تمارين كارديو منخفضة التأثير في المنزل للمبتدئين: من تمارين الكرسي إلى الوقوف

ما هي تمارين الكارديو منخفضة التأثير؟

الكارديو منخفض التأثير هو أي حركة ترفع نبض القلب وسرعة التنفس دون لحظة ترتفع فيها القدمان معًا عن الأرض. ولأنه لا يوجد هبوط، تبقى الصدمة التي تمر عبر الكاحلين والركبتين والوركين وأسفل الظهر صغيرة.

الكارديو اختصار لتمارين القلب والأوعية الدموية: حركة إيقاعية للعضلات الكبيرة تجعل القلب يضخ بقوة أكبر والرئتين تعملان أسرع لعدة دقائق. الركض ونط الحبل من الأنواع عالية التأثير. أما المشي في المكان والخطوات الجانبية وركوب الدراجة والسباحة وحركات الذراعين والساقين جلوسًا فهي أنواع منخفضة التأثير.

منخفض التأثير لا يعني قليل الفائدة. تعرّف إرشادات منظمة الصحة العالمية (WHO) للنشاط البدني الجهد المعتدل بمدى صعوبته عليك أنت، لا بسرعة حركتك. فلمن لم يمارس الرياضة منذ سنوات، قد يكون المشي في المكان جلوسًا بنشاط جهدًا معتدلًا فعلًا.

لماذا يناسب الكارديو منخفض التأثير الجسم الأثقل؟

يتيح لك الكارديو منخفض التأثير تدريب القلب والرئتين دون أن تطلب من مفاصلك امتصاص صدمات الهبوط المتكررة. وبالنسبة لكثير من المتعايشين مع السمنة، هذا هو الفرق بين تمرين يؤلم وتمرين يمكنك تكراره غدًا.

تتحمل المفاصل أكثر من وزن الجسم وحده. في دراسة على كبار السن المصابين بخشونة الركبة، خفّف كل كيلوغرام من الوزن المفقود نحو أربعة كيلوغرامات من القوة على الركبة في كل خطوة. والقفز يضاعف هذا الحمل مرة أخرى، وهذا ما يفسّر لماذا تبدو كثير من التمارين الشائعة غير مناسبة لجسم أكبر.

الحركة تبقى مفيدة للمفاصل المؤلمة. وجدت مراجعة Cochrane حديثة شملت 139 تجربة أن التمرين قد يخفّف ألم خشونة الركبة ويحسّن على الأرجح القدرة على أداء المهام اليومية، على الأقل على المدى القصير، وإن كانت الفوائد متواضعة. ولم يبدُ أن نوع التمرين مهم كثيرًا، لذا يمكنك اختيار ما تستمتع به وتقدر عليه.

وهناك جانب الثقة بالنفس أيضًا. مرّ كثير من أصحاب الوزن الأعلى بتجارب سيئة في النوادي الرياضية أو حصص اللياقة أو مع تعليقات على أجسامهم. تشرح صفحتنا عن الوصمة المرتبطة بالوزن لماذا يهم ذلك. أما التمرين في المنزل وبالسرعة التي تناسبك فيزيل هذا الضغط بينما تبني لياقتك.

ما تكسبه حتى قبل أن يتحرك الميزان

تبدأ بعض الفوائد خلال أيام. تصف الإرشادات الأمريكية للنشاط البدني آثارًا فورية للنشاط على القلق وضغط الدم وجودة النوم ومدى استجابة الجسم للإنسولين.

وعلى مدى أشهر، تخفّض الحركة المنتظمة خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني والاكتئاب وعدة أنواع من السرطان، وتساعد المصابين بخشونة المفاصل على الشعور بألم أقل. تشرح صفحتنا عن المخاطر الصحية الحالات المرتبطة بالوزن الأعلى وكيف يمكن أن تتحسن.

هل يساعد الكارديو منخفض التأثير على إنقاص الوزن؟

نعم، لكن أثره على الميزان متواضع، والتوقعات الصادقة تساعدك على الاستمرار. وجدت مراجعة شاملة لـ12 مراجعة منهجية و149 دراسة أن برامج التمارين وحدها أدت إلى نزول نحو 1.5 إلى 3.5 kg في المتوسط لدى البالغين المصابين بزيادة الوزن أو السمنة.

