أهم النقاط
- يمكنك ممارسة التمارين مع آلام الركبة، بل ينبغي لك ذلك. تعدّ الإرشادات الدولية لخشونة الركبة (الفصال العظمي) التمرينَ علاجًا أساسيًا، ومعه إنقاص الوزن لمن لديهم وزن زائد.
- الوزن هو أقوى ما يؤثر في حِمل الركبة. في دراسة على طريقة المشي، كان كل كيلوغرام يُفقد يعني نحو أربعة كيلوغرامات أقل من القوة على الركبة مع كل خطوة.
- أكثر تمارين الكارديو رفقًا بالركبة: الدراجة الثابتة، والمشي في الماء أو حصة تمارين في المسبح، والكارديو جالسًا، وجهاز الإليبتيكال، والمشي بالعصي، ولبعض الناس جهاز التجديف.
- اتبع قاعدة بسيطة للألم. الألم حتى نحو 5 من 10 أثناء التمرين مقبول إذا عاد إلى مستواه المعتاد خلال 24 ساعة.
- تجنّب بعض الحركات في البداية، مثل القفز والقرفصاء العميقة مع أوزان، لكن لا حاجة إلى التوقف عن الحركة.
- بعض العلامات تستدعي زيارة الطبيب أولًا: ركبة ساخنة حمراء متورمة، أو ركبة تنحشر أو تخذلك فجأة، أو ألم بعد سقوط أو التواء.
هل يمكن ممارسة التمارين مع آلام الركبة؟
نعم. عند معظم من يعانون ألم الركبة، تخفّف الحركة المناسبة الألم وتسهّل الحياة اليومية، أما الراحة الطويلة فتزيد تيبّس الركبة وتُضعف العضلات المحيطة بها.
قد تعني عبارة «ركبة متعبة» أشياء كثيرة. لدى البالغين فوق الخمسين ممن يعيشون بوزن أعلى، من أكثر الأسباب شيوعًا خشونة الركبة: تغيّرات في غضروف المفصل وعظمه وأنسجته الرخوة تسبّب الألم والتيبّس، ويزداد ذلك غالبًا بعد المجهود أو في آخر النهار.
ومن الأسباب الأخرى إصابات قديمة في الأربطة أو الغضروف الهلالي، وألم حول الرضفة (صابونة الركبة)، والتهاب الأوتار. تناسب نصائح هذه الصفحة معظم آلام الركبة المزمنة. إذا كان ألمك جديدًا، أو بدأ بعد إصابة، أو يصاحبه تورّم أو سخونة، فاقرأ أولًا قسم متى تراجع الطبيب.
هل تُتلف التمارين الركبتين؟
هذا هو الخوف الأكثر شيوعًا، والأدلة لا تدعمه. وجدت مراجعة منهجية لتجارب عشوائية قاست غضروف الركبة بالرنين المغناطيسي أن التمارين التي تحمّل الركبة لم يبدُ أنها تضر الغضروف لدى المصابين بخشونة الركبة أو المعرّضين لها.
وصف الباحثون جودة الأدلة بأنها منخفضة، لذلك فالخلاصة الأمينة هي «لا علامة واضحة على الضرر»، لا «ثبت أنها تعيد بناء الغضروف». الألم أثناء التمرين وتضرّر المفصل ليسا الشيء نفسه.
ما تغيّره التمارين بشكل موثوق هو الألم والقوة وجودة حركتك. وهذه هي التي تحدد إن كنت تستطيع صعود الدرج أو النزول من السيارة أو المشي إلى المتجر.
خشونة الركبة والوزن: لماذا يهمّ كل كيلوغرام
يرفع الوزن الزائد الحِمل على ركبتيك مع كل خطوة، وفقدان جزء منه من أكثر ما يمكنك فعله تأثيرًا في ألم الركبة. وهنا يعمل الأكل الجيد والمشي والتمارين المناسبة معًا.
الحِمل مع كل خطوة
ركبتك لا تحمل وزن جسمك فقط. عند المشي تشدّ العضلات عبر المفصل، فتصل القوى مجتمعة إلى أضعاف وزنك.
قاس باحثون في الولايات المتحدة القوى الواقعة على الركبة أثناء المشي لدى كبار سن يعانون زيادة الوزن أو السمنة مع خشونة الركبة، قبل برنامج لإنقاص الوزن وبعده. مقابل كل كيلوغرام مفقود، انخفضت أعلى قوة ضاغطة على الركبة بنحو أربعة كيلوغرامات مع كل خطوة.
اضرب ذلك في بضعة آلاف من الخطوات يوميًا. فقدان 5 كغ يعني، بأرقام تقريبية، نحو 20 كغ ضغطًا أقل على كل ركبة في كل خطوة، آلاف المرات في اليوم.
