التحكم في حجم الحصص لإنقاص الوزن: دليل بسيط لحجم الوجبة المناسب

ما هو التحكم في حجم الحصص؟

التحكم في حجم الحصص هو عادة أن تختار أنت كمية الطعام التي توضع في طبقك، بدلًا من أن تقررها العبوة أو المطعم أو طبق التقديم. وفي إنقاص الوزن يعني ذلك حصصًا تشعرك بالشبع دون امتلاء زائد.

الأمر لا يعني وجبات صغيرة جدًا أو منع الأطعمة المفضلة. يجد معظم الناس أن تناول كمية أقل قليلًا من الوجبة نفسها أسهل من تغيير كل ما يأكلونه دفعة واحدة.

ما الفرق بين الحصة وحجم الحصة على الملصق؟

حجم الحصة على الملصق كمية ثابتة مطبوعة على العبوة، لتتمكن من المقارنة بين المنتجات. أما الحصة فهي ما تأخذه وتأكله فعلًا، وقد تكون حصة واحدة أو نصفها أو ثلاث حصص.

كيس رقائق البطاطس العائلي أو الوجبة الجاهزة المكتوب عليها “تكفي شخصين” كثيرًا ما ينتهي بها الأمر حصة لشخص واحد. ومعرفة هذا الفرق هي الخطوة الأولى: انظر كم حصة في العبوة قبل أن تفتحها.

هل يساعد التحكم في الحصص على إنقاص الوزن؟

نعم، حين يكون جزءًا من تغيير أوسع في الأكل والحركة. في تجربة استمرت سنة أجرتها Barbara Rolls وزملاؤها، اتبعت 186 امرأة يعشن مع زيادة الوزن أو السمنة برنامجًا سلوكيًا كاملًا لإنقاص الوزن، وفقدن نحو 6% من وزنهن في المتوسط.

واللافت أن النساء اللواتي تعلّمن أساليب محددة للتحكم في الحصص لم يحققن نتائج أفضل بعد سنة من اللواتي نُصحن ببساطة بتقليل الأكل واختيار طعام صحي. وتراجع استخدام هذه الأساليب مع الوقت في كل المجموعات. والدرس: اختر الأساليب التي ستواظب عليها فعلًا.

لماذا كبرت أحجام الحصص؟

كبرت الحصص لأن إنتاج الطعام رخيص، ولأن العبوات والأطباق الأكبر تبيع جيدًا. لم يصبح الناس فجأة أكثر شراهة؛ بل تغيّر حجم الطعام من حولهم.

في الولايات المتحدة وزنت Lisa Young وMarion Nestle أطعمة تُباع في المتاجر والمطاعم. ووجدتا أن الحصص كبرت باستمرار على مدى عدة عقود، بالتوازي مع ارتفاع أوزان الناس، حتى تجاوزت الحصص المعيارية الرسمية.

وقارنت British Heart Foundation بين 245 منتجًا وبين الحصص البريطانية المعتادة التي سُجّلت قبل نحو عشرين عامًا. فقد تضاعفت تقريبًا الوجبات الجاهزة الفردية من فطيرة الراعي (طبق بريطاني من اللحم المفروم والبطاطس المهروسة)، وصارت عبوات دجاج الكاري الفردية أكبر بنسبة 53%، وأصبحت حصة رقائق البطاطس من الكيس العائلي أكبر بمرة ونصف.

لم يكبر كل شيء: فبعض المنتجات، مثل آيس كريم الفانيليا والبطاطس المقلية المخصصة للفرن، صارت حصصها المعلنة أصغر. لكن الصورة العامة واضحة، وصفحتنا عن البيئة الغذائية تشرح كيف تؤثر الأسعار والإعلانات وأحجام العبوات في ما نشتريه.

لماذا تجعلنا الحصص الأكبر نأكل أكثر؟

حين يكون أمامنا طعام أكثر نأكل منه أكثر، وغالبًا دون أن نلاحظ. يسمي الباحثون ذلك “تأثير حجم الحصة”، وهو من أكثر النتائج ثباتًا في علم التغذية.

