إنقاص الوزن بعد الولادة: خطة لطيفة وواقعية للأم

ماذا يحدث لوزنك بعد الولادة؟

بعد الولادة ينزل وزنك على مراحل: انخفاض كبير في الأيام الأولى، ثم نزول ثابت في الأسابيع التالية، ثم تراجع أبطأ في الأشهر اللاحقة. سرعة ذلك تختلف كثيرًا من امرأة لأخرى، وليس في الأمر امتحان تنجحين فيه أو ترسبين.

جزء من الوزن يخرج مع الطفل والمشيمة والسائل المحيط بالجنين. وخلال الأسابيع التالية يتخلص جسمك من الدم الزائد وسوائل الأنسجة، ويعود الرحم إلى حجمه ببطء. لهذا قد يتحرك الميزان بسرعة في البداية حتى لو كنتِ تأكلين بشكل عادي.

ما يبقى بعد تلك الأسابيع الأولى هو في الغالب دهون خزّنها جسمك أثناء الحمل. لهذا المخزون وظيفة: فهو يساعد على توفير الطاقة اللازمة لإنتاج الحليب. التخلص منه ممكن، لكنه يحتاج إلى أشهر لا أسابيع.

إذا بدأتِ الحمل بوزن أعلى، فالنمط نفسه ينطبق عليك. صفحتنا عن السمنة والحمل تشرح الرعاية قبل الحمل وأثناءه؛ أما هذه الصفحة فتتناول الأشهر التي تلي وصول طفلك.

كم يستغرق التخلص من وزن الحمل؟

عند معظم النساء يستغرق الأمر من ستة أشهر إلى سنة، وكثيرًا ما يبقى بعض الوزن بعد مرور عام. وجدت مراجعة جمعت دراسات عن الوزن بعد الحمل أن الوزن الزائد نزل باستمرار خلال السنة الأولى، بسرعة في البداية ثم ببطء أكبر.

في المتوسط، كانت النساء في تلك الدراسات أعلى من وزن ما قبل الحمل بنحو 2.4 وحدة من مؤشر كتلة الجسم بعد ستة أسابيع، ونحو 1.1 وحدة بعد ستة أشهر، ونحو 0.5 وحدة بعد اثني عشر شهرًا. لامرأة طولها 1.65 م (5 أقدام و5 بوصات)، يعادل ذلك تقريبًا 6.5 كغ ثم 3 كغ ثم ما يزيد قليلًا على 1 كغ.

لكن المتوسطات تخفي فروقًا كبيرة. في دراسة أمريكية شملت في معظمها أمهات من ذوات الدخل المحدود، كانت نحو ثلاث من كل أربع أثقل بعد عام من الولادة مما كنّ قبل الحمل. واحتفظت قرابة النصف بأكثر من 4.5 كغ (10 أرطال)، ونحو واحدة من كل أربع بأكثر من 9 كغ (20 رطلًا).

الوزن الذي يبقى بعد عام أهم من سرعة النزول في الأسابيع الأولى. وجد الباحثون الأمريكيون أن الوزن المتبقي بعد الولادة زاد بوضوح من خطر السمنة بعد عام. ومن بين النساء اللواتي بدأن الحمل بوزن صحي، صارت واحدة من كل ثلاث لديها وزن زائد أو سمنة في ذلك الوقت.

هذا ليس سببًا للاستعجال. بل هو سبب لبناء عادات صغيرة في السنة الأولى تظل مناسبة لحياتك حين يصبح طفلك في سن المشي.

ما الذي يؤثر في سرعة نزول الوزن

عدة عوامل تحدد مدى سرعة نزول الوزن. بعضها يمكنك تغييره، وبعضها لا.

