Smoothies zum Abnehmen: 12 sättigende Rezepte und wie Sie Ihren eigenen mixen

Sind Smoothies gut zum Abnehmen?

Smoothies sind nur dann gut zum Abnehmen, wenn sie den Platz einer Mahlzeit einnehmen und so gemacht sind, dass sie satt machen: mit Eiweiß, Ballaststoffen und ohne zugesetzten Zucker. Ein reiner Obst-Smoothie neben dem Frühstück oder ein großer Becher aus dem Laden bewirkt meist das Gegenteil.

Die ehrliche Antwort lautet also: „Es kommt darauf an, was hineinkommt und wann Sie ihn trinken.“ Der Rest dieser Seite zeigt, wie das gelingt, mit 12 Rezepten, die in fünf Minuten fertig sind.

Warum Kalorien aus Getränken leicht übersehen werden

Der Körper scheint Energie aus Getränken schlechter wahrzunehmen als Energie aus fester Nahrung. Forschende der Purdue University gaben 15 Erwachsenen vier Wochen lang täglich 450 kcal zusätzlich, einmal als süßes Erfrischungsgetränk und einmal als Geleebonbons.

Kam die zusätzliche Energie aus Süßigkeiten, aßen die Menschen bei ihren anderen Mahlzeiten weniger, und ihr Gewicht blieb stabil. Kam sie aus einem Getränk, aßen sie anderswo nicht weniger, ihre Gesamtzufuhr stieg und ihr Gewicht nahm zu.

Eine zweite Studie desselben Teams gab 40 jungen Erwachsenen, die Hälfte davon mit Adipositas, 300 kcal Apfel in drei Formen: ganz, als Apfelmus oder als Saft. Der Saft machte am wenigsten satt, der ganze Apfel am meisten, und das Apfelmus lag dazwischen.

Nach dem Saft griffen die Menschen auch früher zum nächsten richtigen Snack oder zur nächsten Mahlzeit, auch wenn sich die Gesamtzufuhr über den Tag nicht deutlich unterschied. Unsere Seite mit gesunden Rezepten zum Abnehmen beschreibt eine weitere Apfelstudie, die in dieselbe Richtung weist.

Wo passen Smoothies hinein?

Ein Smoothie ist kein Saft: Die ganze Frucht mit Schale und Ballaststoffen kommt in den Mixer. Dadurch ist er dicker und essensähnlicher als ein Erfrischungsgetränk, und das scheint eine Rolle zu spielen.

In einer britischen Studie an der University of Bristol bewerteten Erwachsene einen Obst-Smoothie als weniger sättigend als eine Schale mit denselben Früchten, gegessen als Obstsalat. Als sie danach eine Mahlzeit aßen, unterschied sich die gegessene Menge aber nicht zwischen den Getränken, dem Smoothie und dem Obstsalat.

Die Autoren folgerten, dass das Sättigungsgefühl steigt, je „essensähnlicher“ etwas wirkt und je langsamer man es zu sich nimmt. Es waren kleine, kurze Studien mit gesunden Erwachsenen, sie sagen also nicht voraus, was über Monate mit Ihrem Gewicht geschieht.

Zusammengenommen weist die Forschung auf einen praktischen Mittelweg. Betrachten Sie einen Smoothie als Mahlzeit, machen Sie ihn dick, geben Sie Eiweiß hinein und trinken Sie ihn langsam oder essen Sie ihn mit dem Löffel.

Wann ein Smoothie helfen kann

• Hektische Morgen: Er dauert fünf Minuten und gelingt mit Tiefkühlobst, das Sie vorrätig haben.
• Wenig Appetit am Morgen: Manchen fällt ein kaltes Getränk leichter als ein Teller Essen.
• Mehr Obst und Gemüse: Eine Handvoll Blattgemüse, Karotte oder Rote Bete verschwindet im Geschmack.
• Eine Eiweißlücke: Joghurt, Milch oder Tofu im Smoothie können das Eiweiß eines Frühstücks erhöhen, das sonst aus Toast mit Marmelade bestünde.

Wann ein Smoothie gegen Sie arbeitet

• Als Extra: Ein Smoothie neben dem normalen Frühstück oder als Nachmittagsgetränk liefert die Energie einer Mahlzeit, ohne etwas zu ersetzen.
• Saft als Basis: Ein Glas Apfel- oder Orangensaft bringt etwa 120 kcal und kaum Ballaststoffe.
• Süßungsmittel und gehaltvolle Extras: Honig, Sirup, Datteln, Eiscreme, Kokosmilch oder große Löffel Nussmus verdoppeln die Kalorien schnell.
• Große Ladengrößen: Smoothies aus Café und Supermarkt haben oft 400 ml oder mehr, mit Fruchtsaft und wenig Eiweiß. Prüfen Sie auf dem Etikett Kalorien und Portionsgröße.

