Калькулятор нормы воды

Выберите пол, добавьте минуты физической нагрузки и поставьте отметку, если жарко, — и калькулятор подскажет, сколько примерно стоит выпить сегодня.

Как пользоваться калькулятором нормы воды

Калькулятор задаёт три простых вопроса. Вес и рост ему не нужны, потому что европейские референсные значения, на которые он опирается, установлены на взрослого человека, а не на килограмм.

1. Пол, используемый в формуле. Выберите женский или мужской. EFSA устанавливает для женщин меньшую норму, главным образом потому, что в среднем у женщин меньше тело и они тратят меньше энергии.
2. Минуты физической нагрузки сегодня. Учитывайте прогулки, тренировки, плавание или активную работу, во время которой вам становится жарко. В спокойный день оставьте поле пустым или с нулём.
3. Жара или сильное потоотделение. Поставьте отметку, если день тёплый, вы работаете в жарком помещении или сильно потеете.

В результате три строки: сколько пить в литрах, тот же объём в стаканах по 250 мл и общий объём воды с учётом еды. Ваши ответы остаются в браузере.

Как понимать результат

Главная цифра — сколько пить в течение всего дня. Распределите этот объём: стакан к каждому приёму пищи, один в середине утра, один днём и один вечером уже покрывают большую часть.

Это разумные ориентиры, а не жёсткие нормы. Здоровые почки хорошо справляются с довольно широким диапазоном потребления, а жажда большую часть дня — хороший подсказчик.

Простые признаки того, что вы пьёте достаточно

• Моча большую часть дня бледно-жёлтая, как светлая солома.
• Вы редко испытываете сильную жажду, и у вас нет головных болей или лёгкого головокружения без другой причины.
• Вы регулярно мочитесь — раз в несколько часов в период бодрствования.

Тёмная моча, сухость во рту, усталость и головные боли могут означать, что жидкости нужно больше. Некоторые витамины и лекарства меняют цвет мочи, поэтому это лишь грубая проверка, а не анализ.

Что считается напитком?

Как рассчитывается ваша суточная потребность в воде?

Калькулятор выполняет несколько простых шагов на основе референсных значений Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA).

1. Референсный объём воды: 2,0 литра в день для взрослых женщин, 2,5 литра для взрослых мужчин.
2. Доля напитков: 80% от этого объёма, потому что около 20% воды мы обычно получаем из еды — фруктов, овощей, супа, йогурта и варёных круп.
3. Нагрузка: дополнительно 0,25 литра на каждые 30 минут активности, пропорционально (45 минут добавляют около 0,375 литра).
4. Жара или сильное потоотделение: дополнительно 0,5 литра.

Строка со стаканами делит объём напитков на 0,25 и округляет до целого числа.

На чём EFSA основало свои цифры

Группа EFSA по питанию изучила, сколько воды здоровое население Европы фактически потребляет и сколько нужно, чтобы моча сохраняла здоровую концентрацию. Поскольку данных для точной средней потребности недостаточно, она установила «адекватное потребление» — количество, которого хватает почти всем в обычных условиях. Эти цифры предполагают умеренный климат и умеренную физическую активность.

Европейские нормы предусматривают и дополнительные объёмы при беременности и грудном вскармливании; калькулятор их не применяет, поэтому, если это ваш случай, спросите акушерку или врача. В других странах публикуют несколько иные цифры. Например, американские референсные значения выше, потому что основаны на том, сколько пьют здоровые американцы. Различия больше говорят о методах, чем о каком-либо риске.

Почему мы добавляем воду на нагрузку и жару

Потери с потом сильно различаются: от нескольких сотен миллилитров в час на спокойной прогулке до гораздо больше литра при тяжёлой нагрузке в жару. Американский колледж спортивной медицины советует пить столько, чтобы не терять с потом больше примерно 2% массы тела, но и не столько, чтобы вес во время тренировки рос.

Для той активности, которой занимается большинство наших читателей, — ходьбы, тренировок на стуле, плавания или работы в саду — скромные добавки калькулятора — разумная золотая середина. Если вы тренируетесь интенсивно или часами, взвешивание до и после покажет, сколько вы на самом деле теряете.