ووجدت المراجعة نفسها أمرًا أكثر تشجيعًا: قلّل التمرين الدهون الحشوية، أي الدهون المخزنة حول الأعضاء داخل البطن والأكثر ارتباطًا بالسكري وأمراض القلب. ووجد تحليل تجميعي كبير آخر أن التمرين خفّض هذه الدهون العميقة بنحو 6 بالمئة حتى لدى من لم يتغير وزنهم، بينما لم يحقق ذلك اتباع حمية دون نزول في الوزن.

إذن يغيّر الكارديو ما بداخل جسمك قبل أن يغيّر الرقم. الأثر الأكبر على الوزن يأتي مما تأكله، وأفضل النتائج تأتي من الجمع بين الاثنين. تشرح صفحة العلاج بنمط الحياة كيف يعمل الأكل والحركة والنوم والدعم معًا.

كم سعرة حرارية يحرق كارديو الكرسي؟

يحرق التمرين جلوسًا سعرات أقل في الدقيقة من المشي، لأن ساقيك لا تحملان وزنك. يعتمد الرقم الدقيق على حجم جسمك وشدة جهدك ومدة استمرارك، والأرقام المنتشرة على الإنترنت تقديرات تقريبية في الغالب.

إذا أردت تقديرًا يخص جسمك، فجرّب حاسبة السعرات المحروقة. لكن من فضلك لا تستخدم سعرات التمرين “لتستحق” بها الطعام. هذه العادة تأتي غالبًا بنتيجة عكسية، وتحوّل الحركة إلى عقاب بدلًا من شيء يشعرك بتحسن.

استشر طبيبك أولًا إذا انطبق عليك أي مما يلي

الكارديو الخفيف في المنزل آمن لمعظم الناس، لكن من الحكمة أن تتحدث قليلًا مع طبيبك أو الممرض قبل البدء إذا كانت لديك أي من الحالات التالية. يمكنهم أن يخبروك بمقدار الجهد المناسب وما يجب الانتباه إليه، لتتناسب الخطة مع صحتك.

• مرض في القلب أو قصور القلب أو جهاز منظم لضربات القلب أو مزيل رجفان مزروع (ICD)، أو انزعاج في الصدر يظهر مع الجهد
• ضغط دم يبقى مرتفعًا رغم العلاج
• سكري يُعالَج بالإنسولين أو بأقراص قد تسبب هبوط السكر
• مرض في الرئة يجعلك تلهث وأنت مرتاح أو مع جهد بسيط
• حاصرات بيتا أو أدوية أخرى تبطئ نبض القلب
• عملية جراحية حديثة أو سقوط حديث، أو ألم مفاصل جديد أو شديد أو يزداد سوءًا
• الحمل، أو ولادة خلال الأشهر القليلة الماضية

إذا كنت تتناول الإنسولين أو دواءً يخفض السكر، تنصح Diabetes UK بقياس السكر قبل التمرين وبعده. واحتفظ بسكر سريع المفعول، مثل أقراص الغلوكوز، بجانب كرسيك.

تشير British Heart Foundation إلى أن حاصرات بيتا تغيّر استجابة نبض القلب للتمرين وقد تجعلك تشعر بتعب أكبر. إذا كان هذا ينطبق عليك، فقِس جهدك بما تشعر به وبتنفسك، لا بنبضك.

لست متأكدًا مما تسأل عنه؟ تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على الاستعداد. ومهما كان وضعك، تحدّث مع طبيبك قبل بدء الخطة أدناه إذا كان لديك أدنى شك.

الاستعداد لتمارين الكارديو في المنزل

تحتاج إلى أقل بكثير مما توحي به إعلانات اللياقة: كرسي آمن ومساحة صغيرة خالية وحذاء داعم وماء ووسيلة لقياس الوقت. اقضِ خمس دقائق في هذا التجهيز مرة واحدة، وستصبح بداية كل جلسة بعدها أسهل.