جمعت مراجعة Cochrane التي قادها Gareth Hollands وزملاؤه 58 دراسة شملت أكثر من 6,600 شخص. وأدت الحصص والعبوات وأدوات المائدة الأكبر إلى أكل كمية أكبر، وكان التأثير أقوى لدى البالغين منه لدى الأطفال.

ولا يزول التأثير بعد وجبة واحدة. فقد وجدت مراجعة لتجارب تغذية مضبوطة لدى البالغين أن الحصص الأكبر أضافت في المتوسط نحو 295 سعرة حرارية يوميًا، لأن الناس لم يعوّضوها بأكل أقل لاحقًا.

وفي هذا خبر جيد في الحقيقة. فإذا كان حجم الحصة يوجّه مقدار ما نأكله، فإن تغيير حجم الحصة من أسهل الأدوات المتاحة لك، ولا يحتاج إلى قوة إرادة في لحظة الأكل.

لماذا تنخدع أجسامنا بذلك؟

كثير من أكلنا تحركه العادة. فالعين تحكم على شكل الوجبة “العادية”، والطبق الذي يبدو عاديًا يُنهى في الغالب.

وتعلّم كثيرون منا في الصغر أن ينهوا ما يُقدَّم لهم. أضف إلى ذلك الطعم الطيب ويومًا مزدحمًا وشاشة أمامك، فيفرغ الطبق الكبير قبل أن تسأل نفسك هل ما زلت جائعًا.

دليل حصص اليد: كم حجم الحصة؟

يستخدم دليل حصص اليد أجزاء من يدك لتقدير حجم الحصص حين لا يكون لديك ميزان. ويمكنك استخدامه في أي مكان: في البيت، أو في مطعم العمل، أو على مائدة صديق، أو في مقهى.

الأوزان أدناه مأخوذة من British Nutrition Foundation، التي تبنيها على نحو 2,000 سعرة حرارية يوميًا، وهو الاحتياج التقديري لامرأة بالغة متوسطة. وتشير المؤسسة إلى أن من يحاولون إنقاص الوزن قد يحتاجون أقل قليلًا، بينما قد يحتاج طوال القامة أو كثيرو النشاط إلى أكثر.

أما زبدة الفول السوداني فتقترح British Nutrition Foundation لها ملعقة كبيرة، أي نحو 20 g. ولأسبوع كامل من الوجبات بهذه الكميات، اطّلع على خطة الأكل المجانية لسبعة أيام.

يداك تكبران مع جسمك

الميزة في مقاييس اليد أنها تتناسب مع الجسم. فاليد الأكبر تعود عادة إلى جسم أطول أو أثقل يحتاج طاقة أكثر، فتتعدل الحصص قليلًا من تلقاء نفسها.

والفروق حقيقية. ففي دراسة في University of Sydney اتسعت قبضة الرجال لنحو 100 ml أكثر من قبضة النساء، بينما اقتربت القبضة المتوسطة من كوب واحد.

ما مدى دقة مقاييس اليد؟

مقاييس اليد دليل تقريبي وليست أداة دقيقة. ففي الدراسة نفسها أخطأ البالغون الذين قدّروا بقبضتهم أطعمة ليس لها شكل ثابت، مثل الأرز والبطاطس المهروسة وحبوب الإفطار، بأكثر من 50% عن الوزن الحقيقي في أحيان كثيرة.

ووجد الباحثون أنفسهم أن طرف الإبهام يتسع لنحو ملعقة صغيرة، لا ملعقة كبيرة كما تقول أدلة كثيرة. فكن حذرًا قليلًا مع الزيوت والزبدة والسمن والأطعمة القابلة للدهن، لأن الكميات الصغيرة منها تحمل طاقة كبيرة.

