حساب السعرات الحرارية: كم سعرة تحتاج في اليوم؟

أدخل جنسك وعمرك ووزنك وطولك ومقدار حركتك، وستعرض لك الحاسبة أدناه الطاقة التي تستهلكها في الراحة (معدل الأيض الأساسي BMR) والسعرات التي تحافظ على ثبات وزنك (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة TDEE).

كيف تستخدم حاسبة السعرات الحرارية

تحتاج إلى خمس معلومات، ويستغرق الأمر نحو دقيقة. استخدم وزنًا حديثًا من ميزانك؛ فرقم من العام الماضي قد يغيّر النتيجة ببضع مئات من السعرات.

تقبل الأداة أوزانًا حتى 400 kg وأطوالًا بين 100 و250 cm. وإن وقعت قيمة خارج هذا النطاق، تظهر رسالة تطلب منك مراجعة ما أدخلته.

اختر مستوى نشاطك بصدق

هذه هي الخطوة التي تخطئ فيها معظم التقديرات. اختر الوصف المطابق لأسبوع عادي، لا لأفضل أسابيعك، ولا للأسبوع الذي تخطط له.

تبدأ الحاسبة على النشاط الخفيف لأن كثيرًا من القراء يمشون بعض الشيء. وإن كنت تجلس معظم الوقت ولديك آلام في المفاصل تحدّ من مشيك، فالخيار الأول على الأرجح أقرب إلى الواقع.

حين تتردد بين مستويين، اختر الأدنى. فالمعادلات والنشاط الذي نقدّره بأنفسنا يميلان كلاهما إلى السخاء، ومن الأسهل أن تضيف طعامًا لاحقًا على أن تتساءل لماذا يزحف الميزان صعودًا.

قراءة نتيجتك

بعد الضغط على «احسب» تظهر ثلاثة أسطر. وكل منها مقرَّب إلى أقرب 10 كي لا يبدو الرقم أدق مما هو فعلًا.

• السعرات اللازمة للمحافظة على وزنك: تقدير TDEE لديك. وهذا هو الرقم الرئيسي.
• السعرات في وقت الراحة (BMR): ما سيحرقه جسمك لو بقيت في السرير طوال اليوم، مستيقظًا لكن ساكنًا تمامًا.
• بالكيلوجول: رقم TDEE نفسه معبَّرًا عنه بـkJ (1 kcal = 4.184 kJ)، وهو مفيد إن كانت ملصقات الطعام في بلدك تعرض الكيلوجول أولًا.

انظر إلى TDEE على أنه منتصف نطاق لا خط ثابت. فيوم أعلى منه أو أدنى بـ150 kcal لا يُحدث فرقًا يُذكر؛ المهم هو المتوسط على مدى أسابيع.

مثالان محلولان

رؤية العمليات الحسابية بأرقام حقيقية تجعل الثقة بالنتيجة أسهل، ومساءلتها أسهل أيضًا.

المثال 1. امرأة عمرها 52 عامًا، طولها 165 cm ووزنها 110 kg، تمشي إلى المتاجر بضع مرات في الأسبوع. معدل الأيض الأساسي لديها هو 10 × 110 + 6.25 × 165 − 5 × 52 − 161، أي نحو 1,710 kcal. ومع النشاط الخفيف (× 1.375) يكون مستوى المحافظة لديها قرابة 2,350 kcal، أي نحو 9,840 kJ.

المثال 2. رجل عمره 45 عامًا، طوله 180 cm ووزنه 130 kg، يعمل في مكتب ولا يمارس رياضة منتظمة. معدل الأيض الأساسي لديه هو 10 × 130 + 6.25 × 180 − 5 × 45 + 5، وتعرضه الحاسبة على أنه نحو 2,210 kcal. والجلوس معظم الوقت (× 1.2) يعطي TDEE يقارب 2,650 kcal.

يفاجئ الرقمان كثيرين لأنهما أعلى من «2,000 سعرة في اليوم» الشائعة. فهذا الرقم عُرف في ملصقات الأغذية، لا هدف شخصي. والأجسام الأكبر تحتاج فعلًا إلى وقود أكثر.