Zucker im Smoothie: was zählt und worauf Sie achten sollten

Der meiste Zucker in einem selbst gemachten Smoothie stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker. Das ist anders als bei Limonade, verdient beim Abnehmen aber trotzdem etwas Aufmerksamkeit.

Beim Mixen wird die Zellstruktur des Obstes aufgebrochen und die Zucker werden freigesetzt. Deshalb zählt die britische Definition von „freiem Zucker“, festgelegt von Public Health England, auch die Zucker in Fruchtsäften und Pürees mit. Nach dieser Definition zählt Zucker aus gemixtem Obst als freier Zucker, Zucker in Milch und ganzem Obst dagegen nicht.

In der Praxis bedeutet das drei einfache Gewohnheiten. Nehmen Sie etwa eine oder zwei Handvoll Obst pro Smoothie, geben Sie für Volumen ein Gemüse dazu, und trinken Sie höchstens einen Smoothie am Tag statt mehrerer.

Die Zuckerangaben in unseren Rezepten enthalten den natürlichen Zucker aus Obst und Milch. Ein Teil davon ist Laktose aus Milch und Joghurt, weshalb Milch-Smoothies schon einige Gramm Zucker zeigen, bevor Obst hinzukommt.

So bauen Sie einen Smoothie zum Abnehmen: die Formel aus vier Teilen

Ein sättigender Smoothie zum Abnehmen hat vier Teile: eine Eiweißquelle, einen Ballaststoff-Booster, Obst plus ein Gemüse und eine ungesüßte Flüssigkeit. Wählen Sie aus jeder Gruppe ein oder zwei Zutaten, und Sie können Ihren eigenen Smoothie ohne Rezept machen.

1. Eiweiß (Ziel etwa 15 bis 25 g): griechischer Naturjoghurt oder Skyr, Hüttenkäse, Magerquark, fettarme Milch, Kefir, ungesüßter Sojadrink, Seidentofu oder abgetropfte weiße Bohnen.
2. Ballaststoffe (3 bis 5 g zusätzlich): Haferflocken, Chiasamen, geschroteter Leinsamen, Bohnen oder ballaststoffreiches Obst wie Himbeeren, Brombeeren und Birnen.
3. Obst und Gemüse (zusammen etwa 150 bis 250 g): ein bis zwei Handvoll Obst, am besten tiefgekühlt, plus ein Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Gurke, Karotte, gekochte Rote Bete oder Kürbis aus der Dose.
4. Flüssigkeit (gerade genug zum Mixen): Wasser, Eis, fettarme Milch, ungesüßter Sojadrink oder kalter Kaffee. Beginnen Sie mit wenig und geben Sie nach, bis der Mixer läuft.

Geschmack kommt von Gewürzen und Kräutern statt von Zucker: Zimt, Ingwer, Vanille, Minze, Limette oder eine Prise Muskat. Sie liefern fast keine Kalorien.

Wie groß sollte ein Smoothie sein?

Als Mahlzeit ist ein fertiger Smoothie von etwa 300 bis 450 ml, ungefähr ein großes Glas, eine sinnvolle Größe. Unsere Rezepte liegen bei etwa 225 bis 295 kcal, was für viele Menschen zu einem leichten Frühstück passt.

Der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden, es gibt also keine einzige richtige Zahl. Wenn Sie nach einem Smoothie am Vormittag schon Hunger haben, ergänzen Sie eine Scheibe Vollkorntoast oder ein gekochtes Ei statt eines größeren Glases Obst.

Unser Ratgeber zur Portionsgröße beim Abnehmen erklärt, wie Sie Mengen einschätzen, ohne alles abzuwiegen.

Fünf Tricks, die einen Smoothie sättigender machen

• Machen Sie ihn dick. Tiefkühlobst und weniger Flüssigkeit ergeben eine löffelbare Konsistenz, die sich mehr nach Essen anfühlt.
• Mixen Sie etwas länger. In einer Studie der Penn State aßen schlanke Männer, die einen Joghurt-Milchshake tranken, der mit extra Luft auf das doppelte Volumen aufgeschlagen war, beim Mittagessen 12 % weniger als nach demselben Shake mit halbem Volumen.
• Nehmen Sie Schüssel und Löffel, oder trinken Sie ihn über 10 bis 15 Minuten aus dem Glas statt in einem Zug.
• Geben Sie etwas zum Kauen obendrauf: ein Löffel Haferflocken oder ein paar Beeren.
• Trinken Sie auch Wasser. Halten Sie ein Glas Wasser für den Durst bereit, damit der Smoothie eine Mahlzeit bleibt und kein Getränk wird.

