القهوة لإنقاص الوزن والشاي الأخضر: ما الذي يفيد فعلًا

هل القهوة مفيدة لإنقاص الوزن؟ الإجابة المختصرة

يمكن أن تكون القهوة جزءًا من رحلة إنقاص الوزن، وذلك أساسًا لأن الكوب السادة يكاد يخلو من السعرات ويمكن أن يحلّ محل مشروبات أحلى. لكنها لا تُنقص وزنك وحدها، وقد يفعل مشروب المقهى المحلّى العكس.

والأمر نفسه ينطبق على الشاي. فالشاي الأخضر والأسود والأولونغ وشاي الأعشاب بلا سكر كلها قريبة من الصفر في السعرات، ولا يذيب أيٌّ منها دهون الجسم.

لذلك فالسؤال المفيد ليس "القهوة: نعم أم لا؟"، بل "ماذا في كوبي، وما حجمه، وكم كوبًا أشرب؟". تجيب هذه الصفحة عن ذلك بالأبحاث وبأرقام حقيقية وبدائل بسيطة يمكنك تجربتها هذا الأسبوع.

ماذا تقول الأبحاث عن الكافيين والوزن

يجعل الكافيين الجسم يستهلك طاقة أكثر قليلًا لبضع ساعات، لكن الأثر صغير ولا يتحول إلى خسارة وزن تُذكر. وقد قيس ذلك في المختبر وفي التجارب وفي دراسات طويلة على أشخاص يشربون القهوة في حياتهم اليومية.

ارتفاع صغير في استهلاك الطاقة

في دراسة مخبرية كلاسيكية، رفعت جرعة واحدة من 100 ملغ من الكافيين، أي نحو كوب من القهوة المفلترة، استهلاك الطاقة أثناء الراحة بنسبة 3 إلى 4% لمدة ساعتين ونصف. وأضافت الجرعات المتكررة على مدار اليوم نحو 80 إلى 150 kcal إلى الاستهلاك اليومي.

وجمعت مراجعة لاحقة دراسات أمضى فيها المشاركون يومًا كاملًا في غرفة مغلقة تقيس استهلاك الطاقة. رفع الكافيين وحده، أو مزيج من الكافيين وكاتيكينات الشاي الأخضر، استهلاك الطاقة على مدى 24 ساعة بنحو 4.7%، أي قرابة 100 kcal.

يبدو هذا مفيدًا، غير أن الدراسات استخدمت كبسولات بجرعات ثابتة ولم تستمر سوى يوم واحد. كما أن الجسم يتكيّف: فعند من يشربون الكثير من القهوة أصلًا يميل الأثر إلى أن يكون أصغر.

الكافيين في تجارب إنقاص الوزن

وجدت مراجعة لـ 13 تجربة عشوائية شملت 606 أشخاص أن زيادة الكافيين ارتبطت بخسارة أكبر قليلًا في الوزن ودهون الجسم. لكن التجارب كانت صغيرة ومختلفة جدًا فيما بينها، وكتب الباحثون أن الكافيين "قد" يساعد على إنقاص الوزن.

بعبارة أخرى، الأدلة تشير إلى اتجاه مبشّر لكنها ليست قوية. فلا ينبغي لأحد أن يشرب قهوة أكثر مما يحب أملًا في إنقاص وزنه.

متابعة شاربي القهوة لسنوات

تابعت ثلاث دراسات أمريكية كبيرة أكثر من 100,000 ممرضة وعامل في المهن الصحية لأكثر من 20 عامًا. الذين أضافوا كوبًا واحدًا من القهوة غير المحلّاة يوميًا اكتسبوا وزنًا أقل قليلًا على مدى أربع سنوات، بنحو 0.1 كغ أقل، وكان ذلك صحيحًا للقهوة منزوعة الكافيين أيضًا.

