ওজন কমানোর স্মুদি: পেট ভরানো 12টি রেসিপি আর নিজে বানানোর নিয়ম

স্মুদি কি ওজন কমাতে ভালো?

স্মুদি ওজন কমাতে ভালো কেবল তখনই, যখন এটা একবেলার খাবারের জায়গা নেয় আর পেট ভরানোর মতো করে বানানো হয়, অর্থাৎ প্রোটিন, আঁশ আছে আর বাড়তি চিনি নেই। নাশতার পাশে চুমুক দেওয়া শুধু-ফলের স্মুদি, বা দোকানের বড় এক কাপ, সাধারণত উল্টো কাজ করে।

তাই সৎ উত্তর হলো “এটা নির্ভর করে কী দিচ্ছেন আর কখন খাচ্ছেন তার ওপর”। এই পাতার বাকি অংশ দেখায় কীভাবে এটা ঠিকঠাক করবেন, পাঁচ মিনিটে বানানো যায় এমন 12টি রেসিপিসহ।

পানীয়ের ক্যালরি কেন সহজে চোখ এড়িয়ে যায়

মনে হয়, শরীর শক্ত খাবারের শক্তি যতটা টের পায়, পানীয়ের শক্তি ততটা পায় না। পারডু বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকেরা 15 জন প্রাপ্তবয়স্ককে চার সপ্তাহ ধরে দিনে বাড়তি 450 kcal দিয়েছিলেন, একবার মিষ্টি কোমল পানীয় হিসেবে আর একবার জেলি ক্যান্ডি হিসেবে।

বাড়তি শক্তি ক্যান্ডি হিসেবে এলে মানুষ অন্য বেলায় কম খেয়েছিলেন আর ওজন স্থির ছিল। পানীয় হিসেবে এলে অন্য কোথাও কম খাননি, তাই মোট খাওয়া বেড়ে ওজনও বেড়েছিল।

একই দলের দ্বিতীয় একটি গবেষণায় 40 জন তরুণ প্রাপ্তবয়স্ককে, যাঁদের অর্ধেক স্থূলতা নিয়ে বাস করেন, তিন রূপে 300 kcal আপেল দেওয়া হয়েছিল: গোটা, আপেল সস হিসেবে বা জুস হিসেবে। জুসে পেট ভরার অনুভূতি সবচেয়ে দুর্বল ছিল, গোটা আপেলে সবচেয়ে জোরালো, আর আপেল সস মাঝামাঝি।

জুসের পরে মানুষ পরের আসল নাশতা বা খাবারের দিকেও তাড়াতাড়ি হাত বাড়িয়েছিলেন, যদিও সারা দিনের মোট খাওয়ায় উল্লেখযোগ্য পার্থক্য হয়নি। আমাদের ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর রেসিপি পাতায় আপেল নিয়ে আরেকটি গবেষণার কথা আছে, যা একই দিকে ইঙ্গিত করে।

তাহলে স্মুদি কোথায় দাঁড়ায়?

স্মুদি জুস নয়: গোটা ফল, খোসা আর আঁশসহ, ব্লেন্ডারে যায়। ফলে এটা কোমল পানীয়ের চেয়ে ঘন আর বেশি খাবারের মতো, আর মনে হয় সেটার গুরুত্ব আছে।

যুক্তরাজ্যের ব্রিস্টল বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় প্রাপ্তবয়স্কেরা ফলের স্মুদিকে একই ফলের এক বাটি ফ্রুট সালাদের চেয়ে কম পেট ভরানো বলে নম্বর দিয়েছিলেন। তবু পরে খাবার খেতে দিলে পানীয়, স্মুদি আর ফ্রুট সালাদের মধ্যে খাওয়ার পরিমাণে কোনো পার্থক্য হয়নি।

লেখকেরা সিদ্ধান্তে পৌঁছান, কোনো কিছু যত “খাবারের মতো” মনে হয় আর যত ধীরে খাওয়া হয়, পেট ভরার অনুভূতি তত বাড়ে। এগুলো সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর ছোট, স্বল্পমেয়াদি গবেষণা, তাই মাসের পর মাস আপনার ওজনে কী হবে তা এরা বলে দিতে পারে না।

সব মিলিয়ে, গবেষণা একটা কাজের মাঝামাঝি পথ দেখায়। স্মুদিকে একবেলার খাবার হিসেবে ধরুন, ঘন করে বানান, প্রোটিন দিন, আর ধীরে পান করুন বা চামচ দিয়ে খান।

কখন স্মুদি সাহায্য করতে পারে

• ব্যস্ত সকাল: পাঁচ মিনিট লাগে, আর ঘরে রাখা ফ্রোজেন ফল দিয়েই বানানো যায়।
• সকালে খিদে কম: কারও কারও কাছে এক থালা খাবারের চেয়ে একটা ঠান্ডা পানীয় সহজ।
• বেশি ফল আর সবজি: এক মুঠো শাক, গাজর বা বিটরুট স্বাদের মধ্যে মিলিয়ে যায়।
• প্রোটিনের ঘাটতি: স্মুদিতে দই, দুধ বা টোফু এমন নাশতার প্রোটিন বাড়াতে পারে, যা না হলে শুধু টোস্ট আর জ্যাম হতো।

কখন স্মুদি উল্টো কাজ করে

• বাড়তি হিসেবে: স্বাভাবিক নাশতার পাশে বা বিকেলের পানীয় হিসেবে স্মুদি কিছুর জায়গা না নিয়ে একবেলার খাবারের সমান শক্তি যোগ করে।
• জুসকে ভিত হিসেবে: এক গ্লাস আপেল বা কমলার জুস প্রায় 120 kcal যোগ করে আর আঁশ দেয় খুব সামান্য।
• মিষ্টি আর ভারী বাড়তি জিনিস: মধু, সিরাপ, খেজুর, আইসক্রিম, নারকেলের দুধ বা বড় চামচ ভরা বাদামের মাখন দ্রুত ক্যালরি দ্বিগুণ করে।
• দোকানের বড় মাপ: ক্যাফে আর সুপারমার্কেটের স্মুদি প্রায়ই 400 মিলি বা তার বেশি, ফলের জুসসহ আর প্রোটিন কম। ক্যালরি আর পরিবেশনের মাপের জন্য লেবেল দেখুন।

