Калькулятор калорий: сколько калорий нужно в день?

Укажите пол, возраст, вес, рост и насколько вы двигаетесь, и калькулятор ниже покажет расход энергии в покое (BMR) и калории, при которых вес остаётся стабильным (TDEE).

Как пользоваться калькулятором калорий

Понадобится пять сведений, и займёт это около минуты. Берите свежий вес со своих весов: цифра прошлогодней давности может сдвинуть результат на несколько сотен калорий.

Инструмент принимает вес до 400 кг и рост от 100 до 250 см. Если значение выходит за эти пределы, появится сообщение с просьбой проверить введённые данные.

Честно выберите уровень активности

Именно на этом шаге чаще всего ошибаются. Выберите описание, которое соответствует обычной неделе, — не лучшей и не той, которую вы только планируете.

По умолчанию в калькуляторе выбрана лёгкая активность, потому что многие наши читатели немного ходят пешком. Если вы в основном сидите и боль в суставах мешает ходить, первый вариант, скорее всего, ближе к правде.

Если вы между двумя уровнями, выберите более низкий. И формулы, и самооценка активности обычно склоняются к щедрости, а добавить еды потом проще, чем гадать, почему весы ползут вверх.

Как понимать результат

После нажатия «Рассчитать» появятся три строки. Каждая округлена до 10, чтобы цифра не выглядела точнее, чем она есть.

• Калории для поддержания веса: ваш примерный TDEE. Это главная цифра.
• Калории в покое (основной обмен): сколько тело тратило бы, если бы вы весь день провели в постели, не спя, но совершенно неподвижно.
• В килоджоулях: тот же TDEE в кДж (1 kcal = 4,184 kJ) — удобно, если на этикетках в вашей стране сначала указаны килоджоули.

Воспринимайте TDEE как середину интервала, а не как черту. День на 150 kcal выше или ниже ничего существенно не меняет; важно среднее за недели.

Два примера расчёта

Расчёт на реальных цифрах легче проверить — и легче подвергнуть сомнению.

Пример 1. Женщина 52 лет, рост 165 см, вес 110 кг, несколько раз в неделю ходит пешком в магазин. Её BMR = 10 × 110 + 6,25 × 165 − 5 × 52 − 161, то есть около 1 710 kcal. При лёгкой активности (× 1,375) её уровень поддержания — примерно 2 350 kcal, или около 9 840 kJ.

Пример 2. Мужчина 45 лет, рост 180 см, вес 130 кг, офисная работа, без регулярных тренировок. Его BMR = 10 × 130 + 6,25 × 180 − 5 × 45 + 5, и калькулятор показывает около 2 210 kcal. Вариант «в основном сижу» (× 1,2) даёт TDEE около 2 650 kcal.

Многих обе цифры удивляют, потому что они выше часто упоминаемых «2 000 калорий в день». Эта цифра — условность для маркировки продуктов, а не личная норма. Большему телу действительно нужно больше топлива.

Как рассчитывается ваша суточная потребность в калориях?

Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан Жеора, опубликованную в American Journal of Clinical Nutrition. Во многих клиниках и у диетологов это стандартный выбор для взрослых.

Откуда взялась формула

Марк Миффлин, Сатико Сан Жеор и коллеги измерили расход энергии в покое у 498 здоровых взрослых от 19 до 78 лет методом непрямой калориметрии, который рассчитывает потраченную энергию по вдыхаемому кислороду и выдыхаемому углекислому газу. Почти половина группы, 234 человека, жили с ожирением.

Для наших читателей эта деталь важна. Многие старые формулы строились в основном на данных более худых людей. Исследователи также обнаружили, что формулы Харриса — Бенедикта 1919 года, до сих пор популярные в интернете, в их выборке завышали измеренный расход энергии в покое примерно на 5%.

Систематический обзор Франкенфилда и коллег сравнил основные расчётные формулы у взрослых с ожирением и без него. Самой надёжной оказалась формула Миффлина — Сан Жеора: она предсказывала обмен в покое с точностью до 10% от измеренного значения у большего числа людей, чем любая другая. Для части людей она всё же ошибалась больше чем на 10%, поэтому мы и называем результат оценкой.