لكن هذا لا يجعل طريقة اليد بلا فائدة. فهي تمنحك مرجعًا ثابتًا، وتساعدك على ملاحظة الحصة التي تبدو أكبر بوضوح من المعتاد، وهي مصدر معظم الطاقة الزائدة.

طريقة الطبق خطوة بخطوة

طريقة الطبق وسيلة لضبط توازن الوجبة بتقسيم طبق عشاء عادي إلى أجزاء. النصف للخضار أو السلطة، والربع لطعام بروتيني، والربع لطعام نشوي مثل البطاطس أو الأرز أو المعكرونة أو الخبز.

اليد تخبرك بالكمية، والطبق يخبرك بالنوع. ومعًا يغطيان معظم الوجبات دون أي حساب. ويشرح دليلنا عن الأطعمة المساعدة على إنقاص الوزن أي الخيارات في كل جزء تبقيك شبعانًا أطول وقت.

1. ابدأ بنصف الخضار. ضعه أولًا، ليأخذ مكانه قبل أن يصل أي شيء آخر إلى الطبق.
2. أضف بروتينًا بحجم راحة اليد. السمك والدجاج والبيض والفول والعدس والتوفو كلها تُحسب.
3. املأ الربع الأخير بالنشويات. نحو قبضة من البطاطس أو الأرز أو المعكرونة، ويُفضَّل أن تكون من الحبوب الكاملة أو مطبوخة بقشرها.
4. أضف قليلًا من الدهون للنكهة. طرف إبهام من الزيت أو الزبدة في الطبخ أو في التتبيلة يكفي عادة.
5. اختر الماء أو الشاي أو القهوة للشرب، واترك العصير والمشروبات الغازية لأكواب صغيرة بين حين وآخر.

وتصلح الطريقة أيضًا للأطباق المختلطة مثل الطواجن واليخنات والكاري والمعكرونة بالفرن. تخيّل تقسيم النصف والربع والربع، وأضف خضارًا أكثر إلى القدر، وقدّم معها سلطة جانبية.

هل تساعد أطباق التحكم في الحصص؟

اختُبرت في تجارب أطباق مطبوع عليها أقسام لكل مجموعة غذائية. ففي دراسة كندية استخدم 130 شخصًا يعيشون مع السمنة والسكري من النوع الثاني طبقًا كهذا ستة أشهر، وفقدوا 1.8% من وزنهم في المتوسط، مقابل تغير يكاد لا يُذكر في مجموعة الرعاية المعتادة.

واستطاع عدد أكبر من مجموعة الطبق أيضًا تقليل أدوية السكري. وهذا تذكير بأن تتحدث إلى طبيبك قبل تغيير حصصك إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب هبوط سكر الدم.

ووجدت مراجعة لـ36 دراسة عن أدوات التحكم في الحصص تأثيرًا إجماليًا صغيرًا في كمية ما يأكله الناس، وتأثيرًا صغيرًا في الوزن. أظهرت أدوات المائدة المعلَّمة أو المعايَرة والأوعية الأصغر مع ملاعق أصغر نتائج، أما مجرد استخدام طبق أصغر فلم يُظهر.

فلا داعي لشراء شيء خاص. الطبق العادي مع صورة النصف والربع والربع في ذهنك يؤدي المهمة نفسها.

هل تقيس حصصك أم تقدّرها بالعين؟

لكل منهما مكانه: القياس يدرّب عينك، والتقدير بالعين يجعل العادة سهلة مدى الحياة. وينجح معظم الناس أكثر بفترة قصيرة من القياس تليها تقديرات يومية.

جرّب أن تزن حصصك المعتادة من بعض الأطعمة لمدة أسبوع، خاصة المعكرونة والأرز وحبوب الإفطار والجبن والمكسرات وزيت الطبخ. فهذه هي الأطعمة التي يخطئ فيها التخمين أكثر من غيرها.

