কত দ্রুত ওজন কমাতে চান তা বেছে নিন, কয়েকটি ব্যক্তিগত তথ্য যোগ করুন, আর এই টুল এমন একটি দৈনিক ক্যালরির লক্ষ্য হিসাব করবে যা মানানসই ঘাটতি তৈরি করে, অথচ নিরাপদ ন্যূনতমের নিচে নামে না।
আপনার তথ্য আপনার ডিভাইসেই থাকে। কিছুই পাঠানো বা সংরক্ষণ করা হয় না।
মূল কথা
- ক্যালরি ঘাটতি মানে যতটা শক্তি নেন তার চেয়ে বেশি খরচ করা, ফলে শরীর তার সঞ্চয় থেকে নেয়। টুলটি প্রথমে আপনার ওজন ধরে রাখার মাত্রা হিসাব করে, তারপর বেছে নেওয়া সাপ্তাহিক গতির জন্য একটি ঘাটতি বাদ দেয়।
- ভেতরে বসানো ন্যূনতম সীমা: প্রস্তাবিত লক্ষ্য কখনো নারীদের জন্য দিনে 1,200 kcal বা পুরুষদের জন্য 1,500 kcal-এর নিচে যায় না। বেছে নেওয়া গতিতে এর কম লাগলে বরং একটি সতর্কবার্তা দেখবেন।
- অঙ্কটি একটি মোটামুটি নিয়ম ব্যবহার করে: শরীরের প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে প্রায় 7,700 kcal। প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য এটি ন্যায্য নির্দেশিকা, তবে মাসের পর মাসে ওজন কমাকে বাড়িয়ে দেখায়।
- ধীরে কমালে সাধারণত বেশি টেকে। সপ্তাহে প্রায় 0.5 kg (1 lb) ডিফল্ট, কারণ তা বাস্তবসম্মত, আরামদায়ক আর ধরে রাখা সহজ।
- ওজনের 5% কমালেই অনেকের সত্যিকারের স্বাস্থ্য-উপকার আসে, কোনো “আদর্শ” ওজনের অনেক আগেই।
ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে?
ক্যালকুলেটর পরপর তিনটি ধাপ চালায়। এগুলো জানা থাকলে ফলাফল আপনার জন্য যুক্তিসংগত কি না, তা বিচার করা সহজ হয়।
- বিশ্রামে আপনার শক্তি খরচ। লিঙ্গ, বয়স, ওজন ও উচ্চতা থেকে এটি Mifflin-St Jeor সমীকরণে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট অনুমান করে, যা আমাদের ক্যালরি ক্যালকুলেটর পাতায় বিস্তারিত ব্যাখ্যা করা আছে।
- ওজন ধরে রাখার ক্যালরি। বিশ্রামের সংখ্যাটিকে আপনার সক্রিয়তার মাত্রা দিয়ে গুণ করে (বেশিরভাগ সময় বসে থাকলে 1.2 থেকে খুব সক্রিয় হলে 1.9)।
- আপনার দৈনিক লক্ষ্য। বেছে নেওয়া গতিকে প্রতি কিলোগ্রামে 7,700 kcal দিয়ে গুণ করে সাত দিন দিয়ে ভাগ করে। সেই দৈনিক ঘাটতি ওজন ধরে রাখার মাত্রা থেকে বাদ যায়।
শেষে এটি লক্ষ্যকে আপনার লিঙ্গের নিরাপত্তা-সীমার সঙ্গে তুলনা করে। লক্ষ্য কম হলে সতর্কবার্তার সঙ্গে সীমাটি দেখানো হয়, আর দৈনিক ঘাটতি সেই অনুযায়ী কমানো হয়।
চারটি গতি এবং দিনে তার অর্থ
তালিকায় চারটি সাপ্তাহিক গতি আছে। ওজন কমানোর শুরুতে প্রতিটি একটি নির্দিষ্ট দৈনিক ঘাটতিতে রূপ নেয়।
