Joghurt zum Abnehmen: der beste Joghurt, dazu Quark, Hüttenkäse, Käse und Milch im Vergleich

Sind Milchprodukte gut zum Abnehmen? Die kurze Antwort

Milchprodukte können beim Abnehmen helfen, wenn Sie die naturbelassenen, eiweißreichen Sorten wählen und damit weniger sättigende Lebensmittel ersetzen. Für sich allein, ohne insgesamt weniger Kalorien zu essen, lassen sie Sie nicht abnehmen.

Milch, Joghurt und Käse sind sehr unterschiedliche Lebensmittel. Ein Glas Magermilch, ein Becher Skyr natur und eine dicke Scheibe Brie haben wenig gemeinsam außer ihrer Herkunft. Deshalb lautet die nützliche Frage nicht „Milchprodukte, ja oder nein?“, sondern „welche, wie viel und anstelle wovon?“.

Auf dieser Seite vergleichen wir Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Käse, Milch und Pflanzendrinks direkt miteinander. Alle Zahlen stammen aus der US-Nährwertdatenbank des USDA (SR Legacy) und sind Näherungswerte, weil sich Produkte und Marken unterscheiden.

Was die Forschung zu Milchprodukten und Abnehmen zeigt

Die beste Datenlage spricht dafür, dass Milchprodukte für sich allein wenig oder keinen Einfluss auf das Gewicht haben und einen kleinen günstigen Effekt, wenn Menschen zugleich Kalorien einsparen. Mehrere Forschungsgruppen werteten dieselbe Art von Studien aus und kamen zum selben Schluss.

Vier Auswertungen randomisierter Studien

• 29 Studien, etwa 2.100 Erwachsene: Ein Team aus Harvard fand insgesamt keinen Effekt von mehr Milchprodukten auf das Körpergewicht. In kurzen Studien und in Studien, in denen die Menschen zugleich weniger aßen, sank das Gewicht zwar, in längeren Studien und in Studien ohne Kalorienbegrenzung ging der Effekt jedoch in die andere Richtung.
• 14 Studien: Eine iranische Auswertung fand, dass mehr Milchprodukte ohne Kalorienbegrenzung das Gewicht nicht klar veränderten. Innerhalb einer kalorienreduzierten Ernährung verloren die Milchproduktgruppen etwas mehr Gewicht, Fett und Taillenumfang und behielten etwas mehr fettfreie Masse.
• 37 Studien: Eine spätere Aktualisierung ergab, dass Milchprodukte innerhalb einer kalorienreduzierten Ernährung zu etwa 0,6 kg mehr Gewichtsverlust und etwa 2 cm weniger Taillenumfang führten. Ohne Kalorienbegrenzung nahmen die Milchproduktgruppen etwa 0,4 kg zu.
• 41 Studien zu Calcium: Eine australische Auswertung prüfte Calciumtabletten und zusätzliche Milchprodukte. Keines von beiden veränderte das Körpergewicht. Mit Kalorienbegrenzung führten etwa drei Portionen Milchprodukte am Tag in rund vier Monaten zu etwa 1 kg mehr Fettverlust, ohne klaren Unterschied beim Gewicht.

Milchprodukte sind also Helfer, kein Antrieb. Der zusätzliche Verlust in diesen Studien war bescheiden, im Schnitt zwischen etwa einem halben Kilo und gut 1 kg, und die Ergebnisse schwankten stark von Studie zu Studie.

Die Calcium-Auswertung prüfte auch eine alte Behauptung aus Diätblogs: dass Calcium den Körper mehr Fett verbrennen lässt. Calciumtabletten veränderten das Gewicht nicht, es gibt also keinen Grund, sie zum Abnehmen zu nehmen.

Joghurt in Langzeitstudien

Joghurt wirkt vor allem in Studien vielversprechend, die Menschen über Jahre begleiten. In drei großen US-Kohorten mit rund 120.000 Erwachsenen, die zu Beginn keine Adipositas hatten, ging jede zusätzliche tägliche Portion Joghurt mit etwa 0,4 kg weniger Gewichtszunahme in vier Jahren einher.

Eine systematische Übersichtsarbeit zu Joghurt fand dasselbe Muster in Kohorten- und Querschnittsstudien. Die wenigen randomisierten Studien waren jedoch klein und kurz, und das Team folgerte, dass sie Ursache und Wirkung nicht belegen können. Finanziert wurde diese Auswertung von einem Institut, das mit einem großen Joghurthersteller verbunden ist.

