گھٹنوں کے درد میں ورزش: وزن کم کرنے کے لیے محفوظ کارڈیو

کیا گھٹنوں میں درد ہو تو ورزش کی جا سکتی ہے؟

جی ہاں۔ گھٹنے کے درد والے زیادہ تر لوگوں میں صحیح قسم کی حرکت درد کم کرتی ہے اور روزمرہ کام آسان بناتی ہے، جبکہ لمبا آرام گھٹنے کو مزید اکڑا دیتا ہے اور اس کے گرد پٹھوں کو کمزور کر دیتا ہے۔

“خراب گھٹنے” کئی چیزوں کا نام ہو سکتا ہے۔ 50 سال سے زیادہ عمر کے اور زیادہ وزن والے لوگوں میں اس کی سب سے عام وجوہات میں سے ایک گھٹنوں کی گٹھیا ہے: جوڑ کی کارٹلیج، ہڈی اور نرم بافتوں میں ایسی تبدیلیاں جو درد اور اکڑن پیدا کرتی ہیں، اور اکثر محنت کے بعد یا دن کے آخر میں بڑھ جاتی ہیں۔

دوسری وجوہات میں لیگامنٹ یا مینسکس کی پرانی چوٹ، گھٹنے کی چپنی کے آس پاس درد اور ٹینڈن کی سوزش شامل ہیں۔ اس صفحے کا مشورہ زیادہ تر پرانے گھٹنے کے درد پر لاگو ہوتا ہے۔ اگر آپ کا درد نیا ہے، کسی چوٹ کے بعد شروع ہوا ہے، یا اس کے ساتھ سوجن یا گرمی ہے، تو پہلے ڈاکٹر کو کب دکھائیں والا حصہ پڑھیں۔

کیا ورزش سے گھٹنے گھس جاتے ہیں؟

یہ سب سے عام خوف ہے، اور شواہد اس کی تائید نہیں کرتے۔ ایسے رینڈمائزڈ ٹرائلز کے ایک منظم جائزے میں، جن میں ایم آر آئی سے گھٹنے کی کارٹلیج ناپی گئی تھی، دیکھا گیا کہ گھٹنے پر بوجھ ڈالنے والی ورزش ان لوگوں کی کارٹلیج کو نقصان پہنچاتی نظر نہیں آئی جنہیں گھٹنوں کی گٹھیا ہے یا جنہیں اس کا خطرہ ہے۔

محققین نے شواہد کے معیار کو کم قرار دیا، اس لیے دیانت دار خلاصہ یہ ہے کہ “نقصان کی کوئی واضح علامت نہیں”، یہ نہیں کہ “کارٹلیج دوبارہ بننا ثابت ہو گیا”۔ ورزش کے دوران درد اور جوڑ کو نقصان ایک چیز نہیں۔

ورزش جن چیزوں کو قابل اعتماد طور پر بدلتی ہے وہ ہیں درد، طاقت اور آپ کی چال ڈھال۔ یہی طے کرتی ہیں کہ آپ سیڑھیاں چڑھ سکیں گے، گاڑی سے اتر سکیں گے یا پیدل دکان تک جا سکیں گے۔

گھٹنوں کی گٹھیا اور وزن: ہر کلو کیوں اہم ہے

جسم کا اضافی وزن ہر قدم پر گھٹنوں کا بوجھ بڑھاتا ہے، اور اس کا کچھ حصہ کم کرنا گھٹنے کے درد کے لیے سب سے مؤثر اقدامات میں سے ایک ہے۔ یہیں اچھا کھانا، پیدل چلنا اور مناسب ورزش مل کر کام کرتے ہیں۔

ہر قدم پر بوجھ

آپ کا گھٹنا صرف آپ کے جسم کا وزن نہیں اٹھاتا۔ چلتے وقت پٹھے جوڑ کے آر پار کھنچاؤ ڈالتے ہیں، اور کل زور آپ کے وزن کا کئی گنا ہو جاتا ہے۔

امریکہ میں محققین نے زیادہ وزن یا موٹاپے اور گھٹنوں کی گٹھیا والے بزرگوں میں، وزن کم کرنے کے ایک پروگرام سے پہلے اور بعد میں، چلتے وقت گھٹنے پر پڑنے والے زور کو ناپا۔ ہر کلو کم ہونے پر ہر قدم کے ساتھ گھٹنے پر دبانے والا زیادہ سے زیادہ زور تقریباً چار کلو کم ہو گیا۔