وبعد أن ترى شكل 75 g من المعكرونة الجافة أو 30 g من الجبن في وعائك أنت، نادرًا ما تحتاج إلى الميزان مرة أخرى. ويستخدم كثيرون الوعاء أو الكوب نفسه كل يوم، فتبقى الكمية ثابتة دون تفكير.

نصائح عملية للقياس

• قِس مرة واحدة ثم ضع علامة. استخدم كوبًا أو قدحًا يتسع لكميتك المعتادة من حبوب الإفطار أو الأرز أو الحليب.
• اطبخ الكمية المناسبة. وزن المعكرونة أو الأرز جافًا قبل الطبخ يمنع القدر الكبير من أن يتحول إلى حصة كبيرة.
• صُبّ الزيت بالملعقة، لا من الزجاجة مباشرة.
• اقرأ على الملصق عدد الحصص في العبوة، لتعرف هل الكيس أو العلبة لوجبة واحدة أم لعدة وجبات.

إذا كان وزن الطعام يسبب لك القلق أو يعيد ذكريات صعبة عن أنظمة رجيم قاسية، فتجاوزه. فمقاييس اليد وطريقة الطبق تكفي معظم الناس.

التحكم في الحصص عند الأكل خارج البيت أو طلب الطعام الجاهز

وجبات المطاعم والطلبات الخارجية أكبر غالبًا بكثير من طبق مطبوخ في البيت، ولذلك تساعدك بعض العادات على الاستمتاع بها دون أن تأكل طاقة يوم كامل دفعة واحدة.

قاست دراسة نُشرت في The BMJ وجبات شائعة في البرازيل والصين وفنلندا وغانا والهند بطرق مخبرية. فاحتوت 94% من وجبات المطاعم ذات الخدمة الكاملة و72% من وجبات الوجبات السريعة على 600 سعرة حرارية على الأقل.

وخارج الصين، كانت وجبة واحدة من مطعم بخدمة كاملة ووجبة سريعة واحدة في اليوم ستغطيان بين 70% و120% من احتياج الطاقة اليومي لامرأة قليلة النشاط، قبل أي مشروبات أو مقبلات أو حلويات أو وجبات خفيفة. فالحصص الكبيرة في المطاعم نمط عالمي، لا مشكلة بلد واحد.

• قرّر قبل أن تصل. اطّلع على قائمة الطعام عبر الإنترنت واختر طبقك وأنت لم تجُع بعد.
• اطلب حجمًا أصغر، أو حصة الغداء، أو طبقًا من المقبلات كطبق رئيسي.
• شارك طبقًا أو حلوى. شوكتان وطبق واحد خيار جيد للحلويات.
• ضع النصف جانبًا فورًا. اطلب علبة مع الوجبة وضع فيها النصف قبل أن تبدأ.
• أضف خضارًا أو سلطة طبقًا جانبيًا، واطلب الصلصات والتتبيلات في وعاء صغير.
• في الطلبات الخارجية، اطلب بعدد من سيأكلون، لا وجبة إضافية “احتياطًا”، وقدّم الطعام في الأطباق بدلًا من الأكل من العلب.

الأكل خارج البيت جزء من الحياة، ويجب أن يبقى متعة. فوجبة كبيرة واحدة لا تفسد أسبوعًا جيدًا؛ والوجبة التالية تعود ببساطة وجبة عادية.

المشروبات: حصص يسهل أن تغفل عنها

قد تضيف المشروبات طاقة كثيرة دون أن تشعرك بالشبع، ولذلك فحجمها مهم بقدر حجم حصة الطعام. والماء والشاي والقهوة دون سكر هي أسهل الخيارات اليومية.

في دراسة صغيرة في Purdue University تناول بالغون نحو 450 سعرة حرارية إضافية يوميًا لمدة أربعة أسابيع، إما على شكل مشروبات غازية وإما على شكل حلوى الجيلي. مع الحلوى أكلوا أقل في أوقات أخرى؛ ومع المشروبات الغازية لم يحدث ذلك، فزاد وزنهم.