• الوزن المكتسب أثناء الحمل: اكتساب أكثر من النطاق الموصى به يجعل بقاء بعض الوزن أكثر احتمالًا. تعرض حاسبة زيادة الوزن أثناء الحمل هذه النطاقات.
• وزنك قبل الحمل: كثيرًا ما يرتبط الوزن الأعلى في البداية ببقاء وزن أكبر بعد الولادة.
• النوم: الليالي القصيرة جدًا ترتبط ببقاء وزن أكبر بعد عام (المزيد عن ذلك أدناه).
• النشاط والأكل: الحركة اليومية والوجبات المنتظمة المشبعة هي أكبر فرق تستطيعين التحكم فيه.
• الدعم: المساعدة في رعاية الطفل والطبخ وأعمال البيت تمنحك وقتًا للمشي والطبخ والراحة.

متى يمكنك البدء في إنقاص الوزن بعد الولادة؟

ابدئي بالتعافي لا بالرجيم. في الأسابيع الأولى يلتئم جسمك، ويستقر إدرار الحليب إن كنتِ ترضعين، وأنتِ على الأرجح تعانين نقصًا كبيرًا في النوم.

نصح تقرير خبراء أمريكي قديم عن التغذية أثناء الرضاعة، صادر عن Institute of Medicine، بعدم اتباع رجيم في الأسبوعين أو الأسابيع الثلاثة الأولى بعد الولادة، لأن آثاره في تلك الفترة غير معروفة. والنهج المعقول هو أن تنتظري فحص ما بعد الولادة قبل أن تقللي الأكل عن قصد.

تصف الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) الرعاية بعد الولادة بأنها عملية متواصلة لا زيارة واحدة. وتوصي بالتواصل مع مقدّم الرعاية خلال ثلاثة أسابيع، وبفحص شامل في موعد لا يتجاوز اثني عشر أسبوعًا بعد الولادة. يختلف التوقيت بين البلدان، فاسألي عمّا يُقدَّم حيث تعيشين.

استفيدي من ذلك الفحص لتسألي عن الوزن والرياضة وقاع الحوض ومزاجك وأي تحاليل متابعة. تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على كتابة أسئلتك مسبقًا.

تحدثي مع طبيبك أو القابلة قبل أن تبدئي خطة لإنقاص الوزن بعد الولادة، خصوصًا إذا كانت ولادتك قيصرية، أو أصبتِ بنزيف شديد، أو ارتفاع ضغط الدم، أو سكري الحمل، أو كانت الولادة صعبة، أو إذا كنتِ ترضعين طفلًا وُلد مبكرًا أو يزداد وزنه ببطء.

هل تساعد الرضاعة الطبيعية على إنقاص الوزن؟

قد تساعد قليلًا، لكن الأدلة متباينة ولا تعمل بالطريقة نفسها عند الجميع. إنتاج الحليب يستهلك طاقة كبيرة، لكن كثيرًا من الأمهات يشعرن أيضًا بجوع أكبر أثناء الرضاعة فيأكلن أكثر.

وجدت مراجعة منهجية لـ45 دراسة أن معظمها لم يُظهر صلة تُذكر بين الرضاعة وتغيّر الوزن. غير أن أربعًا من الدراسات الخمس التي قُيّمت بأنها عالية الجودة وجدت أن الرضاعة ترافقت مع نزول أكبر في الوزن. وخلص الباحثون إلى أن هناك حاجة إلى دراسات أفضل.

يصف تقرير الخبراء عن الرضاعة وتيرة معتادة للمرضعات اللواتي يأكلن كما يرغبن: نحو 0.5 إلى 1 كغ (1 إلى 2 رطل) في الشهر خلال الأشهر الأربعة إلى الستة الأولى. ولاحظ أيضًا أن نحو واحدة من كل خمس مرضعات يبقى وزنها كما هو أو يزيد.

لذلك أرضعي لأن الرضاعة تناسبك وتناسب طفلك، لا كوسيلة لإنقاص الوزن. وإذا لم يتحرك الميزان أثناء الرضاعة، فلا عيب فيك؛ معنى ذلك ببساطة أن الأكل والنشاط يؤثران فيك أكثر من إنتاج الحليب.