স্মুদির চিনি: কী গোনা হয় আর কী খেয়াল রাখবেন

ঘরে বানানো স্মুদির বেশির ভাগ চিনি আসে ফল আর দুধ থেকে, যোগ করা চিনি থেকে নয়। এটা কোমল পানীয় থেকে আলাদা, তবু ওজন কমানোর চেষ্টার সময় একটু মনোযোগ দাবি করে।

ফল ব্লেন্ড করলে এর কোষের গঠন ভেঙে চিনি বেরিয়ে আসে। এই কারণে Public Health England-এর ঠিক করা যুক্তরাজ্যের “ফ্রি সুগার” সংজ্ঞায় ফলের জুস আর পিউরির চিনি ধরা হয়। সেই সংজ্ঞা অনুযায়ী ব্লেন্ড করা ফলের চিনি ফ্রি সুগার হিসেবে গোনা হয়, আর দুধ ও গোটা ফলের চিনি গোনা হয় না।

বাস্তবে এর মানে তিনটি সহজ অভ্যাস। প্রতি স্মুদিতে মোটামুটি এক-দুই মুঠো ফল দিন, পরিমাণ বাড়াতে একটা সবজি দিন, আর কয়েকটার বদলে দিনে বড়জোর একটা স্মুদি খান।

আমাদের রেসিপির চিনির সংখ্যায় ফল আর দুধের প্রাকৃতিক চিনি ধরা আছে। দুধ আর দইয়ের ল্যাকটোজ এর একটা অংশ, তাই কোনো ফল দেওয়ার আগেই দুধের স্মুদিতে কয়েক গ্রাম চিনি দেখা যায়।

ওজন কমানোর স্মুদি কীভাবে বানাবেন: চার অংশের সূত্র

পেট ভরানো ওজন কমানোর স্মুদির চারটি অংশ: একটা প্রোটিনের খাবার, একটা আঁশ বাড়ানোর উপকরণ, ফলের সঙ্গে একটা সবজি, আর চিনি ছাড়া তরল। প্রতিটি দল থেকে এক-দুটো জিনিস বেছে নিলে রেসিপি ছাড়াই নিজের স্মুদি বানাতে পারবেন।

1. প্রোটিন (মোটামুটি 15 থেকে 25 গ্রাম লক্ষ্য): সাধারণ গ্রিক দই বা স্কির, কটেজ চিজ, কোয়ার্ক, কম চর্বির দুধ, কেফির, চিনি ছাড়া সয়া দুধ, সিল্কেন টোফু বা পানি ঝরানো সাদা শিম।
2. আঁশ (বাড়তি 3 থেকে 5 গ্রাম): রোলড ওটস, চিয়া বীজ, তিসির গুঁড়া, শিম, বা রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি আর নাশপাতির মতো বেশি আঁশের ফল।
3. ফল আর সবজি (মোট প্রায় 150 থেকে 250 গ্রাম): এক-দুই মুঠো ফল, সম্ভব হলে ফ্রোজেন, সঙ্গে পালংশাক, কেল, শসা, গাজর, সেদ্ধ বিটরুট বা টিনের মিষ্টিকুমড়ার মতো একটা সবজি।
4. তরল (শুধু ব্লেন্ড করার মতো): পানি, বরফ, কম চর্বির দুধ, চিনি ছাড়া সয়া দুধ বা ঠান্ডা কফি। অল্প দিয়ে শুরু করুন আর ব্লেন্ডার ঘোরা পর্যন্ত বাড়ান।

স্বাদ আসে চিনির বদলে মশলা আর ভেষজ থেকে: দারুচিনি, আদা, ভ্যানিলা, পুদিনা, কাগজি লেবু বা এক চিমটি জায়ফল। এগুলোতে প্রায় কোনো ক্যালরি নেই।

স্মুদি কত বড় হওয়া উচিত?

একবেলার খাবার হিসেবে প্রায় 300 থেকে 450 মিলির তৈরি স্মুদি, মোটামুটি একটা বড় গ্লাস, যুক্তিসংগত মাপ। আমাদের রেসিপিগুলো প্রায় 225 থেকে 295 kcal-এর মধ্যে, যা অনেকের জন্য হালকা নাশতার উপযুক্ত।

শক্তির চাহিদা মানুষভেদে অনেক আলাদা, তাই একটাই সঠিক সংখ্যা নেই। স্মুদি খেয়ে সকালের মাঝামাঝি খিদে পেলে বড় গ্লাস ফলের বদলে এক স্লাইস গোটা শস্যের টোস্ট বা একটা সেদ্ধ ডিম যোগ করুন। সবকিছু না মেপে পরিমাণ আন্দাজের উপায় আছে আমাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ গাইডে।

