zählt auch.

Steigern Sie Ballaststoffe langsam über einige Wochen und trinken Sie genug Wasser, denn ein plötzlicher Sprung kann Blähungen, Winde und Bauchbeschwerden auslösen. Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom oder eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung haben oder am Darm operiert wurden, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, welche ballaststoffreichen Lebensmittel zu Ihnen passen.

Lebensmittel, die mit wenig Kalorien satt machen

Am längsten satt für die wenigsten Kalorien machen wasserreiches Gemüse, Obst, Salate und klare Suppen, besonders zusammen mit einem eiweißreichen Lebensmittel. So essen Sie eine zufriedenstellende Menge, während die Kalorien überschaubar bleiben.

Wenn ein guter Teil Ihres Tellers aus Gemüse, Obst oder Suppe besteht, sieht die Mahlzeit noch wie eine echte Mahlzeit aus und fühlt sich auch so an, nur mit weniger Kalorien.

Mit einem Salat oder einer Suppe beginnen

In einer Studie in den USA aßen 46 Frauen an mehreren Tagen ein Nudelgericht zu Mittag. Mussten sie dazu einen großen Salat von etwa 300 Gramm und 100 Kalorien essen, nahmen sie bei dieser Mahlzeit insgesamt rund 11 % weniger Kalorien auf.

Ob der Salat vor oder zu den Nudeln kam, machte wenig Unterschied; entscheidend war, die ganze Portion zu essen. War der Salat freiwillig, blieb die Wirkung auf die Kalorien unklar.

Wer mit dem Salat anfing, aß allerdings mehr Gemüse. Eine Schüssel Gemüsesuppe vor dem Hauptgericht wirkt womöglich ähnlich.

Achten Sie auf die Extras. Ein cremiges Dressing, Croûtons oder Käse machen aus einem leichten Salat einen schweren, nehmen Sie also ein leichteres Dressing oder einen Spritzer Zitrone mit etwas Olivenöl.

Einfache Wege zu mehr Volumen

• Ersetzen Sie ein Drittel der Nudeln oder des Reises durch zusätzliches Gemüse, etwa Zucchini, Paprika oder Blumenkohl.
• Geben Sie geriebene Möhren, gehackte Champignons oder Linsen in Hackgerichte, damit dieselbe Menge Fleisch mehr Menschen satt macht.
• Kochen Sie Suppen und Eintöpfe in großen Mengen und frieren Sie Portionen für stressige Tage ein.
• Rühren Sie Beeren oder Obststücke in Joghurt statt Knuspermüsli oder Zucker.
• Halten Sie gewaschenen Salat, Kirschtomaten und Gurke im Kühlschrank bereit, damit sie die einfachste Wahl sind.

Ein sättigender Teller in drei Schritten

Ein sättigender Teller kombiniert ein eiweißreiches Lebensmittel, eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle und eine große Portion Gemüse. Jeder Teil sättigt auf andere Weise, und zusammen halten sie meist länger vor.

Der Healthy Eating Plate der Harvard T.H. Chan School of Public Health gibt die Hälfte des Tellers Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkorn und ein Viertel gesunden Eiweißquellen. Dazu kommen etwas Pflanzenöl sowie Wasser, Tee oder Kaffee als Getränk.

Unser kostenloser 7-Tage-Ernährungsplan erklärt die Tellermethode und Portionsgrößen ausführlich. Hier geht es um eine Frage: Macht mich diese Mahlzeit satt?

1. Bauen Sie die Mahlzeit um Eiweiß. Wählen Sie ein eiweißreiches Lebensmittel aus der Liste oben: Fisch, Hähnchen, Eier, Tofu, Joghurt oder eine großzügige Portion Hülsenfrüchte.
2. Ergänzen Sie eine ballaststoffreiche Stärkebeilage. Pellkartoffeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Graupen oder Vollkornnudeln, in einer Portion etwa so groß wie Ihre Faust.
3. Füllen Sie den Rest mit Volumen. Gemüse, Salat oder eine Schüssel Suppe, so viel Sie mögen, mit nur wenig Öl zubereitet.