Die 12 besten Smoothie-Rezepte zum Abnehmen im Überblick

Diese 12 Smoothie-Rezepte zum Abnehmen sind jeweils für eine Person und dauern etwa fünf Minuten. Jedes Rezept nutzt normale Zutaten aus dem Supermarkt und kein Eiweißpulver.

Die Werte sind Näherungswerte, berechnet aus USDA FoodData Central (SR Legacy). Marken unterscheiden sich, prüfen Sie also Ihre eigenen Etiketten, wenn Sie genaue Zahlen brauchen, etwa bei Diabetes.

Bevor Sie Ihre Frühstücksgewohnheit ändern, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Diabetes oder eine Nierenerkrankung haben, Blutverdünner nehmen oder eine Erkrankung haben, die bestimmt, was Sie essen dürfen. Die Abschnitte nach den Rezepten erklären, warum.

Eiweiß-Smoothies fürs Frühstück: Rezepte

Ein Eiweiß-Smoothie zum Abnehmen bezieht sein Eiweiß aus Milch- oder Sojaprodukten, sodass er das Frühstück ersetzen und bis zum Mittag sättigen kann. Diese sechs Rezepte liefern jeweils etwa 20 g Eiweiß aus Joghurt, Skyr, Hüttenkäse oder Milch.

1. Erdbeer-Käsekuchen-Smoothie

1 Portion · 5 Minuten · vegetarisch

• 150 g (1 Cup) tiefgekühlte Erdbeeren
• 120 g (½ Cup) Hüttenkäse, 2 % Fett
• 120 ml (½ Cup) fettarme Milch
• 15 g (3 EL) Haferflocken
• Ein paar Tropfen Vanilleextrakt

1. Mixen Sie zuerst Hüttenkäse und Milch ganz glatt, etwa 30 Sekunden.
2. Geben Sie Erdbeeren, Haferflocken und Vanille dazu und mixen Sie erneut, bis es dick ist. Es sollte wie ein leichter Käsekuchen schmecken.

Pro Portion (ca.): 260 kcal · 20 g Eiweiß · 5 g Ballaststoffe · 18 g Zucker.

2. Lassi mit Mango, Karotte und Ingwer

1 Portion · 5 Minuten · vegetarisch

• 120 g (¾ Cup) tiefgekühlte Mangostücke
• 50 g (½ kleine) Karotte, geschält und gerieben
• 170 g (¾ Cup) fettarmer griechischer Naturjoghurt
• 10 g (2 TL) Chiasamen
• 5 g (1 TL) frisch geriebener Ingwer und 2 TL Limettensaft
• Kaltes Wasser zum Verdünnen, etwa 80 ml (⅓ Cup)

1. Geben Sie geriebene Karotte, Ingwer und Wasser in den Mixer und mixen Sie, bis keine Karottenstückchen mehr übrig sind.
2. Fügen Sie Mango, Joghurt, Chiasamen und Limettensaft hinzu, mixen Sie und lassen Sie es 2 Minuten stehen, damit die Chiasamen es leicht andicken.

Pro Portion (ca.): 270 kcal · 20 g Eiweiß · 7 g Ballaststoffe · 25 g Zucker.

3. Smoothie mit Pfirsich, Himbeere und Skyr

1 Portion · 5 Minuten · vegetarisch

• 150 g (1 Cup) Pfirsichspalten, frisch oder tiefgekühlt ohne Zucker
• 80 g (⅔ Cup) tiefgekühlte Himbeeren
• 150 g (⅔ Cup) Skyr natur oder griechischer Joghurt 0 % Fett
• 15 g (3 EL) Haferflocken
• Etwa 50 ml (3 EL) kaltes Wasser

1. Mixen Sie alle Zutaten glatt und geben Sie nur dann etwas mehr Wasser dazu, wenn der Mixer sich schwertut.
2. Wenn Sie die Himbeerkerne stören, streichen Sie den Smoothie durch ein Sieb, auch wenn dabei etwas Ballaststoff verloren geht.

Pro Portion (ca.): 250 kcal · 20 g Eiweiß · 7 g Ballaststoffe · 23 g Zucker.