كم من الوزن يجب أن تفقد لتخفّ آلام الركبة؟
حتى النقص المتواضع يفيد. وجد تحليل تجميعي لتجارب عشوائية على مصابين بخشونة الركبة وزيادة الوزن أن الإعاقة الجسدية تحسّنت بوضوح عندما تجاوز النقص نحو 5% من وزن الجسم، ويُفضّل الوصول إليه بوتيرة ثابتة تقارب 0.25% في الأسبوع.
أشهر دراسة في هذا الشأن تجربة IDEA. على مدى 18 شهرًا، اتّبع 454 بالغًا في سن 55 وما فوق، مصابين بخشونة الركبة مع زيادة الوزن أو السمنة، برنامجًا غذائيًا أو برنامج تمارين أو كليهما.
| المجموعة | متوسط الوزن المفقود | أكثر ما تغيّر |
|---|---|---|
| تمارين فقط | 1.8 kg (2%) | أصغر تغيّر في حِمل الركبة وفي أحد مؤشرات الالتهاب |
| نظام غذائي فقط | 8.9 kg (9.5%) | قوة ضاغطة أقل على الركبة ومستويات أقل لأحد مؤشرات الالتهاب |
| نظام غذائي مع تمارين | 10.6 kg (11.4%) | أقل ألم وأفضل أداء بين المجموعات الثلاث، وجودة حياة جسدية أفضل من مجموعة التمارين فقط |
الرسالة واضحة: التمارين وحدها لم تفعل الكثير للوزن، والطعام قام بمعظم العمل في تخفيف حِمل الركبة. أما الجمع بينهما فأعطى أفضل نتيجة في شعور الناس وحركتهم.
نظر تحليل لاحق لمجموعتي النظام الغذائي في مقدار ما فقده المشاركون. ازدادت الفوائد درجة بعد درجة: فقدان 10 إلى 20% جلب مكاسب واضحة مقارنة بالنقص الأقل، ومن فقدوا 20% أو أكثر كان ألمهم أقل بنحو الربع مرة أخرى، مع أداء أفضل.
هذا لا يعني أنك تحتاج إلى رقم كبير لتشعر بفرق. معناه أن كل كيلوغرام تفقده وتحافظ على فقدانه يُحسب لركبتيك.
إذا توقف الميزان رغم أنك تفعل كل شيء كما ينبغي، فصفحتنا عن ثبات الوزن تشرح الأسباب المعتادة. والركبتان ليستا سوى أحد المفاصل والأعضاء التي تستفيد؛ وتعرض صفحتنا عن المخاطر الصحية البقية.
التمرين علاج لخشونة الركبة
التمرين ليس مسموحًا فقط مع خشونة الركبة؛ إنه من العلاجات الرئيسية التي يوصي بها الأطباء وأخصائيو العلاج الطبيعي. وإرشادان دوليان كبيران يقولان ذلك بوضوح.
- OARSI (Osteoarthritis Research Society International) تضع التمارين المنظَّمة على اليابسة، مع ضبط الوزن بالغذاء أو دونه، علاجًا أساسيًا لخشونة الركبة، إلى جانب التثقيف بالحالة. ويُوصى أيضًا بالتمارين في الماء للركبة، وإن بدرجة أقل.
- American College of Rheumatology وArthritis Foundation يقدّمان توصية قوية بالتمرين، وتوصية قوية بإنقاص الوزن لمن لديهم خشونة في الركبة أو الورك مع زيادة الوزن أو السمنة. ويوصيان بقوة أيضًا بالتاي تشي وببرامج الإدارة الذاتية.
أكبر خلاصة للأبحاث مراجعة من Cochrane شملت 139 تجربة وقرابة 12,500 مشارك. مقارنة بعدم العلاج أو الرعاية المعتادة، حسّنت التمارين على الأرجح الأداء الجسدي بنحو 12 إلى 13 نقطة على مقياس من 100 نقطة، وقد تخفّض الألم بقدر مشابه.
هذه تأثيرات متوسطة متواضعة، وقد قيّمت المراجعة كثيرًا من التجارب بأنها معرّضة للتحيز. وفي بعض المقارنات صاحبت التمارينَ آثارٌ جانبية أكثر قليلًا، وهذا سبب إضافي للتدرّج. كما أنها لا تكلّف شيئًا سوى الوقت.
ما أفضل نوع من التمارين لألم الركبة؟
نوع التمرين أقل أهمية من المواظبة عليه. تدعم الإرشادات تمارين التقوية والتمارين الهوائية والتمارين في الماء وأنشطة العقل والجسد مثل التاي تشي، والأفضل هو ما ستظل تمارسه بعد ثلاثة أشهر.
