মূল কথা
- বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য নিরাপদ গতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 kg (1 থেকে 2 lb)। এক মাসে তা দাঁড়ায় প্রায় 2 থেকে 4 kg (4 থেকে 8 lb)।
- প্রথম এক-দুই সপ্তাহ প্রায়ই দ্রুত মনে হয়। শুরুর এই কমা বেশিরভাগই পানি আর জমা কার্বোহাইড্রেট, চর্বি নয়।
- এক সপ্তাহে 10 পাউন্ড (4.5 kg) চর্বি কমানো বাস্তবসম্মত নয়। এর জন্য প্রতিদিন প্রায় 5,000 kcal ঘাটতি লাগবে।
- আপনার প্রথম লক্ষ্য হতে পারে ওজনের 5%। স্থির গতিতে এতে মোটামুটি এক থেকে চার মাস লাগে, আর এতেই স্বাস্থ্যের আসল উপকার মেলে।
- কয়েক মাস পর গতি কমে যাওয়া প্রত্যাশিত। ছোট শরীর কম শক্তি খরচ করে, আর খিদে বাড়ার প্রবণতা থাকে।
- সতর্ক সংকেতের দিকে খেয়াল রাখুন, যেমন মাথা ঘোরা, ডান পাঁজরের নিচে ব্যথা, চুল পড়া বা সারাক্ষণ ক্লান্তি। ডায়াবেটিস বা রক্তচাপের ওষুধ খেলে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
সপ্তাহে কত কেজি ওজন কমানো নিরাপদ?
বেশিরভাগ স্বাস্থ্যসেবা সংস্থা সপ্তাহে প্রায় 0.5 থেকে 1 kg (1 থেকে 2 lb) কমানোর লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দেয়। যেমন অস্ট্রেলিয়ার Better Health Channel এই পরিসরকে যুক্তিসঙ্গত বলে, এবং বলে যে এই গতিতে কমা ওজন দ্রুত কমা ওজনের চেয়ে বেশি টেকে।
ঝুলে যাওয়া ত্বক নিয়ে চিন্তা থাকলে ওজন কমানোর পর ঝুলে যাওয়া ত্বক পাতাটি দেখুন: স্থির গতি কী করতে পারে আর কী পারে না।
সংখ্যাটা একটা দিকনির্দেশ, প্রতি সোমবার ছুঁতেই হবে এমন নিয়ম নয়। কোনো সপ্তাহে বেশি কমবে, কোনো সপ্তাহে একেবারেই না; পুরো একটা ঋতু জুড়ে গড়টাই আসল।
এই পরিসর কেন? সপ্তাহে মোটামুটি 1 kg-এর নিচে থাকলে বেশিরভাগ মানুষ যথেষ্ট আসল খাবার খেতে পারেন, ভালো বোধ করেন, সক্রিয় থাকেন এবং প্রয়োজনীয় প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ পান। এর অনেক ওপরে গেলে যা খান আর যা খরচ করেন তার ফারাক এত বড় হয়ে যায় যে তা টিকিয়ে রাখা কঠিন, আর ঝুঁকিও বাড়ে।
বড় শরীরে কি নিরাপদ গতি আলাদা?
হ্যাঁ, কিছুটা। ভারী শরীর প্রতিদিন বেশি শক্তি খরচ করে, তাই খাবারে একই পরিবর্তন বড় ঘাটতি তৈরি করে। যুক্তরাষ্ট্রের National Institutes of Health-এর মডেলিং দেখিয়েছে, যাঁদের শরীরে চর্বি বেশি, খাবার একই পরিমাণ কমালে তাঁদের ওজনে বড় পরিবর্তন আশা করা যায়।
তাই আপনার ওজন বেশি হলে প্রথম কয়েক সপ্তাহে চরম কিছু না করেও সপ্তাহে 1 kg-এর বেশি কমতে পারে। অল্প সময়ের জন্য তাতে সমস্যা নেই। কয়েক সপ্তাহ ধরে চলতে থাকলে ডাক্তারের সঙ্গে যাচাই করে নিন যে আপনার খাবার এখনও আপনার চাহিদা মেটাচ্ছে।
Obesity Action Coalition জানায়, কেউ সপ্তাহে শরীরের ওজনের প্রায় 1.5%-এর বেশি কমালে পিত্তথলির পাথরের ঝুঁকি বাড়ে। 140 kg ওজনের কারও জন্য সেটা সপ্তাহে প্রায় 2 kg-এর বেশি, যা এই পাতায় বলা পরিসরের অনেক ওপরে।
আপনার যদি 50 পাউন্ড (23 কেজি) বা তার বেশি কমানোর থাকে, আমাদের 25 কেজি ওজন কমানোর উপায় গাইড লক্ষ্যটাকে বাস্তবসম্মত ধাপে ভাগ করে।
আর যদি অল্প ওজন কমানোর থাকে?
সুস্থ ওজনের কাছাকাছি এলে গতি নিজে থেকেই পরিসরের নিচের দিকে বা তারও নিচে নেমে আসে। সপ্তাহে 0.25 kg (প্রায় আধা পাউন্ড) কমাও অগ্রগতি। কমানোর বাকি অল্প থাকলে জোর করে দ্রুত কমাতে চাওয়ার মানে প্রায়ই খুব কম খাওয়া, যার মূল্য দিতে হয় শক্তি, মেজাজ আর পেশি দিয়ে।
এক মাসে কত কেজি ওজন কমানো যায়?