كيف تختار كرسيًا آمنًا

• صلب وثابت: كرسي سفرة أو مطبخ متين بأربع أرجل. تجنّب كراسي المكتب ذات العجلات والكراسي القابلة للطي والمقاعد بلا ظهر وكل ما يهتز أو يدور.
• قوي بما يكفي: إذا لم تكن متأكدًا من أن الكرسي مصمم لوزنك، فتحقق من الحمل المسموح الذي يحدده المصنّع أو اختر كرسيًا للاستخدام الشاق أو كرسيًا مخصصًا لأصحاب الوزن العالي.
• الارتفاع المناسب: عندما تجلس وقدماك مسطحتان على الأرض، يجب أن تكون ركبتاك تقريبًا بمستوى وركيك. وتساعد وسادة صلبة إذا كان المقعد منخفضًا.
• مساند الذراعين اختيارية: تعيق بعض حركات الذراعين لكنها تسهّل الوقوف. إذا كانت ركبتاك تؤلمانك، فالكرسي ذو المساند يستحق.
• مقابل الحائط: ضع ظهر الكرسي ملاصقًا للحائط أو على حصيرة مانعة للانزلاق حتى لا ينزلق من تحتك.

المساحة والحذاء والملابس

أفسح مكانًا يكفي لمدّ ذراعيك إلى الجانبين دون أن تلمس شيئًا. أزِل السجاد الذي قد ينزلق، وأبعد الحيوانات الأليفة والأسلاك عن طريقك.

ارتدِ حذاءً داعمًا بدلًا من الشبشب أو الجوارب، حتى في الحركات جلوسًا؛ فقدماك ستضغطان على الأرض أكثر مما تتوقع. والأفضل ملابس واسعة ومريحة لا تسبب احتكاكًا. احتفظ بكوب أو زجاجة ماء في متناول يدك، وهاتفك قريبًا منك تحسبًا لاحتياجك إلى مساعدة.

روتين كارديو على الكرسي لمدة 15 دقيقة خطوة بخطوة

روتين تمارين الكرسي هذا يشغّل قلبك بينما تبقى جالسًا طوال الجلسة تقريبًا. يستغرق 12 إلى 15 دقيقة: ثلاث دقائق إحماء، وست إلى تسع دقائق من حركات الكارديو، وثلاث دقائق تهدئة.

في كل حركة، اجلس منتصب الظهر على النصف الأمامي من المقعد وقدماك مسطحتان ومتباعدتان بعرض الوركين. تنفّس بانتظام ولا تحبس أنفاسك أبدًا. لكل حركة خيار أسهل وخيار أصعب، لذا يصلح الروتين نفسه في الأسبوع الأول وفي الأسبوع الرابع.

الإحماء (3 دقائق)

1. تدوير الكتفين: ارفع كتفيك نحو أذنيك، ثم اضغطهما إلى الخلف وأرخِهما. كرّر ذلك ببطء عشر مرات، ثم دوّرهما إلى الأمام عشر مرات.
2. مشي خفيف جلوسًا: ارفع قدمًا بضعة سنتيمترات عن الأرض ثم أنزلها، وارفع الأخرى. دع ذراعيك تتأرجحان بارتخاء بجانبك. استمر على ذلك نحو دقيقة.
3. تدوير الكاحلين: مدّ إحدى ساقيك قليلًا والكعب على الأرض، وارسم بأصابع قدمك عشر دوائر بطيئة، ثم بدّل الساق.

فقرة الكارديو (6 إلى 9 دقائق)