স্মুদিকে বেশি পেট ভরানো করার পাঁচ কৌশল

• ঘন করুন। ফ্রোজেন ফল আর কম তরল চামচে খাওয়ার মতো ঘনত্ব দেয়, যা বেশি খাবারের মতো লাগে।
• একটু বেশিক্ষণ ব্লেন্ড করুন। পেন স্টেটের একটি গবেষণায়, বাড়তি বাতাস মিশিয়ে আয়তন দ্বিগুণ করা দইয়ের মিল্কশেক খাওয়া রোগা পুরুষেরা অর্ধেক আয়তনের একই শেকের তুলনায় দুপুরে 12 % কম খেয়েছিলেন।
• বাটি আর চামচ ব্যবহার করুন, বা এক চুমুকে না খেয়ে 10 থেকে 15 মিনিট ধরে গ্লাস থেকে পান করুন।
• ওপরে চিবানোর কিছু দিন: এক চামচ ওটস বা কয়েকটা বেরি চিবানোর মতো কিছু দেয়।
• পানিও খান। তেষ্টার জন্য এক গ্লাস পানি রাখুন, যাতে স্মুদি খাবারই থাকে, পানীয় না হয়ে যায়।

ওজন কমানোর সেরা 12টি স্মুদি রেসিপি এক নজরে

ওজন কমানোর এই 12টি স্মুদি রেসিপির প্রতিটি একজনের জন্য আর প্রায় পাঁচ মিনিট লাগে। প্রতিটিতে সুপারমার্কেটের সাধারণ উপকরণ, কোনো প্রোটিন পাউডার নেই।

মানগুলো আনুমানিক, USDA FoodData Central (SR Legacy) থেকে হিসাব করা। ব্র্যান্ডভেদে পার্থক্য হয়, তাই ঠিকঠাক সংখ্যা দরকার হলে, যেমন ডায়াবেটিসের জন্য, নিজের লেবেল দেখুন।

নাশতার রুটিন বদলানোর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, যদি ডায়াবেটিস বা কিডনির রোগ থাকে, রক্ত পাতলা করার ওষুধ খান, বা এমন কোনো অসুখ থাকে যা কী খেতে পারবেন তাতে প্রভাব ফেলে। রেসিপির পরের অংশগুলো এর কারণ ব্যাখ্যা করে।

নাশতার জন্য প্রোটিন স্মুদি রেসিপি

ওজন কমানোর প্রোটিন স্মুদি তার প্রোটিন পায় দুধজাত বা সয়ার খাবার থেকে, তাই এটা নাশতার জায়গা নিয়ে দুপুর পর্যন্ত চালিয়ে নিতে পারে। এই ছয়টি রেসিপির প্রতিটি দই, স্কির, কটেজ চিজ বা দুধ থেকে প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন দেয়।

1. স্ট্রবেরি চিজকেক স্মুদি

1 জনের · 5 মিনিট · নিরামিষ

• 150 গ্রাম (1 কাপ) ফ্রোজেন স্ট্রবেরি
• 120 গ্রাম (½ কাপ) কটেজ চিজ, 2 % চর্বি
• 120 মিলি (½ কাপ) কম চর্বির দুধ
• 15 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) রোলড ওটস
• কয়েক ফোঁটা ভ্যানিলা এসেন্স

1. আগে কটেজ চিজ আর দুধ একদম মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন, প্রায় 30 সেকেন্ড।
2. স্ট্রবেরি, ওটস আর ভ্যানিলা দিয়ে ঘন হওয়া পর্যন্ত আবার ব্লেন্ড করুন। স্বাদ হালকা চিজকেকের মতো হওয়া উচিত।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 260 kcal · 20 গ্রাম প্রোটিন · 5 গ্রাম আঁশ · 18 গ্রাম চিনি।

2. আম, গাজর আর আদার লাস্যি

1 জনের · 5 মিনিট · নিরামিষ

• 120 গ্রাম (¾ কাপ) ফ্রোজেন আমের টুকরো
• 50 গ্রাম (½টি ছোট) গাজর, খোসা ছাড়িয়ে কোরানো
• 170 গ্রাম (¾ কাপ) সাধারণ কম চর্বির গ্রিক দই
• 10 গ্রাম (2 চা-চামচ) চিয়া বীজ
• 5 গ্রাম (1 চা-চামচ) কোরানো তাজা আদা আর 2 চা-চামচ কাগজি লেবুর রস
• পাতলা করতে ঠান্ডা পানি, প্রায় 80 মিলি (⅓ কাপ)

1. কোরানো গাজর, আদা আর পানি ব্লেন্ডারে দিয়ে গাজরের কোনো টুকরো না থাকা পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
2. আম, দই, চিয়া বীজ আর লেবুর রস দিয়ে ব্লেন্ড করুন, তারপর 2 মিনিট রেখে দিন যাতে চিয়া একটু ঘন করে।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 270 kcal · 20 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ · 25 গ্রাম চিনি।

3. পিচ, রাস্পবেরি আর স্কির স্মুদি

1 জনের · 5 মিনিট · নিরামিষ

• 150 গ্রাম (1 কাপ) পিচের ফালি, তাজা বা চিনি ছাড়া ফ্রোজেন
• 80 গ্রাম (⅔ কাপ) ফ্রোজেন রাস্পবেরি
• 150 গ্রাম (⅔ কাপ) সাধারণ স্কির বা চর্বিহীন গ্রিক দই
• 15 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) রোলড ওটস
• প্রায় 50 মিলি (3 টেবিল চামচ) ঠান্ডা পানি

1. সব উপকরণ মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন, ব্লেন্ডার আটকে গেলে তবেই একটু বেশি পানি দিন।
2. রাস্পবেরির বিচি বিরক্ত করলে স্মুদিটা ছাঁকনিতে ছেঁকে নিন, যদিও তাতে একটু আঁশ হারাবেন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 250 kcal · 20 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ · 23 গ্রাম চিনি।

4. অ্যাপল পাই স্মুদি

1 জনের · 5 মিনিট · নিরামিষ

• 1টি ছোট আপেল (130 গ্রাম), বিচির অংশ ফেলে, খোসা না ছাড়িয়ে টুকরো করা
• 150 গ্রাম (⅔ কাপ) সাধারণ চর্বিহীন গ্রিক দই
• 100 মিলি (7 টেবিল চামচ) কম চর্বির দুধ
• 20 গ্রাম (¼ কাপ) রোলড ওটস
• 1 চা-চামচ দারুচিনি গুঁড়া আর কয়েকটা বরফের টুকরো