لإنقاص الوزن ولصحة القلب، يستحق الكارديو مكانًا في أسبوعك. ولثبات الركبة، تحتاج العضلات حول الركبة والورك إلى تقوية أيضًا؛ تتناول صفحتنا عن تمارين القوة لإنقاص الوزن روتينًا يمكنك أداؤه من على كرسي. أما هذه الصفحة فتركّز على الكارديو.
تمارين الكارديو لآلام الركبة: الخيارات الأرفق بالركبة
أفضل كارديو لآلام الركبة يُبقي قلبك ورئتيك تعملان بينما تتحرك الركبة بسلاسة، دون هبوط أو التواء أو انثناء عميق تحت كامل وزنك. يتصدّر ركوب الدراجة والتمارين في الماء القائمة، لكن خيارات أخرى عدة تنجح أيضًا.
في استطلاع دولي، قيّم 349 شخصًا يعيشون مع خشونة الركبة 30 نوعًا من التمارين الهوائية. عدّ 82% منهم ركوب الدراجة داخل المنزل أو الصالة رفيقًا بالركبة، و70% عدّوا حصص التمارين المائية كذلك. وتكرر أيضًا ذكر المشي بالعصي والمشي السريع.
| الخيار | الحِمل على الركبة | كيف تبدأ | نصائح للركبة |
|---|---|---|---|
| دراجة ثابتة (بمسند ظهر أو عادية) | منخفض جدًا | 5 إلى 10 دقائق بمقاومة خفيفة، 3 مرات في الأسبوع | مقعد مرتفع بما يكفي لتبقى الركبة منثنية قليلًا عند أدنى نقطة للدوّاسة؛ مقاومة منخفضة ووتيرة ثابتة |
| المشي في الماء أو حصة أكوا | منخفض جدًا | 15 إلى 20 دقيقة مشيًا في ماء يصل إلى الصدر | خطوات في الجزء الضحل وركلات بطيئة؛ تجنّب الدفع القوي عن الجدار إن كان مؤلمًا |
| السباحة | منخفض جدًا | بضعة أطوال مع راحة عند كل طرف | السباحة الحرة وسباحة الظهر تناسبان معظم الركب؛ بعض الناس يجدون ركلة سباحة الصدر مزعجة |
| جهاز الإليبتيكال | منخفض | 5 دقائق دون ميل وبمقاومة منخفضة | أبقِ كعبيك منخفضين وركبتيك على خط أصابع قدميك؛ امسك المقبضين للتوازن |
| كارديو جالسًا | منخفض جدًا | 5 إلى 10 دقائق من المشي في المكان جالسًا وحركات الذراعين | مثالي في أيام تهيّج الألم؛ أضف دوّاسة يدوية أو دوّاسات تحت المكتب إن توفرت لديك |
| المشي بالعصي | منخفض إلى متوسط | 10 دقائق على أرض مستوية | تمنح العصي ثباتًا وتشغّل ذراعيك؛ استخدمها في المنحدرات والطرق غير المستوية |
| جهاز التجديف | منخفض إلى متوسط | 3 إلى 5 دقائق بإيقاع سهل | كل ضربة تثني الركبة بعمق؛ تخطَّه إن كان الانثناء الكامل مؤلمًا وجرّبه لاحقًا |
الدقائق في هذا الجدول نقاط بداية للأسبوع الأول، لا أهداف. اقرأ قاعدة الألم أدناه قبل أن تزيد أي شيء.
ركوب الدراجة: أسهل نقطة للبدء
تتيح الدراجة الثابتة للركبة التحرك في مدى واسع بحِمل قليل جدًا، ويمكنك التوقف في اللحظة التي تحتاج فيها إلى ذلك. وجد تحليل تجميعي لتجارب على مصابين بخشونة الركبة أن ركوب الدراجة الثابتة خفّف الألم مقارنة بعدم التمرين.
الدراجة ذات مسند الظهر، حيث تكون الدواسات أمامك، غالبًا ما تكون أريح للجسم الأثقل وأسهل في الركوب والنزول. تحقّق من أقصى وزن مسموح به للمستخدم قبل الشراء أو الاستخدام.
ضبط الدراجة جيدًا يصنع فرقًا حقيقيًا. المقعد المنخفض جدًا يجبر الركبة على انثناء عميق تحت الضغط، وهذا أكثر سبب شائع لألم ركوب الدراجة. ارفع المقعد حتى تبقى ركبتك منثنية قليلًا فقط عندما تكون الدوّاسة في أدنى نقطة.