স্থির, নিরাপদ গতিতে মাসে প্রায় 2 থেকে 4 kg (4 থেকে 8 lb) কমবে বলে আশা করা যায়। প্রথম মাস প্রায়ই এই পরিসরের ওপরের দিকে বা তার একটু ওপরে থাকে, কারণ শুরুতে শরীর থেকে পানি বেরিয়ে যায়।
এরপর বেশিরভাগ মানুষ দেখেন মাসের সংখ্যাটা ছোট হচ্ছে। অন্তত এক বছর অনুসরণ করা 80টি ওজন কমানোর ট্রায়ালের একটি বড় পর্যালোচনায়, কম শক্তির খাদ্যতালিকা মানা দলগুলো প্রথম ছয় মাসে গড়ে শুরুর ওজনের প্রায় 5 থেকে 9% কমিয়েছিল, তারপর ওজন স্থির হয়ে যায়।
| সময় | সপ্তাহে 0.5 kg (1 lb) হারে | সপ্তাহে 1 kg (2 lb) হারে | সাধারণত যা ঘটে |
|---|---|---|---|
| 1 সপ্তাহ | 0.5 kg (1 lb) | 1 kg (2 lb) | যন্ত্রে প্রায়ই বেশি দেখায়, মূলত পানি আর জমা কার্বোহাইড্রেট |
| 1 মাস | প্রায় 2 kg (4 lb) | প্রায় 4 kg (8 lb) | প্রথম মাস সাধারণত সবচেয়ে দ্রুত |
| 3 মাস | প্রায় 6 kg (13 lb) | প্রায় 12 kg (26 lb) | গতি প্রায়ই কমতে শুরু করে |
| 6 মাস | প্রায় 12 kg (26 lb) | প্রায় 24 kg (53 lb) | ট্রায়ালে এই সময়ের কাছাকাছি ওজন প্রায়ই থেমে যায়, তাই আসল মোট এই কলামের চেয়ে কম হয় |
ডানদিকের কলামগুলোকে স্থির গতির ঊর্ধ্বসীমা হিসেবে পড়ুন, লক্ষ্য হিসেবে নয়। খুব কম মানুষই ছয় মাস ধরে সরল রেখায় ওজন কমান, আর ওপরের ট্রায়ালগুলো দেখায় যে ততদিনে গড় মানুষ সপ্তাহে-1-kg কলামের অনেক নিচে থাকেন।
নিজের হিসাব দেখতে চান? ওজন কমানোর ক্যালকুলেটর আপনার শুরুর ওজন, লক্ষ্য আর বেছে নেওয়া গতি থেকে একটা আনুমানিক তারিখ বের করে। সেই তারিখকে প্রথম খসড়া ধরুন এবং চলার পথে হালনাগাদ করুন।
ওজন কমাতে কত সময় লাগে?
স্থির গতিতে শরীরের ওজনের 5% কমাতে সাধারণত প্রায় এক থেকে চার মাস লাগে; 10% কমাতে প্রায় দুই থেকে আট মাস, প্রায়ই তার বেশি, কারণ অগ্রগতি ধীর হয়ে আসে। ঠিক কত সময় লাগবে তা নির্ভর করে আপনি কোথা থেকে শুরু করছেন, কী বদলাচ্ছেন আর আপনার শরীর কীভাবে সাড়া দেয় তার ওপর।
কেজির বদলে শতাংশে লক্ষ্য রাখা ভালো কাজ করে, কারণ তা আপনার শরীরের মাপ অনুযায়ী বদলায়। 160 kg-এর পাঁচ শতাংশ 8 kg; 80 kg-এর পাঁচ শতাংশ 4 kg। স্বাস্থ্যের জন্য দুটোই অর্থবহ।
| শুরুর ওজন | আপনার ওজনের 5% | স্থির গতিতে সময় | আপনার ওজনের 10% | স্থির গতিতে সময় |
|---|---|---|---|---|
| 80 kg (176 lb) | 4 kg (9 lb) | 4 থেকে 8 সপ্তাহ | 8 kg (18 lb) | 8 থেকে 16 সপ্তাহ |
| 100 kg (220 lb) | 5 kg (11 lb) | 5 থেকে 10 সপ্তাহ | 10 kg (22 lb) | 10 থেকে 20 সপ্তাহ |
| 120 kg (265 lb) | 6 kg (13 lb) | 6 থেকে 12 সপ্তাহ | 12 kg (26 lb) | 12 থেকে 24 সপ্তাহ |
| 140 kg (309 lb) | 7 kg (15 lb) | 7 থেকে 14 সপ্তাহ | 14 kg (31 lb) | 14 থেকে 28 সপ্তাহ |
| 160 kg (353 lb) | 8 kg (18 lb) | 8 থেকে 16 সপ্তাহ | 16 kg (35 lb) | 16 থেকে 32 সপ্তাহ |
এগুলো সরল রেখার হিসাব। বাস্তব জীবনে কিছুটা বাড়তি সময় ধরুন: উৎসব, ছুটি, অসুখ, চাপের মাস আর থমকে থাকার সময়, সবই সময় বাড়ায়। ছয়ের বদলে নয় মাসে 10%-এ পৌঁছালেও আপনি এমন কিছু করেছেন যা বেশিরভাগ মানুষ কখনো পারেন না।
ওজন কমানোর শতাংশ ক্যালকুলেটর আপনার নিজের 5, 10 ও 15% মাইলফলক কেজি ও পাউন্ডে দেখায়।
5% কেন লক্ষ্য রাখার মতো