Warum die Vorsicht? Menschen, die Joghurt essen, unterscheiden sich oft auch auf andere Weise, etwa weil sie mehr Obst oder weniger Fast Food essen. Studien versuchen, das herauszurechnen, schaffen es aber nie perfekt.

Was das für Sie bedeutet

Wählen Sie Milchprodukte, weil sie sättigen, nahrhaft und einfach zu verwenden sind, nicht weil sie Fett schmelzen lassen. Ein Becher Naturjoghurt statt eines Stücks Gebäck ist eine echte Verbesserung; ein Becher Joghurt zusätzlich zum Gebäck nicht.

Was Sie über den ganzen Tag essen, entscheidet weiterhin, in welche Richtung sich Ihr Gewicht bewegt. Unser Kalorienrechner schätzt grob, wie viel Ihr Körper verbraucht, als Ausgangspunkt für ein Gespräch mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Eiweiß und Sättigung: Warum manche Milchprodukte länger satt machen

Abgetropfter Joghurt, Quark und Hüttenkäse helfen beim Abnehmen vor allem, weil sie für ihre Kalorien viel Eiweiß enthalten, und Eiweiß stillt den Hunger meist gut. Milch und normaler Naturjoghurt liefern ebenfalls eine ordentliche Menge.

In einer kleinen US-Studie aßen 15 Frauen am Nachmittag einen Joghurtsnack mit 160 kcal und entweder 5, 14 oder 24 Gramm Eiweiß. Nach dem eiweißreichen griechischen Joghurt hatten sie weniger Hunger und wollten etwa 25 Minuten später zu Abend essen als nach der eiweißarmen Variante.

Eine einzelne kleine Studie sagt nicht genau voraus, was im Alltag passiert, und Eiweiß aus Eiern, Bohnen oder Fisch wirkt genauso. Unsere Seite über Lebensmittel zum Abnehmen erklärt Eiweiß und Ballaststoffe ausführlicher, und der Makro-Rechner schätzt, wie viel Eiweiß zu Ihrer Größe passt.

Der beste Joghurt zum Abnehmen: natur, mit Geschmack und abgetropft

Der beste Joghurt zum Abnehmen ist natur (ohne Geschmack), ohne Zuckerzusatz und mit ordentlich Eiweiß. Griechischer Joghurt natur, Skyr und Quark sättigen am besten; normaler Naturjoghurt ist günstiger, hat aber weniger Eiweiß.

Die Tabelle vergleicht einen üblichen 150-g-Becher. Die Spalte „Zucker“ zeigt den Gesamtzucker, der im Naturjoghurt aus dem natürlichen Milchzucker Laktose besteht. Bei Joghurt mit Geschmack ist der meiste zusätzliche Zucker zugesetzt.

Zwei Dinge fallen auf. Der Fruchtjoghurt hat etwa 17 g mehr Zucker als fettarmer Naturjoghurt, rund vier Teelöffel, und weniger Gramm Eiweiß. Griechischer Joghurt natur hat fast doppelt so viel Eiweiß wie normaler Naturjoghurt, bei etwa gleich vielen Kalorien.

Normaler Naturjoghurt enthält mehr Calcium als griechischer Joghurt. Beim Abtropfen geht ein Teil der flüssigen Molke verloren und mit ihr ein Teil des Calciums und der Laktose.

Joghurt mit Geschmack: Was tun, wenn Sie es lieber süß mögen?

Auf süßen Joghurt müssen Sie nicht verzichten; Sie können ihn selbst mit viel weniger Zucker machen. Rühren Sie frische oder tiefgekühlte Beeren, einen geriebenen Apfel, eine halbe zerdrückte Banane oder eine Prise Zimt in Naturjoghurt.

Wenn Sie Becher mit Geschmack kaufen, vergleichen Sie die Etiketten und nehmen Sie den mit dem wenigsten zugesetzten Zucker. Die aktuellen US-Ernährungsrichtlinien (Dietary Guidelines for Americans) sehen vor, dass ein Joghurtsnack nicht mehr als 2,5 g zugesetzten Zucker pro Portion von etwa zwei Dritteln einer Tasse enthalten sollte.