ابدأ بلا مقاومة تقريبًا. التبديل بسرعة ضد مقاومة خفيفة أرحم بالركبتين المتألمتين من الدفع ببطء ضد إعداد ثقيل.
المشي في الماء والسباحة
يحمل الماء جزءًا كبيرًا من وزن جسمك، فتنثني الركبتان وتمتدّان دون الحِمل المعتاد. وجدت مراجعة من Cochrane لـ13 تجربة على مصابين بخشونة الركبة أو الورك أن التمارين في الماء أعطت تحسنًا بسيطًا في الألم والأداء اليومي خلال نحو 12 أسبوعًا.
لا تحتاج إلى إتقان السباحة. المشي إلى الأمام والخلف والجانبين في ماء يصل إلى الصدر، مع تحريك الذراعين، يرفع نبضك ويقوّي الساقين. وحصص الأكوا تضيف الموسيقى والرفقة.
إن كانت غرف تبديل الملابس أو ملابس السباحة تجعلك مترددًا، فلست وحدك أبدًا. كثير من المسابح تقدّم أوقاتًا أهدأ، وتشرح صفحتنا عن وصمة الوزن لماذا هذا القلق شائع جدًا وليس ذنبك.
جهاز الإليبتيكال
على الإليبتيكال لا تفارق قدماك الدوّاستين، فلا يوجد هبوط. الحركة قريبة من المشي، والمقبضان يتيحان لذراعيك مشاركة العمل.
اجعل الخطوة سلسة والمقاومة منخفضة في البداية. لبعض الأجهزة ارتفاع صعود عالٍ ومنصة ضيقة، فتمسّك جيدًا عند الصعود والنزول.
الكارديو جالسًا
الكارديو جالسًا يعني حركة إيقاعية من على كرسي: المشي في المكان، ومدّ الكعب إلى الأمام، ولكمات بالذراعين، ونقر أصابع القدمين. إنه أكثر الخيارات أمانًا في أيام تهيّج الركبة، ويحافظ على استمرار العادة.
في صفحتنا عن الكارديو منخفض التأثير في المنزل روتين كرسي كامل مدته 15 دقيقة، مع نسخة أسهل وأخرى أصعب لكل حركة.
المشي بالعصي
المشي مفيد للركبتين لدى معظم المصابين بالخشونة، لكنه يضع حِملًا على المفصل أكبر من الدراجة أو الماء. تساعد العصي كثيرين على المشي لمسافة أطول: فهي تحسّن التوازن، وتُشرك الذراعين في العمل، وتمنحك ما تستند إليه في النزول.
اضبط العصي بحيث يكون مرفقك منثنيًا بزاوية قائمة تقريبًا وأنت تمسكها وطرفها على الأرض. للخطة الكاملة للمبتدئين، اطّلع على دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن.
التجديف
تشغّل أجهزة التجديف الساقين والظهر والذراعين معًا دون صدمات. المشكلة أن الركبتين تنثنيان بالكامل في مقدمة كل ضربة.
إذا كان الانثناء العميق مريحًا لك، فالتجديف كارديو ممتاز. وإن كان مؤلمًا، فاتركه الآن وعد إليه حين تقوى ركبتاك.
كم من الألم مقبول عند التمرين مع ألم الركبة؟
بعض الانزعاج أثناء التمرين أمر طبيعي وليس علامة على ضرر. ومن الطرق البسيطة لتقديره نموذج مراقبة الألم الذي يستخدمه أخصائيو العلاج الطبيعي، ويقيس الألم من 0 (لا ألم) إلى 10 (أسوأ ألم يمكنك تخيّله).
يصف بروتوكول تجربة تمارين دنماركية لخشونة الركبة كيف يطبّقه أخصائيو العلاج الطبيعي. عُدّ الألم حتى 2 من 10 آمنًا، ومن 2 إلى 5 مقبولًا. وكان الألم فوق 5 عالي الخطورة، وقُبلت زيادة الألم في وقت الراحة ما دام يعود إلى طبيعته خلال 24 ساعة.
| الألم أثناء التمرين أو بعده (0 إلى 10) | ماذا يعني | ماذا تفعل |
|---|---|---|
| 0 إلى 2 | آمن | استمر، وزِد ببطء في الأسبوع التالي |
| 3 إلى 5، ويعود إلى طبيعته في اليوم التالي | مقبول | حافظ على القدر نفسه؛ لا تزد بعد |
| فوق 5، أو أسوأ في الصباح التالي | أكثر من اللازم حاليًا | اجعل الحصة التالية أقصر أو أخف، أو انتقل إلى خيار أقل حِملًا |
فحص الصباح التالي هو الجزء الأكثر فائدة. حين تستيقظ، قارن ركبتك بحالتها المعتادة. إن كانت أكثر تيبسًا أو ألمًا من المعتاد، فقد كانت حصتك الأخيرة أكثر بقليل مما ينبغي، وليس هذا دليلًا على أن التمرين لا يناسبك.