| সপ্তাহে গতি | দৈনিক ঘাটতি | কাদের জন্য মানানসই হতে পারে |
|---|---|---|
| 0.25 kg (0.5 lb) | প্রায় 275 kcal | লক্ষ্যের কাছাকাছি থাকা মানুষ, বয়স্ক, যাঁরা খুব ছোট পরিবর্তন চান |
| 0.5 kg (1 lb) | প্রায় 550 kcal | বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক; ডিফল্ট সেটিং |
| 0.75 kg (1.5 lb) | প্রায় 825 kcal | শুরুর ওজন আর ওজন ধরে রাখার মাত্রা বেশি এমন মানুষ |
| 1 kg (2 lb) | প্রায় 1,100 kcal | শুধু খুব বেশি শক্তির প্রয়োজন এমন মানুষের জন্য বাস্তবসম্মত; প্রায়ই সীমায় ঠেকে |
দিনে প্রায় 500 থেকে 750 kcal ঘাটতি প্রাপ্তবয়স্কদের অতিরিক্ত ওজন ও স্থূলতা ব্যবস্থাপনার মার্কিন নির্দেশিকাতেও ব্যবহৃত পরিসর। আমাদের ডিফল্ট আরামে এর ভেতরেই থাকে।
ফলাফল পড়া
ফলাফলের ঘরে তিনটি সংখ্যা থাকে, প্রতিটি নিকটতম 10 kcal-এ গোল করা। ওপরের বড় সংখ্যাটি আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালরি।
- প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালরি: একটি গড় দিনে যে পরিমাণের লক্ষ্য রাখবেন।
- ওজন ধরে রাখার ক্যালরি: তুলনার জন্য আপনার আনুমানিক রক্ষণাবেক্ষণের মাত্রা।
- দৈনিক ঘাটতি: দুটির ব্যবধান। সীমা প্রয়োগ হলে এই ব্যবধান বেছে নেওয়া গতির চেয়ে ছোট হয়।
চিহ্নিত সতর্কবার্তা মানে বেছে নেওয়া গতিতে 1,200 বা 1,500 kcal-এর কম খেতে হতো। সীমাটি মেনে নেওয়ার বদলে ধীর গতি বাছুন: পরিকল্পনা মানা সহজ হবে, আর ফলাফলও সম্ভবত ভালোভাবে টিকবে।
উদাহরণ: একই গতি, ভিন্ন শরীর
যেহেতু প্রতিটি গতির ঘাটতি নির্দিষ্ট, প্লেটে তার প্রভাব অনেকটাই নির্ভর করে আপনার শুরুর অবস্থার ওপর।
52 বছরের একজন নারী, 165 cm, 110 kg, হালকা সক্রিয়। তাঁর ওজন ধরে রাখার মাত্রা প্রায় 2,350 kcal। সপ্তাহে 0.5 kg গতিতে তাঁর লক্ষ্য মোটামুটি 1,800 kcal। সপ্তাহে 0.25 kg-এ তা প্রায় 2,080 kcal, আর সপ্তাহে 1 kg-এও তা সীমার ঠিক ওপরে থাকে, প্রায় 1,250 kcal-এ।
60 বছরের একজন নারী, 160 cm, 85 kg, বেশিরভাগ সময় বসে থাকেন। তাঁর ওজন ধরে রাখার মাত্রা প্রায় 1,670 kcal। সপ্তাহে 0.25 kg গতিতে আসে প্রায় 1,390 kcal। তিনি সপ্তাহে 0.5 kg বাছলে অঙ্কটি দাঁড়াত মোটামুটি 1,120 kcal, তাই ক্যালকুলেটর সতর্কবার্তাসহ 1,200 kcal দেখায়।
তাঁর জন্য ধীর গতিই ভালো পরিকল্পনা। প্রতিদিন হাঁটা যোগ করলে তাঁর ওজন ধরে রাখার মাত্রা বাড়বে আর খাবারের জায়গা চওড়া হবে, যা কম খাওয়ার চেয়ে প্রায়ই বেশি আনন্দের।
7,700 kcal নিয়ম কি সঠিক?
