وزن کم کرنے کے لیے بہترین دہی، ساتھ میں کاٹیج چیز، چیز اور دودھ کا موازنہ

کیا ڈیری سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے؟ مختصر جواب

اگر آپ سادہ، پروٹین والی ڈیری چنیں اور اسے کم پیٹ بھرنے والی غذاؤں کی جگہ رکھیں تو ڈیری وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ مجموعی کیلوریز کم کیے بغیر، اکیلے اس سے وزن کم نہیں ہوتا۔

دودھ، دہی اور چیز بہت مختلف غذائیں ہیں۔ اسکمڈ دودھ کے ایک گلاس، سادہ اسکائر (skyr) کے ایک کپ اور بری چیز کے ایک موٹے ٹکڑے میں، ماخذ کے سوا، بہت کم مشترک ہے۔ اسی لیے کارآمد سوال "ڈیری، ہاں یا نہیں؟" نہیں بلکہ "کون سی ڈیری، کتنی اور کس کی جگہ؟" ہے۔

اس صفحے پر ہم دہی، کاٹیج چیز، مختلف چیز، دودھ اور پودوں کے مشروبات کا آمنے سامنے موازنہ کرتے ہیں۔ تمام اعداد USDA کے غذائی اجزا کے ڈیٹا بیس (SR Legacy) سے ہیں اور اندازاً ہیں، کیونکہ مصنوعات اور برانڈ مختلف ہوتے ہیں۔

ڈیری اور وزن کم کرنے پر تحقیق کیا کہتی ہے

بہترین شواہد بتاتے ہیں کہ اپنے طور پر ڈیری کا وزن پر اثر بہت کم یا نہ ہونے کے برابر ہے، اور جب لوگ کیلوریز بھی کم کرتے ہیں تو تھوڑا مفید اثر نظر آتا ہے۔ محققین کے کئی گروپوں نے اسی طرح کے تجربات جوڑ کر یہی نتیجہ نکالا۔

رینڈمائزڈ تجربات کے چار جائزے

• 29 تجربات، تقریباً 2,100 بالغ: Harvard کی ایک ٹیم کو زیادہ ڈیری کا جسمانی وزن پر مجموعی طور پر کوئی اثر نہیں ملا۔ مختصر تجربات میں اور ان تجربات میں جہاں لوگوں نے کم بھی کھایا، ڈیری سے وزن کم ہوا، لیکن لمبے تجربات میں اور کیلوری کی حد کے بغیر تجربات میں اثر الٹی سمت میں گیا۔
• 14 تجربات: ایک ایرانی جائزے میں پتا چلا کہ کیلوریز کم کیے بغیر زیادہ ڈیری سے وزن میں واضح تبدیلی نہیں آئی۔ کم کیلوری والی غذا میں ڈیری گروپوں نے تھوڑا زیادہ وزن، چربی اور کمر کا ناپ کم کیا اور تھوڑا زیادہ لِین ماس بچائے رکھا۔
• 37 تجربات: بعد کے ایک اپ ڈیٹ میں پتا چلا کہ کم کیلوری والی غذا کے اندر ڈیری سے تقریباً 0.6 kg زیادہ وزن کم ہوا اور کمر تقریباً 2 cm کم ہوئی۔ کیلوری کی حد کے بغیر ڈیری گروپوں کا وزن تقریباً 0.4 kg بڑھا۔
• کیلشیم پر 41 تجربات: ایک آسٹریلوی جائزے نے کیلشیم کی گولیوں اور اضافی ڈیری کو پرکھا۔ دونوں سے جسمانی وزن نہیں بدلا۔ کیلوری کی حد کے ساتھ، دن میں تقریباً تین سرونگ ڈیری سے تقریباً چار مہینوں میں تقریباً 1 kg زیادہ چربی کم ہوئی، مگر وزن میں واضح فرق نہیں آیا۔

تو ڈیری ایک مددگار ہے، چلانے والی قوت نہیں۔ ان تجربات میں اضافی کمی معمولی تھی، اوسطاً تقریباً آدھے کلو سے 1 kg سے کچھ زیادہ تک، اور نتائج ایک تحقیق سے دوسری میں کافی مختلف رہے۔

کیلشیم والے جائزے نے ڈائٹ بلاگز کے ایک پرانے دعوے کو بھی پرکھا: کہ کیلشیم جسم سے زیادہ چربی جلواتا ہے۔ کیلشیم کی گولیوں سے وزن نہیں بدلا، اس لیے وزن کم کرنے کے لیے انہیں لینے کی کوئی وجہ نہیں۔

لمبی تحقیقات میں دہی

برسوں تک لوگوں کو دیکھنے والی تحقیقات میں دہی خاص طور پر امید افزا لگتا ہے۔ امریکا کے تین بڑے گروہوں (کوہورٹ) میں، تقریباً 120,000 ایسے بالغوں میں جنہیں شروع میں موٹاپا نہیں تھا، دہی کی ہر اضافی روزانہ سرونگ چار سال میں تقریباً 0.4 kg کم وزن بڑھنے سے جڑی تھی۔