أما الألم الحاد الطاعن، أو الركبة التي تخذلك فجأة، أو التورم الجديد، فأمر مختلف. توقّف واطلب المشورة قبل أن تكمل.
ماذا تفعل في يوم تهيّج الألم
يحدث تهيّج الألم لكل من لديه خشونة، غالبًا بعد يوم مزدحم على غير العادة. والراحة التامة عادةً تزيد التيبّس.
انتقل إلى الكارديو جالسًا أو المشي السهل في الماء، واقطع الوقت إلى النصف، واستخدم كمادة دافئة أو باردة على الركبة إن كانت تريحك. ثم عد إلى خطتك المعتادة تدريجيًا خلال بضعة أيام.
إحماء الركبتين قبل الكارديو
تحتاج الركبتان المتيبستان إلى بضع دقائق لتلين قبل أن تتحملا حِملًا أكبر. إحماء مدته خمس دقائق عادة عملية تجعل الجزء الأول من أي حصة أكثر راحة.
- ثني الركبة جالسًا: اجلس على كرسي وافرد كل ركبة ثم اثنها ببطء عشر مرات.
- انزلاق الكعب: مرّر قدمًا إلى الأمام على الأرض ثم أعدها، عشر مرات لكل ساق.
- ضخ الكاحل: وجّه القدمين إلى الأمام ثم اسحبهما نحوك لمدة 30 ثانية لتنشيط الدورة الدموية.
- نسخة سهلة من الكارديو الخاص بك: بدّل أو امشِ أو اخطُ بوتيرة هادئة جدًا لدقيقتين أو ثلاث قبل أن تزيد السرعة.
تهدئة الجسم تكون بالطريقة نفسها: خفّف الوتيرة لبضع دقائق، ثم مدّد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية برفق. والتيبّس الصباحي الذي يزول خلال نصف ساعة تقريبًا أمر معتاد في الخشونة.
يقدّم دليلنا عن الإحماء والإطالة روتينًا كاملًا لما قبل التمرين وما بعده.
الأحذية المناسبة لآلام الركبة
للمشي والإليبتيكال والتمارين وقوفًا، اختر حذاءً ثابتًا داعمًا. قارنت تجربة عشوائية على 164 مصابًا بخشونة الركبة بين أحذية مسطحة مرنة وأحذية ثابتة داعمة ارتُديت ستة أشهر.
لم تكن الأحذية المرنة أفضل. فمن ارتدوا الأحذية الداعمة شعروا بألم أقل أثناء المشي وعانوا آثارًا جانبية أقل.
عمليًا، ابحث عن كعب خلفي متين لا ينطوي حين تضغطه، ونعل مبطّن مع بعض الدعم لقوس القدم، ومقدمة واسعة بما يكفي. واستبدل حذاء المشي حين يتآكل النعل أو يميل الكعب.
للدراجة والمسبح، أي حذاء رياضي مريح أو حذاء مسبح يكفي. إن كانت إحدى قدميك تنقلب إلى الداخل أو لديك ألم في القدم أيضًا، فيمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي القدم أن يقيّم إن كانت النعال الطبية ستفيد.
ما الذي تتجنبه في البداية مع آلام الركبة
بعض الحركات تضع أحمالًا عالية أو ملتوية على الركبة المتألمة، فاتركها في الأسابيع الأولى. لا شيء منها ممنوع مدى الحياة؛ كثيرون يعيدون بعضها حين تقوى سيقانهم ويقلّ وزنهم.
- القفز والركض: نط الحبل وتمارين القفز والبيربي والهرولة تضاعف حِمل الهبوط. اختر بدلًا منها الخطوة الجانبية والمشي في المكان.
- القرفصاء العميقة والطعنات مع أوزان: حمل الأوزان مع ثني الركبتين كثيرًا عبء كبير على مفصل متألم. الجلوس والقيام الجزئي من كرسي أعلى بديل جيد.
- الركوع والانثناء الكامل لفترات طويلة: العمل في الحديقة على الركبتين أو الجلوس متربّعًا قد يهيّج الألم. استخدم وسادة للركوع أو مقعدًا صغيرًا.
- الالتفاف على قدم ثابتة: الاستدارات السريعة في رياضات المضرب أو حصص الرقص. استدر بخطوات صغيرة.