اسے دن بھر کے چند ہزار قدموں سے ضرب دیجیے۔ موٹے حساب سے 5 کلو کم کرنے کا مطلب ہے ہر قدم پر ہر گھٹنے پر تقریباً 20 کلو کم دباؤ، اور یہ دن میں ہزاروں بار۔

گھٹنے کے درد میں کتنا وزن کم کرنا مدد دیتا ہے؟

تھوڑا سا وزن کم کرنا بھی مدد دیتا ہے۔ گھٹنوں کی گٹھیا اور زیادہ وزن والے لوگوں پر رینڈمائزڈ ٹرائلز کے ایک میٹا اینالیسس میں دیکھا گیا کہ وزن جسمانی وزن کے تقریباً 5% سے زیادہ کم ہونے پر جسمانی معذوری واضح طور پر بہتر ہوئی۔ بہتر یہ ہے کہ یہ ہفتے میں تقریباً 0.25% کی مستقل رفتار سے ہو۔

سب سے مشہور تحقیق IDEA ٹرائل ہے۔ اس میں 55 سال اور اس سے زیادہ عمر کے، گھٹنوں کی گٹھیا اور زیادہ وزن یا موٹاپے والے 454 بالغوں نے 18 ماہ تک ایک غذائی پروگرام، ایک ورزش پروگرام یا دونوں پر عمل کیا۔

پیغام واضح ہے: اکیلی ورزش سے وزن بہت کم گھٹا، اور گھٹنے کا بوجھ کم کرنے کا زیادہ تر کام کھانے نے کیا۔ دونوں کو ملانے سے لوگوں کے محسوس کرنے اور چلنے پھرنے میں سب سے اچھا نتیجہ ملا۔

بعد میں دونوں غذائی گروپوں کے ایک تجزیے میں دیکھا گیا کہ لوگوں نے کتنا وزن کم کیا تھا۔ فوائد قدم بہ قدم بڑھے: 10 سے 20% کم کرنے پر کم گھٹانے والوں کے مقابلے میں واضح فائدہ ہوا، اور 20% یا اس سے زیادہ کم کرنے والوں میں درد مزید تقریباً ایک چوتھائی کم تھا، ساتھ میں کارکردگی بھی بہتر تھی۔

اس کا مطلب یہ نہیں کہ فرق محسوس کرنے کے لیے آپ کو بڑا عدد چاہیے۔ اس کا مطلب ہے کہ جو بھی کلو آپ کم کرتے ہیں اور کم رکھتے ہیں، وہ آپ کے گھٹنوں کے حق میں گنا جاتا ہے۔

اگر سب کچھ ٹھیک کرنے کے باوجود ترازو کی سوئی رک جائے، تو وزن کم نہ ہونے پر ہمارا صفحہ عام وجوہات سمجھاتا ہے۔ گھٹنے ان جوڑوں اور اعضا میں سے صرف ایک ہیں جنہیں فائدہ ہوتا ہے؛ صحت کے خطرات پر ہمارا صفحہ باقی کے بارے میں بتاتا ہے۔

گھٹنوں کی گٹھیا میں ورزش ایک علاج ہے

گھٹنوں کی گٹھیا میں ورزش صرف اجازت والی چیز نہیں؛ یہ ان بنیادی علاجوں میں سے ہے جن کا مشورہ ڈاکٹر اور فزیو تھراپسٹ دیتے ہیں۔ دو بڑے بین الاقوامی رہنما اصول یہ بات صاف الفاظ میں کہتے ہیں۔

• OARSI (Osteoarthritis Research Society International) زمین پر کی جانے والی منظم ورزش کو، غذا کے ذریعے وزن سنبھالنے کے ساتھ یا اس کے بغیر، گھٹنوں کی گٹھیا کا بنیادی علاج قرار دیتی ہے، ساتھ میں اس بیماری کے بارے میں آگاہی کو بھی۔ گھٹنے کے لیے پانی میں ورزش کی بھی سفارش ہے، اگرچہ کم زور کے ساتھ۔
• American College of Rheumatology اور Arthritis Foundation ورزش کی مضبوط سفارش کرتے ہیں، اور گھٹنے یا کولہے کی گٹھیا والے ان لوگوں کے لیے وزن کم کرنے کی بھی مضبوط سفارش کرتے ہیں جن کا وزن زیادہ ہے یا جنہیں موٹاپا ہے۔ تائی چی اور اپنی دیکھ بھال خود کرنے (سیلف مینجمنٹ) کے پروگراموں کی بھی مضبوط سفارش ہے۔