دراسة صغيرة واحدة لا تحسم المسألة، لكنها تتفق مع ما يلاحظه كثيرون: السعرات في الكوب تتسلل من إشارات الشبع في الجسم أسهل من السعرات التي تمضغها.

• اختر أصغر حجم من العصير أو السموذي أو القهوة بالحليب أو المشروب الغازي، أو استغنِ عن إعادة الملء.
• استخدم أكوابًا طويلة ونحيفة. وجدت مراجعة Cochrane أدلة منخفضة الجودة على أن الناس يصبّون أكثر في الأكواب القصيرة العريضة.
• قِس الكحول في البيت من حين لآخر. صُبّ مقدارًا قياسيًا واحدًا من النبيذ أو المشروبات الروحية في كأسك المعتادة، لترى إلى أي حد يجب أن تمتلئ.
• ضع إبريق ماء على المائدة، ليكون أسهل مشروب هو الذي لا يحمل طاقة.

حصص الوجبات الخفيفة والحلويات

تنسجم الوجبات الخفيفة مع التحكم في الحصص حين تحدد الكمية قبل أن تبدأ الأكل. فالأكل مباشرة من كيس كبير يجعل من الصعب جدًا ملاحظة كم نفد منه.

ضع حصة في وعاء وأغلق الكيس، أو اشترِ الحلويات في عبوات فردية حتى لو كلّفت أكثر قليلًا. وفي صفحتنا عن الوجبات الخفيفة الصحية 37 فكرة مع السعرات والبروتين لكل حصة.

الحلويات مسموحة. قطعة صغيرة من الشوكولاتة تؤكل ببطء إلى المائدة تمنحك رضا أكثر من نصف لوح عائلي يؤكل على الأريكة دون انتباه.

الأكل ببطء وبانتباه: ماذا تقول الأدلة؟

الأكل ببطء والانتباه إلى طعامك قد يساعدانك على أكل كمية أقل قليلًا، وإن كان أثرهما في الوزن متواضعًا. اعتبرهما سندًا للتحكم في الحصص لا بديلًا عنه.

وجدت مراجعة لـ22 تجربة قادها Eric Robinson أن من أكلوا ببطء تناولوا طاقة أقل في تلك الوجبة ممن أكلوا بسرعة. وكانت معظم هذه الدراسات قصيرة، فالأثر على المدى الطويل أقل يقينًا.

أما التشتت فيعمل في الاتجاه المعاكس. ففي مراجعة أخرى قادها Eric Robinson أيضًا، أدى الأكل مع التشتت، أمام التلفاز أو الهاتف مثلًا، إلى أكل أكثر في تلك الوجبة، وأكثر من ذلك في الوجبة التالية. وتذكّر ما أكلته قلّل الأكل لاحقًا.

واختُبرت كذلك برامج الأكل الواعي. فوجدت مراجعة لعشر تجارب نزولًا بسيطًا في الوزن مقارنة بعدم اتباع أي برنامج، ونتيجة مماثلة تقريبًا لبرامج الرجيم التقليدية. وكانت الدراسات قصيرة، فلا دليل يدعم ادعاءات النتائج الكبيرة.

طرق بسيطة لتبطئ أكلك

• اجلس إلى مائدة لتناول وجباتك، مع إطفاء الشاشة متى أمكن.
• ضع الشوكة جانبًا بين اللقمات وامضغ كل لقمة جيدًا.
• ابدأ بالشوربة أو السلطة أو الخضار، فهي تحتاج وقتًا لتؤكل.
• توقف في منتصف الوجبة واسأل نفسك عن مقدار جوعك المتبقي على مقياس من 1 إلى 10.
• انتظر قليلًا قبل أن تأخذ مرة ثانية، ثم اختر الخضار أولًا إن كنت ما زلت جائعًا.