Viele „Light“- oder „Diät“-Joghurts verwenden Süßstoff statt Zucker. Sie haben weniger Kalorien, doch manche Leitlinien raten, auch Süßstoffe zu begrenzen, daher bleibt Naturjoghurt mit Obst die einfachste Wahl.

Ist griechischer Joghurt gut zum Abnehmen?

Ja, griechischer Joghurt natur gehört zu den nützlichsten Milchprodukten zum Abnehmen. Er ist dick, cremig und sättigend, mit rund 10 g Eiweiß pro 100 g, etwa doppelt so viel wie normaler Joghurt.

Griechischer Joghurt wird abgetropft, sodass mehr wässrige Molke abläuft. Skyr, ein isländisches Milchprodukt, und Quark, in Deutschland und den Niederlanden verbreitet, werden auf ähnliche Weise dick und eiweißreich hergestellt.

Der Eiweißgehalt schwankt dennoch zwischen Produkten, auch bei Joghurt „nach griechischer Art“, werfen Sie also einen Blick aufs Etikett. Etwa 8 bis 10 g Eiweiß pro 100 g sprechen für ein abgetropftes, eiweißreiches Produkt.

Einfache Ideen für griechischen Joghurt

• Statt Sahne oder saurer Sahne: auf Chili, Curry, Ofenkartoffeln oder Suppe, wo er Eiweiß liefert und Kalorien spart.
• Als Basis für Dressings: mit Zitronensaft, Knoblauch und Kräutern verrühren oder mit geriebener Gurke und Minze zu einem Dip nach Tzatziki-Art.
• Zum Backen und Marinieren: Er hält Hähnchen saftig und kann in manchen Kuchen einen Teil von Butter oder Öl ersetzen.
• Als Dessert: mit warmem Apfelkompott oder tiefgekühlten Kirschen und einer Prise Zimt.

Für Frühstücksschalen und Overnight Oats finden Sie fertige Ideen in unserem Ratgeber Frühstück zum Abnehmen. Joghurt lässt sich auch gut zu einem Drink mixen; ausgewogene Rezepte finden Sie bei unseren Smoothies zum Abnehmen.

Ist Hüttenkäse gut zum Abnehmen?

Ja, Hüttenkäse (körniger Frischkäse) ist gut zum Abnehmen: eiweißreich, recht kalorienarm und sättigend. Sein größter Nachteil ist das Salz, und das zählt bei Bluthochdruck, einer Nierenerkrankung oder Herzschwäche.

Das Salz im Hüttenkäse wird bei der Herstellung zugesetzt, deshalb enthält die Variante ohne Salzzusatz fast keins. Eine 150-g-Portion der Sorte mit 1 % Fett enthält etwa ein Viertel der US-Obergrenze von 2.300 mg Natrium pro Tag.

Ricotta ist weicher und milder, hat aber fast doppelt so viele Kalorien wie fettarmer Hüttenkäse. In kleinen Mengen passt er gut, etwa dünn auf Toast gestrichen.

So genießen Sie Hüttenkäse

• Herzhaft: auf Roggen-Knäckebrot mit Tomatenscheiben und schwarzem Pfeffer, oder unter warme Nudeln mit Spinat gerührt.
• Süß: mit Ananas, Birne oder Beeren; wenn Sie ihn vorher pürieren, wird er glatt und cremig.
• Beim Kochen: als leichtere Füllung für Lasagne oder Pfannkuchen statt einer weißen Soße oder Frischkäse.

Wenn Sie die Konsistenz nicht mögen, pürieren Sie ihn glatt oder nehmen Sie stattdessen Quark. Weitere schnelle Happen mit Eiweiß finden Sie in unserer Liste gesunder Snacks.

Der beste Käse zum Abnehmen: Hartkäse, Weichkäse und fettärmere Sorten

Der beste Käse zum Abnehmen ist einer, den Sie in einer kleinen, abgemessenen Menge genießen können. Fettärmere und frische Käse wie teilentrahmter Mozzarella, Ricotta und fettreduzierter Cheddar haben die wenigsten Kalorien, kräftige Sorten wie Parmesan oder alter Cheddar liefern dagegen viel Geschmack aus wenig Menge.

Käse ist kein Problemlebensmittel. Er liefert Eiweiß und viel Calcium, doch die meisten Käse sind energiereich, salzig und reich an gesättigten Fettsäuren. Die Tabelle zeigt eine 30-g-Portion, etwa so groß wie eine kleine Streichholzschachtel.