প্রতি কিলোগ্রামে 7,700 kcal সংখ্যাটি এসেছে পুরোনো “প্রতি পাউন্ডে 3,500 ক্যালরি” নিয়ম থেকে। এর শিকড় Max Wishnofsky-র 1958 সালের একটি গবেষণাপত্রে, যিনি এক পাউন্ড কমা বা বাড়া শরীরের টিস্যুতে জমা শক্তি অনুমান করেছিলেন।
জমা শক্তির বর্ণনা হিসেবে এটি যুক্তিসংগত। সমস্যা শুরু হয় যখন একে মাসের পর মাস ওজন কমার পূর্বাভাসে ব্যবহার করা হয়, যেন শরীর ছোট হতে থাকলেও একই থাকে।
সরল নিয়মটি কেন ওজন কমা বাড়িয়ে দেখায়
ওজন কমলে শরীরের কম শক্তি লাগে: রক্ষণাবেক্ষণের টিস্যু কম, বয়ে বেড়ানোর ওজনও কম। শুরুতে যে ঘাটতি 550 kcal ছিল, তা প্রতি মাসে ছোট হয়, ঠিক একই রকম খেয়ে গেলেও।
Kevin Hall ও সহকর্মীরা The Lancet-এ একটি মডেল প্রকাশ করেন যা এটি হিসাবে ধরে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য তাঁদের মোটামুটি নির্দেশিকা: দিনে 100 kJ (প্রায় 24 kcal)-এর প্রতিটি স্থায়ী পরিবর্তন শেষ পর্যন্ত শরীরের ওজন প্রায় 1 kg সরায়, যার অর্ধেক পৌঁছায় মোটামুটি এক বছরে আর প্রায় পুরোটা প্রায় তিন বছরে।
একই গবেষণাপত্র দেখায়, প্রথম কয়েক মাসের পরের দিকে তাকালে স্থির নিয়মটি ওজন কমাকে অনেকটা বাড়িয়ে দেখাতে পারে। Diana Thomas ও সহকর্মীরা নিয়মটিকে সযত্নে নিয়ন্ত্রিত গবেষণার সঙ্গে তুলনা করে উপসংহারে পৌঁছান যে এটি আসল ওজন কমাকে স্পষ্টভাবে বাড়িয়ে দেখায়।
| প্রতি kg-তে 7,700 kcal নিয়ম | গতিশীল মডেল (Hall ও অন্যরা) | |
|---|---|---|
| ধরে নেয় | সময়ের সঙ্গে ঘাটতি একই থাকে | ওজন কমার সঙ্গে শক্তির প্রয়োজন কমে |
| অনুমিত ওজন কমা | সপ্তাহের পর সপ্তাহ একটি সোজা রেখা | শুরুতে দ্রুত, তারপর ধীর, তারপর স্থবিরতা |
| কাজে লাগে | প্রথম কয়েক সপ্তাহের মোটামুটি পরিকল্পনায় | বাস্তবসম্মত দীর্ঘমেয়াদি প্রত্যাশায় |
| বাস্তব শিক্ষা | এমন গতি বাছুন যা ধরে রাখতে পারবেন | চলতে চলতে আবার হিসাব করুন এবং স্থবিরতা আশা করুন |
আপনার জন্য এর মানে কী
আমাদের ক্যালকুলেটর সরল নিয়মটি ব্যবহার করে, কারণ তা বোঝা সহজ আর শুরুর বিন্দু ঠিক করতে ভালো কাজ করে। একে পরের কয়েক মাসের জন্য ব্যবহার করুন, পরের কয়েক বছরের জন্য নয়।
প্রায় প্রতি 5 kg পর, বা সক্রিয়তা বদলালে, আবার হিসাব করুন। ওজন কমা ধীর হলে বা থেমে গেলে তা ব্যর্থতার চিহ্ন নয়: এটাই সেই স্থবিরতা, যার পূর্বাভাস মডেলগুলো দেয়।
অগ্রগতি থেমে গেলে একটি ছোট চেকলিস্ট
- আবার হিসাব করুন বর্তমান ওজন দিয়ে; আপনার ওজন ধরে রাখার মাত্রা সম্ভবত শুরুর চেয়ে কম।