- المشي في المنحدرات الحادة نزولًا والدرجات العالية: كثيرون يجدون النزول أصعب جزء. استخدم العصي أو الدرابزين؛ وعلى الدرج، اصعد بساقك الأقوى أولًا وانزل بالساق المتألمة أولًا.
- المقاومة الثقيلة على الدراجة أو جهاز الدرج: اجعل الجهد في تنفّسك، لا في دفعة ضاغطة عبر الركبة.
خطة كارديو رفيقة بالركبة لمدة 6 أسابيع
تحدّث مع طبيبك أولًا، خاصة إذا كان ألم ركبتك شديدًا، أو لديك مشكلات في القلب أو الرئتين، أو تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب هبوط السكر. هذه الخطة إرشاد عام، لا نصيحة طبية شخصية.
اختر خيارًا أو خيارين رئيسيين من الجدول أعلاه، مثل الدراجة مع المشي في الماء. طبّق قاعدة الألم بعد كل حصة، وكرّر أي أسبوع بقدر ما تحتاج.
توقّف فورًا واطلب مساعدة طبية عاجلة، بالتوجه إلى أقرب قسم طوارئ أو الاتصال برقم الطوارئ المحلي، إذا شعرت أثناء التمرين بألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق شديد في التنفس، أو دوار كأنك ستفقد الوعي، أو خفقان سريع غير منتظم.
| الأسبوع | عدد الحصص في الأسبوع | دقائق كل حصة | الجهد | التركيز |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 إلى 10 | سهل: تستطيع التحدث بجمل كاملة | تعلّم ضبط الجهاز؛ افحص ركبتك في الصباح التالي |
| 2 | 3 | 10 إلى 12 | سهل إلى متوسط | الخيار نفسه، لمدة أطول قليلًا |
| 3 | 4 | 12 إلى 15 | متوسط: تنفّس أسرع مع قدرة على الكلام | أضف خيارًا ثانيًا في يوم واحد |
| 4 | 4 | 15 إلى 20 | متوسط | أضف روتين القوة في يومين آخرين |
| 5 | 4 إلى 5 | 20 إلى 25 | متوسط | جرّب فترتين قصيرتين من التبديل أو المشي بسرعة أعلى قليلًا |
| 6 | 5 | 25 إلى 30 | متوسط | نحو 150 دقيقة أسبوعيًا، وهو الهدف العام للبالغين المصابين بأمراض مزمنة |
غيّر شيئًا واحدًا فقط كل أسبوع: عدد الحصص أو الدقائق أو الجهد. وإذا كانت ركبتك أسوأ في الصباح التالي، فارجع أسبوعًا.
تريد أن تعرف تقريبًا كم تستهلك كل حصة؟ تعطيك حاسبة السعرات المحروقة تقديرًا لركوب الدراجة والسباحة والمشي. استخدمها بدافع الفضول، لا «لكسب» الطعام.
ما درجة الصعوبة المناسبة؟
الكارديو المتوسط يعني أن تتنفس أسرع وتشعر بالدفء، لكنك تستطيع الكلام بجمل قصيرة. مع آلام الركبة، دع تنفّسك يحدد الوتيرة وركبتك تحدد الحدّ.
إذا كان قلبك ورئتاك قادرين على المزيد لكن ركبتك ترفض، فانتقل إلى خيار أقل حِملًا على الركبة، مثل الدراجة أو المسبح، بدل أن تضغط على نفسك.
العضلات القوية تخفف الحِمل عن الركبة
الكارديو وحده لا يكفي لآلام الركبة. تعمل عضلات الفخذ والورك كممتصّات للصدمات، وحين تضعف يذهب جزء أكبر من كل خطوة مباشرة إلى المفصل.
حصتا قوة قصيرتان في الأسبوع تتناسبان جيدًا مع الخطة أعلاه. فرد الركبة جالسًا، والجلوس والقيام من كرسي مرتفع، ورفع الساق جانبيًا تشغّل العضلات الصحيحة دون انثناء عميق.
الروتين الكامل، مع نسخ أسهل وأصعب لكل حركة، موجود في صفحة تمارين القوة لدينا. وإن كنت تفضّل المتابعة على الشاشة، ففي برنامج التمارين المجاني حصص جالسة وأخرى وقوفًا مع سند في مستوى Start (البداية).
الطعام يقوم بالعمل الأكبر من أجل ركبتيك
في تجربة IDEA، فقدت المجموعات التي غيّرت طعامها وزنًا أكثر بكثير من المجموعة التي اكتفت بالتمارين، وكانت القوى في الركبة أقل بوضوح لدى مجموعة النظام الغذائي. التمرين يعمل على أفضل وجه مع الأكل الجيد، لا بديلًا عنه.