Harvard zählt Kartoffeln auf seinem Teller wegen ihrer Wirkung auf den Blutzucker nicht zum Gemüse. Trotzdem schnitten gekochte Kartoffeln in der Sättigungsstudie als sättigendstes Lebensmittel ab, sie dürfen also ins Stärke-Viertel Ihres Tellers, solange sie nicht frittiert sind.

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, nutzt unsere Seite über gesunde Snacks dieselbe Idee aus Eiweiß, Ballaststoffen und Volumen für kleinere Happen.

Günstige Lebensmittel zum Abnehmen

Viele der sättigendsten Lebensmittel zum Abnehmen gehören auch zu den günstigsten. Hülsenfrüchte, Eier, Haferflocken, Kartoffeln, Kohl, Möhren, Tiefkühlgemüse und Fischkonserven kosten wenig und halten sich gut.

Gesund essen muss nicht teure Superfoods, Spezialprodukte oder Bio-Siegel bedeuten. Die Lebensmittel, die am meisten für die Sättigung tun, sind schlicht und vertraut.

Eine Einkaufsliste für den kleinen Geldbeutel

• Getrocknete Hülsenfrüchte oder Hülsenfrüchte aus der Dose: Linsen, Schälerbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und weiße Bohnen in Tomatensoße.
• Eier: eine der günstigsten Quellen für hochwertiges Eiweiß.
• Haferflocken: eine große Packung reicht für wochenlanges Frühstück.
• Kartoffeln, Möhren, Zwiebeln und Kohl: das ganze Jahr günstig und leicht zu lagern.
• Tiefkühlgemüse und -obst: Erbsen, Spinat, Brokkoli, Gemüsemischungen und Beeren, ohne Verschwendung.
• Fischkonserven: Sardinen, Makrele, Pilchards und Thunfisch in eigenem Saft.
• Tomaten aus der Dose: die Basis für Suppen, Eintöpfe und Soßen.
• Naturjoghurt und Milch in großen Bechern und Flaschen, zu Hause portioniert.
• Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln als Eigenmarke.

Sind Tiefkühlware und Konserven so gut wie frisch?

Ja, Tiefkühlgemüse und -obst sind eine gute Wahl. Eine zweijährige Studie in den USA verglich die Vitamine in frischer Ware, Tiefkühlware und frischer Ware, die fünf Tage im Kühlschrank gelegen hatte.

In den meisten Vergleichen gab es keine deutlichen Unterschiede bei Vitamin C, Provitamin A oder Folat. Wo es Unterschiede gab, schnitt Tiefkühlware häufiger besser ab als die gelagerte frische Ware als umgekehrt.

Bohnen und Gemüse aus der Dose sind ebenfalls in Ordnung, enthalten aber oft zugesetztes Salz. Wählen Sie, wo es geht, Varianten ohne zugesetztes Salz oder Zucker, und lassen Sie Bohnen vor der Verwendung abtropfen und spülen Sie sie ab.

Weitere Spartipps

• Kochen Sie einmal einen großen Topf Linsensuppe, Chili oder Curry und essen Sie mehrere Tage davon.
• Ersetzen Sie die Hälfte des Fleischs in einem Rezept durch Linsen oder Bohnen: günstiger, mehr Ballaststoffe und trotzdem sättigend.
• Kaufen Sie Obst und Gemüse der Saison, auf dem Markt oder reduziert, und frieren Sie ein, was Sie nicht rechtzeitig verbrauchen.
• Schreiben Sie eine Einkaufsliste nach Ihren Mahlzeiten für die Woche, damit weniger Extras im Korb landen.

Lebensmittel, die schwer satt machen

Schwer satt machen Lebensmittel, die viele Kalorien in eine kleine, weiche oder flüssige Portion packen. Beispiele sind gezuckerte Getränke, Gebäck, Kekse, Chips, Süßigkeiten, frittierte Snacks und viele Fertiggerichte.