Какое место занимают коэффициенты активности

Пять коэффициентов (1,2, 1,375, 1,55, 1,725 и 1,9) давно стали условностью в практике питания. Они описывают, сколько энергии добавляет повседневная жизнь к потребности в покое.

Учёные выражают ту же идею через уровень физической активности (PAL): общий суточный расход энергии, делённый на основной обмен. Международная экспертная группа ФАО/ВОЗ/УООН разделила образы жизни на группы, которые можно сравнить с вариантами калькулятора.

Экспертная группа отметила, что PAL 2,40 и выше трудно поддерживать долго. Вы можете заметить, что самые низкие варианты калькулятора находятся ниже «малоподвижной» группы ФАО. Это осознанный осторожный выбор для людей, которые двигаются очень мало, например из-за боли или болезни.

Куда уходит дневная энергия

Тело тратит энергию тремя основными путями. У большинства людей самая крупная доля приходится на основной обмен: работа органов, восстановление клеток и поддержание постоянной температуры тела.

Вторая часть — переваривание и усвоение пищи, иногда её называют термическим эффектом пищи. Третья, сильнее всего различающаяся между людьми и между днями, — движение: всё, от стояния и мелких движений до ходьбы и плановых тренировок.

Именно третью часть легче всего изменить. Даже ежедневная 20-минутная прогулка немного повышает TDEE и приносит пользу для настроения, сахара в крови и суставов, которая никак не связана с калориями.

Как размер тела и возраст меняют потребность в энергии?

Более тяжёлое тело тратит больше энергии в покое и при движении, чем более лёгкое того же роста. Часть лишнего веса — безжировая масса, то есть мышцы, органы и кости, а она метаболически активна.

Поэтому у людей с ожирением в абсолютных цифрах редко бывает «медленный обмен веществ». Трудности обычно кроются в другом: сигналы аппетита, пищевая среда, стресс, сон, лекарства, а также генетика и биология.

Возраст влияет меньше, чем многие думают. Крупное исследование в журнале Science, объединившее измерения расхода энергии у людей от 8 дней до 95 лет, показало, что расход энергии с поправкой на размер тела остаётся довольно стабильным примерно с 20 до 60 лет и снижается после этого.

Формула просто вычитает скромные 5 kcal за каждый год возраста — грубое приближение этой закономерности.

Что происходит с вашей цифрой после похудения

По мере снижения веса уровень поддержания уменьшается: телу нужно поддерживать и переносить меньше массы. Исследования также показывают, что организм приспосабливается: расход энергии падает несколько сильнее, чем можно было бы ожидать от одного лишь снижения веса, а аппетит часто растёт.

В обзоре Кевина Холла и Скотта Кахана описано, как это сочетание делает удержание веса труднее, чем само похудение. Это биология, а не недостаток силы воли. На практике это значит, что пересчитывать стоит примерно после каждых 5 кг, и это объясняет, почему наша страница о повторном наборе веса делает упор на долгосрочные привычки.

Как проверить оценку в реальной жизни?

Формула усредняет данные сотен людей. Лучшая лаборатория — ваше собственное тело, и простая проверка за две–четыре недели превращает оценку в личную цифру.

1. Ешьте примерно на уровне рассчитанного TDEE две–четыре недели. Используйте привычные продукты; совершенство не требуется.
2. Взвешивайтесь в одно и то же время несколько раз в неделю по утрам, после туалета и до завтрака.
3. Смотрите на тенденцию, а не на отдельные дни. Вода, соль и гормоны могут за ночь сдвинуть весы на килограмм и больше.
4. Корректируйте маленькими шагами. Если вес стабильно растёт, ваш реальный уровень поддержания, вероятно, ниже; если стабильно снижается — выше. Измените калорийность на 100–200 kcal и снова понаблюдайте.

Если взвешивание вызывает тревогу или неприятные мысли, пропустите этот способ. Можно ориентироваться на то, как сидит одежда, на уровень энергии или обхват талии, а можно просто сосредоточиться на качестве еды и движении, не считая цифры.