1. আগে আপেল দুধের সঙ্গে ব্লেন্ড করুন, যাতে খোসা পুরোপুরি মিশে যায়।
2. দই, ওটস, দারুচিনি আর বরফ দিয়ে ঘন আর ক্রিমি হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন। ওপরে একটু দারুচিনি ছিটিয়ে দিন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 280 kcal · 23 গ্রাম প্রোটিন · 6 গ্রাম আঁশ · 24 গ্রাম চিনি।

5. মশলাদার মিষ্টিকুমড়া স্মুদি

1 জনের · 5 মিনিট · নিরামিষ

• 120 গ্রাম (½ কাপ) সাধারণ টিনের মিষ্টিকুমড়ার পিউরি (পাইয়ের মিষ্টি পুর নয়; সেদ্ধ করে চটকানো দেশি মিষ্টিকুমড়াও চলে)
• 60 গ্রাম (½টি ছোট) কলা, চাকা করে ফ্রোজেন
• 120 গ্রাম (½ কাপ) সাধারণ চর্বিহীন গ্রিক দই
• 150 মিলি (⅔ কাপ) কম চর্বির দুধ
• 15 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) রোলড ওটস
• ½ চা-চামচ দারুচিনি, এক চিমটি জায়ফল আর আদা গুঁড়া

1. সবকিছু ব্লেন্ডারে দিয়ে প্রায় এক মিনিট মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
2. টিনের বাকি মিষ্টিকুমড়া বরফের ট্রেতে জমিয়ে রাখুন, যাতে পরের স্মুদি তৈরি থাকে।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 290 kcal · 22 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ · 23 গ্রাম চিনি।

6. কফি আর ওটসের নাশতা স্মুদি

1 জনের · 5 মিনিট, সঙ্গে কফি ঠান্ডা করার সময় · নিরামিষ

• 100 মিলি (7 টেবিল চামচ) কড়া কফি, ঠান্ডা করা, বা ক্যাফেইনমুক্ত
• 150 মিলি (⅔ কাপ) কম চর্বির দুধ
• 100 গ্রাম (7 টেবিল চামচ) সাধারণ চর্বিহীন গ্রিক দই
• 25 গ্রাম (⅓ কাপ) রোলড ওটস
• 60 গ্রাম (½টি ছোট) কলা, চাকা করে ফ্রোজেন
• এক চিমটি দারুচিনি আর কয়েকটা বরফের টুকরো

1. আগের সন্ধ্যায় কফি বানিয়ে ফ্রিজে রাখুন।
2. সব মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন। এক গ্লাসেই আপনার নাশতা আর সকালের দুধ-কফি দুটোর জায়গা নেয়।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 280 kcal · 20 গ্রাম প্রোটিন · 5 গ্রাম আঁশ · 19 গ্রাম চিনি।

ওজন কমানোর সবুজ স্মুদি রেসিপি

সবুজ স্মুদিতে ফল আর একটা প্রোটিনের খাবারের সঙ্গে শাক বা সবুজ সবজি যোগ হয়। শাক খুব কম ক্যালরিতে পরিমাণ, ভিটামিন আর কিছু আঁশ দেয়, আর নাশপাতি বা আপেলের মতো মিষ্টি ফল এর স্বাদ ঢেকে দেয়।

ছোট এক মুঠো শাক দিয়ে শুরু করে ধীরে বাড়ান। পাতা আগে তরলের সঙ্গে ব্লেন্ড করলে টুকরো ছাড়া মসৃণ হয়।

7. শসা, নাশপাতি আর পুদিনার সবুজ স্মুদি

1 জনের · 5 মিনিট · নিরামিষ

• 120 গ্রাম (1 কাপ চাকা) খোসাসহ শসা
• 1টি ছোট পাকা নাশপাতি (150 গ্রাম), বিচির অংশ ফেলে
• 30 গ্রাম (1 কাপ) কচি পালংশাক
• 150 গ্রাম (⅔ কাপ) সাধারণ কম চর্বির গ্রিক দই
• 10 গ্রাম (1 টেবিল চামচ উঁচু করে) তিসির গুঁড়া
• 6 থেকে 8টি তাজা পুদিনা পাতা, 2 চা-চামচ কাগজি লেবুর রস আর কয়েকটা বরফের টুকরো

1. আগে শসা, পালংশাক আর পুদিনা ব্লেন্ড করুন; শসাই যথেষ্ট তরল দেয়।
2. নাশপাতি, দই, তিসি, লেবু আর বরফ দিয়ে মসৃণ আর হালকা সবুজ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 275 kcal · 19 গ্রাম প্রোটিন · 9 গ্রাম আঁশ · 22 গ্রাম চিনি।

8. অ্যাভোকাডো, আপেল আর কেলের সবুজ স্মুদি

1 জনের · 5 মিনিট · ভেগান

• 50 গ্রাম (⅓টি) পাকা অ্যাভোকাডো
• 1টি ছোট আপেল (120 গ্রাম), বিচির অংশ ফেলে টুকরো করা
• 25 গ্রাম (1 কাপ আলগা করে ভরা) কেল, শক্ত ডাঁটা ফেলে
• 250 মিলি (1 কাপ) চিনি ছাড়া সয়া দুধ
• 100 গ্রাম (3½ আউন্স) সিল্কেন টোফু
• 2 চা-চামচ লেবুর রস আর কয়েকটা বরফের টুকরো