4. Apfelkuchen-Smoothie

1 Portion · 5 Minuten · vegetarisch

• 1 kleiner Apfel (130 g), entkernt, aber nicht geschält, in Stücken
• 150 g (⅔ Cup) griechischer Joghurt 0 % Fett
• 100 ml (7 EL) fettarme Milch
• 20 g (¼ Cup) Haferflocken
• 1 TL gemahlener Zimt und ein paar Eiswürfel

1. Mixen Sie zuerst den Apfel mit der Milch, damit die Schale ganz fein wird.
2. Fügen Sie Joghurt, Haferflocken, Zimt und Eis hinzu und mixen Sie, bis es dick und cremig ist. Mit etwas Zimt bestäuben.

Pro Portion (ca.): 280 kcal · 23 g Eiweiß · 6 g Ballaststoffe · 24 g Zucker.

5. Kürbis-Gewürz-Smoothie

1 Portion · 5 Minuten · vegetarisch

• 120 g (½ Cup) Kürbispüree aus der Dose, pur (keine Kuchenfüllung)
• 60 g (½ kleine) Banane, in Scheiben eingefroren
• 120 g (½ Cup) griechischer Joghurt 0 % Fett
• 150 ml (⅔ Cup) fettarme Milch
• 15 g (3 EL) Haferflocken
• ½ TL Zimt, eine Prise Muskat und gemahlener Ingwer

1. Geben Sie alles in den Mixer und mixen Sie etwa eine Minute, bis es glatt ist.
2. Frieren Sie den Rest des Kürbispürees in einem Eiswürfelbehälter ein, damit der nächste Smoothie schnell fertig ist.

Pro Portion (ca.): 290 kcal · 22 g Eiweiß · 7 g Ballaststoffe · 23 g Zucker.

6. Frühstücks-Smoothie mit Kaffee und Hafer

1 Portion · 5 Minuten, plus Abkühlen des Kaffees · vegetarisch

• 100 ml (7 EL) starker Kaffee, abgekühlt, oder entkoffeiniert
• 150 ml (⅔ Cup) fettarme Milch
• 100 g (7 EL) griechischer Joghurt 0 % Fett
• 25 g (⅓ Cup) Haferflocken
• 60 g (½ kleine) Banane, in Scheiben eingefroren
• Eine Prise Zimt und ein paar Eiswürfel

1. Kochen Sie den Kaffee am Vorabend und stellen Sie ihn in den Kühlschrank.
2. Mixen Sie alles glatt. Das ersetzt Frühstück und Milchkaffee am Morgen in einem Glas.

Pro Portion (ca.): 280 kcal · 20 g Eiweiß · 5 g Ballaststoffe · 19 g Zucker.

Grüne Smoothie-Rezepte zum Abnehmen

Ein grüner Smoothie ergänzt Obst und eine Eiweißquelle um Blattgemüse oder grünes Gemüse. Das Grün bringt Volumen, Vitamine und etwas Ballaststoffe für sehr wenige Kalorien, und süßes Obst wie Birne oder Apfel überdeckt den Geschmack.

Beginnen Sie mit einer kleinen Handvoll Grün und steigern Sie langsam. Wenn Sie die Blätter zuerst mit der Flüssigkeit mixen, wird das Ergebnis glatt und ohne Stückchen.

7. Grüner Smoothie mit Gurke, Birne und Minze

1 Portion · 5 Minuten · vegetarisch

• 120 g (1 Cup in Scheiben) Gurke mit Schale
• 1 kleine reife Birne (150 g), entkernt
• 30 g (1 Cup) Babyspinat
• 150 g (⅔ Cup) fettarmer griechischer Naturjoghurt
• 10 g (1 gehäufter EL) geschroteter Leinsamen
• 6 bis 8 frische Minzblätter, 2 TL Limettensaft und ein paar Eiswürfel

1. Mixen Sie zuerst Gurke, Spinat und Minze; die Gurke liefert genug Flüssigkeit.
2. Fügen Sie Birne, Joghurt, Leinsamen, Limette und Eis hinzu und mixen Sie, bis es glatt und hellgrün ist.

Pro Portion (ca.): 275 kcal · 19 g Eiweiß · 9 g Ballaststoffe · 22 g Zucker.

8. Grüner Smoothie mit Avocado, Apfel und Grünkohl

1 Portion · 5 Minuten · vegan

• 50 g (⅓) reife Avocado
• 1 kleiner Apfel (120 g), entkernt und in Stücken
• 25 g (1 locker gefüllter Cup) Grünkohl, ohne harte Stiele
• 250 ml (1 Cup) ungesüßter Sojadrink
• 100 g (3½ oz) Seidentofu
• 2 TL Zitronensaft und ein paar Eiswürfel

1. Mixen Sie den Grünkohl eine volle Minute mit dem Sojadrink, bis keine Flocken mehr zu sehen sind.
2. Fügen Sie Avocado, Apfel, Tofu, Zitrone und Eis hinzu und mixen Sie erneut. Die Avocado macht ihn cremig, sodass Sie keine Banane brauchen.