تحقیق کا سب سے بڑا خلاصہ Cochrane کا ایک جائزہ ہے جس میں تقریباً 12,500 شرکا والے 139 ٹرائل شامل تھے۔ کوئی علاج نہ ہونے یا معمول کی دیکھ بھال کے مقابلے میں، ورزش نے 100 نکات کے پیمانے پر جسمانی کارکردگی کو غالباً تقریباً 12 سے 13 نکات بہتر کیا، اور درد کو بھی تقریباً اتنا ہی کم کر سکتی ہے۔

یہ اوسط اثرات معمولی ہیں، اور جائزے نے کئی ٹرائلز میں جانب داری کا خطرہ بتایا۔ کچھ موازنوں میں ورزش کے ساتھ تھوڑے زیادہ ضمنی اثرات دیکھے گئے، جو آہستہ آہستہ بڑھانے کی ایک اور وجہ ہے۔ اور اس پر وقت کے سوا کچھ خرچ نہیں ہوتا۔

گھٹنے کے درد کے لیے کون سی ورزش سب سے اچھی ہے؟

ورزش کی قسم سے زیادہ اہم یہ ہے کہ آپ اسے باقاعدگی سے کریں۔ رہنما اصول طاقت بڑھانے والی ورزش، ایروبک ورزش، پانی میں ورزش اور تائی چی جیسی ذہن و جسم کی سرگرمیوں کی حمایت کرتے ہیں، اور سب سے اچھی وہی ہے جو آپ تین ماہ بعد بھی کر رہے ہوں۔

وزن کم کرنے اور دل کی صحت کے لیے ہفتے میں کارڈیو کی جگہ ہونی چاہیے۔ گھٹنے کی مضبوطی کے لیے گھٹنے اور کولہے کے گرد پٹھوں کو بھی طاقت کی تربیت چاہیے؛ وزن کم کرنے کے لیے اسٹرینتھ ٹریننگ پر ہمارا صفحہ کرسی سے کی جانے والی ایک روٹین بتاتا ہے۔ یہ صفحہ کارڈیو والے حصے پر توجہ دیتا ہے۔

گھٹنوں کے درد میں کارڈیو: گھٹنوں کے لیے سب سے نرم انتخاب

گھٹنوں کے درد کے لیے سب سے اچھا کارڈیو وہ ہے جس میں دل اور پھیپھڑے کام کرتے رہیں اور گھٹنا آرام سے حرکت کرے، پورے وزن کے نیچے اترنے، مروڑ یا گہرے موڑ کے بغیر۔ سائیکل چلانا اور پانی میں ورزش فہرست میں سب سے اوپر ہیں، لیکن کئی اور انتخاب بھی اچھا کام کرتے ہیں۔

ایک بین الاقوامی سروے میں گھٹنوں کی گٹھیا کے ساتھ زندگی گزارنے والے 349 لوگوں نے 30 قسم کی ایروبک ورزشوں کو جانچا۔ ان میں سے 82% نے اندرونِ خانہ سائیکلنگ کو گھٹنوں کے لیے نرم کہا اور 70% نے پانی والی ورزش کی کلاسوں کو۔ چھڑیوں کے ساتھ چلنا اور تیز چلنا بھی اکثر گنوائے گئے۔

اس جدول کے منٹ پہلے ہفتے کی شروعات کے لیے ہیں، اہداف نہیں۔ کچھ بھی بڑھانے سے پہلے نیچے دیا گیا درد کا اصول پڑھیں۔

سائیکلنگ: شروع کرنے کی سب سے آسان جگہ

ساکن بائیک پر گھٹنا بہت کم بوجھ کے ساتھ بڑے دائرے میں حرکت کرتا ہے، اور ضرورت پڑتے ہی آپ رک سکتے ہیں۔ گھٹنوں کی گٹھیا والے لوگوں پر ٹرائلز کے ایک میٹا اینالیسس میں دیکھا گیا کہ بالکل ورزش نہ کرنے کے مقابلے میں ساکن سائیکلنگ سے درد کم ہوا۔

ٹیک والی (ریکمبنٹ) بائیک، جس کے پیڈل آپ کے سامنے ہوتے ہیں، بھاری جسم میں اکثر زیادہ آرام دہ ہوتی ہے اور اس پر چڑھنا اترنا آسان ہوتا ہے۔ خریدنے یا استعمال کرنے سے پہلے اس کی زیادہ سے زیادہ وزن کی حد دیکھ لیں۔

