Выберите, как быстро вы хотели бы худеть, добавьте несколько личных данных, и инструмент рассчитает дневную калорийность, которая создаёт нужный дефицит и не опускается ниже безопасного минимума.
Ваши данные остаются на вашем устройстве. Ничего не отправляется и не сохраняется.
Главное
- Дефицит калорий — это когда энергии тратится больше, чем поступает, и тело берёт её из запасов. Инструмент сначала рассчитывает уровень поддержания, а затем вычитает дефицит для выбранного недельного темпа.
- Встроенные минимумы: рекомендуемая калорийность никогда не опускается ниже 1 200 kcal в день для женщин и 1 500 kcal для мужчин. Если выбранный темп потребует меньше, вы увидите предупреждение.
- Расчёт опирается на эмпирическое правило: около 7 700 kcal на килограмм массы тела. Для первых недель это неплохой ориентир, но на горизонте месяцев оно завышает снижение веса.
- Медленнее — обычно надёжнее. По умолчанию выбрано около 0,5 кг (1 lb) в неделю: это реалистично, комфортно и проще выдержать.
- Снижение веса на 5% у многих людей уже даёт реальную пользу для здоровья — задолго до любого «идеального» веса.
Как работает калькулятор дефицита калорий?
Калькулятор выполняет три шага подряд. Если знать их, легче судить, имеет ли результат смысл именно для вас.
- Расход энергии в покое. По полу, возрасту, весу и росту он оценивает основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора; подробно она разобрана на странице нашего калькулятора калорий.
- Калории для поддержания веса. Он умножает цифру в покое на уровень активности (от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для очень активного).
- Ваша дневная цель. Он берёт выбранный темп, умножает его на 7 700 kcal на килограмм и делит на семь дней. Этот дневной дефицит вычитается из уровня поддержания.
Наконец, цель сравнивается с безопасным минимумом для вашего пола. Если цель ниже, показывается минимум вместе с предупреждением, а дневной дефицит соответственно уменьшается.
Четыре темпа и что они означают в день
В выпадающем списке четыре недельных темпа. Каждый в начале похудения соответствует фиксированному дневному дефициту.
| Темп в неделю | Дефицит в день | Кому может подойти |
|---|---|---|
| 0,25 кг (0,5 lb) | около 275 kcal | Тем, кто близок к цели, пожилым людям, всем, кто хочет совсем небольших изменений |
| 0,5 кг (1 lb) | около 550 kcal | Большинству взрослых; настройка по умолчанию |
| 0,75 кг (1,5 lb) | около 825 kcal | Людям с большим начальным весом и высоким уровнем поддержания |
| 1 кг (2 lb) | около 1 100 kcal | Реалистично только при очень высокой потребности в энергии; часто упирается в минимум |
Дефицит около 500–750 kcal в день — это и диапазон из американских рекомендаций по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Наша настройка по умолчанию уверенно в него попадает.
Как понимать результат
В окне результата три цифры, каждая округлена до 10 kcal. Крупная цифра сверху — рекомендуемая дневная калорийность.
- Рекомендуемая калорийность в день: к какому количеству стремиться в обычный день.
- Калории для поддержания веса: ваш примерный уровень поддержания, для сравнения.
- Дефицит в день: разница между ними. Если сработал минимум, эта разница меньше, чем требует выбранный темп.
Выделенное предупреждение означает, что выбранный темп потребовал бы есть меньше 1 200 или 1 500 kcal. Вместо того чтобы соглашаться на минимум, выберите темп помедленнее: план будет легче соблюдать, а результат, скорее всего, окажется прочнее.
Примеры: один темп, разные тела
Поскольку дефицит для каждого темпа фиксирован, то, как это скажется на вашей тарелке, сильно зависит от исходной точки.
Женщина 52 лет, 165 см, 110 кг, лёгкая активность. Её уровень поддержания — около 2 350 kcal. При темпе 0,5 кг в неделю цель — примерно 1 800 kcal. При 0,25 кг в неделю — около 2 080 kcal, и даже при 1 кг в неделю она остаётся чуть выше минимума, около 1 250 kcal.
Женщина 60 лет, 160 см, 85 кг, в основном сидит. Её уровень поддержания — около 1 670 kcal. Темп 0,25 кг в неделю даёт около 1 390 kcal. Если она выберет 0,5 кг в неделю, расчёт дал бы примерно 1 120 kcal, поэтому калькулятор покажет 1 200 kcal с предупреждением.