অল্প কমাও অনেক কিছু করে। টাইপ 2 ডায়াবেটিস আছে এমন 5,000-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কের ওপর Look AHEAD গবেষণায়, যাঁরা এক বছরে ওজনের 5 থেকে 10%-এর কম কমিয়েছিলেন, তাঁদের রক্তে শর্করা, রক্তচাপ, ট্রাইগ্লিসারাইড ও HDL কোলেস্টেরল ভালো হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি ছিল। যাঁরা আরও বেশি কমিয়েছিলেন, তাঁরা আরও বেশি উপকার পেয়েছিলেন।
Diabetes Prevention Program-এ টাইপ 2 ডায়াবেটিসের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা মানুষেরা অন্তত 7% ওজন কমানো এবং সপ্তাহে 150 মিনিট সক্রিয় থাকার লক্ষ্য নিয়েছিলেন। প্রায় তিন বছরে প্লাসিবোর তুলনায় তাঁদের ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা 58% কমে যায়।
তাই প্রথম মাইলফলক শুধু প্রস্তুতি নয়। এটা নিজেই একটা স্বাস্থ্যফল। বাড়তি ওজন শরীরে কী করে, তা আরও পড়তে পারেন আমাদের স্বাস্থ্য ঝুঁকি পাতায়।
এক সপ্তাহে কি 10 পাউন্ড (4.5 কেজি) ওজন কমানো সম্ভব?
চর্বি হিসেবে নয়। সাত দিনে 10 পাউন্ড (4.5 kg) শরীরের চর্বি কমাতে প্রতিদিন প্রায় 5,000 kcal ঘাটতি লাগবে, যা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক পুরো একদিনে যত শক্তি খরচ করেন তার চেয়েও বেশি।
হিসাবটা সহজ। পুরোনো মোটা দাগের নিয়ম বলে, এক পাউন্ড শরীরের চর্বিতে প্রায় 3,500 kcal থাকে, তাহলে 10 পাউন্ড মানে প্রায় 35,000 kcal। সাত দিনে ভাগ করলে প্রতিদিন 5,000 kcal-এর ফারাক। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে কিছুই না খেলেও সেই ফারাক পূরণ হবে না।
আর নিয়মটা উদারও বটে। গবেষকেরা যত্ন করে মাপা খাদ্যতালিকার সঙ্গে মিলিয়ে দেখেছেন যে 3,500 kcal নিয়ম মানুষ আসলে কতটা ওজন কমান তা বাড়িয়ে বলে, বিশেষ করে কয়েক মাসের হিসাবে, কারণ ওজন কমার সঙ্গে শরীর নিজেকে মানিয়ে নেয়। এটাকে কেবল মোটামুটি আন্দাজ ধরুন।
তাহলে কেউ কেউ এক সপ্তাহে 10 পাউন্ড কমতে দেখেন কেন?
কারণ ওজনের যন্ত্র সবকিছু মাপে, শুধু চর্বি নয়। হঠাৎ অনেক কম খেলে, বিশেষ করে ভাত, রুটি আর মিষ্টি অনেক কমিয়ে দিলে, তিনটি জিনিস একসঙ্গে কমে।
- গ্লাইকোজেন। আপনার পেশি আর যকৃৎ গ্লাইকোজেন নামে কার্বোহাইড্রেটের একটা মজুত রাখে। Nutrition Reviews-এর একটি পর্যালোচনা অনুযায়ী গড়ে পেশিতে প্রায় 500 g আর যকৃতে 80 g থাকে, তবে মানুষে মানুষে বড় পার্থক্য আছে।
- গ্লাইকোজেনের সঙ্গে বাঁধা পানি। প্রতি গ্রাম গ্লাইকোজেন অন্তত তিন গ্রাম পানির সঙ্গে জমা থাকে। মজুত খরচ হলে সেই পানিও চলে যায়। মজুতের বড় অংশ খরচ হলে যন্ত্রে প্রায় এক থেকে দুই কেজি কম দেখাতে পারে।
- লবণ, তরল আর অন্ত্রের ভেতরের খাবার। কম খাবার আর কম লবণ মানে শরীরে কম তরল আটকে থাকা আর পরিপাকতন্ত্রে কম খাবার। এগুলো ওজন হিসেবে দেখা যায়, কিন্তু চর্বি নয়।
গবেষকেরা অনেক দিন ধরেই একে বলে আসছেন “সহজে ওজন কমার বিভ্রম”। একই গবেষণাপত্রে উল্টো দিকটাও বলা আছে: আবার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া শুরু করলে গ্লাইকোজেন আর তার পানি ফিরে আসে, আর যন্ত্রের কাঁটা দ্রুত লাফিয়ে ওঠে। অনেকে তখন ভাবেন তাঁরা ব্যর্থ হয়েছেন, অথচ আসলে প্রায় কোনো চর্বিই ফেরেনি।
এক সপ্তাহে 10 পাউন্ড কমানোর প্রতিশ্রুতি দেওয়া পরিকল্পনাগুলো সাধারণত প্রায় না-খেয়ে থাকা, “ডিটক্স” পানীয়, জোলাপ, প্রস্রাব বাড়ানোর বড়ি বা সনার ওপর নির্ভর করে। এগুলো পানি বের করে, চর্বি নয়, এবং পানিশূন্যতা, মাথা ঘোরা ও পটাশিয়ামের মতো লবণে বিপজ্জনক পরিবর্তন ঘটাতে পারে। দয়া করে এগুলো চেষ্টা করবেন না।
