Калькулятор здорового веса: диапазон веса для вашего роста

Введите рост, выберите единицы и нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть диапазон здорового веса, подходящий для вашего роста.

Как пользоваться калькулятором здорового веса

Это самый простой инструмент на нашем сайте: ему нужен только рост. Вставать на весы не придётся, и многие это ценят.

1. Выберите единицы. Сантиметры для метрической системы или футы и дюймы для британской. Ответ придёт в соответствующих единицах — килограммах или фунтах.
2. Введите рост. Измеряйтесь босиком, выпрямившись и прислонившись спиной к дверному косяку. Если ошибиться на несколько сантиметров, ответ изменится всего на килограмм-два.
3. Выберите пороги. «Стандартные (ВОЗ)» подходят большинству. «Для азиатского населения (более низкие пороги)» — для людей азиатского происхождения, как объясняется ниже.
4. Нажмите «Рассчитать» и прочитайте три строки результата.

Хотите узнать, где вы находитесь сейчас? Дополните этот результат калькулятором ИМТ из списка внизу страницы: он спрашивает ещё и текущий вес и относит его к определённой категории.

Что означает ваш результат

Вы увидите три значения веса. Каждое обозначает границу, а вместе они дают простую карту веса для вашего роста.

Две последние строки всегда рассчитываются по стандартным значениям ИМТ 25 и 30, даже если выбран азиатский вариант. Так можно сравнить оба взгляда рядом.

Почему диапазон, а не один идеальный вес

В интернете полно калькуляторов «идеального веса», которые выдают одну цифру с точностью до грамма. Такая точность мнимая. Строение костей, мышцы, возраст и места отложения жира различаются даже у людей совершенно одинакового роста.

Крупные исследования подтверждают идею интервала. Когда учёные объединили данные более 10 миллионов взрослых, самая низкая смертность приходилась на целый отрезок ИМТ — примерно от 20 до 25, — а не на одну точку.

Диапазон оставляет и свободу. Человек с широкой костью и развитыми мышцами может лучше всего чувствовать себя ближе к верхней границе, а человек хрупкого сложения — ниже. Оба здоровы.

Какой вес нормальный для моего роста? Таблица в фунтах

Во многих странах рост и вес до сих пор привычно считают в футах и фунтах. В таблице ниже указан здоровый диапазон в фунтах для роста от 4 футов 10 дюймов до 6 футов 4 дюймов, для обоих наборов порогов.

Значения округлены до целого фунта. Таблица в килограммах и сантиметрах есть на странице калькулятора ИМТ.

Когда выбирать азиатские пороги?

Выберите азиатский вариант, если ваши корни в Южной Азии, Китае, Японии, Корее, Юго-Восточной Азии или у другого азиатского народа. При этой настройке здоровый интервал заканчивается на ИМТ 22,9, а не 24,9.

Причина — в риске для здоровья, а не в культуре. Экспертная группа, созванная ВОЗ, изучила данные о том, что у многих азиатских народов при одинаковом ИМТ больше жира в теле, а диабет 2-го типа и болезни сердца развиваются при меньшем весе.

Для человека ростом 1,65 м переключение снижает верхнюю границу здорового диапазона примерно с 67,8 до 62,3 кг. Нижняя граница остаётся на ИМТ 18,5.

Более поздние исследования в Англии показали, что у людей африканского, афро-карибского и арабского происхождения риск тоже может быть выше при меньшем ИМТ, чем у белых взрослых. Отдельной настройки для этого в калькуляторе нет, поэтому, если это касается вас, обсудите вопрос с врачом.

Как работает калькулятор и старые формулы «идеального веса»

Калькулятор переводит ваш рост в метры, возводит в квадрат и умножает результат на границы ИМТ: 18,5, 24,9 (или 22,9), 25 и 30. Если вы ввели футы и дюймы, он сначала переводит их в сантиметры, а ответ выдаёт в фунтах.

Например, при росте 1,58 м квадрат равен 2,50. Умножив на 18,5, получаем 46,2 кг, а умножив на 24,9 — 62,2 кг. Значит, здоровый интервал для этого человека — примерно от 46 до 62 кг.

А как же формулы Девайна, Робинсона и Миллера?