Pro Portion (ca.): 295 kcal · 16 g Eiweiß · 9 g Ballaststoffe · 15 g Zucker.

Grüne Smoothies, Oxalat und Vitamin K: Wer vorsichtig sein sollte

Für die meisten Menschen ist eine Handvoll Grün im Smoothie eine gesunde Gewohnheit. Zwei Gruppen sollten besonders aufpassen und zuerst ärztlich nachfragen.

Nierensteine oder Nierenerkrankung. Spinat ist reich an Oxalat, einem natürlichen Pflanzenstoff. Die Oxalatmenge im Urin spielt eine große Rolle bei der Bildung von Kalziumoxalat-Nierensteinen, während Grünkohl viel weniger Oxalat enthält als Spinat.

Ärzte in den USA beschrieben eine 65-jährige Frau, deren Nieren nach einer „Green Smoothie Cleanse“ aus entsafteten oxalatreichen Blattgemüsen und Obst versagten. Sie hatte zusätzliche Risikofaktoren, darunter einen früheren Magenbypass und eine lange Antibiotikabehandlung, das ist also selten.

Trotzdem: Wenn Sie schon Nierensteine hatten, eine chronische Nierenerkrankung haben oder eine Adipositas-Operation hinter sich haben, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Ernährungsfachkraft, bevor Sie täglich Spinat-Smoothies trinken. Fachleute für Nierensteine raten außerdem, genug zu trinken und genug Kalzium aufzunehmen; Spinat in einem Joghurt-Smoothie durch Grünkohl oder Gurke zu ersetzen, ist daher ein einfacher Kompromiss.

Bei einer chronischen Nierenerkrankung bekommen Sie von Ihrem Behandlungsteam vielleicht auch Hinweise zu Kalium. Banane, Avocado, Orange, Tomate und Bohnen enthalten alle recht viel davon, prüfen Sie also, welche Rezepte zu Ihnen passen.

Warfarin und ähnliche Blutverdünner. Blattgemüse ist reich an Vitamin K, das bei der Blutgerinnung hilft. Nach unserer Berechnung liefern 30 g roher Spinat etwa 145 Mikrogramm und 25 g roher Grünkohl etwa 100 Mikrogramm.

Eine systematische Übersichtsarbeit fand keine guten Belege dafür, dass Menschen unter Warfarin auf Blattgemüse verzichten müssen. Die Autoren empfehlen stattdessen eine gleichmäßige Vitamin-K-Zufuhr, weil große Änderungen von einer Woche zur nächsten den INR-Bluttest beeinflussen können.

Wenn Sie Warfarin oder einen anderen Vitamin-K-Antagonisten nehmen, sprechen Sie also mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Gerinnungsambulanz, bevor Sie täglich grüne Smoothies trinken. Oft lautet die Antwort, jeden Tag dieselbe Menge zu nehmen, damit Ihre Dosis darauf abgestimmt werden kann.

Neuere Blutverdünner wie Apixaban oder Rivaroxaban wirken nicht über Vitamin K, fragen Sie aber nach, wenn Sie nicht sicher sind, welche Art Sie nehmen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie täglich grüne Smoothies trinken, wenn Sie Warfarin oder einen anderen Vitamin-K-Antagonisten nehmen, wenn Sie Nierensteine hatten oder eine Nierenerkrankung haben oder wenn Sie eine Adipositas-Operation hatten.

Vegane, ballaststoffreiche und herzhafte Smoothies

Diese vier Rezepte nutzen Tofu, Sojadrink, Bohnen und Gemüse, um ohne Eiweißpulver Eiweiß und Ballaststoffe zu liefern. Einer ist herzhaft, für alle, die es weniger süß mögen.

9. Smoothie mit Heidelbeeren und Seidentofu

1 Portion · 5 Minuten · vegan

• 150 g (1 Cup) tiefgekühlte Heidelbeeren
• 150 g (5 oz) Seidentofu
• 150 ml (⅔ Cup) ungesüßter Sojadrink
• 15 g (3 EL) Haferflocken
• Abgeriebene Schale von ½ Zitrone

1. Lassen Sie den Tofu abtropfen und mixen Sie ihn mit dem Sojadrink seidig glatt.
2. Fügen Sie Heidelbeeren, Haferflocken und Zitronenschale hinzu und mixen Sie, bis es dick und tief violett ist.

