Essen vor dem Training: was Sie vor und nach dem Sport essen sollten

Brauchen Sie Essen vor dem Training? Die kurze Antwort

Wenn Sie anfangen, sich mit Spaziergängen, sanftem Cardio oder einer kurzen Kraftroutine mehr zu bewegen, brauchen Sie meist keine besondere Mahlzeit vor dem Training. Essen Sie Ihre normalen Mahlzeiten, trinken Sie Wasser und legen Sie los.

Die meisten Ratschläge zum Essen vor dem Sport sind für Leistungssportler geschrieben. Läuferinnen, Radfahrer und Mannschaftssportler, die eine Stunde oder länger hart trainieren, brauchen Kohlenhydrate in den Muskeln, um gut zu leisten, und bei ihnen kommt es wirklich auf das Timing an.

Die International Society of Sports Nutrition richtet ihre Empfehlungen zu Kohlenhydraten vor dem Sport zum Beispiel an harten Einheiten von mehr als 90 Minuten aus. Das ist etwas ganz anderes als ein 30-minütiger Spaziergang durch den Park oder ein Workout-Video im Sitzen im Wohnzimmer.

Für Sie geht es beim Essen vor dem Training vor allem um Wohlbefinden. Sie wollen sich weder schwach und zittrig noch schwer und voll fühlen. Ein paar einfache Gewohnheiten bringen Sie dorthin:

• Starten Sie nicht sehr hungrig zu einem langen Spaziergang.
• Beginnen Sie keine Einheit direkt nach einer großen, schweren Mahlzeit.
• Trinken Sie vor dem Losgehen ein Glas Wasser und nehmen Sie an warmen Tagen Wasser mit.
• Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, und passen Sie es beim nächsten Mal an.

Das ist eigentlich schon der Kern. Der Rest dieser Seite liefert Ihnen Zeitangaben, Ideen für Snacks und Mahlzeiten mit Kalorien und Eiweiß sowie ehrliche Antworten auf die häufigsten Fragen.

Wann vor dem Training essen? Eine einfache Zeitübersicht

Eine Hauptmahlzeit passt am besten etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Sport, ein kleiner Snack etwa 30 bis 90 Minuten vorher. So hat der Magen Zeit, sich etwas zu leeren, und Sie fühlen sich nicht schwer und bekommen kein Seitenstechen.

Ein Merkblatt des Programms Get Active der Regierung des australischen Bundesstaats Victoria empfiehlt eine größere Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Sport oder einen Snack 1 bis 2 Stunden vorher. Diese Zeiten lassen der Verdauung reichlich Raum. Für einen gemütlichen Spaziergang kommen viele Menschen problemlos mit etwas weniger Zeit aus.

Wenn Sie sich bewegen, verlangsamt sich die Verdauung, sodass Essen länger als sonst im Magen liegen kann. Deshalb kann ein voller Teller kurz vor einem zügigen Spaziergang unangenehm sein, eine Banane meist nicht.

Das sind keine strengen Regeln. Manche gehen problemlos eine Stunde nach dem Mittagessen los; andere warten lieber länger. Probieren Sie über zwei Wochen ein paar Varianten aus und behalten Sie, was zu Ihrem Körper und Ihrem Tag passt.

Wenn Sie sich gleich morgens bewegen

Viele gehen gern vor dem Frühstück, weil der Tag dann noch nicht begonnen hat. Wenn Sie sich dabei wohlfühlen, ist das völlig in Ordnung, und Sie frühstücken, wenn Sie nach Hause kommen.

Wird Ihnen ohne Essen schwindelig oder fühlen Sie sich schwach, nehmen Sie zuerst etwas Kleines, etwa ein Glas Milch oder eine halbe Banane, und essen Sie den Rest des Frühstücks später. Unser Ratgeber Frühstück zum Abnehmen hat Ideen, die sich leicht in zwei Teile aufteilen lassen.