1. المشي جلوسًا مع تأرجح الذراعين. ارفع ركبتيك واحدة تلو الأخرى كأنك تمشي في مكانك، وأرجح ذراعيك بإيقاع ومرفقاك مثنيان. أسهل: رفعات صغيرة وذراعان على الفخذين. أصعب: ارفع ركبتيك أعلى وحرّك ذراعيك أسرع.
2. دفع الكعب. افرد ساقًا إلى الأمام وانقر بالكعب على الأرض، ثم أعدها وكرّر بالساق الأخرى. ادفع ذراعيك إلى الأمام مع كل نقرة كعب. أسهل: أبقِ ذراعيك ثابتتين. أصعب: أسرع ومدّ ذراعيك إلى أعلى.
3. اللكمات جلوسًا. ضع مرفقيك عند خصرك وقبضتاك مرتخيتان، ثم وجّه لكمة بذراع إلى الأمام عبر جسمك، واسحبها، والكم بالأخرى. استمر في النقر بقدميك في مكانهما. أسهل: لكمات أبطأ بمستوى الصدر. أصعب: الكم إلى أعلى نحو السقف.
4. النقر الجانبي بالقدم. انقر بقدمك اليمنى إلى الجانب وأعدها، ثم اليسرى، بينما تنفتح ذراعاك إلى مستوى الكتفين وتعودان. أسهل: الذراعان على الفخذين. أصعب: انقر بالقدمين معًا إلى الخارج، كأنها قفزة النجمة جلوسًا ولكن بلا قفز.
5. رفع الركبة مع الالتفاف. ضع أطراف أصابعك بخفة خلف أذنيك أو اعقد ذراعيك على صدرك. ارفع ركبتك اليمنى ولُفّ الجزء العلوي من جسمك بلطف نحوها، ثم كرّر جهة اليسار. أسهل: رفع أقل للركبة والتفاف أصغر. أصعب: أسرع قليلًا بإيقاع ثابت. تخطَّ الالتفاف إذا أزعج ظهرك.
6. الجلوس والوقوف. تقدّم إلى مقدمة المقعد وقدماك خلف ركبتيك قليلًا. مِل إلى الأمام وادفع بكعبيك وقف، ثم اجلس ببطء وتحكّم. أسهل: استعن بيديك على مساند الذراعين أو الفخذين، أو ارفع مقعدتك عن الكرسي قليلًا فقط. أصعب: قف دون استخدام يديك وبوتيرة ثابتة.

استرح كلما احتجت. التوقف لبضعة أنفاس ثم المتابعة ليس فشلًا؛ بل هكذا تُبنى اللياقة.

التهدئة (3 دقائق)

1. مشي بطيء: امشِ في مكانك بهدوء لمدة دقيقة ودع تنفسك يستقر.
2. خلف الفخذ: افرد ساقًا إلى الأمام والكعب على الأرض وأصابع القدم إلى أعلى. مع ظهر مستقيم، مِل قليلًا إلى الأمام من الوركين حتى تشعر بشدّ خفيف. اثبت 15 إلى 20 ثانية لكل ساق.
3. الصدر والكتفان: أمسك جانبي المقعد خلفك، واضغط لوحي كتفيك معًا بلطف وارفع صدرك. اثبت 15 ثانية.
4. التنفس: ضع يديك على بطنك، واستنشق من أنفك وأنت تعدّ أربعًا، وأخرج الهواء من فمك وأنت تعدّ ستًا. كرّر خمس مرات.

يوغا الكرسي لإنقاص الوزن: ما الذي تستطيعه وما الذي لا تستطيعه

يوغا الكرسي لطيفة ومفيدة، لكن من غير المرجح أن تؤدي وحدها إلى نزول كبير في الوزن. قوتها في مواضع أخرى: المرونة، وقوة الساقين والجذع، والتنفس، والاسترخاء، وتخفيف الألم.

لم تجد مراجعة منهجية لـ30 تجربة على اليوغا أثرًا واضحًا على الوزن أو دهون الجسم أو محيط الخصر بوجه عام. وأظهرت بعض التجارب الصغيرة لدى المصابين بزيادة الوزن أو السمنة انخفاضًا في BMI، لكن النتيجة لم تكن راسخة ووصفها المؤلفون بأنها أولية.

أما الأدلة على يوغا الكرسي وآلام المفاصل فأكثر تبشيرًا. في تجربة على كبار سن مصابين بخشونة الركبة أو الورك لا يستطيعون التمرين وقوفًا، خفّفت يوغا الكرسي مرتين أسبوعيًا لمدة ثمانية أسابيع الألم والتعب وحسّنت سرعة المشي خلال البرنامج، وإن تلاشت معظم هذه المكاسب بعد توقف الحصص.