دہی پر ایک منظم جائزے (سسٹمیٹک ریویو) میں کوہورٹ اور کراس سیکشنل تحقیقات میں یہی انداز ملا۔ لیکن گنے چنے تجربات چھوٹے اور مختصر تھے، اور جائزہ لینے والوں کا نتیجہ تھا کہ وہ سبب اور اثر ثابت نہیں کر سکتے۔ اس جائزے کو ایک بڑی دہی کمپنی سے جڑے ادارے نے فنڈ کیا تھا۔

اتنی احتیاط کیوں؟ جو لوگ اکثر دہی کھاتے ہیں وہ دوسری باتوں میں بھی مختلف ہوتے ہیں، جیسے زیادہ پھل یا کم فاسٹ فوڈ کھانا۔ تحقیقات اسے درست کرنے کی کوشش کرتی ہیں، مگر کبھی مکمل طور پر نہیں کر پاتیں۔

آپ کے لیے اس کا مطلب

ڈیری اس لیے چنیں کہ وہ پیٹ بھرتی ہے، غذائیت سے بھرپور ہے اور استعمال میں آسان ہے، اس لیے نہیں کہ وہ چربی پگھلاتی ہے۔ پیسٹری کی جگہ سادہ دہی کا پیالہ اصل بہتری ہے؛ پیسٹری کے اوپر سے دہی کا پیالہ نہیں۔

دن بھر میں آپ کا کل کھانا ہی طے کرتا ہے کہ وزن کس سمت جائے گا۔ ہمارا کیلوری کیلکولیٹر موٹا اندازہ دیتا ہے کہ آپ کا جسم کتنی توانائی استعمال کرتا ہے، جسے نقطۂ آغاز مان کر آپ اپنے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے بات کر سکتے ہیں۔

پروٹین اور پیٹ بھرنا: کچھ ڈیری آپ کو زیادہ دیر تک کیوں روکتی ہے

چھنا ہوا (لٹکایا ہوا) دہی اور کاٹیج چیز وزن کم کرنے میں بنیادی طور پر اس لیے مدد کرتے ہیں کہ ان کی کیلوریز کے حساب سے ان میں بہت پروٹین ہوتا ہے، اور پروٹین بھوک کو اچھی طرح مٹاتا ہے۔ دودھ اور سادہ دہی بھی معقول پروٹین دیتے ہیں۔

امریکا کی ایک چھوٹی تحقیق میں 15 خواتین نے سہ پہر میں 160 kcal کا دہی اسنیک کھایا، جس میں 5، 14 یا 24 گرام پروٹین تھا۔ زیادہ پروٹین والے یونانی دہی کے بعد انہیں کم بھوک لگی اور انہوں نے کم پروٹین والی قسم کے مقابلے میں تقریباً 25 منٹ دیر سے رات کا کھانا مانگا۔

ایک چھوٹی تحقیق سے یہ ٹھیک ٹھیک نہیں کہا جا سکتا کہ روزمرہ زندگی میں کیا ہوگا، اور انڈوں، دالوں یا مچھلی کا پروٹین بھی اسی طرح کام کرتا ہے۔ وزن کم کرنے والی غذاؤں پر ہمارا صفحہ پروٹین اور فائبر کو تفصیل سے سمجھاتا ہے، اور میکرو کیلکولیٹر اندازہ دیتا ہے کہ آپ کے قد کے حساب سے کتنا پروٹین مناسب ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے بہترین دہی: سادہ، ذائقے دار اور چھنا ہوا

وزن کم کرنے کے لیے بہترین دہی سادہ (بغیر ذائقے کا) ہو، اس میں شامل کی گئی چینی نہ ہو اور پروٹین اچھی مقدار میں ہو۔ سادہ یونانی دہی، اسکائر اور کوارک (quark) سب سے زیادہ پیٹ بھرتے ہیں؛ عام سادہ دہی سستا انتخاب ہے جس میں پروٹین کم ہوتا ہے۔

ٹیبل میں 150 g کے ایک عام کپ کا موازنہ ہے۔ "چینی" والا کالم کل چینی دکھاتا ہے، جو سادہ دہی میں دودھ کی قدرتی شکر لیکٹوز ہے۔ ذائقے دار دہی میں اضافی چینی کا زیادہ تر حصہ شامل کیا گیا ہوتا ہے۔

دو باتیں نمایاں ہیں۔ پھلوں والے دہی میں سادہ لو فیٹ دہی سے تقریباً 17 g زیادہ چینی ہے، یعنی تقریباً چار چھوٹے چمچ، اور پروٹین کے گرام کم ہیں۔ سادہ یونانی دہی میں تقریباً اتنی ہی کیلوریز میں عام سادہ دہی سے تقریباً دگنا پروٹین ہے۔

عام سادہ دہی میں یونانی دہی سے زیادہ کیلشیم ہوتا ہے۔ چھاننے سے پانی جیسا وے (whey) نکل جاتا ہے، اور اس کے ساتھ کچھ کیلشیم اور لیکٹوز بھی۔