Feta und Blauschimmelkäse gehören pro Bissen zu den salzigsten Sorten, Käse nach Emmentaler-Art ist dagegen relativ salzarm. Frischkäse besteht vor allem aus Fett, mit wenig Eiweiß oder Calcium.

Parmesan hat von den Hartkäsen hier das meiste Eiweiß und Calcium, und weil er so kräftig schmeckt, reicht ein Esslöffel gerieben über Nudeln oder Gemüse schon weit.

Praktische Käse-Tipps

• Einmal wiegen, dann nach Augenmaß. Schneiden Sie ein paar Mal 30 g auf der Küchenwaage ab, damit Sie lernen, wie das aussieht, und legen Sie den Rest wieder in den Kühlschrank.
• Reiben statt schneiden. Fein geriebener Käse verteilt sich über mehr Fläche, Sie brauchen also weniger für denselben Geschmack.
• Kräftigen Geschmack wählen. Alter Cheddar, Parmesan oder Blauschimmelkäse bringen pro Gramm mehr Geschmack als milder Käse.
• Einen Teller daraus machen. Käse mit Tomaten, Gurke, einem Apfel oder Vollkorncrackern sättigt mehr als Käse allein.

Pizza, Käsesoßen und Toasts sind die Orte, an denen sich Käsekalorien oft verstecken. Unsere gesunden Rezepte zum Abnehmen nutzen kleine Mengen Käse für den Geschmack, und unsere Seite über Portionsgrößen erklärt einfache Wege, Mengen nach Augenmaß einzuschätzen.

Die beste Milch zum Abnehmen: Vollmilch, fettarme Milch oder Magermilch

Die beste Milch zum Abnehmen ist die, die zu Ihrem Geschmack und Ihrer Gesamtkalorienmenge passt; für die meisten, die viel davon trinken, sind Magermilch oder fettarme Milch die einfachste Ersparnis. Alle Kuhmilchsorten haben etwa gleich viel Eiweiß und Calcium, der Hauptunterschied ist das Fett.

Ein Glas Magermilch hat etwa 65 bis 70 kcal weniger als Vollmilch. Bei zwei Gläsern am Tag kommen so fast 1.000 kcal pro Woche zusammen, ohne dass Sie Eiweiß oder Calcium einbüßen.

Die 13 g Zucker in einem Glas normaler Milch sind Laktose, die natürlich in Milch vorkommt. In Ernährungsempfehlungen zählt sie nicht als zugesetzter Zucker; Kakao- und Milchmixgetränke sind eine andere Geschichte.

Wenn Sie nur einen Schuss Milch in Tee oder Kaffee nehmen, spielt die Sorte für Ihr Gewicht kaum eine Rolle. Viel mehr zählt sie bei großen Milchkaffees, heißer Schokolade und großen Schüsseln Müsli oder Cornflakes, in die schnell 300 ml Milch oder mehr fließen.

Und Kefir und Buttermilch?

Kefir natur und Buttermilch sind gesäuerte Milchprodukte mit ungefähr denselben Kalorien und demselben Eiweiß wie fettarme Milch. Viele mögen den säuerlichen Geschmack, und manche vertragen sie besser.

Die aktuellen US-Richtlinien zählen Kefir zu den fermentierten Lebensmitteln, die ein vielfältiges Darmmikrobiom unterstützen können. Das ist ein Grund, ihn zu genießen, aber kein Abnehmeffekt; Kefir mit Geschmack kann außerdem zugesetzten Zucker enthalten.

Hafer-, Mandel-, Soja- oder Kokosdrink zum Abnehmen?

Zum Abnehmen sind ungesüßte Pflanzendrinks gute Optionen, aber sie sind nicht dasselbe wie Milch. Ungesüßter Sojadrink kommt beim Eiweiß der Kuhmilch am nächsten, Mandel-, Hafer-, Reis- und Kokosdrinks enthalten viel weniger.

Eine internationale Untersuchung von 148 Pflanzendrinks fand beim Eiweiß eine Spanne von fast nichts in Kokosdrinks bis zu 8 oder 9 g pro Glas in Soja- und Erbsendrinks. Haferdrinks lagen im Median bei etwa 2 g pro Glas, Reisdrinks unter 1 g und Nussdrinks bei rund 1 g.