كم يمكنك أن تُنقصي من وزنك بأمان أثناء الرضاعة؟

تبدو الوتيرة البطيئة الثابتة، أي نحو 0.5 كغ (1 رطل) في الأسبوع، آمنة للمرضعات اللواتي لديهن وزن زائد، بعد أن تستقر الرضاعة جيدًا. ولا يُنصح بنزول أسرع من ذلك.

أوضح الأدلة تأتي من تجربة عشوائية على مرضعات لديهن وزن زائد. ابتداءً من الأسبوع الرابع بعد الولادة، أكلت إحدى المجموعتين نحو 500 سعرة حرارية أقل يوميًا، ومارست الرياضة 45 دقيقة في أربعة أيام من الأسبوع، لمدة عشرة أسابيع.

فقدت تلك المجموعة نحو 4.8 كغ، مقابل 0.8 كغ في مجموعة المقارنة. ونما أطفالهن بالجودة نفسها التي نما بها الأطفال الآخرون. وخلص الباحثون إلى أن فقدان نحو 0.5 كغ أسبوعيًا في هذه الفترة لم يؤثر في نمو الرضّع.

ويضع تقرير الخبراء عن الرضاعة حدًا مشابهًا. فللأمهات اللواتي لديهن وزن زائد، يُستبعد أن يقلل فقدان ما يصل إلى نحو 2 كغ (4.5 أرطال) في الشهر كمية الحليب، لكن فقدان أكثر من ذلك بعد الشهر الأول غير مستحسن.

ووجدت مراجعة Cochrane لتجارب على نساء بعد الولادة أن الحمية وحدها، أو الحمية مع الرياضة، ساعدتهن على فقدان وزن أكبر من الرعاية المعتادة، أما الرياضة وحدها فلم تفعل. ولم يبدُ أن هذه البرامج أضرّت بالرضاعة، وإن قال الباحثون إن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لدى المرضعات.

وفضّلت المراجعة نفسها الجمع بين الأمرين، لأن الرياضة حسّنت اللياقة وساعدت على حماية العضلات، بينما قللت الحمية وحدها الأنسجة غير الدهنية أيضًا. وللصورة العامة عن الوتيرة الآمنة في أي مرحلة من العمر، راجعي صفحتنا عن إنقاص الوزن الآمن.

راقبي طفلك أيضًا. إذا بدا جائعًا طوال الوقت، أو قلّت الحفاضات المبللة، أو لم يزد وزنه كما هو متوقع، فاتصلي بالقابلة أو الزائرة الصحية أو الطبيب، وخففي من تقليل الأكل.

وماذا عن أدوية إنقاص الوزن؟

كثير من أدوية إنقاص الوزن غير موصى به أثناء الرضاعة، لأن المعلومات عن تأثيرها في الطفل قليلة جدًا. ونصح تقرير الخبراء عن الرضاعة أيضًا بتجنب أدوية إنقاص الوزن والحميات السائلة للمرضعات.

إذا استخدمتِ دواءً لإنقاص الوزن قبل الحمل، أو تفكرين في دواء الآن، فاسألي طبيبك عمّا ينطبق عليك وعلى طفلك. تقدم صفحتنا عن السمنة والحمل مزيدًا من التفاصيل عن الأدوية حول الحمل والرضاعة.

ما إذا كان الدواء مناسبًا لك أمر تناقشينه مع طبيبك. Obesity Foundation لا توصي بأدوية إنقاص الوزن ولا تروّج لها؛ تركيزنا على الأكل الجيد والتمارين المناسبة والمشي.

الأكل من أجل التعافي والطاقة وإدرار الحليب

أفضل نمط أكل بعد الولادة هو المنتظم البسيط المشبع، لا الصارم. جسمك يصلح الأنسجة، وإن كنتِ ترضعين فهو ينتج الحليب، لذلك يحتاج إلى طعام جيد في أوقات منتظمة.

إنتاج الحليب يتطلب كل يوم طاقة إضافية كبيرة. جزء منها يمكن أن يأتي من الدهون المخزنة أثناء الحمل، ولهذا يُعد النزول التدريجي في الوزن أمرًا طبيعيًا أثناء الرضاعة.