ذائقے دار دہی: اگر آپ کو میٹھا پسند ہے تو کیا کریں

میٹھا دہی چھوڑنے کی ضرورت نہیں؛ آپ اسے بہت کم چینی کے ساتھ خود بنا سکتے ہیں۔ سادہ دہی میں تازہ یا فروزن بیریز، کدوکش کیا ہوا سیب، مسلا ہوا آدھا کیلا یا چٹکی بھر دارچینی ملائیں۔

اگر آپ ذائقے دار کپ خریدتے ہیں تو لیبل کا موازنہ کریں اور سب سے کم شامل کی گئی چینی والا چنیں۔ Dietary Guidelines for Americans کے تازہ ترین ایڈیشن کے مطابق دہی والے اسنیک کی تقریباً دو تہائی کپ کی سرونگ میں 2.5 g سے زیادہ شامل کی گئی چینی نہیں ہونی چاہیے۔

بہت سے "لائٹ" یا "ڈائٹ" دہی میں چینی کی جگہ مصنوعی مٹھاس ہوتی ہے۔ ان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، لیکن کچھ رہنما اصول مٹھاس کو بھی محدود رکھنے کا مشورہ دیتے ہیں، اس لیے پھل کے ساتھ سادہ دہی سب سے آسان انتخاب رہتا ہے۔

کیا یونانی دہی وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟

جی ہاں، سادہ یونانی دہی (گریک یوگرٹ) وزن کم کرنے کے لیے سب سے کارآمد ڈیری غذاؤں میں سے ہے۔ یہ گاڑھا، ملائی دار اور پیٹ بھرنے والا ہے، جس میں فی 100 g تقریباً 10 g پروٹین ہوتا ہے، جو عام دہی کا تقریباً دگنا ہے۔

یونانی دہی چھانا جاتا ہے، اس لیے پانی جیسا وے زیادہ نکل جاتا ہے، کچھ کچھ کپڑے میں لٹکائے ہوئے دہی کی طرح۔ آئس لینڈ کی ڈیری غذا اسکائر اور جرمنی و نیدرلینڈز میں عام کوارک بھی اسی طرح گاڑھے، زیادہ پروٹین والے انداز میں بنتے ہیں۔

مصنوعات میں پروٹین پھر بھی مختلف ہوتا ہے، "گریک اسٹائل" کہہ کر بکنے والے دہی میں بھی، اس لیے لیبل دیکھیں۔ فی 100 g تقریباً 8 سے 10 g پروٹین بتاتا ہے کہ پروڈکٹ چھنا ہوا اور زیادہ پروٹین والا ہے۔

یونانی دہی استعمال کرنے کے آسان طریقے

• کریم یا سار کریم کی جگہ: لوبیا چلی، سالن، بیکڈ آلو یا سوپ پر، جہاں یہ پروٹین جوڑتا ہے اور کیلوریز بچاتا ہے۔
• ڈریسنگ کی بنیاد کے طور پر: لیموں کے رس، لہسن اور ہری پتیوں کے ساتھ ملائیں، یا کدوکش کیے کھیرے اور پودینے کے ساتھ رائتے جیسی ڈِپ بنائیں۔
• بیکنگ اور میرینیڈ میں: یہ چکن کو رس دار رکھتا ہے اور کچھ کیکوں میں مکھن یا تیل کے ایک حصے کی جگہ لے سکتا ہے۔
• میٹھے کے طور پر: نیم گرم پکے ہوئے سیب یا فروزن چیری اور چٹکی بھر دارچینی کے ساتھ۔

ناشتے کے پیالوں اور اوور نائٹ اوٹس کے لیے ہماری وزن کم کرنے کے لیے ناشتہ والی گائیڈ میں تیار آئیڈیاز ہیں۔ دہی مشروب میں بھی اچھی طرح گھل جاتا ہے؛ متوازن ترکیبوں کے لیے ہماری وزن کم کرنے کے لیے اسموتھیز دیکھیں۔

کیا کاٹیج چیز وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟

جی ہاں، کاٹیج چیز (دانے دار، نرم تازہ چیز) وزن کم کرنے کے لیے اچھی غذا ہے: اس میں پروٹین زیادہ، کیلوریز کافی کم ہیں اور یہ پیٹ بھرتا ہے۔ اس کی بڑی خامی نمک ہے، جو ہائی بلڈ پریشر، گردوں کی بیماری یا ہارٹ فیلیئر میں اہم ہے۔

کاٹیج چیز میں نمک بناتے وقت ڈالا جاتا ہے، اسی لیے بغیر نمک والی قسم میں تقریباً کچھ نہیں ہوتا۔ 1 % والی قسم کے 150 g میں امریکا کی روزانہ 2,300 mg سوڈیم کی حد کا تقریباً ایک چوتھائی ہوتا ہے۔

ریکوٹا زیادہ نرم اور ہلکے ذائقے والا ہے، مگر اس میں لو فیٹ کاٹیج چیز سے تقریباً دگنی کیلوریز ہوتی ہیں۔ یہ کم مقدار میں اچھا رہتا ہے، جیسے ٹوسٹ پر پتلا سا پھیلا کر۔