كيف تُحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية؟

تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor المنشورة في American Journal of Clinical Nutrition. وهي الخيار المعتاد للبالغين في كثير من العيادات وممارسات التغذية العلاجية.

من أين جاءت المعادلة

قاس Mark Mifflin وSachiko St Jeor وزملاؤهما طاقة الراحة لدى 498 بالغًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 19 و78 عامًا بطريقة المسعرية غير المباشرة، وهي طريقة تحسب الطاقة المحروقة من الأكسجين الذي تستنشقه وثاني أكسيد الكربون الذي تزفره. وكان نحو نصف المجموعة، 234 شخصًا، مصابين بالسمنة.

وهذه التفصيلة مهمة لقرائنا. فكثير من المعادلات الأقدم بُنيت أساسًا على أشخاص أنحف. ووجد الفريق أيضًا أن معادلات Harris-Benedict من عام 1919، التي ما زالت شائعة على الإنترنت، بالغت في تقدير طاقة الراحة المقيسة بنحو 5% في عيّنتهم.

وقد قارنت مراجعة منهجية أجراها Frankenfield وزملاؤه معادلات التنبؤ الرئيسية لدى بالغين مصابين بالسمنة وغير مصابين. فجاءت Mifflin-St Jeor الأكثر موثوقية: إذ تنبأت بمعدل الأيض في الراحة ضمن 10% من القيمة المقيسة لدى عدد من الناس أكبر من أي معادلة أخرى. ومع ذلك أخطأت بأكثر من 10% لدى بعضهم، ولهذا نسمّي النتيجة تقديرًا.

موقع معاملات النشاط

المعاملات الخمسة (1.2 و1.375 و1.55 و1.725 و1.9) عُرف قديم في ممارسة التغذية. وهي تصف مقدار الطاقة التي تضيفها الحياة اليومية فوق احتياجات الراحة.

ويعبّر العلماء عن الفكرة نفسها بمستوى النشاط البدني (PAL): إجمالي استهلاك الطاقة اليومي مقسومًا على استهلاك الطاقة الأساسي. وقد صنّفت مجموعة خبراء دولية من FAO/WHO/UNU أنماط الحياة في شرائح يمكنك مقارنتها بخيارات الحاسبة.

وأشارت مجموعة الخبراء إلى أن مستوى PAL يبلغ 2.40 أو أكثر يصعب الحفاظ عليه طويلًا. وقد تلاحظ أن أدنى خيارات الحاسبة يقع تحت شريحة «الخامل» لدى FAO. وهذا اختيار متعمَّد وحذر لمن يتحركون قليلًا جدًا، مثلًا بسبب الألم أو حالة صحية.

أين تذهب طاقتك اليومية

ينفق جسمك الطاقة بثلاث طرق رئيسية. ولدى معظم الناس يكون الأيض الأساسي الحصة الأكبر: إبقاء الأعضاء عاملة، وإصلاح الخلايا، والحفاظ على ثبات حرارة الجسم.

والجزء الثاني هضم الطعام وتخزينه، ويُسمّى أحيانًا التأثير الحراري للطعام. أما الثالث، وهو الأكثر تفاوتًا بين الناس ومن يوم لآخر، فهو الحركة: من الوقوف والتململ إلى المشي والرياضة المخططة.

وهذا الجزء الثالث هو أيضًا الأسهل تغييرًا. فحتى نزهة مشي يومية لمدة 20 دقيقة ترفع TDEE قليلًا، وتجلب فوائد للمزاج وسكر الدم والمفاصل لا علاقة لها بالسعرات.

كيف يغيّر حجم الجسم والعمر احتياجك من الطاقة؟

الجسم الأثقل يحرق طاقة أكثر في الراحة وأثناء الحركة مقارنةً بجسم أخف بالطول نفسه. فجزء من الوزن الزائد كتلة خالية من الدهون، كالعضلات والأعضاء والعظام، وهي نشطة أيضيًا.

ولهذا نادرًا ما يكون لدى المصابين بالسمنة «أيض بطيء» بالمعنى المطلق. فالصعوبة تكمن عادةً في مكان آخر: إشارات الشهية، والبيئة الغذائية، والتوتر، والنوم، والأدوية، والجينات والبيولوجيا.