وكل ملعقة صغيرة إضافية من السكر يوميًا في القهوة رافقتها زيادة أكبر قليلًا في الوزن على مدى السنوات الأربع نفسها. مثل هذه الدراسات تُظهر ارتباطات لا علاقة سبب ونتيجة، لكن الرسالة متّسقة: القهوة السادة لا بأس بها، والسكر هو ما يستحق الانتباه.

ووجدت مراجعة كبيرة عن القهوة والصحة أن الشرب المعتدل، نحو ثلاثة إلى أربعة أكواب يوميًا، ارتبط عند البالغين بالفائدة أكثر من الضرر. والاستثناء الواضح كان الحمل، وهو ما نتناوله في قسم السلامة أدناه.

هل القهوة السوداء مفيدة للتخسيس؟

نعم، القهوة السوداء مشروب جيد لإنقاص الوزن: في كوب 240 مل نحو 2 kcal بلا سكر ولا دهون. وقيمتها تكمن غالبًا فيما تحلّ محله، مثل المشروبات الغازية أو القهوة المحلّاة أو العصير.

القهوة السوداء ليست مشروبًا يحرق الدهون، وزيادة عدد الأكواب لا تعني خسارة وزن أكبر. وإذا شربتها فوق مشروباتك المحلّاة المعتادة فلن يتغير شيء في وزنك.

إذا وجدت القهوة السوداء مرّة جدًا، فهذه تغييرات صغيرة تساعد:

• جرّب تحميصًا أفتح أو طريقة تحضير مختلفة. القهوة المفلترة والمكبس الفرنسي والقهوة الباردة المنقوعة (كولد برو) تختلف في طعمها عن الإسبريسو، وكثيرون يجدون الكولد برو أنعم.
• أضف قليلًا من الحليب بدل السكر. رشّة 30 مل من الحليب خالي الدسم تضيف نحو 10 kcal وتلطّف الطعم.
• أضف بهارًا بدل الشراب المحلّى. رشّة قرفة أو هيل تمنح رائحة حلوة دون سكر إضافي.
• امنح حاسة التذوق وقتًا. تقليل السكر خطوة بخطوة على مدى بضعة أسابيع أسهل من إيقافه دفعة واحدة.

والقهوة منزوعة الكافيين تُحسب أيضًا. فسعراتها شبه معدومة كذلك، وقد ربطتها الدراسات الأمريكية الطويلة بزيادة أقل قليلًا في الوزن، مما يوحي بأن استبدال المشروب أهم من الكافيين نفسه.

إذا كنت تتبع نمط الأكل المقيّد بالوقت، فصفحتنا عن الصيام المتقطع تشرح أي المشروبات تناسب ساعات الصيام.

المشكلة الحقيقية: ما يدخل إلى كوبك

السكر والشراب المنكّه والقشدة والمبيّضات تحمل تقريبًا كل السعرات في القهوة والشاي. الملعقة أو الرشّة الواحدة قليلة، لكن ثلاثة أو أربعة مشروبات يوميًا تحوّل الكميات الصغيرة إلى مجموع له وزنه.

رشّة حليب في الشاي أو القهوة ليست مشكلة لمعظم الناس. السعرات ترتفع مع ملاعق السكر والقشدة والشراب المنكّه والإضافات فوق المشروب، ومع عدد الأكواب.

مثال بسيط: ملعقتان صغيرتان من السكر وملعقتان كبيرتان من الهاف آند هاف (مزيج الحليب والقشدة) في كوب قهوة تعطي نحو 75 kcal. أربعة أكواب كهذه يوميًا تعني نحو 300 kcal، وهو ما يقارب وجبة صغيرة، دون أن تشعر بأنك أكلت شيئًا.

والشاي يتبع القاعدة نفسها. الشاي السادة مع قطرة حليب خفيف، أما الشاي بالحليب المحلّى (الكرك) وتشاي لاتيه وشاي الفقاعات بالشراب المحلّى وكرات التابيوكا فأقرب إلى وجبة خفيفة أو حلوى.

إذا كان السكر يتسلل أيضًا عبر الطعام، فدليلنا عن رجيم بدون سكر يتناول السكر الخفي وبدائل مُشبعة.