বাস্তবসম্মত প্রথম মাস দেখতে কেমন
প্রথম সপ্তাহে যন্ত্রে প্রায়ই পরের যেকোনো সপ্তাহের চেয়ে বেশি কমে, আর বড় শরীরে কমাটা আরও বেশি হতে পারে। সেটা বেশিরভাগই পানি। মোটামুটি দ্বিতীয় বা তৃতীয় সপ্তাহ থেকে সাপ্তাহিক কমা থিতু হয়। অনেকের ক্ষেত্রে তা ওঠানামাসহ 0.5 থেকে 1 kg-এর মধ্যে থাকে।
এই থিতু হওয়া মানে আপনার শরীর “থেমে যাওয়া” নয়। এটা সেই মুহূর্ত যখন যন্ত্রের সংখ্যা বেশিরভাগ চর্বিকে প্রতিফলিত করতে শুরু করে, আর ঠিক এটাই আপনি চান।
অগ্রগতি কেন ধীর হয়, আর থমকে যাওয়াকে কীভাবে বুঝবেন
ওজন কমা সময়ের সঙ্গে প্রায় সবসময় ধীর হয়, কারণ ছোট শরীর কম শক্তি পোড়ায় আর শরীর বাড়তি খিদে দিয়ে সাড়া দেয়। আগে থেকে এটা জানা থাকলে থমকে যাওয়া অনেক কম হতাশ করে।
ওজন কমার সঙ্গে শক্তির চাহিদা কমে
প্রতিটি কমে যাওয়া কেজি এমন এক কেজি যা আপনাকে আর সিঁড়িতে বইতে বা গরম রাখতে হয় না। আপনার দৈনিক শক্তি খরচও সঙ্গে কমে, তাই যে প্লেট প্রথম মাসে স্পষ্ট ঘাটতি দিত, পঞ্চম মাসে তা ছোট ঘাটতি দেয়।
ওপরে বলা NIH মডেলিং দেখেছে, খাবারে দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তনে শরীর ধীরে সাড়া দেয়, যার অর্ধায়ু প্রায় এক বছর। সহজ কথায়, আজকের পরিবর্তন অনেকদিন কাজ করে যায়, কিন্তু প্রতি মাস আগের মাসের চেয়ে একটু কম আনে।
খিদের সংকেত বদলে যায়
শরীর ওজন কমাকে ঘাটতি হিসেবে দেখে। অস্ট্রেলিয়ার এক গবেষণায়, যাঁরা ওজন কমিয়েছিলেন তাঁদের এক বছর পরেও খিদের হরমোন ঘ্রেলিন বেশি ছিল, পেট ভরার হরমোন কম ছিল এবং খিদে বেশি ছিল।
এটা জীববিজ্ঞান, দুর্বলতা নয়। আমাদের জিন ও জীববিজ্ঞান পাতা ব্যাখ্যা করে শরীর কেন নিজের ওজন রক্ষা করে, আর সেজন্যই সহায়তা এত জরুরি।
রোজকার যেসব বিষয় ওজন কমা ধীর করে
- কম বা ভাঙা ঘুম আর দীর্ঘ মানসিক চাপ, যা খিদে আর খাবারের টান সামলানো কঠিন করে। দেখুন ঘুম, মানসিক চাপ ও মানসিক স্বাস্থ্য।
- ধীরে ধীরে ফিরে আসা বড় পরিমাণ আর মিষ্টি পানীয়, যখন প্রথম সপ্তাহগুলোর বাড়তি মনোযোগ শেষ হয়ে যায়।
- ব্যস্ত দিনে কম নড়াচড়া, প্রায়ই টের না পেয়ে।
- কিছু ওষুধ ও স্বাস্থ্যগত অবস্থা, যেমন থাইরয়েড কম কাজ করা, ওজন কমা ধীর করতে পারে। কখনো নিজে থেকে ওষুধ বন্ধ করবেন না; ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন এর কোনো ভূমিকা আছে কি না।
- সপ্তাহের স্বাভাবিক ওঠানামা। স্মার্ট স্কেল ব্যবহার করা এক ইউরোপীয় গবেষণায় দেখা গেছে, ওজন সাধারণত সপ্তাহান্তে একটু বাড়ে আর সপ্তাহের মাঝে কমে। সোমবারের একক মাপ বিভ্রান্তিকর হতে পারে।
যখন থমকে থাকাই সঠিক ফল
একটা স্তরে পৌঁছে কয়েক মাস সেখানে থাকা ব্যর্থতা নয়। কমানো ওজন স্থির রাখা ওজন ব্যবস্থাপনার সবচেয়ে কঠিন ও সবচেয়ে কাজের দক্ষতাগুলোর একটি, আর তা আপনাকে সেই ধীর ঊর্ধ্বমুখী সরে যাওয়া থেকে বাঁচায় যা অনেকেই চেনেন।
লম্বা সময় থমকে থাকার পর আবার এগোতে চাইলে ছোট পরিবর্তনই যথেষ্ট: বাড়তি একবার হাঁটা, সপ্তাহে কয়েকবার সবজিভরা রাতের খাবার, বা মিষ্টি পানীয়ের বদলে পানি। আমাদের ওজন কেন ফিরে আসে পাতা দীর্ঘমেয়াদের কথা আরও গভীরে বলে।
খুব দ্রুত ওজন কমানোর সতর্ক সংকেত