Pro Portion (ca.): 275 kcal · 18 g Eiweiß · 7 g Ballaststoffe · 14 g Zucker.

10. Smoothie mit Kirsche, Vanille und weißen Bohnen

1 Portion · 5 Minuten · vegetarisch

• 130 g (1 Cup) tiefgekühlte entsteinte Süßkirschen
• 80 g (½ Cup) weiße Bohnen aus der Dose, etwa Cannellini, abgespült und abgetropft
• 200 ml (gut ¾ Cup) fettarme Milch, oder ungesüßter Sojadrink für eine vegane Version
• Ein paar Tropfen Vanilleextrakt und eine Prise Zimt

1. Mixen Sie zuerst die Bohnen eine volle Minute mit der Milch, bis nichts Körniges mehr übrig ist.
2. Fügen Sie Kirschen, Vanille und Zimt hinzu und mixen Sie glatt. Die Bohnen schmecken Sie nicht.

Pro Portion (ca.): 280 kcal · 16 g Eiweiß · 8 g Ballaststoffe · 28 g Zucker.

Bohnen sind ein ungewöhnlicher, aber günstiger Weg, einem Smoothie Eiweiß und Ballaststoffe zu geben. Wählen Sie nach Möglichkeit Bohnen in Wasser ohne Salzzusatz und spülen Sie sie für einen milderen Geschmack ab.

11. Smoothie mit Roter Bete, Brombeere und Orange

1 Portion · 5 Minuten · vegetarisch

• 60 g (1 kleine) gekochte Rote Bete, natur, nicht eingelegt
• 100 g (¾ Cup) tiefgekühlte Brombeeren
• 1 mittelgroße Orange (130 g), geschält und entkernt
• 130 g (½ Cup) griechischer Joghurt 0 % Fett
• 1 TL frisch geriebener Ingwer und kaltes Wasser zum Verdünnen

1. Schneiden Sie die Rote Bete klein und mixen Sie sie mit den Orangenspalten glatt.
2. Fügen Sie Brombeeren, Joghurt, Ingwer und einen Schuss Wasser hinzu und mixen Sie erneut. Spülen Sie den Mixer sofort aus, denn Rote Bete färbt.

Pro Portion (ca.): 230 kcal · 17 g Eiweiß · 9 g Ballaststoffe · 32 g Zucker.

Dieser Smoothie hat die meisten Ballaststoffe, aber auch den meisten Zucker der zwölf, vor allem aus der ganzen Orange, den Beeren und der Roten Bete. Wenn Sie Diabetes haben, wählen Sie eines der zuckerärmeren Rezepte oder trinken Sie ihn zu einer Mahlzeit.

12. Herzhafter Gazpacho-Smoothie

1 Portion · 5 Minuten · vegetarisch

• 2 mittelgroße reife Tomaten (200 g)
• 100 g (⅓) Gurke
• 80 g (½) rote Paprika, ohne Kerne
• 150 g (⅔ Cup) fettarmer griechischer Naturjoghurt
• 1 TL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft oder Essig
• Ein kleines Stück Knoblauch, eine Prise Salz und schwarzer Pfeffer, dazu Eis

1. Schneiden Sie das Gemüse grob und mixen Sie es mit dem Knoblauch ganz glatt.
2. Fügen Sie Joghurt, Öl, Zitrone, Salz, Pfeffer und Eis hinzu, mixen Sie kurz und servieren Sie kalt im Glas oder in der Schüssel.

Pro Portion (ca.): 225 kcal · 18 g Eiweiß · 5 g Ballaststoffe · 16 g Zucker.

Dieser passt gut als Mittagessen im Sommer. Mit einer Scheibe Vollkornbrot oder einem gekochten Ei dazu wird er zur vollen Mahlzeit, und sein Zucker stammt nur aus Gemüse und Joghurt.

Braucht man Eiweißpulver im Smoothie?

Nein, für einen sättigenden Smoothie brauchen Sie kein Eiweißpulver. Griechischer Joghurt, Skyr, Hüttenkäse, Milch, Kefir, Sojadrink, Tofu und Bohnen liefern in unseren Rezepten 16 bis 23 g Eiweiß pro Smoothie, dazu Kalzium und andere Nährstoffe.

Manche finden ein Pulver trotzdem praktisch, etwa wenn sie keine Milchprodukte oder kein Soja essen. Das ist eine persönliche Entscheidung, und wir empfehlen keine Marke und kein Produkt.

Wenn Sie eines nutzen, lesen Sie das Etikett. Prüfen Sie Eiweiß und Kalorien pro Messlöffel, die Portionsgröße und ob Zucker oder Süßstoffe zugesetzt sind.