مقارنة مشروبات المقاهي والقهوة المعبّأة

مشروبات المقاهي الكبيرة بالحليب والنكهات هي المكان الذي تختبئ فيه معظم سعرات القهوة. وحجم الكوب ونوع الحليب لا يقلّان أهمية عن الشراب المحلّى في الأعلى.

اللاتيه بالحليب كامل الدسم ليس مشروبًا سيئًا. ففيه نحو 10 غ من البروتين وكمية جيدة من الكالسيوم، لذلك يمكن أن يحلّ محل وجبة خفيفة. تبدأ المشكلة حين يأتي فوق الفطور والغداء، أو حين يكبر ليصبح موكا بالكريمة.

والشاي الأخضر المعبّأ المحلّى مثال جيد على صورة صحية تخفي السكر: فزجاجة 500 مل المذكورة أعلاه فيها نحو 31 غ من الكربوهيدرات، معظمها سكر. أما النسخة غير المحلّاة فتكاد لا تحتوي على شيء.

ولصورة أشمل عن مكان المشروبات في يومك، تقارن صفحتنا عن الماء وإنقاص الوزن بين الماء والمشروبات الغازية والعصير ومشروبات الدايت.

نصائح للطلب في المقهى

• اختر حجمًا أصغر بدرجة. اللاتيه الصغير بدل الكبير قد يوفّر نحو ثلث السعرات بالطعم نفسه.
• اطلب حليبًا خالي الدسم أو صويا غير محلّى. كلاهما يخفض سعرات اللاتيه إلى قرابة النصف مقارنة بالحليب كامل الدسم.
• اطلب ضخة واحدة من الشراب المنكّه بدل الكمية المعتادة، أو استغنِ عنه وأضف القرفة أو الكاكاو بنفسك.
• استغنِ عن الكريمة المخفوقة والصوص فوقها. معًا قد يضيفان نحو 100 kcal إلى مشروب واحد.
• اعتبر المعجّنات مع قهوة كبيرة بالحليب وجبة. إن حلّت محل الغداء فلا بأس، وإن جاءت فوقه فإنها تتراكم بسرعة.

أفضل مبيّض قهوة لإنقاص الوزن

أفضل مبيّض للقهوة عند إنقاص الوزن هو كمية صغيرة من الحليب أو مشروب نباتي غير محلّى، تقيسها بالملعقة بدل أن تسكبها. المبيّضات المنكّهة المحلّاة هي الأعلى سعرات في كل ملعقة، ومعظم الناس يستخدمون أكثر من ملعقة.

معظم المبيّضات غير الحليبية مصنوعة من الماء والسكر أو شراب الغلوكوز والزيت النباتي. وعبارة "غير حليبي" لا تعني خفيفًا أو صحيًا، بل تعني فقط أنه ليس مصنوعًا من الحليب.

لم تجد الدراسات الأمريكية الطويلة المذكورة أعلاه ارتباطًا واضحًا بين استخدام القشدة أو المبيّض وتغيّر الوزن. ومع ذلك، فالكميات في الجدول لكل ملعقة كبيرة مسطّحة، والسكب الحر من الزجاجة يكون غالبًا ضعفي ذلك أو ثلاثة أضعافه.

كيف تختار المبيّض من الملصق

1. اقرأ حجم الحصة. كثير من الملصقات تعتمد ملعقة كبيرة واحدة. اسكب كميتك المعتادة في ملعقة قياس مرة واحدة لترى الفرق.
2. تحقق من السكر. كلمات مثل السكر وسكر القصب ومواد شراب الذرة الصلبة أو شراب الغلوكوز في أعلى القائمة تعني منتجًا محلّى.
3. انظر إلى نوع الدهون. بعض المبيّضات تستخدم زيت جوز الهند أو زيت نواة النخيل، وهما غنيان بالدهون المشبعة. وتجنّب أي منتج يذكر الزيت المهدرج جزئيًا.
4. احذر من عبارة "خالٍ من السكر" على الواجهة. هذه الأنواع تحتوي على محلّيات وما زالت تحتوي على زيت، فسعراتها أقل لكنها ليست صفرًا.
5. قارن بالحليب العادي. إن كان الحليب يناسبك، فهو يمنحك البروتين والكالسيوم اللذين تفتقر إليهما المبيّضات عادة.