کاٹیج چیز کھانے کے طریقے

• نمکین: رائی کرسپ بریڈ پر ٹماٹر کے سلائس اور کالی مرچ کے ساتھ، یا پالک والے نیم گرم پاستا میں ملا کر۔
• میٹھا: انناس، ناشپاتی یا بیریز کے ساتھ؛ پہلے بلینڈر میں چلانے سے یہ ہموار اور ملائی دار ہو جاتا ہے۔
• پکانے میں: لزانیا یا پین کیک میں وائٹ ساس یا کریم چیز کی جگہ ہلکی بھرائی کے طور پر۔

اگر اس کی بناوٹ پسند نہ آئے تو اسے پیس کر ہموار کر لیں یا اس کی جگہ کوارک آزمائیں۔ پروٹین پر مبنی مزید جھٹ پٹ اسنیکس ہماری صحت مند اسنیکس کی فہرست میں ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے بہترین چیز: سخت، نرم اور کم چکنائی والی

وزن کم کرنے کے لیے بہترین چیز وہ ہے جس سے آپ چھوٹی، ناپی ہوئی مقدار میں لطف اٹھا سکیں۔ جزوی اسکم موزریلا، ریکوٹا اور کم چکنائی والی چیڈر جیسی کم چکنائی والی اور تازہ چیز میں سب سے کم کیلوریز ہوتی ہیں، جبکہ پارمیزان یا پرانی چیڈر جیسی تیز ذائقے والی چیز تھوڑی سی مقدار میں بہت ذائقہ دیتی ہیں۔

چیز کوئی مسئلے والی غذا نہیں۔ اس میں پروٹین اور بھرپور کیلشیم ہوتا ہے، لیکن زیادہ تر چیز توانائی سے بھرپور، نمکین اور سیچوریٹڈ چکنائی سے بھری ہوتی ہیں۔ ٹیبل 30 g کا حصہ دکھاتا ہے، تقریباً ماچس کی چھوٹی ڈبیا جتنا۔

ہر نوالے کے حساب سے فیٹا اور بلو چیز سب سے نمکین میں سے ہیں، جبکہ سوئس طرز کی چیز میں نمک نسبتاً کم ہے۔ کریم چیز زیادہ تر چکنائی ہے، جس میں پروٹین اور کیلشیم کم ہے۔

یہاں کی سخت چیزوں میں پارمیزان میں سب سے زیادہ پروٹین اور کیلشیم ہے، اور چونکہ اس کا ذائقہ بہت تیز ہے، پاستا یا سبزیوں پر کدوکش کیا ہوا ایک بڑا چمچ ہی کافی ہوتا ہے۔

چیز کے لیے عملی مشورے

• ایک بار تولیں، پھر آنکھ سے اندازہ لگائیں۔ چند بار باورچی خانے کے ترازو پر 30 g کاٹیں تاکہ آپ جان جائیں کہ وہ کیسا نظر آتا ہے، پھر باقی ٹکڑا فریج میں واپس رکھ دیں۔
• سلائس نہ کریں، کدوکش کریں۔ باریک کدوکش کی ہوئی چیز ڈش کے زیادہ حصے پر پھیلتی ہے، اس لیے اتنے ہی ذائقے کے لیے کم چاہیے۔
• تیز ذائقہ چنیں۔ پرانی چیڈر، پارمیزان یا بلو چیز ہلکی چیز سے فی گرام زیادہ ذائقہ دیتی ہیں۔
• اسے پلیٹ کا حصہ بنائیں۔ ٹماٹر، کھیرے، سیب یا ثابت اناج کے کریکرز کے ساتھ چیز اکیلی چیز سے زیادہ پیٹ بھرتی ہے۔

پیزا، چیز ساس اور گرلڈ سینڈوچ میں اکثر چیز کی کیلوریز چھپی ہوتی ہیں۔ ہماری وزن کم کرنے کی صحت مند ترکیبیں ذائقے کے لیے تھوڑی سی چیز استعمال کرتی ہیں، اور حصوں پر قابو والا صفحہ آنکھ سے مقدار جانچنے کے آسان طریقے بتاتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے بہترین دودھ: فل کریم، کم چکنائی یا اسکمڈ

وزن کم کرنے کے لیے بہترین دودھ وہ ہے جو آپ کے ذائقے اور آپ کی کل کیلوریز میں فٹ ہو؛ جو لوگ بہت دودھ پیتے ہیں ان کے لیے اسکمڈ یا کم چکنائی والا دودھ سب سے آسان بچت ہے۔ گائے کے ہر قسم کے دودھ میں پروٹین اور کیلشیم تقریباً برابر ہوتا ہے، اس لیے اصل فرق چکنائی کا ہے۔

اسکمڈ دودھ کے ایک گلاس میں فل کریم دودھ سے تقریباً 65 سے 70 kcal کم ہوتی ہیں۔ اگر آپ دن میں دو گلاس پیتے ہیں تو یہ ہفتے میں تقریباً 1,000 kcal تک پہنچتا ہے، کوئی پروٹین یا کیلشیم کھوئے بغیر۔