Wenn Sie nach der Arbeit oder abends trainieren

Die lange Lücke zwischen Mittag- und Abendessen ist die Zeit, in der der Hunger viele überrascht. Ein geplanter Snack am späten Nachmittag kann einen Abendspaziergang oder ein Workout angenehmer machen, und Sie sind beim Abendessen weniger ausgehungert.

Eine andere Möglichkeit ist, stattdessen nach dem Abendessen zu gehen. Ein gemütlicher Spaziergang nach dem Essen ist für die meisten angenehm, und für Menschen mit Typ-2-Diabetes hat er einen zusätzlichen Nutzen, wie wir weiter unten im Abschnitt zu Diabetes erklären.

Snacks vor dem Training mit Kalorien und Eiweiß

Ein guter Snack vor dem Training ist klein, leicht verdaulich und Ihnen vertraut. Die meisten Snacks unten enthalten etwa 70 bis 180 Kalorien: genug, um den größten Hunger zu nehmen, ohne dass der Snack zur zusätzlichen Mahlzeit wird.

Wir haben die Werte für die angegebene Portion aus den Nährwertdaten von USDA SR Legacy berechnet. Es sind Näherungswerte: Marken, Reifegrad und Portionsgrößen schwanken, schauen Sie also auf das Etikett des Produkts, das Sie kaufen.

Für einen kurzen Spaziergang ist Obst oft am einfachsten. Steht eine Kraftroutine an, ist ein Snack mit etwas Eiweiß wie Joghurt oder Milch eine schöne Option, aber kein Muss.

Wenn Snacks ohnehin zu Ihrem Tag gehören, verschieben Sie einfach einen davon auf die Zeit vor dem Spaziergang, statt einen neuen hinzuzufügen. Unsere Seite zu gesunden Snacks hat 37 weitere Ideen und Tipps zu Portionen.

Mahlzeiten vor dem Training, 2 bis 3 Stunden vorher

Eine Mahlzeit vor dem Training ist einfach eine normale, ausgewogene Mahlzeit, die Sie ein paar Stunden vor der Bewegung essen. Achten Sie auf etwas Eiweiß, etwas Stärke (am besten Vollkorn) und Gemüse oder Obst, in den Portionen, die Sie sonst auch essen.

Sie brauchen keine Extraportion Nudeln und keinen volleren Teller, nur weil Sie später trainieren. Die Mahlzeiten unten sind Alltagsbeispiele, mit ungefähren Werten aus den Daten von USDA SR Legacy.

Die Werte sind ohne Öl, Soßen und Aufstriche; ein Teelöffel Öl bringt etwa 40 Kalorien dazu. Ihre eigenen Portionen können je nach Körpergröße, Appetit und Rat Ihrer Ernährungsfachkraft größer oder kleiner sein.

Eine größere Auswahl an Alltagslebensmitteln, die für relativ wenige Kalorien satt machen, finden Sie in unserem Ratgeber Lebensmittel zum Abnehmen. Wenn Sie nicht jede Mahlzeit selbst planen möchten, enthält unser kostenloser 7-Tage-Ernährungsplan schon Mahlzeiten zu sinnvollen Zeiten.

Was vor Gehen, Cardio und Krafttraining essen?

Verschiedene Bewegungsarten verlangen dem Magen etwas Unterschiedliches ab. Auf Einsteigerniveau sind die Unterschiede klein, aber wer sie kennt, fühlt sich wohler.

Vor einem Spaziergang

Für einen Spaziergang bis etwa eine Stunde in angenehmem Tempo reichen Ihre üblichen Mahlzeiten. Liegt Ihre letzte Mahlzeit mehr als vier Stunden zurück und haben Sie Hunger, nehmen Sie vor dem Losgehen ein Stück Obst oder ein Glas Milch.

Für eine längere Tour, etwa eine zweistündige Wanderung am Wochenende, nehmen Sie Wasser und einen kleinen Snack mit. Das Merkblatt von Get Active weist darauf hin, dass ein Snack während der Bewegung erst bei Einheiten von mehr als etwa 60 bis 90 Minuten sinnvoll wird. Unser Geh-Plan für Einsteiger zeigt, wie Sie Ihre Zeit Schritt für Schritt steigern.