هذا لا يعني نظامًا قاسيًا. التغيير الثابت الذي تستطيع الاستمرار عليه، والقائم على الخضار والفاكهة والبقوليات كالفول والعدس والحمص والحبوب الكاملة وبعض البروتين في كل وجبة، أرحم بجسمك وأسهل في الاستمرار وأنت تبدأ في زيادة حركتك.
خطة الأكل المجانية لدينا مبنية على هذا النوع من الطعام اليومي. ومع كارديو رفيق بالركبة ومشي بمستواك، هذا هو النهج الذي نؤمن به.
متى تراجع الطبيب بسبب ألم الركبة
يتحسن معظم ألم الركبة بالرعاية الذاتية والعودة التدريجية إلى النشاط. لكن بعض العلامات تتطلب فحصًا قبل أن تتمرن بتلك الركبة، وقليل منها يحتاج إلى مساعدة في اليوم نفسه.
احجز موعدًا مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا
- كان الألم شديدًا، أو لم يتحسن بعد بضعة أسابيع من الرعاية الذاتية
- كانت ركبتك متورمة
- لم تستطع ثني ركبتك أو فردها بالكامل، أو لم تستطع الوقوف عليها
- كانت ركبتك تنحشر، أو تعلق بألم، أو تخذلك
الطقطقة أو الصرير دون ألم شائع ولا يدعو للقلق. تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على إعداد أسئلتك لذلك الموعد.
اطلب مساعدة طبية عاجلة في اليوم نفسه، بالتوجه إلى أقرب قسم طوارئ أو الاتصال برقم الطوارئ المحلي، إذا أصبحت ركبتك فجأة ساخنة وحمراء ومتورمة، خاصة مع الحمى. فقد يكون ذلك عدوى في المفصل، وهي أرجح مع السكري أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو بعد استبدال الركبة.
واطلب رعاية عاجلة أيضًا بعد سقوط أو التواء أو ضربة إذا تورمت ركبتك بسرعة، أو بدت مشوّهة، أو انحشرت في وضع واحد، أو لم تستطع تحمّل أي وزن.
واستشر طبيبك أيضًا قبل البدء إذا كنت
- مصابًا بمرض في القلب، أو تشعر بألم في الصدر عند المجهود، أو ضغط دمك غير منضبط جيدًا
- تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب هبوط السكر
- أجريت مؤخرًا جراحة في الركبة أو حقنة في المفصل
- تعاني تنميلًا في القدمين أو قرحًا فيهما بسبب السكري، وهذا مهم لحصص المسبح والمشي
كيف تساعدك Obesity Foundation على الحركة مع آلام الركبة
نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالأكل الجيد والتمارين المناسبة والمشي. كل ما نقدّمه مجاني، ويبدأ من المستوى الذي تتحمله ركبتاك اليوم.
- فيديوهات تمارين بلا قفز. يعتمد مستوى Start على الكرسي وحركات وقوف مع سند، مع خيار أسهل لكل تمرين. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
- خطة أكل لنزول ثابت في الوزن. وجبات يومية تساعد على رفع الوزن عن ركبتيك، دون أنظمة قاسية أو منتجات خاصة. اطلب خطة الأكل المجانية.
- حسابك الخاص في الـClub. سجّل جولات الدراجة وحصص المسبح والمشي ودرجات الألم، وتابع تقدّمك بخصوصية. افتح حسابك المجاني في Obesity Foundation Club.
- من يناقش الأمر معك. لست متأكدًا أي كارديو يناسب ركبتيك أو صحتك؟ احجز لقاءً مجانيًا بالفيديو (باللغة الإنجليزية) مع فريقنا.
يمكن أن تكون حصتك الأولى اليوم: عشر دقائق سهلة على الدراجة أو في المسبح أو على كرسي، ثم فحص لركبتك صباح الغد. هكذا تبدأ.
الأسئلة الشائعة
هل جهاز الإليبتيكال مناسب لآلام الركبة؟
لكثير من الناس، نعم. تبقى قدماك على الدوّاستين فلا يوجد هبوط، والمقبضان يتيحان لذراعيك مشاركة العمل. ابدأ بخمس دقائق بمقاومة منخفضة ودون ميل، وأبقِ ركبتيك على خط أصابع قدميك، وتمسّك جيدًا عند الصعود والنزول.