Nichts ist verboten, und Lieblingsessen zu verbieten geht oft nach hinten los. Es hilft einfach zu wissen, welche Lebensmittel viele Kalorien für wenig Sättigung liefern, damit Sie sie in kleineren Portionen oder seltener einplanen.

• Gezuckerte Getränke und Säfte: Sie liefern Kalorien ohne das Kauen und das Volumen von ganzem Obst. Wasser, Tee, Kaffee und Mineralwasser sind bessere Alltagsgetränke.
• Gebäck und Weißbrot: Das Croissant sättigte in der Sättigungsstudie am wenigsten.
• Chips, Kekse und Süßigkeiten: sehr energiedicht und leicht direkt aus der Tüte weiterzuessen.
• Große Portionen Frittiertes: Frittieren bringt viel Fett und damit viele Kalorien in sonst sättigende Lebensmittel wie Kartoffeln.
• Alkohol: Auch Getränke liefern Kalorien, rechnen Sie sie also in Ihren Tag ein.

Wenn Sie oft ohne Hunger essen, etwa bei Stress, Müdigkeit oder gedrückter Stimmung, liegt die Antwort meist nicht in einem anderen Lebensmittel. Unsere Seite über emotionales Essen zeigt, was dann hilft.

Sind Proteinshakes gut zum Abnehmen?

Proteinshakes sind zum Abnehmen nicht nötig und nicht besser als normales Essen. Manche finden einen Shake ab und zu praktisch, doch die meisten Menschen bekommen genug Eiweiß aus Mahlzeiten mit Fisch, Eiern, Milchprodukten, Soja oder Hülsenfrüchten.

Es hilft, zwei Arten von Produkten zu unterscheiden. Proteinpulver und Proteindrinks liefern vor allem Eiweiß. Mahlzeitenersatz-Produkte sollen eine ganze Mahlzeit ersetzen, mit einer festgelegten Menge an Kalorien, Vitaminen und Mineralstoffen.

Was die Studienlage zeigt

Die meiste Forschung betrifft Mahlzeitenersatz, nicht Proteinpulver. Eine systematische Übersicht in Obesity Reviews fasste 23 Studien mit fast 7.900 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zusammen, die ein Jahr lang begleitet wurden.

Wer Mahlzeitenersatz in seine Ernährung einbaute, nahm im Schnitt etwa 1,4 Kilogramm mehr ab als Menschen mit anderen Diäten. In Studien, in denen die Gruppe mit Mahlzeitenersatz auch intensiver betreut wurde als die Vergleichsgruppe, war der Unterschied größer, etwa 6 Kilogramm.

Mahlzeitenersatz kann manchen also als Teil eines strukturierten Programms mit Betreuung helfen. Das ist etwas anderes als ein Proteinshake zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten, denn der bringt nur zusätzliche Kalorien.

Worüber Sie vorher nachdenken sollten

• Erst das Essen. Mahlzeiten mit eiweißreichen Lebensmitteln liefern auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und die Gewohnheit, echtes Essen zu kochen und zu essen, die Sie langfristig brauchen.
• Kalorien zählen trotzdem. Manche Shakes und Proteinriegel haben so viele Kalorien wie eine Mahlzeit. Prüfen Sie auf dem Etikett Kalorien, Zucker und Portionsgröße.
• Nahrungsergänzungsmittel werden nicht wie Arzneimittel geprüft. In den USA zum Beispiel genehmigt die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht, bevor sie verkauft werden. Der Hersteller ist für ihre Sicherheit und ihre Werbeaussagen verantwortlich.
• Erst fragen, wenn Sie Medikamente nehmen. Die FDA rät, vor der Einnahme eines Ergänzungsmittels mit Arzt, Ärztin oder Apotheke zu sprechen, weil manche mit Medikamenten wechselwirken.
• Nierenerkrankung: Zusätzliches Eiweiß aus Shakes ist für Sie womöglich nicht sicher. Siehe den nächsten Abschnitt.