وهذا يجعل يوغا الكرسي شريكًا جيدًا لكارديو الكرسي: استخدم روتين الكارديو لقلبك ورئتيك، ويوغا الكرسي للحركة والهدوء. فالتوتر وقلة النوم يؤثران في الشهية والوزن، كما تشرح صفحتنا عن النوم والتوتر والصحة النفسية، لذا فجزء الاسترخاء له قيمته أيضًا.

تسلسل قصير ليوغا الكرسي (نحو 8 دقائق)

تحرّك ببطء وتنفّس بهدوء من أنفك إن استطعت. لا تتجاوز في الإطالة الشدّ الخفيف، ولا تصل أبدًا إلى الألم. اثبت في كل وضعية من ثلاثة إلى خمسة أنفاس.

1. وضعية الجبل جلوسًا. اجلس منتصبًا وقدماك مسطحتان ويداك على فخذيك. تخيّل خيطًا يرفع قمة رأسك. أرخِ كتفيك وتنفّس ببطء.
2. القطة والبقرة جلوسًا. ويداك على ركبتيك، استنشق وارفع صدرك وقوّس أعلى ظهرك بلطف. ازفر ودوّر ظهرك وأنزل ذقنك نحو صدرك. كرّر خمس مرات متبعًا أنفاسك.
3. المدّ الجانبي. استنشق وارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك، أو إلى أعلى ما يريحك. ازفر ومِل بلطف إلى اليسار مع بقاء الوركين على المقعد. عُد وبدّل الجهة.
4. التفاف خفيف جلوسًا. اجلس منتصبًا، وضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على المقعد خلفك. استنشق لتستطيل، ثم ازفر والتفّ ببطء إلى اليمين. عُد إلى الوسط وكرّر إلى اليسار. اجعل الالتفاف صغيرًا إذا كانت لديك مشكلات في الظهر.
5. ذراعا المحارب جلوسًا. استدر قليلًا نحو جانب الكرسي بحيث يستقر أحد فخذيك على المقعد وتمتد الساق الأخرى إلى الخلف وأصابعها على الأرض. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين. اثبت، ثم بدّل الجهة. إذا شعرت بعدم ثبات، فأبقِ قدميك أمامك وأدِّ حركة الذراعين فقط.
6. الراحة. أغمض عينيك أو اخفض نظرك، وضع يديك في حجرك، وخذ عشرة أنفاس بطيئة.

إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو زرق (غلوكوما)، فلا تدع رأسك ينخفض تحت مستوى قلبك. وإذا شعرت بدوار، فاجلس منتصبًا وتنفّس بشكل طبيعي حتى يزول.

حركات كارديو منخفضة التأثير وقوفًا للخطوة التالية

عندما يصبح روتين الكرسي في متناولك، يمكنك أن تبدأ باستبدال بعض الحركات الجالسة بحركات وقوف، مع الإمساك بظهر الكرسي أو سطح المطبخ للتوازن. تُشغّل حركات الوقوف عضلات أكثر وترفع النبض أكثر، لأن ساقيك تحملان وزنك الآن.

• المشي مع سند: قف بجانب الكرسي ويدك على ظهره وامشِ في مكانك، رافعًا ركبتيك بالقدر المريح فقط.
• خطوة ولمسة: اخطُ بقدمك اليمنى إلى الجانب، وقرّب قدمك اليسرى لتلحق بها، ثم اخطُ عائدًا إلى اليسار. أضف تأرجح الذراعين عندما تشعر بالثبات.
• نقر الكعب إلى الخلف: وأنت ممسك بالكرسي، اثنِ ركبة لتقرّب كعبك نحو مقعدتك، ثم الأخرى. اجعل الحركة صغيرة إذا كانت ركبتاك متيبستين.
• نقر أصابع القدم إلى الأمام: انقر بأصابع قدم واحدة أمامك على الأرض أو على درجة منخفضة وثابتة، ثم بدّل.
• خطوة المربع: اخطُ إلى الأمام باليمنى ثم اليسرى، وإلى الخلف باليمنى ثم اليسرى، كأنك ترسم مربعًا صغيرًا على الأرض.
• فترات للذراعين فقط: عندما تتعب ساقاك، قف ثابتًا ممسكًا بالكرسي بيد، ووجّه لكمات سريعة باليد الأخرى، ثم بدّل.