Vor gelenkschonendem Cardio zu Hause

Stuhl-Workouts, Step-ups und anderes sanftes Cardio zu Hause sind meist kurz und brauchen selten zusätzliches Essen. Weil Sie sich dabei mehr vorbeugen und drehen als beim Gehen, kann ein voller Magen aber unangenehm sein.

Lassen Sie nach einer Hauptmahlzeit möglichst etwa zwei Stunden Zeit oder bleiben Sie bei einem leichten Snack. Übungsfolgen für einen schwereren Körper finden Sie auf unserer Seite gelenkschonendes Cardio zu Hause.

Vor dem Krafttraining

Für Kraftübungen für Einsteiger wie Aufstehen vom Stuhl, Liegestütze an der Wand und Rudern mit dem Widerstandsband müssen Sie nicht direkt vorher essen. Wichtiger ist, über den Tag verteilt genug Eiweiß zu essen, damit sich Ihre Muskeln erholen und kräftiger werden.

Wenn Sie mit leerem Magen trainieren und sich bei den letzten Übungen schwach fühlen, probieren Sie eine Stunde vorher einen kleinen Snack mit etwas Eiweiß und Kohlenhydraten, etwa Joghurt oder Toast mit Erdnussbutter. In unserem Ratgeber Krafttraining zum Abnehmen finden Sie eine einfache Routine.

Essen vor dem Sport, das auf den Magen schlagen kann

Manche Lebensmittel sind völlig gesund, werden aber besser ein paar Stunden vor dem Sport gegessen als kurz davor. Ballaststoffe, Fett und große Mengen Eiweiß verlangsamen alle, wie schnell sich der Magen leert.

Ein Review zu Magen-Darm-Beschwerden beim Sport fand, dass Ballaststoffe, Fett, Eiweiß und sehr konzentrierte Zuckergetränke mit mehr Beschwerden wie Krämpfen, Übelkeit und Toilettendrang verbunden waren. Die meisten Studien dazu stammen von Läufern und Triathleten, und der Review merkt an, dass die Wirkung von Sport auf den Darm stark von der Intensität abhängt.

Das heißt nicht, dass Sie diese Lebensmittel meiden sollten. Ballaststoffe und Eiweiß sind genau das, was eine Mahlzeit sättigend macht und das Abnehmen unterstützt. Es geht nur ums Timing:

• Große, fettige Mahlzeiten wie Frittiertes, Pizza oder Sahnesoßen können mehrere Stunden schwer im Magen liegen. Lassen Sie ihnen mehr Zeit oder gehen Sie gemütlich.
• Sehr ballaststoffreiches Essen wie eine große Schüssel Bohnen, Kleieflocken oder ein großer Rohkostsalat isst man bei empfindlichem Darm am besten deutlich vor einem zügigen Spaziergang.
• Kohlensäurehaltige Getränke können bei Bewegung Blähungen und Aufstoßen verursachen.
• Starker Kaffee auf nüchternen Magen schlägt manchen auf den Magen, anderen nicht. Achten Sie darauf, wie Sie reagieren.
• Etwas Neues: Probieren Sie neue Lebensmittel an Ruhetagen statt kurz vor dem Sport, damit Sie wissen, wie Ihr Körper reagiert.

Haben Sie oft Sodbrennen oder Bauchschmerzen, wenn Sie sich nach dem Essen bewegen, lassen Sie mehr Zeit zwischen Mahlzeit und Bewegung. Hält das an, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber.

Wasser vor, während und nach dem Sport

Für die meisten Einsteiger-Workouts ist einfaches Wasser alles, was Sie trinken müssen. Starten Sie gut versorgt, indem Sie über den Tag normal trinken, und trinken Sie einen Schluck, wenn Sie Durst haben.

Das American College of Sports Medicine rät, gut hydriert in den Sport zu starten und währenddessen zu trinken, um nicht zu viel Flüssigkeit zu verlieren. Es betont auch, dass Menschen sehr unterschiedlich stark schwitzen, sodass keine einzelne Menge für alle passt.

