সব শরীরের জন্য বিনামূল্যে ব্যায়াম

কেন আমরা সব শরীরের জন্য একটি ব্যায়াম কর্মসূচি বানিয়েছি

বেশিরভাগ ব্যায়ামের ভিডিও তৈরি হয় যাঁরা আগে থেকেই ফিট তাঁদের দিয়ে, তাঁদের জন্যই। আপনার ওজন যদি বেশি হয়, হাঁটুতে ব্যথা থাকে, বা বহু বছর ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে প্রথম মিনিট থেকেই এগুলো হতাশাজনক লাগতে পারে: খুব দ্রুত, খুব বেশি লাফঝাঁপ, মেঝেতে এমন ব্যায়াম যেখান থেকে সহজে ওঠা যায় না, আর এমন প্রশিক্ষক যাঁদের সঙ্গে আপনার কোনো মিল নেই।

আমাদের মনে হয়, এটা উল্টো পথ। যাঁরা বেশি নড়াচড়া করলে সবচেয়ে বেশি উপকার পেতেন, প্রচলিত ফিটনেস জগৎ প্রায়ই তাঁদেরই ভুলে যায়। তাই আমরা এমন একটি কর্মসূচি বানিয়েছি যা শুরু হয় আপনি যেখানে আছেন সেখান থেকে, কোনো ফিটনেস ইনফ্লুয়েন্সার যেখানে আছেন সেখান থেকে নয়। Start স্তর শুরু হয় আলতোভাবে, Build স্তর আপনাকে নিয়মিত ব্যায়ামে নিয়ে যায়, আর Strong স্তর সেই সময়ের জন্য যখন আপনি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে প্রস্তুত।

যতদিন খুশি একটি স্তরে থাকতে পারেন। কোনো সময়সীমা নেই, ফেল করার মতো কোনো পরীক্ষাও নেই।

এক নজরে তিনটি স্তর

স্তর 1: Start

Start হলো এই কর্মসূচির প্রাণ, আর এটি তৈরির কারণও এটিই। প্রতিটি ব্যায়ামের একটি বসে করার সংস্করণ আছে, আর দাঁড়িয়ে করার প্রতিটি ব্যায়ামে ভারসাম্যের জন্য চেয়ার বা দেয়াল ব্যবহার করা হয়। প্রশিক্ষক শান্ত গতিতে এগোন, ব্যাখ্যা করেন কী অনুভব করা উচিত আর কী নয়, এবং একটি সহজ ও একটি একটু কঠিন বিকল্প দেখান।

সেশনগুলো ইচ্ছে করেই ছোট: যে দশ মিনিট আপনি সত্যিই করেন, তা সেই এক ঘণ্টার চেয়ে অনেক বেশি মূল্যবান যার কথা ভাবলেই ভয় লাগে। 50টি ভিডিওর মধ্য দিয়ে আপনি কয়েক মিনিটের নড়াচড়া থেকে ধীরে ধীরে এমন সেশনে পৌঁছাবেন যেখানে হৃৎস্পন্দন আরও বেশি সময় ধরে বেশি থাকে।

স্তর 2: Build

Build একটি নিয়মিত ব্যায়াম কর্মসূচি, এখনও লাফঝাঁপ ছাড়াই। আপনি যোগ করবেন রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা হালকা ওজন দিয়ে শক্তির ব্যায়াম, লম্বা কার্ডিও অংশ, এবং ভারসাম্য ও পেট-কোমরের পেশির ব্যায়াম, যা দৈনন্দিন জীবন সহজ করে: বাজারের ব্যাগ বহন, সিঁড়ি ভাঙা, সন্তান বা নাতি-নাতনির সঙ্গে খেলতে মেঝে থেকে ওঠা। প্রতিটি ভিডিওতে এখনও একটি সহজ ও একটি কঠিন বিকল্প দেখানো হয়।

স্তর 3: Strong

Strong তাঁদের জন্য, যাঁরা একটি ভিত্তি গড়ে তুলেছেন এবং আরও বেশি চান। সেশনে থাকে ইন্টারভাল, ভারী শক্তির ব্যায়াম এবং দীর্ঘ সহনশীলতার প্রশিক্ষণ। আপনি কম ধাক্কা ও বেশি ধাক্কার সংস্করণের মধ্যে বেছে নেন, ফলে নিয়ন্ত্রণ থাকে আপনার গাঁটের হাতেই। Strong শেষ করে আপনি এমন মাত্রায় ব্যায়াম করবেন যা বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার শারীরিক কার্যকলাপের সুপারিশ পূরণ করে, এমনকি ছাড়িয়েও যায়।

কখন বুঝবেন আপনি পরের স্তরের জন্য প্রস্তুত?