- গত সপ্তাহ নয়, গত মাস দেখুন। শরীরের পানির ওঠানামা কয়েক দিন ধরে চর্বি কমা লুকিয়ে রাখতে পারে।
- পরিমাণ ধীরে বাড়ছে কি না দেখুন। সময়ের সঙ্গে খাবারের ভাগ, নাশতা আর পানীয় আমাদের অজান্তে বড় হতে থাকে।
- ঘুম আর মানসিক চাপ পর্যালোচনা করুন। কম ঘুমের রাত আর ব্যস্ত সপ্তাহ প্রায়ই ক্ষুধা বাড়ায় আর পরিকল্পনা কঠিন করে।
- খাবার আরও কমানোর আগে নড়াচড়া যোগ করুন। প্রতিদিন কয়েক মিনিট বেশি হাঁটা সাধারণত আরও কম খাওয়ার চেয়ে সহজ।
কখনো কখনো সঠিক সিদ্ধান্ত হলো কিছুদিন ওজন কমানো থামিয়ে নতুন ওজন ধরে রাখার চর্চা করা। এটি একটি বৈধ লক্ষ্য, হাল ছেড়ে দেওয়া নয়।
শরীর অন্য উপায়েও তার ওজন রক্ষা করে। ওজন কমার পর ক্ষুধা বাড়ার প্রবণতা থাকে, আর এটা একটি কারণ যে আমাদের আবার ওজন বাড়া পাতা ওজন ধরে রাখাকে আলাদা একটি দক্ষতা হিসেবে দেখে।
1,200 বা 1,500 ক্যালরি কি যথেষ্ট? নিরাপদ সীমার ব্যাখ্যা
ক্যালকুলেটরের সীমাগুলো ন্যূনতম, লক্ষ্য নয়। স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপনকারী বেশিরভাগ মানুষের জন্য ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর পরিমাণ এর অনেক ওপরে।
আগে উল্লেখ করা মার্কিন নির্দেশিকা নারীদের জন্য দিনে মোটামুটি 1,200 থেকে 1,500 kcal আর পুরুষদের জন্য 1,500 থেকে 1,800 kcal-এর কম-ক্যালরির ডায়েট বর্ণনা করে, সাধারণত শরীরের ওজন অনুযায়ী সমন্বয় করে। আমরা প্রতিটি পরিসরের নিচের প্রান্তকে সেই রেখা হিসেবে ব্যবহার করি, যা টুলটি পার হবে না।
| দৈনিক পরিমাণ | সাধারণত যা বোঝায় |
|---|---|
| ওজন ধরে রাখার মাত্রা থেকে প্রায় 250–750 kcal কম | পরিমিত ঘাটতি; ওজন কমাতে চাওয়া বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য উপযুক্ত |
| 1,200–1,500 kcal (নারী), 1,500–1,800 kcal (পুরুষ) | প্রচলিত কম-ক্যালরির ডায়েটের নিচের দিক; পুষ্টি পূরণে সযত্নে খাবার বাছতে হয় |
| 1,200 kcal (নারী) বা 1,500 kcal (পুরুষ)-এর নিচে | আমাদের ক্যালকুলেটর দেখায় না; শুধু চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের নির্দেশনায় |
| প্রায় 800 kcal বা তার কম | খুব কম ক্যালরির ডায়েট; শুধু নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে ব্যবহৃত |
খুব কম খাওয়ার সত্যিকারের অসুবিধা আছে। যথেষ্ট প্রোটিন, আঁশ, ভিটামিন ও খনিজ পাওয়া কঠিন, ক্ষুধা অসহ্য হয়ে উঠতে পারে, আর দ্রুত ওজন কমলে পিত্তথলির পাথর ও পেশি হারানোর ঝুঁকি বাড়ে।
ধীরে ওজন কমানো কেন বেশি টেকসই?