Eine praktische Routine sieht so aus:

• Trinken Sie in den ein bis zwei Stunden vor dem Sport ein Glas Wasser.
• Nehmen Sie auf Spaziergänge von mehr als etwa 30 Minuten und an warmen oder schwülen Tagen eine Flasche mit.
• Trinken Sie danach ein oder zwei Gläser, mehr, wenn Sie stark geschwitzt haben.

Das Merkblatt von Get Active stellt fest, dass Sportgetränke nur Sportlern wirklich helfen, die viel Flüssigkeit und Salz verlieren; für alle anderen erledigt Wasser die Aufgabe ohne zugesetzten Zucker. Hat Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen geraten, die Trinkmenge zu begrenzen, etwa wegen Herzschwäche oder Nierenerkrankung, folgen Sie stattdessen diesem Rat.

Unsere Seite Wasser trinken zum Abnehmen erklärt, wie Wasser allgemein ins Abnehmen passt.

Was nach dem Training essen?

Nach dem Gehen, sanftem Cardio oder einer Krafteinheit für Einsteiger brauchen Sie keinen besonderen Erholungssnack. Essen Sie einfach Ihre nächste ausgewogene Mahlzeit wie geplant, mit etwas Eiweiß, Gemüse oder Obst und einer Stärkebeilage aus Vollkorn.

Eiweiß hilft den Muskeln bei der Erholung, aber wie viel Eiweiß Sie über den ganzen Tag essen, zählt weit mehr als die genaue Minute. Eine Metaanalyse von mehr als 20 Studien zum Eiweiß-Timing fand, dass Eiweiß direkt rund um eine Einheit keinen klaren Unterschied für Muskelkraft oder Muskelgröße machte, sobald die gesamte Eiweißzufuhr berücksichtigt wurde.

Die International Society of Sports Nutrition kommt zu einem ähnlichen Schluss. Selbst für Menschen, die hart trainieren, stuft sie das Timing als weniger wichtig ein als genug Eiweiß über den Tag.

Einfache Ideen für nach dem Training

• Nach einem Morgenspaziergang: Haferbrei mit Milch und Obst oder Eier auf Vollkorntoast mit Tomaten.
• Nach einer Einheit in der Mittagspause: eine Pita mit Thunfisch oder Hähnchen und viel Salat oder eine Schüssel Linsensuppe mit Brot.
• Nach einem Abendtraining: Fisch oder Tofu mit Kartoffeln oder Reis und zwei Sorten Gemüse.
• Wenn das Abendessen noch Stunden entfernt ist: ein kleiner Snack wie griechischer Joghurt mit Beeren, ein Glas Milch oder ein Apfel.

Manche mixen sich nach dem Sport gern einen Smoothie aus Milch oder Joghurt und Obst. Das ist in Ordnung, wenn Sie ihn als Mahlzeit oder Snack zählen, nicht als Extra; unsere Seite zu Smoothies zum Abnehmen zeigt, wie sie sättigend bleiben.

Macht Sport mich hungriger?

Bei den meisten Menschen führt ein einzelner Spaziergang oder ein Workout nicht zu deutlich mehr Appetit in den Stunden danach. Ein Review von Studien zu Bewegung und Appetit fand, dass eine Einheit meist eine kurzfristige Energielücke schafft, ohne ausgleichenden Hunger auszulösen, und das galt für Menschen mit mehr und mit weniger Körperfett.

Die Reaktionen sind aber individuell. Manche haben an aktiven Tagen tatsächlich mehr Hunger, besonders nach längeren Einheiten. Wenn das auf Sie zutrifft, planen Sie bald nach der Heimkehr eine Mahlzeit ein, damit der Hunger Sie nicht überrascht.