وتأثير العمر أصغر مما يظنه كثيرون. فقد وجدت دراسة كبيرة في مجلة Science، جمعت قياسات الطاقة لأشخاص بين 8 أيام و95 عامًا، أن استهلاك الطاقة بعد تعديله لحجم الجسم يبقى مستقرًا إلى حد ما من نحو 20 إلى 60 عامًا، ثم ينخفض بعد ذلك.

والمعادلة تطرح ببساطة 5 kcal متواضعة لكل سنة من العمر، تقريبًا لهذا النمط.

ماذا يحدث لرقمك بعد خسارة الوزن

مع خسارة الوزن ينخفض مستوى المحافظة، لأن الجسم الذي يحتاج إلى صيانة وحمل أصبح أصغر. وتُظهر الأبحاث أيضًا أن الجسم يميل إلى التكيّف: فينخفض استهلاك الطاقة أكثر قليلًا مما تتوقعه خسارة الوزن وحدها، وتزداد الشهية غالبًا.

وتصف مراجعة أجراها Kevin Hall وScott Kahan كيف يجعل هذا المزيج الحفاظ على الوزن أصعب من خسارته. هذه بيولوجيا، لا نقص في الإرادة. وعمليًا يعني ذلك أن تعيد الحساب بعد كل 5 kg تقريبًا، ويفسّر لماذا تركّز صفحتنا عن استعادة الوزن على العادات طويلة الأمد.

كيف تتحقق من تقديرك في الحياة الواقعية؟

المعادلة تحسب متوسطًا لمئات الناس. وجسمك أنت أفضل مختبر، وفحص بسيط لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع يحوّل التقدير إلى شيء شخصي.

1. تناول قرابة TDEE المحسوب لمدة أسبوعين إلى أربعة. استخدم أطعمتك المعتادة؛ لا حاجة إلى الكمال.
2. زِن نفسك في الوقت نفسه بضعة صباحات في الأسبوع، بعد دخول الحمّام وقبل الفطور.
3. انظر إلى الاتجاه لا إلى الأيام المفردة. الماء والملح والهرمونات قد تحرّك الميزان بكيلوغرام أو أكثر بين ليلة وضحاها.
4. عدّل بخطوات صغيرة. إن كان وزنك يرتفع بثبات، فمستوى المحافظة الحقيقي لديك أقل على الأرجح؛ وإن كان ينخفض بثبات، فهو أعلى. غيّر ما تتناوله بمقدار 100 إلى 200 kcal وراقب من جديد.

إن كان وزن نفسك يقلقك أو يثير أفكارًا غير مفيدة، فتجاوز هذه الطريقة. يمكنك الاعتماد بدلًا من ذلك على مقاس ملابسك أو مستوى طاقتك أو قياس الخصر، أو ببساطة التركيز على جودة الطعام والحركة دون تتبّع الأرقام.

الحدود: متى تكون الحاسبة أقل فائدة

لكل معادلة تنبؤ نقاط عمياء. والنتيجة أقل موثوقية، أو غير مناسبة إطلاقًا، في هذه الحالات.

• دون 18 عامًا. الأطفال والمراهقون ما زالوا ينمون، وتُحسب احتياجاتهم بطريقة مختلفة. ولا تقبل الأداة إلا الأعمار من 18 فأكثر. وتشرح صفحتنا عن السمنة لدى الأطفال لماذا لا تُعدّ الحميات النهج المناسب للصغار.
• الحمل والرضاعة. تتغير احتياجاتك من الطاقة من ثلث لآخر من الحمل وأثناء الرضاعة. اتبعي القابلة أو الطبيب، ولا تستخدمي هذه النتيجة لتقليل السعرات.
• وزن الجسم المرتفع جدًا. شملت الدراسة الأصلية مصابين بالسمنة، لكن عدد أصحاب الأوزان الأعلى على الإطلاق كان أقل. وعند هذه الأوزان قد تكون أخطاء التنبؤ أكبر، فيصبح الفحص الواقعي أعلاه أهم.
• تركيب الجسم غير المعتاد. أصحاب العضلات الكبيرة جدًا، ومن خضعوا لبتر، والمصابون بحالات تغيّر الكتلة العضلية، قد يحصلون على تقدير أقل دقة.
• المرض وبعض الأدوية. اضطرابات الغدة الدرقية والجراحة الحديثة والأمراض الخطيرة وأدوية معينة قد ترفع استهلاك الطاقة أو تخفضه.
• العلاج الهرموني. إن تغيّر تركيب جسمك بسبب علاج هرموني، فاسأل طبيبك أي إعداد أقرب إلى حالتك.