1. কেল সয়া দুধের সঙ্গে পুরো এক মিনিট ব্লেন্ড করুন, যতক্ষণ না কোনো কুচি থাকে।
2. অ্যাভোকাডো, আপেল, টোফু, লেবু আর বরফ দিয়ে আবার ব্লেন্ড করুন। অ্যাভোকাডো ক্রিমি করে, তাই কলার দরকার নেই।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 295 kcal · 16 গ্রাম প্রোটিন · 9 গ্রাম আঁশ · 15 গ্রাম চিনি।

সবুজ স্মুদি, অক্সালেট আর ভিটামিন K: কাদের সাবধান থাকা দরকার

বেশির ভাগ মানুষের জন্য স্মুদিতে এক মুঠো শাক স্বাস্থ্যকর অভ্যাস। দুটি দলের বাড়তি সাবধান থাকা আর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা দরকার।

কিডনিতে পাথর বা কিডনির রোগ। পালংশাকে অক্সালেট বেশি, যা একটি প্রাকৃতিক উদ্ভিজ্জ উপাদান। প্রস্রাবে অক্সালেটের পরিমাণ ক্যালসিয়াম অক্সালেট কিডনি-পাথর তৈরিতে বড় ভূমিকা রাখে, আর কেলে পালংশাকের চেয়ে অনেক কম অক্সালেট।

যুক্তরাষ্ট্রের চিকিৎসকেরা 65 বছর বয়সী এক নারীর কথা লিখেছেন, যাঁর কিডনি বিকল হয়েছিল অক্সালেটসমৃদ্ধ শাক আর ফল জুস করে বানানো “গ্রিন স্মুদি ক্লিনজ”-এর পরে। তাঁর বাড়তি ঝুঁকির কারণ ছিল, যেমন আগে গ্যাস্ট্রিক বাইপাস সার্জারি আর দীর্ঘ সময় অ্যান্টিবায়োটিক, তাই এটা বিরল।

তবু আগে কিডনিতে পাথর হয়ে থাকলে, দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগ থাকলে বা বেরিয়াট্রিক সার্জারি হয়ে থাকলে রোজ পালংশাকের স্মুদি খাওয়ার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞেস করুন। কিডনি-পাথর বিশেষজ্ঞেরা যথেষ্ট তরল আর যথেষ্ট ক্যালসিয়াম খাওয়ারও পরামর্শ দেন, তাই দই-ভিত্তিক স্মুদিতে পালংশাকের বদলে কেল বা শসা দেওয়া সহজ আপস।

দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগে আপনার চিকিৎসা দল পটাশিয়াম নিয়েও পরামর্শ দিতে পারে। কলা, অ্যাভোকাডো, কমলা, টমেটো আর শিমে এটা বেশ বেশি, তাই কোন রেসিপি আপনার জন্য ঠিক তা যাচাই করে নিন।

ওয়ারফারিন আর এ ধরনের রক্ত পাতলা করার ওষুধ। শাকে ভিটামিন K বেশি, যা রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে। আমাদের হিসাবে 30 গ্রাম কাঁচা পালংশাকে মোটামুটি 145 মাইক্রোগ্রাম আর 25 গ্রাম কাঁচা কেলে মোটামুটি 100 মাইক্রোগ্রাম।

একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ এমন ভালো প্রমাণ পায়নি যে ওয়ারফারিন খাওয়া মানুষদের শাক বাদ দিতে হবে। লেখকেরা বরং ভিটামিন K খাওয়া স্থির রাখতে বলেন, কারণ এক সপ্তাহ থেকে আরেক সপ্তাহে বড় বদল আপনার INR রক্ত পরীক্ষায় প্রভাব ফেলতে পারে।

তাই ওয়ারফারিন বা অন্য কোনো ভিটামিন K অ্যান্টাগনিস্ট খেলে রোজ সবুজ স্মুদি শুরুর আগে চিকিৎসক বা অ্যান্টিকোয়াগুলেশন ক্লিনিকের সঙ্গে কথা বলুন। প্রায়ই সমাধান হলো প্রতিদিন একই পরিমাণ রাখা, যাতে সেই অনুযায়ী আপনার ডোজ ঠিক করা যায়। অ্যাপিক্সাবান বা রিভারোক্সাবানের মতো নতুন রক্ত পাতলা করার ওষুধ ভিটামিন K-এর মাধ্যমে কাজ করে না, তবে কোন ধরনের ওষুধ খান তা নিশ্চিত না হলে জিজ্ঞেস করুন।

ওয়ারফারিন বা অন্য কোনো ভিটামিন K অ্যান্টাগনিস্ট খেলে, কিডনিতে পাথর হয়ে থাকলে বা কিডনির রোগ থাকলে, অথবা বেরিয়াট্রিক সার্জারি হয়ে থাকলে, রোজ সবুজ স্মুদি খাওয়ার আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

ভেগান, বেশি আঁশের আর নোনতা স্মুদি

এই চারটি রেসিপি টোফু, সয়া দুধ, শিম আর সবজি দিয়ে প্রোটিন পাউডার ছাড়াই প্রোটিন আর আঁশ আনে। একটা নোনতা, যাঁরা কম মিষ্টি পছন্দ করেন তাঁদের জন্য।

9. ব্লুবেরি আর সিল্কেন টোফু স্মুদি

1 জনের · 5 মিনিট · ভেগান

• 150 গ্রাম (1 কাপ) ফ্রোজেন ব্লুবেরি
• 150 গ্রাম (5 আউন্স) সিল্কেন টোফু
• 150 মিলি (⅔ কাপ) চিনি ছাড়া সয়া দুধ
• 15 গ্রাম (3 টেবিল চামচ) রোলড ওটস
• ½টি লেবুর কোরানো খোসা

1. টোফুর পানি ঝরিয়ে সয়া দুধের সঙ্গে রেশমি মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
2. ব্লুবেরি, ওটস আর লেবুর খোসা দিয়ে ঘন আর গাঢ় বেগুনি হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 275 kcal · 18 গ্রাম প্রোটিন · 7 গ্রাম আঁশ · 14 গ্রাম চিনি।