NHS-এর পরামর্শে সপ্তাহে প্রায় 0.5 থেকে 1 kg (1 থেকে 2 lb) কমানোকে বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ হার বলা হয়েছে। আমাদের ডিফল্ট সেই পরিসরের কোমল প্রান্তে, ভালো কারণেই।
সাধারণ খাবার খেয়ে যেতে পারেন
ছোট ঘাটতিতে প্রিয় খাবার রাখা যায়, পরিবার আর বন্ধুদের সঙ্গে খাওয়া যায়, তবু অগ্রগতি হয়। শাস্তির মতো লাগা পরিকল্পনা কদাচিৎ একটি ছুটি, চাপের মাস বা জন্মদিন পার করে টেকে।
New England Journal of Medicine-এ একটি বড় পরীক্ষায় 811 জন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে চর্বি, প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটের ভিন্ন পরিমাণসহ চারটি কম-ক্যালরির ডায়েট তুলনা করা হয়। দুই বছর পর সবগুলোতে ওজন কমা প্রায় একই ছিল। গুরুত্বপূর্ণ ছিল কম খাওয়া ধরে রাখা, নির্দিষ্ট রেসিপি নয়।
বেশি পেশি রক্ষা করেন
যেকোনো ডায়েটে কমা ওজনের একটি অংশ পেশি ও অন্য চর্বিহীন টিস্যু। Advances in Nutrition-এ একটি পর্যালোচনা বর্ণনা করে, যথেষ্ট প্রোটিন আর নিয়মিত শক্তির ব্যায়াম ওজন কমানোর সময় পেশি রক্ষায় কীভাবে সাহায্য করে।
শক্তি, ভারসাম্য, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ আর রোজকার স্বাধীনতার জন্য পেশি জরুরি: চেয়ার থেকে ওঠা, সিঁড়ি ভাঙা, বাজারের ব্যাগ বওয়া। ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর আপনার উচ্চতার জন্য একটি প্রোটিনের নির্দেশিকা দেখায়।
স্বাস্থ্যের উপকার শুরু হয় তাড়াতাড়ি
ভালো বোধ করতে “স্বাভাবিক” বিএমআই-তে পৌঁছাতে হবে না। অতিরিক্ত ওজন ও স্থূলতা ব্যবস্থাপনার মার্কিন নির্দেশিকা জানায়, শরীরের ওজনের 3 থেকে 5% কমালেই রক্তে শর্করা ও রক্তের চর্বির উন্নতি হয়, আর আরও কমালে রক্তচাপেও বাড়তি উপকার আসে।
110 kg ওজনের কারও জন্য 5% মানে 5.5 kg। সপ্তাহে 0.5 kg গতিতে সেই মাইলফলক প্রায় তিন মাসে নাগালে আসতে পারে।
সীমাবদ্ধতা এবং কাদের সতর্ক থাকা উচিত
ক্যালকুলেটর আপনার চিকিৎসা-ইতিহাস দেখতে পায় না। ফলাফলকে আলোচনার সূচনা হিসেবে নিন, আর নিচের কোনোটি প্রযোজ্য হলে আগে একজন পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন।
- ডায়াবেটিসের ওষুধ। ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ট্যাবলেট খেলে কম খাওয়ায় হাইপো হতে পারে। খাবার বদলানোর আগে বা সময়ে চিকিৎসককে হয়তো ওষুধ সমন্বয় করতে হবে।
- গর্ভাবস্থা ও বুকের দুধ খাওয়ানো। গর্ভাবস্থায় ক্যালরি ঘাটতির লক্ষ্য রাখবেন না। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আগে মিডওয়াইফ, স্বাস্থ্যকর্মী বা চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।
- খাওয়ার ব্যাধি। কখনো খাওয়ার ব্যাধি থেকে থাকলে, বা সংখ্যা নিয়ে অতিরিক্ত মগ্ন হয়ে পড়ছেন লক্ষ করলে, ক্যালরির লক্ষ্য ক্ষতি করতে পারে। খাওয়া বদলানোর আগে সহায়তা নিন।
- কিডনি, হৃদ্যন্ত্র বা লিভারের রোগ। এগুলো বদলে দিতে পারে আপনার কী এবং কতটা খাওয়া ও পান করা উচিত।
- বেশি বয়স। জীবনের শেষ দিকে পেশি হারানো বড় দুশ্চিন্তা। ধীর গতি, যথেষ্ট প্রোটিন আর শক্তির ব্যায়াম বিশেষভাবে জরুরি।
- 18-এর কম বয়স। ক্যালকুলেটর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ ছাড়া শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের ক্যালরি ঘাটতি অনুসরণ করা উচিত নয়।