In dieser Untersuchung waren etwa vier von fünf Pflanzendrinks mit Calcium angereichert, und gut die Hälfte erreichte oder übertraf Kuhmilch. Vitamin D und Vitamin B12 wurden viel seltener zugesetzt, und nur etwa jeder sechste Drink war als ungesüßt gekennzeichnet.

Ein kurzer Überblick über die Pflanzendrinks

• Soja: beim Eiweiß am milchähnlichsten. Wählen Sie ungesüßte, mit Calcium angereicherte Sorten.
• Mandel: ungesüßt sehr kalorienarm (etwa 40 kcal pro Glas), aber fast ohne Eiweiß. Gut in Kaffee oder Haferbrei, wenn das Eiweiß aus anderen Quellen kommt.
• Hafer: cremig und beliebt im Kaffee, mit etwas Ballaststoffen, aber wenig Eiweiß. Viele Haferdrinks sind gesüßt, lesen Sie also das Etikett.
• Kokosdrink: wenig Eiweiß und für ein Getränk relativ viele gesättigte Fettsäuren. Nicht verwechseln mit Kokosmilch aus der Dose zum Kochen, die viel gehaltvoller ist.
• Reis: von Natur aus süß, mit mehr Kohlenhydraten und kaum Eiweiß. Er sättigt am wenigsten.
• Erbse: beim Eiweiß ähnlich wie Soja und eine Option, wenn Sie Soja meiden.

Nicht angereicherte Pflanzendrinks, darunter viele Bio-Produkte, enthalten oft sehr wenig Calcium. Laut USDA-Daten hat ein nicht angereicherter Sojadrink nur etwa 65 mg pro Glas, gegenüber rund 300 mg in Kuhmilch.

Etiketten von Milchprodukten lesen: zugesetzter Zucker, Eiweiß und Salz

Drei Zahlen auf dem Etikett verraten Ihnen das meiste: Zucker, Eiweiß und Salz. Prüfen Sie sie pro 100 g, wo das angegeben ist, wie in der EU, sonst pro Portion, und vergleichen Sie Gleiches mit Gleichem.

1. Zucker: Naturjoghurt und Milch enthalten von Natur aus etwa 4 bis 8 g Zucker pro 100 g. Deutlich mehr in einem Produkt mit Geschmack ist überwiegend zugesetzter Zucker. In den USA weist das Etikett zugesetzten Zucker gesondert aus („Includes … g added sugars“).
2. Zutatenliste: Achten Sie auf Zucker, Sirupe, Fruchtsaftkonzentrat, Honig und Wörter, die auf „-ose“ enden. Je weniger Zutaten ein Naturjoghurt oder eine Milch hat, desto besser.
3. Eiweiß: Bei Joghurt sprechen etwa 8 bis 10 g pro 100 g für ein abgetropftes, sättigendes Produkt; 3 bis 5 g sind für normalen Joghurt üblich. Bei Pflanzendrinks liegen 3 g pro 100 ml oder mehr nahe an Kuhmilch.
4. Salz oder Natrium: vor allem wichtig bei Hüttenkäse, Feta, Blauschimmelkäse und anderen salzigen Käsesorten. Vergleichen Sie Marken und wählen Sie den niedrigeren Wert.
5. Calcium: Auf Pflanzendrinks und -joghurts sollte „angereichert“ oder Calcium stehen, idealerweise etwa 120 mg pro 100 ml, ähnlich wie bei Milch.

Begriffe wie „light“, „High Protein“ oder „natürlich“ auf der Vorderseite einer Packung sind Werbung. Entscheidend ist die Nährwerttabelle auf der Rückseite.

Vollfett oder fettarm zum Abnehmen: ein ehrlicher Blick

Es gibt keine klaren Belege dafür, dass Vollfett-Milchprodukte dick machen, aber fettärmere Varianten haben weniger Kalorien. Zum Abnehmen ist dieser Kalorienunterschied das Wichtigste, das Sie abwägen, zusammen mit Ihrer Herzgesundheit und dem, was Ihnen schmeckt.

Eine Auswertung von Beobachtungsstudien fand, dass in 11 von 16 Studien Menschen, die mehr Vollfett-Milchprodukte aßen, sogar weniger Körperfett oder ein geringeres Adipositasrisiko hatten. Solche Studien können andere Unterschiede zwischen Menschen nicht ausschließen und beweisen daher nicht, dass Vollfett hilft.