أبقِ الجلوس للراحة متاحًا دائمًا. الجلوس 30 ثانية ثم الوقوف من جديد جزء من الخطة، وليس دليلًا على أنها أصعب من قدرتك.

خطة كارديو للمبتدئين في المنزل لمدة 4 أسابيع

تنقلك هذه الخطة خلال أربعة أسابيع من جلسات قصيرة جلوسًا إلى نحو 20 دقيقة من الكارديو معظمه وقوفًا. قبل أن تبدأ، تحدّث مع طبيبك إذا انطبقت عليك أي من الحالات المذكورة في قسم السلامة أعلاه. الخطة إرشادات عامة، وليست برنامجًا طبيًا شخصيًا.

استهدف خمسة أيام في الأسبوع مع يومين أخف، يمكن أن يكونا للراحة أو لمشي قصير أو لتسلسل يوغا الكرسي. دقائق اليوم نطاق: ابدأ بالرقم الأصغر ولا تزد إلا عندما تشعر أن الأمر في متناولك.

بنهاية الأسبوع الرابع، تصل خمس جلسات من 20 دقيقة إلى 100 دقيقة أسبوعيًا. وهذا ثلثا الحد الأدنى الذي توصي به WHO وهو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، تحققه في شهر واحد بعد أن بدأت جالسًا.

ثلاث قواعد تُنجح الخطة

• أعد أي أسبوع كلما احتجت. إذا كان أسبوع ما صعبًا، أو آلمتك مفاصلك في اليوم التالي، فكرّره. كثيرون يحتاجون إلى ستة أو ثمانية أسابيع لإنهاء هذه الخطة، ولا بأس في ذلك.
• الفترات القصيرة تُحتسب. إذا كانت عشر دقائق متواصلة كثيرة، فقسّمها إلى جلستين أو ثلاث جلسات أقصر خلال اليوم. لم تعد الإرشادات الأمريكية تشترط أن يأتي النشاط في فترات من عشر دقائق أو أكثر.
• أضف شيئًا واحدًا في كل مرة. اجعل الجلسة أطول أو أصعب، لكن ليس الاثنين في الأسبوع نفسه.

بعد الأسبوع الرابع

من هنا أمامك ثلاثة مسارات جيدة، ويمكنك الجمع بينها. يمكنك مواصلة بناء الكارديو المنزلي نحو 30 دقيقة، أو إضافة مشي منتظم باستخدام خطة المشي خطوة بخطوة، أو الانتقال إلى الفيديوهات الموجّهة في برنامج التمارين المجاني Start وBuild وStrong.

تنصح WHO أيضًا بأنشطة تقوية العضلات يومين في الأسبوع على الأقل، وبتمارين التوازن لكبار السن. حركة الجلوس والوقوف تبني قوة الساقين بالفعل؛ وبرنامج التمارين يضيف المزيد.

إن أردت تجربة الجيم، فصفحتنا عن تمارين الجيم لإنقاص الوزن تبيّن أي الأجهزة تناسب المبتدئ.

ما مقدار الجهد المناسب في الكارديو للمبتدئين؟

يجب أن يكون الكارديو للمبتدئين جهدًا ثابتًا لا معاناة: تتنفس أسرع وتشعر بالدفء، لكنك ما زلت قادرًا على الكلام بجمل قصيرة. على مقياس من 0 (الجلوس دون حركة) إلى 10 (أقصى ما تستطيع)، تصف WHO الجهد المعتدل بأنه نحو 5 أو 6.

اختبار الكلام هو أسهل وسيلة للتحقق، وتُظهر الأبحاث أنه يعمل جيدًا لدى البالغين الأصحاء ولدى مرضى القلب. إذا كنت تستطيع الغناء، فيمكنك أن تزيد الجهد قليلًا. وإذا لم تستطع إلا نطق كلمة أو كلمتين في كل مرة، فأبطئ.