الأكل القليل جدًا يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من الكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والفولات وفيتامين B6. وللأمهات اللواتي يرغبن في تقليل الأكل، نصح تقرير الخبراء القديم بما لا يقل عن نحو 1,800 سعرة حرارية يوميًا، وقال إن ما دون نحو 1,500 سعرة غير موصى به في أي وقت أثناء الرضاعة. اعتبري هذه الأرقام علامات إرشادية تقريبية لا هدفًا: احتياجاتك قد تختلف، فاسألي القابلة أو أخصائية التغذية.

طبق بسيط بعد الولادة

• بروتين في كل وجبة: البيض واللبن الزبادي والفول والعدس والسمك والدجاج أو التوفو تساعد على الالتئام وتبقيك شبعانة مدة أطول.
• نصف الطبق خضار أو فاكهة: الطازجة والمجمدة والمعلبة كلها تُحتسب، والخضار المقطعة مسبقًا توفر الوقت.
• الحبوب الكاملة والبطاطس: الشوفان، والخبز الأسمر، والبرغل أو الأرز البني، والبطاطس بقشرها تمنح طاقة تدوم وأليافًا تساعد أيضًا على الإمساك بعد الولادة.
• أطعمة غنية بالكالسيوم: الحليب واللبن الزبادي والجبن أو المشروبات النباتية المدعّمة، خصوصًا أثناء الرضاعة.
• قليل من الدهون الصحية: قليل من زيت الزيتون أو زيت الكانولا، أو المكسرات أو البذور.

تشرح صفحتنا عن التحكم في الحصص كيف تملئين طبقك بالنسب الصحيحة دون وزن أو عدّ.

أكل يمكن تناوله بيد واحدة

كثيرًا ما تتخطى الأمهات الجدد الوجبات، ثم يأكلن البسكويت متفرقًا في آخر النهار. بعض الخيارات الجاهزة القريبة من يدك تجعل الخيار الصحي هو الأسهل.

• وعاء من الشوفان المنقوع في الحليب منذ المساء السابق؛
• لبن زبادي مع فاكهة وملعقة من البذور؛
• شطيرة من الخبز الأسمر بالبيض أو الحمص أو الجبن؛
• حفنة من المكسرات غير المملحة مع تفاحة أو موزة؛
• كمية من الشوربة أو يخنة العدس، مجمّدة في حصص فردية.

الصباح غالبًا أكثر أوقات اليوم فوضى. يقدم دليلنا عن الفطور لإنقاص الوزن أفكارًا سريعة يمكن تحضيرها في دقائق.

اطلبي من الزوار أن يحضروا وجبة بدل الهدية. ثلاجة فيها بضع وجبات منزلية صحية أثمن من ملابس أطفال إضافية.

المشروبات وإدرار الحليب

احتفظي بكوب ماء قريب منك أثناء الرضاعة واشربي حين تعطشين. شرب أكثر مما يطلبه العطش لا يزيد كمية الحليب، وفقًا لتقرير الخبراء عن الرضاعة.

المشروبات المحلّاة والقهوة المحلّاة والعصائر تضيف طاقة كثيرة دون أن تشبع. واستبدالها بالماء أو الحليب أو الشاي غير المحلّى من أسهل التغييرات التي يمكنك القيام بها.

المكمّلات ليست طريقًا مختصرًا لإنقاص الوزن بعد الولادة. إذا نصحتك القابلة أو الطبيب بفيتامين فاتبعي النصيحة، لكن تجنبي المنتجات التي تَعِد بحرق الدهون أو زيادة الحليب.

تشرح صفحتنا عن مشروبات لإنقاص الوزن أي المشروبات تستحق الاختيار وأي الصيحات يمكنك تجاهلها.

متى يمكنك ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

بعد ولادة طبيعية دون مضاعفات، يمكن عادةً البدء بالنشاط الخفيف مثل المشي وتمارين قاع الحوض خلال أيام، متى شعرتِ بالاستعداد. أما التمارين الأكثر جهدًا فتُبنى خطوة بخطوة، وبعد القيصرية أو الولادة المعقدة اسألي فريق الرعاية متى تبدئين.