Жаркие дни и большее тело

Люди с большим телом часто раньше чувствуют жару и сильнее потеют при той же активности. При перемещении большей массы выделяется больше тепла, а более толстый слой тканей под кожей может замедлять его отдачу. Это ещё одна причина ставить в калькуляторе отметку о жаре в тёплые дни.

В жаркие дни выпейте стакан воды перед выходом, берите бутылку на прогулки дольше получаса и выбирайте более прохладные часы. Помогают и свободная светлая одежда, и более медленный темп. Если в жару чувствуете головокружение, тошноту или необычную усталость, остановитесь, найдите тень и попейте.

Распространённые мифы о воде

Мало какая тема в здоровье обросла таким количеством уверенных правил, как питьё воды. Вот как выдерживают проверку самые известные из них.

«Всем нужно восемь стаканов в день»

Отчасти правда, отчасти нет. Восемь стаканов по 250 мл — это два литра, что как раз совпадает с долей напитков для среднего мужчины по европейской норме. Многим женщинам нужно чуть меньше, тем, кто много двигается или живёт в жарких местах, — больше, а некоторым людям с проблемами сердца или почек — меньше. Единой волшебной цифры нет.

«Кофе и чай обезвоживают»

Не в тех количествах, которые пьёт большинство людей. Кофеин немного усиливает мочеиспускание, но жидкость в чашке с лихвой это компенсирует. Несколько чашек кофе или чая в течение дня просто засчитываются в общую норму.

«Если хочется пить, обезвоживание уже наступило»

Жажда — ранний полезный сигнал, а не тревога. У здоровых взрослых она включается, когда водный баланс сдвигается совсем немного. Ответить на неё питьём — именно то, для чего она нужна. Исключение — пожилой возраст, когда жажда может ослабевать; тогда помогают регулярные моменты для питья.

«Моча должна быть совершенно прозрачной»

Нет. Цель — бледно-соломенный цвет. Моча, которая всегда прозрачна, как вода, обычно означает, что вы пьёте больше, чем нужно; для большинства людей это безвредно, но и не обязательно.

«Больше воды — значит, быстрее уходят токсины и жир»

Почки и печень прекрасно справляются с отходами при обычном потреблении. Если пить сверх жажды, это их не ускорит и жир не растопит. С весом вода помогает в основном тем, что заменяет сладкие напитки, — об этом ниже.

Помогает ли питьё воды похудеть?

Вода не сжигает жир, но может помочь несколькими практическими способами. Самый большой эффект даёт то, что она заменяет.

Бутылка обычной колы на 500 мл содержит около 200 kcal и больше десяти чайных ложек сахара. Если заменять водой всего один сладкий напиток в день, за год разница будет заметной — и без ощущения диеты.

Вода перед едой тоже может немного помочь. В 12-недельном исследовании людей среднего и старшего возраста на низкокалорийной диете те, кто выпивал 500 мл воды перед каждым основным приёмом пищи, сбросили примерно на 2 кг больше тех, кто просто соблюдал диету. Это одно исследование, и эффект был скромным, но привычку легко и безопасно попробовать.

Некоторые путают жажду с голодом, особенно во второй половине дня. Сначала стакан воды, а потом перекус, если голод не прошёл, — мягкий способ это проверить.

Вес на весах может меняться за день на килограмм и больше из-за одной лишь жидкости: солёная еда, жара, гормоны или тяжёлая тренировка. Это вода, а не жир. Смотрите на тенденцию за недели.

Когда нужна осторожность: иногда меньше — лучше

Для некоторых людей пить больше небезопасно. Если к вам относится что-то из перечисленного ниже, следуйте рекомендациям по жидкости своего врача, медсестры или диетолога, даже если они отличаются от результата калькулятора.

Сердечная недостаточность

Людям с сердечной недостаточностью часто советовали соблюдать дневной лимит жидкости, обычно около 1,5–2 литров, чтобы жидкость не скапливалась в лёгких и ногах.