Wir empfehlen keine Marke und kein Produkt. Wenn Sie unsicher sind, ob ein Shake zu Ihrer Situation passt, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Wer vor einer Ernährungsumstellung ärztlichen Rat einholen sollte

Die meisten Menschen können ihren Mahlzeiten gefahrlos mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn hinzufügen. Einige Gruppen sollten vorher mit ihrer Ärztin, ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft sprechen, vor allem bevor sie deutlich mehr Eiweiß oder Ballaststoffe essen.

• Nierenerkrankung. Bei chronischer Nierenerkrankung ohne Dialyse wird laut der US-amerikanischen National Kidney Foundation meist weniger Eiweiß empfohlen. Mit Dialyse brauchen Sie meist mehr. Fragen Sie eine auf Nierenerkrankungen spezialisierte Ernährungsfachkraft nach Ihrer persönlichen Menge, bevor Sie eine eiweißreiche Diät oder Proteinshakes ausprobieren.
• Diabetes. Wenn Sie Insulin oder andere Medikamente nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können, kann eine andere Menge oder Art von Kohlenhydraten Ihren Blutzucker verändern. Sprechen Sie vor großen Änderungen mit Ihrem Diabetes-Team.
• Darmerkrankungen. Bei Reizdarmsyndrom, chronisch-entzündlicher Darmerkrankung oder nach einer Darmoperation sollten manche ballaststoffreichen Lebensmittel vorsichtig eingeführt werden.
• Medikamente. Manche Medikamente wechselwirken mit bestimmten Lebensmitteln oder Ergänzungsmitteln. Ihre Apotheke kann Ihnen sagen, ob das für Sie gilt.
• Schwangerschaft und Stillzeit. Ihr Bedarf verändert sich; fragen Sie Ihre Hebamme, Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung zum Abnehmen umstellen.
• Eine Essstörung in der Vorgeschichte. Sich auf Essensregeln zu konzentrieren, kann riskant sein. Fachliche Unterstützung kommt zuerst; siehe unsere Seite zur psychologischen Unterstützung.

Unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen, Fragen für diesen Termin vorzubereiten.

Gutes Essen wirkt am besten mit Gehen und passender Bewegung

Sättigende Lebensmittel erleichtern es, etwas weniger zu essen, und Bewegung hilft, das Gewicht zu halten und die Muskeln zu schützen. Zusammen wirken sie besser als jedes für sich.

Gehen ist der leichteste Einstieg. Unsere Seite zum Abnehmen durch Gehen zeigt, wie Sie langsam steigern, auch mit schmerzenden Knien oder einem schwereren Körper.

Wenn Sie bereit für mehr sind, helfen sanftes gelenkschonendes Ausdauertraining und unsere Workouts in den Stufen Start, Build und Strong, in Ihrem eigenen Tempo fitter zu werden. Eiweiß aus dem Essen unterstützt die Muskeln, die Sie aufbauen.

Wenn Sie ungefähr wissen möchten, wie viel Sie für eine gleichmäßige Abnahme essen können, gibt Ihnen unser Kaloriendefizit-Rechner einen Anhaltspunkt. Viele interessieren sich auch für die Körpermitte; unsere Seite zum Bauchfett erklärt, was hilft.

Wie Obesity Foundation Ihnen hilft, mit gutem Essen abzunehmen

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, denn wir sind gemeinnützig.

• Ein kostenloser persönlicher Ernährungsplan mit sättigenden, bezahlbaren Lebensmitteln, die Ihnen schmecken: fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
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• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch) über Essen, Hunger und Ihre Ziele mit jemandem, der ohne Urteil zuhört: buchen Sie Ihr kostenloses Videogespräch.
• Der kostenlose Obesity Foundation Club, ein persönliches Konto, um Ihre Fortschritte festzuhalten und um Hilfe zu bitten: erstellen Sie Ihr kostenloses Club-Konto.

Fangen Sie klein an. Nehmen Sie diese Woche ein eiweißreiches Lebensmittel ins Frühstück auf oder eine Portion Bohnen oder Linsen ins Abendessen. Kleine, sättigende Veränderungen, die Sie beibehalten, sind mehr wert als eine perfekte Liste, der Sie nicht folgen können.