Для неё лучше более медленный темп. Ежедневная прогулка подняла бы её уровень поддержания и дала бы больше простора для еды, что часто приятнее, чем есть меньше.
Насколько точно правило 7 700 kcal?
Цифра 7 700 kcal на килограмм происходит от более старого правила «3 500 калорий на фунт». Оно восходит к статье Макса Вишнофски 1958 года, где он оценил энергию, запасённую в фунте потерянной или набранной ткани тела.
Как описание запасённой энергии оно вполне разумно. Проблемы начинаются, когда по нему прогнозируют снижение веса на месяцы вперёд, будто тело остаётся прежним, пока уменьшается.
Почему простое правило завышает снижение веса
Когда вы худеете, телу нужно меньше энергии: меньше тканей нужно поддерживать и меньше веса переносить. Дефицит, который вначале составлял 550 kcal, с каждым месяцем уменьшается, даже если вы едите ровно столько же.
Кевин Холл с коллегами опубликовал в The Lancet модель, которая это учитывает. Их примерный ориентир для взрослых: каждое устойчивое изменение на 100 kJ (около 24 kcal) в день в итоге сдвигает массу тела примерно на 1 кг, причём половина изменения достигается примерно через год, а почти всё — примерно через три года.
Та же работа показала, что статичное правило может сильно завышать снижение веса, если смотреть дальше первых месяцев. Диана Томас и коллеги сравнили правило с тщательно контролируемыми исследованиями и пришли к выводу, что оно явно завышает фактическое снижение веса.
| Правило 7 700 kcal на кг | Динамические модели (Холл и другие) | |
|---|---|---|
| Исходит из того, что | Дефицит со временем не меняется | Потребность в энергии снижается вместе с весом |
| Прогноз снижения веса | Прямая линия, неделя за неделей | Сначала быстро, затем медленнее, затем плато |
| Подходит для | Примерного планирования на первые недели | Реалистичных долгосрочных ожиданий |
| Практический вывод | Выбирайте темп, который сможете выдержать | Пересчитывайте по ходу и готовьтесь к плато |
Что это значит для вас
Наш калькулятор использует простое правило, потому что оно понятно и хорошо подходит для выбора отправной точки. Используйте его на ближайшие несколько месяцев, а не на годы вперёд.
Пересчитывайте примерно после каждых 5 кг или когда меняется ваша активность. Если снижение веса замедлилось или остановилось, это не признак неудачи, а то самое плато, которое предсказывают модели.
Короткий чек-лист, когда прогресс застопорился
- Пересчитайте с текущим весом: ваш уровень поддержания, скорее всего, ниже, чем в начале.
- Смотрите на последний месяц, а не на последнюю неделю. Колебания жидкости могут по нескольку дней скрывать потерю жира.
- Проверьте, не выросли ли порции. Со временем порции, перекусы и напитки незаметно увеличиваются.
- Обратите внимание на сон и стресс. Короткие ночи и напряжённые недели часто усиливают аппетит и мешают планировать.
- Добавьте движения, прежде чем ещё урезать еду. Несколько лишних минут ходьбы в день обычно даются легче, чем есть ещё меньше.
Иногда правильное решение — на время перестать худеть и потренироваться удерживать новый вес. Это полноценная цель, а не отступление.
Тело защищает свой вес и другими способами. После похудения аппетит обычно растёт — одна из причин, по которым наша страница о повторном наборе веса рассматривает удержание веса как отдельный навык.
Хватит ли 1 200 или 1 500 калорий? О безопасных минимумах
Минимумы в калькуляторе — это нижние границы, а не цели. Для большинства людей с ожирением здоровая калорийность при похудении заметно выше.