إذا كنت تحب الأرقام، فقد يساعدك جهاز قياس النبض أو الساعة الذكية. تعرض حاسبة مناطق نبض القلب النطاقات المستهدفة لعمرك، ويمكن أن تساعدك الحاسبات الصحية المجانية الأخرى على متابعة تقدمك. الأرقام مجرد دليل؛ وما تشعر به يأتي أولًا دائمًا.

هل يوجد تمرين لحرق الدهون للمبتدئين؟

لا يوجد تمرين واحد يذيب الدهون أسرع من غيره. المهم هو مقدار حركتك على مدى أسابيع وأشهر، وقدرتك على الاستمرار، مع ما تأكله.

والأبحاث تؤيد ذلك. في المراجعة الشاملة الكبيرة لدراسات التمارين لدى البالغين المصابين بزيادة الوزن أو السمنة، أدى التدريب الهوائي المنتظم والتدريب المتقطع عالي الشدة إلى نزول متشابه في الوزن والدهون والدهون الحشوية عندما استهلكا القدر نفسه من الطاقة. وتوصّل تحليل تجميعي منفصل إلى النتيجة ذاتها، مشيرًا إلى أن التدريب المتقطع استغرق وقتًا أقل فحسب.

وللمبتدئين أصحاب الأجسام الأثقل، يكون الطريق الثابت المعتدل عادةً الخيار الأكثر أمانًا والأكثر متعة. يمكن أن يأتي التدريب المتقطع لاحقًا، وفكرة “منطقة حرق الدهون” الخاصة مشروحة في صفحة مناطق نبض القلب.

هل يمكن استهداف دهون البطن بحركات معيّنة؟

ليس مباشرة. تقوّي حركات الالتفاف والطحن العضلات تحتها، لكنها لا تحرق الدهون الواقعة فوق تلك العضلات بالذات. جسمك هو الذي يقرر من أين يفقد الدهون أولًا.

والخبر الجيد أن الكارديو المنتظم من أي نوع يقلّل الدهون الحشوية، وهي دهون البطن العميقة الأهم للصحة. وتضيف تمارين القوة فائدة أخرى: خلال إنقاص الوزن، ساعد تدريب المقاومة الناس على الاحتفاظ بنحو 0.8 kg إضافية من الكتلة العضلية الصافية في تلك المراجعة الشاملة.

تكييف الكارديو مع آلام الركبتين والظهر وضيق التنفس

يمكن تعديل كل حركة تقريبًا بحيث تتماشى مع الألم أو مشكلات التنفس. يعرض الجدول أدناه تعديلات شائعة؛ ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي مساعدتك إذا احتجت إلى المزيد.

تنصح Arthritis UK بالبدء ببطء وزيادة عدد المرات والمدة والشدة تدريجيًا، لأن البداية السريعة قد تجعل النشاط مؤلمًا وتنفّرك منه. الألم الخفيف في العضلات الذي يزول خلال يوم أمر طبيعي. أما ألم المفصل الأكثر حدة أو الذي يستمر إلى اليوم التالي أو يجعلك تعرج، فهو إشارة إلى أن تجعل الجلسة التالية أخف.

متى تتوقف عن التمرين وتطلب المساعدة؟

توقّف فورًا واجلس إذا أرسل جسمك إشارة تحذير. معظم هذه الأحاسيس تزول بالراحة، لكن بعضها يحتاج إلى مساعدة طبية، لذلك من المفيد أن تعرفها قبل جلستك الأولى.

• انزعاج في الصدر، مثل الثقل أو الضغط أو الحرقة، أو إحساس مشابه يمتد إلى الذراع أو الظهر أو الرقبة أو الفك
• نبض يصبح فجأة غير منتظم أو مرفرفًا أو أسرع بكثير مما يبرره الجهد
• الشعور بالإغماء أو الدوخة أو الارتباك أو الغثيان
• ضيق نفس أسوأ بكثير من المعتاد لا يخف بعد بضع دقائق من الراحة
• ألم حاد مفاجئ في مفصل أو عضلة، أو مفصل يخذلك
• الارتجاف أو التعرق أو الجوع المفاجئ أو الارتباك إذا كنت تتناول أدوية تخفض السكر: توقف، وقِس السكر، وعالجه كما نصحك فريق السكري الخاص بك

إذا لم يزُل ألم الصدر أو الضغط بعد بضع دقائق من الراحة، فاتصل برقم الطوارئ المحلي. ولا تقُد سيارتك بنفسك إلى المستشفى.