بائیک کو ٹھیک سے سیٹ کرنے سے بڑا فرق پڑتا ہے۔ بہت نیچی سیٹ گھٹنے کو دباؤ میں گہرا موڑنے پر مجبور کرتی ہے، اور سائیکل چلانے میں درد کی یہی سب سے عام وجہ ہے۔ سیٹ اتنی اونچی کریں کہ پیڈل سب سے نیچے ہو تو گھٹنا بس ذرا سا مڑا رہے۔

تقریباً بغیر مزاحمت کے شروع کریں۔ ہلکی مزاحمت پر تیزی سے پیڈل چلانا، بھاری سیٹنگ پر آہستہ آہستہ زور لگانے سے دکھتے گھٹنوں کے لیے کہیں بہتر ہے۔

پانی میں چلنا اور تیراکی

پانی آپ کے جسم کا بہت سا وزن سنبھال لیتا ہے، اس لیے گھٹنے معمول کے بوجھ کے بغیر مڑتے اور سیدھے ہوتے ہیں۔ گھٹنے یا کولہے کی گٹھیا والے لوگوں پر 13 ٹرائلز کے Cochrane جائزے میں دیکھا گیا کہ تقریباً 12 ہفتوں میں پانی میں ورزش سے درد اور روزمرہ کارکردگی میں تھوڑی بہتری آئی۔

تیرنا آنا ضروری نہیں۔ سینے تک پانی میں آگے، پیچھے اور پہلو میں چلنا، ساتھ بازو ہلاتے ہوئے، دل کی دھڑکن بڑھاتا ہے اور ٹانگوں کو مضبوط کرتا ہے۔ ایکوا کلاسوں میں موسیقی اور ساتھ بھی مل جاتا ہے۔

اگر چینجنگ روم یا تیراکی کے لباس کی وجہ سے آپ ہچکچاتے ہیں تو آپ ہرگز اکیلے نہیں۔ بہت سے پول پرسکون اوقات کے سیشن رکھتے ہیں، اور وزن سے جڑا بدنامی کا داغ پر ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ یہ فکر اتنی عام کیوں ہے اور اس میں آپ کا کوئی قصور نہیں۔

ایلپٹیکل کراس ٹرینر

ایلپٹیکل پر آپ کے پاؤں کبھی پیڈل سے نہیں اٹھتے، اس لیے زمین پر اترنے کا جھٹکا نہیں لگتا۔ اس کی حرکت چلنے جیسی ہے، اور ہینڈلوں کی وجہ سے بازو بھی کام بانٹ لیتے ہیں۔

شروع میں قدم ہموار اور مزاحمت کم رکھیں۔ کچھ مشینوں پر چڑھنے کی اونچائی زیادہ اور پلیٹ فارم تنگ ہوتا ہے، اس لیے چڑھتے اترتے وقت مضبوطی سے پکڑیں۔

بیٹھ کر کارڈیو

بیٹھ کر کارڈیو کا مطلب ہے کرسی پر لے کے ساتھ حرکت: مارچ کرنا، ایڑی آگے ٹکانا، ہوا میں مکے اور پنجے تھپتھپانا۔ گھٹنے کا درد بھڑکنے والے دنوں میں یہ سب سے محفوظ انتخاب ہے، اور اس سے عادت ٹوٹتی نہیں۔

گھر پر لو امپیکٹ کارڈیو پر ہمارے صفحے پر کرسی کی 15 منٹ کی مکمل روٹین ہے، ہر حرکت کی آسان اور مشکل صورت کے ساتھ۔

چھڑیوں کے ساتھ چلنا

گٹھیا والے زیادہ تر لوگوں کے گھٹنوں کے لیے پیدل چلنا اچھا ہے، لیکن اس میں سائیکل یا پانی کے مقابلے میں جوڑ پر زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ واکنگ پولز (چھڑیاں) بہت سے لوگوں کو زیادہ دور چلنے میں مدد دیتی ہیں: ان سے توازن بہتر ہوتا ہے، بازو بھی کام میں آتے ہیں اور ڈھلوان اترتے وقت سہارا ملتا ہے۔

چھڑیوں کی اونچائی ایسی رکھیں کہ نوک زمین پر ٹکی ہو تو پکڑتے وقت آپ کی کہنی تقریباً قائمہ زاویے پر مڑی رہے۔ شروع کرنے والوں کا مکمل منصوبہ وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا پر ہماری گائیڈ میں ہے۔

روئنگ

روئنگ مشین ٹانگوں، کمر اور بازوؤں کو ایک ساتھ بغیر جھٹکے کے کام میں لاتی ہے۔ مشکل یہ ہے کہ ہر اسٹروک کے اگلے حصے میں گھٹنے پوری طرح مڑ جاتے ہیں۔