কয়েক সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে 1 kg-এর অনেক বেশি কমলে, বা ডায়েটের সময় অসুস্থ বোধ করলে, আপনার শরীর হয়তো বলছে গতি খুব বেশি। এই সংকেতগুলো গুরুত্ব দিয়ে নিন।
| আপনি যা টের পান | সম্ভাব্য কারণ | কী করবেন |
|---|---|---|
| ডান পাঁজরের নিচে ব্যথা, প্রায়ই খাওয়ার পর, কখনো বমিভাবসহ | পিত্তথলির পাথর, যা খুব দ্রুত ওজন কমলে বেশি হয় | শিগগির ডাক্তার দেখান; ব্যথা তীব্র হলে, জ্বর থাকলে বা ত্বক হলুদ হলে জরুরি সাহায্য নিন |
| মাথা ঘোরা বা মাথা হালকা লাগা, বিশেষ করে দাঁড়ানোর সময় | পানিশূন্যতা, নিম্ন রক্তচাপ, বা ডায়াবেটিসের ওষুধ খেলে রক্তে শর্করা কমে যাওয়া | বসে পড়ুন, পান করুন, কিছু খান; ওষুধ নিয়ে ডাক্তারের সঙ্গে যোগাযোগ করুন |
| কাঁপুনি, ঘাম, বিভ্রান্তি | ইনসুলিন বা কিছু ডায়াবেটিসের বড়ি নেওয়া মানুষের রক্তে শর্করা কমে যাওয়া | আপনার ডায়াবেটিস টিম যেভাবে বলেছে সেভাবে চিকিৎসা করুন এবং সেদিনই তাঁদের সঙ্গে যোগাযোগ করুন |
| সারাক্ষণ ক্লান্তি, শীত লাগা, মনোযোগ কম | শরীরে খুব কম শক্তি ঢুকছে | আরও নিয়মিত, পেট ভরানো খাবার খান এবং গতি কমান |
| চুল পাতলা হওয়া বা চিরুনিতে বেশি চুল | দ্রুত ওজন কমার পর সাধারণত সাময়িক; কখনো থাইরয়েডের সমস্যা | ডাক্তারকে জানান, তিনি থাইরয়েড পরীক্ষা করতে পারেন |
| মাথাব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য | খুব কম তরল বা আঁশ | বেশি পান করুন, সবজি, ফল, ওটস বা ডাল যোগ করুন |
| শক্তি কমে যাওয়া, সিঁড়ি ভাঙা কঠিন লাগা | চর্বির সঙ্গে পেশিও কমছে | যথেষ্ট প্রোটিন খান, হালকা শক্তির ব্যায়াম যোগ করুন, গতি কমান |
| সারাক্ষণ খাবারের কথা ভাবা, খাবার বাদ দেওয়া, খাওয়ার পর অপরাধবোধ | এমন বিধিনিষেধ যা মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করছে | ডায়েট থামান এবং ডাক্তার বা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সঙ্গে কথা বলুন |
পিত্তথলির পাথর কেন গুরুত্বপূর্ণ
পিত্তথলির পাথর হলো পিত্তথলিতে জমা ছোট, শক্ত দানা, আর দ্রুত ওজন কমলে এর সম্ভাবনা বাড়ে। 6,600-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কের ওপর সুইডেনের এক গবেষণা খুব কম ক্যালরির খাদ্যতালিকাকে তুলনামূলক মাঝারি কম ক্যালরির খাদ্যতালিকার সঙ্গে তুলনা করেছিল। হাসপাতালের চিকিৎসা লাগা পাথর খুব কম ক্যালরির দলে প্রায় তিন গুণ বেশি ছিল।
দুই দলেই প্রকৃত ঝুঁকি কম ছিল, কিন্তু এতে গতি আর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার যোগসূত্র বোঝা যায়। নিজে নিজে ওজন কমানো মানুষদের আমরা মাঝারি গতির পরামর্শ দিই, এটা তার একটা কারণ।
আপনার পেশি রক্ষা করা
যে ওজন কমে তার কিছুটা সবসময় চর্বি নয়, চর্বিহীন টিস্যু। বহুল প্রচলিত একটি নিয়ম বলে প্রায় এক-চতুর্থাংশ; Obesity Reviews-এর একটি সমালোচনামূলক পর্যালোচনা দেখেছে, এই অংশ ভিন্ন ভিন্ন হয় এবং বয়স, সক্রিয়তা ও ওজন কমানোর ধরনের মতো বিষয়ের ওপর নির্ভর করে।
পেশি আপনাকে শক্ত রাখে, পায়ে ভর দিয়ে স্থির রাখে আর রোজকার কাজ করতে সক্ষম রাখে। প্রতি বেলার খাবারে যথেষ্ট প্রোটিন, নিয়মিত হাঁটা আর সহজ শক্তির ব্যায়াম একে রক্ষা করতে সাহায্য করে। আমাদের বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট-এর বসে করার ও ভর দিয়ে করার সেশনগুলো এজন্যই তৈরি।
ধীরে ওজন কমানো কি সত্যিই ভালো?