سادہ دودھ کے ایک گلاس میں 13 g چینی لیکٹوز ہے، جو دودھ میں قدرتی طور پر ہوتی ہے۔ غذائی رہنما اصولوں میں اسے شامل کی گئی چینی میں نہیں گنا جاتا؛ ذائقے دار دودھ اور ملک شیک کی بات الگ ہے۔

اگر آپ چائے یا کافی میں بس تھوڑا سا دودھ ڈالتے ہیں تو وزن کے لیے اس کی قسم سے تقریباً فرق نہیں پڑتا۔ بڑی دودھ والی کافی، ہاٹ چاکلیٹ اور سیریل کے بڑے پیالوں میں یہ کہیں زیادہ اہم ہے، جن میں آسانی سے 300 ml یا اس سے زیادہ دودھ ہو سکتا ہے۔

کیفر اور لسی/چھاچھ کا کیا؟

سادہ کیفر اور کلچرڈ بٹر ملک (نمکین لسی یا چھاچھ جیسا) خمیر شدہ دودھ ہیں، جن میں لو فیٹ دودھ جتنی ہی کیلوریز اور پروٹین ہوتا ہے۔ بہت سے لوگوں کو ان کا کھٹا ذائقہ پسند آتا ہے، اور کچھ کو یہ معدے کے لیے ہلکے لگتے ہیں۔

تازہ ترین امریکی رہنما اصول کیفر کو ان خمیر شدہ غذاؤں میں گنتے ہیں جو آنتوں کے متنوع مائیکرو بایوم کو سہارا دے سکتی ہیں۔ یہ اسے پسند کرنے کی وجہ ہے، وزن کم کرنے کا اثر نہیں؛ ذائقے دار کیفر میں شامل کی گئی چینی بھی ہو سکتی ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے جئی، بادام، سویا یا ناریل کا دودھ؟

وزن کم کرنے کے لیے بغیر چینی والے پودوں کے مشروبات اچھے انتخاب ہیں، لیکن وہ دودھ جیسے نہیں۔ پروٹین میں بغیر چینی والا سویا مشروب گائے کے دودھ کے سب سے قریب ہے، جبکہ بادام، جئی، چاول اور ناریل کے مشروبات میں بہت کم پروٹین ہوتا ہے۔

148 پودوں کے مشروبات کی ایک بین الاقوامی تحقیق میں پروٹین ناریل کے مشروبات میں تقریباً صفر سے لے کر سویا اور مٹر کے مشروبات میں فی گلاس 8 یا 9 g تک تھا۔ جئی کے مشروبات میں فی گلاس اوسطاً (میڈین) تقریباً 2 g، چاول کے مشروبات میں 1 g سے کم، اور گری دار میووں کے مشروبات میں تقریباً 1 g پروٹین تھا۔

اس تحقیق میں تقریباً پانچ میں سے چار پودوں کے مشروبات میں کیلشیم ملایا گیا تھا، اور آدھے سے کچھ زیادہ گائے کے دودھ کے برابر یا اس سے زیادہ تھے۔ وٹامن D اور وٹامن B12 بہت کم بار ملائے گئے تھے، اور چھ میں سے صرف تقریباً ایک مشروب پر "بغیر چینی" لکھا تھا۔

ہر پودوں کے مشروب کی مختصر گائیڈ

• سویا: پروٹین میں سب سے زیادہ دودھ جیسا۔ بغیر چینی والی اور کیلشیم ملی قسم چنیں۔
• بادام: بغیر چینی ہو تو کیلوریز بہت کم (تقریباً 40 kcal فی گلاس)، مگر پروٹین تقریباً نہیں۔ اگر پروٹین کہیں اور سے آ رہا ہو تو کافی یا دلیے میں ٹھیک ہے۔
• جئی: ملائی دار اور کافی میں مقبول، تھوڑے فائبر کے ساتھ مگر پروٹین کم۔ بہت سے جئی کے مشروبات میٹھے ہوتے ہیں، اس لیے لیبل پڑھیں۔
• ناریل مشروب: پروٹین کم اور ایک مشروب کے حساب سے سیچوریٹڈ چکنائی نسبتاً زیادہ۔ اسے کھانا پکانے والے ڈبے کے ناریل کے دودھ سے نہ ملائیں، جو کہیں زیادہ گاڑھا اور بھاری ہوتا ہے۔
• چاول: قدرتی طور پر میٹھا، زیادہ کاربوہائیڈریٹ اور تقریباً کوئی پروٹین نہیں۔ یہ سب سے کم پیٹ بھرنے والا انتخاب ہے۔
• مٹر: پروٹین میں سویا جیسا، اور اگر آپ سویا سے بچتے ہیں تو ایک متبادل۔

جن پودوں کے مشروبات میں غذائی اجزا نہیں ملائے جاتے، جن میں بہت سے آرگینک مشروبات بھی ہیں، ان میں بہت کم کیلشیم ہو سکتا ہے۔ USDA کے ڈیٹا میں بغیر اجزا ملے سویا مشروب میں فی گلاس صرف تقریباً 65 mg کیلشیم ہے، جبکہ گائے کے دودھ میں تقریباً 300 mg۔