اگر گہرا موڑ آپ کے لیے آرام دہ ہے تو روئنگ بہترین کارڈیو ہے۔ اگر درد ہوتا ہے تو ابھی اسے چھوڑ دیں اور گھٹنے مضبوط ہونے پر پھر آزمائیں۔

گھٹنے کے درد میں ورزش کرتے وقت کتنا درد ٹھیک ہے؟

ورزش کے دوران کچھ تکلیف معمول کی بات ہے اور نقصان کی علامت نہیں۔ اسے جانچنے کا آسان طریقہ وہ درد کی نگرانی کا ماڈل ہے جو فزیو تھراپسٹ استعمال کرتے ہیں، جس میں درد کو 0 (بالکل نہیں) سے 10 (سب سے برا جس کا آپ تصور کر سکیں) تک ناپا جاتا ہے۔

گھٹنوں کی گٹھیا پر ڈنمارک کے ایک ورزشی ٹرائل کا پروٹوکول بتاتا ہے کہ فزیو تھراپسٹ اسے کیسے لاگو کرتے ہیں۔ 10 میں سے 2 تک کا درد محفوظ اور 2 سے 5 تک قابل قبول سمجھا گیا۔ 5 سے اوپر کا درد زیادہ خطرے والا تھا، اور آرام کے وقت درد بڑھنا اس شرط پر قبول کیا گیا کہ وہ 24 گھنٹوں کے اندر معمول پر آ جائے۔

اگلی صبح کی جانچ سب سے کارآمد حصہ ہے۔ اٹھنے پر اپنے گھٹنے کا موازنہ اس کی معمول کی حالت سے کریں۔ اگر وہ معمول سے زیادہ اکڑا ہوا یا دکھتا ہے تو پچھلا سیشن تھوڑا زیادہ تھا؛ اس کا مطلب یہ نہیں کہ ورزش آپ کے لیے غلط ہے۔

تیز، چبھنے والا درد، اچانک جواب دے جانے والا گھٹنا یا نئی سوجن الگ بات ہے۔ رک جائیں اور آگے بڑھنے سے پہلے مشورہ لیں۔

درد بھڑکنے والے دن کیا کریں

گٹھیا والے ہر شخص کا درد کبھی کبھی بھڑکتا ہے، اکثر کسی غیر معمولی مصروف دن کے بعد۔ مکمل آرام عام طور پر اکڑن کو اور بڑھا دیتا ہے۔

بیٹھ کر کارڈیو یا پانی میں آسان چلنے پر آ جائیں، وقت آدھا کر دیں، اور اگر فائدہ ہو تو گھٹنے پر گرم یا ٹھنڈی سکائی کریں۔ چند دنوں میں آہستہ آہستہ اپنے معمول کے منصوبے پر لوٹیں۔

کارڈیو سے پہلے گھٹنوں کو وارم اپ کریں

اکڑے ہوئے گھٹنوں کو زیادہ بوجھ لینے سے پہلے کھلنے کے لیے چند منٹ چاہییں۔ پانچ منٹ کا وارم اپ ایک عملی عادت ہے جو کسی بھی سیشن کے پہلے حصے کو زیادہ آرام دہ بناتی ہے۔

1. بیٹھ کر گھٹنے موڑنا: کرسی پر بیٹھیں اور ہر گھٹنے کو آہستہ آہستہ دس بار سیدھا کریں اور موڑیں۔
2. ایڑی کھسکانا: ایک پاؤں کو فرش پر آگے کھسکائیں اور واپس لائیں، ہر ٹانگ سے دس بار۔
3. ٹخنے پمپ کرنا: خون کی روانی بڑھانے کے لیے 30 سیکنڈ تک دونوں پنجوں کو آگے تانیں اور اوپر کھینچیں۔
4. اپنے کارڈیو کی آسان صورت: رفتار بڑھانے سے پہلے دو سے تین منٹ بہت آہستہ پیڈل چلائیں، چلیں یا قدم رکھیں۔

کول ڈاؤن بھی اسی طرح کریں: چند منٹ رفتار آہستہ کریں، پھر رانوں کے اگلے اور پچھلے حصے کو ہلکے سے اسٹریچ کریں۔ صبح کی اکڑن جو تقریباً آدھے گھنٹے میں ختم ہو جائے، گٹھیا میں عام ہے۔

ہماری وارم اپ اور اسٹریچنگ گائیڈ میں ورزش سے پہلے اور بعد کا مکمل معمول موجود ہے۔