Nierenerkrankung: Die KDOQI-Leitlinie der US-amerikanischen National Kidney Foundation rät Menschen mit chronischer Nierenerkrankung im Stadium 3 bis 5 ohne Dialyse, eine kontrollierte Eiweißmenge zu essen, die gemeinsam mit dem Behandlungsteam festgelegt wird.

Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine auf Nierenerkrankungen spezialisierte Ernährungsfachkraft, bevor Sie Eiweißpulver oder zusätzliches Eiweiß jeder Art ergänzen.

Einen breiteren Blick auf Eiweißquellen und darauf, wann Shakes sinnvoll sind, bietet unsere Seite zu Lebensmitteln zum Abnehmen.

Smoothies und Diabetes: Obst mit Bedacht mixen

Menschen mit Diabetes können Smoothies weiterhin genießen, aber Rezept und Portion zählen mehr. Ganzes Obst und Fruchtsaft verhalten sich in der Forschung unterschiedlich, und ein Smoothie liegt irgendwo dazwischen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrem Diabetesteam, wenn Sie Smoothies zu einer festen Mahlzeit machen wollen.

Eine große Auswertung dreier US-Kohortenstudien begleitete mehr als 187.000 Gesundheitsfachleute über viele Jahre. Mehr ganzes Obst, besonders Heidelbeeren, Weintrauben und Äpfel, ging mit einem niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes einher, mehr Fruchtsaft mit einem höheren.

Das waren Beobachtungsstudien, und Smoothies wurden nicht gesondert erfasst. Trotzdem sprechen sie dafür, meist ganzes Obst zu wählen und gemixtes Obst mit etwas Bedacht zu behandeln.

Ein Konsensbericht der American Diabetes Association nennt drei Gemeinsamkeiten guter Ernährungsweisen bei Diabetes: viel stärkearmes Gemüse, wenig zugesetzter Zucker und Auszugsmehl, und unverarbeitete statt stark verarbeiteter Lebensmittel. Ein Smoothie kann in dieses Muster passen, wenn Sie ihn richtig zusammenstellen.

• Bleiben Sie bei etwa einer Portion Obst und wählen Sie öfter Beeren als süßeres Obst wie Mango, Banane oder Kirschen.
• Ergänzen Sie Eiweiß, Ballaststoffe und ein Gemüse, etwa griechischen Joghurt, Haferflocken oder Chia sowie Spinat oder Gurke.
• Trinken Sie ihn als Teil einer Mahlzeit, nicht allein zwischen den Mahlzeiten, und nie auf Saftbasis.
• Messen Sie Ihren Blutzucker nach einem neuen Smoothie, wenn Ihr Behandlungsteam Sie darum gebeten hat, um zu sehen, wie Sie reagieren.

Die Smoothies mit Heidelbeeren und Tofu, mit Avocado und Grünkohl sowie der Gazpacho haben in unserer Liste den wenigsten Zucker. Wenn Sie mit Prädiabetes oder Insulinresistenz leben, erklärt unsere Seite Insulinresistenz und Abnehmen, welche Änderungen bei Essen und Bewegung am meisten helfen.

Wenn Sie Insulin oder ein Medikament nehmen, das eine Unterzuckerung auslösen kann, etwa einen Sulfonylharnstoff, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Diabetesberatung, bevor Sie eine Mahlzeit durch einen Smoothie ersetzen. Eine leichtere Mahlzeit kann bedeuten, dass Ihr Medikament angepasst werden muss.

Selbst gemachte Smoothies oder Mahlzeitersatz-Shakes?

Ein selbst gemachter Smoothie und ein Mahlzeitersatz-Shake sind nicht dasselbe. Ein Mahlzeitersatz wird nach einer festen Rezeptur mit festgelegter Menge an Energie, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen hergestellt, während ein selbst gemachter Smoothie je nach Zutaten schwankt.

Eine systematische Übersichtsarbeit in Obesity Reviews fasste 23 Studien zusammen und fand, dass Diäten mit Mahlzeitersatz nach einem Jahr zu etwas mehr Gewichtsverlust führten als Diäten ohne. Die meisten dieser Programme boten auch regelmäßige Begleitung durch Fachleute.

Die American Diabetes Association merkt ebenfalls an, dass strukturierte Programme mit regelmäßigen Terminen und Mahlzeitersatz Menschen mit Diabetes beim Abnehmen helfen können. Pläne, die das ganze Essen durch Shakes ersetzen, sind etwas anderes: Unsere Seite zu Abnehm-Mythen erklärt, warum sie ärztliche Begleitung brauchen.