تقول ACOG إن البدء بالرياضة آمن عادةً بعد أيام قليلة من حمل صحي وولادة طبيعية. وتوصي بالوصول تدريجيًا إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل في الأسبوع، ويمكن تقسيمها إلى فترات قصيرة، مثل ثلاث جولات مشي من 10 دقائق يوميًا. توقفي إذا شعرتِ بأي ألم.

لا يبدو أن الرياضة تضر بإدرار الحليب. فقد وجد تقرير الخبراء عن الرضاعة أن الرياضة المنتظمة تتوافق مع إنتاج حليب كافٍ. وتقترح ACOG الرضاعة أو شفط الحليب قبل التمرين وارتداء حمّالة صدر داعمة ومناسبة ليكون التمرين أريح.

بعد الولادة القيصرية

القيصرية عملية جراحية كبرى في البطن، والتعافي منها يستغرق وقتًا أطول. تشير ACOG إلى أن البطن يحتاج إلى بضعة أسابيع ليلتئم، وأن النزيف أو الإفرازات كثيرًا ما تستمر نحو أربعة إلى ستة أسابيع.

النهوض والحركة بلطف جزء من التعافي، وسيعلّمك فريق الرعاية كيف تفعلين ذلك بأمان في الأيام الأولى. وتنصح ACOG بإعطاء الجسم وقتًا للالتئام قبل أي نشاط شاق، وبسؤال الطبيب متى يصبح بدء الرياضة آمنًا.

لذلك اكتفي بالمشي البطيء في البداية، واقبلي المساعدة في حمل الأشياء وأعمال البيت. اتصلي بطبيبك أو القابلة فورًا إذا أصبتِ بحمى أو قشعريرة، أو خروج إفرازات من الجرح، أو نزيف شديد، أو ألم في الساق، أو ضيق في التنفس، أو ألم يزداد سوءًا.

قاع الحوض أولًا

الحمل والولادة يمددان العضلات التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم. تمارين قاع الحوض، وتسمى أيضًا تمارين كيجل، تساعد على التحكم في البول والبراز، ويمكن عادةً البدء بها في الأيام الأولى بعد الولادة.

1. اجلسي أو استلقي براحة وتنفسي بشكل طبيعي.
2. اضغطي العضلات التي تستخدمينها لحبس الغازات ولإيقاف تدفق البول، وارفعيها إلى الأعلى.
3. اثبتي بضع ثوانٍ، ثم أرخيها تمامًا. كرري حتى عشر مرات.
4. تدربي أيضًا على بضع انقباضات وارتخاءات سريعة.
5. افعلي ذلك عدة مرات في اليوم، مثلًا أثناء الرضاعة.

تسرّب البول عند السعال أو الرياضة، أو الشعور بثقل أو بروز في المهبل، أو صعوبة التحكم في الغازات أمور شائعة بعد الولادة، لكنها ليست شيئًا عليك أن تتقبليه. اطلبي من طبيبك أو القابلة تحويلك إلى أخصائية علاج طبيعي لصحة الحوض.

الجري والقفز يضغطان على قاع الحوض أكثر بكثير من المشي. قبل أن تجربيهما، استشيري طبيبك أو أخصائية العلاج الطبيعي، وتأكدي أن المشي السريع وتمارين القوة صارت مريحة دون تسرب أو ثقل.

انفصال عضلات البطن

وجود فجوة بين عضلتي البطن الطوليتين شائع جدًا بعد الحمل. في دراسة نرويجية على أمهات لأول مرة، وُجدت هذه الفجوة لدى 60 في المئة من النساء بعد ستة أسابيع من الولادة، و45 في المئة بعد ستة أشهر، ونحو الثلث بعد اثني عشر شهرًا.