گھٹنوں کے درد کے لیے جوتے

چلنے، ایلپٹیکل اور کھڑے ہو کر کی جانے والی ورزش کے لیے مستحکم اور سہارا دینے والے جوتے چنیں۔ گھٹنوں کی گٹھیا والے 164 لوگوں پر ایک رینڈمائزڈ ٹرائل میں چھ ماہ تک پہنے گئے چپٹے، لچکدار جوتوں کا موازنہ مستحکم، سہارا دینے والے جوتوں سے کیا گیا۔

لچکدار جوتے بہتر ثابت نہیں ہوئے۔ سہارا دینے والے جوتے پہننے والوں کو چلتے وقت کم درد ہوا اور ضمنی اثرات بھی کم ہوئے۔

عملی طور پر ایسے جوتے دیکھیں جن کی ایڑی کا پچھلا حصہ دبانے پر مڑے نہیں، تلا گدے دار ہو اور تلوے کے بیچ کچھ سہارا ہو، اور اگلا حصہ کافی چوڑا ہو۔ جب تلا گھس جائے یا ایڑی ایک طرف جھکنے لگے تو چلنے کے جوتے بدل دیں۔

بائیک اور پول کے لیے کوئی بھی آرام دہ جوگرز یا پول کے جوتے ٹھیک ہیں۔ اگر ایک پاؤں اندر کی طرف مڑتا ہے یا پاؤں میں بھی درد ہے، تو فزیو تھراپسٹ یا پاؤں کے ماہر (پوڈیاٹرسٹ) دیکھ سکتے ہیں کہ انسول مدد دیں گے یا نہیں۔

گھٹنوں کے درد میں شروع میں کن چیزوں سے بچیں

کچھ حرکتیں دکھتے گھٹنے پر زیادہ یا مروڑ والا بوجھ ڈالتی ہیں، اس لیے ابتدائی ہفتوں میں انہیں چھوڑ دیں۔ ان میں سے کوئی بھی ہمیشہ کے لیے منع نہیں؛ ٹانگیں مضبوط اور وزن کم ہونے پر بہت سے لوگ ان میں سے کچھ پھر شروع کر دیتے ہیں۔

• چھلانگ لگانا اور دوڑنا: رسی کودنا، جمپنگ جیکس، برپیز اور جاگنگ زمین پر اترنے کا بوجھ کئی گنا کر دیتے ہیں۔ ان کی جگہ سائیڈ اسٹیپ اور مارچ چنیں۔
• وزن کے ساتھ گہرے اسکواٹ اور لنجز: وزن پکڑ کر گھٹنوں کو بہت زیادہ موڑنا دکھتے جوڑ کے لیے بھاری ہے۔ اونچی کرسی سے آدھا اٹھنا بیٹھنا ایک اچھا متبادل ہے۔
• دیر تک گھٹنوں کے بل بیٹھنا اور پورا موڑنا: گھٹنوں کے بل بیٹھ کر باغبانی یا آلتی پالتی مار کر بیٹھنا درد بھڑکا سکتا ہے۔ گھٹنوں کے نیچے گدی یا چھوٹا اسٹول استعمال کریں۔
• زمین پر جمے پاؤں پر گھومنا: ریکٹ والے کھیلوں یا ڈانس کلاس میں تیزی سے مڑنا۔ چھوٹے چھوٹے قدموں سے مڑیں۔
• کھڑی ڈھلوان اترنا اور اونچے قدم: بہت سے لوگوں کو نیچے اترنا سب سے مشکل لگتا ہے۔ چھڑیوں یا ریلنگ کا سہارا لیں؛ سیڑھیاں چڑھتے وقت مضبوط ٹانگ پہلے رکھیں اور اترتے وقت دکھنے والی۔
• بائیک یا اسٹیئر مشین پر بھاری مزاحمت: محنت سانس میں محسوس ہو، گھٹنے پر زور لگاتے دھکے میں نہیں۔

گھٹنوں کے لیے نرم 6 ہفتوں کا کارڈیو منصوبہ

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر گھٹنے کا درد شدید ہے، دل یا پھیپھڑوں کا مسئلہ ہے، یا آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے شوگر کم ہو سکتی ہے۔ یہ منصوبہ عمومی رہنمائی ہے، ذاتی طبی مشورہ نہیں۔

اوپر کے جدول سے ایک یا دو بنیادی انتخاب چنیں، جیسے بائیک کے ساتھ پانی میں چلنا۔ ہر سیشن کے بعد درد کا اصول لاگو کریں، اور جتنی بار ضرورت ہو کوئی ہفتہ دہرائیں۔