Многие онлайн-калькуляторы «идеального веса» используют старые формулы, названные по фамилиям врачей — Девайна, Робинсона и Миллера. Они берут за основу фиксированный вес для роста пять футов и прибавляют определённую величину за каждый следующий дюйм, отдельно для мужчин и для женщин.

Обзор в журнале Annals of Pharmacotherapy проследил их происхождение. Самую известную формулу Девайна предложили в 1970-х годах в основном для расчёта доз некоторых лекарств, и авторы обзора почти не нашли подтверждений, что она вообще задумывалась для определения здорового веса человека.

Эти формулы дают одну цифру для каждого роста и пола и обычно плохо работают у очень невысоких или очень высоких людей. Поэтому мы используем диапазон на основе ИМТ.

Новое уравнение, согласованное с ИМТ

Группа под руководством Кортни Петерсон и Стивена Хеймсфилда предложила более простое «универсальное» уравнение: вес в кг = 2,2 × ИМТ + 3,5 × ИМТ × (рост в метрах − 1,5).

Его придумали, чтобы врачи могли быстро найти вес при любом выбранном ИМТ, не возводя числа в квадрат. Для большинства значений роста оно даёт почти тот же ответ, что и наш калькулятор: при росте 1,70 м и ИМТ 22 результаты расходятся меньше чем на четверть килограмма.

Реалистичная цель часто намного выше диапазона

Если ваш вес сейчас сильно выше здорового диапазона, этот диапазон может казаться горой. Хорошая новость: чтобы почувствовать себя лучше и снизить риски для здоровья, не нужно подниматься на самую вершину.

В крупном исследовании Look AHEAD с участием более 5 000 взрослых с диабетом 2-го типа у тех, кто за год сбросил от 5 до 10 процентов веса, гораздо чаще улучшались сахар в крови, давление, триглицериды и «хороший» холестерин ЛПВП, чем у тех, чей вес не менялся. Кто сбросил больше, получил и больший выигрыш.

Для человека весом 120 кг 5 процентов — это 6 кг, а 10 процентов — 12 кг. Такие шаги легко себе представить, а калькулятор процента снижения веса рассчитает ваши собственные рубежи.

Обхват талии тоже имеет значение. В экспертном консенсусе отмечено, что упражнения и более здоровое питание могут уменьшить талию, даже когда весы почти не двигаются, — это настоящий прогресс, которого диапазон веса не покажет.

Как поставить подходящую вам цель по весу?

Диапазон здорового веса — лишь одна из исходных данных для цели, а не сама цель. Хорошая цель учитывает ваше здоровье, историю и повседневную жизнь, и её можно менять когда угодно.

1. Начните с того, где вы сейчас. Запишите сегодняшний вес и, если хотите, обхват талии. Это ваша отправная точка, без всякой оценки.
2. Выберите первый рубеж. Для большинства людей с ожирением 5 процентов от текущего веса — разумная первая отметка. Она достижима и уже связана с пользой для здоровья.
3. Добавьте цель, не связанную с весом. Дойти до магазина без остановок, подниматься по лестнице с меньшим усилием или спать всю ночь не просыпаясь — это цели, которые можно ощутить.
4. Выберите мягкий темп. Около полукилограмма (одного фунта) в неделю реалистично для многих взрослых. Наш калькулятор похудения покажет, сколько примерно может занять путь к цели.
5. Пересмотрите цель через три месяца. Если она кажется слишком трудной или слишком лёгкой, скорректируйте её. Плато — это нормально и не означает неудачи.

Как удержать новый вес

После похудения организм обычно сопротивляется: голод усиливается, а расход энергии немного снижается. Это биология, а не недостаток дисциплины.

Поэтому привычки, которые помогают похудеть, помогают и удержать результат: регулярное движение, сытная еда, достаточный сон и поддержка. Подробнее — на нашей странице о повторном наборе веса.

Здоровый вес может меняться в течение жизни

При одном и том же росте диапазон в 25 и в 60 лет одинаков, но тело за это время меняется. С возрастом мышечная масса обычно уменьшается, а жир смещается к середине тела, особенно в период менопаузы.