Mahlzeitersatz kann also eine Option innerhalb eines strukturierten Plans sein, ist aber nicht nötig, und Obesity Foundation empfiehlt kein Produkt. Unsere Seite zur besten Diät zum Abnehmen vergleicht diesen Ansatz mit anderen Diäten, damit Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen können, was zu Ihnen passt.

Detox- und Cleanse-Smoothies: ein Abnehm-Mythos

Detox-Smoothies entfernen keine Giftstoffe und verbrennen kein Fett. Leber, Nieren, Darm und Lunge beseitigen Abfallstoffe bereits jeden Tag, und keine Mischung aus Obst, Grün oder Zitrone beschleunigt das.

Eine kritische Übersicht über Detox-Diäten im Journal of Human Nutrition and Dietetics fand keine randomisierten kontrollierten Studien, die kommerzielle Detox-Diäten an Menschen getestet hätten. Die wenigen kleinen Studien, die es gibt, hatten ernste Schwächen.

Eine reine Smoothie-Kur ersetzt außerdem die normalen Mahlzeiten, die Sie auf Dauer genießen lernen sollten. Der Fall von Nierenversagen nach einer Green Smoothie Cleanse zeigt, dass große Mengen mancher Blattgemüse für gefährdete Menschen sogar schädlich sein können.

Dieselbe Mythen-Seite geht genauer auf Detox-Tees, Saftfasten und andere beliebte Abkürzungen ein.

So bauen Sie Smoothies in Ihre Woche ein

Am einfachsten nutzen Sie Smoothies zum Abnehmen als eine Mahlzeit am Tag, ein paar Mal pro Woche, während Ihre anderen Mahlzeiten aus richtigem Essen zum Kauen bestehen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Essverhalten ändern, besonders bei einer Erkrankung oder wenn Sie Medikamente nehmen.

1. Wählen Sie zwei oder drei Rezepte, die Ihnen schmecken, und kaufen Sie das Tiefkühlobst, den Joghurt oder Tofu und die Haferflocken dafür.
2. Bereiten Sie Gefrierbeutel vor mit Obst, Gemüse und Haferflocken für jeden Smoothie, damit Sie morgens nur noch Eiweißquelle und Flüssigkeit dazugeben.
3. Ersetzen Sie an Ihren vollsten Tagen das Frühstück durch einen Smoothie, und behalten Sie Ihr liebstes festes Frühstück für die übrigen Tage. Unser Ratgeber Frühstück zum Abnehmen hat viele Ideen.
4. Trinken Sie keinen Smoothie als Snack. Zwischen den Mahlzeiten macht ein Stück ganzes Obst satter. Unsere Seite zu Obst zum Abnehmen erklärt, welches Obst sich gut eignet.
5. Achten Sie darauf, wie Sie sich zur Mittagszeit fühlen. Wenn Sie großen Hunger haben, ergänzen Sie nächstes Mal Eiweiß oder Ballaststoffe, oder kehren Sie zu einem Frühstück zum Kauen zurück.

Smoothies sind nur ein kleiner Teil des Ganzen. Eine Woche mit sättigenden Mahlzeiten, regelmäßigem Gehen und Bewegung auf einer Stufe, die zu Ihnen passt, bewirkt weit mehr als jedes einzelne Rezept.

Ein kurzer Spaziergang nach dem Smoothie-Frühstück ist ein guter Start in den Tag. Unsere kostenlosen Workout-Videos beginnen auf einer sanften Stufe im Sitzen, sodass Sie sich in Ihrem eigenen Tempo steigern können.

So hilft Obesity Foundation Ihnen beim Abnehmen mit gutem Essen

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und sich gesünder zu fühlen. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, und wir verkaufen nie Shakes, Pulver oder Produkte.

• Ein kostenloser persönlicher Ernährungsplan, der zu Ihrem Geschmack, Budget und Ihrer Kultur passt, mit oder ohne Smoothies: fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• 150 kostenlose Workout-Videos in drei Stufen, von Einsteigerübungen im Sitzen bis zu echter Fitness: melden Sie sich für die kostenlosen Videos an.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um Ihre Essgewohnheiten und Ziele mit jemandem durchzugehen, der ohne Urteil zuhört: buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Der kostenlose Obesity Foundation Club, Ihr eigenes Konto, um Fortschritte festzuhalten und um Hilfe zu bitten: treten Sie dem Club bei.

Beginnen Sie diese Woche mit einem Smoothie mit Eiweiß, Ballaststoffen und einem Gemüse. Wenn er Sie bis zum Mittag satt hält, haben Sie ein neues Frühstück gefunden, das für Sie funktioniert.