كثيرًا ما تضيق الفجوة من تلقاء نفسها. وفي تلك الدراسة، أبلغت النساء اللواتي لديهن فجوة واللواتي ليست لديهن فجوة عن القدر نفسه من آلام أسفل الظهر والحوض بعد عام من الولادة.

لكن الدراسة وجدت الفجوة أكثر لدى النساء اللواتي يحملن أوزانًا ثقيلة 20 مرة في الأسبوع أو أكثر. إذا لاحظتِ نتوءًا أو بروزًا في منتصف بطنك، فاطلبي من طبيبك أو أخصائية العلاج الطبيعي لصحة الحوض فحصه واقتراح تمارين مناسبة.

المشي مع عربة الطفل: أسهل بداية

المشي أبسط طريقة للعودة إلى النشاط بعد الولادة، وتذكره ACOG بوصفه طريقة رائعة للبدء. لا تحتاجين إلى معدات، ويمكنك اصطحاب طفلك، وكثير من الأمهات يجدن أن الوقت في الهواء الطلق يحسّن المزاج.

ابدئي بما تشعرين أنه مريح، ولو خمس أو عشر دقائق، وأضيفي بضع دقائق كل بضعة أيام. بعد فحص ما بعد الولادة، اجعلي هدفك الوصول تدريجيًا إلى مشي سريع لمدة 20 إلى 30 دقيقة في معظم الأيام.

• اضبطي المقبض جيدًا: بحيث يكون مرفقاك مثنيين قليلًا وتقفين مستقيمة، لا منحنية إلى الأمام.
• امشي بقامة مستقيمة: أرخي كتفيك واسحبي أسفل بطنك وقاع الحوض إلى الداخل بلطف.
• اختاري طرقًا سهلة في البداية: ممرات مستوية وحدائق وأرصفة بلا منحدرات حادة.
• امشي مع غيرك: رفيقة مشي أو مجموعة للأمهات وأطفالهن تجعل الأمر أمتع وأسهل في الاستمرار.

يشرح دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن كيف تطيلين المشي تدريجيًا وتسرّعينه قليلًا.

حين يصبح المشي سهلًا ويوافق فريق الرعاية، أضيفي حصتين قصيرتين للقوة في الأسبوع. القرفصاء نحو كرسي، والضغط على الحائط، ورفع الحوض تقوّي العضلات التي تستخدمينها لحمل كرسي الطفل. يوضح دليلنا عن تمارين القوة للمبتدئين كيف تبدئين بأمان في البيت.

قلة النوم والجوع والرغبة في الأكل

الليالي المتقطعة تجعل الأكل الصحي أصعب. حين تكونين منهكة تشتهين طاقة سريعة، وتأكلين أكثر في المساء، ويقل وقتك وجهدك للطبخ أو المشي.

وجدت دراسة تابعت أمهات جددًا أن من نمن خمس ساعات أو أقل يوميًا بعد ستة أشهر من الولادة كنّ أكثر عرضة بنحو ثلاث مرات للاحتفاظ بـ5 كغ على الأقل بعد عام من الولادة. وكانت المقارنة مع أمهات نمن نحو سبع ساعات.

لا يمكنك دائمًا أن تختاري مقدار نومك مع طفل صغير، لكن خطوات صغيرة تساعد:

• نامي أو استريحي حين ينام طفلك مرة واحدة في اليوم على الأقل، بدل إنجاز أعمال البيت.
• تقاسمي رضعات الليل إن أمكن، مثلًا بحليب مشفوط أو حليب صناعي يعطيه الزوج.
• نامي مبكرًا بعد ليلة سيئة، بدل السهر من أجل «وقت لنفسك» مع الوجبات الخفيفة.
• جهّزي وجبة خفيفة صحية لرضعات الليل، مثل موزة أو وعاء صغير من الزبادي، حتى لا تمدي يدك إلى البسكويت.
• اقضي بعض الوقت في ضوء النهار في الخارج، مثلًا أثناء مشيك اليومي.