10. চেরি, ভ্যানিলা আর সাদা শিমের স্মুদি

1 জনের · 5 মিনিট · নিরামিষ

• 130 গ্রাম (1 কাপ) আঁটি ছাড়ানো ফ্রোজেন মিষ্টি চেরি
• 80 গ্রাম (½ কাপ) ক্যানেলিনির মতো টিনের সাদা শিম, ধুয়ে পানি ঝরানো
• 200 মিলি (¾ কাপের একটু বেশি) কম চর্বির দুধ, বা ভেগান রূপের জন্য চিনি ছাড়া সয়া দুধ
• কয়েক ফোঁটা ভ্যানিলা এসেন্স আর এক চিমটি দারুচিনি

1. আগে শিম দুধের সঙ্গে পুরো এক মিনিট ব্লেন্ড করুন, যতক্ষণ না কোনো দানাদার ভাব থাকে।
2. চেরি, ভ্যানিলা আর দারুচিনি দিয়ে মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন। শিমের স্বাদ টের পাবেন না।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 280 kcal · 16 গ্রাম প্রোটিন · 8 গ্রাম আঁশ · 28 গ্রাম চিনি।

স্মুদিতে প্রোটিন আর আঁশ যোগ করার জন্য শিম অপ্রচলিত কিন্তু সস্তা উপায়। সম্ভব হলে লবণ ছাড়া পানিতে রাখা টিনের শিম বেছে নিন, আর হালকা স্বাদের জন্য ধুয়ে নিন।

11. বিটরুট, ব্ল্যাকবেরি আর কমলার স্মুদি

1 জনের · 5 মিনিট · নিরামিষ

• 60 গ্রাম (1টি ছোট) সেদ্ধ বিটরুট, সাধারণ, আচার নয়
• 100 গ্রাম (¾ কাপ) ফ্রোজেন ব্ল্যাকবেরি
• 1টি মাঝারি কমলা (130 গ্রাম), খোসা আর বিচি ছাড়ানো
• 130 গ্রাম (½ কাপ) সাধারণ চর্বিহীন গ্রিক দই
• 1 চা-চামচ কোরানো তাজা আদা আর পাতলা করতে ঠান্ডা পানি

1. বিটরুট কেটে কমলার কোয়ার সঙ্গে মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
2. ব্ল্যাকবেরি, দই, আদা আর একটু পানি দিয়ে আবার ব্লেন্ড করুন। সঙ্গে সঙ্গে ব্লেন্ডার ধুয়ে ফেলুন, কারণ বিটরুটে দাগ পড়ে।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 230 kcal · 17 গ্রাম প্রোটিন · 9 গ্রাম আঁশ · 32 গ্রাম চিনি।

বারোটির মধ্যে এই স্মুদিতে সবচেয়ে বেশি আঁশ, কিন্তু সবচেয়ে বেশি চিনিও, যার বেশির ভাগ গোটা কমলা, বেরি আর বিটরুট থেকে। ডায়াবেটিস থাকলে কম চিনির কোনো রেসিপি বেছে নিন বা এটা খাবারের সঙ্গে খান।

12. নোনতা গাজপাচো স্মুদি

1 জনের · 5 মিনিট · নিরামিষ

• 2টি মাঝারি পাকা টমেটো (200 গ্রাম)
• 100 গ্রাম (⅓টি) শসা
• 80 গ্রাম (½টি) লাল ক্যাপসিকাম, বিচি ফেলে
• 150 গ্রাম (⅔ কাপ) সাধারণ কম চর্বির গ্রিক দই
• 1 চা-চামচ অলিভ অয়েল, 1 চা-চামচ লেবুর রস বা ভিনেগার
• ছোট এক টুকরো রসুন, এক চিমটি লবণ আর গোলমরিচ, আর বরফ

1. সবজি মোটা করে কেটে রসুনের সঙ্গে একদম মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
2. দই, তেল, লেবু, লবণ, গোলমরিচ আর বরফ দিয়ে অল্প ব্লেন্ড করুন, আর ঠান্ডা অবস্থায় গ্লাসে বা বাটিতে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 225 kcal · 18 গ্রাম প্রোটিন · 5 গ্রাম আঁশ · 16 গ্রাম চিনি।

এটা গরমকালের দুপুরের খাবার হিসেবে ভালো চলে। পাশে এক স্লাইস গোটা শস্যের পাউরুটি বা একটা সেদ্ধ ডিম দিলে পুরো খাবার হয়, আর এর চিনি আসে কেবল সবজি আর দই থেকে।

স্মুদিতে কি প্রোটিন পাউডার লাগে?

না, পেট ভরানো স্মুদি বানাতে প্রোটিন পাউডার লাগে না। আমাদের রেসিপিতে গ্রিক দই, স্কির, কটেজ চিজ, দুধ, কেফির, সয়া দুধ, টোফু আর শিম প্রতি স্মুদিতে 16 থেকে 23 গ্রাম প্রোটিন দেয়, সঙ্গে ক্যালসিয়াম আর অন্য পুষ্টিও।

তবু কেউ কেউ পাউডার সুবিধাজনক মনে করেন, যেমন দুধজাত বা সয়া না খেলে। এটা ব্যক্তিগত পছন্দ, আর আমরা কোনো ব্র্যান্ড বা পণ্যের সুপারিশ করি না।

ব্যবহার করলে লেবেল পড়ুন। প্রতি স্কুপে প্রোটিন আর ক্যালরি, পরিবেশনের মাপ, আর চিনি বা কৃত্রিম মিষ্টি যোগ করা আছে কি না দেখুন।