Die Empfehlungen verschieben sich. Die aktuellen US-Ernährungsrichtlinien sagen nun, dass Vollfett-Milchprodukte ohne zugesetzten Zucker dazugehören können, wobei gesättigte Fettsäuren weiterhin unter 10 % der täglichen Kalorien bleiben sollen.

Die australische Heart Foundation stellt fest, dass Milch, Joghurt und Käse insgesamt neutral auf die Herzgesundheit zu wirken scheinen. Für Menschen ohne Herzerkrankung sieht sie keinen Grund, Vollfett oder fettarm vorzuziehen, rät aber bei Herzerkrankung oder hohem Cholesterin zu fettarmen Milchprodukten.

Was sollten Sie wählen?

• Wenn Sie viele Milchprodukte essen oder trinken, sparen fettärmere Milch und fettarmer Joghurt spürbar Kalorien bei gleichem Eiweiß.
• Wenn eine kleine Menge Vollfettjoghurt Sie zufrieden macht und Sie später nicht zu Keksen greifen lässt, kann das für Sie die bessere Wahl sein.
• Wenn Sie eine Herzerkrankung, hohes LDL-Cholesterin oder Diabetes haben, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Ernährungsfachkraft; meist werden fettarme Milchprodukte empfohlen.
• Egal welche Fettstufe: Natur schlägt gesüßt. Butter, Sahne und Eis sind Genuss, keine Alltagsmilchprodukte.

Wie viele Milchprodukte und wie viel Calcium brauchen Sie?

Die meisten Erwachsenen brauchen je nach Wohnort, Alter und Geschlecht zwischen 700 und 1.200 mg Calcium am Tag. Zwei bis drei Portionen Milchprodukte oder angereicherte Alternativen am Tag decken einen großen Teil davon.

• Vereinigtes Königreich: Laut der Royal Osteoporosis Society brauchen die meisten Erwachsenen 700 mg am Tag und etwa 1.000 mg, wenn eine Ärztin oder ein Arzt das wegen eines Osteoporoserisikos rät.
• Vereinigte Staaten: Die Bone Health and Osteoporosis Foundation empfiehlt 1.000 mg am Tag für Frauen bis 50 und Männer bis 70 Jahre und danach 1.200 mg.
• Portionen: Die aktuellen US-Richtlinien nennen drei Portionen Milchprodukte am Tag bei 2.000 kcal, angepasst an Ihren eigenen Kalorienbedarf.

Fettarme Milchprodukte enthalten genauso viel Calcium wie Vollfettprodukte. Ein Glas Milch liefert etwa 300 mg, ein 150-g-Becher Naturjoghurt 165 bis 300 mg und 30 g Cheddar etwa 215 mg.

Calcium steckt auch in mit Calcium hergestelltem Tofu, angereicherten Pflanzendrinks, grünem Gemüse wie Brokkoli und Kohl und in Fisch wie Sardinen aus der Dose. Spinat enthält zwar Calcium, der Körper nimmt aber wenig davon auf.

Lebensmittel sind die beste Calciumquelle. Ob Sie ein Ergänzungsmittel brauchen, besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt; zusätzliche Calciumtabletten helfen nicht beim Abnehmen, wie die Auswertung oben gezeigt hat.

Laktoseintoleranz und Milchallergie: sichere Alternativen

Laktoseintoleranz und Milchallergie sind unterschiedliche Erkrankungen, die ein unterschiedliches Vorgehen erfordern. Bei Laktoseintoleranz wird der Milchzucker schlecht verdaut; eine Milchallergie ist eine Immunreaktion auf Milcheiweiß und kann ernst sein.

Laktoseintoleranz

Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können trotzdem einige Milchprodukte essen. Eine systematische Auswertung von Studien fand, dass die meisten Erwachsenen mit Laktoseintoleranz oder -malabsorption 12 bis 15 g Laktose auf einmal vertragen, etwa die Menge in einem Glas Milch.

Hartkäse wie Cheddar, Parmesan und Emmentaler enthalten fast keine Laktose, weniger als 1 g Zucker pro 30 g. Abgetropfter Joghurt enthält weniger als normaler Joghurt, und laktosefreie Milch und laktosefreier Joghurt sind überall erhältlich.

Milchprodukte in kleinen Mengen über den Tag zu den Mahlzeiten zu verteilen, klappt oft besser als ein großes Glas. Wenn Ihre Beschwerden stark sind oder Sie nicht sicher sind, woher sie kommen, gehen Sie zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie ganze Lebensmittelgruppen streichen.