تشرح صفحتنا عن النوم والتوتر والوزن كيف يؤثر التعب في الشهية. وإذا لاحظتِ أنك تأكلين لتواسي نفسك حين تكونين متعبة أو مرهقة، فقد تساعدك صفحتنا عن الأكل العاطفي.

اكتئاب ما بعد الولادة: اعتني بنفسيتك أولًا

الشعور بالحزن والبكاء والقلق في الأيام الأولى بعد الولادة شائع جدًا، ويسمى غالبًا «كآبة النفاس». وعادةً يزول خلال أسبوعين. أما الحزن الشديد أو الذي يستمر أكثر من أسبوعين فقد يكون اكتئاب ما بعد الولادة، وهو يحتاج إلى علاج ويستحقه.

اكتئاب ما بعد الولادة شائع. وجدت مراجعة لدراسات على أمهات سليمات بلا تاريخ سابق للاكتئاب أن نحو 17 في المئة منهن أُصبن بالاكتئاب بعد الولادة. وهو ليس نتيجة شيء فعلتِه أو لم تفعليه، ويمكن أن يصيب أي امرأة.

يذكر المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية علامات مثل:

• مزاج حزين أو قلق أو «فارغ» معظم اليوم، كل يوم تقريبًا، لمدة أسبوعين على الأقل؛
• الشعور باليأس أو الذنب أو انعدام القيمة أو العصبية؛
• فقدان الاهتمام بأشياء كنتِ تستمتعين بها؛
• عدم القدرة على النوم حتى حين ينام الطفل؛
• تغيّرات واضحة في الشهية أو الوزن لم تخططي لها؛
• صعوبة في التعلق بطفلك أو شكوك دائمة في قدرتك على رعايته؛
• أفكار عن الموت أو عن إيذاء نفسك أو طفلك.

إذا لاحظتِ هذه العلامات، فاتصلي بطبيبك أو القابلة أو الزائرة الصحية دون تأخير؛ لا داعي لانتظار فحص ما بعد الولادة. ومع العلاج، مثل العلاج بالكلام أو الدواء أو كليهما، تتحسن معظم النساء. ويمكن لطبيبك أن يشرح أي الخيارات تتوافق مع الرضاعة.

إذا راودتك أفكار عن إيذاء نفسك أو طفلك، أو صرتِ ترين أو تسمعين أشياء لا يراها أو يسمعها الآخرون، فاطلبي مساعدة عاجلة الآن: اتصلي برقم الطوارئ في بلدك أو اذهبي إلى أقرب قسم للطوارئ.

إنقاص الوزن يمكنه أن ينتظر ريثما تتعافين. المشي اللطيف والوجبات المنتظمة ودعم الآخرين تساعد مزاجك ووزنك في الوقت نفسه. تشرح صفحتنا عن الدعم النفسي أنواع المساعدة المتاحة.

أُصبتِ بسكري الحمل؟ لا تتخطي تحليل المتابعة

إذا أُصبتِ بسكري الحمل، فاطلبي تحليلًا لسكر الدم بعد الولادة، حتى لو شعرتِ أن كل شيء عاد طبيعيًا. توصي ACOG بتحليل بعد 4 إلى 12 أسبوعًا من الولادة، ثم بفحص للسكري كل سنة إلى ثلاث سنوات إذا كانت النتيجة طبيعية.

سكري الحمل يختفي عادةً بعد الولادة، لكنه إنذار مبكر. وجدت مراجعة كبيرة أن النساء اللواتي أُصبن به كنّ أكثر عرضة بنحو عشر مرات تقريبًا للإصابة بالسكري من النوع الثاني لاحقًا، مقارنةً بالنساء اللواتي بقي سكر دمهن طبيعيًا أثناء الحمل.

ويشدد الباحثون على التصرف مبكرًا، في السنوات الأولى بعد الحمل. الوجبات الصحية الغنية بالألياف والمشي اليومي وإنقاص بعض الوزن كلها تساعد جسمك على التعامل مع السكر بشكل أفضل. تشرح صفحتنا عن مقاومة الإنسولين كيف يعمل ذلك.