إذا كنت تأكل كثيرًا وأنت متوتر أو حزين أو ضجِر لا جائع، فقد لا يكفي الإبطاء. وتشرح صفحتنا عن الأكل العاطفي كيف تميّز الفرق وما الذي يساعد.

أحجام الحصص للأطفال ووجبات العائلة

يحتاج الأطفال حصصًا تناسب أحجامهم هم، لا حصص الكبار في طبق أصغر. ودعهم يقررون كم يأكلون من حصة مناسبة.

تقترح British Nutrition Foundation أن تقارن يدي طفلك بيديك. فحصة المعكرونة المطبوخة التي تملأ كفيك المضمومتين أكبر بكثير من التي تملأ كفيه، وهذا الفرق مناسب تقريبًا.

• ابدأ بالقليل واعرض المزيد. الحصة الثانية أفضل من طبق أول ممتلئ أكثر من اللازم.
• لا تطلب من الأطفال إنهاء الطبق. عليهم أن يتعلموا التوقف حين يشعرون بالشبع.
• اجعل الحلويات صغيرة، نحو 100 سعرة حرارية، وليس كل يوم. ولا تقدّم للأطفال أبدًا حصص حلويات بحجم حصص الكبار.
• قدّم الطعام من المطبخ، لا من أطباق كبيرة على المائدة، لتكون الحصة الثانية اختيارًا لا مدًّا تلقائيًا لليد.
• كلوا الوجبة نفسها معًا. يمكن للجميع اتباع طريقة الطبق؛ الكميات وحدها تختلف.

لا ينبغي أن يتبع الأطفال رجيمًا لإنقاص الوزن إلا بإشراف طبيب أو اختصاصي تغذية. وإذا كنت قلقًا على وزن طفلك، فتحدث أولًا إلى طبيب الأسرة.

التخلص من عادة تنظيف الطبق

لا يلزمك أن تنهي كل ما في طبقك. التوقف حين تشعر بشبع مريح مهارة، وتصبح أسهل مع الممارسة.

نشأ كثيرون على أن يُطلب منهم إنهاء الطبق، غالبًا لأسباب وجيهة مثل عدم إهدار الطعام. وتشير الأبحاث إلى أن العادة نفسها ليست المشكلة: فلم تجد مراجعة لـ22 عينة صلة إجمالية واضحة بين إنهاء الطبق ووزن الجسم.

تبدأ المشكلة حين يحمل الطبق أكثر مما تحتاج. إنهاء حصة معتدلة لا بأس به؛ أما إنهاء حصة بحجم حصص المطاعم فمن هنا تأتي الطاقة الزائدة.

• ضع كمية أقل من البداية، ليصبح إنهاء طبقك والتوقف في الوقت المناسب أمرًا واحدًا.
• خطّط لبقايا الطعام. ضع الطعام الزائد في علبة لغداء الغد قبل أن تجلس.
• لا تُنهِ أطباق الآخرين. بقايا طعام الأطفال مكانها الثلاجة أو السماد.
• قلّل هدر الطعام من مرحلة التسوق، بشراء وطبخ الكميات التي تحتاجها فعلًا.

التحكم في الحصص ليس رجيمًا أقسى

التحكم الجيد في الحصص يقتطع قليلًا من وجبات كانت أكبر من حاجتك. ولا يعني الأكل بأقل قدر ممكن، أو تخطي الوجبات، أو البقاء جائعًا.

الحصص الصغيرة جدًا تؤدي غالبًا إلى جوع شديد وإفراط في الأكل لاحقًا. والأنظمة منخفضة السعرات جدًا علاج طبي يحتاج إلى إشراف، لا شيء يُقلَّد في البيت؛ وتشرح صفحة خطة الأكل لدينا لماذا تأتي أنظمة الرجيم القاسية بنتيجة عكسية.

إذا أردت فكرة تقريبية عن مقدار الطاقة الذي يستهلكه جسمك، فجرّب حاسبة السعرات الحرارية. وتُظهر حاسبة العجز في السعرات شكل العجز المعتدل الواقعي بالنسبة إليك.