ڈیری کے لیبل کیسے پڑھیں: شامل کی گئی چینی، پروٹین اور نمک

لیبل پر تین اعداد آپ کو زیادہ تر ضروری باتیں بتا دیتے ہیں: چینی، پروٹین اور نمک۔ جہاں فی 100 g دکھایا جاتا ہو وہاں وہ دیکھیں، باقی جگہوں پر فی سرونگ، اور ایک جیسی چیزوں کا ہی موازنہ کریں۔

1. چینی: سادہ دہی اور دودھ میں قدرتی طور پر فی 100 g تقریباً 4 سے 8 g چینی ہوتی ہے۔ ذائقے دار پروڈکٹ میں اس سے بہت زیادہ ہو تو وہ زیادہ تر شامل کی گئی چینی ہے۔ امریکا میں لیبل پر "Includes … g added sugars" الگ سے لکھا ہوتا ہے۔
2. اجزا کی فہرست: چینی، سیرپ، پھلوں کے رس کا کنسنٹریٹ، شہد اور "-ose" پر ختم ہونے والے الفاظ دیکھیں۔ سادہ دہی یا دودھ میں جتنے کم اجزا ہوں، اتنا اچھا۔
3. پروٹین: دہی میں فی 100 g تقریباً 8 سے 10 g کا مطلب چھنا ہوا، پیٹ بھرنے والا پروڈکٹ ہے؛ عام دہی میں 3 سے 5 g عام ہے۔ پودوں کے مشروبات میں فی 100 ml 3 g یا زیادہ گائے کے دودھ کے قریب ہے۔
4. نمک یا سوڈیم: بنیادی طور پر کاٹیج چیز، فیٹا، بلو چیز اور دوسری نمکین چیز کے لیے اہم۔ برانڈز کا موازنہ کریں اور کم والا چنیں۔
5. کیلشیم: پودوں کے مشروبات اور دہی پر "فورٹیفائیڈ" لکھا ہو یا کیلشیم کی مقدار دی ہو، مثالی طور پر فی 100 ml تقریباً 120 mg، دودھ جتنا۔

پیک کے سامنے لکھے "لائٹ"، "ہائی پروٹین" یا "نیچرل" جیسے الفاظ مارکیٹنگ ہیں۔ پیچھے کا غذائی جدول ہی اصل بات بتاتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے فل فیٹ یا لو فیٹ ڈیری: ایک دیانت دار نظر

اس کا کوئی واضح ثبوت نہیں کہ فل فیٹ ڈیری سے وزن بڑھتا ہے، لیکن کم چکنائی والی قسموں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے یہی کیلوری کا فرق سب سے اہم بات ہے، ساتھ میں آپ کے دل کی صحت اور آپ کی پسند۔

مشاہداتی تحقیقات کے ایک جائزے میں پتا چلا کہ 16 میں سے 11 تحقیقات میں زیادہ فل فیٹ ڈیری کھانے والوں میں دراصل جسم کی چربی کم یا موٹاپے کا خطرہ کم تھا۔ ایسی تحقیقات لوگوں کے درمیان دوسرے فرق کو رد نہیں کر سکتیں، اس لیے یہ ثابت نہیں کرتیں کہ فل فیٹ ڈیری مدد کرتی ہے۔

رہنما اصول بدل رہے ہیں۔ Dietary Guidelines for Americans کا تازہ ترین ایڈیشن اب بغیر شامل کی گئی چینی والی فل فیٹ ڈیری شامل کرنے کو کہتا ہے، جبکہ سیچوریٹڈ چکنائی کو روزانہ کیلوریز کے 10 % سے نیچے رکھنے کی بات بھی برقرار ہے۔

آسٹریلیا کا Heart Foundation کہتا ہے کہ دودھ، دہی اور چیز کا دل کی صحت پر مجموعی طور پر غیر جانبدار اثر لگتا ہے۔ دل کی بیماری کے بغیر لوگوں کے لیے وہ فل فیٹ یا کم چکنائی کو ترجیح دینے کی کوئی وجہ نہیں دیکھتا، لیکن دل کی بیماری یا ہائی کولیسٹرول والوں کو کم چکنائی والی ڈیری کا مشورہ دیتا ہے۔

آپ کو کون سی چننی چاہیے؟

• اگر آپ بہت ڈیری کھاتے پیتے ہیں تو کم چکنائی والا دودھ اور دہی اتنے ہی پروٹین کے ساتھ اچھی خاصی کیلوریز بچاتے ہیں۔
• اگر تھوڑا سا فل فیٹ دہی آپ کو مطمئن رکھتا ہے اور بعد میں بسکٹ کی طرف ہاتھ بڑھنے سے روکتا ہے تو وہ آپ کے لیے بہتر انتخاب ہو سکتا ہے۔
• اگر آپ کو دل کی بیماری، زیادہ LDL کولیسٹرول یا ذیابیطس ہے تو اپنے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے پوچھیں؛ عام طور پر کم چکنائی والی ڈیری کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
• چکنائی جتنی بھی ہو، سادہ میٹھے سے بہتر ہے۔ مکھن، کریم اور آئس کریم کبھی کبھار کی چیزیں ہیں، روزانہ کی ڈیری نہیں۔