اگر ورزش کے دوران سینے میں درد یا دباؤ، بہت زیادہ سانس پھولنا، بے ہوشی جیسی کیفیت یا دل کی تیز، بے ترتیب دھڑکن محسوس ہو، تو فوراً رک جائیں اور فوری طبی مدد لیں: قریب ترین ایمرجنسی شعبے میں جائیں یا اپنے علاقے کا ایمرجنسی نمبر ملائیں۔

ہر ہفتے صرف ایک چیز بدلیں: سیشنوں کی تعداد، منٹ یا محنت۔ اگر اگلی صبح گھٹنا زیادہ خراب ہو تو ایک ہفتہ پیچھے چلے جائیں۔

جاننا چاہتے ہیں کہ ہر سیشن میں موٹے طور پر کتنی توانائی لگتی ہے؟ ہمارا کیلوریز برن کیلکولیٹر سائیکلنگ، تیراکی اور چلنے کا اندازہ دیتا ہے۔ اسے تجسس کے لیے استعمال کریں، کھانا “کمانے” کے لیے نہیں۔

یہ کتنا مشکل لگنا چاہیے؟

درمیانی کارڈیو کا مطلب ہے کہ سانس تیز ہو اور جسم گرم لگے، لیکن آپ مختصر جملوں میں بات کر سکیں۔ گھٹنوں کے درد میں رفتار آپ کی سانس طے کرے اور حد آپ کا گھٹنا۔

اگر دل اور پھیپھڑے مزید کر سکتے ہیں لیکن گھٹنا انکار کر رہا ہے، تو زور لگانے کے بجائے کم بوجھ والے انتخاب، جیسے بائیک یا پول، پر چلے جائیں۔

مضبوط پٹھے گھٹنے کا بوجھ کم کرتے ہیں

گھٹنوں کے درد میں صرف کارڈیو کافی نہیں۔ ران اور کولہے کے پٹھے جھٹکا جذب کرنے کا کام کرتے ہیں، اور جب وہ کمزور ہوں تو ہر قدم کا زیادہ حصہ سیدھا جوڑ پر جاتا ہے۔

ہفتے میں طاقت کے دو مختصر سیشن اوپر کے منصوبے کے ساتھ اچھی طرح چلتے ہیں۔ بیٹھ کر گھٹنا سیدھا کرنا، اونچی کرسی سے اٹھنا بیٹھنا اور پہلو میں ٹانگ اٹھانا گہرے موڑ کے بغیر صحیح پٹھوں پر کام کرتے ہیں۔

ہر حرکت کی آسان اور مشکل صورتوں والی مکمل روٹین ہمارے اسٹرینتھ ٹریننگ کے صفحے پر ہے۔ اگر آپ اسکرین کے ساتھ کرنا پسند کرتے ہیں تو ہمارے مفت ورزش پروگرام میں Start (آغاز) درجے پر بیٹھ کر اور سہارے سے کیے جانے والے سیشن ہیں۔

گھٹنوں کے لیے اصل محنت کھانا کرتا ہے

IDEA ٹرائل میں جن گروپوں نے اپنا کھانا بدلا، انہوں نے صرف ورزش کرنے والے گروپ سے کہیں زیادہ وزن کم کیا، اور غذائی گروپ میں گھٹنے پر پڑنے والا زور بھی واضح طور پر کم تھا۔ ورزش اچھے کھانے کے ساتھ سب سے اچھا کام کرتی ہے، اس کی جگہ نہیں۔

اس کا مطلب کریش ڈائٹ نہیں۔ ایسی مستقل تبدیلی جسے آپ نبھا سکیں، جو سبزیوں، پھلوں، دال، لوبیا اور چنوں، ثابت اناج اور ہر کھانے میں کچھ پروٹین پر قائم ہو، جسم کے لیے نرم ہے اور زیادہ چلنا پھرنا شروع کرتے وقت نبھانا بھی آسان ہے۔

ہمارا مفت کھانے کا پلان اسی طرح کے روزمرہ کھانے پر بنا ہے۔ گھٹنوں کے لیے نرم کارڈیو اور اپنے درجے پر پیدل چلنے کے ساتھ، یہی وہ طریقہ ہے جس پر ہم یقین رکھتے ہیں۔