মাঝারি গতির প্রধান সুবিধা হলো এটা বেশি নিরাপদ আর এর সঙ্গে জীবন চালানো সহজ, এটা নয় যে দ্রুত কমা ওজন সবসময় দ্রুত ফিরে আসে। গবেষণা চেনা “ধীরে এবং স্থিরভাবে” স্লোগানের চেয়ে বেশি সূক্ষ্ম।
মেলবোর্নের এক ট্রায়ালে স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী 200 জন প্রাপ্তবয়স্ক তাঁদের ওজনের 15% কমানোর চেষ্টা করেছিলেন, হয় 12 সপ্তাহে, নয়তো 36 সপ্তাহে। দ্রুত দলটি হাসপাতালভিত্তিক গবেষণার অংশ হিসেবে খাবারের বিকল্প পণ্যসহ খুব কম ক্যালরির একটি কর্মসূচি মেনেছিল। প্রায় তিন বছর পর দুই দলেরই কমানো ওজনের প্রায় 70% ফিরে এসেছিল।
এ থেকে কী শিখি? তত্ত্বাবধানে চলা দ্রুত কর্মসূচি নিজস্ব পরীক্ষা-নিরীক্ষাসহ একটা চিকিৎসা, আর তা বাড়িতে খাবার ব্যাপকভাবে কমিয়ে দেওয়ার মতো নয়। নিজে নিজে ওজন কমানো মানুষদের জন্য মাঝারি গতি স্বাস্থ্য রক্ষা করে, স্বাভাবিক জীবনের জায়গা রাখে এবং সেই অভ্যাস গড়ার সময় দেয় যা ঠিক করে এরপর কী হবে।
কোনো নির্দিষ্ট গতির জন্য দৈনিক ঘাটতি কত বড় হতে হবে জানতে চাইলে, ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর একটা আন্দাজ দেয় এবং একটা নিরাপদ নিম্নসীমা দেখায়।
শুরুর আগে কাদের ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলা উচিত
পরিকল্পিত, মাঝারি গতিতে ওজন কমানো বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য নিরাপদ, তবে কারও কারও ওষুধ বা চেকআপ পথে বদলাতে হয়। আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন যদি আপনি:
- ইনসুলিন বা এমন ডায়াবেটিসের বড়ি নেন যাতে রক্তে শর্করা কমে যেতে পারে, কারণ ওজন কমলে প্রায়ই মাত্রা কমাতে হয়
- উচ্চ রক্তচাপের ওষুধ খান, মাথা ঘোরা এড়াতে যা বদলাতে হতে পারে
- আগে পিত্তথলির পাথর বা পিত্তথলির সমস্যা হয়েছে
- হৃদ্রোগ, কিডনি বা যকৃতের রোগ আছে
- গর্ভবতী, বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন বা গর্ভধারণের পরিকল্পনা করছেন
- খাওয়ার ব্যাধি (ইটিং ডিসঅর্ডার) এখন আছে বা আগে ছিল
- বয়স্ক এবং ইতিমধ্যে শক্তি কমছে বা পড়ে গিয়েছেন
কী জিজ্ঞেস করবেন বুঝতে পারছেন না? আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট প্রস্তুতিতে সাহায্য করে। ওজন নিয়ে ডাক্তারের কাছে কখনো বিচারের মুখে পড়েছেন মনে হলে, ওজন নিয়ে কলঙ্ক বিষয়ে আমাদের পাতা নিজের কথা বলতে সাহায্য করতে পারে।
প্রথম 12 সপ্তাহে নিরাপদে ওজন কমানোর পরিকল্পনা
আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ওপরের তালিকার কিছু আপনার ক্ষেত্রে খাটলে। তারপর এই ধাপগুলো একটা সাধারণ কাঠামো হিসেবে ব্যবহার করুন, ব্যক্তিগত ব্যবস্থাপত্র হিসেবে নয়। এখানে প্রতিটি ক্যালরি গুনতে বা পছন্দের খাবার ছাড়তে বলা হয়নি।
- সপ্তাহ 1 ও 2: লক্ষ করুন এবং প্রথম লক্ষ্য ঠিক করুন। একবার ওজন মাপুন, কোমরের মাপ নিন, আর কয়েকদিন নিজেকে বিচার না করে কী খাচ্ছেন লিখে রাখুন। ওজনের 5%-কে প্রথম লক্ষ্য হিসেবে বেছে নিন এবং প্রায় তিন মাস পরের একটা তারিখ ঠিক করুন।
- সপ্তাহ 1 থেকে 4: মৌলিক বিষয়গুলো ঠিক করুন। দিনে তিনবার নিয়মিত খান, প্লেটের অর্ধেক সবজি দিয়ে ভরুন, মিষ্টি পানীয়ের বদলে পানি নিন, আর যে খাবারগুলো সবচেয়ে বেশি টুকটাক খান সেগুলো হাতের নাগালের বাইরে রাখুন। আমাদের বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট শুরু করার জন্য পুরো এক সপ্তাহের খাবার দেয়।