وتخطَّ الجلسة أيضًا إذا شعرت بتوعك، أو كانت لديك حمى، أو ظهر تورم أو احمرار أو سخونة جديدة في مفصل. التمرين يمكنه الانتظار؛ افحص المشكلة أولًا.

بين الجلسات: قطع فترات الجلوس الطويلة

فترات الحركة القصيرة خلال اليوم تفيد جسمك أيضًا، بمعزل عن تمارينك. توصي WHO الآن بأن يحدّ البالغون من وقت الجلوس ويستبدلوا جزءًا منه بنشاط بأي شدة.

في تجربة صغيرة على بالغين مصابين بزيادة الوزن أو السمنة، أدى النهوض لدقيقتين من المشي الخفيف كل 20 دقيقة إلى خفض السكر والإنسولين بعد الوجبة، مقارنة بالجلوس دون حركة لساعات. يمكنك تطبيق الفكرة نفسها في المنزل: دقيقة أو اثنتان من المشي جلوسًا أثناء الفواصل الإعلانية، أو الوقوف والخطو في مكانك كلما أنهيت مكالمة هاتفية.

كيف تتابع تقدمك بعيدًا عن الميزان؟

أفضل مقاييس التقدم في الأسابيع الأولى هي ما يستطيع جسمك فعله وكيف تشعر. يتغير الوزن على الميزان ببطء مع التمرين وحده، لذا فإن الحكم بالكيلوغرامات فقط قد يجعل التقدم الجيد يبدو فشلًا.

• الدقائق: سجّل دقائقك كل يوم. الانتقال من 5 إلى 20 تغيير كبير في اللياقة.
• الجلوس والوقوف: عُدّ كم مرة تستطيع أداءها في 30 ثانية، مرة في الأسبوع. عدد أكبر، أو العدد نفسه مع استخدام أقل ليديك، يعني أن ساقيك تزدادان قوة.
• التنفس: لاحظ ما إذا كان الروتين نفسه يجعلك تلهث أقل مما كان قبل أسبوعين.
• الحياة اليومية: الدرج، والتسوق، والنزول من السيارة، واللعب مع الأطفال أو الأحفاد. هذه تُحتسب بقدر أي رقم.
• المزاج والنوم: يلاحظ كثيرون نومًا أفضل وذهنًا أهدأ قبل أي تغيير آخر.

الاستمرار على العادة على المدى الطويل أهم من أي شهر بعينه. تشرح صفحتنا لماذا يعود الوزن غالبًا سبب كون النشاط المستمر جزءًا من الحفاظ على استقرار الوزن.

كيف تدعم Obesity Foundation تمارين الكارديو في منزلك

Obesity Foundation منظمة غير ربحية، وكل ما نقدمه مجاني. نركّز على الأكل الجيد والتمرين المناسب والمشي، بالمستوى الذي يستعد له جسمك اليوم.

• فيديوهات Start للمتابعة. تمارين جلوسًا ومع سند يعرض فيها المدرب نسخة أسهل وأخرى أصعب لكل حركة. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• طعام يناسب نشاطك. تعمل الحركة أفضل مع وجبات يومية مُشبعة، دون حميات قاسية. اطلب خطة الأكل المجانية.
• حسابك الخاص في Club. سجّل دقائقك ومرات الجلوس والوقوف ومشيك، وتابع تقدمك على مدى أسابيع بخصوصية. افتح حسابك المجاني في Obesity Foundation Club.
• شخص تتحدث إليه. لست متأكدًا من أين تبدأ، أو قلق من الألم أو من حالة صحية؟ احجز لقاءً مجانيًا بالفيديو (باللغة الإنجليزية) مع فريقنا.

يمكن أن تكون جلستك الأولى اليوم: كرسي متين وخمس دقائق ومشي في المكان جلوسًا. هذا تمرين حقيقي، ويكفي لتبدأ.