بعض العلامات على أن حصصك صارت أصغر من اللازم: الشعور بالجوع معظم اليوم، أو التفكير في الطعام طوال الوقت، أو الشعور بالضعف أو الدوخة، أو أكل كميات كبيرة في المساء. إن بدا لك ذلك مألوفًا، فعُد إلى وجبات أوفر فيها خضار وبروتين أكثر.

وإذا بقي وزنك كما هو رغم أنك تأكل أقل، فهناك أسباب محتملة كثيرة غير الحصص. وتتناولها صفحتنا عن أسباب عدم نزول الوزن واحدًا تلو الآخر.

تحدّث إلى طبيبك قبل تغيير كمية ما تأكله إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية سكري أخرى قد تسبب هبوط سكر الدم، أو إذا كان لديك مرض في الكلى، أو إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو إذا سبق أن عانيت اضطرابًا في الأكل. فالحصص الأصغر قد تغيّر طريقة عمل أدويتك أو ما يحتاجه جسمك.

أسبوعك الأول في التحكم في الحصص: خطة بسيطة

ابدأ ببضعة تغييرات يمكنك الاستمرار عليها، بدلًا من تغيير كل وجبة في اليوم الأول. وتحدّث إلى طبيبك أولًا إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية بانتظام.

1. اليومان 1 و2: لاحِظ. انظر إلى حصصك المعتادة دون تغيير أي شيء. التقط صورة سريعة لكل وجبة رئيسية إن كان ذلك يساعدك.
2. اليوم 3: زِن بعض الأطعمة. قارن كميتك المعتادة من المعكرونة والأرز وحبوب الإفطار والجبن وزيت الطبخ بدليل حصص اليد أعلاه.
3. اليوم 4: أعد بناء طبق العشاء. ضع الخضار أولًا، ثم راحة يد من البروتين وقبضة من النشويات.
4. اليوم 5: انظر إلى المشروبات. استبدل مشروبًا محلّى أو بالحليب بالماء أو الشاي أو القهوة دون سكر، أو اختر حجمًا أصغر.
5. اليوم 6: جهّز حصص الوجبات الخفيفة. قسّم الأكياس الكبيرة في أوعية أو علب صغيرة، وضع الباقي بعيدًا عن النظر.
6. اليوم 7: كُل وجبة واحدة ببطء. اجلس إلى المائدة دون شاشة، وتوقف في المنتصف، وتحقق من مقدار جوعك المتبقي.

احتفظ بما ينجح، وأضف عادة جديدة كل أسبوع. وبعد شهر يصبح كثير من هذه الخطوات أمرًا عاديًا لا يحتاج جهدًا.

الطعام جزء واحد فقط من الصورة. المشي اليومي، بعد العشاء مثلًا، مفيد لقلبك ومزاجك وسكر دمك، ويخرجك بلطف من المطبخ.

كيف تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن بالتحكم في الحصص

تساعد Obesity Foundation الناس على إنقاص الوزن والشعور بتحسن بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. وكل خدماتنا مجانية.

• خطة أكل شخصية مجانية بحصص تناسب جسمك وذوقك وميزانيتك: اطلب خطة أكلك المجانية. ولأفكار الطبخ، اطّلع على وصفات إنقاص الوزن لدينا.
• 150 فيديو تمارين مجانيًا في ثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، تبدأ بجلسات خفيفة وأنت جالس: احصل على الفيديوهات المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن وجباتك وحصصك مع شخص يصغي إليك دون أن يحكم عليك: احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• نادي Obesity Foundation المجاني (Club)، حسابك الخاص لمتابعة تقدمك وطلب المساعدة حين تحتاجها: انضم إلى النادي.

التغييرات الصغيرة الثابتة في الحصص تتراكم على مدى أشهر. لا يلزمك الكمال؛ يكفي أن تستمر.