ويقارن دليلنا عن الألبان وإنقاص الوزن بالتفصيل بين حليب البقر وحليب الشوفان واللوز والصويا وغيرها من المشروبات النباتية، بما في ذلك البروتين والكالسيوم.

خطة تدريجية لتقليل السكر والمبيّض

التقليل التدريجي ينجح مع معظم الناس أكثر من التحول المفاجئ. يتكيّف ذوقك خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع، فتبدأ المشروبات التي كانت تبدو باهتة تبدو عادية.

• الأسبوع 1: استخدم ملعقة قياس للسكر والمبيّض لتعرف ما تضيفه فعلًا.
• الأسبوع 2: قلّل نصف ملعقة سكر في كل كوب، أو استبدل قهوة محلّاة واحدة يوميًا بقهوة سادة.
• الأسبوع 3: استبدل المبيّض المنكّه بالحليب مع رشّة قرفة أو خلاصة فانيليا.
• الأسبوع 4: احتفظ بقهوة مفضّلة واحدة كمكافأة في الأسبوع، واستمتع بها دون شعور بالذنب.

يمكن للمحلّيات أن تكون جسرًا إذا ساعدتك على الابتعاد عن السكر. وتشرح صفحتنا عن الماء وإنقاص الوزن ما تقوله الأبحاث عن مشروبات الدايت والمحلّيات بتفصيل أكبر.

الشاي الأخضر للتخسيس: ماذا تُظهر التجارب

الشاي الأخضر مشروب مناسب لإنقاص الوزن لأنه يكاد يخلو من السعرات، لكنه وحده يُحدث خسارة وزن ضئيلة أو لا يُحدث شيئًا. وجدت أفضل مراجعات التجارب آثارًا صغيرة، وكثيرًا ما كانت أصغر من أن تُحدث فرقًا.

هل يساعد الشاي الأخضر على إنقاص الوزن؟

درست مراجعة كوكرين تجارب لا تقل مدتها عن 12 أسبوعًا على بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وخارج اليابان، أظهرت ست تجارب شملت 532 شخصًا فرقًا يكاد لا يُذكر في الوزن بين الشاي الأخضر والمنتجات الوهمية، بمتوسط 0.04 كغ.

وأظهرت التجارب في اليابان آثارًا أكبر، من 0.2 كغ إلى 3.5 كغ، لكنها كانت مختلفة جدًا فيما بينها بحيث لا يمكن دمجها. وخلص المراجعون إلى أن مستحضرات الشاي الأخضر تؤدي إلى خسارة وزن صغيرة يُستبعد أن تكون مهمة سريريًا، ولا تساعد على الحفاظ على الوزن بعد خسارته.

ووجدت مراجعة سابقة لـ 11 دراسة خسارة إضافية بمتوسط نحو 1.3 كغ مع الكاتيكينات، وهي المركّبات النباتية الرئيسية في الشاي الأخضر. وبدا الأثر أصغر عند من كانوا يتناولون أصلًا أكثر من 300 ملغ من الكافيين يوميًا، وإن لم يكن هذا الفرق واضحًا إحصائيًا.

ويلخّص المركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية الأمر بحذر: قد يكون للكاتيكينات والكافيين في الشاي الأخضر "أثر متواضع" على وزن الجسم. واستخدمت معظم هذه التجارب مستخلصات أو مشروبات خاصة بجرعات عالية، لا أكوابًا عادية من الشاي.

الشاي الأخضر في الحياة اليومية

اشرب الشاي الأخضر لأنك تستمتع به ولأنه يمكن أن يحلّ محل مشروب محلّى، لا كأداة لإنقاص الوزن. بضعة أكواب من الشاي الأخضر السادة يوميًا آمنة لمعظم البالغين ولا تكاد تضيف شيئًا إلى سعراتك.