آپ کو کتنی ڈیری اور کیلشیم چاہیے؟

زیادہ تر بالغوں کو روزانہ 700 سے 1,200 mg کیلشیم چاہیے، یہ اس پر منحصر ہے کہ وہ کہاں رہتے ہیں، ان کی عمر اور جنس کیا ہے۔ ڈیری یا فورٹیفائیڈ متبادل کی دن میں دو سے تین سرونگ اس کا بڑا حصہ پورا کر دیتی ہیں۔

• برطانیہ: Royal Osteoporosis Society کے مطابق زیادہ تر بالغوں کو روزانہ 700 mg چاہیے، اور اگر آسٹیوپوروسس کے خطرے کی وجہ سے ڈاکٹر مشورہ دے تو تقریباً 1,000 mg۔
• امریکا: Bone Health and Osteoporosis Foundation 50 سال تک کی خواتین اور 70 سال تک کے مردوں کے لیے روزانہ 1,000 mg، اور اس کے بعد 1,200 mg کا مشورہ دیتا ہے۔
• سرونگ: تازہ ترین امریکی رہنما اصول 2,000 kcal پر دن میں ڈیری کی تین سرونگ تجویز کرتے ہیں، جنہیں آپ کی اپنی کیلوری ضرورت کے مطابق کم یا زیادہ کیا جائے۔

لو فیٹ ڈیری میں فل فیٹ جتنا ہی کیلشیم ہوتا ہے۔ ایک گلاس دودھ سے تقریباً 300 mg، سادہ دہی کے 150 g کے کپ سے 165 سے 300 mg، اور 30 g چیڈر سے تقریباً 215 mg ملتا ہے۔

کیلشیم، کیلشیم سے جمائے گئے ٹوفو، فورٹیفائیڈ پودوں کے مشروبات، بروکلی اور بند گوبھی جیسی ہری سبزیوں، اور ڈبے والی سارڈین جیسی مچھلی سے بھی آتا ہے۔ پالک میں کیلشیم ہوتا ہے مگر جسم اس کا بہت کم حصہ جذب کر پاتا ہے۔

کیلشیم کا بہترین ذریعہ غذا ہے۔ آپ کو سپلیمنٹ کی ضرورت ہے یا نہیں، یہ اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کی چیز ہے؛ جیسا اوپر کا جائزہ دکھاتا ہے، کیلشیم کی اضافی گولیاں وزن کم کرنے میں مدد نہیں کرتیں۔

لیکٹوز انٹالرنس اور دودھ سے الرجی: محفوظ متبادل

لیکٹوز انٹالرنس اور دودھ سے الرجی الگ الگ حالتیں ہیں، جن کے لیے الگ طریقے چاہییں۔ لیکٹوز انٹالرنس دودھ کی شکر ہضم کرنے میں مشکل ہے؛ دودھ سے الرجی دودھ کے پروٹین کے خلاف مدافعتی نظام کا ردِ عمل ہے اور سنگین ہو سکتی ہے۔

لیکٹوز انٹالرنس

لیکٹوز انٹالرنس والے زیادہ تر لوگ پھر بھی کچھ ڈیری سے لطف اٹھا سکتے ہیں۔ تجربات کے ایک منظم جائزے میں پتا چلا کہ لیکٹوز انٹالرنس یا اس کے ٹھیک سے جذب نہ ہونے والے زیادہ تر بالغ ایک وقت میں 12 سے 15 g لیکٹوز برداشت کر لیتے ہیں، جو تقریباً ایک گلاس دودھ جتنا ہے۔

چیڈر، پارمیزان اور سوئس جیسی سخت چیز میں تقریباً کوئی لیکٹوز نہیں ہوتا، فی 30 g میں 1 g سے کم چینی۔ چھنے ہوئے دہی میں عام دہی سے کم لیکٹوز ہوتا ہے، اور لیکٹوز فری دودھ اور دہی آسانی سے مل جاتے ہیں۔

ڈیری کو دن بھر میں تھوڑا تھوڑا، کھانوں کے ساتھ بانٹنا اکثر ایک بڑے گلاس سے بہتر کام کرتا ہے۔ اگر علامات شدید ہیں یا آپ کو یقین نہیں کہ ان کی وجہ کیا ہے تو غذا کے پورے گروپ چھوڑنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ملیں۔

دودھ سے الرجی

دودھ سے الرجی چھوٹے بچوں میں سب سے عام ہے: تین سال سے کم عمر کے ہر 100 میں سے تقریباً 2 سے 3 بچوں کو دودھ سے الرجی ہوتی ہے، اور تقریباً 80 % 16 سال سے پہلے اس سے نکل آتے ہیں۔ کچھ بالغوں میں یہ برقرار رہتی ہے۔