কিডনির রোগ: যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল কিডনি ফাউন্ডেশনের KDOQI নির্দেশিকা ডায়ালাইসিসে নেই এমন 3 থেকে 5 পর্যায়ের দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগীদের চিকিৎসা দলের সঙ্গে মিলে ঠিক করা নিয়ন্ত্রিত পরিমাণ প্রোটিন খেতে বলে। কিডনির রোগ থাকলে প্রোটিন পাউডার বা যেকোনো ধরনের বাড়তি প্রোটিন যোগ করার আগে চিকিৎসক বা কিডনি-বিশেষজ্ঞ পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞেস করুন।

প্রোটিনের খাবার আর কখন শেক খাওয়া যুক্তিসংগত, তার বড় চিত্রের জন্য আমাদের ওজন কমানোর খাবার পাতা দেখুন।

স্মুদি আর ডায়াবেটিস: সাবধানে ফল ব্লেন্ড করুন

ডায়াবেটিস থাকলেও স্মুদি উপভোগ করা যায়, তবে রেসিপি আর পরিমাণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। গবেষণায় গোটা ফল আর ফলের জুস আলাদা আচরণ করে, আর স্মুদি দুটোর মাঝামাঝি কোথাও।

স্মুদিকে নিয়মিত একবেলার খাবার বানাতে চাইলে আগে চিকিৎসক বা ডায়াবেটিস দলের সঙ্গে কথা বলুন।

তিনটি আমেরিকান কোহর্ট গবেষণার একটি বড় বিশ্লেষণ 187,000-এর বেশি স্বাস্থ্যকর্মীকে বহু বছর অনুসরণ করেছিল। বেশি গোটা ফল খাওয়া, বিশেষ করে ব্লুবেরি, আঙুর আর আপেল, টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত ছিল, আর বেশি ফলের জুস বেশি ঝুঁকির সঙ্গে।

এগুলো পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা, আর স্মুদি আলাদা করে মাপা হয়নি। তবু এরা বেশির ভাগ সময় গোটা ফল বেছে নেওয়া আর ব্লেন্ড করা ফলকে একটু সাবধানে নেওয়ার পক্ষে।

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের একটি কনসেনসাস রিপোর্ট ডায়াবেটিসের জন্য ভালো খাদ্যাভ্যাসের তিনটি মিল উল্লেখ করে: প্রচুর শ্বেতসারহীন সবজি, কম যোগ করা চিনি আর পরিশোধিত শস্য, আর অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের বদলে গোটা খাবার। ঠিকভাবে বানালে স্মুদি এই ধরনে মানাতে পারে।

• ফল মোটামুটি এক পরিবেশনে রাখুন আর আম, কলা বা চেরির মতো বেশি মিষ্টি ফলের চেয়ে বেরি বেশি বেছে নিন।
• প্রোটিন, আঁশ আর একটা সবজি যোগ করুন, যেমন গ্রিক দই, ওটস বা চিয়া, আর পালংশাক বা শসা।
• খাবারের অংশ হিসেবে খান, দুই বেলার মাঝে একা নয়, আর কখনো জুস-ভিত্তিক নয়।
• রক্তে শর্করা মাপুন নতুন কোনো স্মুদির পরে, যদি চিকিৎসা দল আপনাকে মাপতে বলে থাকে, শরীর কীভাবে সাড়া দেয় দেখতে।

আমাদের তালিকায় ব্লুবেরি-টোফু, অ্যাভোকাডো-কেল আর গাজপাচো স্মুদিতে চিনি সবচেয়ে কম। প্রিডায়াবেটিস বা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স নিয়ে বাস করলে, আমাদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স আর ওজন কমানো পাতা ব্যাখ্যা করে খাবার আর নড়াচড়ার কোন বদল সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে।

আপনি ইনসুলিন বা সালফোনাইলইউরিয়ার মতো রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ওষুধ নিলে, একবেলার খাবারের বদলে স্মুদি খাওয়ার আগে চিকিৎসক বা ডায়াবেটিস নার্সের সঙ্গে কথা বলুন। হালকা খাবার মানে আপনার ওষুধ বদলানোর দরকার হতে পারে।

ঘরে বানানো স্মুদি বনাম মিল রিপ্লেসমেন্ট শেক

ঘরে বানানো স্মুদি আর মিল রিপ্লেসমেন্ট শেক এক জিনিস নয়। মিল রিপ্লেসমেন্ট পণ্য নির্দিষ্ট সূত্রে বানানো, তাতে শক্তি, প্রোটিন, ভিটামিন আর খনিজের পরিমাণ নির্দিষ্ট, আর ঘরে বানানো স্মুদি বদলায় আপনি কী দেন তার ওপর।

Obesity Reviews-এর একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ 23টি ট্রায়াল একসঙ্গে বিশ্লেষণ করে দেখেছিল, মিল রিপ্লেসমেন্টসহ খাদ্য এক বছর পরে এগুলো ছাড়া খাদ্যের চেয়ে কিছুটা বেশি ওজন কমিয়েছিল। এই কর্মসূচিগুলোর বেশির ভাগে পেশাদারদের নিয়মিত সহায়তাও ছিল।

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনও উল্লেখ করে, নিয়মিত সাক্ষাৎ আর মিল রিপ্লেসমেন্টসহ কাঠামোবদ্ধ কর্মসূচি ডায়াবেটিস আছে এমন মানুষদের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। সব খাবারের বদলে শেক খাওয়ার পরিকল্পনা আলাদা ব্যাপার: আমাদের ওজন কমানো নিয়ে ভুল ধারণা পাতা ব্যাখ্যা করে কেন এর জন্য চিকিৎসকের তত্ত্বাবধান দরকার।