সংখ্যাগুলো প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য অনুমান। আসল শক্তির প্রয়োজন ভিন্ন হয়, আর যে ঘাটতি একজনের জন্য মানানসই, তা অন্যের জন্য বেশি বড় হতে পারে। মাথা ঘোরা, দুর্বলতা, খুব ক্লান্তি বা সারাক্ষণ শীত লাগলে বেশি খান এবং চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।
চেষ্টা সত্ত্বেও ওজন বারবার ফিরে এলে তা সাধারণ ঘটনা, আপনার দোষ নয়। আমাদের স্থূলতার চিকিৎসা পাতা ব্যাখ্যা করে পেশাদার সাহায্য কেমন হতে পারে।
লক্ষ্যকে রোজকার পদক্ষেপে পরিণত করা
ক্যালরির হিসাবে সংখ্যাটি নিখুঁতভাবে মেলাতে হবে না। সপ্তাহ জুড়ে একটি গড়ের লক্ষ্য রাখুন আর এমন পরিবর্তনে মন দিন যা ধরে রাখতে পারবেন।
খাওয়া বা নড়াচড়া বদলানোর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, হৃদ্রোগ বা কিডনির রোগ থাকলে।
প্লেটে
- পানীয় দিয়ে শুরু করুন: চিনিযুক্ত কোমল পানীয় আর জুসের বদলে পানি, চিনি ছাড়া চা বা কফি নিলে একাই দৈনিক ঘাটতির বড় অংশ পূরণ হতে পারে।
- দুপুর আর রাতের খাবারে প্লেটের অর্ধেক সবজি বা সালাদ রাখুন। এগুলো তুলনামূলক কম ক্যালরিতে পরিমাণ আর আঁশ যোগ করে।
- প্রতি বেলায় একটি প্রোটিনের খাবার রাখুন, যেমন ডাল, ডিম, মাছ, দই বা চর্বি কম মাংস, যাতে বেশিক্ষণ পেট ভরা থাকে।
- টুকটাক না খেয়ে নাশতার পরিকল্পনা করুন। সারা বিকেল “একটুখানি” খাওয়ার চেয়ে নির্দিষ্ট সময়ে একটি ফল বা এক মুঠো বাদাম ভালো কাজ করে।
কোমল ঘাটতিতে এক সপ্তাহের তৈরি খাবারের জন্য দেখুন আমাদের বিনামূল্যের 7 দিনের খাদ্য পরিকল্পনা।
নিজের লক্ষ্যের সঙ্গে খাওয়ার হিসাব মেলাতে চাইলে আমাদের ক্যালরি গণনা গাইডে পাঁচ ধাপের একটা কোমল শুরু আছে।
পায়ে পায়ে
বেশি নড়াচড়া খাবার না কমিয়েই ঘাটতি বাড়ায়। প্রতিদিনের ছোট হাঁটা শুরু করার সবচেয়ে সহজ জায়গা, আর আমাদের হাঁটার পরিকল্পনা কয়েক মিনিট থেকে ধীরে ধীরে বাড়াতে সাহায্য করে।
বিনামূল্যের Start ব্যায়াম কোমল শক্তির ব্যায়াম যোগ করে, যা চর্বি কমানোর সময় পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে। এগুলো ভারী শরীর, গাঁটে ব্যথা বা কম অভিজ্ঞতার মানুষদের জন্য তৈরি।
সহায়তার সঙ্গে
নিয়মিত সহায়তা পান এমন মানুষেরা একা চেষ্টা করা মানুষদের চেয়ে সাধারণত ভালো করেন। একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য আর আপনার জীবনের সঙ্গে মানানসই পরিকল্পনা নিয়ে কথা বলতে একটি বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে) বুক করুন।
খাদ্য পরিকল্পনা আর ব্যায়াম এক জায়গায় রাখতে একটি বিনামূল্যের ক্লাব অ্যাকাউন্ট খুলুন। কোনো সাবস্ক্রিপশন নেই, খরচ নেই।
সম্পর্কিত ক্যালকুলেটর
- ক্যালরি ক্যালকুলেটর: আপনার BMR আর ওজন ধরে রাখার ক্যালরি, সূত্রের ব্যাখ্যাসহ।
- ওজন কমানোর ক্যালকুলেটর: বেছে নেওয়া গতিতে কবে লক্ষ্য ওজনে পৌঁছাতে পারেন তা দেখুন।
- ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর: দৈনিক লক্ষ্যকে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, প্রোটিন ও আঁশে ভাগ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
দিনে 1,200 ক্যালরি কি যথেষ্ট?