دودھ سے الرجی سنبھالنے کا ایک ہی طریقہ ہے: دودھ کے پروٹین سے مکمل طور پر بچنا۔ لیکٹوز فری دودھ بھی انہی پروٹینز والا گائے کا دودھ ہی ہے، اس لیے دودھ سے الرجی والے لوگوں کے لیے یہ محفوظ نہیں، اور گائے کے دودھ سے الرجی والے بہت سے لوگوں کو بکری یا بھیڑ کے دودھ سے بھی ردِ عمل ہوتا ہے۔

کیسین اور وے جیسے دودھ کے پروٹین غیر متوقع غذاؤں میں چھپے ہو سکتے ہیں، جیسے کچھ ساسیج، ڈبے والی ٹونا اور پروٹین ڈرنکس۔ ہر لیبل پڑھیں، اور محفوظ متبادل کی منصوبہ بندی کے لیے کسی الرجی کے ماہر یا ماہرِ غذائیت کے ساتھ کام کریں۔

اگر آپ کو دودھ سے الرجی، سویا سے الرجی یا گردوں کی بیماری ہے، یا آپ کو نمک، پروٹین، فاسفورس یا پوٹاشیم محدود رکھنے کو کہا گیا ہے تو ڈیری یا پودوں کے مشروبات کی مقدار بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے بات کریں۔

دودھ کے بغیر اچھے متبادل میں پروٹین کے لیے بغیر چینی والے، کیلشیم ملے سویا یا مٹر کے مشروبات اور سویا دہی ہیں، ساتھ میں اوپر بتائے گئے کیلشیم کے دوسرے ذرائع۔ اگر آپ ذیابیطس یا انسولین ریزسٹنس کے ساتھ زندگی گزار رہے ہیں تو خون میں شکر کے لیے بھی سادہ، بغیر چینی والی مصنوعات سب سے موزوں ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے ڈیری کی مقدار کے آئیڈیاز

ڈیری کی سمجھدار مقدار ہے: دہی کا 150 g کا کپ، 200 سے 250 ml کا ایک گلاس دودھ، تقریباً 150 g کاٹیج چیز یا 30 g سخت چیز۔ اپنی غذا میں بڑی تبدیلیوں سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ بلڈ پریشر یا ذیابیطس کی دوائیں لیتے ہیں۔

ڈیری ورزش کے ساتھ بھی فٹ ہوتی ہے۔ سیر یا ورزش کے بعد ایک گلاس دودھ یا دہی پروٹین اور پانی ساتھ لاتا ہے، جیسا کہ ورزش سے پہلے اور بعد میں کیا کھائیں والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے۔

اگر آپ ڈیری نہیں کھاتے تو وہی پلیٹ سویا دہی، ٹوفو یا دالوں سے بن سکتی ہے۔ ناشتے میں کام آنے والی دوسری پروٹین والی غذاؤں کے لیے ہماری وزن کم کرنے کے لیے انڈے والی گائیڈ اگلا اچھا صفحہ ہے۔

ڈیری، پیدل چلنا اور زیادہ حرکت

غذا کے فیصلے باقاعدہ حرکت کے ساتھ سب سے بہتر کام کرتے ہیں۔ اوپر کے تجربات میں ڈیری نے بنیادی طور پر تھوڑا کم کھانے کے حصے کے طور پر مدد کی، اور سرگرمی اس میں یہ اضافہ کرتی ہے کہ چربی کم کرتے وقت پٹھے بنے رہیں۔

جہاں ہیں وہیں سے شروع کریں۔ ہماری وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا والی گائیڈ قدم بہ قدم آگے بڑھتی ہے، اور اگر ابھی چلنا مشکل ہے تو ہماری مفت ورزش ویڈیوز بیٹھ کر کیے جانے والے سیشن سے شروع ہوتی ہیں۔

Obesity Foundation اچھی غذا سے وزن کم کرنے میں کیسے مدد کرتا ہے

ہم اچھی غذا، موزوں ورزش اور پیدل چلنے سے لوگوں کو وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ ہماری ہر چیز مفت ہے، اور آپ طے کرتے ہیں کہ اس میں سے کتنا استعمال کریں۔

• مفت کھانے کا پلان: آپ کے ذائقے اور بجٹ کے مطابق کھانے، ڈیری کے ساتھ، ڈیری کے بغیر یا پودوں کے متبادل کے ساتھ۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں، یا پہلے ہمارا نمونہ 7 دن کا کھانے کا پلان دیکھیں۔
• 150 ورزش ویڈیوز: تین درجے، Start، Build اور Strong، کرسی پر بیٹھ کر ہونے والے سیشن سے اوپر تک۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں): کھانے کے انتخاب، لیبل یا الرجی پر کسی ایسے شخص سے بات کریں جو بغیر کوئی رائے قائم کیے سنتا ہے۔ اپنی ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• Obesity Foundation Club: پیش رفت پر نظر رکھنے اور سوال پوچھنے کے لیے آپ کا مفت اکاؤنٹ۔ مفت میں Club میں شامل ہوں۔

اس ہفتے کا ایک آسان قدم: ایک میٹھے دہی یا اسنیک کی جگہ پھل کے ساتھ سادہ دہی لیں، اور دیکھیں کہ وہ آپ کو کتنی دیر تک مطمئن رکھتا ہے۔