Упомянутые американские рекомендации описывают низкокалорийные диеты примерно 1 200–1 500 kcal в день для женщин и 1 500–1 800 kcal в день для мужчин, обычно с поправкой на массу тела. Нижнюю границу каждого диапазона мы используем как черту, которую инструмент не переходит.
| Калорийность в день | Что это обычно значит |
|---|---|
| Примерно уровень поддержания минус 250–750 kcal | Умеренный дефицит; подходит большинству взрослых, которые хотят похудеть |
| 1 200–1 500 kcal (женщины), 1 500–1 800 kcal (мужчины) | Нижняя часть стандартных низкокалорийных диет; нужен продуманный выбор продуктов, чтобы покрыть потребность в питательных веществах |
| Ниже 1 200 kcal (женщины) или 1 500 kcal (мужчины) | Наш калькулятор такого не показывает; только под руководством врача или диетолога |
| Около 800 kcal или меньше | Очень низкокалорийные диеты; применяются только в особых случаях под медицинским наблюдением |
Если есть очень мало, это имеет реальные минусы. Трудно получить достаточно белка, клетчатки, витаминов и минералов, голод может стать невыносимым, а быстрое похудение повышает риск желчных камней и потери мышц.
Почему медленное похудение устойчивее?
NHS называет снижение примерно на 0,5–1 кг (1–2 lb) в неделю безопасным темпом для большинства людей. Наша настройка по умолчанию — на мягком краю этого диапазона, и на то есть веские причины.
Можно продолжать есть обычную еду
Небольшой дефицит позволяет сохранить любимые блюда, есть вместе с семьёй и друзьями и при этом двигаться вперёд. Планы, похожие на наказание, редко переживают отпуск, напряжённый месяц или день рождения.
Крупное исследование в New England Journal of Medicine сравнило у 811 взрослых четыре низкокалорийные диеты с разным содержанием жиров, белков и углеводов. Через два года снижение веса на всех было похожим. Значение имело то, удавалось ли держаться меньшей калорийности, а не точный рецепт.
Сохраняется больше мышц
При любой диете часть сброшенного веса приходится на мышцы и другие нежировые ткани. Обзор в Advances in Nutrition описывает, как достаточное количество белка и регулярные силовые упражнения помогают сохранить мышцы во время похудения.
Мышцы важны для силы, равновесия, контроля сахара в крови и повседневной самостоятельности: встать со стула, подняться по лестнице, донести покупки. Калькулятор БЖУ показывает ориентир по белку для вашего роста.
Польза для здоровья приходит рано
Чтобы почувствовать себя лучше, не нужно достигать «нормального» ИМТ. Американские рекомендации по лечению ожирения сообщают, что снижение веса на 3–5% уже улучшает сахар и жиры в крови, а дальнейшее снижение даёт дополнительную пользу для давления.
Для человека весом 110 кг 5% — это 5,5 кг. При темпе 0,5 кг в неделю этот рубеж может оказаться достижим примерно за три месяца.
Ограничения и кому стоит быть осторожнее
Калькулятор не видит вашу историю болезни. Считайте результат поводом для разговора и сначала посоветуйтесь со специалистом, если к вам относится что-то из перечисленного.
- Лекарства от диабета. Если вы используете инсулин или таблетки, которые могут вызывать низкий сахар в крови, уменьшение еды может привести к гипогликемии. Возможно, врачу придётся скорректировать лечение до или во время изменения питания.
- Беременность и грудное вскармливание. Во время беременности не стремитесь к дефициту калорий. При грудном вскармливании сначала поговорите с акушеркой, патронажной сестрой или врачом.
- Расстройства пищевого поведения. Если у вас когда-либо было расстройство пищевого поведения или вы замечаете, что цифры начинают вас поглощать, цель по калориям может навредить. Найдите поддержку, прежде чем менять питание.
- Болезни почек, сердца или печени. Они могут менять то, что и сколько вам следует есть и пить.
- Пожилой возраст. С возрастом потеря мышц вызывает больше опасений. Особенно важны более медленный темп, достаточно белка и силовые упражнения.
- Младше 18 лет. Калькулятор предназначен для взрослых. Детям и подросткам не следует придерживаться дефицита калорий без совета специалиста.
Цифры — приблизительные оценки для взрослых. Реальная потребность в энергии различается, и дефицит, подходящий одному человеку, может оказаться слишком большим для другого. Если вы чувствуете головокружение, слабость, сильную усталость или постоянно мёрзнете, ешьте больше и поговорите с врачом.
Если вес возвращается, несмотря на ваши усилия, — это частая ситуация, и вашей вины в ней нет. Страница о лечении ожирения объясняет, как может выглядеть профессиональная помощь.
Как превратить цель в повседневные шаги
Не нужно попадать в свою цифру с точностью до калории. Ориентируйтесь на среднее за неделю и сосредоточьтесь на изменениях, которые сможете сохранить.