Поэтому с годами всё важнее оставаться активным и есть достаточно белка. Для пожилого человека стабильный вес при хорошей силе часто лучшая цель, чем меньший вес.

Ограничения инструмента и кому стоит быть осторожнее

Диапазон по росту — полезный ориентир для большинства взрослых, но подходит не для любой ситуации. Прочитайте эти пункты, прежде чем ставить цель.

• Пожилые люди: обзор исследований с участием людей от 65 лет показал самую низкую смертность при ИМТ около 27,5 и более высокий риск ниже 23. Похудение в позднем возрасте может означать и потерю мышц, поэтому в первую очередь стремитесь к силе и поговорите с врачом, прежде чем пытаться снизить вес.
• Очень мускулистые люди: спортсмены и люди тяжёлого физического труда могут быть выше диапазона при небольшом количестве жира.
• Дети и подростки: диапазон рассчитан только на взрослых, потому что молодые люди ещё растут.
• Беременность и грудное вскармливание: сейчас не время стремиться к меньшему весу. Воспользуйтесь нашим калькулятором прибавки веса при беременности и следуйте советам акушерки.
• Уменьшение роста или ампутация: если рост изменился из-за проблем с позвоночником или вы потеряли конечность, диапазон будет неточным. Диетолог может внести поправку.

Психика и лекарства

Если у вас есть или было расстройство пищевого поведения, цифра вроде нижней границы диапазона может стать опасной целью. Работайте со своими врачами, а не с этим калькулятором, и помните: нижняя граница — это предел, а не награда.

Если вы принимаете инсулин, другие препараты от диабета или таблетки от давления, при снижении веса потребность в них может измениться. Сообщите врачу, прежде чем менять питание, чтобы он безопасно скорректировал лечение.

Диапазон здорового веса — ориентир, полученный из данных о населении. Он не может сказать, здоровы ли лично вы. Важны давление, анализы крови, физическая форма, настроение, сон и то, насколько легко вы справляетесь с повседневными делами.

Как пользоваться диапазоном, не осуждая себя

Многим тяжело видеть большой разрыв между своим весом и здоровым диапазоном. Вы не отстали и не потерпели неудачу. Вес определяют биология, жизненные события и окружение — об этом рассказывает наша страница о причинах ожирения.

Воспринимайте диапазон как отметку на карте, а не как финишную черту, которую обязательно пересечь. Ваш маршрут может закончиться на 5 процентах меньше или просто на том, что вы стали выносливее, сильнее и лучше спите. Всё это — победы.

Что делать дальше

Самый полезный следующий шаг — небольшой, который вы сможете повторять. Если у вас хроническое заболевание, сначала посоветуйтесь с врачом, а затем выберите, с чего из этих трёх вариантов начать.

Еда, которая насыщает

Блюда на основе овощей, бобовых, цельнозерновых и источника белка надолго дают сытость при меньшем количестве калорий. Специальные продукты и строгие правила не нужны.

Наш бесплатный план питания показывает, как это выглядит в течение обычной недели. Запросите свой экземпляр и пробуйте по одному новому блюду.

Ходьба и мягкие тренировки

Ежедневная прогулка — одна из самых надёжных привычек для здоровья при любом весе. Наше руководство по ходьбе начинается с пяти минут и постепенно наращивает нагрузку в течение двенадцати недель.

В дни, когда ходить трудно, уровень Start наших видеотренировок предлагает упражнения сидя и с опорой, которые укрепляют мышцы без нагрузки на суставы.

С кем поговорить

Если не уверены, какая цель вам подходит, запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке) с нашей командой. Мы поможем выбрать первый шаг, который соответствует вашему здоровью и образу жизни.

Затем отмечайте прогулки и тренировки в бесплатном аккаунте Obesity Foundation Club, чтобы прогресс стал заметен задолго до того, как вы попадёте в какой-либо диапазон.

Похожие калькуляторы

• Калькулятор ИМТ: относит ваш текущий вес к категории, с таблицей в килограммах.
• Калькулятор похудения: оценивает, когда вы можете достичь цели при ровном темпе.
• Калькулятор отношения талии к росту: добавляет проверку жира на животе, которую не учитывает диапазон веса.

Все инструменты собраны на странице бесплатных калькуляторов.