Milchallergie

Milchallergie ist bei kleinen Kindern am häufigsten: Etwa 2 bis 3 von 100 Kindern unter drei Jahren sind gegen Milch allergisch, und rund 80 % wachsen bis zum Alter von 16 Jahren heraus. Manche Erwachsene haben sie weiterhin.

Der einzige Umgang mit einer Milchallergie ist, Milcheiweiß vollständig zu meiden. Laktosefreie Milch ist weiterhin Kuhmilch mit denselben Eiweißen und daher bei einer Milchallergie nicht sicher, und viele Menschen mit Kuhmilchallergie reagieren auch auf Ziegen- oder Schafsmilch.

Milcheiweiße wie Kasein und Molke können in unerwarteten Lebensmitteln stecken, etwa in manchen Würsten, Thunfisch aus der Dose und Eiweißdrinks. Lesen Sie jedes Etikett, und planen Sie sichere Alternativen gemeinsam mit einer Allergologin, einem Allergologen oder einer Ernährungsfachkraft.

Wenn Sie eine Milchallergie, eine Sojaallergie oder eine Nierenerkrankung haben oder Ihnen geraten wurde, Salz, Eiweiß, Phosphor oder Kalium zu begrenzen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie die Menge an Milchprodukten oder Pflanzendrinks ändern.

Gute milchfreie Alternativen sind ungesüßte, mit Calcium angereicherte Soja- oder Erbsendrinks und Sojajoghurt für Eiweiß, dazu die anderen oben genannten Calciumquellen. Wenn Sie mit Diabetes oder Insulinresistenz leben, sind ungesüßte Naturprodukte auch für den Blutzucker die beste Wahl.

Portionsideen mit Milchprodukten zum Abnehmen

Eine sinnvolle Portion ist ein 150-g-Becher Joghurt, ein Glas Milch mit 200 bis 250 ml, etwa 150 g Hüttenkäse oder 30 g Hartkäse. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung stärker umstellen, besonders wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck oder Diabetes nehmen.

Milchprodukte passen auch gut rund um die Bewegung. Ein Glas Milch oder ein Joghurt nach einem Spaziergang oder Training liefert Eiweiß und Flüssigkeit zugleich, wie unsere Seite über Essen vor und nach dem Training erklärt.

Wenn Sie keine Milchprodukte essen, stellen Sie denselben Teller mit Sojajoghurt, Tofu oder Bohnen zusammen. Für weitere Eiweißquellen, die zum Frühstück passen, ist unser Ratgeber Eier zum Abnehmen eine gute nächste Lektüre.

Milchprodukte, Gehen und mehr Bewegung

Entscheidungen beim Essen wirken am besten zusammen mit regelmäßiger Bewegung. In den Studien oben halfen Milchprodukte vor allem als Teil davon, etwas weniger zu essen, und Bewegung trägt dazu bei, dass Sie beim Fettabbau Muskeln behalten.

Fangen Sie dort an, wo Sie stehen. Unser Ratgeber Abnehmen durch Gehen baut Schritt für Schritt auf, und unsere kostenlosen Trainingsvideos beginnen mit Einheiten im Sitzen, falls Gehen gerade schwerfällt.

So hilft Ihnen Obesity Foundation, mit guter Ernährung abzunehmen

Wir helfen Menschen, mit guter Ernährung, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, und Sie entscheiden, wie viel davon Sie nutzen.

• Ein kostenloser Ernährungsplan: Mahlzeiten, die zu Ihrem Geschmack und Budget passen, mit Milchprodukten, ohne oder mit pflanzlichen Alternativen. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an, oder sehen Sie sich zuerst unseren 7-Tage-Beispielplan an.
• 150 Trainingsvideos: drei Stufen, Start, Build und Strong, ab Einheiten auf dem Stuhl. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch): Besprechen Sie Ihre Essensauswahl, Etiketten oder Allergien mit jemandem, der zuhört, ohne zu urteilen. Buchen Sie Ihr Videogespräch.
• Der Obesity Foundation Club: Ihr kostenloses Konto, um Fortschritte festzuhalten und Fragen zu stellen. Treten Sie dem Club kostenlos bei.

Ein einfacher Schritt für diese Woche: Tauschen Sie einen gesüßten Joghurt oder Snack gegen Naturjoghurt mit Obst, und schauen Sie, wie lange er Sie satt hält.