Сначала посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять питание или нагрузку, особенно если у вас диабет, болезни сердца или почек.
На тарелке
- Начните с напитков: если заменить сладкую газировку и соки водой, чаем или кофе без сахара, это само по себе может покрыть большую часть дневного дефицита.
- В обед и ужин заполняйте половину тарелки овощами или салатом. Они добавляют объём и клетчатку при относительно небольшом количестве калорий.
- Включайте белковый продукт в каждый приём пищи — бобовые, яйца, рыбу, йогурт или нежирное мясо, — чтобы дольше чувствовать сытость.
- Планируйте перекусы, а не жуйте весь день. Фрукт или горсть орехов в определённое время работают лучше, чем «по кусочку» всё послеобеденное время.
Готовую неделю блюд с мягким дефицитом вы найдёте в нашем бесплатном плане питания на 7 дней.
Если хотите сверять своё питание с целью, наш гид о том, как считать калории, предлагает мягкий старт из пяти шагов.
На ногах
Больше движения увеличивает дефицит, не отнимая еду. Проще всего начать с короткой ежедневной прогулки, а наш план ходьбы поможет постепенно нарастить её с нескольких минут.
Бесплатные тренировки уровня Start добавляют мягкую силовую нагрузку, которая помогает сохранить мышцы, пока уходит жир. Они созданы для людей с большим весом, больными суставами или небольшим опытом.
С поддержкой
Люди с регулярной поддержкой обычно добиваются большего, чем те, кто действует в одиночку. Вы можете записаться на бесплатную видеовстречу (на английском языке), чтобы обсудить реалистичную цель и план, который впишется в вашу жизнь.
Создайте бесплатный аккаунт в клубе, чтобы держать план питания и тренировки в одном месте. Без подписки и бесплатно.
Похожие калькуляторы
- Калькулятор калорий: ваш основной обмен и калории для поддержания веса, с разбором формулы.
- Калькулятор похудения: когда вы можете достичь целевого веса при выбранном темпе.
- Калькулятор БЖУ: разделите дневную цель на углеводы, жиры, белки и клетчатку.
Частые вопросы
1 200 калорий в день — это достаточно?
Для некоторых невысоких женщин 1 200 kcal может быть разумной нижней границей при похудении, поэтому наш калькулятор использует эту цифру как минимум для женщин. Для большинства людей с ожирением это намного меньше их потребности, и при таком рационе трудно получить достаточно белка, клетчатки и питательных веществ. Опускаться ниже можно только под наблюдением врача.
Хватит ли мужчине 1 500 калорий, чтобы похудеть?
Многие мужчины худеют на 1 500 kcal в день, но это минимум, а не цель. Более крупный или активный мужчина обычно будет худеть и при заметно большей калорийности. Калькулятор показывает мужчинам 1 500 kcal только тогда, когда более быстрый темп опустил бы цель ниже этого уровня.
Почему вес перестал снижаться, хотя я ем столько же?
По мере похудения телу нужно меньше энергии, а ещё оно приспосабливается: тратит чуть меньше и вызывает больше голода. Поэтому исходный дефицит со временем сокращается, пока снижение веса не выйдет на плато. Пересчитайте с новым весом, снова посмотрите на движение и сон и помните: удержать сброшенный вес — уже успех.
Каким должен быть дефицит калорий?
Клинические рекомендации для взрослых с избыточным весом или ожирением обычно используют дефицит около 500–750 kcal в день. В нашем калькуляторе темп 0,5 кг в неделю на старте соответствует примерно 550 kcal в день. Меньший дефицит тоже работает, и с ним часто легче жить.
Обязательно ли считать калории, чтобы был дефицит?
Нет. Многие люди создают дефицит, меняя содержимое тарелки, сокращая сладкие напитки и перекусы и больше гуляя, вообще не отслеживая цифры. Калькулятор подсказывает, насколько большое изменение полезно, а не требует записывать каждый кусочек.
Источники
- Hall KD, et al. – Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet (2011, на английском)
- Thomas DM, Martin CK, et al. – Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity (2013, на английском)
- Wishnofsky M – Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition (1958, на английском)
- Jensen MD, et al. – 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation (2014, на английском)
- Sacks FM, et al. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine (2009, на английском)
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B – Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition (2017, на английском)
- Education Authority NI Healthwell (материалы NHS) – Should you lose weight fast? (на английском)