তাই কাঠামোবদ্ধ পরিকল্পনার মধ্যে মিল রিপ্লেসমেন্ট একটা বিকল্প হতে পারে, কিন্তু অপরিহার্য নয়, আর Obesity Foundation কোনো পণ্যের সুপারিশ করে না। আমাদের ওজন কমানোর সেরা ডায়েট পাতা এই পদ্ধতিকে অন্য ডায়েটের সঙ্গে তুলনা করে, যাতে আপনার জন্য কোনটা ঠিক তা চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করতে পারেন।

ডিটক্স আর ক্লিনজ স্মুদি: ওজন কমানোর একটি ভুল ধারণা

ডিটক্স স্মুদি বিষাক্ত পদার্থ দূর করে না, চর্বিও পোড়ায় না। আপনার লিভার, কিডনি, অন্ত্র আর ফুসফুস প্রতিদিনই বর্জ্য পরিষ্কার করে, আর ফল, শাক বা লেবুর কোনো মিশ্রণ সেটা দ্রুত করে না।

Journal of Human Nutrition and Dietetics-এ ডিটক্স ডায়েটের একটি সমালোচনামূলক রিভিউ দেখেছে, বাণিজ্যিক ডিটক্স ডায়েট মানুষের ওপর পরীক্ষা করা কোনো র‍্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল নেই। যে কয়েকটি ছোট গবেষণা আছে, সেগুলোতে গুরুতর দুর্বলতা ছিল।

শুধু-স্মুদির ক্লিনজ সেই সাধারণ খাবারগুলোরও জায়গা নেয়, যেগুলো দীর্ঘ সময় ধরে উপভোগ করতে শেখা দরকার। গ্রিন স্মুদি ক্লিনজের পরে কিডনি বিকল হওয়ার ঘটনাটি দেখায়, ঝুঁকিতে থাকা মানুষের জন্য কিছু শাক বেশি পরিমাণে ক্ষতিকরও হতে পারে।

একই ভুল ধারণার পাতায় ডিটক্স চা, জুস উপবাস আর অন্যান্য জনপ্রিয় শর্টকাট আরও বিস্তারিত দেখা হয়েছে।

সপ্তাহে স্মুদি কীভাবে মানিয়ে নেবেন

ওজন কমাতে স্মুদি ব্যবহারের সবচেয়ে সহজ উপায় হলো সপ্তাহে কয়েকবার দিনে একবেলার খাবার হিসেবে, আর অন্য বেলাগুলো চিবিয়ে খাওয়ার মতো আসল খাবার। খাওয়ার ধরন বদলানোর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে কোনো অসুখ থাকলে বা ওষুধ খেলে।

1. পছন্দের দুই-তিনটি রেসিপি বেছে নিন আর সেগুলোর জন্য ফ্রোজেন ফল, দই বা টোফু আর ওটস কিনে রাখুন।
2. ফ্রিজার ব্যাগ তৈরি রাখুন, প্রতিটি স্মুদির ফল, সবজি আর ওটস ভরে, যাতে সকালে শুধু প্রোটিনের খাবার আর তরল যোগ করতে হয়।
3. সবচেয়ে ব্যস্ত দিনগুলোতে নাশতার বদলে স্মুদি নিন, আর বাকি দিনগুলোর জন্য পছন্দের শক্ত নাশতা রাখুন। আমাদের ওজন কমানোর সেরা নাশতা গাইডে অনেক আইডিয়া আছে।
4. নাশতা হিসেবে বাড়তি স্মুদি খাবেন না। দুই বেলার মাঝে একটা গোটা ফল বেশি পেট ভরায়। আমাদের ওজন কমাতে সেরা ফল পাতা ব্যাখ্যা করে কোন ফল ভালো কাজ করে।
5. দুপুরের খাবারের সময় কেমন লাগছে খেয়াল করুন। খুব খিদে পেলে পরের বার প্রোটিন বা আঁশ বাড়ান, বা চিবিয়ে খাওয়ার নাশতায় ফিরে যান।

স্মুদি পুরো ছবির একটা ছোট অংশ মাত্র। এক সপ্তাহের পেট ভরানো খাবার, নিয়মিত হাঁটা আর আপনার উপযুক্ত মাত্রার ব্যায়াম যেকোনো একটা রেসিপির চেয়ে অনেক বেশি কাজ করে।

স্মুদির নাশতার পরে অল্প হাঁটা দিন শুরুর ভালো উপায়। আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও হালকা, বসে করা লেভেল দিয়ে শুরু হয়, যাতে নিজের গতিতে এগোতে পারেন।

ভালো খাবার দিয়ে ওজন কমাতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে

আমরা মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর বেশি সুস্থ বোধ করতে সাহায্য করি। আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে, আর আমরা কখনো শেক, পাউডার বা কোনো পণ্য বিক্রি করি না।

• বিনামূল্যের ব্যক্তিগত ডায়েট চার্ট, আপনার রুচি, বাজেট আর সংস্কৃতির সঙ্গে মানানসই, স্মুদিসহ বা ছাড়া: আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• 150টি বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও, তিনটি লেভেলে, বসে করা শুরুর সেশন থেকে সত্যিকারের ফিটনেস পর্যন্ত: বিনামূল্যের ভিডিওর জন্য সাইন আপ করুন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), যেখানে খাওয়ার অভ্যাস আর লক্ষ্য নিয়ে এমন একজনের সঙ্গে কথা বলবেন যিনি বিচার না করে শোনেন: বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট, যেখানে অগ্রগতি লিখে রাখতে আর সাহায্য চাইতে পারবেন: Club-এ যোগ দিন।

এই সপ্তাহে প্রোটিন, আঁশ আর একটা সবজি দিয়ে একটা স্মুদি দিয়ে শুরু করুন। সেটা দুপুর পর্যন্ত পেট ভরা রাখলে, আপনি একটা নতুন নাশতা পেয়ে গেলেন যা আপনার জন্য কাজ করে।