বর্তমান স্তরের সেশনগুলো যখন স্বচ্ছন্দ লাগে এবং আপনি ভালোভাবে সেরে ওঠেন, তখনই আপনি ওপরে ওঠার জন্য প্রস্তুত। কোনো তাড়া নেই, আর সবসময় দুটি স্তরের সেশন মিলিয়ে করতে পারেন। এই লক্ষণগুলো সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে:

ওপরে ওঠা খুব বেশি মনে হলে এক সপ্তাহের জন্য আগের স্তরে ফিরে যান। এটা পিছিয়ে পড়া নয়; প্রশিক্ষণ এভাবেই কাজ করে। পেশাদার খেলোয়াড়েরাও সহজ সপ্তাহের পরিকল্পনা রাখেন।

নিরাপদে শুরু করুন: আগে এগুলো দেখে নিন

বেশি বিএমআই আছে এমন মানুষসহ বেশিরভাগ মানুষের জন্য ব্যায়াম নিরাপদ। তবে কিছু স্বাস্থ্যসমস্যা থাকলে আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা উচিত, বা সেশনগুলো নিজের মতো মানিয়ে নেওয়া উচিত।

শুরু করার আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, যদি আপনার:

• হৃদ্‌রোগ থাকে, কখনও বুকে ব্যথা হয়ে থাকে, বা পরিশ্রমের সময় বুকে ব্যথা বা চাপ লাগে
• ব্যায়ামের সময় কখনও অজ্ঞান হয়ে গিয়ে থাকেন বা খুব মাথা ঘুরে থাকে
• উচ্চ রক্তচাপ থাকে যা নিয়ন্ত্রণে নেই
• ইনসুলিন বা ডায়াবেটিসের এমন কোনো ওষুধ নেন যাতে রক্তে শর্করা কমে যেতে পারে
• সম্প্রতি অস্ত্রোপচার হয়ে থাকে, বেরিয়াট্রিক সার্জারিসহ
• গর্ভবতী হন বা সম্প্রতি সন্তান জন্ম দিয়ে থাকেন
• গাঁট, পিঠ বা ফুসফুসের গুরুতর সমস্যা থাকে

একটি কাজের সরঞ্জাম হলো PAR-Q+, আন্তর্জাতিকভাবে ব্যবহৃত একটি ছোট প্রশ্নাবলি, যা বলে দেয় আপনি এখনই শুরু করতে পারেন, নাকি আগে কোনো স্বাস্থ্য পেশাজীবীর সঙ্গে কথা বলা উচিত।

এগুলো টের পেলে থামুন এবং সাহায্য নিন:

• বুক, হাত, ঘাড় বা চোয়ালে ব্যথা, চাপ বা টান
• যতটা হওয়ার কথা তার চেয়ে অনেক বেশি শ্বাসকষ্ট, বা বিশ্রাম নিলেও যা কমে না
• মাথা ঘোরা, মাথা হালকা লাগা, বা বুক ধড়ফড় করা কিংবা অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন
• কোনো গাঁট বা পেশিতে তীক্ষ্ণ বা হঠাৎ ব্যথা

বিশ্রাম নেওয়ার কয়েক মিনিটের মধ্যে বুকের ব্যথা না কমলে আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন।

কতটা কঠিন লাগা উচিত?