أيهما أفضل لخشونة الركبة: السباحة أم ركوب الدراجة؟
كلاهما خيار جيد، والأفضل هو ما تستمتع به ويسهل عليك الوصول إليه. يعدّ المصابون بخشونة الركبة ركوب الدراجة داخل المنزل أو الصالة والتمارين المائية أرفق نوعين من الكارديو بالركبة. وتُظهر الأبحاث تخفيفًا بسيطًا إلى متوسط للألم في الحالتين، لذلك يجمع كثيرون بين دراجة في البيت وحصة أسبوعية في المسبح.
كم يجب أن أفقد من وزني ليخف ألم ركبتي؟
تبدأ الفوائد مبكرًا. وجد تحليل تجميعي أن الأداء الجسدي تحسّن حين فقد المصابون بخشونة الركبة أكثر من نحو 5% من وزنهم. وفي تجربة IDEA جلب النقص الأكبر راحة أكبر، وكل كيلوغرام يُفقد يخفف القوة على الركبة بنحو أربعة كيلوغرامات مع كل خطوة.
هل أريح ركبتي حين تؤلمني؟
الراحة القصيرة بعد تهيّج الألم لا بأس بها، لكن الراحة الطويلة عادةً تزيد ألم الركبة وتيبّسها. انتقل إلى خيار أقل حِملًا مثل الكارديو جالسًا أو المشي في الماء، وقصّر الحصة، ثم زِد تدريجيًا خلال بضعة أيام. إذا كانت الركبة ساخنة وحمراء ومتورمة، فاطلب مساعدة طبية في اليوم نفسه؛ وإذا جاء الألم بعد سقوط أو التواء، فراجع الطبيب أولًا.
هل يمكن أن تزيد التمارين خشونة الركبة سوءًا؟
لا توجد أدلة جيدة على أن التمارين المناسبة تسرّع تلف المفصل. وجدت مراجعة لتجارب قاست غضروف الركبة بالرنين المغناطيسي أن التمارين التي تحمّل الركبة لم يبدُ أنها تضر الغضروف لدى المصابين بالخشونة، وإن كانت جودة الأدلة منخفضة. قد تزيد التمارين الألم مؤقتًا، ولهذا تساعد قاعدة الألم والتدرّج.
هل من الطبيعي أن تؤلمني ركبتي في اليوم التالي للتمرين؟
ألم أكثر بقليل من المعتاد مقبول إذا عاد إلى مستواه الطبيعي خلال 24 ساعة. إذا كانت ركبتك أسوأ بوضوح في الصباح التالي، فقد كانت الحصة أكثر من اللازم حاليًا: اجعل التالية أقصر أو أخف. أما الألم الحاد أو التورم الجديد أو الركبة التي تخذلك فتحتاج إلى فحص.
المصادر
- Messier SP et al. – Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis, Arthritis & Rheumatism (2005) (بالإنجليزية)
- Messier SP et al. – Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial, JAMA (2013) (بالإنجليزية)
- Messier SP et al. – Intentional weight loss in overweight and obese patients with knee osteoarthritis: is more better?, Arthritis Care & Research (2018) (بالإنجليزية)
- Christensen R et al. – Effect of weight reduction in obese patients diagnosed with knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis, Annals of the Rheumatic Diseases (2007) (بالإنجليزية)
- Bannuru RR et al. – OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis, Osteoarthritis and Cartilage (2019) (بالإنجليزية)
- Kolasinski SL et al. – 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee, Arthritis Care & Research (2020) (بالإنجليزية)
- Lawford BJ et al. – Exercise for osteoarthritis of the knee, Cochrane Database of Systematic Reviews (2024) (بالإنجليزية)
- Bartels EM et al. – Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis, Cochrane Database of Systematic Reviews (2016) (بالإنجليزية)
- Luan L et al. – Stationary cycling exercise for knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis, Clinical Rehabilitation (2021) (بالإنجليزية)
- Espe Pedersen M et al. – A catalog of knee friendly aerobic exercises developed for patients with knee osteoarthritis: an international patient survey, ACR Open Rheumatology (2025) (بالإنجليزية)
- Bricca A et al. – Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine (2019) (بالإنجليزية)
- Clausen B et al. – The effect on knee-joint load of instruction in analgesic use compared with neuromuscular exercise in patients with knee osteoarthritis: study protocol (EXERPHARMA trial), Trials (2014) (بالإنجليزية)
- Paterson KL et al. – The effect of flat flexible versus stable supportive shoes on knee osteoarthritis symptoms: a randomized trial, Annals of Internal Medicine (2021) (بالإنجليزية)
- Arthritis UK (Versus Arthritis) – ألم الركبة: الأعراض والأسباب والعلاج (بالإنجليزية)
- Margaretten ME et al. – Does this adult patient have septic arthritis?, JAMA (2007) (بالإنجليزية)