• حضّره بلطف. ماء تجاوز الغليان بقليل ونقع لمدة دقيقتين إلى ثلاث يعطيان طعمًا أقل مرارة.
• جرّبه باردًا. الشاي الأخضر المثلّج بالنعناع أو بشريحة ليمون بديل منعش للمشروبات الغازية في الصيف.
• انتبه للمعبّأ. اختر الشاي المعبّأ غير المحلّى، فكثير من مشروبات "الشاي الأخضر" محلّاة.
• الشاي الأسود والأولونغ وشاي الأعشاب تؤدي الغرض نفسه كمشروب قليل السعرات. وشاي الأعشاب والفواكه بلا سكر خالٍ من الكافيين، مما يناسب المساء.

مكمّلات مستخلص الشاي الأخضر وسلامة الكبد

مستخلص الشاي الأخضر في كبسولات أو أقراص ليس مثل شرب الشاي الأخضر. فقد ارتبطت المستخلصات المركّزة بحالات نادرة من إصابة الكبد الخطيرة، ولا توصي Obesity Foundation بها لإنقاص الوزن.

راجعت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية سلامة كاتيكينات الشاي الأخضر. واعتبرت الشاي الأخضر المحضّر بالطريقة التقليدية آمنًا عمومًا بالكميات المعتادة. ووجدت أيضًا أن المكمّلات التي توفّر 800 ملغ أو أكثر يوميًا من EGCG، وهو الكاتيكين الرئيسي، رفعت إنزيمات الكبد في التجارب السريرية، وهي علامة على إجهاد الكبد.

المكمّلات في الأسواق توفّر ما بين 5 و1,000 ملغ من EGCG يوميًا، والملصق لا يوضّح الجرعة دائمًا. كما سُجّلت حالات نادرة من إصابة الكبد مع مشروبات الشاي، على الأرجح كتفاعل فردي.

ويضيف المركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية أن الأشخاص الذين يحملون متغيرًا جينيًا معيّنًا في الجهاز المناعي يبدون أكثر عرضة لهذه الإصابة الكبدية. ومن الآثار الجانبية الأخرى المُبلّغ عنها للمستخلصات الغثيان والإمساك وانزعاج المعدة وارتفاع ضغط الدم.

وقد يتداخل الشاي الأخضر بكميات كبيرة أيضًا مع بعض الأدوية. ومن الأمثلة نادولول، وهو حاصر بيتا لضغط الدم ومشكلات القلب، ودواء الكوليسترول أتورفاستاتين، ورالوكسيفين لهشاشة العظام.

تحدّث مع طبيبك أو الصيدلي قبل تناول مستخلص الشاي الأخضر أو أي "حارق دهون" يحتوي عليه، خاصة إذا كان لديك مرض في الكبد أو تشرب الكحول بانتظام أو تتناول أدوية. توقّف واطلب المساعدة الطبية إذا لاحظت اصفرار الجلد أو العينين، أو بولًا داكنًا، أو ألمًا في أعلى يمين البطن، أو تعبًا غير معتاد.

"قهوة التخسيس" وقهوة الفطر والقهوة بالليمون: تصحيح الخرافات

لا يوجد منتج قهوة يُنقص وزنك وحده. القهوة التي تُباع للتخسيس تعمل في أحسن الأحوال من خلال الكافيين الذي فيها، وأثره الصغير موصوف أعلاه، ومن خلال الأمل في أن تشربها بدل شيء أحلى.

قهوة التنحيف و"قهوة إنقاص الوزن"

المنتجات التي تُباع باسم قهوة التنحيف كثيرًا ما تضيف إلى القهوة سريعة الذوبان مستخلص حبوب البن الأخضر أو مستخلص الشاي الأخضر أو الغارسينيا أو الكروم أو خلطات أعشاب. ووجدت مراجعة كبيرة لـ 315 تجربة على مكمّلات إنقاص الوزن والعلاجات البديلة أن قليلًا من الدراسات كانت جيدة الجودة، وأن قليلًا من هذه أظهرت أي فرق في الوزن.