- সপ্তাহ 1 থেকে: রোজ হাঁটুন। যতটা আরামদায়ক লাগে তা দিয়ে শুরু করুন, 5 বা 10 মিনিট হলেও, আর প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট বাড়ান। হাঁটা শক্তি পোড়ায়, মন ভালো করে এবং ব্যথাযুক্ত গাঁটের প্রতি কোমল।
- সপ্তাহ 3 থেকে: সপ্তাহে দুবার শক্তির ব্যায়াম যোগ করুন। শুরুতে চেয়ারে বসে ছোট সেশনই যথেষ্ট। চর্বি কমার সময় এগুলো পেশি রক্ষায় সাহায্য করে।
- প্রতি সপ্তাহে: প্রবণতা দেখুন। একই দিনে একই সময়ে ওজন মাপুন, বা কয়েকটা সকালের গড় নিন। অগ্রগতি এক সপ্তাহে নয়, চার সপ্তাহে বিচার করুন।
- সপ্তাহ 6 থেকে 8: গতি যাচাই করুন। গড়ে সপ্তাহে 0.25 থেকে 1 kg-এর মধ্যে আছেন এবং ভালো বোধ করছেন? চালিয়ে যান। দ্রুত কমছে আর নিস্তেজ লাগছে? একটু বেশি খান। একেবারেই কমছে না? খাবার বাদ দেওয়ার আগে পানীয়, পরিমাণ আর হাঁটার দিকে তাকান।
- সপ্তাহ 10 থেকে 12: উদ্যাপন করুন এবং সিদ্ধান্ত নিন। 5%-এ পৌঁছান বা না পৌঁছান, কী বদলেছে লিখুন: শক্তি, ঘুম, রক্তচাপ, কতদূর হাঁটতে পারেন। তারপর পরের ধাপ বেছে নিন: এগিয়ে চলুন, বা কিছুদিন নতুন ওজন স্থির রাখুন।
খাবার, নড়াচড়া আর সহায়তার এই মিশ্রণই স্থূলতার জীবনধারাভিত্তিক চিকিৎসা-র মূল। খাওয়া যদি মানসিক চাপ, দুঃখ বা পুরোনো অভ্যাসের সঙ্গে জড়িয়ে থাকে, তাহলে মানসিক সহায়তা প্রতিটি ধাপ সহজ করতে পারে।
ওজনের যন্ত্রের বাইরে যে অগ্রগতি দেখা যায়
ওজনের যন্ত্র কেবল একটা মাপকাঠি, আর স্থির পরিকল্পনায় পরিবর্তন দেখাতে প্রায়ই সবচেয়ে ধীর। অনেকে ওজনে পার্থক্য দেখার কয়েক সপ্তাহ আগেই অন্য সাফল্য টের পান।
- কোমরের চারপাশে কাপড় ঢিলে হওয়া
- বিকেলে বেশি শক্তি আর ভালো ঘুম
- বেশি দূর হাঁটতে পারা, বা কম কষ্টে সিঁড়ি ভাঙা
- ডাক্তারের কাছে কম রক্তচাপ বা ভালো রক্তে শর্করার মাপ
- রোজকার কাজে হাঁটু বা পিঠে কম ব্যথা
- খাবারের ব্যাপারে বেশি শান্ত ও নিয়ন্ত্রণে থাকার অনুভূতি
আপনার কোমরের মাপ একাই স্বাস্থ্যঝুঁকি সম্পর্কে অনেক কিছু বলে। BMI ও কোমরের মাপ নিয়ে আমাদের পাতা জানায় কীভাবে মাপবেন আর সংখ্যাগুলোর মানে কী।
আমাদের ওজন কমানোর মোটিভেশন পাতায় এই সাফল্যগুলোর জন্য একটা সহজ সাপ্তাহিক ট্র্যাকার আছে, যাতে দেখতে পান সেগুলো কীভাবে জমছে।
নিরাপদ গতিতে ওজন কমাতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে
Obesity Foundation একটি অলাভজনক সংস্থা, আর আমাদের সব সাহায্য বিনামূল্যে। আমরা ভালো খাবার, সঠিক স্তরের নড়াচড়া আর হাঁটার ওপর জোর দিই, এমন গতিতে যা আপনার শরীর ও জীবন সামলাতে পারে।
- বিনামূল্যে ব্যক্তিগত ডায়েট চার্ট নিন যা আপনার রুচি, বাজেট ও স্বাস্থ্যের সঙ্গে মানানসই, পেট ভরানো খাবারসহ এবং কোনো ক্র্যাশ ডায়েট ছাড়া।
- বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট ভিডিওর জন্য সাইন আপ করুন: Level Start (শুরু) স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী মানুষদের জন্য তৈরি, বসে করার বিকল্পসহ এবং লাফানো ছাড়া।
- বিনামূল্যে ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে) বুক করুন এবং আপনার লক্ষ্য, গতি ও প্রশ্ন নিয়ে আমাদের দলের সঙ্গে কথা বলুন।
- বিনামূল্যের Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন অগ্রগতি ট্র্যাক করতে, সাহায্য চাইতে আর ইমেইলে ব্যবহারিক পরামর্শ পেতে।
আমাদের পরামর্শ সাধারণ এবং আপনার ডাক্তারের বিকল্প নয়। নিজের স্বাস্থ্য, ওষুধ বা হঠাৎ দ্রুত ওজন কমা নিয়ে প্রশ্নে সবসময় আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
অনেক ওজন কমানোর থাকলে সপ্তাহে 2 kg (4 lb) কমানো কি নিরাপদ?