ছোট গড়নের কিছু নারীর ক্ষেত্রে ওজন কমানোর ডায়েটে 1,200 kcal একটি যুক্তিসংগত নিচের সীমা হতে পারে, সেজন্যই আমাদের ক্যালকুলেটর নারীদের জন্য একে ন্যূনতম হিসেবে ব্যবহার করে। স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপনকারী বেশিরভাগ মানুষের প্রয়োজনের চেয়ে এটি অনেক কম, আর এত কম খেলে যথেষ্ট প্রোটিন, আঁশ ও পুষ্টি পাওয়া কঠিন। এর নিচে যাওয়া শুধু চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে হওয়া উচিত।
পুরুষের ওজন কমাতে কি 1,500 ক্যালরি যথেষ্ট?
অনেক পুরুষের ক্ষেত্রে দিনে 1,500 kcal-এ ওজন কমে, তবে এটি ন্যূনতম, লক্ষ্য নয়। বড় বা বেশি সক্রিয় পুরুষের সাধারণত এর চেয়ে অনেক বেশিতেই ওজন কমে। ক্যালকুলেটর পুরুষদের জন্য 1,500 kcal তখনই দেখায়, যখন দ্রুত গতিতে লক্ষ্য ওই মাত্রার নিচে নেমে যেত।
একই রকম খেয়েও ওজন কমা থেমে গেল কেন?
ওজন কমার সঙ্গে শরীরের কম শক্তি লাগে, আর শরীর মানিয়ে নিতে একটু কম খরচ করে ও ক্ষুধা বাড়ায়। তাই আপনার শুরুর ঘাটতি সময়ের সঙ্গে ছোট হতে থাকে, যতক্ষণ না ওজন কমা থিতিয়ে আসে। নতুন ওজন দিয়ে আবার হিসাব করুন, নড়াচড়া আর ঘুম আবার দেখুন, আর মনে রাখুন কমানো ওজন ধরে রাখাও একটি সাফল্য।
ক্যালরি ঘাটতি কত বড় হওয়া উচিত?
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য চিকিৎসা নির্দেশিকা সাধারণত দিনে প্রায় 500 থেকে 750 kcal ঘাটতি ব্যবহার করে। আমাদের ক্যালকুলেটরে সপ্তাহে 0.5 kg গতি শুরুতে দিনে প্রায় 550 kcal-এর সমান। ছোট ঘাটতিও কাজ করে, আর প্রায়ই তা নিয়ে জীবনযাপন সহজ।
ঘাটতিতে থাকতে কি ক্যালরি গুনতেই হবে?
না। অনেকে কোনো সংখ্যা না গুনেই ঘাটতিতে পৌঁছান: প্লেটে কী থাকে তা বদলে, চিনিযুক্ত পানীয় আর নাশতা কমিয়ে, আর বেশি হেঁটে। ক্যালকুলেটর দেখায় কতটা পরিবর্তন কাজের, প্রতিটি গ্রাস লিখে রাখার নির্দেশ দেয় না।
তথ্যসূত্র
- Hall KD, et al. – Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet (2011, ইংরেজিতে)
- Thomas DM, Martin CK, et al. – Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity (2013, ইংরেজিতে)
- Wishnofsky M – Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition (1958, ইংরেজিতে)
- Jensen MD, et al. – 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation (2014, ইংরেজিতে)
- Sacks FM, et al. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine (2009, ইংরেজিতে)
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B – Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition (2017, ইংরেজিতে)
- Education Authority NI Healthwell (NHS-এর বিষয়বস্তু) – দ্রুত ওজন কমানো কি উচিত? (ইংরেজিতে)