والمنتجات التي تُباع لإنقاص الوزن هدف شائع أيضًا للمكوّنات المخفية. فعلى مدى عشر سنوات، حذّرت الجهة الرقابية الأمريكية من 317 مكمّلًا لإنقاص الوزن تحتوي على أدوية غير مذكورة على الملصق، أكثرها سيبوترامين، وهو دواء سُحب من الأسواق بسبب مخاطره على القلب. وتشرح صفحتنا عن خرافات إنقاص الوزن كيف تكتشف الادعاءات الأجمل من أن تكون حقيقية.

قهوة الفطر

قهوة الفطر عادة قهوة مطحونة أو سريعة الذوبان ممزوجة بمستخلصات مجففة من فطر مثل عرف الأسد أو الشاغا أو الريشي. ولم نجد أي تجربة منشورة تُظهر أن قهوة الفطر تساعد الناس على إنقاص الوزن.

بعض الخلطات تحتوي على قهوة أقل في الحصة من الكوب العادي، فراجع الملصق لمعرفة كمية الكافيين. وإن كان ما تريده كافيين أقل، فإن القهوة نصف منزوعة الكافيين أو منزوعة الكافيين تؤدي الغرض نفسه، وعادة بسعر أقل.

مستخلصات الفطر مكمّلات غذائية، وسلامتها مع الاستخدام اليومي الطويل أو مع الأدوية لم تُدرس إلا قليلًا جدًا. إذا كان لديك مرض في الكلى أو الكبد، أو تتناول مميّعات الدم أو أدوية السكري، فاسأل طبيبك قبل استخدامها.

القهوة بالليمون

القهوة بعصير الليمون موضة على وسائل التواصل الاجتماعي ولا تستند إلى أي بحث في إنقاص الوزن. عصرة الليمون تضيف سعرات قليلة فقط ولا تغيّر طريقة استخدام جسمك للدهون.

إن أعجبك الطعم فلا ضرر فيه لمعظم الناس. أما إن كنت تعاني من الارتجاع أو حساسية المعدة، فقد تزيد الحموضة الإضافية الأعراض سوءًا.

قهوة الزبدة

القهوة المخفوقة مع الزبدة وزيت جوز الهند أو زيت MCT يُروَّج لها للطاقة وحرق الدهون. وكما يُظهر الجدول أعلاه، كوب واحد بملعقة كبيرة من كل منهما يعطي نحو 225 kcal، كلها تقريبًا دهون.

إن كانت تحلّ فعلًا محل فطورك وتُبقيك شبعانًا، فهي وجبة عالية الدهون فيها القليل جدًا من البروتين أو الألياف. وإن جاءت فوق الفطور فإنها تضيف طاقة كبيرة، والدهون المشبعة فيها مصدر قلق لمن لديهم ارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب.

كم من الكافيين آمن؟

بالنسبة إلى البالغين الأصحاء، لا يثير ما يصل إلى نحو 400 ملغ من الكافيين موزّعة على اليوم أي مخاوف تتعلق بالسلامة، بحسب الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية. وهذا يعادل تقريبًا أربعة أكواب من القهوة المفلترة، والحد أقل أثناء الحمل وللأطفال.

• البالغون الأصحاء: ما يصل إلى 400 ملغ يوميًا موزّعة على اليوم، وجرعات مفردة حتى 200 ملغ، تُعدّ آمنة.
• الحمل والرضاعة: ما يصل إلى 200 ملغ يوميًا من جميع المصادر يُعدّ آمنًا للطفل.
• الأطفال والمراهقون: نحو 3 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كحد أعلى.
• النوم: حتى 100 ملغ قرب موعد النوم قد تقصّر النوم أو تضطربه عند بعض البالغين.