نوع التحليل وتوقيته يختلفان بين البلدان، فاسألي طبيبك أو القابلة عن التحليل المتاح لك. وأخبري أي طبيب جديد بأنك أُصبتِ بسكري الحمل، ليعرف أنه يجب الاستمرار في الفحص.

خطة لطيفة لإنقاص الوزن بعد الولادة في 12 أسبوعًا

تحدثي مع طبيبك أو القابلة أولًا، وابدئي هذه الخطة بعد فحص ما بعد الولادة، حين تشعرين أنك تعافيتِ بما يكفي. إنها مثال عام وليست نصيحة طبية شخصية.

كل خطوة صغيرة عن قصد. انتقلي إلى الخطوة التالية فقط حين تصبح السابقة عادة، وابقي مدة أطول في أي مرحلة إذا احتجتِ؛ فالأسبوع الصعب مع طفل مريض ليس سببًا للاستسلام.

زني نفسك مرة واحدة في الأسبوع على الأكثر، في الوقت نفسه من اليوم، أو استغني عن الميزان واعتمدي على مقاس ملابسك. وإن كنتِ ترضعين، فنزول يصل إلى نحو 0.5 كغ (1 رطل) أسبوعيًا حد أعلى معقول.

دوّني مشيك ونومك وشعورك. هذه الأمور تتحسن غالبًا قبل أن يتحرك الميزان، وتمنحك دافعًا في الأيام الأصعب.

لماذا قد يبدو الأمر أصعب مما توقعتِ

إنقاص الوزن بعد الولادة لا يتعلق بقوة الإرادة وحدها. قلة النوم، وعدم انتظام الوجبات، وقلة الوقت لنفسك، والتعافي الجسدي من الولادة كلها تجعل العادات القديمة صعبة الاستمرار.

وقد تزيد وسائل التواصل الاجتماعي الأمر سوءًا، بصور نساء يبدو أنهن «عدن كما كنّ» خلال أسابيع. هذه الصور نادرًا ما تُظهر المساعدة أو الجينات أو التعديل الذي وراءها، والمقارنة بها ليست عادلة.

كوني لطيفة مع نفسك كما تكونين مع صديقة رُزقت للتو بطفل. النزول البطيء على مدى سنة نتيجة جيدة. وإذا لم يتحرك وزنك لأشهر رغم عاداتك الثابتة، فتحدثي مع طبيبك، فقد يتحقق مما إذا كان هناك سبب طبي.

الحمل والأشهر التي تليه مرحلة واحدة من مراحل عدة تؤثر في الوزن؛ وتتناول صفحتنا عن السمنة عند النساء المراحل الأخرى.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بعد الولادة

تساعد Obesity Foundation الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالأكل الجيد والتمارين المناسبة والمشي. كل شيء مجاني، ومساعدتنا تتلاءم مع الحياة مع طفل صغير.

• خطة أكل مجانية: وجبات ووجبات خفيفة بسيطة ومشبعة تناسب الأيام المزدحمة. احصلي على خطة الأكل المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية: حصص قصيرة في البيت، تبدأ من مستوى Start اللطيف فما فوق. سجّلي للحصول على الفيديوهات المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية): تحدثي مع متطوع عن خطواتك التالية. احجزي لقاءً مجانيًا بالفيديو.
• Obesity Foundation Club المجاني: تابعي المشي والوزن والتقدم بالوتيرة التي تناسبك. انضمي إلى الـClub مجانًا.

متطوعونا ليسوا أطباء ولا قابلات، ولا يستطيعون تقديم نصيحة طبية شخصية. لأسئلة التعافي والرضاعة والمزاج ونتائج التحاليل، فريق رعايتك هو المكان الصحيح.

قدوم طفل يغيّر أشياء كثيرة. ومع الصبر والأكل الجيد والمشي اليومي والدعم، تستطيع معظم الأمهات الوصول إلى وزن أصح خلال السنة الأولى أو الثانية من عمر طفلهن، وبطريقة تدوم.