تحدّث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية قبل أن تغيّر ما تأكله إن كنت تتناول أدوية قد تسبب انخفاض سكر الدم (مثل الإنسولين أو السلفونيل يوريا)، أو لديك مرض في الكلى أو القلب، أو عانيت يومًا من اضطراب في الأكل. فعدّ السعرات لا يفيد الجميع؛ ولدى بعض الناس يضر أكثر مما ينفع.

ماذا تفعل برقمك

رقم السعرات لا يفيد إلا إن ساعدك في اختياراتك اليومية. وإليك كيف تحوّله إلى خطوات صغيرة ثابتة.

إن أردت أن يبقى وزنك ثابتًا

استخدم TDEE ميزانية يومية تقريبية ووزّعها على وجبات منتظمة. فكثيرون يجدون أن ثلاث وجبات ووجبة خفيفة مخططة تُبقي الجوع أهدأ من الأكل المتقطع طوال اليوم أو تخطي الفطور.

املأ معظم الطبق بالخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقول وحصة من البروتين. وتبيّن خطتنا الغذائية المجانية لـ7 أيام كيف قد يبدو ذلك خلال أسبوع، دون وزن كل غرام.

إن أردت أن تخسر وزنًا

لا تحتاج إلى تقليل حاد. فخفض يومي معتدل تحت TDEE يكفي عادةً. وتستخدم حاسبة العجز في السعرات الحرارية المعادلة نفسها، وتضيف السرعة التي تختارها، ولا تقترح أبدًا أقل من حد أدنى آمن.

وبعد أن يصبح لديك هدف يومي، تحوّله حاسبة الماكروز إلى غرامات من الكربوهيدرات والدهون والبروتين والألياف، فتعرف ما تضعه في طبقك.

لتقارن هذا الرقم بما تأكله فعلًا، تشرح صفحتنا عن عد السعرات الحرارية كيف تحتفظ بسجل طعام بسيط.

تحرّك أكثر قليلًا، وفق مستواك

المشي أبسط طريقة لرفع مستوى نشاطك درجة. ابدأ ببضع دقائق بعد وجبة، وأضف وقتًا أسبوعًا بعد أسبوع؛ ويشرح دليل المشي لدينا كيف تتدرج دون آلام في الركبتين.

وللقوة واللياقة، صُمّمت تمارين Start المجانية للمصابين بالسمنة أو بآلام المفاصل أو لمن لا خبرة لهم في الرياضة. ويمكن أداء كثير من الجلسات جلوسًا جزئيًا.

وبعد شهر من المشي أو التمارين المنتظمة، قد يحين وقت اختيار مستوى النشاط التالي في الحاسبة لترى كيف يتغير رقم المحافظة لديك.

احصل على دعم مجاني

الأرقام أسهل استخدامًا حين يكون معك من يناقشها. يمكنك حجز جلسة فيديو مجانية (باللغة الإنجليزية) مع Obesity Foundation لمناقشة الطعام والحركة والأهداف الواقعية.

ويجمع حسابك المجاني في Obesity Foundation Club الخطط الغذائية والتمارين والحاسبات في مكان واحد، دون تكلفة ودون اشتراك.

حاسبات ذات صلة

• حاسبة العجز في السعرات الحرارية: هدف يومي لخسارة وزن لطيفة، مع حدود دنيا آمنة مدمجة.
• حاسبة الماكروز: قسّم سعراتك إلى كربوهيدرات ودهون وبروتين وألياف.
• حاسبة السعرات الحرارية المحروقة: قدّر ما يضيفه المشي أو التمرين إلى يومك.