قد تحتوي قهوة المقاهي الكبيرة على جرعتين أو ثلاث من الإسبريسو، فقد يحمل كوب كبير واحد كافيين أكثر من كوب عادي من القهوة المفلترة. كما يأتي الكافيين من الشاي والكولا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وبعض الأدوية، وكله يتراكم.

ووجدت المراجعة الكبيرة عن القهوة والصحة أن ارتفاع استهلاك القهوة أثناء الحمل ارتبط بانخفاض وزن المولود والولادة المبكرة وفقدان الحمل. إذا كنتِ حاملًا أو تحاولين الحمل، فابقي دون 200 ملغ يوميًا وناقشي كمية ما تتناولينه مع القابلة أو الطبيب.

متى قد لا تناسبك القهوة والشاي

يستطيع معظم البالغين الاستمتاع بكميات معتدلة من القهوة والشاي، لكن الكافيين يؤثر في الناس بشكل مختلف. النوم والقلق ونظم القلب والارتجاع والأدوية هي الأسباب الرئيسية للتقليل أو التحول إلى منزوع الكافيين.

النوم

الكافيين في وقت متأخر من اليوم من أكثر أسباب سوء النوم شيوعًا، ومن أسهلها علاجًا. في دراسة منزلية، ظلت جرعة قوية من الكافيين تؤخذ قبل النوم حتى بست ساعات تُربك النوم مقارنة بقرص وهمي.

وفي تجربة طُلب فيها من 100 بالغ في أيام عشوائية أن يشربوا القهوة أو يتجنبوا الكافيين، ناموا نحو 36 دقيقة أقل في أيام القهوة. وقلة النوم تجعل التحكم في الجوع والرغبة الشديدة في الأكل أصعب، لذا فإن حماية نومك تدعم إنقاص الوزن أيضًا.

قاعدة عملية: اجعل آخر مشروب فيه كافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل، وانتقل بعد الظهر وفي المساء إلى القهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب أو الفواكه. وفي صفحتنا عن النوم والتوتر والصحة النفسية المزيد عن بناء أمسية أهدأ.

القلق والارتعاش

الكافيين ينبّه الجهاز العصبي. وبكميات أكبر، أو عند الحساسين له، قد يسبب الارتجاف وتسارع ضربات القلب والتململ والقلق.

إذا كنت تعيش مع القلق أو نوبات الهلع، فلاحظ هل تزيدها القهوة سوءًا، وجرّب القهوة منزوعة الكافيين لمدة أسبوع للمقارنة. لا توقف عادة شرب القهوة بكثرة دفعة واحدة، لأن الانسحاب قد يسبب صداعًا وتعبًا لبضعة أيام؛ بل قلّل تدريجيًا على مدى أسبوع إلى أسبوعين.

نظم القلب وضغط الدم

في التجربة نفسها، لم تسبب القهوة زيادة في النبضات الإضافية من الحجرات العلوية للقلب. لكنها أدت إلى نبضات إضافية أكثر من الحجرات السفلية، وهي عادة غير ضارة عند الأصحاء لكنها قد تكون مهمة إن كان لديك مرض في القلب.

إذا كانت لديك مشكلة في نظم القلب أو قصور في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم يصعب التحكم فيه، فاسأل طبيبك عن كمية الكافيين المناسبة لك. والأمر نفسه إن لاحظت خفقانًا بعد القهوة أو الشاي.

الارتجاع والمعدة

يجد بعض الناس أن القهوة أو الشاي الثقيل، أو شرب أيٍّ منهما على معدة فارغة، يسبب حرقة المعدة أو اضطرابها، بينما لا يلاحظ آخرون شيئًا. إن كان ذلك يزعجك، فجرّب كوبًا أصغر، أو تحميصًا أخف، أو قهوة منزوعة الكافيين، أو اشرب مشروبك مع الطعام.

الأدوية والحالات الصحية

بعض الأدوية تغيّر سرعة تخلّص الجسم من الكافيين، والكافيين قد يغيّر طريقة عمل بعض الأدوية. وكميات كبيرة من الشاي الأخضر قد تتداخل مع أدوية معيّنة للقلب والكوليسترول والعظام، كما ذُكر أعلاه.