Sie müssen sich Kalorien weder verdienen noch zurückholen

Essen und Bewegung sind zwei getrennte gute Gewohnheiten, und sie müssen sich nicht gegenseitig aufheben. Sport ist keine Bezahlung für Essen, und Essen ist nichts, was Sie durch Sport wiedergutmachen müssen.

Das gilt in beide Richtungen. Sie müssen keine Mahlzeit auslassen, weil Sie einen Spaziergang verpasst haben, und Sie müssen die verbrauchte Energie nicht wieder aufessen, weil Sie gegangen sind.

Die praktische Falle liegt in Produkten für Sportler. Ein Spaziergang fühlt sich nach harter Arbeit an, also denkt man schnell, ein Sportgetränk oder Müsliriegel danach sei verdient oder nötig. In Wirklichkeit enthalten diese Extras oft mehr Energie, als der Spaziergang selbst verbraucht hat.

Die Energie beim Gehen ist nach dem aktuellen Adult Compendium of Physical Activities berechnet (3,8 MET für Gehen mit 2,8 bis 3,4 mph, also etwa 4,5 bis 5,5 km/h, auf ebenem Boden), abzüglich der Energie, die Sie im Sitzen ohnehin verbraucht hätten. Die Werte für Getränk und Riegel stammen aus USDA SR Legacy. Ihre eigenen Zahlen weichen ab.

Es geht nicht darum, dass ein Riegel oder ein Getränk verboten wäre. Es geht darum, dass Sie sie für einen Spaziergang nicht brauchen und dass sie aus Gewohnheit unbemerkt die Energielücke zunichtemachen können, die der Spaziergang geschaffen hat. Unser Kalorienverbrauch-Rechner erklärt, warum die Zahlen auf Uhren und Geräten oft zu großzügig sind.

Wenn Sie nach einem langen Spaziergang wirklich Hunger haben, essen Sie. Zu wenig zu essen macht an aktiven Tagen müde, und dann fällt das Dranbleiben schwerer. Die Antwort ist ein geplanter Snack oder Ihre nächste Mahlzeit, kein Produkt, das für den Sport beworben wird.

Ist Training auf nüchternen Magen besser für die Fettverbrennung?

Es gibt keine guten Belege dafür, dass Training vor dem Frühstück auf Dauer zu mehr Fettverlust führt als Training nach einer Mahlzeit. Es ist eine Frage der persönlichen Vorliebe und des Wohlbefindens, keine Abkürzung.

Die Idee klingt logisch. Wenn Sie sich ohne vorheriges Essen bewegen, nutzt Ihr Körper während dieser Einheit tatsächlich einen größeren Anteil Fett als Brennstoff. Doch der Körper gleicht das über den restlichen Tag aus, sodass für Ihr Gewicht die gesamte Energieaufnahme und der gesamte Verbrauch über Wochen zählen.

In einer randomisierten Studie mit jungen Frauen, die zum Abnehmen weniger aßen, machte eine Gruppe eine Stunde gleichmäßiges Cardio nach nächtlichem Fasten und die andere nach einem Mahlzeitenersatz-Shake, dreimal pro Woche über vier Wochen. Beide Gruppen verloren Gewicht und Fett, ohne Unterschied zwischen ihnen.

Eine Netzwerk-Metaanalyse von Kurzzeitstudien fand, dass nüchternes Training mit anschließend ausgelassenem Frühstück die Nahrungsaufnahme an diesem Tag senkte, aber auch hungriger machte. Die Autoren weisen darauf hin, dass die Qualität dieser Studien begrenzt, wie sicher wir sein können.

Eine kleine sechswöchige Studie mit Männern mit Übergewicht oder Adipositas fand, dass Radfahren vor statt nach der Aufnahme von Kohlenhydraten die Insulinwerte nach dem Essen senkte. Das ist ein interessanter Befund zur Blutzuckerregulation, aber es war keine Abnehmstudie.

Die ehrliche Antwort lautet also: Machen Sie, was sich für Sie am besten anfühlt. Wenn Sie sich gleich morgens beim Gehen wohlfühlen, legen Sie los.