শুরুতে অল্প সময়ের জন্য এমন হতে পারে, বিশেষ করে বড় শরীরে, আর এর বেশিরভাগই সাধারণত পানি। কয়েক সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে প্রায় 1 kg-এর বেশি কমতে থাকলে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। দীর্ঘদিন দ্রুত কমলে পিত্তথলির পাথর, মাথা ঘোরা ও পেশি কমার ঝুঁকি বাড়ে, আর এর মানে প্রায়ই আপনি এত কম খাচ্ছেন যা টিকিয়ে রাখা যায় না।
দুই সপ্তাহে কত কেজি ওজন কমানো যায়?
স্থির গতিতে প্রায় 1 থেকে 2 kg (2 থেকে 4 lb)। নতুন খাওয়ার ধরনের প্রথম দুই সপ্তাহে যন্ত্রে বেশি দেখাতে পারে, কারণ জমা কার্বোহাইড্রেট আর তার সঙ্গে বাঁধা পানি আগে বেরিয়ে যায়। শুরুর এই বাড়তি কমা চর্বি নয়, আর আবার বেশি কার্বোহাইড্রেট খেলে আংশিক ফিরে আসে।
ধীরে ওজন কমালে কি বেশি পেশি থাকে?
যথেষ্ট প্রোটিন ও নিয়মিত শক্তির ব্যায়ামসহ মাঝারি গতি শরীরকে পেশি ধরে রাখার সবচেয়ে ভালো সুযোগ দেয়। খুব কম খেলে তা কঠিন হয়, কারণ গড়া ও মেরামতের জন্য শরীরের হাতে কম উপকরণ থাকে। সপ্তাহে দুই বা তার বেশিবার হালকা শক্তির ব্যায়াম যেকোনো গতিতে সাহায্য করে।
চেষ্টা না করেও আমার ওজন কমছে। চিন্তা করা উচিত?
হ্যাঁ, ডাক্তারের সঙ্গে দেখা করার সময় নিন। খাবার, কাজকর্ম বা অসুখের পরিবর্তন দিয়ে ব্যাখ্যা করা যায় না এমন ওজন কমা থাইরয়েডের রোগ, ডায়াবেটিস বা অন্য কোনো অবস্থার মতো চিকিৎসাগত সমস্যার লক্ষণ হতে পারে, আর তা পরীক্ষা করানো দরকার। এই পাতা কেবল পরিকল্পিত ওজন কমানো নিয়ে।
বিয়ে বা ছুটির আগে কি ওজন কমানো দ্রুত করা যায়?
কয়েক সপ্তাহ খাবার অনেক কমালে মূলত পানি আর জমা কার্বোহাইড্রেট বেরিয়ে যায়, যা পরে দ্রুত ফিরে আসে। সেদিন আপনি ভালো বোধ করবেন স্থির অভ্যাসে: নিয়মিত খাবার, বেশি সবজি, কম মিষ্টি পানীয়, রোজ হাঁটা আর পর্যাপ্ত ঘুম। আগে শুরু করুন, আর তারিখটাকে শেষ সীমা নয়, একটা ধাপ হিসেবে দেখুন।
কীভাবে বুঝব চর্বি কমছে নাকি শুধু পানি?
একবার মেপে তা বোঝা যায় না। পানির ওঠানামা হয় কয়েক দিনে; চর্বি কমা দেখা যায় সপ্তাহ ও মাস জুড়ে ধীরে নিচের দিকে নামা প্রবণতা হিসেবে। চার সপ্তাহের গড় কমার সঙ্গে সঙ্গে কোমরের মাপ আর কাপড়ের ফিটিং ধীরে বদলালে আপনি চর্বি কমাচ্ছেন।
তথ্যসূত্র
- Better Health Channel (Victoria State Government) – Weight loss: a healthy approach (ইংরেজিতে)
- Obesity Action Coalition – Dear Doctor: Can losing weight too fast hurt me? (Horn, 2017) (ইংরেজিতে)
- Kreitzman SN et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr (1992, ইংরেজিতে)
- Murray B, Rosenbloom C – Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews (2018, ইংরেজিতে)
- Thomas DM et al. – Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Int J Obes (2013, ইংরেজিতে)
- Hall KD et al. – Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet (2011, ইংরেজিতে)
- Franz MJ et al. – Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc (2007, ইংরেজিতে)
- Purcell K et al. – The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol (2014, ইংরেজিতে)
- Johansson K et al. – Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet. Int J Obes (2014, ইংরেজিতে)
- Sumithran P et al. – Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med (2011, ইংরেজিতে)
- Heymsfield SB et al. – Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review. Obesity Reviews (2014, ইংরেজিতে)
- Wing RR et al. – Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes (Look AHEAD). Diabetes Care (2011, ইংরেজিতে)
- Diabetes Prevention Program Research Group – Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med (2002, ইংরেজিতে)
- Turicchi J et al. – Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns (NoHoW). PLOS ONE (2020, ইংরেজিতে)