إذا كنت تتناول أدوية بانتظام، فاسأل الصيدلي هل تؤثر فيها القهوة أو الشاي. واحمل السؤال إلى موعدك القادم؛ تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على تذكّر ما تريد سؤاله.

القهوة والمشي والتمارين

تتناسب القهوة جيدًا مع الحركة، ما دام المشي هو الحدث الرئيسي والقهوة سادة. في التجربة المذكورة أعلاه، مشى الناس في المتوسط نحو 1,000 خطوة أكثر في الأيام التي شربوا فيها القهوة مقارنة بالأيام الخالية من الكافيين.

هذا لا يعني أنك تحتاج إلى القهوة لتتحرك. لكنه يوحي بعادة يمكنك الاستفادة منها: امشِ لتحضر قهوتك بدل أن تُحضر إلى مكتبك، أو خذ كوبك الصباحي في نزهة قصيرة حول الحي.

• اجعل المقهى هدفًا للمشي. اختر مقهى يبعد 10 إلى 15 دقيقة، واطلب قهوة أو شايًا صغيرًا سادة حين تصل.
• التقِ صديقًا لقهوة مع المشي بدل الجلوس مع قطعة كعك.
• اجعل المكافأة صغيرة. المشي لمدة 20 دقيقة يستهلك سعرات أقل مما يتوقعه كثيرون، وموكا كبيرة قد تلغي أثره.

ولتوقيت القهوة والطعام حول التمرين، راجع صفحتنا عن ماذا تأكل قبل التمرين وبعده. وتبدأ خطتنا المشي لإنقاص الوزن ببضع دقائق في اليوم.

خطة 7 أيام لتجعل قهوتك وشايك في صالحك

تحدّث مع طبيبك أولًا إن كانت لديك مشكلات في القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو القلق أو الارتجاع، أو كنتِ حاملًا، أو تتناول أدوية بانتظام. هذه الخطة نصيحة عامة تساعدك على النظر في عاداتك، وليست وصفة شخصية.

المشروبات جزء واحد فقط من الصورة. يُظهر النظام الغذائي المجاني لمدة 7 أيام كيف تتوزع الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات على أسبوع واحد، وتعطيك حاسبة السعرات فكرة تقريبية عن الطاقة التي يستهلكها جسمك.

إن كانت قهوة العصر تأتي عادة مع البسكويت، ففي قائمتنا عن الوجبات الخفيفة الصحية خيارات مشبعة. ومشروبات المساء مهمة أيضًا، وتتناول صفحتنا عن الكحول وإنقاص الوزن النبيذ والبيرة والمشروبات الروحية.

تفضّل قهوتك باردة؟ يمكن لخليط القهوة والشوفان أن يكون فطورًا؛ وفي صفحتنا عن السموذي لإنقاص الوزن وصفة متوازنة فيها بروتين.

كيف تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن بالطعام الجيد

نساعد الناس على إنقاص الوزن والشعور بصحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. كل مساعدتنا مجانية، وأنت تختار ما تستخدمه منها.

• نظامك الغذائي الخاص: وجبات ومشروبات تناسب ذوقك وميزانيتك والطريقة التي تحب بها قهوتك أو شايك. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• 150 فيديو تمارين مجانية في ثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، تبدأ بجلسات على الكرسي. احصل على فيديوهات التمارين، أو تصفّح صفحة التمارين أولًا.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية): تحدّث عن عاداتك أو رغباتك الشديدة في الأكل أو أسئلتك مع شخص يستمع دون أحكام. احجز لقاء فيديو.
• نادي Obesity Foundation Club: حساب مجاني لمتابعة تقدّمك خطوة بخطوة. انضم إلى Club.

خطوة صغيرة لصباح الغد: حضّر قهوتك أو شايك الأول كما تحبه تمامًا، لكن بنصف السكر أو المبيّض، ولاحظ هل تفتقده.