Fühlen Sie sich ohne Essen schwach, schwindelig oder sehr hungrig, nehmen Sie zuerst etwas Kleines. Wer Insulin oder bestimmte Diabetestabletten nimmt, sollte ohne Rat des Behandlungsteams nicht nüchtern trainieren.

Fasten als Ernährungsweise ist ein eigenes Thema; unsere Seite zum Intervallfasten zeigt, was die Studien ergeben.

Mythen-Check: Brauchen Sie Pulver, Riegel oder Shakes vor dem Sport?

Nein. Normales Essen und Wasser geben Einsteigern alles, was sie für Gehen, gelenkschonendes Cardio und Krafttraining brauchen. Pulver, Riegel, Gels und Shakes für den Sport sind nicht nötig, und wir empfehlen kein Produkt.

Besonders bei Pre-Workout-Pulvern ist Vorsicht angebracht. Eine Analyse der 100 meistverkauften Produkte fand im Schnitt 18 Zutaten pro Portion, und etwa 44 % aller Zutaten steckten in firmeneigenen Mischungen ohne Mengenangabe.

Die häufigste Zutat war Koffein, mit durchschnittlich etwa 254 mg pro Portion. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) enthält eine Tasse Filterkaffee mit 200 ml etwa 90 mg, ein Messlöffel kann also fast drei Tassen entsprechen.

Die EFSA hält Einzeldosen Koffein bis 200 mg und bis zu 400 mg über den Tag verteilt bei gesunden Erwachsenen für unbedenklich, außer in der Schwangerschaft. Ein Messlöffel Pre-Workout zusätzlich zum üblichen Kaffee oder Tee kann diese Mengen leicht überschreiten.

Die EFSA weist auch darauf hin, dass schon 100 mg kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf stören können, und schlechter Schlaf erschwert das Abnehmen. Wenn Sie Bluthochdruck, eine Herzrhythmusstörung oder Angstbeschwerden haben oder regelmäßig Medikamente nehmen, fragen Sie in der Arztpraxis oder Apotheke, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Eiweißshakes und -riegel sind ebenfalls nicht nötig. Wenn Sie sie ab und zu praktisch finden, lesen Sie das Etikett genau, denn viele haben so viele Kalorien wie eine kleine Mahlzeit. Zuerst normales Essen ist der einfachere und günstigere Weg.

Diabetes und blutzuckersenkende Medikamente: zuerst mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen

Wenn Sie Diabetes haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Diabetesberatung, bevor Sie Ihre Essenszeiten ändern oder mehr Sport treiben. Körperliche Aktivität senkt den Blutzucker, und zusammen mit manchen Medikamenten kann er zu tief fallen.

Das Konsensuspapier des American College of Sports Medicine zu Typ-2-Diabetes nennt Insulin und Tabletten, die den Körper mehr Insulin ausschütten lassen, etwa Sulfonylharnstoffe, als die Medikamente, die das Risiko einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) während und nach dem Sport erhöhen. Es rät allen, die sie nehmen, Essen oder Medikamente bei Bedarf gemeinsam mit dem Behandlungsteam anzupassen.

Dasselbe Papier empfiehlt, bei Aktivität eine schnell wirkende Zuckerquelle wie Traubenzuckertabletten dabeizuhaben, wenn Sie Insulin oder Sulfonylharnstoffe nehmen. Eine Unterzuckerung kann auch nach dem Ende einer Einheit auftreten, besonders nach längerer oder härterer Belastung, achten Sie also auch später am Tag darauf, wie Sie sich fühlen.

Fragen, die sich in der Arztpraxis oder beim Diabetesteam lohnen:

• Kann eines meiner Medikamente eine Unterzuckerung auslösen, wenn ich aktiver bin?
• Sollte ich meinen Blutzucker vor und nach dem Sport messen, und ab welchem Wert kann ich sicher starten?
• Brauche ich vor einem Spaziergang einen Snack, und wie groß sollte er sein?
• Was sollte ich dabeihaben, und was tue ich, wenn ich zittrig, verschwitzt oder verwirrt bin?
• Ist Sport vor dem Frühstück für mich sicher?