কথা বলার পরীক্ষাটি করুন। কার্ডিওর সময় আপনার শ্বাস দ্রুত হবে, কিন্তু ছোট ছোট বাক্যে কথা বলতে পারবেন। যদি গান গাইতে পারেন, তাহলে আরেকটু জোর দিতে পারেন। যদি এক-দুটি শব্দের বেশি বলতে না পারেন, গতি কমান। পরের দিন পেশিতে কিছুটা ক্লান্তি স্বাভাবিক; কিন্তু পরের দিন গাঁটের ব্যথা বাড়লে বুঝবেন বেশি করে ফেলেছেন, তাই পরের সেশন হালকা রাখুন।

আপনার কতটা ব্যায়াম দরকার?

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সুপারিশ করে, দীর্ঘমেয়াদি অসুখ নিয়ে জীবনযাপনকারীসহ প্রাপ্তবয়স্করা সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখবেন, সঙ্গে সপ্তাহে দুই বা তার বেশি দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম। শুরুতে এটা অনেক মনে হতে পারে, আর সেখানে দ্রুত পৌঁছানোর দরকারও নেই।

WHO স্পষ্ট বলেছে, যেকোনো ধরনের ও যেকোনো সময়ের শারীরিক কার্যকলাপ স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। দিনে দশ মিনিট একটি সত্যিকারের শুরু। তিনটি স্তর এমনভাবে তৈরি, যাতে সেখান থেকে ধাপে ধাপে আপনি পূর্ণ সুপারিশে পৌঁছাতে পারেন।

হাঁটা: শুরু করার সবচেয়ে সহজ উপায়

হাঁটতে কোনো খরচ নেই, কোনো সরঞ্জাম লাগে না, আর এটি গাঁটের জন্য আরামদায়ক, তাই বেশি নড়াচড়ার এটি একটি মূল ভিত্তি। WHO অল্প একটু নড়াচড়া দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে বাড়ানোর পরামর্শ দেয়, আর প্রতিটি দ্রুত হাঁটা, যত ছোটই হোক, সাপ্তাহিক 150 মিনিটের মধ্যে গোনা হয়। আরামদায়ক গতিতে কয়েক মিনিট দিয়ে শুরু করুন, পারলে প্রতিদিন, আর প্রতি সপ্তাহে একটু করে বাড়ান।

সুবিধা হলে বন্ধু, প্রতিবেশী বা পোষা কুকুরের সঙ্গে হাঁটুন। যেদিন ব্যায়াম করবেন, সেদিনও অল্প একটু হাঁটা ভালো।

ব্যায়াম পরিকল্পনার একটি অংশ

অন্যান্য সহায়তার সঙ্গে মিলিয়ে নড়াচড়া সবচেয়ে ভালো কাজ করে। ব্যায়ামের পাশাপাশি Obesity Foundation বিনামূল্যে খাদ্যতালিকা ও বিনামূল্যে পরামর্শমূলক আলোচনার সুযোগ দেয়, আর আমাদের তথ্যের পাতাগুলো চিকিৎসার দিকটি ব্যাখ্যা করে: স্থূলতা কী, কীভাবে এর চিকিৎসা হয়, এবং কেন ওজন প্রায়ই ফিরে আসে।

ভালো খাবার, প্রতিদিনের হাঁটা, পর্যাপ্ত ঘুম ও সহায়তা হলো বাকি ভিত্তিগুলো; আরও পড়ুন জীবনধারাভিত্তিক চিকিৎসা নিয়ে, অথবা বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা বা ভিডিও মিটিংয়ের (ইংরেজিতে) জন্য নাম নিবন্ধন করুন।

ভিডিওগুলো অনলাইনে এলে সবার আগে জানুন

ভিডিও সিরিজটি তৈরির কাজ চলছে। “Start ভিডিও” লিখে আমাদের একটি বার্তা পাঠান, Start স্তরের প্রথম ভিডিওগুলো অনলাইনে এলেই আমরা আপনাকে ইমেইল করব। আপনার ইমেইল ঠিকানা আমরা শুধু এই কাজেই ব্যবহার করি, আর যেকোনো সময় তা মুছে ফেলতে বলতে পারেন।

ধন্যবাদ। আপনার বার্তা পাঠানো হয়েছে, আমরা ইমেইলে উত্তর দেব।

আপনার বার্তা পাঠানো যায়নি। সব ঘর পূরণ হয়েছে কি না দেখে আবার চেষ্টা করুন।