گھٹنے کے درد میں ڈاکٹر کو کب دکھائیں

گھٹنے کا زیادہ تر درد اپنی دیکھ بھال اور آہستہ آہستہ سرگرمی پر لوٹنے سے بہتر ہو جاتا ہے۔ پھر بھی کچھ علامات میں اس گھٹنے سے ورزش کرنے سے پہلے معائنہ ضروری ہے، اور چند میں اسی دن مدد چاہیے۔

اپنے ڈاکٹر یا فزیو تھراپسٹ سے وقت لیں، اگر

• درد شدید ہے، یا چند ہفتوں کی اپنی دیکھ بھال کے بعد بھی بہتر نہیں ہوا
• آپ کا گھٹنا سوجا ہوا ہے
• آپ گھٹنے کو پوری طرح موڑ یا سیدھا نہیں کر پاتے، یا اس پر وزن نہیں ڈال پاتے
• آپ کا گھٹنا اٹک جاتا ہے، درد کے ساتھ پھنستا ہے یا جواب دے جاتا ہے

بغیر درد کے گھٹنے سے کڑکڑانے یا چٹخنے کی آواز عام ہے اور فکر کی بات نہیں۔ ہماری ڈاکٹر سے ملاقات کی چیک لسٹ اس ملاقات کے لیے سوالات تیار کرنے میں مدد دیتی ہے۔

اگر آپ کا گھٹنا اچانک گرم، سرخ اور سوجا ہوا ہو، خاص طور پر بخار کے ساتھ، تو اسی دن فوری طبی مدد لیں: قریب ترین ایمرجنسی شعبے میں جائیں یا اپنے علاقے کا ایمرجنسی نمبر ملائیں۔ یہ جوڑ کا انفیکشن ہو سکتا ہے، جس کا امکان ذیابیطس، رومیٹائیڈ آرتھرائٹس یا گھٹنا بدلوانے کے بعد زیادہ ہوتا ہے۔

گرنے، مڑنے یا چوٹ لگنے کے بعد بھی فوری مدد لیں، اگر گھٹنا تیزی سے سوج جائے، ٹیڑھا دکھائی دے، ایک حالت میں اٹک جائے یا اس پر ذرا بھی وزن نہ ڈالا جا سکے۔

شروع کرنے سے پہلے بھی ڈاکٹر سے پوچھیں، اگر آپ

• دل کے مریض ہیں، محنت پر سینے میں درد ہوتا ہے، یا بلڈ پریشر ٹھیک سے قابو میں نہیں
• انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے شوگر کم ہو سکتی ہے
• حال ہی میں گھٹنے کا آپریشن کروایا ہے یا جوڑ میں انجکشن لگوایا ہے
• ذیابیطس کی وجہ سے پیروں میں سن پن یا پیروں کے زخم رکھتے ہیں، جو پول اور پیدل چلنے کے سیشنوں کے لیے اہم ہے

گھٹنوں کے درد کے ساتھ چلنے پھرنے میں Obesity Foundation کیسے مدد کرتی ہے

ہم اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے کے ذریعے لوگوں کو وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ ہم جو کچھ دیتے ہیں وہ مفت ہے، اور وہ اسی درجے سے شروع ہوتا ہے جو آپ کے گھٹنے آج سنبھال سکتے ہیں۔

• بغیر اچھل کود کے ورزش ویڈیوز۔ Start درجے میں کرسی اور سہارے سے کھڑے ہو کر کی جانے والی حرکتیں ہیں، ہر ورزش کے آسان متبادل کے ساتھ۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
• مستقل رفتار سے وزن کم کرنے والا کھانے کا پلان۔ روزمرہ کھانے جو گھٹنوں سے وزن اتارنے میں مدد دیتے ہیں، بغیر کریش ڈائٹ یا خاص مصنوعات کے۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں۔
• آپ کا اپنا Club اکاؤنٹ۔ اپنی بائیک سواری، پول سیشن، چہل قدمی اور درد کے نمبر درج کریں، اور اپنی پیش رفت نجی طور پر دیکھیں۔ اپنا مفت Obesity Foundation Club اکاؤنٹ کھولیں۔
• بات کرنے کے لیے کوئی۔ یقین نہیں کہ کون سا کارڈیو آپ کے گھٹنوں یا آپ کی صحت کے لیے ٹھیک ہے؟ ہماری ٹیم کے ساتھ مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) بُک کریں۔

آپ کا پہلا سیشن آج ہو سکتا ہے: بائیک پر، پول میں یا کرسی پر دس آسان منٹ، پھر کل صبح اپنے گھٹنے کی جانچ۔ شروعات ایسے ہی ہوتی ہے۔