Es gibt auch gute Nachrichten. Dasselbe Konsensuspapier berichtet, dass leichte bis moderate Bewegung nach einer Mahlzeit bei Menschen mit Typ-2-Diabetes hilft, den Blutzuckeranstieg nach dem Essen zu senken. Kurze Bewegungspausen, die langes Sitzen unterbrechen, helfen ebenfalls.

Ein gemütlicher Spaziergang nach dem Abendessen kann also eine sehr gute Gewohnheit sein, solange Ihr Behandlungsplan es zulässt. Unsere Seite zur Insulinresistenz erklärt mehr über Blutzucker, Sicherheit bei Unterzuckerung und Gewicht. Nutzen Sie unsere Checkliste für den Arztbesuch, um sich auf den Termin vorzubereiten.

Sprechen Sie außerdem zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie eine Herzerkrankung, Brustschmerzen bei Belastung oder eine Nierenerkrankung haben, schon einmal ohnmächtig geworden sind oder eine Adipositas-Operation hatten, weil Ihr Bedarf an Essen und Flüssigkeit dann anders sein kann. Hören Sie mit dem Training auf und holen Sie Hilfe, wenn Sie Brustschmerzen, starke Atemnot oder ein Ohnmachtsgefühl spüren; rufen Sie im Notfall die 112.

Ein einfacher Zwei-Wochen-Plan, um Ihre Routine zu finden

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Ess- oder Bewegungsroutine beginnen, besonders wenn Sie eine Erkrankung haben oder Medikamente nehmen. Dieser Plan ist eine allgemeine Orientierung, keine persönliche Beratung.

Ziel dieser zwei Wochen ist herauszufinden, was Ihr Körper rund um den Sport mag, damit Sie nicht mehr darüber grübeln müssen.

1. Tag 1 bis 3: nichts ändern. Bewegen Sie sich zu Ihren üblichen Zeiten und essen Sie wie immer. Notieren Sie nach jeder Einheit, wie Sie sich gefühlt haben: hungrig, gut, schwer oder schwindelig.
2. Tag 4 bis 7: eine Sache anpassen. Wenn Sie hungrig oder schwach waren, nehmen Sie 30 bis 90 Minuten vorher einen kleinen Snack aus der Tabelle. Wenn Sie sich schwer gefühlt haben, lassen Sie nach den Mahlzeiten mehr Zeit.
3. Tag 8 bis 10: die Getränke prüfen. Machen Sie Wasser zum einzigen Getränk rund um den Sport. Achten Sie darauf, ob Sie noch ein Sportgetränk oder einen Riegel wollen oder ob es vor allem Gewohnheit war.
4. Tag 11 bis 14: die Routine festlegen. Wählen Sie das Timing und die ein oder zwei Snacks, die am besten funktioniert haben, und machen Sie sie zu Ihrem Standard. Essen Sie nach dem Sport Ihre nächste normale Mahlzeit.

Halten Sie Ihre Notizen einfach; ein paar Worte pro Tag reichen. Wenn Sie gern Buch führen, können Sie Ihre Einheiten und Ihr Befinden im kostenlosen Club-Konto festhalten.

Sie möchten einen festen Ort, um mit der Bewegung anzufangen? Die kostenlosen Workout-Videos beginnen auf Stufe Start mit kurzen Einheiten im Sitzen.

Für das Gesamtbild, wie Gehen, Kraft und Ernährung beim Abnehmen zusammenspielen, ist unsere Seite Cardio zum Abnehmen eine gute nächste Lektüre.

So hilft Ihnen Obesity Foundation, gut zu essen und sich mehr zu bewegen

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, und Sie können heute dort beginnen, wo Sie gerade stehen.

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Sie brauchen kein perfektes Timing und keine Spezialprodukte, um fitter zu werden und abzunehmen. Regelmäßige Mahlzeiten, Wasser und ein Spaziergang, der Ihnen Freude macht, bringen Sie weit.