Новые исследования поставили под сомнение, помогают ли строгие ограничения всем людям со стабильной сердечной недостаточностью: в нидерландском исследовании FRESH-UP люди с хронической сердечной недостаточностью, которые пили свободно, чувствовали себя не хуже тех, кто соблюдал лимит, и меньше страдали от жажды.

Это не значит, что стоит менять полученные вами рекомендации. Некоторым людям, особенно с тяжёлыми симптомами или низким натрием в крови, лимит по-прежнему нужен. Поговорите со своими кардиологами, прежде чем менять количество выпиваемой жидкости, и взвешивайтесь ежедневно, если вас об этом просили: внезапная прибавка на килограмм-два за несколько дней может быть жидкостью, а не жиром.

Болезнь почек

На ранних стадиях хронической болезни почек большинству людей не нужно ограничивать жидкость, и им могут посоветовать пить как обычно. По мере снижения функции почек, и особенно на диализе, почки уже не могут выводить лишнюю воду, и дневная норма жидкости становится важной. Ваши нефрологи скажут, сколько подходит именно вам.

Другие ситуации, которые стоит обсудить с врачом

• Лекарства, влияющие на водный баланс, например мочегонные (диуретики), или лекарства, побочные эффекты которых усиливаются при обезвоживании.
• Болезнь печени со скоплением жидкости или известный низкий натрий в крови.
• Диабет: сильная жажда и частое обильное мочеиспускание могут быть признаком высокого сахара в крови. Не просто пейте больше — проверьте уровень глюкозы.
• Пожилой возраст: с годами чувство жажды ослабевает, поэтому может помочь питьё в установленное время. Спросите об этом, если принимаете несколько лекарств.

Можно ли выпить слишком много?

Да, хотя это бывает нечасто. Если выпить очень много за короткое время, уровень натрия в крови может снизиться — это состояние называется гипонатриемией. Лучше всего оно известно по марафонам и длительным соревнованиям, где люди пили гораздо больше, чем требовала жажда.

Международное консенсусное заявление советует спортсменам ориентироваться на жажду. Нет никакой пользы в том, чтобы вливать в себя литры воды сверх того, что просит тело.

Срочно обратитесь за медицинской помощью, если после того как выпили много воды, у вас сильная головная боль, спутанность сознания, рвота или мышечные судороги, либо если есть признаки серьёзного обезвоживания: головокружение при вставании, очень мало мочи или учащённое сердцебиение.

Что делать дальше: простые привычки питья

Хороший водный баланс — это в основном распорядок. Несколько небольших привычек покрывают большую часть дня без лишних раздумий. Если врач установил вам лимит жидкости, этот лимит всегда на первом месте.

• Привяжите питьё к моментам, которые уже есть в вашем дне: после пробуждения, к каждому приёму пищи, в перерыв на кофе.
• Держите воду на виду: графин на столе или бутылка в сумке делают её самым простым выбором.
• Добавляйте естественный вкус — лимон, огурец, мяту или немного фруктов, если простая вода не нравится.
• Берите воду на прогулки, особенно в тёплые дни или если гуляете дольше получаса. В нашем руководстве по ходьбе больше о безопасной ходьбе в любую погоду.
• Пейте во время тренировок: делайте несколько глотков между упражнениями в видео уровней Start, Build и Strong.

Напитки — часть здорового питания. Наш бесплатный план питания включает выбор напитков на каждый день наряду с блюдами и перекусами. Если нужны личные рекомендации, можно запросить индивидуальный план питания или записаться на бесплатную видеовстречу (на английском языке) с нашей командой.

В бесплатном Obesity Foundation Club можно следить за своими привычками и получать регулярную поддержку.

Похожие калькуляторы

• Калькулятор расхода калорий: сколько энергии ушло на прогулку или тренировку.
• Калькулятор пульсовых зон: держите нагрузку на комфортном уровне, в том числе в жару.
• Калькулятор калорий: ваша суточная потребность в энергии, включая то, что вы пьёте.