Ограничения: когда калькулятор менее полезен

У каждой расчётной формулы есть слепые зоны. В этих ситуациях результат менее надёжен или вовсе не подходит.

• Младше 18 лет. Дети и подростки ещё растут, и их потребности рассчитываются иначе. Инструмент принимает возраст только от 18 лет. Наша страница об ожирении у детей объясняет, почему диеты — не подход для молодых людей.
• Беременность и грудное вскармливание. Потребность в энергии меняется от триместра к триместру и во время кормления. Следуйте советам акушерки или врача и не используйте этот результат, чтобы урезать калории.
• Очень большой вес. В исходное исследование входили люди с ожирением, но людей с самым большим весом было меньше. При таком весе ошибки прогноза могут быть больше, поэтому проверка в реальной жизни, описанная выше, ещё важнее.
• Необычный состав тела. У очень мускулистых людей, людей после ампутации и людей с состояниями, меняющими мышечную массу, оценка может быть менее точной.
• Болезни и некоторые лекарства. Заболевания щитовидной железы, недавняя операция, тяжёлая болезнь и отдельные лекарства могут повышать или снижать расход энергии.
• Гормональная терапия. Если состав тела изменился из-за гормонального лечения, спросите врача, какая настройка ближе всего к вашей ситуации.

Поговорите с врачом или диетологом, прежде чем менять питание, если вы принимаете лекарства, которые могут вызывать низкий сахар в крови (например, инсулин или производные сульфонилмочевины), у вас болезни почек или сердца или когда-либо было расстройство пищевого поведения. Подсчёт калорий полезен не всем; некоторым он приносит больше вреда, чем пользы.

Что делать с вашей цифрой

Цифра калорий полезна, только если помогает делать повседневный выбор. Вот как превратить её в небольшие последовательные шаги.

Если вы хотите сохранить вес

Используйте TDEE как примерный дневной бюджет и распределите его по регулярным приёмам пищи. Многие замечают, что три приёма пищи и один запланированный перекус успокаивают голод лучше, чем постоянные перекусы или пропуск завтрака.

Заполняйте большую часть тарелки овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми и порцией белка. Наш бесплатный план питания на 7 дней показывает, как это может выглядеть в течение недели, без взвешивания каждого грамма.

Если вы хотите похудеть

Резко урезать не нужно. Обычно достаточно умеренного ежедневного сокращения ниже TDEE. Калькулятор дефицита калорий использует ту же формулу, добавляет выбранный вами темп и никогда не предлагает меньше безопасного минимума.

Когда дневная цель есть, калькулятор БЖУ превращает её в граммы углеводов, жиров, белков и клетчатки, чтобы вы знали, что положить на тарелку.

Чтобы сравнить это число с тем, что вы едите на самом деле, наша страница о том, как считать калории, объясняет, как вести простой пищевой дневник.

Двигайтесь чуть больше, на своём уровне

Ходьба — самый простой способ поднять уровень активности на ступеньку. Начните с нескольких минут после еды и прибавляйте время неделя за неделей; наше руководство по ходьбе объясняет, как наращивать нагрузку, не перегружая колени.

Для силы и выносливости бесплатные тренировки уровня Start созданы для людей с ожирением, болью в суставах или без опыта занятий. Многие из них можно частично выполнять сидя.

После месяца регулярной ходьбы или тренировок, возможно, пора выбрать в калькуляторе следующий уровень активности и посмотреть, как изменится ваша цифра поддержания.

Получите бесплатную поддержку

Цифрами проще пользоваться, когда есть с кем их обсудить. Вы можете записаться на бесплатную видеовстречу (на английском языке) с Obesity Foundation, чтобы поговорить о питании, движении и реалистичных целях.

Бесплатный аккаунт Obesity Foundation Club собирает планы питания, тренировки и калькуляторы в одном месте — бесплатно и без подписки.

Похожие калькуляторы

• Калькулятор дефицита калорий: дневная цель для мягкого похудения со встроенными безопасными минимумами.
• Калькулятор БЖУ: разделите калории на углеводы, жиры, белки и клетчатку.
• Калькулятор расхода калорий: оцените, что добавляет к вашему дню прогулка или тренировка.